Dobre tłuszcze. Czym różni się dobry tłuszcz od złego i jak go włączyć do diety

Tłuszcz jest nieodłącznym elementem zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety. Jest on bowiem nie tylko źródłem energii, ale także makroskładnikiem pełniącym szereg ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Nie bez znaczenia pozostaje jednak to, jakiej jakości tłuszcze znajdują się w codziennej diecie. Jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, by dostarczać najlepszej jakości kwasy tłuszczowe i tym samym zadbać o własne zdrowie?

Czy tłuszcz jest nam potrzebny?

Spośród wszystkich makroskładników tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii dla organizmu. Jeden gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy kaloryczność białek i węglowodanów wynosi 4 kcal. Jako tkanka tłuszczowa pełni on funkcję magazynu energii. Chroni organizm przed utratą ciepła i amortyzuje narządy wewnętrzne przed urazami. Tłuszcz jest również składnikiem błon komórkowych, prekursorem hormonów płciowych oraz hormonów wytwarzanych przez korę nadnerczy i tkankę tłuszczową (tzw. adipokin). Ponadto obecność tłuszczu w żywności umożliwia prawidłowe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) w przewodzie pokarmowym.

Skąd wywodzi się podział na „dobre” i „złe” tłuszcze?

Podział ten wynika z różnej kompozycji kwasów tłuszczowych obecnych w pożywieniu. Nasycone (NKT) i nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) mają bowiem odmienny wpływ na zdrowie człowieka. NKT silnie oddziałują na poziom „złego” cholesterolu LDL. To może przyczynić się do rozwoju zmian miażdżycowych, a tym samym zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Z kolei NNKT wykazują pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową – obniżają stężenie „złego” cholesterolu i triglicerydów. Jednocześnie podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Nienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwutleniająco i przeciwkrzepliwie. W ten sposób chronią m.in. przed rozwojem chorób układu krążenia. Produkty bogate w NNKT są również doskonałym źródłem witaminy E, kwasów tłuszczowych omega-3 i 6 oraz związków bioaktywnych.

Nasycone kwasy tłuszczowe obecne są przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, a więc w mięsie i jego przetworach, nabiale oraz tłuszczach zwierzęcych (masło, masło klarowane, smalec, słonina czy łój). Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się zaś w żywności pochodzenia roślinnego – oliwie i olejach roślinnych, awokado, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach i pestkach. Wyjątkiem są jednak ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, które w odróżnieniu od pozostałych produktów zwierzęcych są cennym źródłem NNKT z rodziny omega-3, a także olej kokosowy i palmowy, w których składzie dominują NKT.

Ile tłuszczu w diecie dla zdrowia?

Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, tłuszcze w codziennej diecie powinny pokrywać od 20 do 35% zapotrzebowania energetycznego. Niemniej jednak duże znaczenie ma odpowiedni rozkład kwasów tłuszczowych. Ze względu na poważne konsekwencje, jakie niesie ze sobą nadmierna podaż NKT, zaleca się ograniczenie ich spożycia do możliwie jak najniższej ilości, która jest w stanie zapewnić odpowiednią jakość diety. Przeważająca część tłuszczu powinna być dostarczana pod postacią produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Należy pamiętać przy tym o pokryciu zapotrzebowania na NNKT z rodziny omega-3 i 6. Ludzki organizm nie jest bowiem w stanie wytworzyć ich samodzielnie.

Warto wziąć pod uwagę fakt, iż nie tylko ilość, ale również jakość tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. W celu zapobiegania chorobom dietozależnym należy kłaść nacisk na znaczne ograniczenie tłuszczów odzwierzęcych i eliminację izomerów trans kwasów tłuszczowych oraz zastąpić je tłuszczami pochodzenia roślinnego. Jakie produkty mogą okazać się w tym pomocne?

Jak wybierać zdrowe tłuszcze w diecie?

