Kilka wskazówek jak dobrze skomponować swój jadłospis

Każdy z nas codziennie komponuje swój jadłospis. Bardziej lub mniej świadomie decyduje co skonsumuje w danym dniu. Nie zawsze wybór produktów czy potraw jest do końca przemyślany. Na decyzję tę wpływają różne czynniki np.: finansowe, klimatyczne, stan organizmu (choroba, ciąża, PMS, kulturystyka i wiele innych), czas dostępny na przygotowanie posiłku, ilość osób w rodzinie oraz ich wiek – wymieniać można by długo. A składniki potraw w menu niczym rymy w wierszu, powinny ze sobą tworzyć spójną oraz czytelną dla nas, jak i organizmu, treść. Dlatego tak ważne jest by znać podstawowe zasady układania jadłospisów.

W praktyce różnie to bywa, ponieważ zawsze brakuje czasu, lecz jadłospisy powinny być układane na dłuższy okres czasu: 7-10dni. Planując menu na dłuży okres czasu unikniemy: monotonii w potrawach, stania w długich kolejkach po codzienne zakupy, pytania, które tak często sobie zadajemy: a co dziś ugotuję? Układając dietę można lepiej uwzględnić sezonowość produktów, np. warzyw, owoców, a tym samym oszczędniej gospodarować pieniędzmi oraz uniknąć niepotrzebnego marnowania żywności.

Zanim przejdziemy do wytycznych pomocnych przy skomponowaniu jadłospisu, należy pamiętać, iż dobrze ułożona i zbilansowana dieta przyczynia się do zachowania zdrowia, utrzymania prawidłowej masy ciała, dobrego wyglądu i samopoczucia.

Kilka rad, jak dobrze skomponować swoje menu

  1. Określ liczbę posiłków oraz czas przerwy pomiędzy posiłkami. Najlepiej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.
  2. Dobierając produkty do poszczególnych posiłków posługujemy się podziałem produktów na grupy zgodnie z piramidą żywienia, bądź innym, np. na 6 lub 12 grup.

W każdym posiłku powinien znaleźć się co najmniej jeden produkt ze wszystkich grup. Wykluczyć z diety należy słodycze, cukry, słodzone napoje gazowane.

  1. Pamiętaj, aby warzywa znalazły się w każdym posiłku w zależności od sezonowości. Owoce spożywaj w ilości 4 porcji do godz. 16 ze względu na zawartość w nich cukrów prostych. Łączna ilość owoców i warzyw to minimum 5 porcji.
  2. Spożywaj dziennie  2-3 porcje nabiału, chude mięso 1-2 porcje, ryby do 2 razy w tygodniu.
  3. Węglowodany złożone to główne źródło energii na cały dzień! Są podstawą piramidy oraz, co najistotniejsze, “paliwem” na cały dzień dla naszego organizmu. Spożywaj je w postaci: pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych, otrębów, kasz.
  4. Znając skład i wartość odżywczą poszczególnych produktów, można stosować zamianę jednych produktów na drugie w wypadku braku któregoś z nich np. 100g  mięsa odpowiada: 2 jajkom, 400g mleka, 100g sera twarogowego, 70g sera podpuszczkowego.
  5. Stosuj różne techniki kulinarne w przygotowaniu potraw. Gotuj, duś, najlepiej bez obsmażania, piecz w folii, grilluj. Unikaj smażenia i duszenia z obsmażaniem.
  6. Kolorystyka pobudza wyobraźnię i apetyt. Dobór kolorystyczny potraw nie tylko wpływa na wygląd potrawy lecz również na ich wartość odżywczą i zdrowotną dla organizmu. Odpowiednio kolorystycznie dobrany posiłek może zawierać wszystkie składniki odżywcze.
  7. W czasie upałów przyrządzaj posiłki lekkie, orzeźwiające, np. koktajle, chłodniki; natomiast w okresie zimowym posiłki bogatoenergetyczne– zupy podprawiane żółtkiem, ewentualnie zawiesiną z mąki i jogurtu.
  8. Dostosuj menu do swoich możliwości organizacyjnych. Kiedy późno wracasz z pracy nie planuj obiadu z dwóch dań, lecz sałatkę z dodatkiem mięsa, ryby, ryżu, kaszy i innych produktów na które masz ochotę (oczywiście uwzględnij ten dzień przy planowaniu menu).
  9. W doborze produktów należy uwzględniać ich właściwości zakwaszające lub alkalizujące. Kwasotwórcze działanie na organizm ma większość produktów- zbożowe, jaja, mięso, drób, ryby, kakao, kawa, herbata. Alkalizujące natomiast-mleko, warzywa, owoce, ziemniaki. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej krwi w każdym posiłku powinien znajdować się choć jeden produkt wykazujący działanie alkalizujące.
  10. Spożywaj płyny w ilości ok. 2-2.5l. dziennie. Płyny to: wywar z zupy, woda, herbata słaba, woda niewidoczna w produktach (np. ogórek składa się aż z ok. 85-90% wody).
Przeczytaj także na dietetycy.org.pl:  Kiedy kwitną rośliny dające miód towarowy?

Wszystkie wyżej wymienione wskazówki pomogą Ci ułożyć prawidłowo swoją dietę oraz robiąc zakupy na dłuższy okres czasu zaoszczędzisz czas, który możesz wykorzystać na aktywność fizyczną lub spotkanie z przyjaciółmi, które pozytywnie wpłynie na twój wewnętrzny nastrój.

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Barbara Zielonka

Dietetyk, absolwentka Wyższej Szkoły Nauk Społecznych z siedzibą w Lublinie. Doświadczenie zawodowe zdobyłam w poradniach dietetycznych, oddziałach szpitalnych dla dzieci i dorosłych. Interesuję się edukacją żywieniową, nadwagą i otyłością oraz żywieniem dzieci w wieku 0-3lat.