Ramadan – czas postu przerywanego w nocy pod kątem wyników badań dietetycznych

eliza owczarek
ramadan

Okresowy post był od wieków kluczowym elementem oczyszczenia. Dla naszych przodków miał on jednak znacznie głębszy wydźwięk niż współczesne kilkudniowe, szalone detoksy. Choć może niektórym trudno w to uwierzyć, w wielu kręgach religia nadal ma znacznie większą moc niż kult sylwetki i własnego ego. Dla niektórych post nie jest dietą, a dogłębnym, duchowym doświadczeniem. Tak właśnie jest w Islamie, gdzie poszczenie należy do obowiązków każdego wierzącego i odbywa się w świętym miesiącu zwanym Ramadanem.

Spis treści:

  1. Czym jest Ramadan i na czym polega?
  2. Obowiązki podczas Ramadanu
  3. Czym różni się Ramadan od Intermittent Fasting
  4. Fizjologia Ramadanu
  5. Czy wierni chudną w czasie Ramadanu?
  6. Wpływ Ramadanu na zdrowie
  7. Podsumowanie
  8. Bibliografia

Czym jest Ramadan i na czym polega post?

Post ramadanowy jest szczególnym rodzajem postu. Obejmuje abstynencję od posiłków, napojów i używek od świtu do zmroku. Oznacza to, że konsumpcja jest dozwolona po zachodzie i przed wschodem słońca. Co ciekawe, w ciągu dnia dozwolone jest próbowanie jedzenia, ale należy je wypluć, aby nie dostało się do wnętrza ciała. Ramadan opiera się na kalendarzu księżycowym, w którym rok składa się z 355 dni i z tego względu święty miesiąc czasem wypada już w marcu, a niekiedy dopiero w maju. Na północy półkuli ziemskiej o tej porze roku dni są znacznie dłuższe niż na południu. Z tego względu post w tych zakątkach świata stanowi jeszcze większe wyzwanie. Warunki klimatyczne również różnią się w zależności od daty Ramadanu. Jednak nawet bardzo sucha i gorąca pogoda nie przeszkadza wiernym pościć przez cały dzień bez chociażby szklanki wody.

Kto musi, a kto nie powinien pościć

Poszczenie podczas Ramadanu jest jednym z pięciu filarów Islamu, czyli obowiązków każdego muzułmanina. Koran zwalnia z tej powinności, jeśli post może mieć szkodliwe konsekwencje dla jednostki. Często jednak nawet wśród ciężko chorych pragnienie spełnienia duchowej misji jest silniejsze niż jakiekolwiek usprawiedliwienia, nawet te płynące prosto ze świętej księgi Koran. Natomiast ci, którzy tymczasowo nie mogą pościć, są zobligowani do rekompensaty. Nieposzczące osoby chore i starsze zobowiązane są do nakarmienia biednego za każdy dzień, w którym nie pościli, a podróżni, kobiety miesiączkujące, ciężarne i karmiące piersią powinni odrobić post w innym terminie.

Ramadan w praktyce

Podczas Ramadanu miasta, które na co dzień tętnią życiem, na cały miesiąc zamieniają się w widmo. W Dubaju, mimo że obcokrajowcy stanowią prawie 90% wszystkich mieszkańców, większość ekskluzywnych klubów i restauracji zostaje zamknięta. To ukłon i przejaw szacunku w stronę lokalnych obywateli i ich tradycji od już i tak zbyt ekstrawaganckiego miasta. Po wschodzie słońca w miejscach publicznych surowo wzbronione jest nie tylko palenie papierosów, ale także… picie wody czy żucie gumy, nie wspominając o jedzeniu.

Pierwszy „legalny” posiłek, kończący całodniowy post, który jest serwowany po zachodzie słońca, nazywany jest iftarem. Wieczorami w nielicznych otwartych restauracjach lub domowym zaciszu, organizowane są huczne kolacje, w których to w rodzinnym gronie można najeść się do syta po całym dniu głodówki. Na wstępie podawane są daktyle, a następnie obfita kolacja, która składa się ze zwykle z typowych arabskich potraw. Świętowanie trwa kilka godzin, by przespać noc sytym. Niektórzy jeszcze tuż przed wschodem słońca budzą się, by spożyć suhoor, czyli ostatni posiłek przed świtem. By zapobiec odwodnieniu, zaleca się, by w ciągu dnia w miarę możliwości ograniczyć aktywność fizyczną i pobyt na świeżym (zwykle niesamowicie gorącym) powietrzu. Dobrze jest rozpocząć iftar nie tylko od daktyla, ale i szklanki wody, i stopniowo uzupełniać płyny, wypijając przynajmniej 8-10 szklanek przez resztę nocy.

ramadan
rawpixel / 123RF

Intermittent Fasting = post ramadanowy?