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek kojarzona jest przede wszystkim z dietą śródziemnomorską, uznawaną za najzdrowszy model żywienia. Liczne badania naukowe donoszą, iż dieta śródziemnomorska, której nieodłącznym elementem jest wysokie spożycie oliwy z oliwek, stanowi niezwykle skuteczną strategię zapobiegania chorobom cywilizacyjnym [1]. W składzie kwasów tłuszczowych oliwy dominuje jednonienasycony kwas oleinowy (70%)
o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym oraz immunomodulującym. Co więcej, wysokie spożycie kwasu oleinowego może chronić przed chorobami serca i naczyń. Może także wspomóc kontrolę masy ciała [2], [3]. Ponadto zawiera ona szereg związków o charakterze antyoksydantów (polifenole, skwalen, witamina E) oraz fitosterole.  Substancje te zaś przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi poprzez ograniczenie jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Spośród wszystkich dostępnych na rynku typów oliwy, najwyższą jakością charakteryzuje się oliwa extra virgin. Zawiera ona najwięcej substancji prozdrowotnych, ponieważ uzyskiwana jest z oliwek poddawanych wyłącznie procesowi tłoczenia.

W przeciwieństwie do pozostałych rodzajów oliwy, oliwa extra virgin nie podlega żadnym innym procesom technologicznym, które mogłyby obniżyć jej walory jakościowe.

Oliwę z oliwek można wykorzystać na wiele sposobów – jako dodatek do surówek, sałatek, gotowanych warzyw bądź potraw na ciepło. Warto jednak zwrócić uwagę na sposób przechowywania. Oliwę należy chronić przed ekspozycją na światło. Dlatego lepszym wyborem będzie zakup oliwy w ciemnej butelce. Warto ją chronić przed zbyt wysoką temperaturą oraz dokładnie zakręcać butelkę, by nie dopuścić do utleniania zawartych w niej kwasów tłuszczowych.

Oleje roślinne 

Zdecydowanawiększośćolejów roślinnych (poza olejem kokosowym oraz palmowym) ma bardzo korzystny profil kwasów tłuszczowych, czyli stosunek NKT do NNKT. Są one prawdziwą skarbnicą kwasów jedno- i wielonienasyconych, w tym niezbędnych kwasów z rodziny omega-3 i omega-6. Kompozycja kwasów tłuszczowych różni się w zależności od surowca, z którego pozyskuje się dany olej. Fakt ten ma istotne znaczenie, ponieważ determinuje to, jak należy wykorzystywać poszczególne oleje roślinne w kuchni, by nie pozbawiać ich swoich właściwości.

Warto również podkreślić, iż we współczesnej diecie bardzo często obserwuje się zbyt duże dysproporcje pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 i 6. Nadmiar kwasów omega-6, przy jednoczesnym niedoborze kwasów omega-3, wykazuje działanie prozapalne, dlatego tak ważne jest, by nie zapominać o uwzględnianiu w codziennej diecie żywności będącej źródłem kwasów omega-3 o charakterze przeciwzapalnym.

Oleje roślinne
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3	Bogate w kwasy tłuszczowe omega-6
Olej lniany	Olej słonecznikowy
Olej rzepakowy	Olej z pestek winogron
Olej sojowy	Olej sezamowy
Olej z zarodków pszennych	Olej kukurydziany
Olej rybny	Olej z krokosza (szafranowy)

Olej kokosowy – moda czy superfood?

W ostatnich latach olej kokosowy stał się bardzo popularnym dodatkiem do potraw.

W wielu kręgach wciąż uchodzi za prawdziwy superfood, co argumentuje się obecnością w nim średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT). Mogą one w pewnym stopniu przynosić korzystny efekt zdrowotny, w tym zmniejszenie masy ciała [4]. Jednak wbrew przekonaniom, tylko niewielka część kwasów tłuszczowych obecnych w oleju kokosowym wykazuje takie samo działanie jak MCT. Stąd trudno postawić między nimi znak równości [5]. Dodatkowo zawiera on bardzo dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Może to powodować wzrost stężenia cholesterolu LDL we krwi. Ponadto olej kokosowy nie cechuje się ponadprzeciętną zawartością związków bioaktywnych na tle pozostałych olejów roślinnych.

Olej kokosowy może być elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Warto jednak pamiętać o spożywaniu go w rozsądnych i adekwatnych do stanu zdrowia ilościach. Nie będzie on korzystnym wyborem dla osób z zaburzoną gospodarką lipidową.

Które oleje roślinne nadają się do smażenia?

Idealny olej nadający się do smażenia powinien cechować się:

• niską zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) – zwłaszcza omega-3, które są bardziej podatne na utlenianie
• niską zawartością związków biorących udział w procesie utleniania (tzw. katalizatorów),
• wysoką zawartością przeciwutleniaczy,
• niską zawartością (a najlepiej brakiem) cholesterolu.

