Czym się różni weganizm od wegetarianizmu?

W ostatnich latach dużą popularność zyskały diety alternatywne. Ludzie coraz częściej decydują się na eliminację produktów zwierzęcych ze swojego jadłospisu. Diety roślinne cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród ludzi na całym świecie. W badaniu z 2000 roku około 7% populacji Wielkiej Brytanii zadeklarowało, że są wegetarianami. Około 41% Brytyjczyków decyduje się na ograniczenie spożycia mięsa w swojej diecie. [2] Według badania z 2016 r. 3,3% dorosłych Amerykanów jest wegetarianami lub weganami. Z tego 46% z ankietowanych wybrało dietę wegańską. [1] Jakie są zasadnicze różnice w tych dwóch sposobach odżywiania? Jakie są podstawy, wady i zalety diet roślinnych? Zapraszam do artykułu, by poznać odpowiedzi na te pytania.

Czym jest wegetarianizm i jakie są jego odłamy?

Dieta wegetariańska to dieta roślinna. Charakteryzuję się całkowitą eliminacją mięsa zwierząt z jadłospisu. W tym także wyklucza produkty, które bezpośrednio od nich pochodzą. Są to kości, skóry zwierząt, smalec, żelatyna. [4] Podstawą diety są głównie warzywa, owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych, grzyby, orzechy, nabiał i jaja. Diety wegetariańskie dzielą się w zależności od eliminowanego produktu zwierzęcego.

W literaturze wymieniane są następujące odmiany wegetarianizmu:

• laktoowowegetarianizm – opiera się na produktach roślinnych. Dozwolone jest spożywanie jaj i produktów mlecznych;
• laktowegetarianizm – bazą są produkty roślinne oraz nabiał, z diety eliminowane są jaja
• owowegetarianizm – ten rodzaj wegetarianizmu obejmuje wykluczenie produktów mlecznych. Dozwolone jest spożywanie jaj

Czym jest weganizm?

Weganizm jest uznawany za bardziej radykalną formę wegetarianizmu. Weganie eliminują z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoba stosująca dietę wegańską unika wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W tym mięsa zwierząt, ryb, jaj, produktów mlecznych, żelatyny, miodu i dodatków do żywności pochodzenia zwierzęcego. Spotykane odmiany weganizmu to

• witarianizm – tzn. surowy weganizm -opiera się na spożywaniu niegotowanych/surowych produktów roślinnych
• frutarianizm – bazuje na spożywaniu wyłącznie owoców i warzyw, które same dojrzeją i odpadną od rośliny [3]

Oprócz aspektów dietetycznych weganie rezygnują z wszelkiego rodzaju wyrobów czy dodatków pochodzenia zwierzęcego. Wykluczają kosmetyki zawierające składniki odzwierzęce bądź testowane na zwierzętach. Rezygnują także z ubrań powstających z odzwierzęcych surowców. Sugeruje się, iż weganizm to nie tylko dieta, ale styl życia.

Istnieją także mniej popularne odmiany diet roślinnych. Liquidarianizm uznawany jest za rodzaj diety witariańskiej. Ludzie stosujący ten rodzaj odżywiania, spożywają jedzenie wyłącznie w formie soku. Sprautarianizm obejmuje spożywanie wyłącznie kiełków np. zbóż, warzyw czy owoców.

Czy jest to zdrowe?

Amerykańska Akademia Dietetyki i Żywienia wydała na ten temat stanowisko. Zgodnie z którym, prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, w tym także wegańska, jest zdrowa i odpowiednia na wszystkich etapach życia. Specjaliści podkreślają, iż te formy odżywiania mogą być stosowane u kobiet w ciąży, podczas laktacji. Wymieniają także, iż w ten sposób mogą być karmione niemowlęta, dzieci, młodzież, osoby starsze i sportowcy. [1]

Mowa w tym stanowisku jest o podstawowej odmianie tych diet, nie zaś poszczególnych odłamach, które posiadają wielu przeciwników wśród dietetyków – przyp. redakcji.