Post w Ramadanie jest tak naprawdę pewną formą postu przerywanego (Intermittent Fasting, IF), praktykowaną co roku przez miliony dorosłych muzułmanów na całym świecie. IF zyskał na popularności jako sposób na odchudzanie. Czy jednak, poszcząc podczas Ramadanu, możemy liczyć na podobne efekty pod względem zdrowotnym lub sylwetkowym?

Fizjologia ramadanu

Post przerywany jest stanem okresowego niedoboru i uzupełniania glikogenu w wątrobie [1]. Wydzielanie insuliny u zdrowych osób jest stymulowane żywieniem, co sprzyja magazynowaniu glukozy w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Poranna część dnia postu charakteryzuje się dominacją węglowodanów jako głównego paliwa, ale lipidy stają się ważniejsze po południu i gdy zbliża się czas przerwania postu o zachodzie słońca.

Podczas postu poziom krążącej glukozy ma tendencję do obniżania się, co prowadzi do zmniejszenia wydzielania insuliny. Jednocześnie wzrastają poziomy glukagonu i katecholamin, stymulując rozpad glikogenu. W tym czasie nasila się glukoneogeneza, czyli proces wytwarzania glukozy. Jest to najprostsza forma energii dla mózgu. Z uwagi na to, że tymczasowo nie dostarczamy glukozy z pożywieniem, nasz organizm zaczyna jej produkcję endogennie z dostępnych substratów. Ponieważ post przedłuża się o więcej niż kilka godzin, zapasy glikogenu ulegają wyczerpaniu, a niski poziom krążącej insuliny umożliwia zwiększone uwalnianie kwasów tłuszczowych z adipocytów (komórek tłuszczowych). Utlenianie kwasów tłuszczowych generuje ketony, które mogą być wykorzystywane jako paliwo przez mięśnie szkieletowe i sercowe, wątrobę, nerki i tkankę tłuszczową, oszczędzając w ten sposób glukozę do dalszego wykorzystania przez mózg i erytrocyty [2].

Czy zatem można schudnąć podczas Ramadanu?

Badania wskazują, że redukcja masy ciała podczas Ramadanu jest możliwa. Niemniej jednak nie są to wyniki zawrotne, bo średnio 1 kilogram w ciągu 4 tygodni [3]. W badaniach część spadku masy ciała była związana z odwodnieniem, ale również z utratą tkanki tłuszczowej. Ważnym spostrzeżeniem jest to, że post nie wywołał stanu katabolizmu, tym samym nie powodując utraty masy mięśniowej [5, 2]. Co więcej, osiągana utrata masy ciała nie jest efektem długotrwałym. Po 4-5 tygodniach od Ramadanu masa i skład ciała powracają do tego samego poziomu, co pierwszego dnia postu [5].

U badanych poszczących, post Ramadanowy nie wpływa znacząco na podstawową przemianę materii (PPM). Warto jednak podkreślić, że podczas Ramadanu, ze względu na osłabienie związane z nieregularną podażą energii i płynów, zmniejsza się całkowita przemiana materii (CPM), której istotną częścią jest nasza codzienna aktywność ruchowa [6]. Te tymczasowe zmiany są jednak szybko odwracane po zakończeniu świętego miesiąca, wraz z powrotem do zwyczajowej diety.

Brak zmian w PPM przy jednoczesnym zmniejszeniu CPM pozwala na wysnucie dwóch wniosków, pozwalających wytłumaczyć spadek masy ciała. Mimo obfitych kolacji, krótkie okno żywieniowe otwierane tylko na chwilę po zachodzie słońca nie pokrywa w pełni całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Podczas miesiąca postu dostarcza się sumarycznie mniej energii niż w zwyczajowej diecie poza Ramadanem, w ten sposób generując deficyt kaloryczny. Dodatkowo całodzienna głodówka wzmaga mobilizację lipidów jako źródła energii. Podczas Ramadanu, zupełnie jak w IF, następuje przemiana metaboliczna w kierunku dominującego wykorzystania kwasów tłuszczowych jako paliwa do syntezy ATP [2]. Dzięki temu możemy obserwować zmiany w masie i kompozycji ciała.

