Gotowanie na parze. Spraw, by zdrowe gotowanie było jeszcze zdrowsze!

Zdrowa i zbilansowana dieta jest niewątpliwie jednym z głównych czynników warunkujących zdrowie i dobre samopoczucie. Jednak zdarza się, że zapominamy, jak istotną rolę odgrywa sposób, w jaki przygotowujemy posiłki. Dobór odpowiednich technik kulinarnych ma zasadniczy wpływ na ostateczną wartość odżywczą potraw. Jak się okazuje, najlepszym wyborem jest gotowanie, jednak nie tradycyjne, a na parze. Dlaczego? Oto zalety gotowania na parze oraz wskazówki dla tych, którzy jeszcze nie mieli okazji w ten sposób niczego sobie uparować. 

Spis treści:

1. Wpływ na zawartość wybranych składników odżywczych
   1. Witamina C
   2. Witamina A i beta-karoten
   3. Flawonoidy
   4. Chlorofil
   5. Błonnik pokarmowy
2. Zalety gotowania na parze
   1. Cechy organoleptyczne
   2. Łatwostrawność posiłków 
   3. Ograniczenie spożycia soli
   4. Oszczędność czasu
   5. Koniec z przypalaniem
3. Gotowanie na parze, a odchudzanie
4. Co można ugotować na parze?
5. W czym gotować na parze?
6. Przydatne wskazówki dla początkujących i nie tylko

Jak gotowanie na parze wpływa na wartości odżywcze?

Najpopularniejsza z witamin – witamina C

Kwas askorbinowy, czyli inaczej witamina C, jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na działanie wysokich temperatur. Przeprowadzono badanie, w którym oceniono wpływ różnych metod gotowania na wielkość strat witamin w poszczególnych warzywach. Dowiedziono, że gotowanie na parze pozwala zachować nawet do 90% witaminy C [1]. 

Z kolei w innym badaniu określono zawartość witaminy C w jadalnych częściach brokułów. Warzywa również zostały poddane wybranym obróbkom termicznym. Wykazano, że zawartość witaminy C po ugotowaniu na parze spadła jedynie o 0,4 mg w porównaniu z zawartością w surowej postaci warzyw [2].

Witamina A i Beta-karoten

Karotenoidy są prekursami witaminy A, ale to właśnie beta-karoten stanowi ponad 90% wszystkich karotenoidów w warzywach [3]. Witamina A pełni ważną funkcję w naszym organizmie. Zapobiega powstawaniu wolnych rodników, chroni przed skutkami miażdżycy, a ponadto jest niezbędna do prawidłowego widzenia, wzrostu i rozwoju [4]. 

W jednej z prac badawczych przedstawiono wpływ gotowania na parze na zawartość karotenoidów w marchwi. Okazało się, że doszło do wzrostu stężenia o 2,8%, względem zawartości przed obróbką. Dla porównania podczas gotowania we wrzątku zawartość karotenoidów spadła o 7,1%, w stosunku do marchwi surowej [5].

Flawonoidy

Flawonoidy tworzą grupę związków polifenolowych, które na wielu płaszczyznach wspierają nasze zdrowie. Wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające [6]. Niestety również należą do grupy składników odżywczych narażonych na rozkład podczas obróbek termicznych.

Zgodnie z literaturą gotowanie metodą na parze, jest jedną z najlepszych metod zachowania składników odżywczych żywności. Badanie naukowców z 2019 r wykazało, że gotowanie tradycyjną metodą w wodzie doprowadziło do znacznej utraty flawonoidów. Natomiast, po ugotowaniu na parze zaobserwowano tylko niewielkie straty lub nawet pozorny ich wzrost [7].

Chlorofil

Szpinak, jarmuż, brokuły i wiele innych warzyw. Wszystkie zawdzięczają swój intensywny, zielony kolor naturalnie występującemu w nich barwnikowi — chlorofilowi. Wykazuje on wiele właściwości prozdrowotnych. Działa między innymi przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie [8]. 