Praktyka. Jaki jest stan odżywienia wegan i wegetarian?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, przeprowadzono wiele analiz. Badano 3 grupy osób. Jedzących całkowicie roślinnie, tych, którzy dopuszczali w diecie nabiał i jaja oraz jedzących wszystkie grupy produktów.

Dane wykazały, iż dieta wegetariańska spełniła wymagania żywieniowe wszystkich grup wiekowych. Diety wegańskie zawierające nierafinowane produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa i owoce nie spowodowały wykrywalnych oznak niedoborów.

Autorzy wskazali jednak, że diety wegańskie i wegetariańskie mogą być nieodpowiednie. Jeśli są niskokaloryczne lub zawierają dużą ilość rafinowanych zbóż, lub wyłącznie produktów bogatych w skrobię. Odnotowano, iż spożycie kalorii ogółem, białka i procent kalorii pochodzących z tłuszczu było mniejsze u wegetarian niż u wszystkożerców. Natomiast spożycie wapnia, tiaminy i kwasu askorbinowego było największe u wegetarian. Weganie ogólnie spożywali mniej kalorii, białka, tłuszczu, wapnia i ryboflawiny niż osoby wszystkożerne. Jednakże poziomy żelaza i tiamina były większe.

Badacze nie wykazali znaczących różnic w testach fizykalnych, hematologicznych i biochemicznych między wegetarianami a wszystkożercami. U większości wegan, także nie odnotowano zaburzeń stanu klinicznego. Jednakże u małej grupy wegan zaobserwowano nieprawidłowości neurologiczne. Były one spowodowane niedokrwistością złośliwą/niedoborem witaminy B12. Niektórzy z badanych wegan mieli także niedobory żelaza. Najniższy poziom cholesterolu w surowicy krwi odnotowano u wegan. [5]

Czy białko roślinne jest mniej wartościowe?

Do prawidłowego wzrostu i rozwoju potrzebne jest białko. Kluczowe jest dostarczenie przede wszystkim aminokwasów egzogennych. Nie są one syntezowane w organizmie, więc trzeba przyjąć je wraz z pożywieniem. FAO zaproponowało wzorzec „idealnego” białka, zawierającego odpowiedni wzór aminokwasów egzogennych. Jakość białek jaj i mleka jest porównywalnie dobra z białkiem mięsa i ryb.

MIT: Białka produktów roślinnych nie dostarczą wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Badacze wykazali, iż wartości lizyny w nasionach roślin strączkowych są porównywalne ze wzorcem proponowanym przez FAO. Odpowiedni procent spożytego białka przez wegan dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. [5] Białko pochodzące z różnych pokarmów roślinnych, spożywane w ciągu dnia, dostarcza wystarczającej ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych, np. przetworów sojowych zapewni weganom odpowiednią podaż białka. Dostarczą przy tym także inne niezbędne składniki odżywcze jak np. żelazo, magnez, witaminy z grupy B. Potrzeby białkowe w każdym wieku mogą być odpowiednio zaspokojone dzięki zbilansowanej diecie wegetariańskiej i wegańskiej [1].

FAKT: Diety frutariańskie nie są zalecanym sposobem odżywiania. Są one ubogie w białko i inne składniki odżywcze! [1]

Niedobory żywieniowe. Potencjalne ryzyko przy źle zbilansowanej diecie

Na niedobory, jakich składników narażeni są weganie i wegetarianie? Którzy z nich bardziej?

Witamina B12

Witamina ta jest niezwykle potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wczesne objawy ciężkiego niedoboru to zmęczenie, mrowienie palców rąk i nóg. Może także dojść do osłabienia funkcji poznawczych oraz trawienia. Niedobór witaminy B12 może spowodować nieprawidłowy rozwój dzieci. Długotrwały niedobór prowadzi do zaburzeń układu neurologicznego, udaru, otępienia oraz może pogorszyć stan kości [1].