Należy podkreślić jednak, że redukcja masy ciała u poszczących podczas Ramadanu nie jest przecież intencjonalna i główny powód tego przedsięwzięcia płynie z odczuwalnego wewnętrznie (i trochę też zewnętrznie) obowiązku religijnego. Można więc uznać, że jak na całkowicie niezamierzony efekt, jest on całkiem niezły.

Wpływ Ramadanu na zdrowie

Niektóre posty religijne trwają nawet 200 dni, zatem pozytywny i negatywny wpływ na zdrowie może być znaczny. Obecnie zarówno tradycyjne, jak i nowoczesne systemy opieki zdrowotnej zalecają post jako interwencję terapeutyczną w leczeniu niektórych przewlekłych chorób. Post Ramadanowy na pierwszy rzut oka może jednak bardziej przypominać nocne wycieczki do lodówki (klasyfikowane z resztą jako zaburzenie, np. Zespół Nocnego Jedzenia (NES)), niż terapeutyczny post. W końcu nocne obżarstwo dalekie jest od zdrowego odżywiania. Co na ten temat mówi nauka?

Ramadan a profil lipidowy

Zaobserwowano, że u poszczących z prawidłowym BMI poziom triacylogliceroli wzrósł, podczas gdy u osób z nadwagą zmniejszył się [7]. Ramadan doprowadził również do spadku glukozy, znacznego wzrostu LDL i spadku HDL [7, 5].

Ramadan a sen

Praktyka przestrzegania postu Ramadanu powoduje również zmiany wzorca snu. Zaburzeniu ulegają jego poszczególne fazy, co negatywnie wpływa na jakość nocnej regeneracji [1]. Skutki postu w Ramadanie na sen nocny tłumaczy się raczej zmianami w harmonogramie spożywania posiłków niż zmienionym spożyciem energii [8].

Ramadan a mikrobiom

Mogłoby się wydawać, że nocne łakomstwo z pewnością będzie miało negatywny wpływ na bakterie żyjące w naszych jelitach. Jest wręcz odwrotnie. Wiele badań wskazuje, że stosowanie się do postu w Ramadanie zwiększa różnorodność mikrobiomu, również drogocennej Akkermansia muciniphila [9, 10, 11]. Bogactwo „dobrej” mikrobioty wpływa na zwiększoną syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFAs) i redukcję jelita przesiąkliwego. Skutkuje to niwelacją przewlekłego stanu zapalnego, w konsekwencji wpływając pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Czy nasze hormony lubią Ramadan? 

W miesiącu Ramadan muzułmanie poszczą w ciągu dnia i spożywają bogaty w węglowodany posiłek po zachodzie słońca. Taka rewolucja w schemacie żywieniowym nie pozostaje bez wpływu na najbardziej czuły mechanizm w naszym organizmie – układ endokrynologiczny. W tym czasie obserwuje się zmiany rytmu dobowego wydzielania hormonów. Dotyczy to hormonów takich jak: kortyzol, insulina, leptyna, grelina, adiponektyna i hormony płciowe [1].

Wpływ Ramadanu na hormony płciowe

Wtórne zaburzenia miesiączkowania są związane z przewlekłym stresem psychicznym i fizycznym, który może wynikać z nadmiernej aktywności fizycznej czy niewystarczającej podaży energii w stosunku do jej wydatków. W  kontekście tych zaburzeń mówi się także o znaczeniu tzw. mikrobilansu energetycznego, czyli odpowiednim porcjowaniu dostaw energii w ciągu dnia. Biorąc to pod uwagę, nieprawidłowości w tym zakresie są wręcz nieuniknione u poszczących kobiet. Około 30% z nich podczas Ramadanu zauważa negatywny wpływ postu na swoje zdrowie hormonalne.

Zaburzenia te przejawiają się: rzadko występującym, nieobfitym krwawieniem (oligomenorrhea), krwawieniem częstszym niż 21 dni (polymenorrhea) lub krwawieniem zbyt obfitym (hypermenorrhea) [13]. Zaburzenia osiągają swój szczyt podczas postu, a trzy miesiące po Ramadanie zmniejszają się, ale nie wracają do poprzedniego stanu. Takie objawy są jednym z sygnałów, że równowaga została zachwiana, a nadmiar lub niedobór jednego hormonu, zawsze kaskadowo pociąga za sobą nieprawidłowości w zakresie stężenia innego.