Badania donoszą, że zawartość chlorofilu w brokułach gotowanych w wodzie zmniejsza się o 27% w porównaniu z surowym produktem. Z kolei, podczas gotowania na parze zawartość ta nie ulega zmianie praktycznie wcale [9].

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie frakcje: rozpuszczalną w wodzie oraz nierozpuszczalną. Frakcja rozpuszczalna odpowiedzialna jest przede wszystkim za obniżenie stężenia cholesterolu oraz poziomu glukozy we krwi. Natomiast, frakcja nierozpuszczalna odpowiada za regulację pracy jelit oraz zwiększenie mas kałowych [10].

Badania analizujące zawartość błonnika w warzywach kapustnych pokazują, że gotowanie na parze zwiększa ilość frakcji rozpuszczalnej w warzywach [11]. Wiedza ta, z pewnością przydatna będzie między innymi osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Inne powody, by gotować na parze

Wygląd też ma znaczenie

Mówi się, że jedzenie jest ucztą dla zmysłów. Z perspektywy dietetyka większe znaczenie ma wartość odżywcza posiłku. Niemniej jednak przyjemnie jest zjeść coś, co nie tylko jest zdrowe, dobre w smaku, ale również apetycznie wygląda. Zbyt długo gotowane produkty w wodzie, nie tylko tracą na jakości i smaku, ale również ich struktura ulega zmianie. 

Dania przygotowane na parze są pełne naturalnego smaku i aromatu. Odpowiednio przygotowane nie tracą swojej jędrności, prezentując się na talerzu świeżo i apetycznie. 

Lekkość po posiłku

Na pewno zdarzyło Ci się zjeść coś, co zalegało długo w żołądku. Smażone, panierowane, zagęszczone dużą ilością mąki lub zabielone tłustą śmietaną. Po takim jedzeniu często mamy uczucie pełnego brzucha, ciężkości czy dyskomfortu. Przygotowując posiłki na parze, nie trzeba się tym martwić. Potrawy są łatwostrawne, zdrowe i sycące.

Ponadto, jest to jedna z technik kulinarnych, które mają zastosowanie w wielu zaleceniach żywieniowych dotyczących chorób czy pacjentów hospitalizowanych. Zalecana jest między innymi w późniejszych okresach żywienia pacjentów po operacjach bariatrycznych [12]. Wskazana jest również w żywieniu osób z dystrofią mięśniową typu Duchenne’a [13], problemach z układem trawiennym i wielu innych. 

Za dużo solisz

Według statystyk, dzienne spożycie soli w Polsce 2-3 krotnie przekracza poziom zalecany przez WHO [14]. Czy należy się martwić? Zdecydowanie! A to dlatego, że nadmierne spożycie sodu w diecie powoduje podwyższenie ciśnienia krwi, co stanowi główny czynnik ryzyka zgonu w regionie europejskim [14].

Produkty przyrządzane na parze zazwyczaj nie są uprzednio marynowane w mieszankach przypraw zawierających duże ilości soli. Nie potrzebują słonych panierek czy gotowania w przesolonej wodzie. Już sam rodzaj obróbki wydobywa głębię smaku i aromat potraw. Sól staje się jedynie ewentualnym dodatkiem, a nie główną przyprawą. Jak jeszcze podkręcić smak dań bez użycia soli? Dowiesz się w dalszej części.

Czas na wagę złota

Koniec z szukaniem wymówek i tłumaczeniem się brakiem czasu. Gotowanie na parze umożliwia przygotowywanie kilku produktów w tym samym czasie. Zwłaszcza jeżeli mamy do tego odpowiedni sprzęt. Nie trzeba bez przerwy stać przy kuchence, mieszać i doglądać. Wystarczy nastawić automatyczny minutnik lub zegarek i przyjść na gotowe!

