Polskie zamienniki składników diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużym udziałem warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion i pestek. Oliwa z oliwek jest w niej głównym źródłem tłuszczu. Z produktów białkowych przeważają: średnio tłusty i chudy nabiał, ryby i drób oraz jaja. |1| Stosowanie tego stylu żywienia, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Należą do nich na przykład otyłość, cukrzyca, choroby wieńcowe oraz nowotwory. |2|

Promocja produktów lokalnych i wspieranie ich sprzedaży w kraju jest niezwykle istotnym zabiegiem. Może prowadzić do wzrostu znaczenia żywności tradycyjnej i regionalnej w gospodarce regionów. |3|

Zdrowe tłuszcze. Jak zastąpić oliwę z oliwek?

Według założeń diety śródziemnomorskiej głównym źródłem tłuszczu powinna być wysokiej jakości oliwa z oliwek. |2| Polskim zamiennikiem oliwy z oliwek może być olej rzepakowy i olej lniany. |4, 5|

Olej rzepakowy, lniany i oliwę z oliwek charakteryzuje zbliżony skład chemiczny. Różnice w składzie dotyczą stosunku kwasów omega-3/omega-6 oraz zawartości substancji o charakterze antyoksydacyjnym. Stosunki kwasów mieszczą się w zaleceniach ekspertów żywieniowych. Olej rzepakowy jest bogatszy w tokoferole, oliwa z oliwek w polifenole, a olej lniany w fitosterole. Wszystkie wymienione źródła tłuszczów zalecane są w prewencji oraz leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych. Wydaje się więc, że pod względem właściwości zdrowotnych, warto uwzględnić je w diecie. |4, 5, 6|

Czynnikiem, który wpływa na zastosowanie odpowiednich produktów przy obróbce termicznej, jest stabilność oksydacyjna. Jest ona tym wyższa, im większa jest zawartość kwasu oleinowego w oleju. Źródłami o wysokiej jego zawartości są na przykład olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Natomiast w składzie oleju lnianego kwas oleinowy stanowi mniejszą część. Oznacza to, że podgrzewanie go będzie prowadziło do negatywnych skutków zdrowotnych. |7| Idealnie sprawdzi się natomiast jako dodatek do potraw, na przykład jako dodatek do sałatki. 

Ryby i owoce morza

W diecie śródziemnomorskiej ważne są ryby (zwłaszcza morskie) oraz produkty rybne. Wynika to ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to grupa produktów bogatych w kwasy tłuszczowe z rodziny n-3. Ryby, zarówno chude, jak i tłuste, są dobrym źródłem witamin. |8| Do polskich zamienników diety śródziemnomorskiej należą śledź, łosoś bałtycki, pstrąg, sardynki. 

Tabela 1. Zawartość kwasów omega-3 w polskich rybach.

Nazwa produktu	Zawartość w 100 g części jadalnych
Śledź	1,29 g
Łosoś	2,86 g
Pstrąg	2,36 g
Sardynki	1 g

Z tabelki wynika, że z podanych ryb najwięcej kwasów omega-3 zawiera łosoś, a najmniej sardynki. |8|

Mięso zwierząt rzeźnych i drobiu ustępuje mięsu ryb pod względem zarówno ilości, jak i jakości białka. Zawartość białka w mięsie może wahać się w przedziale 13-24% w zależności od gatunku ryby. Najbogatszym jego źródłem są te świeżo złowione. Warto także pamiętać, że białko z ryb dostarcza organizmowi dużych ilości białka, przy jednocześnie niewielkiej podaży energii. Białko ryb jest łatwostrawne. Jego strawność wynosi aż 97%. Charakteryzuje się ono również bardzo korzystnym składem aminokwasowym pod względem żywieniowym. |8|

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są podstawowymi składnikami diety śródziemnomorskiej. Stosując się do jej zasad, powinniśmy spożywać je w każdym posiłku. |2| Polskimi zamiennikami warzyw w diecie śródziemnomorskiej będą warzywa kapustne. Należą do nich na przykład: kapusta pekińska, brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa. Z kolei do polskich zamienników owoców można zaliczyć: aronię, żurawinę, jabłka, jagody kamczackie. 

