Hummus na słodko. Nowy pomysł na przepyszny deser

Ciecierzyca to niewielkie kuleczki o delikatnie maślanym, orzechowym smaku. Należy ona do jednych z najbardziej popularnych gatunków roślin strączkowych. Pochodzi z Bliskiego Wschodu i posiada szerokie zastosowanie kulinarne. Dodawana jest do potrawek warzywnych lub gulaszu, stanowi także bazę do pysznych past kanapkowych. W ostatnim czasie wielbiciele słodkich deserów proponują także pomysły na ciecierzycę w słodkiej wersji. Deser à la ciasto marchewkowe lub wegański krem czekoladowy to tylko nieliczne z przepisów, które można znaleźć na kulinarnych blogach…

Ciecierzyca

Ciecierzyca jest jednym z najważniejszych i najczęściej spożywanych gatunków roślin strączkowych na świecie. Stanowi ona główne źródło białka w diecie ludzi zamieszkujących tropikalne tereny Azji i Afryki. Jest gatunkiem wyłącznie uprawnym – nie są znane żadne dzikie odmiany tej rośliny. [1, 5] Do wzrostu potrzebuje słonecznych miejsc, najlepiej rośnie w suchym i chłodnym klimacie. Wykazuje dużą wrażliwość wobec ulewnych deszczów, silnego wiatru oraz mrozu. Do największych producentów ciecierzycy na świecie należą Indie, Turcja, Iran oraz Pakistan. Potocznie nazywana jest przez wiele osób cieciorką, grochem włoskim, fasolką Ceci lub fasolką Garbanzo. Wyróżnia się dwie odmiany ciecierzycy: odmianę kabuli – kremowe, duże kulki o beżowym kolorze i cienkiej skórce oraz odmianę desi – kuleczki o ciemnej barwie, trochę mniejsze, posiadające żółte wnętrze. [1, 2]

Zastosowanie ciecierzycy w kuchni

Ciecierzyca jest jednym z najczęściej spożywanych gatunków roślin strączkowych. Ze względu na swój atrakcyjny wygląd i maślany, orzechowy smak jest lubiana nawet przez dzieci. W sklepach znajdziemy cieciorkę w postaci konserw, gotową do spożycia, jak również w formie surowej. Kupując surowe nasiona przed spożyciem, trzeba je w pierwszej kolejności namoczyć, najlepiej całą noc. W tym czasie ciecierzyca napęcznieje i zwiększy swoją objętość. Następnego dnia wodę po moczeniu nasion należy wymienić na świeżą i gotować cieciorkę przez około godzinę.

Ciecierzyca znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. Stanowi podstawowy składnik hummusu, jest dodawana do past kanapkowych, pasztetów, jest również świetnym wzbogaceniem sałatek i warzywnych potrawek. Natomiast mąka z ciecierzycy używana jest do przygotowania bez jajecznych omletów, naleśników i bezglutenowych ciast.

Aquafaba, czyli „woda po ciecierzycy”

Jak już wspomniano, ciecierzyca oraz inne rośliny strączkowe są sprzedawane w postaci konserw, gdzie znajdują się w gęstym roztworze lub w solance. „Woda po ciecierzycy” nazywana jest aquafabą. Powstaje ona podczas gotowania cieciorki i coraz częściej stanowi zamiennik białka jaja kurzego oraz mleka w diecie osób cierpiących z powodu alergii oraz w diecie wegan. Aquafaba zdobyła swoją popularność dzięki jednemu ze znanych blogerów, który wykorzystał ją do przygotowania wegańskiej bezy.

