Czy kuchnia azjatycka jest zdrowa i jakie produkty i dania wybierać?

Kuchnia azjatycka cieszy się niesłabnącą popularnością. Czy chodzi tylko o smak? Społeczeństwo japońskie cieszy się niskim wskaźnikiem występowania chorób niezakaźnych, chorób nowotworowych, czy też choroby niedokrwiennej serca. Dietę azjatycką cechuje wysoka wartość odżywcza, porównywalna do diety śródziemnomorskiej. Azjatycki model żywienia jest dość złożony z uwagi na różnice w spożyciu produktów pomiędzy populacjami. Różne tradycje wynikają z położenia geograficznego, religii.

Spis treści:

1. Czym charakteryzuje się kuchnia azjatycka?
2. Charakterystyka diet
   1. Kuchnia chińska
   2. Kuchnia japońska
   3. Kuchnia tajska
   4. Kuchnia indyjska
3. Działanie kardioprotekcyjne
4. Wybrane produkty korzystne dla zdrowia
5. Jakość dań w restauracjach azjatyckich
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Czym charakteryzuje się kuchnia azjatycka?

W diecie populacji azjatyckiej dominują produkty roślinne, szczególnie nasiona roślin strączkowych. Dodatkowo w Azji najczęściej spożywanymi produktami są ziarna zbóż, w tym ryż i makarony. Ponadto kuchnia obfituje w nasiona i aromatyczne przyprawy. Popularnością cieszą się napoje takie jak zielona i czarna herbata. Popularne są też takie ciekawostki jak jeera water. Ta ostatnia to woda z kminem rzymskim, gotowana w celu wydobycia cennych właściwości odżywczych i smaku. Jeera water jest tradycyjnym napojem w populacji Indii. Wypijany jest w celu między innymi wsparcia pracy układu trawienna. Z kolei spożycie nabiału w krajach azjatyckich jest stosunkowo niskie, z wyjątkiem Indii.

Sposób odżywiania mieszkańców Azji różni się w zależności od regionu. Japonię charakteryzuje wysokie spożycie ryb i owoców morza, a kolejno warzyw, ryżu czy sosu sojowego. Z kolei w Indiach sos sojowy jest praktycznie niestosowany, za to często wykorzystywanym produktem są aromatyczne przyprawy. Wśród najbardziej znanych kuchni azjatyckich wymienia się kuchnię chińską, japońską, tajską i indyjską.

Charakterystyka diet azjatyckich i ich wpływ na zdrowie

Kuchnia chińska

Kuchnia chińska znana jest z umiejętnego łączenia smaków (słodki, słony, ostry, kwaśny i gorzki), a także z techniki szybkiego smażenia na woku. Z powodu wysokiego współczynnika nietolerancji laktozy wśród Chińczyków, obserwuje się niskie spożycie produktów nabiałowych [3]. Do potraw, w dużych ilościach, wykorzystywany jest olej sojowy i tłoczony olej z orzeszków ziemnych. Ponadto często używanymi składnikami są: soja (a szczególnie wytwarzane z niej tofu), pieprz syczuański, sos hoisini (słodko-ostry na bazie śliwek i soi), sos ostrygowy oraz ocet ryżowy.

Kuchnia japońska

Kuchnia japońska najczęściej kojarzona jest z dużym spożyciem ryżu, produktów sojowych i ryb. Ważne miejsce zajmują także grzyby shiitake, algi morskie, wodorosty (nori, wakame), a także produkty uzyskiwane z poddanych fermentacji nasion soi (pasta miso, natto).

W tradycyjnej kuchni japońskiej często pojawiają się ryby i owoce morza, będące źródłem kwasów omega-3. Ponadto częstym produktem są tu nasiona soi i produkty sojowe. W tradycyjnej kuchni japońskiej nie brakuje warzyw będących źródłem witamin z grupy B oraz izoflawonów. Opisany sposób odżywiania Japończyków przekłada się na odnotowywaną długowieczność [1].