Zamiast smażenia

Smażenie zazwyczaj powoduje, że dania stają się gorzej strawne, zwłaszcza jeżeli smażymy z użyciem tłuszczu lub co gorsza, na głębokim tłuszczu. Nadmierne spożycie żywności smażonej, bogatej w tłuszcze, prowadzi do szeregu chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość czy choroby krążenia [15]. Gotując przy użyciu pary, nie musisz martwić się, że coś Ci się przypali. Twoje dania nie będą nasiąknięte tłuszczem, co z pewnością będzie miało dobroczynny wpływ na Twoje zdrowie. 

Gotowanie na parze, a odchudzanie

Tematem zdrowego stylu życia interesuje się coraz więcej osób. Niewątpliwie jedną z jego głównych zasad jest dbanie o siebie także od wewnątrz, czyli za pomocą zbilansowanej diety. Powszechnie wiadomo, że za redukcję nadmiernych kilogramów odpowiada deficyt kaloryczny oraz zwiększenie wydatku energetycznego [16].

Podczas gotowania na parze nie korzysta się z dodatku tłuszczu. Dzięki temu nie tylko ograniczamy dzienne spożycie tłuszczów ogółem, ale także kalorii, które byśmy z nimi spożyli. Nie używamy również wszelkiego rodzaju panierek, zasmażek czy zabielaczy. To również korzystnie wpływa na nasz bilans kaloryczny w ciągu dnia. Zatem, wybierając gotowanie na parze, nie tylko pozytywnie oddziałujemy na nasze zdrowie, ale także sylwetkę. Jeżeli zależy nam na pozbyciu się nadprogramowych kilogramów, to ta technika gotowania na pewno będzie naszym sprzymierzeńcem.

Gotowanie na parze w praktyce

Praktyczne wskazówki, czyli co powinieneś wiedzieć 

Oto kilka cennych podpowiedzi, które każdy rozpoczynający swoją przygodę z gotowaniem na parze powinien poznać: 

• Czas gotowania należy liczyć od momentu zagotowania się wody.
• Należy pamiętać, aby gotowane produkty nie miały styczności z wodą, jednocześnie ilość wody musi być cały czas na odpowiednim poziomie. Jeżeli woda wyparuje, powinno się ją uzupełnić wrzątkiem. 
• Produkty należy układać tak, żeby pomiędzy nimi było miejsce, aby para mogła swobodnie się przemieszczać.
• Jeżeli mamy kilka pięter do gotowania, na samym dole umieszczamy produkty, które wymagają najdłuższego gotowania np. mięso, a na samej górze te, które będziemy gotować najkrócej.
• Do gotującej się wody możesz dodać świeże lub suszone zioła dla wzmocnienia aromatu potraw. Możesz także, zamiast wody użyć bulionu. 
• Jeżeli korzystasz z mrożonek, to pamiętaj, aby ryby i mięso rozmrozić przed gotowaniem. Nie ma potrzeby robić tego w przypadku warzyw, zamrożone również możesz układać bezpośrednio do gotowania. 
• To, że nie używasz tłuszczu do przygotowania dań, nie oznacza, że w ogóle nie możesz go użyć. Ugotowane potrawy skrop oliwą z oliwek, aby uwydatnić ich smak oraz zapewnić sobie źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. 
• Aby przyspieszyć czas gotowania pokrój produkty w równe części. Pamiętaj, aby nie były zbyt małe, wówczas szybko się rozgotują.

Przepis na obiad

Łosoś z koperkiem i warzywami

Składniki: 

• Filet z łososia 100-120 g
• Fasolka szparagowa świeża lub mrożona 150 g
• Ziemniaki 200 g
• Świeży koperek, 1/2 pęczka
• Oliwa z oliwek
• Sok z cytryny

Wykonanie:

• Łososia dokładnie myjemy i osuszamy. Koperek myjemy i drobno siekamy. Rybę przyprawiamy świeżo mielonym pieprzem oraz posypujemy koperkiem. 
• Fasolkę (jeżeli używamy świeżej) myjemy, odcinamy końcówki i kroimy na mniejsze kawałki. 
• Ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy w kostkę.
• W garnku zagotowujemy wodę, nakładamy sitko, układamy warzywa i obok rybę. Całość gotujemy
  15-20 minut. Jeżeli używamy parowaru, rybę dajemy na dolne piętro, żeby soki z niej wypływające nie zepsuły aromatu warzyw. 
• Po ugotowaniu rybę skrapiamy sokiem z cytryny i całe danie polewamy łyżką oliwy. Jeżeli czujemy potrzebę, przyprawiamy szczyptą soli. 

