Pogarszający się wzrok jest problemem wielu osób. Może być on związany ze zbyt długą pracą przy komputerze, zwyrodnieniem plamki żółtej związanej z wiekiem czy też uszkodzeniem siatkówki. Przyczyn jest jednak o wiele więcej. W takim razie co możemy zrobić, aby zadbać o zdrowie swoich oczu? Które witaminy dla oczu są kluczowe? Wystarczy zdrowa dieta, a może suplementy na dobry wzrok nie są złym pomysłem?
Składniki diety wpływające na wzrok
Dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu w tym narządu wzroku ważna jest odpowiednia dieta. Powinna ona być źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, karotenoidów (np. luteiny, zeaksantyny), resweratrolu, składników mineralnych (cynk, miedź, selen), ale także witamin (D, C, E, A, z grupy B).
W tym artykule skupię się głównie na roli witamin w kontekście zdrowia oczu.
Witaminy dla oczu. Wpływ na wzrok
Witamina A
Witamina A to istotny antyoksydant w kontekście zdrowia wzroku.
Niedobór tej witaminy objawia się:
- kurzą ślepotą czyli trudnością widzenia w okolicznościach słabego oświetlenia np. po zmroku,
- zespołem suchego oka to jest suchości gałki ocznej,
- owrzodzeniami rogówki.
Dzieci oraz kobiety w ciąży to grupa osób, które w szczególności powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy A. W przypadku kobiet w ciąży niedobór witaminy A ma wpływ na kształtowanie się wzroku płodu. U dzieci natomiast trudniej jest zaobserwować osłabienie wzroku. Same nie są świadome, że słabiej widzą, dlatego nie poinformują nas o tym. Lepiej u najmłodszych zadbać o odpowiednią podaż witamin z diety, aby zapobiegać ewentualnym niedoborom i ich skutkom.
Witamina D
Jej niedobór może zaburzyć gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie. Skutkiem tego w przypadku oczu może być pojawienie się zaćmy lub krótkowzroczności.
Witamina E
Witamina E chroni oczy przed nadmierną suchością oraz uszkodzeniem. Zapobiega utlenianiu witaminy A.
Witamina C
Przyczynia się do odpowiedniego funkcjonowania filmu łzowego. Dodatkowo witamina C wspomaga w oku prawidłową pracę naczyń krwionośnych i neutralizuje wolne rodniki.
Niedobór witaminy C może zwiększyć kruchość naczyń w oku. W efekcie może to być przyczyną wylewów i krwotoków uszkadzających wzrok.
Witaminy z grupy B (B2, B6, B12)
Ta grupa witamin jest bardzo ważna w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Niedobór tych witamin może objawiać się drżeniem powiek czy nadmiernym zmęczeniem.
Źródła witamin w diecie
Na kondycję wzroku wpływa to, co spożywamy. Warto więc zwrócić uwagę na to, czy w diecie znajdują się produkty bogate w poszczególne witaminy.
Witamina A
Do produktów, które są naturalnym źródłem witaminy A zaliczamy między innymi: tran, wątrobę i inne podroby, bataty, marchew, szpinak, jarmuż, dynię, żółtko jaja, masło, pomidory, brokuły, paprykę. W tabeli poniżej przedstawiłam ilość witaminy A w przeliczeniu na 100 g produktu.
Tabela 1. Zawartość witaminy A w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).
Ciekawostka. Czym jest złoty ryż?
Złoty ryż jest to ryż zawierający prowitaminę A, pochodzącą z genu kukurydzy. Został on wyprodukowany, aby zapobiegać niedoborom witaminy A w krajach, gdzie spożycie ryżu jest największe.
Witamina D
Witamina D produkowana jest przez nasz organizm pod wpływem promieni słonecznych. Niestety należy pamiętać, że w obecnych czasach, gdzie sporo czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, jej produkcja jest utrudniona. Z diety możemy ją dostarczyć, jedząc ryby i jaja. Jednak w przypadku tej witaminy bardzo ważna jest odpowiednia suplementacja, aby jej ilość była na odpowiednim poziomie.
Tabela 2. Zawartość witaminy D w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).
Witamina E
Spora ilość witaminy E znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego np. oleje roślinne, orzechy i nasiona.
Tabela 3. Zawartość witaminy E w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).
Witamina C
Źródłem witaminy C są głównie owoce i warzywa np. papryka, owoce cytrusowe, jarmuż, brokuły.
Tabela 4. Zawartość witaminy C w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).
Witaminy z grupy B (B2, B6, B12)
Rośliny strączkowe, zboża czy mięso to produkty, które są źródłem witamin z grupy B.
Tabela 5. Zawartość witaminy B2, B6 i B12 w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).
