Prawidłowo działający układ odpornościowy jest odpowiedzialny za zwalczanie patogenów chorobotwórczych. O ile w przypadku infekcji bakteryjnych układ immunologiczny może liczyć na dodatkowe wsparcie w postaci podanych antybiotyków, tak w przypadku chorób wywołanych przez wirusy medycyna dysponuje mniejszym arsenałem. Mając na uwadze, że układ odpornościowy składa się z narządów, komórek, tkanek i białek, które wspólnie prowadzą procesy fizyczne i biochemiczne zwalczające patogeny, zapewnienie odpowiedniego budulca, składników mineralnych, witamin oraz przeciwutleniaczy jest istotne dla ich prawidłowego funkcjonowania. Budowanie odporności może mieć duży wpływ na przebieg infekcji o różnym podłożu.
Włączenie określonych pokarmów do diety może wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu. Proces ten jest powolny i długotrwały, a efekty trudno mierzalne, jednak istnieją przesłanki naukowe świadczące o tym, że zmiana diety i stylu życia mogą wzmocnić naturalną obronę organizmu.[1]
Różnorodność jest kluczem do prawidłowego odżywiania. Spożywanie tylko jednego produktu lub ich grupy, nawet jeśli wykazuje działanie wspierające układ immunologiczny, nie wystarczy, aby zwalczyć konkretną infekcję.
Należy również zwracać uwagę na wielkość porcji i zalecane dzienne spożycie, tak, aby nie dostarczać zbyt wiele jednych składników odżywczych, a zbyt mało innych.
Dbając o kondycję i odporność, warto komponować dietę tak, by była zgodna z zalecaniami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Spośród istotnych elementów żywieniowych, wspierających budowanie odporności, warto wymienić kilka istotnych, które obowiązkowo powinny znaleźć się w prawidłowo zbilansowanej diecie:
Białko
Białko jest elementem budulcowym nie tylko tkanek i narządów. To właśnie między innymi z białek zbudowane są komórki odpornościowe, które z kolei wytwarzają specjalne białka, zwane przeciwciałami. Te z kolei „wyszukują” i niszczą atakujące organizm wirusy i bakterie[2].
Aby te reakcje zachodziły w sposób prawidłowy, potrzebna jest odpowiednia podaż tego składnika odżywczego. Dieta zbyt uboga w białka może prowadzić do objawów osłabienia, zmęczenia, apatii i zaburzeń odporności.[3] Dlatego warto wiedzieć w jakich produktach znajduje się nie tylko w ilościach optymalnych, ale zarazem będzie ono pełnowartościowe i łatwo przyswajalne.
Do takich produktów należą przede wszystkim chude mięsa, takie jak filet z piersi indyka i kurczaka, chuda wołowina, ryby, jaja, nabiał, a ze źródeł roślinnych przede wszystkim groch, fasola i soja[4]. Spożywanie tych produktów w czasie, gdy jesteśmy w dobrej formie, nie sprawia problemów. W przypadku pojawienia się choroby występuje w głównej mierze utrata apetytu, przez co utrzymanie prawidłowej diety jest o wiele trudniejsze.
W przebiegu infekcji może pojawić się gorączka, która powoduje wzrost zapotrzebowania na białko. Infekcje dróg oddechowych przebiegają zaś często z nadprodukcją śluzu, do którego tworzenia potrzebne są także białka, stąd zapotrzebowanie na nie dodatkowo wzrasta.
W obliczu wzmożonego zapotrzebowania na białko, przy jednoczesnej utracie apetytu, pogorszenie powonienia i odczuwania smaku są dużą przeszkodą w jego uzupełnianiu. W takim przypadku dobrą propozycją są rosoły[5], szczególnie te gotowane na chudym drobiu takim jak mięso z piersi indyka. Są to zupy o wysokiej zawartości białka o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym, wspomagającym rozrzedzanie śluzu zalegającego w górnych i dolnych drogach oddechowych, poprzez jego odksztuszanie[6].
Chude rosoły są łatwostrawne, a jednocześnie poprawiają nawodnienie organizmu, co jest istotne przy infekcjach przebiegających z gorączką sprzyjającą odwodnieniu[7]. Rosół nie tylko pomaga złagodzić objawy przeziębienia, ale przede wszystkim chroni przed zachorowaniem. Drób, taki jak mięso z indyka, jest źródłem witaminy B6. Witamina B6 nie tylko wspomaga procesy krwiotwórcze, przez co zapobiega powstawaniu anemii, co ma istotne znaczenie w stanach osłabienia, ale również pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ponieważ uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Niedobory witaminy B6 prowadzą do zmian zapalnych między innymi w obrębie błon śluzowych jamy ustnej, co sprzyja powstawaniu wrót zakażenia i rozwoju infekcji. Około 100 g gotowanego indyczego mięsa w rosole pozwala pokryć 40-50% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6. Mięso indycze to także źródło witaminy B12. Witamina B12 uczestniczy w przemianach energetycznych organizmu, przeciwdziałając osłabieniu, co ważne dla rekonwalescentów. Podobnie jak witamina B6 przeciwdziała anemii, której sprzyjają infekcje przebiegające z wysoką gorączką, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Buliony drobiowe zawierają też żelatynę, chondroitynę i inne składniki odżywcze pomocne w procesie regeneracji po przebytej chorobie.