Warzywa i owoce mają zdolność zmniejszenia stresu oksydacyjnego. |1| Dodatkowo przeciwdziałają powstawaniu stanów zapalnych. |2| Dostarczają także błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit. Jego dodatkową rolą jest zwiększanie uczucie sytości po posiłku i opóźnianie uczucie głodu. Większość warzyw zawiera nierozpuszczalny błonnik, a owoce błonnik rozpuszczalny. Oba związki są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Przyspieszają ich perystaltykę, przyczyniają się do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, zmniejszają wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów. |2|

Przy wyborach żywieniowych znaczną rolę odgrywa dostępność produktów. Warto zwrócić więc uwagę na sezonowość owoców i warzyw przy planowaniu posiłków. Zimą mamy sezon na jarmuż, brukselkę, kalafior, kalarepę, kapustę białą, kapustę czerwoną, kapustę włoską oraz jabłka i gruszki. Wiosną możemy wzbogacić dietę w agrest, czereśnie, poziomki oraz tak jak wcześniej, w jabłka i gruszki. Lato obfituje dodatkowo w truskawki, maliny, borówki amerykańskie, czarną porzeczkę i czarny bez. Jesienią ponownie zwiększa się dostępność warzyw kapustnych, a ilość owoców stopniowo się zmniejsza. Możemy natomiast liczyć na żurawinę, mini kiwi, winogrona, jeżyny, śliwki oraz aronię.

Produkty zbożowe

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą ilością błonnika i węglowodanów złożonych. |1| Zawiera znaczne ilości makaronu i chleba pełnoziarnistego. Do polskich zamienników diety śródziemnomorskiej należą: makaron pełnoziarnisty, chleb żytni oraz grube kasze. Można do nich zaliczyć kaszę gryczaną, pęczak i jaglaną.

Błonnik pokarmowy zawarty w produktach spożywczych wpływa na obniżenie wartości indeksu glikemicznego produktów. |10| Chleb żytni, grube kasze oraz makaron pełnoziarnisty zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. |11| Spożywanie tych produktów powoduje niższy wzrost stężenia glukozy we krwi. |10|

Kasze idealnie komponują się z daniami mięsnymi, gulaszami i sosami. Można je wykorzystać do wykonania wegańskich kotletów czy faszerowanych warzyw. Chleb pełnoziarnisty można spożywać w postaci kanapek bądź jako dodatek do potraw, na przykład do jajecznicy. Makaron pełnoziarnisty można wykorzystać do zrobienia wszystkich, nawet najbardziej wymyślnych makaronów, a także sałatek. Idealnie wkomponuje się w spaghetti z indykiem oraz sałatkę grecką.

Rośliny strączkowe

Jednym z elementów diety śródziemnomorskiej są źródła białka. Według jej zasad powinniśmy przynajmniej dwa razy w tygodniu sięgać po źródło białka roślinnego. Mogą nim być na przykład suche nasiona roślin strączkowych. |1| Dodatkowo rośliny strączkowe są bogatym źródłem witamin, węglowodanów, substancji mineralnych oraz związków biologicznie aktywnych. |13| Polskimi zamiennikami diety śródziemnomorskiej mogą być fasola, groch oraz soczewica. Nasiona roślin strączkowych zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych. |12| 

Tabela 2. Zawartość (%) białka w suchej masie.

