Pestki słonecznika – wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Pestki słonecznika to popularny dodatek do chlebów oraz bułek i słodkich wypieków cukierniczych. Zawierają wiele cennych składników odżywczych wpływających na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Ich spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca oraz cukrzycy typu 2. Trzy łyżki stołowe pestek słonecznika wystarczą, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę E u osoby dorosłej [1,2]. W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto wprowadzić pestki słonecznika do swojej diety.

Jak pozyskujemy pestki słonecznika?

Pestki znajdują się w dużych kwiatostanach słonecznika, które osiągają do 40 cm średnicy. Jeden słonecznik może zawierać nawet 2000 nasion. Wyróżniamy dwa główne rodzaje upraw tej rośliny. Pierwsza koncentruje się na produkcji oleju. Z innych upraw pozyskuje się nasiona, które trafiają na półki sklepowe. Ziarno słonecznika otoczone jest czarną łupiną z widocznymi białymi pasami. Same pestki mają jasnoszarą barwę.

Na rynku znajdziemy ziarna słonecznika łuskane lub niełuskane, surowe, prażone i niesolone. Przed spożyciem niełuskanych pestek należy najpierw pozbyć się łupiny. Można wsypać je do miski i użyć miksera elektrycznego lub blendera. Urządzenie należy na przemian włączać i wyłączać. W ten sposób łupiny odpadną od nasion [3].

Wartość odżywcza

Pestki słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. 100 g łuskanych nasion słonecznika zawiera 35 mg witaminy E. Wystarczające spożycie tej witaminy u mężczyzn wynosi 10 mg na dzień, a u kobiet 8 mg. Zatem porcja ok. 30 g produktu wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na α-tokoferol [1,2].

Pestki słonecznika dostarczają również witamin z grupy B (1,3,6), w tym kwasu foliowego. Znajduje się w nich także wapń, potas oraz fosfor, żelazo i magnez.

Zawierają dużo białka i są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Obecne są w nich także liczne kwasy tłuszczowe i fitosterole [2].

Ile kalorii mają pestki słonecznika?

Pestki słonecznika są produktem wysokokalorycznym – 100 g ma 584 kcal. Za to cechują się niską zawartością węglowodanów.

Właściwości prozdrowotne

Pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Pestki słonecznika zawierają fitosterole, czyli substancje roślinne o budowie zbliżonej do cholesterolu. Są również cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, szczególnie kwasu linolowego. Dzięki obecności tych związków obniżają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi. Tym samym zapobiegają rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych [4].

Magnez oraz potas wpływają na obniżenie ciśnienia krwi. Regularne spożycie pestek słonecznika redukuje ryzyko zawału serca oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego [5]. Zalicza się je do produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG=35). Z tego względu są rekomendowane dla osób chorujących na cukrzycę typu 2. Wyniki badań wykazały, że codzienne spożywanie 30 g nasion słonecznika obniża stężenia glukozy we krwi o ok. 10% [6].

Działanie przeciwzapalne

W pestkach słonecznika znajdziemy wiele związków, pełniących funkcje przeciwutleniaczy. Należą do nich flawonoidy i witamina E, które redukują stany zapalne w organizmie. Cynk oraz selen zawarte w pestkach słonecznika również działają przeciwzapalnie. Odpowiadają także za prawidłową pracę układu odpornościowego [7].

Zapobieganie rozwojowi nowotworów

Fitosterole oraz kwas linolowy hamują tworzenie guzów, oraz zmniejszają ryzyko powstawania przerzutów nowotworowych. Największą skuteczność wykazują w prewencji raka prostaty, piersi, płuc oraz nowotworu jelita grubego [8].

Przeciwwskazania i ostrzeżenia

Warto pamiętać, że pestki słonecznika są cennym źródłem wielu składników odżywczych, ale także produktem wysokokalorycznym. Dlatego warto zwrócić uwagę na wielkości porcji, które spożywamy.

Dobrym sposobem na spowolnienie procesu jedzenia oraz ograniczenie podjadania jest wybór nasion w łupinach. Pozbycie się łuski jest bowiem procesem dość czasochłonnym. Poza tym sprzyja spożyciu mniejszej ilości produktu w porównaniu do ziaren łuskanych, które po wyjęciu z opakowania są gotowe do konsumpcji. Przy kupnie pestek słonecznika należy zwracać uwagę na obecność sodu. Niektóre marki sprzedają wersje o obniżonej zawartości sodu i to te powinniśmy wybierać.

Słoneczniki mają tendencję do pobierania kadmu z gleby i odkładania go w nasionach. Długotrwałe narażenie na ten metal ciężki, szczególnie w dużych dawkach, może uszkodzić nerki [9]. Dlatego powinniśmy pamiętać, aby nie spożywać pestek słonecznika w dużych ilościach. Dzienna porcja przynosząca udokumentowane korzyści zdrowotne to ok. 30 g produktu [6].

granola z pestek slonecznika — mizina / 123RF

Nadmierne jednorazowe spożycie pestek słonecznika może prowadzić również do niedrożności jelit. Może się do tego przyczynić także przypadkowe spożycie łupin słonecznika. Nasz organizm nie jest w stanie ich strawić. Do objawów zaliczamy problemy z wypróżnianiem, silne bóle brzucha oraz mdłości [10].

