Słodycze i ich zamienniki

Słodkości. Cukierki, lizaki, batony, ciasteczka, pączki, lody – prawdopodobnie każdy z nas ma jakąś słabość w tej formie. Jedni jedzą sporadycznie, drudzy nałogowo. Jak znaleźć złoty środek w tym wszystkim?

Niezdrowe słodycze

Wysokie spożycie dodanych cukrów w diecie może zwiększać ryzyko otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, próchnicy zębów, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do <10% całkowitej wartości energetycznej dobowej diety.   

Czym są słodycze?

Słodycze to produkty spożywcze o słodkim smaku, lubiane przez większość ludzi. Zazwyczaj produkuje się je z cukru lub substancji słodzących (m.in. syrop glukozowo-fruktozowy) z dodatkiem mleka, kakao czy bakalii, najczęściej spożywane jako przekąski. Pokarmy te często są produkowane z zastosowaniem sztucznych aromatów i barwników. Wśród słodyczy wyróżnia się m.in.: cukierki, czekoladę i wyroby czekoladopodobne, ciasta, wafelki, batony, galaretki i żelki.

Grupa tych pokarmów charakteryzują się dużą różnorodnością, niektóre z  nich są produktami  wysokotłuszczowymi o wysokiej gęstości energetycznej – zawierają ponad  30% tłuszczu, przy  wartości energetycznej na  poziomie kilkaset kilokalorii w 100 g produktu.

Tradycyjne słodycze są zazwyczaj wysokokaloryczne, obfite w cukier i tłuszcze, za to ubogie w składniki mineralne i witaminy. Wyjątkiem są słodkości produkowane z ziarna kakaowego, ponieważ mogą zawierać niewielkie ilości witamin z grupy B i magnezu, fosforu oraz wapnia.

Słodycze cieszą się ogromną popularnością wśród konsumentów ze względu na atrakcyjne walory  sensoryczne, trwałość i wysoką wartość energetyczną.

Słodycze w diecie – tak czy nie?

Są bardzo chętnie spożywane, często niestety w nadmiernych ilościach. Za sprawą wysokiej zawartości węglowodanów w produktach tego typu słodycze mają wpływ na wzrost poziomu tryptofanu we krwi i tym samym pobudzenie mózgu do produkcji serotoniny, która związana jest z poprawą nastroju, dlatego też słodycze zalicza się do pokarmów, po których spożyciu odczuwa się przyjemność. Jednak emocje po zjedzeniu słodkości są jak rollercoaster – niedługo potem pojawia się poczucie winy, zwłaszcza po zjedzeniu dużych ilości tych produktów.

Często smak słodyczy kojarzony jest z dzieciństwem i nagrodami – dlatego też przywołują pozytywne doznania i emocje. Podawane na przyjęciach, imprezach, a szczególnie dawniej, gdy nie były tak łatwo dostępne spożywane były na wyjątkowe okazje.

Produkty słodkie, takie jak: słodycze, wyroby ciastkarskie, znajdują się poza Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, co należy interpretować, że są pokarmami, które bezwzględnie powinny być ograniczane lub najlepiej eliminowane z diety. Nadmierny poziom ich spożycia przyczynia się do powstania schorzeń niezakaźnych, jak np. choroby układu sercowo-naczyniowego, otyłość, cukrzyca typu 2 oraz niektóre nowotwory. Ograniczając lub rezygnując całkowicie ze słodyczy można wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wyżej wymienionych chorób. W celu prewencji tych schorzeń, należy tworzyć programy edukacyjne zawierające kwestię konsumpcji słodyczy, kierowane szczególnie do dzieci.

Dlaczego jemy słodycze?

Jedzenie emocjonalne to spożywanie żywności niespowodowane głodem, zwykle jest interpretowane jako konsumpcja w odpowiedzi na negatywne emocje. Podczas gdy do tej pory wiele badań koncentrowało się na nadmiernym przyjmowaniu pokarmu w odpowiedzi na zmiany nastroju, jeszcze mniej uwagi poświęcono na związek między emocjami a spożyciem słodyczy i ich wzajemnym oddziaływaniem. Dotychczasowe analizy wskazują, że mogą występować stany emocjonalne, które mają wpływ na konsumpcję słodyczy lub chęć spożywania słodkich przekąsek. Wpływ słodkich przekąsek na zmiany nastroju w dużej mierze zależy od indywidualnych cech i podatności na różne emocje, takie jak m.in. lęk.

