Dieta atlantycka. Zasady, korzyści i porównanie skuteczności do innych popularnych diet

Avatar photo
dieta atlantycka

Dieta atlantycka jest tradycyjnym sposobem żywienia mieszkańców Portugalii i północno-zachodniej Hiszpanii (Galicji). Opiera się głównie na świeżych warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i oliwie z oliwek. Jest to również dieta bogata w ryby, owoce morza, produkty skrobiowe, suszone owoce (szczególnie kasztany jadalne), produkty mleczne, sery oraz umiarkowane ilości mięsa (również czerwonego), oraz wina.

Krótka historia i geneza diety atlantyckiej

Koncepcja diety atlantyckiej powstała poprzez współpracę hiszpańskich i portugalskich instytucji, która miała na celu promowanie tejże diety jako światowy punkt odniesienia w zakresie zdrowego żywienia. W 2006 r. podpisano deklarację, w której strony zobligowały się do upowszechnienia oraz utrzymania idei diety atlantyckiej, oraz uznania jej za dziedzictwo kulturowe [1]. Oprócz Portugalii i Hiszpanii model diety atlantyckiej możemy wyróżnić u mieszkańców następujących krajów: Francja, Irlandia, Wielka Brytania, Belgia, Holandia, Dania, Norwegia i Islandia.

Czym charakteryzuje się dieta atlantycka?

Podstawą diety atlantyckiej są świeże, lokalne składniki, które obejmują przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, orzechy i kasztany, rośliny strączkowe, a także oliwę z oliwek oraz ryby i owoce morza. W umiarkowanej ilości spożywany jest nabiał, mleko, sery, jajka, mięso (również czerwone) [1]. Z warzyw najczęściej spożywane są ziemniaki i kapusta. Portugalia i Hiszpania znajdują się w czołówce krajów europejskich pod względem wysokiego spożycia ryżu na jednego mieszkańca w codziennej diecie [1,8].

Woda mineralna jest uznawana za główne źródło płynów, ale do posiłków w umiarkowanych ilościach spożywa się również wino. Natomiast do sposobów przygotowywania dań zalicza się gotowanie, duszenie, pieczenie i grillowanie. Jedną z popularniejszych potraw w tej diecie jest gulasz Cozido, który składa się z różnego rodzaju mięs (wołowina, wieprzowina, kiełbasy, boczek) i warzyw takich jak kapusta, ziemniaki, marchew, rzepa i por. Ważną kwestią jest również przygotowywanie i spożywanie posiłków w gronie rodziny i przyjaciół.

Piramida żywienia – model atlantycki 

Grafika własna na podstawie: Rodrigues, A. (2016). The Atlantic Diet – Origin and features. International Journal of Food Studies, 5.

Porównanie diety atlantyckiej i śródziemnomorskiej

Zarówno atlantycki, jak i śródziemnomorski model żywienia opierają się na spożywaniu świeżych ryb, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, oliwy z oliwek, nabiału i umiarkowanym spożyciu wina. Obie diety cechuje ograniczenie ilości przetworzonej żywności. Główną różnicą między stylem żywienia śródziemnomorskim a atlantyckim jest większe spożycie czerwonego mięsa, a także większa ilość ziemniaków i warzyw kapustnych w diecie atlantyckiej [1].

Jakie są korzyści zdrowotne diety atlantyckiej?

Dieta atlantycka jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Mimo ograniczonej ilości artykułów naukowych na temat stosowania diety atlantyckiej wiemy już, że jej stosowanie przynosi pewne korzyści zdrowotne. W niedawno opublikowanym badaniu naukowym, w którym uczestnicy przez sześć miesięcy stosowali dietę atlantycką, zaobserwowano znaczące zmniejszenie ryzyka zachorowania na zespół metaboliczny w porównaniu z grupą kontrolną [2].

Zobacz również
program do układania jadłospisów

Do składowych zespołu metabolicznego zalicza się otyłość, nadciśnienie krwi, podwyższony poziom glukozy oraz nieprawidłowy profil lipidowy. Poprzez stosowanie tradycyjnego modelu żywienia mieszkańców Portugalii i Galicji, u uczestników badania zmniejszyło się ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej oraz poprawił się wskaźnik cholesterolu HDL. W innym badaniu również zauważono korelację pomiędzy stosowaniem diety atlantyckiej a niższym poziomem cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, niższymi wskaźnikami otyłości (BMI i obwodu talii), co przekłada się na niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych [3].

