Ruch po posiłku: drzemka, spacer, a może przebieżka po lesie?

Wraz z początkiem nowego roku wiele osób rozpoczęło liczne zmiany w stylu życia. Wielu z nas ogranicza niezdrowe przekąski, bardziej dba o dietę, a także zwiększa swoją aktywność fizyczną.

Czy ćwiczenia zawsze przynoszą takie same skutki? Czy lepiej ćwiczyć przed, czy raczej po posiłku?

Jak aktywność po jedzeniu wpływa na nasze zdrowie?

Aktywność fizyczna powinna być nieodłączną częścią naszego życia. Niestety wraz ze wzrostem jego tempa, możliwości oraz chęci uprawiania sportu się zmniejszają. To niekorzystnie na nas wpływa. Według badań ćwiczenia podnoszą satysfakcję życiową, pomagają regulować emocje, a nawet przedłużają długość życia (1).

Działanie aktywności fizycznej:

• Zapobiega cukrzycy typu II. Pomaga w normalizowaniu poziomu glukozy we krwi, utrzymuje właściwą wrażliwość tkanek na insulinę
• Pomaga w utrzymaniu właściwej masy ciała (obniża ilość tkanki tłuszczowej)
• Ogranicza choroby krążenia oraz normuje ciśnienie
• Poprawia profil lipidowy- zapobiega niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby
• Działa antynowotworowo i przeciwzapalnie (2)
• Wspomaga leczenie depresji (3)

Kiedy jest najlepszy moment na ćwiczenia fizyczne? Na odpowiednio dobrane – zawsze!
Istnieją jednak badania, które dają jednoznaczne wskazówki, kiedy i jak powinniśmy ćwiczyć. By je dokładniej zrozumieć, prześledźmy proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Właśnie skończyliśmy jeść kolację, jakie procesy przebiegają w naszych organizmach?

Z jamy ustnej pokarm trafia do przełyku i żołądka, gdzie są rozkładane białka. Węglowodany częściowo zostały nadtrawione w jamie ustnej, tłuszcze zaś zaczynają powoli się rozpuszczać. Nasz posiłek zostaje przesunięty do dwunastnicy. /tu podlegają działaniu enzymów trawiennych. Węglowodany, białka i tłuszcze są rozkładane na czynniki pierwsze. To właśnie one będą wchłaniane w jelicie cienkim. Następnie nasz posiłek trafia do jelita grubego, gdzie jest odzyskiwana woda. Kluczową rolę odgrywa tu mikrobiota.

• Z białek uzyskujemy aminokwasy, które później budują tkankę mięśniową
• Tłuszcze rozkładają się na kwasy tłuszczowe, glicerol i monoacyloglicerole.
• Węglowodany głównie są rozkładane do glukozy. Jest to paliwo naszego mózgu i mięśni

Jak ruch wpływa na proces trawienia?

Ćwiczenia usprawniają czynnościową pracę jelit. W trakcie aktywności ruszające się mięśnie masują narządy wewnętrzne. Przez to poprawiają perystaltykę jelit i ograniczają zaleganie pożywienia w układzie pokarmowym. To właśnie dlatego ludzie aktywni fizycznie mają mniejsze problemy trawienne. Rzadziej występują u nich zaparcia. W jaki sposób ruch poprawia metabolizm?

Regulacja profilu lipidowego

Wysiłek fizyczny wpływa na szybszy rozkład spożytego tłuszczu oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Regularne ćwiczenia powodują także zmniejszenie uwalniania z wątroby lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL) Związek ten jest czynnikiem powodującym miażdżycę (5).

W trakcie badań (6) zaobserwowano, że po szybkim marszu nastąpiło zmniejszenie poziomu trójglicerydów TAG i VLDL poposiłkowego. Te parametry mają większe znaczenie dla ryzyka rozwoju miażdżycy oraz chorób sercowo- naczyniowych, niż ich poziomy na czczo (5).

Regulacja cukrzycy typu II, normalizowanie poziomu glukozy we krwi

Według badań najlepsze wyniki w przeciwdziałaniu chorób (w tym cukrzycy) daje długotrwały umiarkowany wysiłek fizyczny.