Według wielu badaczy kobiety wydają się być bardziej podatne na zmiany nastroju i stres, to one najczęściej wybierają słodycze, takie jak lody, czekolada i ciasta, aby radzić sobie ze złym nastrojem, podczas gdy mężczyźni wybierają pikantne przekąski, takie jak pizza czy dania mięsne.  

Głód czekoladowy

Rodzaj żywności często wymieniany jako bardzo satysfakcjonujący i poprawiający nastrój to czekolada. Wśród osób często konsumujących ją zazwyczaj występuje tzw. głód czekoladowy, negatywny nastrój i jedzenie emocjonalne.

Takie osoby doświadczają nadmiernego pobudzenia, szczęścia i silniejszy spadek nastroju w porównaniu do osób spożywających czekoladę sporadycznie. Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że zarówno jabłka, jak i czekolada powodowały wzrost poziomu energii i poprawę nastroju, ale spożywanie czekolady powodowało dodatkowo poczucie szczęścia, ale także poczucie winy u kobiet.

Po krótkiej poprawie nastroju następuje jego spadek, niezadowolenie i powrót do wyjściowego złego stanu emocjonalnego i poczucie winy, co może napędzać dalszą konsumpcję.  Takie reakcje mogą powodować rozwój szkodliwych zachowań żywieniowych, zaburzeń odżywiania lub związanych z nimi zaburzeń psychicznych.

Słodycze, emocje i nastrój

W badaniu Pilskiej i wsp. (2016 r) wykazano, że nastrój i emocje wpływają na konsumpcję słodyczy, a pozytywne i negatywne emocje mają wpływ na stopień odczuwanego apetytu na te pokarmy. Dodatkowo spożywanie słodyczy wyraźnie reguluje emocje i zmiany nastroju podczas i po konsumpcji. Stany emocjonalne, pozytywne i negatywne, determinują głód na słodycze, co dowodzi, że słodycze mogą poprawić negatywny nastrój i wywoływać lub podtrzymywać pozytywne nastroje. Smutek, stres i nuda najczęściej zwiększają łaknienie na słodycze.

Konsumpcja słodyczy w Polsce

Od lat 80. i 90 XX  wieku spożycie słodyczy w Polsce wzrosło ponad dwukrotnie. Według danych z 2011 roku Polsce, w porównaniu z innymi krajami europejskimi, konsumpcja słodyczy wynosiła około 4 kg/osobę/rok. Średnio, Polak spożywa około 1,2 kg czekolady rocznie. Dla porównania w Szwajcarii spożywa się czekolady na poziomie około 11 kg/os/rok, w Niemczech i Belgi -10 kg/os/rok, a w Wielkiej Brytanii i Francji -7 kg/os/rok.

Spożycie słodyczy wśród dzieci i młodzieży szkolnej (Kowalska, 2006 r).

Prawie 82% badanych stwierdziło, że spożywało słodycze przynajmniej kilka razy w tygodniu, z czego codziennie ponad 30% z nich. Codzienna konsumpcja słodyczy częściej dotyczyła uczniów gimnazjum, w szkołach podstawowych młodsze dzieci rzadziej sięgały po słodycze niż uczniowie ze starszych klas. Inaczej było w gimnazjach, gdzie im starszy uczeń, tym rzadziej sięgał po słodycze. Jak wykazały badania dziewczęta częściej jadły słodycze.

Spożycie słodyczy wśród dzieci (Szczepańska i wsp., 2010 rok)

Badane dzieci najczęściej odpowiadały, że jedzą słodycze „raz dziennie” (32,7% uczniów mieszkających w mieście i 46,6% uczniów mieszkających na wsi), tylko 1,3% ankietowanych uczniów odpowiedziało, że słodyczy nie jada w ogóle.

Konsumpcja słodyczy i jej uwarunkowania (Jeznach i wsp. 2011 rok)

Badani często spożywający słodycze w trakcie spotkań towarzyskich (typ „imprezowicz”) to najczęściej kobiety, osoby w wieku 45-54 lata, które mają wykształcenie wyższe i są mieszkańcami miast do 100 tys. osób. „Pochłaniacze” (osoby, które spożywały duże ilości słodyczy) to przede wszystkim osoby młodsze (poniżej 34 lat), bez zróżnicowania ze względu na płeć. Prawie ¹/₃ „pochłaniaczy” spożywała codziennie słodycze w domu; około ¹/₅ jadła je prawie codziennie w pracy lub w szkole, natomiast dla 15% słodycze były formą przekąski między posiłkami. Wśród „telewidzów” (osoby, które słodycze najczęściej spożywają przed telewizorem) przeważali mężczyźni, osoby w wieku 35-44 lata oraz mieszkające w dużym miastach.