Kuchnia tajska

Tajlandzka kultura kulinarna opiera się na stosowaniu własnych oryginalnych składników. Cechą tej kuchni jest duża aromatyczność i pikantność. Charakterystycznymi składnikami jest mleczko kokosowe, imbir, liście limonki oraz trawa cytrynowa. Dla bardziej odważnych smakoszy kuchnia ta oferuje pełen wachlarz potraw z wykorzystaniem owadów.

Kuchnia indyjska

Nieodzownym elementem kuchni indyjskiej są aromatyczne zioła i przyprawy, takie jak: kolendra, curry, chili, szafran, goździki, cynamon, pieprz i kardamon. Przyprawy te wykazują dużo właściwości prozdrowotnych [2]. Najszerzej dotąd opisanymi są m.in. działanie antyoksydacyjne, poprawiające insulinowrażliwość tkanek, przeciwzapalne [2]. Mieszkańcy Indii rzadko sięgają po produkty mięsne. W ich diecie dominują potrawy wegetariańskie oparte o nasiona roślin strączkowych [3].

Kardioprotekcyjne właściwości kuchni azjatyckiej

Społeczeństwa Azji, szczególnie Japonii, charakteryzują się niskim wskaźnikiem występowania choroby niedokrwiennej serca, a także innych chorób niezakaźnych [3]. Należy jednak podkreślić, iż istnieją spore różnice w spożyciu produktów pomiędzy wybranymi regionami danego kraju. Ponadto, w związku z postępującą globalizacją w krajach Azji coraz częściej obserwuje się odstąpienie od tradycyjnej diety na poczet diety “zachodniej”, gdzie obserwuje się zwiększone spożycie żywności przetworzonej.

Japończycy należą do populacji o najdłuższej długości życia [5]. Ilość zachorowań i zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca jest niska. Ten korzystny fakt głównie przypisuje się zdrowemu stylu życia, tradycyjnej diecie o wysokiej wartości odżywczej.

Wartość zdrowotną tradycyjnej diety japońskiej można porównać z dietą śródziemnomorską. Wynika to z wysokiego spożycia produktów roślinnych i owoców morza.

Mieszkańcy Japonii spożywają posiłki o małej objętości, ale z dużą zawartością witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Co więcej, w diecie dominują duże ilości ryb i owoców morza, warzyw, produktów sojowych, a małe ilości mięsa i nabiału. Odnotowuje się przewagę nienasyconych kwasów tłuszczowych nad nasyconymi oraz niski ładunek glikemiczny posiłków [6]. Zatem nie bez przyczyny uznaje się, że dieta japońska może znaleźć zastosowanie w profilaktyce i wsparciu leczenia chorób układu sercowo-naczyniowego [4,5,6].

Właściwości prozdrowotne wybranych produktów kuchni azjatyckiej

Produkty sojowe od dawna uznawane są za źródło wysokiej jakości białka, witamin z grupy B i izoflawonów. Wiele doniesień naukowych potwierdza ich korzystne działanie prewencyjne w przypadku chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II oraz nowotworów.

Ponadto z uwagi na dużą zawartość fitoestrogenów polecana jest kobietom w okresie okołomenopauzalnym, aby złagodzić objawy i przebieg przekwitania [7]. Soja jest produktem wysokobiałkowym, co więcej w 100 g soi znajduje się blisko 20 g tłuszczów, z czego 80% stanowią wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Nasiona soi są również uznawane za cenne źródło witamin i składników mineralnych, takich jak: witaminy z grupy B, kwas foliowy, witamina K, magnez, żelazo czy fosfor [8]. Ponadto są źródłem bioaktywnych związków (izoflawony), którym przypisuje się korzystny wpływ w prewencji chorób serca, cukrzycy, nowotworów prostaty i piersi czy objawów menopauzy [7].

Algi

Algi, inaczej wodorosty, to często wykorzystywany składnik w diecie japońskiej. Dostarczają witaminy z grupy B, A, E, K, czy też żelazo, potas, jod i selen. Dodatkowo zawierają chlorofil, który korzystnie wpływa na układ pokarmowy i krążenia. Produkt ten obfituje także w fikocyjaninę o działaniu przeciwzapalnym [9].

