Tłuszcze w diecie wegańskiej

W dzisiejszych czasach diety wegetariańskie, w tym wegańska stają się coraz bardziej popularne. Za tym modelem odżywiania przemawia wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych. Jednak przeciwnicy tego sposobu żywienia podkreślają zagrożenia wynikające z niedoborów pokarmowych, które mogą wystąpić podczas stosowania diety wegańskiej. Dlatego ważne jest, aby dieta roślinna była odpowiednio zbilansowana oraz dostarczała wszystkich niezbędnych składników, w tym m.in. tłuszczy dobrej jakości.

Jak wygląda spożycie tłuszczy w diecie wegańskiej?

Spożycie poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie wegan różni się od spożycia tłuszczy w diecie tradycyjnej. Weganie, ze względu na całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz żywności roślinnej wykazują niższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Głównie spożywają oni kwasy tłuszczowe nienasycone w postaci olejów roślinnych, orzechów i nasion. W diecie wegańskiej szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – omega-3. Z tego względu, że obserwuje się ich niższe ich spożycie wśród wegan [1, 2].

Optymalne spożycie tłuszczu w diecie

Zgodnie z rekomendacjami NIZP-PZH tłuszcze w codziennej diecie powinny pokrywać od 20 do 35% zapotrzebowania energetycznego. Istotne znaczenie ma odpowiedni udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie. Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zaleca się ograniczać do możliwe jak najniższej ilości, która jest w stanie zapewnić odpowiednią jakość diety. Znacząca część tłuszczu powinna być dostarczana pod postacią produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Szczególne znaczenie należy zwrócić na NNKT z rodziny omega-3 i 6, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować ich endogennie. Muszą być zatem dostarczone z pożywieniem. Warto zaznaczyć, że w profilaktyce chorób dietozależnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, istotne znaczenie ma ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, a także eliminacja spożycia izomerów kwasów tłuszczowych trans [3].

Źródła tłuszczy w diecie wegańskiej

Oleje roślinne

Do jednych z głównych źródeł tłuszczy w diecie wegańskiej należą oleje roślinne. Zdecydowana większość olejów ma korzystny skład kwasów tłuszczowych. Są bogactwem kwasów jedno i wielonienasyconych w tym niezbędnych kwasów z rodziny omega-3 i omega-6. Surowiec, z którego pozyskany jest dany olej, determinuje kompozycje kwasów tłuszczowych. Do popularnych olejów charakteryzujących się korzystnymi właściwościami należą olej lniany, rzepakowy oraz oliwa z oliwek.

Jak rozpoznać zjełczały olej?

Aby oleje wykazywały swoje pozytywne właściwości, muszą być odpowiednio przechowywane. Olej powinien znajdować się w ciemnym i chłodnym miejscu. Wpływ na psucie się oleju ma właśnie wysoka temperatura oraz światło słoneczne.

Proces jełczenia, czyli psucia się oleju, najczęściej spowodowany jest wspomnianym złym przechowywaniem, ponieważ wtedy zaczynają utleniać się kwasy tłuszczowe. W wyniku tego procesu olej traci swoje właściwości – zdrowotne, jak i smakowe. Im więcej w tłuszczu nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym mniejsza jego wytrzymałość na kontakt z tlenem atmosferycznym. Jełczenie nadaje tłuszczom nieprzyjemnego zapachu i smaku.

Chcąc rozpoznać czy olej nie jest zjełczały, należy przede wszystkim sprawdzić jego datę przydatności na opakowaniu. Następnie uwagę należy zwrócić na zapach oleju. Procesowi jełczenia towarzyszy dość uciążliwy zapach oraz nieprzyjemny smak.

Dlatego warto pamiętać, aby oleje przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu. Warto zawsze sprawdzić, czy butelka została prawidłowo zakręcona. Dzięki temu do oleju nie dostaną się bakterie oraz zanieczyszczenia.

Oleje z roślin tropikalnych – czy są zdrowe?

Oleje z roślin tropikalnych, takie jak palmowy czy kokosowy, w przeciwieństwie do innych olejów roślinnych składają się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych [4,5], które jak wiemy, należy ograniczać. Olej palmowy składa się w około 50% z kwasów nasyconych, kokosowy z 90%, dla porównania olej rzepakowy zawiera tylko 7% kwasów tłuszczowych nasyconych [6].