Produkty roślinne nie zawierają witaminy B12. Niektórzy sugerują, że fermentowana żywność, algi nori, spirulina czy chlorella mogą być jej źródłem. Jednakże ilości tej witaminy są zbyt małe i nie stanowią odpowiedniego źródła. [1] Dlatego też wszystkie osoby niejedzące/ jedzące w bardzo małym stopniu mięso powinny suplementować witaminę B12. Można także rozszerzyć dietę w produkty wzbogacane tą witaminą.

Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, w ilości 3-5 mg. Szacuje się, że jej zapas starcza na około 5 lat [5]. Ważne jest zatem dostarczenie odpowiedniej jej ilości w postaci suplementów! Często pada stwierdzenie, iż tylko weganie muszą suplementować witaminę B12. Wegetarianie także powinni rozważyć jej suplementację bądź wybierać jej odpowiednie źródła.

Jedna szklanka mleka krowiego czy jedno jajko dostarcza tylko dwóch trzecich zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy B12. [1] Suplementacja powinna być ustalana przez dietetyka bądź w przypadku niedoborów skonsultowana z lekarzem.

Żelazo

MIT: „Jedząc roślinnie będziesz mieć anemię”

Diety wegetariańskie i wegańskie zawierają na ogół tyle samo lub więcej żelaza, co diety mieszane- zawierające mięso. [6] Jednakże wegetarianie oraz weganie mogą być w równym stopniu narażeni na niedobory tego składnika. Produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe. Wchłanianie tego rodzaju żelaza zależy od wielu czynników. Między innymi od zapasów żelaza w organizmie czy też ogólnego stanu zdrowia.

Ważny jest także skład posiłku i obecności substancji hamujących bądź polepszających jego wchłanianie. Na biodostępność żelaza ma wpływ stosunek inhibitorów (np. fityniany, polifenole) oraz polepszaczy, takich jak witamina C czy kwasy organiczne.  [1] Należy zatem zwracać szczególną uwagę na spożywanie dobrych źródeł tego składnika.

Warto także skupić się na prawidłowym łączeniu grup produktów, by zwiększyć biodostępność. Nie oznacza to jednak, iż jedząc roślinnie, od razu wystąpi anemia- niedobór żelaza. Wegetarianie stosujący zróżnicowaną i dobrze zbilansowaną dietę nie są bardziej narażeni na niedokrwistość z niedoboru żelaza niż niewegetarianie. Dieta bogata w produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, suszone owoce, zboża wzbogacone żelazem i zielone warzywa liściaste zapewnia odpowiednią podaż żelaza. [6]

Wapń

FAKT: Wegetarianie w mniejszym stopniu są narażeni na niedobór tego składnika niż weganie.

Laktoowowegetarianie spełniają zalecenia dotyczące dziennego spożycia wapnia. Weganie natomiast są narażeni na niedobór tego składnika. Biodostępność wapnia z produktów roślinnych jest związana z obecnością szczawianów. Niektóre produkty, mimo iż zawierają wysoką zawartość wapnia, ze względu na obecność szczawianów, nie są ich dobrym źródłem. Przykładem są szpinak, zieleń buraka.

Wchłanianie wapnia z mleka wynosi około 30%. Są jednak produkty roślinne, które są wchłaniane na podobnym poziomie. Należą do nich produkty wzbogacane w wapń, takie jak tofu czy napoje roślinne. Innym dobrym źródłem tego składnika są migdały, fasola biała, tahini, figi. Biodostępność natomiast z tych produktów wynosi około 20% [1]. Weganie powinni być tego świadomi.

Należy szczególnie podkreślać, by wybierali produkty fortyfikowane w wapń. Na rynku jest wiele produktów (np. roślinne napoje, jogurty), które nie są w podobne do nabiału. Jeśli nie są fortyfikowane, nie mogą być one uznawane za źródło wapnia.

