Proste rozwiązania dla regeneracji mięśni po wysiłku – nowe badanie

Nowe badania sugerują, że jeśli chodzi o regenerację mięśni po wysiłku, sportowe batony energetyczne i napoje nie są lepsze niż tanie, bogate w węglowodany pokarmy, takie jak placki ziemniaczane, zapiekane ziemniaki (hashbrowns) i frytki. Takie wnioski z badania naukowców z University of Montana możemy przeczytać w „European Journal of Applied Physiology”.

O badaniu:

W laboratorium naukowcy porównali sportowe batony i napoje z przekąskami na bazie ziemniaków (placki ziemniaczane z sosem, gnocchi z sosem, hashbrowns podane z sokiem jabłkowym, frytki).  Naukowcy ocenili zdolność dwóch rodzajów żywności do uzupełnienia zapasów energii w mięśniu szkieletowym ochotników i utrzymania ich wydajności podczas próby czasowej.

Naukowcy zajmujący się sportem stwierdzili, że ilość magazynowanego glikogenu w mięśniach pomaga określić wydajność w ćwiczeniach aerobowych, które obejmują jazdę na rowerze, pływanie i bieganie. W nowym badaniu uczestnicy jeździli na ergometrze rowerowym.

W sumie 16 zdrowych, aktywnych ochotników (osiem kobiet i ośmiu mężczyzn) ukończyło dwie sesje w laboratorium. Odbywały się one w odstępie 1 tygodnia. Uczestnicy pościli przez 12 godzin przed każdą sesją i powstrzymywali się od ćwiczeń, spożywania alkoholu i kofeiny przez dobę poprzedzającą badanie. W każdej sesji ukończyli jazdę, a następnie, po 4-godzinnym okresie regeneracji, 20-kilometrową próbę czasową.

W eksperymencie zastosowano „próbę krzyżową”, czyli uczestnicy z jednej grupy na początku spożywali sportowe batony energetyczne i napoje podczas sesji, a później po 7 dniach żywność na bazie ziemniaków, druga grupa zaś odwrotnie.  Spożywali jedną przekąskę natychmiast po przejażdżce, a drugą 2 godziny później. Obie diety były dopasowane pod względem zawartości składników odżywczych i energii. Uczestników pouczono, aby stosowali mieszaną dietę na dzień przed każdą próbą i prowadzili rejestr wszystkich spożywanych pokarmów i napojów w ciągu 24 godzin przed początkową próbą eksperymentalną. Ten zapis żywności został następnie wykorzystany do powtórzenia tego samego 24-godzinnego spożycia przed dietą dla następnej próby eksperymentalnej.

Celem intensywnej 90-minutowej przejażdżki było wyczerpanie zapasów glikogenu w mięśniach. Po okresie odpoczynku i przekąskach każda badana osoba przejechała 20-kilometrową jazdę na czas, wykonując ją tak szybko, jak to możliwe. Naukowcy pobrali biopsje mięśni od każdego uczestnika na początku i na końcu okresu regeneracji, aby zmierzyć poziomy glikogenu. Pobierali również próbki krwi przed każdą przekąską i po niej oraz tuż przed próbą czasową.

Wyniki:

Naukowcy nie stwierdzili istotnych różnic między tymi dwiema grupami. Przekąski na bazie ziemniaków uzupełniały glikogen w mięśniach równie skutecznie, jak suplementy sportowe. Nie było również znaczącej różnicy w wynikach próby czasowej. Ponadto obie diety były tak samo skuteczne w uzupełnianiu glikogenu u kobiet, jak i u mężczyzn.

Badanie wykazało jedną wyraźną zaletę przekąsek na bazie ziemniaków w porównaniu z suplementami sportowymi – w kwestionariuszu wolontariusze ocenili je jako smaczniejsze i bardziej satysfakcjonujące. Autorzy wskazują na dowody sugerujące, że wielu sportowców, a zwłaszcza kobiet, na ogół spożywa mniej niż zalecane ilości węglowodanów. Inną możliwą zaletą przekąsek na bazie ziemniaków jest to, że mogą mieć niższy indeks glikemiczny niż suplementy sportowe.

W tym badaniu suplementy sportowe wywołały znacznie większy wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi pół godziny po drugiej przekąsce. Naukowcy twierdzą, że może tak być, ponieważ żywność na bazie ziemniaków miała wyższą zawartość błonnika. Ponadto wyższy odsetek spożytych kilokalorii w grupie, która spożywała suplementy, pochodził z napojów.

Ograniczenia badania:

Badanie ma pewne ograniczenia i wymaga dalszej kontynuacji. Warto byłoby sprawdzić czy inne stosunkowo tanie, bogate w skrobię pokarmy, takie jak pieczywo, makaron, ryż i produkty owsiane, mogą być tak samo skuteczne jak ziemniaki przy uzupełnianiu glikogenu w mięśniach po wysiłku.

Źródło: Shannon Flynn, Alejandro Rosales, Walter Hailes & Brent Ruby. Males and females exhibit similar muscle glycogen recovery with varied recovery food sources. European Journal of Applied Physiology,  120, 1131–1142 (2020).