Ramadan a sytość

Uważa się, że leptyna (hormon sytości), neuropeptyd-Y (regulujący ilość pobieranego pokarmu) i insulina odgrywają ważną rolę w długoterminowej regulacji spożycia kalorii i wydatkowania energii. W jednym z badań leptyna po miesiącu Ramadanu wzrosła aż o 41% [12]. Długotrwały post z przerwanym nocnym jedzeniem wiązał się z również ze znacznym wzrostem stężenia insuliny. Stężenie neuropeptydu Y natomiast uległo obniżeniu. Te informacje mówią nam, że post z krótkim (nawet tym nocnym) oknem żywieniowym, może prowadzić do zwiększonej sytości w ciągu dnia.

Podsumowanie

Obecne metody kontroli masy ciała zazwyczaj zakładają, że pomijanie posiłków prowadzi do przybierania na wadze i odradzają to. Post ramadanowy udowadnia, że nie tylko pomijanie posiłków, ale także jedzenie na noc może być zdrowe. Należy jednak traktować to jako ciekawostkę i unikać zbędnej ekscytacji. Wpływ takiego schematu żywieniowego został zbadany tylko częściowo i tylko w krótkim okresie podczas świętego miesiąca. Post podczas Ramadanu i IF są stosowane z zupełnie odmiennych powodów, przynoszą więc różne efekty. Być może gdyby iftar opierał się na uważniej zbilansowanym menu, Ramadan niósłby ze sobą więcej straconych kilogramów.

 Bibliografia:

  1. Lessan, N., & Ali, T. (2019). Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients11(5), 1192.
  2. Correia, J.M., Santos, I., Pezarat-Correia, P., Silva, A.M., Mendonca, G.V. (2021). Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr. 7:625240.
  3. Hajek, P., Myers, K., Dhanji, A. R., West, O., & McRobbie, H. (2012). Weight change during and after Ramadan fasting. Journal of public health (Oxford, England), 34(3), 377–381.
  4. Fahrial Syam, A., Suryani Sobur, C., Abdullah, M., & Makmun, D. (2016). Ramadan Fasting Decreases Body Fat but Not Protein Mass. International journal of endocrinology and metabolism, 14(1), e29687.
  5. Rouhani, M. H., & Azadbakht, L. (2014). Is Ramadan fasting related to health outcomes? A review on the related evidence. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences19(10), 987–992.
  6. Lessan, N., Saadane, I., Alkaf, B., Hambly, C., Buckley, A. J., Finer, N., Speakman, J. R., & Barakat, M. T. (2018). The effects of Ramadan fasting on activity and energy expenditure. The American journal of clinical nutrition107(1), 54–61.
  7. Ziaee, V., Razaei, M., Ahmadinejad, Z., Shaikh, H., Yousefi, R., Yarmohammadi, L., Bozorgi, F., & Behjati, M. J. (2006). The changes of metabolic profile and weight during Ramadan fasting. Singapore medical journal, 47(5), 409–414.
  8. Partinen, M. (2009). Chapter 23 – Nutrition and Sleep. In Chokroverty, S., Sleep Disorders Medicine (Third Edition), (pp. 307-318). W.B. Saunders.
  9. Mousavi, S. N., Rayyani, E., Heshmati, J., Tavasolian, R., & Rahimlou, M. (2022). Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Gut Microbiome. Frontiers in nutrition9, 860575.
  10. Özkul, C., Yalınay, M., & Karakan, T. (2019). Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting. The Turkish journal of gastroenterology : the official journal of Turkish Society of Gastroenterology30(12), 1030–1035.
  11. Remely, M., Hippe, B., Geretschlaeger, I., Stegmayer, S., Hoefinger, I., & Haslberger, A. (2015). Increased gut microbiota diversity and abundance of Faecalibacterium prausnitzii and Akkermansia after fasting: a pilot study. Wiener klinische Wochenschrift127(9-10), 394–398.
  12. Kassab, S., Abdul-Ghaffar, T., Nagalla, D. S., Sachdeva, U., & Nayar, U. (2004). Interactions between leptin, neuropeptide-Y and insulin with chronic diurnal fasting during Ramadan. Annals of Saudi medicine24(5), 345–349.
  13. Yavangi, M., Amirzargar, M. A., Amirzargar, N., & Dadashpour, M. (2013). Does Ramadan fasting has any effects on menstrual cycles?. Iranian journal of reproductive medicine, 11(2), 145–150.