Co jeść w ciąży? Zadbaj o te składniki dla zdrowia Twojego i dziecka

Ciąża to bardzo ważny okres w życiu każdej kobiety. W tym szczególnym czasie dbanie o siebie jest niezwykle istotne. Zdrowa i zbilansowana dieta jest jednym z wielu aspektów życia, które wpływają na samopoczucie i zdrowie matki, ale również na zdrowie i rozwój dziecka.

Odpowiednia ilość posiłków w diecie

Kobieta w okresie trwania ciąży powinna spożywać 5 posiłków dziennie. Posiłki powinny być spożywane o tych samych porach, najlepiej w odstępach 3-4 godzin. Najwięcej energii powinny dostarczać śniadanie oraz obiad. Śniadanie powinno stanowić około 25-30% dziennego zapotrzebowanie energetycznego, obiad natomiast około 35-40%, a kolacja około 15-20%. Pozostałe dwa posiłki, czyli drugie śniadanie oraz podwieczorek, powinny dostarczać około 5-10% dziennego zapotrzebowania na energię [1].

Prawidłowa ilość kalorii w ciąży

Jeśli chodzi o prawidłowe zapotrzebowanie na energię w okresie trwania ciąży – nie zwiększa się ono w I trymestrze.  W II trymestrze kobieta powinna spożywać o 360 kcal więcej, natomiast w III trymestrze o 475 kcal więcej, w porównaniu do zapotrzebowania przed ciążą. Przykładowo, kobieta której zapotrzebowanie na energię przed ciążą wynosiło 1800 kcal, w I trymestrze ciąży powinna przyjmować tyle samo kalorii dziennie, w II trymestrze jej zapotrzebowanie na energię zwiększa się do 2160 kcal, a w III trymestrze do 2275 kcal [1].

Białko w diecie kobiety ciężarnej

Białko w okresie trwania ciąży stanowi materiał budulcowy dla tkanek i narządów dziecka. Głównym źródłem białka w diecie kobiet ciężarnych powinny być mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Jeśli chodzi o mięso, najlepiej wybierać chude gatunki, takie jak indyk, kurczak, królik czy cielęcina. Mięso warto zastąpić rybami, lecz nie częściej niż dwa razy w tygodniu, ze względu na wysoką zawartość rtęci.

Gatunki, które mają najmniej rtęci to śledź, mintaj i łosoś. Jeśli chodzi o jajka, ważne aby spożywać się poddane obróbce termicznej, jako ugotowane na twardo lub jako mocno ściętą jajecznicę. W ciąży nie należy spożywać surowych jaj. Co do nasion roślin strączkowych, raz w tygodniu na obiad warto zastąpić nimi mięso oraz używać częściej np. w formie sałatki, pasty do kanapek itp. Z produktów mlecznych należy wybierać takie produkty jak sery białe, maślanki, mleko, jogurty, kefir, zsiadłe mleko, rzadziej sery żółte [1].

Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej

W okresie ciąży warto wybierać tłuszcze o dużej zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie powinny znaleźć się takie źródła tłuszczu jak olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona np. dyni czy słonecznika. Warto również wprowadzić do diety tłuste ryby morskie, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy włoskie i siemię lniane ze względu na zawartość kwasów omega-3. Kwasy omega-3 to składniki, których odpowiednia podaż w diecie ciężarnej może zmniejszyć ryzyko pojawienia się alergii u dziecka oraz atopowego zapalenia skóry. Zalecane spożycie omega-3 u kobiet niebędących w grupie ryzyka przedwczesnego powodu wynosi 600 mg na dobę [1,2].

Węglowodany w diecie kobiety ciężarnej

Węglowodany w ciąży to główne źródło energii, powinny pokrywać 55-60% zapotrzebowania na energię. Należy wybierać węglowodany złożone, których źródłem są produkty pełnoziarniste, takie jak mąka pełnoziarnista żytnia, pszenna, graham, gryczana, orkiszowa, pieczywo pełnoziarniste pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, ryż biały i pełnoziarnisty, kasza jęczmienna, gryczana, pęczak, jaglana, ziemniaki, makarony pszenne i pełnoziarniste. Ważne jest, aby wybierać produkty z pełnego przemiału, ponieważ zawierają dużo więcej witamin i składników mineralnych niż produkty wysokooczyszczone (np. jasne pieczywo) [1].