Suplementy z witaminami kontra witaminy z żywności
Często osoby, których wzrok się pogarsza szukają sposobu na zahamowanie tego procesu, a najlepiej na powrót do jakości wzroku z kilku lat wstecz. W takich przypadkach najczęściej sięgamy po przeróżne suplementy diety. Wybór jest bardzo szeroki, bo na rynek wprowadza się ich coraz to więcej.
Przeciwutleniające witaminy czy suplementy mineralne, kuszą łatwością w ich spożyciu i deklarowanym korzystnym działaniem na wzrok. Czy więc witaminy i suplementy dostępne w aptekach to rzeczywista korzyść dla oczu? A może jedynie ulga dla zbyt ciężkiego portfela?
Kwestia suplementów to trudny temat. Badania często są sprzeczne i wymagają dalszych analiz.
Przytoczę wnioski z kilku dostępnych badań:
- Suplementacja witaminą E lub beta-karotenem nie zapobiega ani nie opóźnia pogarszania wzroku wynikającego ze starzenia się. Przypuszcza się, że witamina E z suplementu nie będzie miała takiego działania, jak z żywności [1].
- Jak dotąd nie wykazano, aby podaż suplementów zapobiegała np. zwyrodnieniu plamki żółtej związanej z wiekiem. Jednak u osób ze stwierdzonym już zwyrodnieniem, spożycie karotenoidów i składników antyoksydacyjnych, może działać ochronnie i spowolnić postęp zwyrodnienia [2].
Ciężko o wiarygodne badania, które w 100% potwierdzałyby korzyści z suplementacji. Jednocześnie deklarując brak skutków ubocznych z ich stosowania. Dlatego jeśli możemy, postarajmy się dostarczać potrzebne składniki wraz z dietą.
Przepisy na dobry wzrok
W celu skomponowania posiłku bogatego w witaminy dla oczu, należy połączyć ze sobą różne produkty.
Poniżej podam przykłady składników, które warto ze sobą łączyć. Możesz wybrać z każdego punktu jeden produkt lub kilka:
- Szpinak, jarmuż, botwina, miks sałat (źródła między innymi luteiny i zeaksantyny).
- Marchew, dynia, kukurydza, pomarańczowa papryka, pomidory (źródła między innymi beta-karotenu).
- Jaja (źródło między innymi witamin A, Omega-3).
- Oliwa z oliwek (źródło między innymi witamin A, D, E, K, Omega-3)
Możesz przygotować np. sałatkę z kostkami pieczonej dyni, smoothie z marchewki.
Praktyczne wskazówki
O czym warto jeszcze pamiętać, aby utrzymać wzrok w dobrej kondycji?
- Odpowiednie oświetlenie w miejscu pracy. Oświetlenie nie może być zbyt mocne, ale też zbyt słabe.
- Higiena cyfrowa. Długie przesiadywanie przed monitorem komputera, telewizora czy telefonu to nic dobrego dla naszych oczu. Jeśli już to robimy postarajmy się, aby monitor był możliwie daleko. Nie wpatrujmy się w niego w ciemności, zadbajmy o prawidłowe oświetlenie. Spróbujmy co jakiś czas skupić wzrok na obiekcie znacznie od nas oddalonym tak, aby oczy mogły chwilkę odpocząć.
- Okulary przeciwsłoneczne. W słoneczne dni warto mieć przy sobie okulary przeciwsłoneczne. Róbmy to nie tylko dla ozdoby, ale przede wszystkim dla ochrony oczu. Pamiętaj jednak, żeby były to okulary z filtrem chroniącym przed promieniowaniem słonecznym.
- Kontrola glikemii oraz ciśnienia tętniczego. Nieleczone choroby mogą wpłynąć na uszkodzenie siatkówki oka.
- Okresowa kontrola wzroku u specjalisty. Zaleca się wizytę u okulisty przeciętnie raz na rok lub 2 lata w zależności od potrzeb pacjenta.
Większość zaleceń pewnie znasz, ale czy o nich pamiętasz?
Podsumowanie
Witaminy to jedne z tych składników, które pomagają utrzymać odpowiednią kondycję oczu. Warto jednak pamiętać, że należy podchodzić do tej kwestii holistycznie. Warto łączyć podaż witamin z pozostałymi prozdrowotnymi składnikami z żywności. Należy też zapewniać odpowiednie warunki pracy oraz odpoczynek oczom. Wprowadzając nawet małe zmiany, możemy osiągnąć dużo więcej. To jak dbamy o nasz wzrok dzisiaj, ujawni swoje efekty za parę lat.
Bibliografia:
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration. The Cochrane database of systematic reviews, 7(7), CD000253. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000253.pub4
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. The Cochrane database of systematic reviews, 7(7), CD000254. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000254.pub4