Kimchi

Kimchi to nic innego jak fermentowane warzywa. Najczęściej temu procesowi poddaje się kapustę pekińską. Ta popularna niskokaloryczna przekąska jest częstym dodatkiem do posiłków wśród koreańskich rodzin. Do zalet kimchi zaliczamy zawartość błonnika, flawonoidów, witaminy C, żelaza i wapnia. Ponadto z uwagi na zawartość izotiocyjaniny może wykazywać działanie hamujące rozwój komórek nowotworowych [10, 11].

Kurkuma

Kurkumina to aktywny składnik pozyskiwany z kurkumy. Powszechnie wykorzystywany jest w Azji Południowej. Wiele publikacji naukowych potwierdza korzystny wpływ kurkuminy na zdrowie organizmu [12]. Wyniki badań Kwon Y. sugerują, iż kurkumina może przyczyniać się do zmniejszenia poziomu triglicerydów, a także wyrównania poziomu glukozy we krwi. Ponadto kurkumina wykazuje działanie przeciwzapalne, zmniejszając stan zapalny w organizmie [13].

Kardamon

Kardamon to roślina pochodząca z wysokich obszarów Ghatów Zachodnich w Indiach. Wykorzystywany jest nie tylko w przemyśle spożywczym, cukierniczym i kosmetycznym, ale również, z uwagi na właściwości prozdrowotne, w produkcji leków. Nasiona kardamonu mają zdolność usuwania nadmiaru wody z organizmu, przy tym zmniejszają ciśnienie tętnicze krwi [14]. Znajdą zastosowaniu w zapobieganiu rozwoju chorób przewlekłych o podłożu zapalnym, w tym wrzodów żołądka [15].

Imbir

Prozdrowotne właściwości imbiru są powszechnie znane i potwierdzone licznymi badaniami. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, a także zmniejszające ból mięśni po intensywnym treningu. Znajduje również zastosowanie w łagodzeniu nudności, szczególnie wśród kobiet ciężarnych. Opisane działanie zawdzięcza obecności między innymi shogaolu, gingeroli i paradoli.

Imbir swoją popularność, szczególnie w Indiach, zawdzięcza nie tylko opisanym wyżej działaniom, ale także walorom smakowym i zapachowym. Wykorzystywany jest jako dodatek do past, sosów, ciast, herbat oraz poddawany jest marynowaniu, a kolejno używany jako dodatek do sushi [16].

Cynamon

Cynamon jest przyprawą stosowaną na całym świecie. Z uwagi na swoje właściwości rozgrzewające często dodawany jest do herbat w okresie zimowym. Dodatkowo sprawdza się jako dodatek do wyrobów cukierniczych, ze względu na swój smak i aromat. W medycynie tradycyjnej wykorzystywany jest w dolegliwościach dyspeptycznych, wzdęciach oraz uczuciu pełności. Swoje działanie zawdzięcza obecności aldehydu cynamonowego, a także terpenów. Regularne spożycie cynamonu może przyczyniać się do regulowania poziomu glikemii, poprzez uwrażliwienie tkanek na insulinę. Ponadto może być pomocny w łagodzeniu stanów zapalnych i infekcji. Cechuje się wysokim profilem przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym i przeciwutleniającym [17].

Jakość dań w restauracjach azjatyckich

Tradycyjna kuchnia azjatycka to bogactwo zdrowych składników. Warto jednak pamiętać, że w praktyce restauracje azjatyckie dostępne w Polsce nie zawsze trzymają się tej prozdrowotnej tradycji. Dowód na to przyniosła kontrola jakości handlowej przeprowadzonej w 2022 roku [18]. W 77% dań stwierdzono nieprawidłowości. Choć niektóre były banalne, to zdarzały się też podmiany deklarowanego mięsa. W daniach pojawiała się wieprzowina w miejsce deklarowanej wołowiny oraz kurczaka. Był też przypadek kurczaka pieczonego, który w praktyce był panierowany i smażony w głębokim tłuszczu. Jednym zdaniem – należy rozważnie dobierać restauracje – przyp. redakcji

Podsumowanie

Dania azjatyckie w Polsce najczęściej kojarzą się z barami szybkiej obsługi, a co za tym idzie z żywnością przetworzoną, bogatą w glutaminian sodu. Zwracając jednak uwagę na tradycyjną kuchnię azjatycką i wykorzystywane w niej produkty spożywcze można stwierdzić, że nie do końca powyższa teza jest prawdą.