Posiada ona zdolność do wytwarzania stabilnych pianek i emulsji, może być również wykorzystana jako zagęszczacz. Objętość i stabilność piany, jaką można uzyskać, ubijając aquafabę, zależy od rodzaju ciecierzycy. Dzięki swoim właściwościom znajduje ona zastosowanie podczas przygotowywania lodów, wegańskiego majonezu, jajecznicy bez jaj lub bitej śmietany. [9]

Cieciorkowy deser, czyli hummus na słodko

W ostatnim czasie wśród popularnych „fit” deserów pojawiają się przepisy na hummus w słodkiej wersji. Podobno stanowi on przepyszny dip do świeżych owoców, pastę do ulubionego omleta, może być także spożywany osobno „łyżką” w towarzystwie ulubionych dodatków. Jakie wersje słodkich hummusów proponują nam internetowi twórcy? Jest ich naprawdę mnóstwo i myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie. Oto kilka ciekawych pomysłów, które udało mi się znaleźć:

Hummus a’la ciasto marchewkowe

Połączenie kremowej ciecierzycy z marchewką, orzechami włoskimi, wanilią i cynamonem brzmi rewelacyjnie. Myślę, że stanowi on świetny dodatek do jesiennej, rozgrzewającej owsianki lub kawałka ulubionego piernika.

Hummus w czekoladowej wersji

Idealna propozycja dla wielbicieli czekolady – połączenie ciecierzycy o delikatnie orzechowym smaku z kremowym awokado, ciemnym kakao może stanowić konkurencję dla tradycyjnych kremów czekoladowych.

Hummus a’la sernik z owocami

Któż z nas nie lubi sernika! Może warto spróbować sernikowej wersji hummusu z dodatkiem malin i orzechów nerkowca zblendowanych na gładki krem…?

Ciekawostki na temat ciecierzycy

• Czasami w sklepie można spotkać także kiełki ciecierzycy, które mogą stanowić dobry dodatek do sałatek lub kanapek.
• W niektórych krajach, gdzie ciecierzyca jest uprawiana na dużą skalę, jej prażone nasiona są wykorzystywane jako substytut kawy.
• Jednym z dań przygotowywanych z użyciem ciecierzycy jest DHAL – gęsta zupa przygotowywana z nasion, które najpierw są pozbawione osłonki, a następnie suszone i gotowane.

W jaki sposób spożywa się cieciorkę?

Ciecierzyca zbierana jest w formie suchych nasion, które mogą być spożywane na surowo, w formie pieczonej lub gotowanej. Istnieje również możliwość zakupu ugotowanej cieciorki w puszce/słoiku bądź w postaci upieczonych, chrupiących kuleczek. Jednak „zwykła ciecierzyca” to nie wszystko… Na sklepowych półkach coraz częściej znajdziemy także produkty, takie jak hummusy, pasty kanapkowe czy wegetariańskie kotleciki. Co więcej, suche nasiona cieciorki są przetwarzane na mąkę, zwaną mąką besan lub gramem bengalskim. Mąka ta jest wykorzystywana przez osoby będące na diecie bezglutenowej do wypieku pieczywa i ciast.

Hummus to pasta, która składa się z rozgniecionych nasion gotowanej ciecierzycy z dodatkiem oliwy z oliwek, tahini, soku z cytryny, czosnku, soli oraz pieprzu. Stanowi on alternatywę dla masła oraz tradycyjnych past kanapkowych, sprawdza się także jako dodatek do przekąski w postaci słupków surowych warzyw.

Hummus zawiera 4-5 razy więcej tłuszczu niż sama ciecierzyca. Z tego powodu należy pamiętać o umiarze w jego konsumpcji, gdyż dodatek oliwy oraz tahini zwiększa jego kaloryczność. Jako dodatek do pieczywa wiąże się z wyższą zawartością tłuszczu w posiłku. Opóźnia opróżnianie żołądka, co skutkuje spowolnieniem wchłaniania węglowodanów i zapobiega gwałtownemu podwyższeniu poziomu glukozy i insuliny we krwi. [2]

TABELA – wartości odżywcze w 100 g ciecierzycy (suche nasiona).

Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania ciecierzycy

Ciecierzyca podobnie jak reszta nasion roślin strączkowych jest bogatym źródłem białka, błonnika pokarmowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy A, witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, żelaza oraz potasu. Zawiera także substancje bioaktywne – peptydy, karotenoidy, fitosterole oraz związki fenolowe, w tym znaczne ilości izoflawonów. Substancje te wykazują korzystny wpływ na zdrowie i w swoim działaniu wykraczają ponad „podstawowe odżywienie” organizmu.