Zauważono jednak, że 20-30 minutowy spacer jest korzystny dla zdrowia. Powoduje on obniżenie poziomu insuliny oraz glukozy we krwi po posiłku (6).

Na skuteczność tego procesu ma wpływ przerwa między posiłkiem a aktywnością ruchową. Im jest ona krótsza, tym uzyskamy lepsze rezultaty. Badania były przeprowadzone na osobach zdrowych oraz chorych na cukrzycę typu II. Potwierdzono w nich, że spacery po posiłkach powodują długotrwałe pozytywne skutki zdrowotne. Pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi (6).

Dlaczego tak ważny jest ruch po posiłku?

Najwyższy poziom glukozy we krwi następuje po 30-60 minutach po jedzeniu. W badaniu (4) zauważono, że rozpoczęcie aktywności w tym czasie powoduje szybszą utratę masy ciała.

Jest to związane z szybszym wydatkowaniem energii. W trakcie aktywności zostaje spożytkowany cukier. W wyniku czego nasz organizm potrzebuje mniejszą ilość insuliny, by poziom glukozy we krwi został unormowany. Mechanizm ten pozwala ograniczać odkładanie się tkanki tłuszczowej. Między innymi dlatego ruch po posiłku jest ważny.

Jest to sprzeczne z ogólnie przyjętym poglądem, że po jedzeniu należy odpoczywać. A taka aktywność prowadzi do bólu brzucha, uczucia dyskomfortu lub zmęczenia. Temat ten rozwinę jeszcze w dalszej części artykułu.

Wyniki badań wskazują, że niekorzystne jest ciągle dostarczanie nowych zasobów energii, kolokwialnie mówiąc podjadanie. Przy jednoczesnym niewykorzystywaniu wcześniej spożytych węglowodanów (6). Co niestety ma miejsce w przypadku siedzącego trybu życia.

Dlatego ważne są proste aktywności, na które możemy sobie pozwolić w trakcie przerwy w pracy. Może to być spacer lub wchodzenie po schodach.

Zwiększenie intensywności ćwiczeń potęguje prozdrowotne ich działanie. Jednak do ich wykonywania potrzebne są specjalistyczne sprzęty lub większa ilość czasu. Badacze podkreślają, że lepsze skutki przynoszą krótsze, mniej intensywne ćwiczenia wykonywane w ciągu godziny po jedzeniu, jeżeli naszym celem jest zmniejszenie poziomów lipidów i glukozy we krwi.

Zauważono także, że ćwiczenia wykonywane przed posiłkiem, mają mniej korzystne efekty względem glikemii. Obniżają poziom cukru we krwi w niższym stopniu niż aktywność po posiłku.

Dodatkową zaletą spaceru po posiłku jest jego działanie przeciwnowotworowe. W badaniach zauważono, że taka aktywność może nas uchronić przed powstawaniem guzów. Głównie nowotworu jelita grubego oraz gruczolakoraka wpustu żołądka (7). W profilaktyce tych chorób ważne jest także utrzymywanie 3-godzinnych przerw między posiłkiem a pójściem spać.

Uczucie dyskomfortu, zgaga

Jeżeli takie dolegliwości się pojawią, należy zaprzestać wykonywania ćwiczeń.

Podczas bardziej intensywnych ćwiczeń, aerobiku, podnoszenia ciężarów wzrasta ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Może to prowadzić do mdłości oraz bólu w obrębie brzucha. Innym skutkiem zbyt intensywnej aktywności fizycznej jest refluks i zgaga. Występują one przeważnie po spożywaniu tłustych potraw.

Jaki rodzaj aktywności po posiłku wybrać? Spacer czy fitness?

Przede wszystkim wykluczyć należy podskoki, gwałtowne ruchy, podnoszenie dużych ciężarów. Ważne jest, żeby ćwiczenia zostały przerwane w momencie pojawienia się jakichkolwiek dolegliwości. W takim przypadku ich intensywność powinna być zmniejszona. Dlatego za najbardziej odpowiednią aktywność uważa się spacer, może być to szybki marsz. Wskazana jest także joga, pilates czy rozciąganie. W jego trakcie mięśnie brzucha masują jelita, dzięki temu polepszają ich perystaltykę. Poprawia się ukrwienie całego organizmu, w tym także układu pokarmowego.

