Miary domowe w praktyce, czyli posiłki skrojone na miarę

anna dmowska
miary domowe

Miary domowe znajdują zastosowanie niemal w każdej kuchni. Stanowią prosty i wygodny przelicznik masy czy objętości składników używanych do przygotowywania potraw. Do korzystania z tej metody pomiaru wystarczą przedmioty codziennego użytku.

Spis treści:

  1. Najpopularniejsze jednostki miar
  2. Skąd biorą się trudności z określeniem porcji?
  3. Co mówią badania o skuteczności miar domowych?
  4. Dlaczego mylimy się przy szacowaniu porcji?
  5. Dlaczego odpowiednie miary są ważne dla zdrowia?
    1. Talerz zdrowia
    2. Metoda miary dłoni
    3. Pomoce kuchenne
    4. Aplikacje i strony www
  6. Tabela z miarami domowymi
  7. Podsumowanie
  8. Bibliografia

Najpopularniejsze jednostki miar

Do podstawowych jednostek miar domowych należą:

  • szklanka – 250ml
  • łyżka – 15g
  • łyżeczka – 5g
  • szczypta
  • kropla

Sprawdzają się także inne pojemniki lub artykuły gospodarstwa domowego, warunkiem jest znajomość ich pojemności.

Wiele osób preferuje taką formę pomiaru, ze względu na łatwość zastosowania, dostępność i przyzwyczajenie.

Co ciekawe, ten nawyk przekłada się również na ocenę ilości składników w sytuacji odwrotnej. W holenderskich badaniach uczestnicy oceniali wielkość zjedzonych przez siebie porcji. Preferowali oni stosowanie miar domowych, bardziej niż szacowanie rzeczywistej masy posiłku i poszczególnych składników [8].

Trudności z określeniem wielkości porcji

Nie wszyscy jednak mają na tyle duże doświadczenie w kuchni, by z łatwością przygotować posiłek z zastosowaniem domowych przeliczników. Podobnie jak nie wszyscy są w stanie właściwie określić wielkość zjadanych przez siebie porcji.

U dietetyka

Z takim problemem mierzą się często pacjenci w gabinecie dietetyka. To spotkanie wiąże się ze szczegółowym omówieniem sposobu żywienia, częstotliwości jedzenia, ilości poszczególnych składników i wielkości spożywanych porcji. Ocena „na oko” nie jest wystarczająca, a na dokładność oszacowania wpływa  choćby rodzaj żywności.

Jednym z rozwiązań, które ułatwia pacjentom określanie rozmiarów swoich posiłków, jest wykorzystanie rzeczywistych zdjęć potraw i produktów. W Polsce najpopularniejszym tego typu narzędziem jest Album Fotografii Produktów i Potraw. Zawiera on trzy sugerowane wielkości produktów i potraw: małą, średnią i dużą. W przypadku owoców, warzyw czy poszczególnych typów pieczywa, dobrano wielkości powszechnie dostępne na rynku. Uwzględniono także standardowe wielkości talerzy, sztućców, szklanek i misek [6].

Produkty policzalne jak kromki chleba czy większe owoce, najczęściej nie stanowią problemu. Są zgłaszane we właściwej ilości. Największą trudnością powodują produkty niepoliczalne i amorficzne, przyjmujące kształt naczynia, w którym się znajdują. Należą do nich kasze, makarony, krojone owoce, orzechy. Na błędną ocenę wpływa także stopień rozdrobnienia pokarmu powodujący iluzję większej objętości [5].

Ciekawie wygląda ocena objętości płynów. Nie stanowi ona dużego problemu, jeśli są podane w naczyniach, których pojemność jest powszechnie znana. Przykładem może być szklanka, butelka, filiżanka [5]. Problemem jest natomiast oszacowanie ilości płynu w naczyniu o nieznanej wielkości czy pojemności [8].

Co mówią badania?

Wyniki badań prowadzonych w Katowicach, dotyczących szacowania wielkości porcji produktów spożywczych na podstawie fotografii wykazały, że miary domowe są powszechnie znane uczestnikom. W tym przypadku badano studentów dietetyki i finansów. Stwierdzono, że najprostsze w szacowaniu były napoje i produkty, których masę można było ocenić, używając miar domowych, takich jak: szklanka, kubek, filiżanka czy łyżeczka [5].

W Irlandii przeprowadzono badania dotyczące oceny metod pomocnych w szacowaniu wielkości porcji. Wykazały one, że uczestnicy preferowali stosowanie miar domowych. To zaś ze względu na łatwość użycia. Deklarowali prawdopodobieństwo ponownego użycia tej metody pomiaru w przyszłości.

Wyniki potwierdziły, że miary stosowane w gospodarstwie domowym mogą być precyzyjną i akceptowalną formą szacowania odpowiedniej wielkości porcji produktów amorficznych [4].