Jod

Diety roślinne mogą zwiększać ryzyko niedoboru jodu. Weganie, którzy nie jedzą soli jodowanej bądź warzyw morskich, powinni rozważyć suplementację tego składnika. Proponuje się, by weganki w wieku rozrodczym suplementowały 150 mg jodu na dobę. Wegetarianie w mniejszym stopniu są narażeni na niedobory tego składnika. Wynika to przede wszystkim z obecności soli jodowanej w niektórych produktach mlecznych. [1]

Witamina D

FAKT: Wegetarianie oraz weganie w jednakowym stopniu są narażeni na niedobory witaminy D.

Stan tej witaminy w organizmie zależy od wielu czynników. Między innymi od ekspozycji na światło słoneczne czy spożycie tej witaminy wraz z pożywieniem. W przypadku wegan oraz wegetarian zalecana jest suplementacja. Można także rozszerzyć dietę o produkty wzbogacane tą witaminą. Takie jak mleko krowie, napój sojowy, płatki śniadaniowe, margaryny. Jaja mogą być także uznane za źródło tej witaminy.

Dlaczego ludzie rezygnują z jedzenia mięsa i produktów zwierzęcych?

Ludzie wybierają diety roślinne z wielu powodów. W badaniu konsumenci wskazali kilka przyczyn. Jedna grupa była świadoma wpływu spożywania czerwonego mięsa na zdrowie. Inni deklarowali, iż chcieli spróbować czegoś nowego. Wymieniona została także chęć zmiany nawyków konsumpcyjnych oraz przyzwyczajeń. [7] Inni rezygnują z produktów zwierzęcych z powodów moralnych, środowiskowych czy też chęci zminimalizowania cierpienia zwierząt.

Korzyści diet roślinnych

Weganizm i wegetarianizm mogą stanowić element prewencyjny oraz terapeutyczny w przypadku wielu chorób.

Diety roślinne cechują się niższą gęstością energetyczną. Dlatego też ten rodzaj odżywiania może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Badania wskazują, że terapeutyczne stosowanie diety wegetariańskiej jest skuteczne w prewencji nadwagi. [1] Diety wegetariańskie są związane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Badanie EPIC-Oxford ujawniło, że osoby, które stosowały dietę wegańską miały najmniejsze ryzyko wystąpienia patologii na tle układu krążenia. Wśród ankietowanych spożywali oni najwięcej błonnika, najmniej tłuszczu całkowitego i nasyconego. Mieli także odpowiednią masę ciała i najniższy poziom cholesterolu w porównaniu z wszystkożernymi i innymi wegetarianami. [1]

W porównaniu z jedzącymi mięso, laktoowowegetarianie i weganie mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Wykazano, iż weganie mieli 62% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę. [1] Zasadniczo dieta oparta na zbożach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. Rezygnacja z produktów przetworzonych, słodzonych cukrem oraz eliminacja czerwonego mięsa, poprawia kontrolę glikemii i poziom lipidów we krwi u pacjentów z cukrzycą.

Badania sugerują, że diety wegetariańskie są związane z niższym ryzykiem wystąpienia raka. W szczególności raka żołądkowo-jelitowego. Niedawno zaobserwowano, że diety wegańskie zmniejszają ryzyko raka prostaty o około 35%. Badania epidemiologiczne wykazały, że regularne spożywanie owoców, warzyw, roślin strączkowych oraz całych zbóż, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów [1].

Zaburzenia odżywiania

Uważa się, że diety wegetariańskie mogą być czynnikiem przyczyniającym się do powstawania zaburzeń żywieniowych. Oceniano w tym celu zachowania żywieniowe u wegetarian i wegan. Wyniki porównano z półwegetarianami i wszystkożercami.

Półwegetarianie zgłaszali najczęstsze incydenty patologii związanych z jedzeniem. Wegetarianie i weganie wydawali się najzdrowsi pod względem masy ciała i sposobu odżywiania. Wyniki sugerują, że semi-wegetarianizm, w największym stopniu wiąże się z występowaniem zaburzeń odżywiania [8].