Biorąc pod uwagę powyższe cechy, spośród wszystkich olejów roślinnych najlepszym wyborem będzie oliwa z oliwek. W niemal 70% składa się ona z jednonienasyconego kwasu oleinowego. Jest też świetnym źródłem przeciwutleniaczy i nie zawiera cholesterolu, który pod wpływem wysokiej temperatury łatwo przyjmuje postać utlenioną i negatywnie oddziałuje na profil lipidowy. W praktyce oliwa z oliwek jest bardzo stabilna w temperaturach osiąganych podczas smażenia, co potwierdzają przeprowadzone badania [6].

Olej z awokado, podobnie jak oliwa z oliwek, zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe i stosunkowo niewielką ilość kwasów wielonienasyconych, dlatego również sprawdzi się jako tłuszcz do smażenia [7]. Mimo to nie jest on wykorzystywany na szeroką skalę ze względu na ograniczoną dostępność oraz wysoką cenę.

W zestawieniu tym warto także umieścić popularny w polskiej kuchni rafinowany olej rzepakowy, który pomimo wyższej zawartości WNKT jest odporny na działanie wysokiej temperatury [8].

Pozostałe oleje roślinne powinny być używane wyłącznie „na zimno” (jako dodatek do potraw, sałatek czy surówek) i tylko wówczas w pełni zachowują swe cenne właściwości. Zawarte w nich WNKT są podatne na utlenianie, dlatego nie należy poddawać ich działaniu wysokiej temperatury. Z kolei smażenie na oleju kokosowym ma zarówno wady, jak i zalety. Wysoka zawartość NKT czyni go stabilnym podczas obróbki termicznej, jednak ta sama cecha stanowi wadę z punktu widzenia zdrowia człowieka [9].

Zdecydowanie odradza się smażenie potraw na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, a więc maśle (również klarowanym), smalcu, słoninie czy łoju. Jest to związane z obecnością w nich cholesterolu, który pod wpływem wysokiej temperatury łatwo przyjmuje formę utlenioną. Utleniony cholesterol sprzyja powstawaniu zmian miażdżycowych, a to z kolei stwarza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych [10].

Orzechy, nasiona i pestki

Ta grupa żywności to nie tylko świetne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, ale także cenne źródło roślinnego białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Orzechy, nasiona i pestki charakteryzuje korzystny skład kwasów tłuszczowych. Zawierają dużą ilość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, a jednocześnie śladowe ilości kwasów nasyconych. Na szczególną uwagę zasługują siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, będące źródłem często niedoborowych w diecie kwasów omega-3. Ważne, by podczas zakupów nie wybierać nasion odtłuszczonych, ponieważ proces ten pozbawia je walorów, które czynią nasiona wartościowym elementem diety.

Orzechy, nasiona i pestki mają uniwersalne zastosowanie w kuchni. Można potraktować je zarówno jako osobną przekąskę, jak i dodatek do dań słodkich (owsianki, omlety, desery) i wytrawnych (sałatki, zapiekanki, makarony, pasty kanapkowe czy pesto). Trzeba jednak pamiętać, że wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że są one produktami wysokokalorycznymi, stąd warto zachować umiar w ich spożyciu.

Czy konieczne jest moczenie orzechów przed spożyciem?

Uważa się, że moczenie jest dobrym sposobem na zmniejszenie zawartości kwasu fitynowego. Kwas ten zmniejsza biodostępność składników mineralnych zawartych w żywności. W praktyce jednak moczenie orzechów przynosi bardzo niewielki spadek stężenia fitynianów. Ponadto może obniżyć zawartość składników mineralnych [11]. Nie istnieje więc konieczność moczenia orzechów przed spożyciem.

Nasiona roślin strączkowych – nie tylko źródło białka

Strączki są chętnie wykorzystywane przez osoby będące na diecie roślinnej głównie ze względu na wysoką zawartość białka roślinnego. Nie należy jednak zapominać, iż nasiona roślin strączkowych to także cenne źródło tłuszczu, węglowodanów złożonych, błonnika oraz licznych witamin i składników mineralnych. Strączki cechują się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym WNKT z rodziny omega-3 i 6), natomiast najwięcej dostarczają ich nasiona soi (18% suchej masy stanowi tłuszcz). Ponadto obecne w strączkach fitosterole korzystnie wpływają na poziom cholesterolu LDL we krwi dzięki zdolności do ograniczania wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym [12].

Nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory można w prosty sposób wkomponować w swój jadłospis. Posłużą one jako dodatek do dań, zup i sałatek, a także jako alternatywny zamiennik mięsa (np. tofu). Łatwo przygotować z nich pasty kanapkowe (hummus, „smalec” z fasoli, pasztet z soczewicy), a nawet słodkie desery i wypieki (brownie z fasoli, cookie dough z ciecierzycy).

Ryby – bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, to nieocenione źródło kwasów tłuszczowych omega-3, w tym niezbędnych kwasów EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego). Dieta bogata w EPA i DHA chroni przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, działając przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Liczne badania potwierdzają również ich skuteczność w zakresie redukcji stężenia triglicerydów we krwi [13]. Co więcej, EPA i DHA są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, stąd ich odpowiednie spożycie jest szczególnie istotne w czasie ciąży [14].

Aby zapewnić optymalną podaż wspomnianych kwasów tłuszczowych, warto włączyć do diety przynajmniej 2 porcje ryb tygodniowo, z czego minimum 1 z nich powinna stanowić ryba morska. Wśród gatunków ryb wyjątkowo bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg łososiowy (tęczowy), węgorz oraz owoce morza.

Warto jednak pamiętać, iż niektóre gatunki ryb (zwłaszcza drapieżne oraz żyjące w zanieczyszczonych zbiornikach wodnych) mogą akumulować w sobie spore ilości metali ciężkich oraz szkodliwych związków organicznych (dioksyny, polichlorowane bifenyle). Jest to szczególnie ważny aspekt dla kobiet ciężarnych, karmiących, planujących ciąże oraz małych dzieci. Niemniej jednak fakt ten nie oznacza konieczności zrezygnowania ze spożycia ryb w okresie ciąży i laktacji. W praktyce należy unikać tych gatunków ryb, które stanowią ryzyko spożycia nadmiernych ilości szkodliwych dla zdrowia związków [11].

Zalecane	Łosoś norweski, makrela atlantycka, dorsz, szprot, sardynka, sum, pstrąg hodowlany, morszczuk, flądra, ryba maślana, krewetki, ostrygi, przegrzebki, homar, krab, langusta, kałamarnica, anchois (sardela)
Dopuszczalne (1 porcja/tydzień)	Karp, śledź, halibut, okoń, makrela hiszpańska, marlin, żabnica
Niezalecane	Makrela królewska, tuńczyk, łosoś bałtycki (wędzony), szprot (wędzony), śledź (wędzony), panga, szczupak, tilapia, miecznik, rekin, gardłosz atlantycki, węgorz amerykański, płytecznik

Jaja – czy są wartościowym źródłem tłuszczu w codziennej diecie?

Jaja niezaprzeczalnie charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Są one bowiem źródłem białka komplementarnego we wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, wiele witamin i składników mineralnych. Żółtko jaja kurzego jest również cennym źródłem luteiny, warunkującej prawidłowe działanie narządu wzroku, a także choliny będącej składnik błon komórkowych i lecytyny o działaniu hipocholesterolemicznym.

W składzie lipidowym jaj dominują jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, choć zawierają one również pewne ilości kwasów nasyconych oraz stosunkowo dużą ilość cholesterolu pokarmowego (180 mg/szt.). Fakt ten wzbudza liczne kontrowersje i rodzi pytanie – czy wysoka zawartość cholesterolu dyskwalifikuje jaja jako wartościowy element zdrowej diety?

Czy należy bać się cholesterolu w produktach spożywczych?

Obecnie wiadomo, że zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi sprzyja rozwojowi zmian miażdżycowych. Z tego względu od lat badacze starają się znaleźć odpowiedź na pytanie, czy cholesterol pochodzący z żywności ma znaczący wpływ na poziom cholesterolu ustrojowego.