Reakcja alergiczna na pestki słonecznika

Spożycie pestek słonecznika oraz produktów, które je zawierają, nie jest wskazane dla osób z alergią pokarmową. Reakcja alergiczna obejmuje obrzęk jamy ustnej, katar sienny, wysypki oraz zmiany skórne i wymioty [11].

Zastosowanie w kuchni

Pestki słonecznika mają łagodny, orzechowy smak. Można je jeść jako przekąskę lub dodatek do dań. Dobrze smakują w sałatce z kurczakiem lub tuńczykiem. Warto dosypać je do musli, jogurtu lub owsianki. Można dodać je na wierzch zapiekanek lub potraw warzywnych. Wzbogacą przepisy na domowy chleb czy muffiny i inne wypieki. Mogą zastąpić orzeszki piniowe przy przygotowaniu pesto. Zmielone dobrze sprawdzą się jako panierka do ryb czy kurczaka. Pestki słonecznika można wykorzystać przy przygotowaniu domowej granoli lub batonów musli. Uprażone na patelni zyskają złotą barwę i przyjemny aromat oraz chrupkość.

Jak przechowywać pestki słonecznika?

Należy przechowywać je w hermetycznych pojemnikach w lodówce lub zamrażarce. Długotrwały kontakt z tlenem i wysoką temperaturą może powodować jełczenie. Produkt nabiera wtedy nieprzyjemnego smaku i zapachu.

Przepis na baton musli z dodatkiem pestek słonecznika

Składniki:

1 puszka mleka skondensowanego
250 g płatków owsianych
50 g masła
pół szklanki wiórek kokosowych
1 szklanka suszonej żurawiny
pół szklanki pestek dyni
pół szklanki pestek słonecznika
¾ szklanki orzechów włoskich
¾ szklanki orzechów laskowych
2 łyżki siemienia lnianego
2 łyżki sezamu
1 łyżka ekstraktu waniliowego

Sposób przygotowania:

Mleko przelej do rondla i dodaj do niego masło oraz ekstrakt waniliowy. Ogrzewaj do rozpuszczenia. Posiekaj orzechy i wymieszaj je z pozostałymi produktami. Następnie połącz mleko z suchymi składnikami. Formę wyłóż papierem do pieczenia i posmaruj go cienką warstwą oleju. Równomiernie rozprowadź masę w naczyniu. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 150°C przez ok. 50 min. Po całkowitym wystygnięciu pokrój masę na małe prostokąty.

Podsumowanie

Pestki słonecznika to dobry pomysł na zdrową przekąskę lub smaczny dodatek do potrawy. Wyróżniają się wysoką zawartością witaminy E oraz kwasu linolowego i fitosteroli. Dostarczają również innych witamin i składników mineralnych, takich jak kwas foliowy oraz magnez i potas. Dzięki temu pomagają zwalczać stany zapalne oraz redukują ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2. Równocześnie jest to produkt wysokokaloryczny. Dlatego w celu uniknięcia niepożądanych skutków ubocznych powinniśmy spożywać go w rozsądnych ilościach. Optymalna dzienna porcja pestek słonecznika to ok. 30 g produktu.

Bibliografia:

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego- Państwowy Zakład Higieny (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
U.S. Department of Agriculture (2019). Seeds, sunflower seed kernels, dried. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
Zoumpoulakis, P., Sinanoglou, V.J., Siapi, E., Heropoulos, G., Proestos, C. (2017). Evaluating Modern Techniques for the Extraction and Characterisation of Sunflower (Hellianthus annus L.) Seeds Phenolics. Antioxidants (Basel), 6(3), 46.
Nunes, D.O., Marques, V.B., Almenara, C.C.P., Marcarini, W.D., Ribeiro Júnior, R.F., Padilha, A.S. (2018). Linoleic acid reduces vascular reactivity and improves the vascular dysfunction of the small mesentery in hypertension. J Nutr Biochem., 62, 18-27.
Guo, S., Ge,Y., Na Jom, K. (2017). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J., 11(1), 95.
Richmond, K., Williams, S., Mann, J., Brown, R., Chisholm, A. (2012). Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr. 2013, 626414.
Jiang, R., Jacobs, D.R. Jr., Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N.S., Kronmal, R., Barr, R.G. (2006). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol., 163(3), 222-231.
Majewska, M. (2020). Pestki słonecznika- wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Pobrano z https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/pestki-slonecznika-wartosci-odzywcze-wlasciwosci-lecznicze-aa-8afj-QHux-cFyZ.html
Jean, J., Sirot, V., Hulin, M., Le Calvez, E., Zinck, J., Noël, L., Vasseur, P., Nesslany, F., Gorecki, S., Guérin, T., Rivière, G. (2018). Dietary exposure to cadmium and health risk assessment in children – Results of the French infant total diet study. Food Chem Toxicol., 115, 358-364.
Eitan, A., Bickel, A., Katz, I.M. (2006). Fecal impaction in adults: report of 30 cases of seed bezoars in the rectum. Dis Colon Rectum., 49(11), 1768-1771.
Ukleja-Sokołowska, N., Gawrońska-Ukleja, E., Żbikowska-Gotz, M., Bartuzi, Z., Sokołowski, Ł. (2016). Sunflower seed allergy. Int J Immunopathol Pharmacol., 29(3), 498-503.