Oleje tropikalne szczególnie palmowy jest jednym z najczęściej wykorzystywanych w przemyśle spożywczym tłuszczów. Ze względu na stabilność temperaturową i oksydacyjną nieutwardzonego tłuszczu palmowego jest on tańszą alternatywą dla pozostałych tłuszczów stałych wykorzystywanych w gotowych produktach spożywczych. Często do produkcji używa się uwodorniony olej palmowy. Stanowi on źródło kwasów tłuszczowych o izomerii trans, o niekorzystnym wpływie na zdrowie [5].

Dlatego spożycie powyższych tłuszczy powinno być sporadyczne. Należy pamiętać także o tym, że oleje te mogą stanowić źródło ukrytych tłuszczy w wielu produktach spożywczych. Dlatego warto dokładnie czytać etykiety i starać się wybierać produkty bez dodatku utwardzonego tłuszczu.

Jak wybierać oleje roślinne?

Na rynku istnieje wiele odmian olejów jak zatem wybrać ten najkorzystniejszy? Na początku warto zastanowić się jakie przeznaczenie ma mieć olej, na który chcemy się zdecydować. Na sklepowych półkach możemy zobaczyć dwa typy olejów: oleje rafinowane i nierafinowane. Oba typy mają różne zastosowania.

Czym się różni olej rafinowany od nierafinowanego?

Olej nierafinowany jest to olej tłoczony na zimno. Dzięki temu zawiera on więcej cennych składników, które w niezmienionej formie przechodzą do oleju. Jednak na uwadze należy mieć fakt, że oleje tłoczone na zimno zazwyczaj nie nadają się do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach i tym samym do smażenia. Za to mogą stanowić znakomity dodatek do sałatek, sosów czy innych potraw przygotowywanych na zimno. Oleje nierafinowane charakteryzują się też intensywniejszym smakiem i aromatem.

Oleje rafinowane wykazują większą trwałość i odporność na wysokie temperatury. Proces rafinacji ma na celu pozbycia się zanieczyszczeń i uzyskania stabilności oleju o odpowiedniej jakości. W procesie rafinacji usuwa się z oleju szkodliwe substancje, które mogły przedostać się tam ze środowiska zewnętrznego.

Zarówno oleje nierafinowane, jak i rafinowane, mogą być stosowane w przemyśle spożywczym. Należy jednak pamiętać o odpowiednim ich stosowaniu [7,9].

Do jednych z popularniejszych olejów należy olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Są to tłuszcze łatwo dostępne, dobrej jakości, w przystępnych cenach z korzystnym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6. Mają one uniwersalny smak, który sprawdzi się do wielu dań. Dlatego mogą być dobrym wyborem w codziennej diecie.

Nasiona i pestki

Nasiona i pestki oprócz zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych są także źródłem witamin oraz składników mineralnych. Na szczególną uwagę zasługują tutaj nasiona chia i siemię lniane, które są źródłem niedoborowych w diecie kwasów omega-3. Przed ich spożyciem warto je zmielić, aby ułatwić uzyskanie cennych składników w nich zawartych. Nasiona i pestki mają uniwersalne zastosowanie w kuchni, można używać je jako dodatek do słodki dań – owsianek czy koktajli, a także w wersji wytrawnej jako chrupiący dodatek do sałatek, zup czy pesto.

Orzechy

Orzechy to także doskonałe źródło tłuszczu w diecie wegan, a także źródło białka oraz błonnika pokarmowego. Włączenie orzechów do swojej diety może wykazywać korzystne właściwości. Aby uzyskać ich jak najwięcej, podobnie jak w przypadku olejów warto zadbać o ich prawidłowe przechowywanie.

Jak przechowywać orzechy?

Odpowiednie miejsce to podstawa, powinno być one ciemne oraz chłodne. Aby wydłużyć czas przechowywania orzechów, warto zamknąć je w szczelnym, najlepiej szklanym pojemników, gdyż nadmiar tlenu także może szkodzić orzechom.

Dzięki takim warunkom orzechy można przechowywać przez kilka miesięcy.