Witaminy i składniki mineralne ważne w ciąży

Odpowiednia ilość kwasu foliowego w diecie kobiety w ciąży jest niezwykle istotna ze względu na jego ogromną rolę w prawidłowym rozwoju płodu. Niedobór kwasu foliowego może skutkować wadami cewy nerwowej płodu, deformacjami czaszki oraz kręgosłupa bądź niską masą urodzinową. Zbyt mała ilość kwasu foliowego może wiązać się również z wystąpieniem anemii oraz niedokrwistości u ciężarnej. Ze względu na zawartość kwasu foliowego, do diety warto wprowadzić produkty takie jak szpinak, szparagi, sałata, jarmuż, brukselka, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona i biała), pomarańcza i świeżo wyciskane soku pomarańczowe czy otręby pszenne [3].

Witamina D

Kolejny ważnym elementem diety kobiety ciężarnej jest witamina D. Odpowiednia ilość witaminy D w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, która może wiązać się z chorobami układów sercowo-naczyniowego, pokarmowego, moczowego, kostnego w dorosłym życiu dziecka. Ze względu na zawartość witaminy D, do diety warto włączyć produkty takie jak tłuste ryby (śledź, makrela, łosoś, sardynki), jaja, mleko, sery (głównie ser żółty) [1,4].

Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta prawie dwukrotnie. Zalecane dziennie spożycie wynosi 27 mg. Niewystarczająca ilość żelaza w diecie w może przyczynić się do wystąpienia anemii. Anemia w okresie trwania ciąży wiąże się z ryzykiem wystąpienia chorób wrodzonych u dziecka, przedwczesnym porodem oraz niską masą urodzeniową. Dobrymi źródłami żelaza w diecie jest czerwone mięso, drób, wędliny, żółtko jaja, ryby, płatki pszenne, owsiane, szpinak, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja), boćwina, sałata, rukola, szpinak, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana. Warto pamiętać, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza, więc warto łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo z tymi bogatymi w witaminę C (owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone i białe, agrest, maliny) [5,6].

Jod

Jod to pierwiastek, o którym mało się słyszy, lecz jego odpowiednia podaż w diecie podczas ciąży jest niezwykle istotna. Niedobory jodu mogą wpłynąć na zaburzenia rozwoju psychomotorycznego, zespołu nadaktywności ruchowej (ADHD) u dziecka, u ciężarnej natomiast może przyczynić się do niedoczynności tarczycy. Do naturalnych źródeł jodu w diecie należą ryby, glony morskie, niektóre wody mineralne a także jodowana sól kuchenna, którą można dodać do warzyw czy też zup, lecz w umiarkowanych ilościach [7,8].

Wapń

Wapń odpowiada między innymi za prawidłowy rozwój układu kostnego u dziecka. Odpowiednia ilość wapnia w diecie kobiety ciężarnej zmniejsza również ryzyko przedwczesnego porodu oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Do bogatych źródeł wapnia należą produkty takie jak mleko oraz jego przetwory (sery żółte i białe, jogurty, maślanka), jarmuż, brokuły, kapusta, szpinak gotowany, sardynki, figi suszone oraz migdały [9].

Magnez

Magnez bierze udział w procesach kostnienia płodu, jego niedobór może wiązać się z chorobami układu kostnego w dorosłym życiu dziecka. Niedobór magnezu zwiększa również ryzyko poronienia. Magnez znajduje się w takich produktach spożywczych jak pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, niektórych zielonych warzywach (szpinak, jarmuż), migdałach, orzechach włoskich i laskowych, kakao, gorzka czekolada [10].