Wspomaganie zdrowia psychicznego

Naukowcy wykazali, że dieta atlantycka wiąże się z niższym ryzykiem depresji w populacjach europejskich [4]. Jednym z czynników odpowiadającym za ten stan rzeczy jest wyższe spożycie ryb, które są źródłem kwasów omega-3. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest jednym z głównych składników istoty szarej mózgu. Kwasy omega-3 są niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz pracy neuroprzekaźników. Ma to bezpośredni związek na nasze samopoczucie i funkcje poznawcze. [5].

Zmniejszona śmiertelność

Co więcej, okazuje się, że dieta oparta na kuchni atlantyckiej jest związana ze zmniejszoną śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Wysoka zawartość błonnika i antyoksydantów w diecie atlantyckiej przyczyniają się do poprawy funkcji serca i naczyń krwionośnych, przez co zmniejsza się ryzyko zgonu związanego m.in. z miażdżycą czy chorobą niedokrwienną serca [6]. Wiedząc, że najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce są choroby układu krążenia [7], powinniśmy zadbać o to, aby nasza codzienna dieta była bogata w warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. 

Podsumowanie

Badania wskazują na potencjał diet tradycyjnych jak np. dieta atlantycka do promowania prawidłowych wzorców żywieniowych. Jest to szczególnie ważne, kiedy coraz więcej osób stosuje zachodni model żywienia, bogatego w przetworzoną żywność, tłuszcze trans i cukry proste, które przyczyniają się do powstania wielu chorób.

Bibliografia:

  1. Rodrigues, A. (2016). The Atlantic Diet – Origin and features. International Journal of Food Studies, 5.
  2. Cambeses-Franco, C., Gude, F., Benítez-Estévez, A. J., González-García, S., Leis, R., Sánchez-Castro, J., Moreira, M. T., Feijoo, G., & Calvo-Malvar, M. (2024). Traditional Atlantic Diet and Its Effect on Health and the Environment: A Secondary Analysis of the GALIAT Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 7(2).
  3. Rodríguez-Martín, C., Garcia-Ortiz, L., Rodriguez-Sanchez, E., Martin-Cantera, C., Soriano-Cano, A., Arietaleanizbeaskoa, M. S., Magdalena-Belio, J. F., Menendez-Suarez, M., Maderuelo-Fernandez, J. A., Lugones-Sanchez, C., Gómez-Marcos, M. A., & Recio-Rodríguez, J. I. (2019). The Relationship of the Atlantic Diet with Cardiovascular Risk Factors and Markers of Arterial Stiffness in Adults without Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(4), Article 4.
  4. Carballo-Casla, A., Stefler, D., Ortolá, R., Chen, Y., Knuppel, A., Ruiz, M., Kozela, M., Kubinova, R., Pajak, A., Rodríguez-Artalejo, F., Brunner, E. J., & Bobak, M. (2023). The Southern European Atlantic diet and depression risk: A European multicohort study. Molecular Psychiatry, 28(8), Article 8.
  5. Li, F., Liu, X., & Zhang, D. (2016). Fish consumption and risk of depression: A meta-analysis. J Epidemiol Community Health, 70(3), 299–304.
  6. Carballo-Casla, A., Ortolá, R., García-Esquinas, E., Oliveira, A., Sotos-Prieto, M., Lopes, C., Lopez-Garcia, E., & Rodríguez-Artalejo, F. (2021). The Southern European Atlantic Diet and all-cause mortality in older adults. BMC Medicine, 19(1), 36.
  7. Paweł Goryński, B. W. (2022). Sytuacja Zdrowotna Ludnosci Polski i jej uwarunkowania. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
  8. Cabral, D., Moura, A. P., Fonseca, S. C., Oliveira, J. C., & Cunha, L. M. (2024). Exploring Rice Consumption Habits and Determinants of Choice, Aiming for the Development and Promotion of Rice Products with a Low Glycaemic Index. Foods, 13(2), Article 2.