Błędy szacunkowe, a podłoże społeczne

W praktyce, błędy w szacowaniu zjadanej przez daną osobę porcji, to nie tylko kwestia liczb i faktycznej wielkości. Problemy tego typu często mają podłoże psychologiczne i społeczne. Irlandzkie badania na ten temat przeprowadzono w formie częściowo ustrukturyzowanej i następnie przeanalizowanej dyskusji uczestników.

Wykazały one siedem istotnych kwestii wiążących się z niepoprawną oceną spożywanej żywności. Badani wymienili tu:

  • niejasne wskazówki dotyczące zalecanej wielkości porcji,
  • jedzenie dla przyjemności,
  • brak samokontroli,
  • jedzenie w pośpiechu,
  • presję społeczną,
  • nagradzanie się jedzeniem,
  • niewłaściwe nawyki żywieniowe wyniesione z dzieciństwa [10].

Dodatkowym czynnikiem może być też „efekt wielkości porcji”. Badania Marchioriego i współpracowników wykazały, że większe naczynia i pojemniki stymulują większe spożycie żywności. Czyli im większe będą używane naczynia, talerze, kubki, szklanki, tym większe będą spożywane porcje [9].

Dlaczego ilość produktów i właściwie dobrane porcje są ważne dla zdrowia?

W ostatnich dziesięcioleciach rozmiary porcji znacznie wzrosły [3]. Niewłaściwe nawyki oraz spożycie zbyt dużej ilości żywności może prowadzić do nadwagi i otyłości. Następnie do rozwoju innych chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, podwyższonego stężenia insuliny w osoczu, insulinooporności, hiperglikemii czy zespołu metabolicznego [7].

Metoda zdrowego talerza

Jak odmierzyć właściwą dla siebie porcję poszczególnych składników, by otrzymać zdrowy, w pełni zbilansowany posiłek?

Zobacz również
tempeh

Warto przede wszystkim stosować się do zaleceń zdrowego żywienia. Obecnie są one przedstawione w prosty i przejrzysty sposób. Grafika w postaci „talerza żywieniowego” ukazuje różnorodne produkty w ilości, która symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów [1].

Metoda miary dłoni

Znając właściwe proporcje łatwiej przygotować pełnowartościowy posiłek. Dodatkową pomocą może służyć „miara dłoni”. Dzięki niej łatwo określić wielkość porcji poszczególnych produktów, przy wykorzystaniu konkretnych partii własnej dłoni.

I tak porcję warzyw należy odmierzyć obiema dłońmi, tworząc miseczkę. Świeże owoce i produkty skrobiowe w ilości odpowiadającej rozmiarowi pięści, a suszone owoce i orzechy jednej garści. Porcja ryby nie powinna być większa od całej dłoni, a mięsa od jej śródręcza. Tłuszcze należy odmierzać górną częścią kciuka [2]. Metoda ta jest szczególnie wygodna, gdyż wymaga jedynie zapamiętania, czemu odpowiadają konkretne partie dłoni.

Pomoce kuchenne

Oczywiście nie wszystko opiera się na umownych miarach. Dla osób, którym zależy na dokładności i precyzji, powszechnie dostępne są proste w obsłudze wagi kuchenne. Rozwiązaniem są też wagi łyżkowe idealne do ważenia płynów i sypkich produktów.

Aplikacje pomagające w prowadzeniu diety

W ostatnim czasie niemal wszystko ulega digitalizacji. Także w kwestii żywienia można skorzystać z dostępnych aplikacji lub stron www. Pomogą w przeliczeniu miar domowych na wagowe. Umożliwią łatwe prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Pozwolą na bieżąco śledzić informacje dotyczące ilości spożytych makroskładników oraz ich wartości kalorycznych.

Miary domowe. Tabela

Warto także zapoznać się z tabelą miar i przeliczników najczęściej używanych produktów.