W roślinach stanowią one elementy strukturalne, chronią przed promieniowaniem UV, posiadają działanie przeciwutleniające, sygnalizacyjne i obronne. Do głównych izoflawonów zawartych w ciecierzycy należą biochanina A i formononetyna. W mniejszych ilościach występują także genisteina, daidzeina, kwasy fenolowe i inne flawonoidy.

Związki fenolowe wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz zmniejszają oporność tkanek na działanie insuliny. Posiadają również silne właściwości przeciwutleniające – odpowiadają za wymiatanie wolnych rodników z naszego organizmu. Mogą również modulować działanie enzymów antyoksydacyjnych i poprawiać ich aktywność, obniżając tym samym poziom stresu oksydacyjnego. [2, 4]

Wśród wielu substancji bioaktywnych zawartych w ciecierzycy znajduje się również galaktooligosacharyd. Jest to jeden z najsilniejszych prebiotyków. Występuje on naturalnie w ciecierzycy, soi oraz w mleku krowim. Posiada on korzystny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego, wspiera kontrolę prawidłowej masy ciała, poprawia wrażliwość komórek na działanie insuliny oraz zapobiega karcynogenezie. [5]

Ciecierzyca stanowi doskonałe źródło białka roślinnego. Zawartość protein w suchych nasionach wynosi ok. 17-30%. Jednak biodostępność białka jest ograniczona ze względu na obecność w roślinach substancji antyodżywczych. Obróbka cieplna (gotowanie, pieczenie) powoduje ich zniszczenie lub dezaktywację, zwiększając tym samym dostępność protein.

Warto wiedzieć, że ciecierzycę powinno się łączyć z produktami pełnoziarnistymi, aby w każdym posiłku dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. [2, 4] Białka zawarte w ciecierzycy – lektyny – wykazują silne działanie przeciwgrzybicze oraz hamują wzrost różnych bakterii, uszkadzając ich ścianę komórkową. [7]

Ciecierzyca stanowi także cenne źródło żelaza. Należy pamiętać, że jego biodostępność również jest ograniczona ze względu na występowanie związków antyodżywczych, np.: fitynianów. Z tego powodu posiłki o wysokiej zawartości żelaza pochodzenia roślinnego powinny uwzględniać jednocześnie źródła witaminy C, która ułatwia jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Jest to bardzo ważne, gdyż niedobór żelaza to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych występujących w dietach osób dorosłych oraz dzieci. Objawia się on, m.in.: szybszym zmęczeniem podczas wysiłku fizycznego, prowadzi do rozwoju niedokrwistości, powoduje upośledzenie rozwoju fizycznego i poznawczego, a także zwiększa ryzyko poronienia. [6]

Ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych regularne spożywanie ciecierzycy wpływa na poprawę wartości odżywczej całej diety. Konsumpcja cieciorki pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wspiera regulację poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo–naczyniowych, nowotworów oraz chorób przewodu pokarmowego. [2]

Ciecierzyca a kontrola masy ciała

Ciecierzyca charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika, zarówno frakcji rozpuszczalnej, trawionej powoli w okrężnicy oraz frakcji nierozpuszczalnej, która reguluje pracę jelit i sprzyja regularnemu wypróżnianiu się. Dieta z umiarkowaną zawartością białka i bogata w błonnik pokarmowy jest jednym z najważniejszych czynników, które wspierają sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ciecierzyca posiada niską gęstość energetyczną przy jednocześnie dużej gęstości odżywczej oraz charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Wpływa to pozytywnie na pracę gospodarki węglowodanowej. Udowodniono, że włączenie cieciorki do diety skutkuje mniejszym ryzykiem rozwoju nadwagi, wystąpienia zespołu metabolicznego i chorób układu krążenia. [2]