Bogactwo warzyw, wykorzystanie ryb, owoców morza i wielu przypraw nadaje tej kuchni prozdrowotnych właściwości. Dieta azjatycka jest źródłem składników niezbędnych dla organizmu. Spożywanie wymienionych w artykule produktów może zapewnić lepszą kondycję zdrowotną i stanowić smaczny dodatek do codziennej diety.

Bogactwo warzyw, wykorzystanie ryb, owoców morza i wielu przypraw nadaje kuchni azjatyckiej prozdrowotnych właściwości.

Bibliografia:

1. http://www.who.int/gho/mortality_burden_disease/life_tables/situation_trends/en/
2. Suman, U., Divya, Y., Ram, C., Naveen, A. (2018). Evaluation of antibacterial and phytochemical properties of different spice extracts. African Journal of Microbiology Research, 12(2), 27-37.
3. Cybulska, B., Szostak-Węgierek, D. (2012). Tradycyjna dieta azjatycka. Dlaczego chroni przed zawałem serca? Probl Hig Epidemiol, 93(1), 172-177.
4. Willcox, DC., Willcox, B., Todoriki, H., Suzuki, M. (2009). The Okinawan diet: Health implications of a low calorie, nutrient dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. Journal of the American College of Nutrition, 28(4), 500-516.
5. Willcox, DC., Scapagnini, G., Willcox, BJ. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev, 148-162.
6. Willcox, DC., Willcox, B., Hsueh, W-C., Suzuki, M. (2006). Genetic determinants of exceptional human longevity: insights from the Okinawa Centenarian Study. Age (Dordr), 28(4), 313-332.
7. Chatterjee, C., Gleddie, S., Xiao, C. (2018). Soybean Bioactive Peptides and Their Functional Properties. Nutrients, 10(9), 1211.
8. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4375/2
9. Lee, J., Hou, M., Huang, H., Chang, F., Yeh, C., Tang, J., Chang, H. (2013). Marine algal natural products with anti-oxidative, anti-inflammatory, and anti-cancer properties. Cancer Cell Int, 13, 55.
10. Kim, B., Mun, E., Kim, D., Kim, Y., Park, Y., Lee, H., Cha, Y. (2018). A survey of research papers on the health benefits of kimchi and kimchi lactic acid bacteria. Journal of Nutrition and Health, 51(1), 1.
11. Jeon, M. (2015). Dietary prevention of Helicobacter pylori-associated gastric cancer with kimchi. Oncotarget, 6(30), 29513-29526 .
12. Kwon, Y. (2016). Association of curry consumption with blood lipids and glucose levels. Nutr Res Pract, 10(2). 212-220.
13. Belcaro, G., Cesarone, M., Dugall, M., Pellegrini, L., Ledda, A., Grossi, M., Togni, S., Appendido, G. (2010). Efficacy and safety of Meriva, a curcumin-phosphatidylcholine complex, during extended administration in osteoarthritis patients. Altern Med Rev, 15(4), 337-344.
14. Verma, S. K., Jain, V., Katewa, S. S. (2009). Blood pressure lowering, fibrinolysis enhancing and antioxidant activities of cardamom (Elettaria cardamomum). Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, 46(6), 503-506.
15. Jamal, A., Javed, K., Aslam, M., Jafri, M. A. (2006). Gastroprotective effect of cardamom, Elettaria cardamomum Maton. fruits in rats. Journal of Ethnopharmacology, 46(6), 503-506.
16. Masshadi, N., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L., Mofid, M. (2013). Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence. Int J Prev Med, 4(1), 36-42.
17. Czapska, I., Studzińska-Sroka, E., Bylka, W. (2019). Ocena aktywności biologicznej cynamonu w badaniach in vitro. Borgis – Postępy Fitoterapii, 4, 251-256.
18. Jakość handlowa dań azjatyckich, https://www.gov.pl/web/ijhars/jakosc-handlowa-dan-azjatyckich-w-2022-r

• Data pierwotnej publikacji: 30.07.2022
• Data ostatniej aktualizacji: 19.08.2022