Witamina A

Według Norm żywienia dla populacji Polski, zalecane spożycie witaminy A w okresie ciąży wynosi 750-770 ug. Witaminę A możemy znaleźć w żywności roślinnej w postaci prowitamin A (zwłaszcza B-karotenu). Bogatym źródłem B-karotenu są warzywa między innymi marchew, pietruszka szpinak oraz owoce takie jak morele czy brzoskwinie. Retinol znajdziemy głownie w produktach odzwierzęcych, głownie podrobach takich jak wątroba.

Witamina A jest niebezpieczna dla rozwoju embrionalnego zarówno w niewystarczającej ilości jak i w nadmiarze. Niedobory witaminy A występują sporadycznie, jednak to jej przedawkowanie w diecie kobiety ciężarnej może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie oraz rozwój dziecka. Nadmiar witaminy A u kobiet objawia się bólem głowy, drażliwością i zmianami zabarwienia skóry. U dzieci, których matki w okresie ciąży spożywały zbyt dużą ilość witaminy A występuje zwiększone ryzyko wystąpienia wad twarzoczaszki, wodogłowia, małogłowia oraz wad układu krążenia, wad wrodzonych układu nerwowego oraz sercowo naczyniowego. [8, 11].

Witamina E

Wystarczająca ilość spożycia witaminy E dla kobiet ciężarnych wynosi 10 mg na dobę. Witaminę E znajdziemy w różnych ilościach w większości produktów spożywczych. Witamina ta występuje w produktach pochodzenia roślinnego, głównie w tłuszczach. Najwięcej witaminy E znajdziemy w oleju z zarodków pszenicy, oleju słonecznikowym oraz oleju krokoszowym. Dostarczenie organizmowi przez kobietę w ciąży witaminy E w odpowiedniej dawce zmniejsza odsetek umieralności dzieci podczas porodu. Po za tym witamina E wpływa na wzrok dzieci. Jej podaż w czasie, w którym wzrok dziecka rozwija się, czyli w III trymestrze ciąży wpływa pozytywnie na prawidłowy rozwój oczu dziecka. Witamina E zapobiega także uszkodzeniu układu nerwowego i wadom wrodzonym nienarodzonego dziecka [11,12].

Błonnik

Błonnik usprawnia pracę jelit, wspomaga w problemach z zaparciami, które są często przypadłością kobiet w ciąży i biegunką. Błonnik obniża również poziom niekorzystnego dla naszego organizmu cholesterolu. Błonnik daje uczycie sytości po zjedzonym posiłku, przez co zaspokaja głód na dłuższy czas. Dla kobiet w trakcie ciąży uczycie sytości jest ważny z racji tego, że pozwala zrezygnować z objadania się pomiędzy posiłkami.

Źródłami błonnika są głównie owoce i warzywa, soki zwłaszcza te przecierowe. Najwięcej włókien pokarmowych znajduje się w marchwi, brokułach, fasoli, soi, pomidorach, papryce, grochu, kiszonej kapuście, śliwkach, jabłkach, bananach, kiwi i cytrusach. Szukając produktów o wysokiej zawartości błonnika, warto też sięgnąć po orzechy, suszone owoce (morele, brzoskwinie, śliwki, jabłka, rodzynki), ale przede wszystkim kasze (gryczana, jęczmienna), płatki zbożowe, pieczywo gruboziarniste i otręby [13].

Produkty, których należy unikać w ciąży

Oprócz produktów, które są potrzebne w diecie kobiet w ciąży i działają pozytywnie na organizm, są również produkty, których podczas trwania ciąży należy ograniczyć do minimum. Z diety w okresie ciąży należy wyeliminować produkty takie jak surowe niedopieczone mięso, sery pleśniowe, ser feta, ser camembert, oscypki, surowe ryby i owoce morza, sushi, ostrygi, surowe jaja, słodzone napoje gazowane, napoje typu cola i napoje energetyczne. Ważne jest również, aby unikać żywności wysokoprzetworzonej [1,14].