Gatunek	Białko ogółem
Fasola	25,1
Groch	21,2
Soczewica	32

Z tabelki wynika, że spośród polskich zamienników najbogatszym źródłem białka, jest soczewica. Natomiast warto zauważyć, że każde z nich jest bardzo dobrym źródłem nie tylko białka, ale także innych składników odżywczych. W celu urozmaicenia diety oraz zapobieganiu jej monotonności powinno się zamiennie korzystać z dostępnych roślin strączkowych. |13|

Moczenie i gotowanie nasion roślin strączkowych powoduje znaczne obniżenie zawartości cukrów. Największe obniżenie całkowitej zawartości cukrów stwierdzono w nasionach grochu. Jest to związane również z wcześniejszą obróbką surowca, tj. obłuszczeniem nasion.  Procesem powodującym największe ubytki cukrów jest moczenie w gorącej wodzie i gotowanie tradycyjne. Najmniejsze zaś ubytki następują w wyniku moczenia na zimno i gotowania pod zwiększonym ciśnieniem. |14|

Proces obróbki biotechnologicznej wybranych nasion roślin strączkowych zmniejszył ich aktywność przeciwutleniającą. Zmniejszyła się też zawartość związków przeciwkancerogennych, niwelujących infekcje i przeciwalergicznych. |13|

Fermentacja mlekowa, jak i procesy termiczne wpływają korzystnie na strawność in vitro białka w otrzymywanych produktach. |13|

Bardzo popularne i znane w kuchni polskiej są zupy. |15| Połączeniem nasion strączkowych i tradycyjnych w Polsce zup może być na przykład zupa grochowa czy też fasolowa.

Tradycyjną i niezwykle popularną polską potrawą są pierogi. |15| Pierogi wzbogacone o nasiona roślin strączkowych to pierogi z ciecierzycą.

Charakterystyczne dla polskiej kuchni były potrawy, gdzie warzywa podawano w konkretny sposób. Gotowano w osolonej wodzie i polewano rozpuszczonym masłem z dodatkiem tartej bułki. |15| Do warzyw przygotowywanych w taki sposób należała między innymi fasola. 

Z warzyw przygotowywano różne surówki. Podawano je także samotnie lub w parach jako część posiłku. |15| Celem tego zabiegu było odpowiednie zestawienie składników dania, aby było ono pełnowartościowe. Przykładem może być fasolka lub marchewka z groszkiem. 

Orzechy i nasiona

Badania wykazały znaczny udział pestek, orzechów i nasion w diecie śródziemnomorskiej. |1| W Polsce popularne są orzechy włoskie, siemię lniane, słonecznik i pestki dyni.

Orzechy, pestki i nasiona należą do grupy żywności niskoprzetworzonej. |16| Są one źródłem nie tylko zdrowych kwasów tłuszczowych, ale również białka oraz błonnika. |17| Dieta bogata w orzechy oraz nasiona zmniejsza ryzyko wielu chorób. Działa przeciwzapalnie na naczynia krwionośne, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz ryzyko zachorowań na raka jelita grubego. Wysoka zawartość NNKT w pestkach dyni czy słonecznika ma istotne znaczenie w leczeniu miażdżycy. Bogactwo oraz dostępność orzechów, pestek i nasion skłania do włączania tych cennych produktów do codziennej diety. |16|

W Polsce orzechy spożywane są głównie w postaci przekąsek. Są więc dobrym zamiennikiem dla tradycyjnych deserów czy słodyczy. |16| Najprostszym sposobem włączenia orzechów, nasion i pestek do diety jest dodawanie ich do posiłków. Pasować będą do: szejków, owsianek, jogurtów, owoców i sałatek.

Zioła i przyprawy

W diecie śródziemnomorskiej przypisuje się ziołom i przyprawom ważne funkcje. Wpływają nie tylko na aromat i smak potraw. Wpływają również na wygląd spożywanych posiłków. Zioła przyprawowe to rośliny, których działanie jest dwukierunkowe. Oddziałują one na organizm człowieka oraz poprawiają właściwości sensoryczne potraw i przetworów. Substancje nieodżywcze zawarte w roślinach przyprawowych odpowiadają za właściwości aromatyzujące przypraw. Są one także składnikami funkcjonalnymi, które wykazują dobroczynne działanie na organizm człowieka. Przyprawy stosuje się od dawna nie tylko ze względów smakowych. Stosuje się je również w celu zapobiegania i leczenia wielu chorób. |18|