Wpływ na gospodarkę węglowodanową

Insulinooporność towarzyszy często innym chorobom metabolicznym, takim jak otyłość lub cukrzyca typu 2. W jej obniżaniu największe znaczenie ma zmiana sposobu żywienia, zwiększenie poziomu aktywności fizycznej oraz utrata nadmiernej masy ciała. Działania te pomagają zapewnić równowagę między wrażliwością komórek na insulinę a jej wydzielaniem przez komórki trzustki. Poprawa wrażliwości tkanek na działanie insuliny spowodowana regularną konsumpcją cieciorki (oraz innych nasion roślin strączkowych) wynika z wysokiej aktywności antyoksydacyjnej związków w niej zawartych (flawonoidy), które przyczyniają się do osłabienia stresu oksydacyjnego, a także łagodzą powikłania sercowo–naczyniowe, spowodowane opornością tkanek na insulinę. Izoflawony zawarte w cieciorce przyczyniają się zatem do obniżenia hiperglikemii poposiłkowej oraz hamują kumulację lipidów w wątrobie. Natomiast genisteina wykazuje ochronny i regeneracyjny wpływ na komórki beta trzustki, sprzyjając prawidłowemu wydzielaniu insuliny i regulacji poziomu glukozy we krwi. [2, 4, 5]

Choroby sercowo-naczyniowe

Substancje odżywcze występujące w ciecierzycy wykazują korzystny wpływ na profil lipidowy – główną funkcję pełnią tu genisteina, daidzeina oraz błonnik pokarmowy. Genisteina i daidzeina hamują komórkową syntezę cholesterolu, natomiast błonnik stanowi nośnik fenolowych substancji przeciwutleniających. Powodują one obniżenie aktywności lipazy lipoproteinowej w tkance tłuszczowej oraz zmniejszają utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Co więcej, wysoka zawartość błonnika (szczególnie frakcji rozpuszczalnej) przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Dzięki swoim właściwościom substancje zawarte w ciecierzycy wykazują działanie profilaktyczne w kontekście chorób układu krążenia, wspierają leczenie tych chorób oraz obniżają stan zapalny w organizmie. [2, 4] 

Zdrowie jelit

Dieta charakteryzująca się wysoką gęstością energetyczną, tj.: spożyciem dużej ilości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych oraz białka pochodzenia zwierzęcego, jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju raka jelita grubego. Zdrowie jelit jest niezwykle ważne dla prawidłowej pracy całego przewodu pokarmowego, sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego oraz naszego samopoczucia.

Związki zawarte w ciecierzycy wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe. Pełnią istotną funkcję w ochronie integralności bariery jelitowej oraz wykazują działanie podobne do działania prebiotyków. W trakcie trawienia cieciorki powstaje kwas masłowy (maślan) Jest to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który hamuje proliferację komórek oraz indukuje apoptozę enterocytów.

Warto także zaznaczyć, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią jedyne źródło energii dla komórek okrężnicy oraz zakwaszają pH przewodu pokarmowego. Przyczyniają się również do wzrostu pożytecznej mikroflory jelitowej. Jest to bardzo ważne, zwłaszcza w kontekście profilaktyki i leczenia otyłości, gdyż u osób otyłych bardzo często obserwuje się dysbiozę jelit, będącą jednym z kluczowych czynników prowadzących do rozwoju insulinooporności, innych chorób metabolicznych, np.: cukrzycy typu 2, a także nowotworów. W procesach fermentacji prowadzonych przez bakterie jelitowe, ze związków zawartych w ciecierzycy powstają fenole. Następnie są uwalniane w okrężnicy – wykazują one działanie ochronne dla enterocytów i hamują rozwój raka jelita grubego. [2, 4, 5]

Podsumowanie

Uważam, że zdecydowanie warto włączyć na stałe nasiona roślin strączkowych do naszej diety. Nie od dziś wiadomo, że strączki są bardzo wartościowym elementem zbilansowanej diety. Jednocześnie łączą w sobie wartości odżywcze warzyw oraz produktów białkowych, spełniając wymagania obu tych grup produktów. Stanowią dobre źródło roślinnego białka, witamin oraz składników mineralnych. Ponadto wiele badań dowiodło, iż regularne spożywanie strączków wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju wielu chorób przewlekłych, jak chociażby cukrzyca lub nadciśnienie tętnicze. Warto także zaznaczyć, że zwiększenie udziału strączków w naszej diecie przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania produktów mięsnych pomaga spowolnić zmiany klimatyczne, będące wynikiem między innymi wysokiego zużycia wody w produkcji żywności pochodzenia zwierzęcego. 