Suplementacja podczas ciąży

Suplementacja w ciąży w wielu przypadkach jest konieczna. Powinna ona być uzupełnieniem zdrowej, zbilansowanej diety, a nie ją zastępować. Suplementacja jest kwestią indywidualną i każda ciężarna powinna ustalić tą kwestię z lekarzem. Na rynku dostępne jest wiele suplementów wieloskładnikowych, jednak ich stosowanie bez konsultacji z lekarzem może wpłynąć negatywnie na zdrowie, ponieważ grozi przedawkowaniem witamin i składników mineralnych. Większość kobiet podczas trwania ciąży wymaga suplementacji kwasem foliowym, jodem oraz witaminą D3, ze względu na niską dostępność tych składników w żywności oraz wysokiego ryzyka niedoboru. Stosowanie suplementacji innymi składnikami jest zależne od indywidualnej sytuacji zdrowotnej ciężarnej np. kobiety cierpiące na niedokrwistość wymagają suplementacji żelazem [15,16].

Podsumowanie

Podsumowując, dieta w okresie ciąży powinna dostarczać w odpowiedniej ilości wszystkie witaminy oraz składniki mineralne. Odpowiednia dieta może zapobiec problemom zdrowotnym kobiety, ale nie tylko. Zbilansowany jadłospis może zmniejszyć ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz zapobiec pojawieniem się licznych chorób w dzieciństwie oraz dorosłym życiu dziecka.

Żródła:

1. Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka (red). (2013) Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Warszawa
2. Anandan, C., Nurmatov, U., Sheikh, A. (2009). Omega-3 and 6 oils for primary prevention of allergic disease: systematic review and meta-analysis. Allergy, 64, 840-848.
3. Kapka-Skrzypczak, L., Niedzwiecka, J., Skrzypczak, M., Wojtyla, A. (2012) Kwas foliowy-skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowi, 18, 65-69.
4. Misiorowska, J., Misiorowski, W. (2014). Rola witaminy D w ciąży. Postępy Nauk Medycznych, 27, 868.
5. The British Dietetic Association (2017) Iron. Pobrano z http://www.wales.nhs.uk/sitesplus/documents/866/iron_food_fact_sheet%20BDA.pdf
6. Wójciak W., Mojs E., Michalska M., Samulak D., Wójciak RW. (2013). Podejmowanie odchudzania w okresie ciąży a poporodowe surowicze stężenia żelaza u kobiet – badanie wstępne. Problemy Higieny i Epidemiologii, 4, 849.
7. The British Dietetic Association (2013) Iodine. Pobrano z https://www.ign.org/cm_data/Iodine_1.pdf
8. Poręba R. (2011). Stanowisko Zespołu Ekspertów PTG w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekologia Polska, 82, 552.
9. National Institutes of Health (2019) Calcium Fact Sheet for Consumers. Pobrano z https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Calcium-Consumer.pdf
10. National Institutes of Health (2020) Magnesium Fact Sheet for Consumer. Pobrano z https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-Consumer.pdf
11. Jarosz, M. (red). (2017) Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Wydawca Instytut Żywności i Żywienia.
12. Gilboa S.M., Lee K.A., Cogswell M.E. (2014). Maternal intake of vitamin E and birth defects, National Birth Defects Prevention Study, 1997-2005. Birth Defects Res A Clin Mol Teratol, 100, 647-657.
13. Bojarska-Hurnik, S., Skorupińska, A. (2018). Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie. Kosmetologia Estetyczna, 7, 295-297.
14. The Royal Women’s Hospital (2018) Food Safety During Pregnancy. Pobrano z https://www.thewomens.org.au/images/uploads/fact-sheets/Food-safety-during-pregnancy-2018.pdf
15. Makowska-Donajska, M., Hirnle, L. (2017). Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2, 166-170.
16. Karowicz-Bilińska, A., Nowak-Markwitz, E., Opala, T., Oszukowski, P., Poręba, R., & Spaczyński, M. (2014). Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekologia Polska, 85, 395-399.