Badanie na temat preferowanych słodyczy (Kosicka-Głębska, 2011 rok).

Z analizy wynika, że konsumenci jedzą słodycze, w tym szczególnie: batony, ciastka, wafle i czekoladę  mleczną, podczas spotkań towarzyskich, czego celem jest  zaspokojenie odczuwanego głodu oraz w stresowych sytuacjach. Kobiety częściej wykazywały sprzeczne postawy wobec konsumpcji słodkości – chętnie spożywały je, miały intensywniejsze pragnienie ich spożycia, jednak po zjedzeniu częściej czuły niezadowolenie i dyskomfort. ²/₅ konsumentów miało świadomość szkodliwego wpływu nadmiernej konsumpcji słodyczy na  zdrowie, jednak to nie spowodowało podjęcia decyzji o ograniczeniu ich spożywania w  przyszłości – jak tłumaczyli ze względu na to, że są to produkty pozytywnie wpływające na nastrój i samopoczucie.

Spożycie słodyczy wśród mieszkańców Polski południowo-wschodniej i ogólnie Polaków (Miśniakiewicz, 2016 r).

Polacy lubią i chętnie spożywają słodycze. 82%  mieszkańców południowo-wschodniej Polski regularnie spożywało słodkości (84% Polaków w skali kraju). Najchętniej słodycze jedzą młode osoby do 24 lat, najmniej zaś – po 65 roku życia. Najczęściej mieszkańcy południowo-wschodniej Polski jedzą czekolady, zwłaszcza mleczne. Co pocieszające, wzrasta zainteresowanie czekoladą gorzką, którą wybiera 62% konsumentów. Popularne są także batony czekoladowe i wafle impulsowe.

Badanie odniosło się także do wyborów konsumentów ze względu na prozdrowotność danego produktu. Najbardziej istotnym kryterium wyboru nie jest co ciekawe wartość energetyczna produktu, a ich skład, od którego zależy jakość składników i wartość odżywcza. Coraz większe jest zainteresowanie możliwością stosowania w produkcji słodyczy pełnoziarnistej mąki, mąki bezglutenowej czy zamienników cukru (np. stewii, ksylitolu) oraz nutraceutyków. Producenci słodyczy dostrzegają duży potencjał w produkcji pokarmów w ramach żywności   wpływającej pozytywnie na samopoczucie (ang. mood food) oraz upiększającej (ang. beauty food). Konsumenci również coraz częściej interesują się produktami bezglutenowymi i/lub bezlaktozowymi.

Jak zmniejszyć spożycie słodyczy?

• Refleksja nad tym kiedy najczęściej i dlaczego sięgamy po słodycze – gdy jesteśmy głodni? Gdy się nudzimy? Gdy jesteśmy smutni? Jest to podstawa do wszelkich działań i ich ukierunkowania.
• Wbrew pozorom dla chcącego nic trudnego – metod na zastąpienie słodyczy jest wiele. Pierwszym krokiem jednak powinno być stopniowe ograniczenie słodzenia napojów i potraw oraz spożycia produktów słodzonych (jak np. kolorowe napoje, nektary).
• Słodycze możemy zamieniać na inne pokarmy o słodkim smaku, a o wiele bardziej zdrowe.
• Warto jednak uważać na pułapki – często etykieta z nazwą „fit” nie idzie rzeczywiście w parze z dobrym składem i jakością produktów, dlatego ważny jest nawyk czytania etykiet – cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop jęczmienny, syrop kukurydziany, fruktoza – to składniki, których należy unikać.  
• Niekupowanie słodyczy i nieprzechowywanie ich w domu lub pracy – trudniejszy dostęp do ich.
• Jedzenie posiłków w ciągu dnia o stałych porach i regularnych odstępach, odpowiednio syta dieta może być pomocna w hamowaniu apetytu na słodkie.
• Zwiększenie udziału białka w diecie – wprowadzenie produktów bogatych w białko – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał zapewniają większą sytość.
• Dobrą metodą będzie wprowadzenie jednego lub dwóch posiłków na słodko w ciągu dnia – może być to danie z owocami – owsianka, jogurt naturalny z dodatkiem owoców i orzechów, koktajl, placuszki czy tzw. fit domowe słodycze.

Jak zastąpić słodycze?

Orzechy

Zawierają zdrowe tłuszcze, białko, błonnik pokarmowy i wiele innych składników mineralnych i witamin oraz fitozwiązki: tokoferole, fitosterole. Ich spożywanie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym prewencją chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu 2. Jednak jako pokarm wysokoenergetyczny powinien być spożywany jako przekąska lub dodatek do innych posiłków w ilości 15-30 g.