Podsumowanie

Gotowanie na parze jest jedną z najzdrowszych technik kulinarnych. Pozwala zachować wiele cennych składników odżywczych potraw, a dania przygotowane w ten sposób są łatwostrawne i aromatyczne. Warto wprowadzić taką obróbkę dań do codziennej rutyny i cieszyć się korzyściami, jakie ze sobą niesie zarówno dla naszego zdrowia, jak i sylwetki. 

Literatura:

1. Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., & Sung, J. (2018). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food science and biotechnology, 27(2), 333-342.
2. Vallejo, F., Tomás-Barberán, F., & García-Viguera, C. (2002). Glucosinolates and vitamin C content in edible parts of broccoli florets after domestic cooking. European Food Research and Technology, 215(4), 310-316.
3. Gayathri, G. N., Platel, K., Prakash, J., & Srinivasan, K. (2004). Influence of antioxidant spices on the retention of β-carotene in vegetables during domestic cooking processes. Food Chemistry, 84(1), 35-43.
4. Chilczuk, B., Perucka, I., Materska, M., & Buczkowska, H. (2014). Zawartość luteiny, zeaksantyny i beta-karotenu w liofilizowanych owocach wybranych odmian Cucurbita maxima D. Żywność Nauka Technologia Jakość, 21(2).
5. Czarniecka-Skubina, E., & Golaszewska, B. (2001). Wplyw procesu kulinarnego na jakosc wybranych warzyw. Żywność Nauka Technologia Jakość, 8(2), 103-116.
6. Florkowska, K., Duchnik, W., Muzykiewicz, A., Zielonka-Brzezicka, J., & Klimowicz, A. (2017). Flawonoidy w profilaktyce i leczeniu miażdżycy. Probl Hig Epidemiol, 98(3), 217-25.
7. Wu, X., Zhao, Y., Haytowitz, D. B., Chen, P., & Pehrsson, P. R. (2019). Effects of domestic cooking on flavonoids in broccoli and calculation of retention factors.
8. Kawka, K., Lemieszek, M. K., & Rzeski, W. (2017). Prozdrowotne właściwości młodego jęczmienia. MONZ, 23, 7-12.
9. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580.
10. Górecka, D., Dziedzic, K., & Graczykowski, Ł. Wpływ zabiegów technologicznych stosowanych podczas produkcji kaszy gryczanej na właściwości funkcjonalne błonnika pokarmowego.
11. Komolka, P., & Górecka, D. (2012). Wpływ obróbki termicznej warzyw kapustnych na zawartość błonnika pokarmowego. Żywność Nauka Technologia Jakość, 19(2).
12. Jastrzębska, M., & Ostrowska, L. (2010). Zalecenia dietetyczne po zabiegach bariatrycznych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 1, No. 4, pp. 201-209).
13. Wasilewska, E., Wernio, E., Małgorzewicz, S., Szlagatys-Sidorkiewicz, A., & Śledzińska, K. Zalecenia żywieniowe dla pacjentów z dystrofią mięśniową typu Duchenne’.
14. Biernacki, M. (2018). Dylematy zdrowotne Polaków. Ekonomia, 23(4), 169-177.
15. Kmiecik, D., & Korczak, J. (2010). Tłuszcze smażalnicze–jakość, degradacja termiczna i ochrona. Nauka Przyroda Technologie, 4(2), 23.
16. Kłosiewicz-Latoszek, L., & WB, S. (2011). Kontrowersje wokół diet odchudzających [Controversy concerning weight reducing diets]. Post Nauk Med, 24(9), 790-794.