Witaminy dla zdrowia oczu. Jak dbać o wzrok dietą?

Pogarszający się wzrok jest problemem wielu osób. Może być on związany ze zbyt długą pracą przy komputerze, zwyrodnieniem plamki żółtej związanej z wiekiem czy też uszkodzeniem siatkówki. Przyczyn jest jednak o wiele więcej. W takim razie co możemy zrobić, aby zadbać o zdrowie swoich oczu? Które witaminy dla oczu są kluczowe? Wystarczy zdrowa dieta, a może suplementy na dobry wzrok nie są złym pomysłem?

Składniki diety wpływające na wzrok

Dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu w tym narządu wzroku ważna jest odpowiednia dieta. Powinna ona być źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, karotenoidów (np. luteiny, zeaksantyny), resweratrolu, składników mineralnych (cynk, miedź, selen), ale także witamin (D, C, E, A, z grupy B).

W tym artykule skupię się głównie na roli witamin w kontekście zdrowia oczu.

Witaminy dla oczu. Wpływ na wzrok

Witamina A

Witamina A to istotny antyoksydant w kontekście zdrowia wzroku.

Niedobór tej witaminy objawia się:

• kurzą ślepotą czyli trudnością widzenia w okolicznościach słabego oświetlenia np. po zmroku,
• zespołem suchego oka to jest suchości gałki ocznej,
• owrzodzeniami rogówki.

Dzieci oraz kobiety w ciąży to grupa osób, które w szczególności powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy A. W przypadku kobiet w ciąży niedobór witaminy A ma wpływ na kształtowanie się wzroku płodu. U dzieci natomiast trudniej jest zaobserwować osłabienie wzroku. Same nie są świadome, że słabiej widzą, dlatego nie poinformują nas o tym. Lepiej u najmłodszych zadbać o odpowiednią podaż witamin z diety, aby zapobiegać ewentualnym niedoborom i ich skutkom.

Witamina D

Jej niedobór może zaburzyć gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie. Skutkiem tego w przypadku oczu może być pojawienie się zaćmy lub krótkowzroczności.

Witamina E

Witamina E chroni oczy przed nadmierną suchością oraz uszkodzeniem. Zapobiega utlenianiu witaminy A.

Witamina C

Przyczynia się do odpowiedniego funkcjonowania filmu łzowego. Dodatkowo witamina C wspomaga w oku prawidłową pracę naczyń krwionośnych i neutralizuje wolne rodniki.

Niedobór witaminy C może zwiększyć kruchość naczyń w oku. W efekcie może to być przyczyną wylewów i krwotoków uszkadzających wzrok.

Witaminy z grupy B (B2, B6, B12)

Ta grupa witamin jest bardzo ważna w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Niedobór tych witamin może objawiać się drżeniem powiek czy nadmiernym zmęczeniem.

Źródła witamin w diecie

Na kondycję wzroku wpływa to, co spożywamy. Warto więc zwrócić uwagę na to, czy w diecie znajdują się produkty bogate w poszczególne witaminy.

Witamina A

Do produktów, które są naturalnym źródłem witaminy A zaliczamy między innymi: tran, wątrobę i inne podroby, bataty, marchew, szpinak, jarmuż, dynię,  żółtko jaja, masło, pomidory, brokuły, paprykę. W tabeli poniżej przedstawiłam ilość witaminy A w przeliczeniu na 100 g produktu.

Tabela 1. Zawartość witaminy A w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).

Ciekawostka. Czym jest złoty ryż?

Złoty ryż jest to ryż zawierający prowitaminę A, pochodzącą z genu kukurydzy. Został on wyprodukowany, aby zapobiegać niedoborom witaminy A w krajach, gdzie spożycie ryżu jest największe.

Witamina D

Witamina D produkowana jest przez nasz organizm pod wpływem promieni słonecznych. Niestety należy pamiętać, że w obecnych czasach, gdzie sporo czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, jej produkcja jest utrudniona. Z diety możemy ją dostarczyć, jedząc ryby i jaja. Jednak w przypadku tej witaminy bardzo ważna jest odpowiednia suplementacja, aby jej ilość była na odpowiednim poziomie.

Tabela 2. Zawartość witaminy D w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).

Witamina E

Spora ilość witaminy E znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego np. oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Tabela 3. Zawartość witaminy E w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).

Witamina C

Źródłem witaminy C są głównie owoce i warzywa np. papryka, owoce cytrusowe, jarmuż, brokuły.

Tabela 4. Zawartość witaminy C w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).

Witaminy z grupy B (B2, B6, B12)

Rośliny strączkowe, zboża czy mięso to produkty, które są źródłem witamin z grupy B.

Tabela 5. Zawartość witaminy B2, B6 i B12 w przeliczeniu na 100g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).

Suplementy z witaminami kontra witaminy z żywności

Często osoby, których wzrok się pogarsza szukają sposobu na zahamowanie tego procesu, a najlepiej na powrót do jakości wzroku z kilku lat wstecz. W takich przypadkach najczęściej sięgamy po przeróżne suplementy diety. Wybór jest bardzo szeroki, bo na rynek wprowadza się ich coraz to więcej.

Przeciwutleniające witaminy czy suplementy mineralne, kuszą łatwością w ich spożyciu i deklarowanym korzystnym działaniem na wzrok. Czy więc witaminy i suplementy dostępne w aptekach to rzeczywista korzyść dla oczu? A może jedynie ulga dla zbyt ciężkiego portfela?

Kwestia suplementów to trudny temat. Badania często są sprzeczne i wymagają dalszych analiz.

Przytoczę wnioski z kilku dostępnych badań:

• Suplementacja witaminą E lub beta-karotenem nie zapobiega ani nie opóźnia pogarszania wzroku wynikającego ze starzenia się. Przypuszcza się, że witamina E z suplementu nie będzie miała takiego działania, jak z żywności [1].
• Jak dotąd nie wykazano, aby podaż suplementów zapobiegała np. zwyrodnieniu plamki żółtej związanej z wiekiem. Jednak u osób ze stwierdzonym już  zwyrodnieniem, spożycie karotenoidów i składników antyoksydacyjnych, może działać ochronnie i spowolnić postęp zwyrodnienia [2].

Ciężko o wiarygodne badania, które w 100% potwierdzałyby korzyści z suplementacji. Jednocześnie deklarując brak skutków ubocznych z ich stosowania. Dlatego jeśli możemy, postarajmy się dostarczać potrzebne składniki wraz z dietą.

Przepisy na dobry wzrok

W celu skomponowania posiłku bogatego w witaminy dla oczu, należy połączyć ze sobą różne produkty.

Poniżej podam przykłady składników, które warto ze sobą łączyć. Możesz wybrać z każdego punktu jeden produkt lub kilka:

1. Szpinak, jarmuż, botwina, miks sałat (źródła między innymi luteiny i zeaksantyny).
2. Marchew, dynia, kukurydza, pomarańczowa papryka, pomidory (źródła między innymi beta-karotenu).
3. Jaja (źródło między innymi witamin A, Omega-3).
4. Oliwa z oliwek (źródło między innymi witamin A, D, E, K, Omega-3)

Możesz  przygotować np. sałatkę z kostkami pieczonej dyni, smoothie z marchewki.

Praktyczne wskazówki

O czym warto jeszcze pamiętać, aby utrzymać wzrok w dobrej kondycji?

1. Odpowiednie oświetlenie w miejscu pracy. Oświetlenie nie może być zbyt mocne, ale też zbyt słabe.
2. Higiena cyfrowa. Długie przesiadywanie przed monitorem komputera, telewizora czy telefonu to nic dobrego dla naszych oczu. Jeśli już to robimy postarajmy się, aby monitor był możliwie daleko. Nie wpatrujmy się w niego w ciemności, zadbajmy o prawidłowe oświetlenie. Spróbujmy co jakiś czas skupić wzrok na obiekcie znacznie od nas oddalonym tak, aby oczy mogły chwilkę odpocząć.
3. Okulary przeciwsłoneczne. W słoneczne dni warto mieć przy sobie okulary przeciwsłoneczne. Róbmy to nie tylko dla ozdoby, ale przede wszystkim dla ochrony oczu. Pamiętaj jednak, żeby były to okulary z filtrem chroniącym przed promieniowaniem słonecznym.
4. Kontrola glikemii oraz ciśnienia tętniczego. Nieleczone choroby mogą wpłynąć na uszkodzenie siatkówki oka.
5. Okresowa kontrola wzroku u specjalisty. Zaleca się wizytę u okulisty przeciętnie raz na rok lub 2 lata w zależności od potrzeb pacjenta.

Większość zaleceń pewnie znasz, ale czy o nich pamiętasz?

Podsumowanie

Witaminy to jedne z tych składników, które pomagają utrzymać odpowiednią kondycję oczu. Warto jednak pamiętać, że należy podchodzić do tej kwestii holistycznie. Warto łączyć podaż witamin z pozostałymi prozdrowotnymi składnikami z żywności. Należy też zapewniać odpowiednie warunki pracy oraz odpoczynek oczom. Wprowadzając nawet małe zmiany, możemy osiągnąć dużo więcej. To jak dbamy o nasz wzrok dzisiaj, ujawni swoje efekty za parę lat.

Bibliografia:

1. Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration. The Cochrane database of systematic reviews, 7(7), CD000253. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000253.pub4
2. Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. The Cochrane database of systematic reviews, 7(7), CD000254. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000254.pub4