Suszone owoce

Daktyle są naturalnie słodkie, a przy tym bogate w błonnik pokarmowy, stały się popularną bazą dla zdrowych słodyczy, należy jednak pamiętać o ich wysokiej wartości energetycznej – daktyle suszone mają kilka razy więcej kilokalorii niż świeże owoce. Co bardzo korzystne, daktyle mają wysokie stężenie polifenoli. Podobnie – suszone śliwki i figi, są słodkie, bogate w błonnik, jednak wysokoenergetyczne, a porównaniu do nich daktyle mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy.

Owoce

Owoce jako naturalnie słodkie pokarmowy powinny być spożywane w ilości mniejszej niż warzywa – według Zasad Zdrowego Żywienia związanymi z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych codzienną porcję powinny w ¾ stanowić warzywa i ¼ owoce . Oprócz słodkiego smaku owoce są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Owocami o wysokiej zawartości cukru są m.in. mango i winogrona (i jednocześnie mają wyższą wartość energetyczną). Dobrym sposobem na pojadanie będą drobne owoce jak malin, porzeczki, truskawki –  są niskokaloryczne (ok. 35-45 kcal/100 g – przykładowo 1 kg truskawek to 330 kcal), a przy tym bogate w przeciwutleniacze (znane z prewencji wielu schorzeń, w tym choroby układu sercowo-naczyniowego). Świeże owoce, koktajle, sałatki i chipsy owoce to tylko kilka z wielu opcji.

Domowe koktajle owocowe i jogurty owocowe

Dobry zamiennik dla produktów dostępnych sklepach najczęściej dosładzanych cukrem lub innymi substancjami słodzącymi. Wystarczy jogurt naturalny i garść ulubionych owoców z dodatkiem orzechów.

Gorzka czekolada

Czekolada króluje wśród słodyczy – zdrowszym wyborem niż tradycyjna mleczna będzie gorzka (o zawartości min.70% kakao). Jest to pokarm bogaty w przeciwutleniacze, jednak nadal jest to pokarm wysokokaloryczny, który powinien być raczej rekreacyjnym produktem w diecie.

Tzw. Fit Słodycze

Domowe i te na sklepowych półkach – nie wszystkie z nich mają zdrowe składy, więc uważnie powinno czytać się etykiety – słodycze słodzone miodem, syropem z agawy, cukrem trzcinowym czy kokosowym mają zbliżoną wartość odżywczą do tych słodzonych zwykłym cukrem. W przypadku „zdrowych batonów” powinno wybierać się te produkowane z użyciem pełnoziarnistych produktów, orzechów czy bakalii. Słodycze takie można również samodzielnie przygotować w domu jako ciastka, ciasteczka, babeczki z kubeczka (mug cake), batony.

Nasiona chia i puddingi na ich bazie

Kilka lat temu całkowicie zdominowały blogi kulinarne. Zalane nasiona pęcznieją tworząc gęstą galaretową substancję – puddingi chia są bardzo syte, zasobne w białko, błonnik pokarmowy, a także inne składniki: w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Tak jak tradycyjne słodycze są bogate w cukier i tłuszcze, to ich zamienniki (w zależności od użytych składników) są zasobne w białko, błonnik pokarmowy oraz wiele składników mineralnych i witamin. Zwracać trzeba jednak uwagę na wartość energetyczną takich produktów, ponieważ nie zawsze są niskoenergetyczne.  

Przepisy na przykładowe fit słodycze

Kulki mocny (15 sztuk)

• 100 g suszonych daktyli,
• po 50 g: nasion dyni, sezamu, wiórków kokosowych,
• 25 g owoców goji,
• 25 g oleju kokosowego

Daktyle zalać gorącą wodą i odczekać do namoknięcia około 2 godzin. Następnie wylać wodę, usunąć pestki i dokładnie zmiksować. Olej kokosowy rozpuścić, wymieszać z daktylami, wiórkami, sezamem, nasionami dyni i owocami goji. Z masy uformować kulki. Jeśli masa jest zbyt płynna można ją schłodzić.

Batony bananowo-orzechowe (5 sztuk)

• 120 g banana,
• 50 g suszonych daktyli bez pestek,
• 40 g nasion słonecznika,
• 40 g kakao,
• 30 g mielonego lnu,
• 50 g orzechów laskowych,
• 20 g nasion z konopi,

Suszone daktyle zalać gorącą wodą, odstawić, a następnie zmiksować po wystygnięciu. Dodać pozostałe składniki i wszystko ponownie zmiksować. Masę schłodzić tak, aby dała się kształtować. Podzielić na 5 części, każdą osobo zapakować w papier do pieczenia. Włożyć do pojemnika do lodówki lub zamrozić.