Nasiona roślin strączkowych dostarczają średnio ok. 15-19% dziennego zapotrzebowania na proteiny dla osoby dorosłej (w 100 g suchego produktu) i stanowią dobrą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego. Charakteryzują się także wysoką zawartością błonnika pokarmowego. 100 g suchych nasion roślin strączkowych zaspokaja ok. 19-35% naszego dziennego zapotrzebowania na ten cenny składnik.

Wiele badań dowodzi, że dzienne spożycie 100 g porcji nasion roślin strączkowych (gotowanych) ma istotne znaczenie dla zdrowia i wywiera korzystny wpływ na odżywienie naszego organizmu. Należy pamiętać o odpowiednim komponowaniu posiłków – strączki powinno łączyć się z produktami z pełnego ziarna, np.: z razowym pieczywem, gruboziarnistą kaszą – gryczaną, pęczak lub pełnoziarnistym makaronem. Pozwala to na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym metioniny i cysteiny, które występują w nasionach roślin strączkowych w mniejszych ilościach, ograniczając wykorzystanie pozostałych aminokwasów do celów budulcowych. [8]

Duża różnorodność, jaką oferują nam sklepy, sprawia, że nasiona roślin strączkowych możemy spożywać na wiele sposobów, wciąż odkrywając nowe połączenia smakowe. Oprócz ich „tradycyjnego” zastosowania do przygotowania wytrawnych potraw mogą one stworzyć bazę do słodkich, kremowych deserów z dodatkiem ulubionych owoców i orzechów.

Piśmiennictwo:

1. Pobrane z: Plants of the world online. Cicer arietinum L. http://powo.science.kew.org/taxon/urn:lsid:ipni.org:names:486336-1 (data dostępu – 17.08.2020)
2. Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients, 8(12), 766. https://doi.org/10.3390/nu8120766
3. Wartości odżywcze ciecierzycy. Źródło: USDA Food Data Center (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/393415/nutrients) – data dostępu: 17.08.2020
4. de Camargo, A. C., Favero, B. T., Morzelle, M. C., Franchin, M., Alvarez-Parrilla, E., de la Rosa, L. A., Geraldi, M. V., Maróstica Júnior, M. R., Shahidi, F., & Schwember, A. R. (2019). Is Chickpea a Potential Substitute for Soybean? Phenolic Bioactives and Potential Health Benefits. International journal of molecular sciences, 20(11), 2644. https://doi.org/10.3390/ijms20112644
5. Clark, J. L., Taylor, C. G., & Zahradka, P. (2018). Rebelling against the (Insulin) Resistance: A Review of the Proposed Insulin-Sensitizing Actions of Soybeans, Chickpeas, and Their Bioactive Compounds. Nutrients, 10(4), 434. https://doi.org/10.3390/nu10040434
6. Jahan, T. A., Vandenberg, A., Glahn, R. P., Tyler, R. T., Reaney, M., & Tar’an, B. (2019). Iron Fortification and Bioavailability of Chickpea (Cicer arietinum L.) Seeds and Flour. Nutrients, 11(9), 2240. https://doi.org/10.3390/nu11092240
7. Kumar, S., Kapoor, V., Gill, K., Singh, K., Xess, I., Das, S. N., & Dey, S. (2014). Antifungal and antiproliferative protein from Cicer arietinum: a bioactive compound against emerging pathogens. BioMed research international, 2014, 387203. https://doi.org/10.1155/2014/387203
8. Marinangeli, C., Curran, J., Barr, S. I., Slavin, J., Puri, S., Swaminathan, S., Tapsell, L., & Patterson, C. A. (2017). Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults. Nutrition reviews, 75(12), 990–1006. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux058
9. Shim, Y. Y., Mustafa, R., Shen, J., Ratanapariyanuch, K., & Reaney, M. (2018). Composition and Properties of Aquafaba: Water Recovered from Commercially Canned Chickpeas. Journal of visualized experiments : JoVE, (132), 56305. https://doi.org/10.3791/56305