Tabela najczęściej spożywanych produktów z użyciem miar domowych i gramaturą

ProduktMiaraIlość w gramach
Produkty i przetwory mleczne  
Mleko1 szklanka200-250
Śmietana1 łyżka10-15
Jogurty1 małe opakowanie
1 duże opakowanie
150-180
450-500
Sery żółte1 plaster30
Sery twarogowe1 plaster70
Serek wiejski1 opakowanie175-200
Serki topione1 trójkąt50
Jaja  
Całe bez skorupki1 sztuka M/L50/56
Żółtko1 sztuka20/30
Białko1 sztuka30/40
Przetwory mięsne  
Kabanos1 sztuka50
Kiełbasa krakowska2 plasterki20
Salami4 plasterki20
Szynka wieprzowa1 duży plaster50-75
Szynka drobiowa2 plasterki15
Parówki1 sztuka50
Pasztet pieczony2 plasterki60
Przetwory rybne  
Makrela wędzona1 sztuka200-300
Filet z pstrąga1 sztuka250
Tłuszcze  
Olej1 płaska łyżka10
Masło1 płaska łyżka
1 płaska łyżeczka
10
5
Smalec1 płaska łyżka12
Produkty zbożowe  
Mąka pszenna1 płaska łyżka12
Kasza gryczana1 płaska łyżka surowej
1 płaska łyżka po ugotowaniu
10-16
18
Kasza jęczmienna1 płaska łyżka surowej
1 płaska łyżka po ugotowaniu
10-16
18
Kasza manna1 płaska łyżka10-15
Płatki owsiane1 płaska łyżka10
Ryż1 płaska łyżka surowego
1 płaska łyżka po ugotowaniu
11-16
43
Płatki kukurydziane1 płaska łyżka4-6
Bułka grahamka1 duża sztuka100
Bułka kajzerka1 sztuka50
Chleb mieszany1 kromka35
Chleb żytni razowy1 kromka40
Chleb chrupki1 kromka10
Bułka tarta1 łyżka6-10
Warzywa i przetwory warzywne  
Burak1 średnia sztuka150
Cebula1 średnia sztuka110
Ogórek1 średni100
Pomidor1 średni130
Papryka1 średnia sztuka200
Ziemniak1 średni, obrany, po ugotowaniu68
Ketchup1 płaska łyżeczka6
Owoce i przetwory owocowe  
Banan1 sztuka200
Czereśnie1 szklanka170
Grejpfrut1 średni350
Gruszka1 średnia150
Jabłko1 średnie150
Kiwi1 średnie100
Maliny1 szklanka140
Mandarynka1 średnia80
Pomarańcza1 średnia250
Śliwki5 sztuk100
Truskawki10 średnich sztuk100
Winogrona20 sztuk100-150
Dżem1 płaska łyżka18
Cukier i wyroby cukiernicze1 płaska łyżeczka
1 płaska łyżka
6
10-16
Miód1 płaska łyżka12-11
Kakao1 płaska łyżka 1 płaska łyżeczka8-12 5
Czekolada1 kostka4

Podsumowanie

Stosowanie miar domowych przychodzi z dużą łatwością. Są proste i wygodne, a jednocześnie łatwo przeliczalne na konkretne wartości, gdy zachodzi taka potrzeba. Nie trzeba ograniczać się do odgórnie wyznaczonych przedmiotów. Tak naprawdę chodzi o wygodę i skuteczność. Podobnie z korzystaniem z „talerza żywieniowego” lub użyciem ręki jako miary. Najważniejsze to wyrobić dobry nawyk, tak by umieć odżywiać się w pełni świadomie.

Bibliografia:

  1. https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
  2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-toolkit/food-portions
  3. Brown, M.H, Rollo, M.E., Vlieger, M.N., Collins, C.E., Bucher. (2018). Influence of the nutrition and health information presented on food labels on portion size consumed: a systematic review. Nutrition Reviews, 76(9), 655–677
  4. Faulkner, G. P., Livingstone, M.B., Pourshahidi, L. K., Spence, M., Dean, M.,O’Brien, S., Gibney, E.R.,  Wallace, J.M., McCaffrey, T.A., Kerr, M.A  (2016). An evaluation of portion size estimation aids: precision, ease of use and likelihood of future use. Public Health Nutrition, 19(13):2377-87
  5. Grochowska-Niedworok, E., Rydelek, J., Całyniuk, B., Misiarz, M., Kisvetrova, H.(2014). Szacowanie wielkości porcji wybranych produktów spożywczych na podstawie fotografii. Problemy Higieny i Epidemiologii.95(3),696-700
  6. Instytut Żywności i Żywienia im. Prof. Dr med. Aleksandra Szczygła. Album fotografii produktów i potraw. (2000)
  7. Koelman, P. (2007). Health risks associated with overweight and obesity. Obesity Reviews. 8(1), 13-7
  8. Lucassen A. D., Willemsen, R.F.,  Geelen, A., Brouwer-Brolsma, E.M, Feskens, E.J.M. (2021) The accuracy of portion size estimation using food images and textual descriptions of portion sizes: an evaluation study. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 34(6), 945-952
  9. Marchiori D, Corneille O, Klein O. (2012). Container size influencessnack food intake independently of portion size. Appetite. 58(3): 814-817
  10. Spence, M., Livingstone, M.B., Hollywood, L.E., Gibney, E.R., O’Brien, S.A., Pourshahidi, K.,Dean, M. (2013) A qualitative study of psychological, social and behavioral barriers to appropriate food portion size control. International Journal of Behavioural Nutrition and Psyhical Activity. 1;10:92