Budowanie odporności
W procesie budowania odporności istotne są również inne produkty bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze.[8] Warzywa i owoce są ich bogatym źródłem – dlatego warto komponować posiłki tak, by w każdym z nich były one obecne.
Owoce, w szczególności jagodowe oraz cytrusowe, są niezwykle zasobne w witaminy C[9] oraz A, o działaniu przeciwutleniającym, wspomagającym odporność, pracę układu oddechowego oraz regenerację tkanki łącznej. Wiele fitoskładników zawartych w owocach i warzywach działa przeciwzapalnie, dlatego warzywa takie jak czosnek[10], cebula, czerwona, papryka czy szpinak powinny być często spożywane przez osoby chcące wesprzeć swój układ odpornościowy.[11]
Rola mikroflory w budowaniu odporności
Obecnie bardzo dużo badań poświęconych jest roli mikroorganizmów zasiedlających światło przewodu pokarmowego w budowaniu odporności[12]. Wiele szczepów przyjaznych bakterii jelitowych stymuluje reakcje odpornościowe gospodarza, wypiera mikroorganizmy patogenne, uszczelnia barierę jelitową, samodzielnie wytwarza niektóre witaminy, a także poprawia perystaltykę jelit.
Aby zapewnić odpowiednie warunki do namnażania się mikroflory probiotycznej, należy zadbać o właściwą dietę bogatą we włókno pokarmowe oraz błonnik rozpuszczalny w wodzie, będący substratem dla przyjaznych mikroorganizmów[13]. Dlatego włączanie do jadłospisu produktów pełnoziarnistych, nieprzetworzonych, takich jak orzechy, nasiona, suche nasiona roślin strączkowych jest działaniem korzystnym dla ich rozwoju. Warto pamiętać, że niektóre produkty takie jak kefiry, jogurty, kiszonki i produkty fermentowane zawierają bakterie kwasu mlekowego, będące naturalnym probiotykiem, szczególnie ważnym w przypadku stosowania antybiotykoterapii.
Podsumowanie
Budowanie odporności jest procesem trwającym wiele miesięcy. Najważniejszymi czynnikami wspierającymi odporność jest zachowanie właściwej diety, niedopuszczanie do powstawania niedoborów żywieniowych – zwłaszcza jeśli chodzi o białko, prowadzenie higienicznego trybu życia i umiarkowanej aktywności fizycznej[14]. Zbilansowana dieta zawierająca źródła niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz aktywnych związków roślinnych o działaniu przeciwutleniającym, pomaga przeciwdziałać rozwojowi infekcji. U osób, które już zachorowały, odpowiednio zwiększona podaż białka, którego źródłem może być np. mięso z indyka, pozwoli na sprawniejszy przebieg rekonwalescencji i powrót do pełni sił.
Przypisy
[1] Chandra, R. K. (2002). Nutrition and the immune system from birth to old age. European journal of clinical nutrition, 56(3), S73-S76.
[2] Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition, 98(2), 237-252.
[3] Long, C. L., Schaffel, N., Geiger, J. W., Schiller, W. R., & Blakemore, W. S. (1979). Metabolic response to injury and illness: estimation of energy and protein needs from indirect calorimetry and nitrogen balance. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 3(6), 452-456.
[4] Hoyles, L., & Vulevic, J. (2008). Diet, immunity and functional foods. In GI Microbiota and Regulation of the Immune System (pp. 79-92). Springer, New York, NY.
[5] Rennard, B. O., Ertl, R. F., Gossman, G. L., Robbins, R. A., & Rennard, S. I. (2000). Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest, 118(4), 1150-1157.
[6] Saketkhoo, K., Januszkiewicz, A., & Sackner, M. A. (1978). Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. Chest, 74(4), 408-410.
[7] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
[8] Tilg, H., & Moschen, A. R. (2015). Food, immunity, and the microbiome. Gastroenterology, 148(6), 1107-1119.
[9] Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
[10] Bayan, L., Koulivand, P. H., & Gorji, A. (2014). Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna journal of phytomedicine, 4(1), 1.
[11] Serafini, M., & Peluso, I. (2016). Functional foods for health: the interrelated antioxidant and anti-inflammatory role of fruits, vegetables, herbs, spices and cocoa in humans. Current Pharmaceutical Design, 22(44), 6701-6715.
[12] Ozen, M., & Dinleyici, E. C. (2015). The history of probiotics: the untold story. Beneficial microbes, 6(2), 159-165.
[13] Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172-184.
[14] Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the regulation of immune functions. In Progress in molecular biology and translational science (Vol. 135, pp. 355-380). Academic Press.