W jaki sposób zaplanować aktywność?

Przede wszystkim zastanówmy się jaką aktywność preferujemy? Czy będą to zajęcia grupowe, siatkówka, bieganie, a może rodzinny spacer po kolacji?

Ważne jest, by aktywność była odpowiednio dobrana, nie kojarzyła nam się z przymusem.

Jeśli planujemy intensywniejszy trening- zumbę, fitness, biegi, trening siłowy. Zalecane są 3- godzinne przerwy między posiłkiem a ćwiczeniami.

Posiłek przed uprawianiem sportu powinien być odpowiednio zbilansowany.

Zadbajmy, by składał się z:

• produktów pełnoziarnistych (np. kasza, ryż brązowy)
• tłustych ryb morskich lub chudego mięsa
• dobrych tłuszczy (oliwa/ olej lniany/ pestki i orzechy)
• warzyw

Godzinę przed planowanym wysiłkiem warto zjeść przekąskę węglowodanową (np. małą porcję owsianki/ batonik musli). Od tego momentu nie zaleca się spożywania pokarmów.

Po wysiłku zaleca się spożywanie posiłków białkowo- węglowodanowych.

Więcej informacji na ten temat:

• https://dietetycy.org.pl/co-jesc-przed-biegiem/
• https://dietetycy.org.pl/strategie-zywienia-okolotreningowego/

Podsumowanie i praktyczne wskazówki

Aktywność fizyczna po posiłku znacząco poprawia jakość naszego życia. Wpływa ona na wydzielanie insuliny, regulowanie poziomu glukozy we krwi. Poprawia profil lipidowy, działa przeciwmiażdżycowo. Ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego oraz zapobiega zaparciom.

Każda aktywność wzmacnia nasz organizm, zarówno mięśnie, jak i układ odpornościowy oraz nerwowy. Aktywność o niskiej intensywności wykonywana po posiłku może poprawić jakość naszego życia, bez odczucia zmęczenia potreningowego.

• Staraj się wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności codziennie po kolacji
  Pamiętaj, by rozpoczynać te aktywności w ciągu godziny po posiłku
• Jeśli to możliwe, wykorzystaj część przerwy obiadowej w pracy na spacery
• Kilka razy w tygodniu (np. w weekend) wybieraj trening o wyższej intensywności
• Jeśli czujesz dolegliwości trawienne, pomóc ci może spacer
• Jego intensywność powinna być właściwie dobrana.

Bibliografia:

1. Skotnicka M., Pieszko M. (2014) Aktywność fizyczna receptą na długowieczność. Medycyna Ogólna i Nauki o zdrowiu, 20 (4), 379- 3832
2. Grochowska E., Jarzyna R. (2014) Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu – kluczowa rola kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK). Postępy Hig Med Dosw, 68, 1114- 11283)
3. Saran T., Mazur A., Łukasiewicz J. (2021) Znaczenie aktywności fizycznej w prewencji zaburzeń depresyjnych. Psychiatr. Pol., 55(5), 1025-10464)
4. Hijikata Y., Yamada S. (2011) Walking just afret a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk. International journal of general medicine, 4, 447-50
5. Sabaka P., Kruzliak P., Balaz D., Komornikova A., Celovska D., Cammarota G., Kusendova K., Bendzala M., Rodrigo L., Dukat A., Kwon TK., Chottova Dvorakova M., Gaspar L. (2015) Effect of short term aerobic exercise on fasting and postprandial lipoprotein subfractions in healthy sedentary men, 14, 151
6. Engeroff T., Groneberg D., Wilke J. (2023) After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Metaanalysis on the Acute Postprandial Glycemic to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med, 53 (4), 849-8697) Solomon T., Tarry E., Hudson C., Fitt A., Laye M. (2020) Fflugers Archiv: European journal of physiology, 472(2), 271-280
7. Xu L., Zhang X., Lu J., Dai JX., Lin RQ., Tian FX., Liang B., Guo YN., Luo HY., Li N., Fang DP., Zhao RH., Huang CM. (2016), The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups. Medicine (Baltimore), 95(16), 3397