Inne badanie wskazuje, że weganie mają najwyższy poziom wiedzy na temat zdrowego odżywiania. Stwierdzono jednak, że przestrzeganie konkretnych ograniczeń żywieniowych, może wiązać się z ortorektycznymi zachowaniami. [9] Dieta wegetariańska lub wegańska może być czynnikiem przyczyniającym się do wystąpienia ortoreksji. 

Orthorexia nervosa (ON) jest definiowana jako świadome wybieranie tylko zdrowych zachowań żywieniowych. Prowadzi to do ograniczeń dietetycznych. Powoduje nadmierne skupianie się na tematach związanych z jedzeniem, brak przyjemności z jedzenia. [9]

Trwała redukcja „dozwolonej” żywności może przyczynić się do powstania zaburzeń dotyczących prawidłowego postrzegania jedzenia. Ortoreksja obejmuje kompulsywne zachowania, lęk narzucony sobie, samokaranie i wybór surowych ograniczeń. Początkowo może rozwijać się od zdrowego odżywiania, eliminacji kilku produktów. Następnie wyborze diety wegetariańskiej, kolejno wegańskiej i ostatecznie do całkowitych ograniczeń żywieniowych. [9]

Podsumowanie

Wielokrotnie udowodniono korzystny wpływ diety roślinnej na zdrowie. Całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga odpowiedniej wiedzy oraz właściwego planowania. Dieta wegańska w większym stopniu może, ale nie musi, przyczynić się do wystąpienia niedoborów niektórych składników mineralnych.

Warto podkreślić, iż prawidłowo zbilansowana dieta wegańska, jak i wegetariańska, jest odpowiednia na każdym etapie życia. Właściwie zaplanowana dieta roślinna, wzbogacana suplementami, dostarcza wszystkich niezbędnych składników.

Oba sposoby żywienia, mimo iż, wykazują cechy wspólne, w kilku aspektach różnią się od siebie. Przede wszystkim weganizm wiąże się z większymi restrykcjami. Prawdą jest, iż wymaga on większego zaangażowania. Jednakże wielokrotnie zaobserwowano, iż wybór wegetarianizmu jest pierwszym krokiem, by rozpocząć dietę wegańską.

Bibliografia:

1. Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin. (2016).,,Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. 
2. Povey, R., Wellens, B., & Conner, M. (2001). ,,Attitudes towards following meat, vegetarian and vegan diets: an examination of the role of ambivalence”. Appetite, 37(1), 15–26.
3. Julita Reguła. (2013). ,,Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych’’. Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
4. Venderley, A. M., & Campbell, W. W. (2006). ,,Vegetarian Diets”. Sports Medicine, 36(4), 293–305. 
5. Ellis, F. R. (1967). ,,The nutritional status of vegans and vegetarians”. Proceedings of the Nutrition Society, 26(02), 205–212.
6. Saunders, A. V., Craig, W. J., Baines, S. K., & Posen, J. S. (2013). ,,Iron and vegetarian diets”. The Medical Journal of Australia, 199(4), S11-S16.
7. Graça, J., Oliveira, A., & Calheiros, M. M. (2015). ,,Meat, beyond the plate. Data-driven hypotheses for understanding consumer willingness to adopt a more plant-based diet”. Appetite, 90, 80–90. 
8. Timko, C. A., Hormes, J. M., & Chubski, J. (2012). ,,Will the real vegetarian please stand up? An investigation of dietary restraint and eating disorder symptoms in vegetarians versus non-vegetarians”. Appetite, 58(3), 982–990. 
9. Brytek-Matera, A., Czepczor-Bernat, K., Jurzak, H., Kornacka, M., & Kołodziejczyk, N. (2018). ,,Strict health-oriented eating patterns (orthorexic eating behaviours) and their connection with a vegetarian and vegan diet”. Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity.