Wpływ stresu na wybory żywieniowe

zajadanie emocji

Stres jest reakcja organizmu na potencjalne zagrożenie [1]. W takiej sytuacji uaktywnia się układ współczulny. Wynikiem takiego stanu rzeczy jest rozszerzenie źrenic czy szybsze bicie serca. Wyciszeniu ulega układ przywspółczulny, który odpowiada za relaks. W sytuacji zagrożenia aktywowany zostaje mechanizm „walki lub ucieczki”. Mobilizuje to organizm do podjęcia działań wymagających użycia nakładów energii [2]. Na co dzień stres towarzyszy nam na każdym kroku. Praca, szkoła, stanie w korku czy nawet kolejki w sklepie sprawiają, że rośnie w nas napięcie emocjonalne.

Stres, a wybory żywieniowe

Stres jest wielokierunkowo powiązany z odżywianiem. Sytuacje stresowe są bodźcami skłaniającymi albo do sięgania po jedzenie, albo do jego ograniczania [17].

W wyniku działania stresu zwiększone zostaje zapotrzebowanie organizmu na serotoninę. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym m.in. w jądrach szwu mózgu i komórkach błony śluzowej jelit. Niski poziom tego neuroprzekaźnika powoduje nadmierny apetyt na węglowodany [18]. W pracy Obara-Gołębiowska (2020) tłumaczy, że po spożyciu posiłku wysoko węglowodanowego w jelitach dochodzi do szybkiej syntezy serotoniny, co w konsekwencji łagodzi dyskomfort psychiczny [18]. 

Badania przeprowadzone przez Epel i.in. (2001) wskazały, że w sytuacji stresu wyższy poziom kortyzolu (hormonu stresu) wiąże się ze wzrostem apetytu [20]. Pod wpływem stresu komórki nerwowe wydzielają zwiększone ilości neuroprzekaźnika pobudzającego łaknienie (neuropeptydu Y). Badania prowadzone przez Żukowską i.in. (2007) wykazały, że w sytuacji przewlekłego stresu uruchamiany jest szlak neurochemiczny, który powoduje wydzielanie neuropeptydu Y [21]. Zwiększona ilość tego neuroprzekaźnika wraz z dietą bogatą w cukry i tłuszcze zwiększa gromadzenie się tłuszczu w organizmie.

Stres i emocje są ze sobą ściśle powiązane, ale są jednocześnie dwoma odrębnymi zagadnieniami. Niektóre emocje, takie jak złość, wstyd, strach czy poczucie winy często występują w odpowiedzi na stresujące wydarzenia [28]. Pobudzenie emocjonalne, które towarzyszy stresowi, prowadzi do zmian w zachowaniach związanych z jedzeniem i tak jak w swoich badaniach udowodniła Ogńska-Bulik N. (1999), może dojść zarówno, do wzrostu, jak i zahamowania łaknienia [22]. 

Dlaczego stres tak silnie jest powiązany z jedzeniem?

Jedzenie w obliczu narastającego napięcia emocjonalnego jest nawykiem. Nawyki są to charakterystyczne i powtarzające się zachowania. Realizowane są pod wpływem potrzeby dostarczania składników odżywczych oraz zapewnienia społecznych i emocjonalnych celów [6].

Nawyki żywieniowe wyróżniają się pewnymi cechami: mają automatyczny, szablonowy charakter. Większość z nich kształtuje się w procesie wielokrotnego powtarzania tych samych czynności według wyuczonego wcześniej wzoru.

Postępowanie w sferze żywieniowej jest uwarunkowane wieloma czynnikami. Wszystkie czynniki stanowią zintegrowany i wzajemnie na siebie oddziałujący system [6]. Większość nawyków żywieniowych, zostało ukształtowanych w okresie dzieciństwa. To wtedy dzieci na podstawie obserwacji zaczynają kopiować zachowania żywieniowe najbliższych osób, a następnie utrwalają je. Każdy utrwalony nawyk najczęściej budzi pozytywne skojarzenia [27].

Nawyki kształtowane są na zasadzie pętli. Pętla składa się z trzech ogniw: 

1. Bodziec – czyli konkretny czynnik, który musi zaistnieć, by nastąpiło określone działanie np. Stres powodujący dyskomfort psychiczny. 

2. Zwyczaj – działanie, które spowodowane jest działaniem bodźców np. Zjedzenie czekolady przed ciężkim egzaminem/zjedzenie paczki ciastek po kłótni z partnerem.

W obu przedstawionych sytuacjach bodźcem jest stres.

3. Nagroda – indywidualny zysk, jaki daje nam działanie na skutek wskazówki np. Zjedzenie ciastek po kłótni z partnerem, pozwala uporać się z narosłym napięciem emocjonalnym.

Cała pętla w wyniku powtarzania i utrwalania zostaje pozytywnie skojarzona przez mózg. W momencie, gdy zadziała bodziec, mózg będzie domagał się nagrody, a będzie do niej dążyć, poprzez najlepiej znany mu sposób. Aby skutecznie zmienić nawyk, bodziec i nagrodę powinny zostać niezmienne. Zmianie powinien ulec nawyk, który w sytuacji zadziałania bodźca pozwoli doprowadzić do tej samej nagrody [27].

Jedzenie emocjonalne

Jedzenia spowodowane negatywnymi emocjami nazywane jest jedzeniem emocjonalnym [24]. Negatywne emocje skłaniają nas do sięgania po produkty kaloryczne [24]. Mylenie pobudzenia emocjonalnego z głodem wiąże się z aleksytymią.

Aleksytymia to brak rozumienia, identyfikowania oraz nazywania emocji. Jej typowym objawem są trudności w odróżnianiu głodu emocjonalnego od fizjologicznego [37].

W swojej pracy Obara-Gołębiowska (2020) wyjaśnia, że jedzenie emocjonalne może być postrzegane jako nawyk. Osoby zmagające się z tym problemem nie poznały innych sposobów radzenia sobie z emocjami. Z tego powodu wykorzystują jeden, który był im najlepiej znany [27]. 

stres jedzenie
yacobchuk / 123RF

Teorie powstawania jedzenia emocjonalnego

Jedna z teorii sugeruje, że celem jedzenia jest ucieczka od dyskomfortu związanego z doświadczaniem negatywnych emocji [17]. Jedzenie pozwala skupić uwagę na najbliższym dostępnym bodźcu. Jednocześnie pozwala chwilowo odciąć się od przeżywanych emocji. Proces samoregulacji ukierunkowany na realizację określonych celów wymaga monitorowania zgodności zachowania z przyjętym standardem. Wszystko ma ścisły związek ze samoświadomością. Jedzenie stanowi swego rodzaju ukojenie. Z tego powodu ludzie angażują się w kilkuetapowy proces „ucieczki”, który pozwala uniknąć nieprzyjemnych odczuć.

Zobacz również
zajadanie emocji

Proces ten prowadzi w rezultacie do stanu określanego przez Baumeistera (1995) jako „stan dekonstrukcji poznawczej”, a składają się na niego:

  • Zawężenie perspektywy czasowej do „tu i teraz”,
  • Wyłączenie standardów i norm oraz pasywne poddanie się bieżącej sytuacji [25].

Konsekwencją braku odniesienia do szerszej perspektywy jest uleganie nałogom i pokusom, jakie są dostępne w bieżącej sytuacji:

  • alkoholowi,
  • narkotykom,
  • zatracanie się w grach hazardowych
  • nadmiernym jedzeniu [22].

Spożywane pokarmy wpływają na wzrost pozytywnych emocji. Konsumpcja żywności dostarcza przyjemność z powodu właściwości jedzenia, np. smaku i zapachu pokarmu [26]. Pozytywne odczucia budzi również satysfakcja z jedzenia „zakazanych” produktów [12].

Dodatkowo tak jak wspomniała Obara-Gołębiowska (2020) po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany dochodzi do szybkiej syntezy serotoniny w mózgu. Taki mechanizm stał się możliwy dzięki ukształtowaniu zależności między spożywaniem jedzenia a działaniem układu nagrody. Pod wpływem jedzenia wzrasta wydzielanie dopaminy i serotoniny oraz dochodzi do aktywacji wewnętrznego układu opioidowego. Wpływa to na wywołanie dobrego nastroju oraz uczucia przyjemności [11].

Trzecim proponowanym modelem jest teorią maskowania [7]. Jedzenie pod wpływem negatywnych emocji ma na celu przypisanie dyskomfortu objadaniu się. Odwraca to uwagę od właściwego źródła stresu i w efekcie poprawia samopoczucie.

Czynniki wpływające na to, że pod wpływem stresu dokonywane są złe wybory żywieniowe

Wśród czynników determinujących dokonywanie złych wyborów żywieniowych w obliczu stresu można wymienić:

  • Indywidualne przekonania i doświadczenia;
  • Środowisko, w którym się wychowaliśmy;
  • Wzorce żywieniowe wyniesionych z domu rodzinnego;
  • Indywidualne skojarzenia i umiejętności radzenia sobie ze stresem, jak i innymi silnymi emocjami;

Podsumowanie

Stres jest w istotny sposób i wielokierunkowo powiązany z odżywianiem. Zagłębiając się w cały mechanizm, można dostrzec, że problem jedzenia w wyniku działania silnych emocji jest problemem złożonym. Dużą rolę odgrywają indywidualne czynniki jak np. środowisko rodzinne czy indywidualne prekonania każdego z nas.

Mówiąc o jedzeniu pod wpływem stresu zawsze, powinniśmy mieć na uwadze aspekt psychologiczny tego zjawiska. Doszukanie się związków przyczynowo-skutkowych, jest pierwszym krokiem dającym możliwość zrozumienia i skutecznego poradzenia sobie z problemem. 

Bibliografia:

  1. Grygorczuk A. Pojęcie stresu w medycynie i psychologii Psychiatria 2008;5(3):111-115.
  2. Dong H., Hou P., Tang Y., Li S., Wang C. i Wang W. (2008). Przewlekły, łagodny stres upośledza funkcje poznawcze u myszy: od homeostazy mózgu po zachowanie. Życie Sci. 82, 934-942.
  3. Czepczor, K., Brytek-Matera, A. Jedzenie pod wpływem emocji. Difin, Warszawa, (2017)
  4. Macht, M. (2008). Jak emocje wpływają na jedzenie: model pięciokierunkowy. W Apetycie (tom 50, wydanie 1)
  5. Potocka A., Mościcka A. STRES ORAZ SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z NIM, A NAWYKI ŻYWIENIOWE WŚRÓD OSÓB PRACUJĄCYCH; Medycyna Pracy 2011;62(4):377–388
  6. Leszczyńska S., Błażejewska K., Lewandowska-Klafczyńska K., Rycielski P.,Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18–30 lat; Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2011;7(3):167-171.
  7. Adriaanse, MA, de Ridder, DT i Evers, C. (2010). Jedzenie emocjonalne: Jedzenie, gdy jest emocjonalne lub emocjonalne w związku z jedzeniem? Psychologia i zdrowie , 26 (1), 23-39.
  8. Pinaquy S., Chabrol H., Simon C., Louvet JP i Barbe P. (2003). Jedzenie emocjonalne, aleksytymia i zaburzenie napadowego objadania się u otyłych kobiet. Badania nad otyłością,11 (2),
  9. Starka, MLK (2001). Psychopatologia jedzenia emocjonalnego i zaburzeń odżywiania. Zaburzenia odżywiania , 9 (3), 251–259.
  10. Księżyc, A. i Berenbaum, H. (2009). Świadomość emocjonalna i emocjonalne jedzenie. Poznanie i emocje , 23 (3), 417-429. 
  11. Somer E.: Wpływ jedzenia na nastrój. Wydawnictwo Amber, Warszawa 1998
  12. Seeling M.S.: Consequences of magnesium deficiency on
    the enhancement of stress reactions. Preventive and therapeutic implications. J. Am. Coll. Nutr. 1994;13:429–446
  13. Odrowąż-Sypniewska G., Pater A., Gruszka M.: Rola magnezu w ustroju. In Vitro Explorer 2005;1:8–10
  14. Ogińska-Bulik N.: Jeśli zamierzasz schudnąć. Program oddziaływań psychologicznych wspomagających redukcję nadwagi. Wydawnictwo WSHE, Łódź 1999
  15. Ogińska-Bulik N.: Emocje jako przyczyna nadmiernego jedzenia. Zesz. Nauk. WSHE w Łodzi 2000;8:83–91
  16. Ogińska-Bulik N.: Psychologia nadmiernego jedzenia. Przyczyny, konsekwencje, sposoby zmiany. Wydawnictwo UŁ, Łódź 2004
  17. Ogińska-Bulik N.: Jeśli zamierzasz schudnąć. Program oddziaływań psychologicznych wspomagających redukcję nadwagi. Wydawnictwo WSHE, Łódź 1999 
  18. Somer E.: Wpływ odżywiania na zdrowie kobiety. Wydawnictwo Amber, Warszawa 1997 19. Torres S.J., Nowson C.A.: Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition 2007;23:887–894
  19. Epel E., Lapidus R., Macewen B., Brownell K.: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress — induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology 2001;26:32–49
  20. Żukowska Z., Kuo L.E., Kitlinska J.B., Tilan J.V., Li L., Baker S.B. i wsp.: Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress  — induced
    obesity and metabolic syndrome. Nat. Med.  2007;13: 803–811
  21. Weinstein S.E., Shide D.J., Rolls B.J.: Changes in food intake in response to stress in men and women: psychological factors. Appetite 1997;28:7–18
  22. Hudd S., J. Dumlao D., Erdmann-Sager D., Murray D., Phan E., Soukas N. i  wsp.: Stress at college: Effects on health habits, health status and self-esteem. Coll. Student J. 2000;34:217–227
  23. Laitinen J., Ek E., Sovio U.: Stress-related eating and drinking behavior and Body Mass Index and predictors of this behavior. Prev. Med. 2002;34(1):29–39
  24. Oliver G., Wardle J., Gibson E.L., Stress and food choice: A laboratory study, Psychosomatic Medicine, 2000, no. 62, p. 853–865. 
  25. Baumeister R.F., Heatherton T.F., Tice D.M., Losing control: How and why people fail at selfregulation, Academic Press, San Diego, CA 1994.
  26. Lehman A.K., Rodin J., Styles of self-nurturance and disordered eating, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1989, no. 57, p. 117–122
  27. Obara-Gołębiowska M.; Nadwaga, otyłość i psychologia;Diffin (2020)
  28. Matta, C. (2012). The Stress Response: How Dialectical Behavior Therapy Can Free You from Needless Anxiety, Worry, Anger, and Other Symptom. New Harbinger Publications.