Do innych funkcji przypraw i ziół należy przyspieszanie trawienia oraz ograniczanie ilości spożywanego tłuszczu i soli. Umiarkowane stosowanie przypraw ma korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Przyprawy służą jako środki konserwujące, a także hamują rozmnażanie się szkodliwych bakterii w jelitach. Działają także przeciwbólowo, przeciwzapalnie, regulują gospodarkę płynami i wydzielanie hormonów. Wpływają też często korzystnie na czynność serca oraz ciśnienie krwi. |18|

Polskimi przyprawami i ziołami są między innymi: majeranek, kminek, czosnek, cząber i tymianek. |18|

Najlepszym sposobem włączania ziół i przypraw do diety jest stopniowe dodawanie ich do przygotowywanych potraw. Podstawowe zasady to:

1. Łącz je ze sobą.
2. Do dań ciężkostrawnych dodawaj więcej przypraw, a przy problemach żołądkowych unikaj tych pikantnych.
3. Przyprawy takie jak: majeranek, tymianek i czosnek, dodaj na początku przyrządzania potrawy.

Czy da się realizować zasady diety śródziemnomorskiej, bazując na polskich produktach?

Możliwości adaptacji diety śródziemnomorskiej do warunków polskich mamy wiele. Stosując zamienniki, nie musimy ograniczać się do pojedynczych składników. Posiadamy w Polsce dużą ilość wartościowych produktów. Bez problemu mogą one zastąpić typowe produkty stosowane w diecie śródziemnomorskiej. 

Zdrowy styl życia jest teraz bardzo popularny. Stał się trendem. Szerzy się potrzeba dbania o siebie i swoje ciało, ale także szerzy się presja społeczna. Dlatego promocja powinna iść w parze z wiedzą. Wiedząc, jak działać, nie popełnia się błędów. Błędów, które zamiast poprawiać jakość życia, mogą ją pogorszyć. Wiedząc, jak działać, można spokojnie dążyć do celu, zamiast desperacko szukać szybkich sposobów na jego osiągnięcie. Szybkie sposoby, to niezdrowe i krótkotrwałe sposoby, które też niosą za sobą konsekwencje. Dlatego edukacja jest bardzo ważna.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej po polsku

ŚNIADANIE:

Składniki:

• Pomidor,
• Jaja kurze całe, 
• Chleb żytni razowy. 

Sposób przygotowania:

Ugotuj jajka na miękko. Pomidora pokrój. Zjedz jajka z pomidorem i pieczywem.

II ŚNIADANIE:

Składniki:

• Jogurt naturalny, 
• Borówka,
• Aronia,
• Orzechy włoskie,
• Siemię lniane.

Sposób przygotowania:

Umyj owoce i przygotuj orzechy. Połącz wszystkie składniki.

OBIAD:

Składniki:

• Łosoś,
• Kasza jaglana,
• Olej rzepakowy,
• Przyprawy (zioła prowansalskie, sól, pieprz),
• Sok z cytryny,
• Marchew,
• Cukinia.

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przypraw łososia, a następnie ugotuj na parze. Na rozgrzaną patelnie wrzuć pokrojone w plasterki warzywa i duś przez 5-7 minut. Łososia podawaj z kaszą jaglaną i warzywami.

KOLACJA

Składniki:

• Cukinia,
• Por,
• Cebula,
• Czosnek,
• Pestki dyni,
• Olej rzepakowy,
• Seler,
• Papryka czerwona,
• Makaron penne (pełnoziarnisty),
• Pomidor,
• Sól,
• Tymianek,
• Pieprz,
• Liść laurowy.

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj al dente. Warzywa pokrój w kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę. Cebulę, pora, selera i czosnek podduś w garnku. Następnie zalej je wodą i dodaj kostkę rosołową. Podawaj z makaronem i pestkami dyni.