Aby jeszcze bardziej wydłużyć czas przechowywania orzechów, można zamknąć je w szczelnym, suchym opakowaniu  i umieścić w lodówce. Orzechy można też mrozić, dzięki czemu można wydłużyć ich czas przechowywania [10].

Czy zjełczałe orzechy są bezpieczne dla zdrowia?

Długotrwałe spożywanie zjełczałych orzechów może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Jeśli jednak przypadkowo, jednorazowo spożyje się zjełczałe orzechy, nie spowodują one bezpośredniego zatrucia. Na pewno takie orzechy będą miały inny, wyczuwalny smak.

Czy orzechy należy moczyć przed spożyciem?

Uznaje się powszechnie, że moczenie jest sposobem na poprawienie biodostępności minerałów zawartych w orzechach. Czy faktycznie jest to sposób na poprawę przyswajalności składników?

Badania pokazują, że orzechy w wersji surowej są niemal tak samo przyswajalne dla przewodu pokarmowego, jak te po namoczeniu. Moczenie orzechów nie powoduje aktywacji i większej biodostępności składników odżywczych. Podobnie wygląda to w przypadku ich przyswajania i trawienia [11].

Moczenie orzechów może być korzystne w kwestiach kulinarnych, jeśli chcemy zmienić ich strukturę lub konsystencję.

Margaryna – czy jest dobrym zamiennikiem masła?

Obecnie do produkcji margaryn stosuje się proces przeestryfikowania. Polega on na wymianie kwasów tłuszczowych na inne, co sprawia, że płynne oleje przekształcają się w smarowne margaryny. Margaryny miękkie zawierają w sobie 0,13-1,11% kwasów tłuszczowych typu trans, natomiast masło dostarcza ich 2-3%. [12]

Margaryna składa się głównie z oleju rzepakowego, słonecznikowego, lnianego i palmowego w zmiennych proporcjach. Dodatkowo często margaryny wzbogacane są prozdrowotnymi dodatkami. W Polsce margaryny obowiązkowo fortyfikuje się  witaminą A oraz D.  Dodatkowo możemy wyróżnić margaryny wzbogacone o kwasy DHA oraz roślinne estry sterolu.

Margaryny miękkie mogą stanowić dobry zamiennik masła w diecie wegańskiej.

Źródła omega-3 w diecie wegańskiej

W diecie wegańskiej szczególną uwagę należy zwrócić na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dzielimy na omega-3 i omega-6. Należy dostarczać je z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wyprodukować. Niestety badania pokazują, że osoby na diecie roślinnej spożywają zbyt mało kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwalergiczne, przeciwnowotworowe oraz przeciwdepresyjne [14]. Znajdują się one zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W tych pierwszych znajdują się najważniejsze kwasy, jak dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), których źródłem są ryby i tran.

Jednak weganie takiej żywności nie spożywają, dlatego jedynym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 jest kwas alfa-linolenowy. Powszechnie spotykany jest w takich produktach spożywczych jak: nasiona lnu, szałwii hiszpańskiej czy konopii, orzechy włoskie, olej lniany, rzepakowy oraz algi morskie [16]. Kwas alfa-linolenowy (ALA) w organizmie musi ulec konwersji do kwasów DHA i EPA. Proces ten zależy od wielu czynników, z których najważniejsza jest odpowiednia podaż kwasów omega-6, w stosunku do kwasów omega-3 [15]. Stosunek ten powinien wynosić 4-5 : 1.

Dieta przeciętnego Europejczyka dostarcza zbyt dużo kwasów omega-6, co powoduje zaburzenie prawidłowego stosunku, a w konsekwencji utrudnia konwersję kwasu alfa-linolenowego do kwasów dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). Co więcej, nadmierna podaż kwasów omega-6, z jednoczesnym zbyt wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych podwyższa ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych [16].

Na jakie tłuszcze uważać?

Chociaż na pierwszy rzut oka tłuszcze roślinne wydają się zdrowie, należy mieć na uwadze kilka aspektów.

Tłuszcz ukryty

Tłuszcz nie znajduje się jedynie w olejach roślinnych czy margarynie.Tłuszcze w produktach spożywczych ogólnie można podzielić na tłuszcze widoczne gołym okiem i tłuszcze ukryte, z których nie każdy konsument zdaje sobie sprawę. Tłuszcz ukryty w jedzeniu może być zarówno korzystny, jak i niekorzystny dla zdrowia. Ten, którego spożywanie przyniesie korzyści, zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Można zaliczyć tutaj: orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika i awokado. Jednak warto skupić się na tłuszczach nasyconych i tłuszczach trans.