Czekoladowy mug cake (babeczka z kubeczka) (1 porcja):

• 4 łyżeczki dowolnej mąki
• 1 łyżeczka słodzidła (np. ksylitol)
• 2 łyżeczki kakao
• 1 jajko
• odrobina (dosłownie czubek łyżeczki) proszku do pieczenia
• 3 łyżki mleka

Mąkę przesiać przez sito. Jajko wbić do miski, dodać resztę składników. Dokładnie wymieszać całość. Wlać do kubka ceramicznego i wstawić go na 2 minuty do mikrofalówki (ważne, aby mikrofalówka była ustawiona na pełną moc).

Chrupki z ciecierzycy (1 miska):

• 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy,
• 1 łyżeczka cynamonu cejlońskiego,
• 1 łyżeczka miodu,

Ciecierzycę posypać w misce cynamonem, potrząsnąć energicznie, by cynamon równo pokrył wszystkie ziarna. Wysypać ciecierzycę na blaszkę wyłożoną papierem i piec w temperaturze 190 °C przez około 15 minut, aż będzie złota i lekko przypieczona. Na koniec polać łyżką miodu.

Źródła:

1. Kowalska A., Rola słodyczy oraz dań typu Fast food w żywieniu dzieci i młodzieży szkolnej (na podstawie badań ankietowych uczniów z Wrocławia i podregionu Wrocławskiego).  Stowarzyszenie Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu, Roczniki Naukowe, tom VII, zeszyt 3. 62-65.
2. Szczepańska E., Piórkowska K., Niedworok E., Muc-Wierzgoń M., Konsumpcja słodyczy i napojów wysokosłodzonych w aspekcie występowania otyłości na przykładzie dzieci zamieszkujących obszary miejskie i wiejskie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010, tom 6, nr 2, 78–84.
3. Kaniewska E., Gaździńska A., Jagielski P., Gaździński S., Wyleżoł M., Ocena częstotliwości spożycia wybranych produktów spożywczych przez chorych zakwalifikowanych do zabiegowego leczenia otyłości, Hygeia Public Health 2016, 51(1): 66-70.
4. Jeznach M, Jeżewska-Zychowicz M, Kosicka-Gębska M. Konsumpcja słodyczy i jej społeczno-kulturowe uwarunkowania, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011, 92(4): 806-809.
5. Jeżewska-Zychowicz M, Jeznach M, Kosicka-Gębska M. Zachowania młodych konsumentów na rynku czekolady i batonów–wybrane aspekty. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Szczecińskiego. Problemy Zarządzania, Finansów i Marketingu 2010, 16: 247-258.
6. Kosicka-Gębska M., Jeznach M., Jeżewska-Zychowicz M., Spożycie słodyczy a poglądy konsumentów o ich wpływie na zdrowie i funkcjonowanie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. –XLIV, 2011, 3, str. 999 -1004.
7. Miśniakiewicz M., Innowacyjność a oczekiwania konsumentów na rynku wyrobów cukierniczych, Innowacyjne rozwiązania w technologii żywności i żywieniu człowieka, 2016.
8. Huang H., Chen G., Liao D., Zhu Y., Xue X., Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016, 23;6:23625.
9. Veldhorst M., Smeets A., Soenen S., Hochstenbach-Waelen A., Hursel R., Diepvens K., Lejeune M., Luscombe-Marsh N., Westerterp-Plantenga M. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 2008 23;94(2):300-7.
10. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych
11. Ros E., Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7).
12. Manickavasagan A., Mathew T.A., Al-Attabi Z.H., Al-Zakwani I.M., Dates as a substitute for added sugar in traditional foods – A case study with idli, Emir. J. Food Agric. 2013. 25 (11): 899-906
13. Pilska M, Nesterowicz J (2016) Emotional Determinants of Sweets Consumption. J Nutr Health Sci 3(4): 405.
14. Jarosz M. (red.), Normy Żywienie dla populacji polskiej, wyd. IŻŻ, Warszawa 2017.
15. Bates I., Sportowe kalorie, PZWL, wyd. Warszawa 2017.
16. https://www.dietoswiat.pl/ciastko-z-mikrofali-czyli-smaczny-i-szybki-mug-cake
17. Naklicka-Kleser J., Zdrowe łakocie – domowe słodycze dla dzieci. wyd. Zwierciadło, Warszawa 2019.