Bibliografia:

1. Kartasińska, M. (2019). REALIZACJA MODELU DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ W WARUNKACH POLSKICH. KARDIOPROTEKCYJNE DZIAŁANIE POSZCZEGÓLNYCH ELEMENTÓW TEGO MODELU ŻYWIENIOWEGO. pod redakcją naukową prof. dr. hab. Krzysztofa L. Krzystyniaka dr Joanny Klonowskiej, 106.
2. Iskra, J., Ręcławowicz, K., Woźniak, A., Pofelski, K., & Żółkiewski, P. Kuchnia śródziemnomorska–przepis na długowieczność i zdrowe życie. Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, 21.
3. Rejman, K., Halicka, E., & Nagalska, H. (2015). Szanse polskiego rynku żywności tradycyjnej i regionalnej a zachowania konsumentów. Wieś i rolnictwo, (3 (168)), 117-132.
4. Skowron, M., Zalejska-Fiolka, J., Błaszczyk U., et al. (2018). Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 72(null), 1104-1113.
5. Derewiaka, D., Oleksiak, P., Ciecierska, M., Majewska, E., Kowalska, J., & Wołosiak, R. (2015). Analiza składu i jakości olejów lnianych tłoczonych na zimno. I CHEMIA TOKSYKOLOGICZNA, 298.
6. Łoźna, K., Kita, A., Styczyńska, M., & Biernat, J. (2012). Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol, 93(4), 871-875.
7. Cichosz, G., & Czeczot, H. (2011). Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych–konsekwencje zdrowotne. Bromat. Chem. Toksykol, 44(1), 50-60.
8. Januszko, O., & Kałuża, J. (2019). Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka? analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos, 68(2), 269-281.
9. https://apetytnapolskie.com/kalendarz-warzyw-i-owocow/?fbclid=IwAR0qTK9_7F8QnNndE7a9oWvaqJ-ciTuefTtF6G1f6h69yA0xJ_Q7cjVDiNA
10. Ostrowska, J., & Jeznach-Steinhagen, A. (2016). Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 10, No. 2, pp. 84-90).
11. Kołodziejczyk, P., & Michniewicz, J. (2018). ZIARNO ZBÓŻ I PRODUKTY ZBOŻOWE JAKO ŹRÓDŁA BŁONNIKA POKARMOWEGO. Zywnosc, 25(3).
12. Kapusta, F. (2012). ROŚLINY STRĄCZKOWE ŹRÓDŁEM BIAŁKA DLA LUDZI I ZWIERZĄT. Engineering Sciences & Technologies/Nauki Inzynierskie i Technologie, 2(5).
13. Gumienna, M., Czarnecka, M., & Czarnecki, Z. (2007). Zmiany zawartości wybranych składników żywności w produktach otrzymanych z nasion roślin strączkowych pod wpływem obróbki biotechnologicznej. Nauka Techn. Jakość, 6(55), 159-169.
14. Wieczorek, C., Sionek, B., Przybylski, W., & Lahuta, L. B. (2016). Wpływ obróbki kulinarnej nasion roślin strączkowych na zawartość rozpuszczalnych węglowodanów. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, (584).
15. MAKAłA, H. (2015). Tradycje w kuchni polskiej jako atrakcja dla turystów. Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja, (1 (15)), 17-27.
16. Stankiewicz, J., & Hojan, P. (2016). Poziom wiedzy wybranej grupy konsumentów na temat prozdrowotnych właściwości pestek, orzechów i nasion. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni.
17. Ciemniewska-Żytkiewicz, H., Krygier, K., & Bryś, J. (2014). Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, (1), 90-96.
18. Wanda, K., & Agata, K. (2008). Składniki przypraw i ziół przyprawowych determinujące ich funkcjonalne właściwości oraz ich rola w żywieniu człowieka i zapobieganiu chorobom.