Tłuszcze nasycone w diecie wegańskiej pochodzić będą głównie z tłuszczy tropikalnych, takich jak olej palmowy czy kokosowy, a także w wyrobach zawierających te tłuszcze jak: ciastka, słodycze, wegańskie wędliny czy sery. Dlatego warto też mieć świadomość, że nie każdy produkt z napisem wegański jest zdrowy! Zawsze warto przeczytać skład produktu i samemu przekonać się jakie składniki się w nim znajdują.

Tłuszcze trans

Większość tłuszczów trans powstaje w procesie przemysłowym zwanym uwodornieniem/utwardzeniem. Proces ten ma na celu przekształcenie płynnej formy oleju w stały. Zapewnia to dłuższy okres przydatności tłuszczu do spożycia. Tłuszcze trans można znaleźć w koncentratach spożywczych, w produktach typu fast food, w słonych przekąskach jak chipsy, prażynki czy w wyrobach cukierniczych.

Podsumowanie

W odpowiednio zbilansowanej, zdrowiej diecie należy pamiętać o odpowiednim spożyciu tłuszczów, które dostarczają wielu cennych składników odżywczych, uczestniczą w przyswajaniu witamin A, D, E i K, biorą udział w procesach biochemicznych oraz stanowią materiał budulcowy tkanek i błon komórkowych.

Osoby stosujące dietę wegańską eliminują spożywanie produktów odzwierzęcych. Zmniejszają w ten sposób ilość spożywanych kwasów tłuszczowych nasyconych. Głównie spożywają one kwasy tłuszczowe nienasycone, które są niewątpliwie najzdrowszymi tłuszczami, w postaci olejów roślinnych, orzechów i nasion. Muszą  pamiętać jednak o zwróceniu uwagi na wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mowa przede wszystkim o omega-3, które są niedoborowe w diecie wegańskiej.

Bibliografia:

1. Myszkowska-Ryciak J., Hornberger R., Harton A., Gajewska D. 2015. Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl Hig Epidemiol, 96(4): 769-772
2. Kornek A., Kucharska A., Kamela K. 2016. Analiza profilu kwasów tłuszczowych diety wegetarian i niewegetarian w kontekście profilaktyki wybranych chorób dietozależnych. Wiadomości Lekarskie, tom LXIX, nr 3 (cz. II)
3. Jarosz M. (Red). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny
4. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. 2016, Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev.
5. Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. 2012 Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
6. Kowalska M. i wsp. 2012, Olej palmowy – tańsza i zdrowsza alternatywa. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2, str. 171–180
7. Szymański J., Bartkowiak-Broda B., Krygier K i inni. 2009. Olej rzepakowy- nowy surowiec, nowa prawda. Warszawa, Teraz rzepak Teraz olej tom II, PSPO
8. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B. 2012. Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 1 (80), 27 – 44
9. Zychnowska M., Pietrzak M, Krygier K. 2013 Porównanie jakości oleju rzepakowego tłoczonego na zimno i rafinowanego, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 575: 131–138
10. Bruhn Ch. i inni. 2010. Nuts: Safe Methods for Consumers to Handle, Store, and Enjoy. University of California Agriculture and Natural Resources. Publication 8406
11. Kumari S. 2017. The Effect of Soaking Almonds and Hazelnuts on Phytate and Mineral Concentrations. Dunedin. At the University of Otago
12. Paszczyk B, Łuczyńska J. Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach twardych i miękkich. 2013. Bromat Chem Toksykol.2:234–40.
13. Liu Q, Rossouw JE, Roberts MB, Liu S, Johnson KC, Shikany JM, et al. 2017 Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease. Epidemiology. Jan 1;28(1):145–56.
14. Marciniak-Łukasik K. 2011. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6(79), 24 – 35.
15. Rapoport S.I., Igarashi M., Gao F. 2010. Quantitative contributions od diet and liver synthesis to docosahexaenoic acid homeostasis. Prostglandins Leukot Essent Fatty Acids. 82(4-6):273-276
16. Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H. 2013. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI,2, str. 225 – 233