Wnioski wyciągnięte z licznych badań wskazują, iż cholesterol pokarmowy rzeczywiście przyczynia się do wzrostu „złego” cholesterolu LDL, choć jednocześnie zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu frakcji HDL. Dodatkowo wielkość działania hipercholesterolemicznego jest kwestią bardzo indywidualną ze względu na zmienność genetyczną.Niektóre osoby są bardziej wrażliwe na zwiększoną podaż cholesterolu pokarmowego i określa się je mianem hiperrespondentów [11]. Fakt ten należy jednak potraktować wyłącznie jako ciekawostkę, ponieważ powszechnie nie wykonuje się testów genetycznych w kierunku mutacji genowych odpowiedzialnych za dużą wrażliwość na cholesterol zawarty w żywności.

Z uwagi na fakt, iż jaja dostarczają licznych prozdrowotnych składników odżywczych, które mogą redukować niekorzystne działanie cholesterolu, wydaje się, że umiarkowane spożycie jaj (1 sztuka dziennie) nie niesie ze sobą negatywnych konsekwencji zdrowotnych dla osób zdrowych. Tym samym warto skupić się na ograniczeniu konsumpcji żywności bogatej w NKT i zadbać o właściwą podaż NNKT jako główne źródło kwasów tłuszczowych w codziennej diecie [15].

Masło i margaryna – który wybór jest bardziej korzystny dla zdrowia?

Część osób zdecydowanie częściej skłania się ku wyborze masła, natomiast pozostali chętniej sięgają po margarynę. Ostateczny wybór zazwyczaj determinują preferencje smakowe, natomiast warto wiedzieć, iż masło i margaryna różnią się między sobą kompozycją kwasów tłuszczowych, a tym samym – wpływem na zdrowie.

Masło w 82% składa się z tłuszczu mlecznego, z czego aż 66% stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. Pozostała część to kwasy jednonienasycone (27%) i wielonienasycone (1%) oraz tłuszcze trans, których zawartość kształtuje się na poziomie 2-3%. Masło jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zawiera cholesterol (215 mg/100 g). Ponadto jest dobrym źródłem witaminy A i pewnych ilości witaminy D.

Całkowita zawartość tłuszczu w margarynach różni się w zależności od wyrobu. Niemniej jednak margaryny miękkie wytwarzane są głównie na bazie olejów i tłuszczów roślinnych. Dzięki temu w składzie kwasów tłuszczowych dominują NNKT, a zawartość NKT jest zdecydowanie niższa niż w przypadku masła. Ze względu na fakt, iż margaryna jest tłuszczem pochodzenia roślinnego, nie zawiera cholesterolu. Według przepisów prawa margaryny są obowiązkowo wzbogacane w witaminę A i D, natomiast producenci często decydują się również na fortyfikację w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz fitosterole roślinne. Dodatkowo zaletą margaryn miękkich jest stosunkowo wyższa zawartość witaminy E.

Co z tłuszczami trans?

Panuje przekonanie, iż spożywanie margaryny jest niekorzystne ze względu na wysoką zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych. Jednak obecnie w produkcji margaryn powszechnie wykorzystuje się proces estryfikacji, podczas którego nie dochodzi do wzrostu stężenia tłuszczów trans, co ma miejsce w przypadku częściowego utwardzenia (uwodornienia) tłuszczu. Potwierdza to również badanie przeprowadzone na rynku polskim, z którego wynika, że zawartość tłuszczów trans w miękkich margarynach waha się w przedziale od 0,13 do 1,11% [16].

Powyższe argumenty przemawiają za zastąpieniem masła margaryną miękką. Ta prosta zmiana może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia m.in. przez obniżenie stężenia „złego” cholesterolu LDL przez zawarte w margarynie nienasycone kwasy tłuszczowe [17], [18]. Należy również pamiętać, że ogólnoświatowe rekomendacje zalecają maksymalne ograniczenie podaży NKT i tłuszczów trans, co dodatkowo skłania do wyboru margaryny.

Przy zakupie margaryny miękkiej warto zwrócić uwagę na skład i tabelę wartości odżywczych. Lepszym wyborem będzie margaryna o niskiej zawartości NKT (niewielka zawartość oleju kokosowego i palmowego w składzie produktu). Bezwzględnie należy unikać margaryn zawierających częściowo utwardzone tłuszcze, co sugeruje wyższą zawartość tłuszczów trans.

Podsumowanie

Optymalizując swoją dietę, warto postawić nie tylko na ilość, ale i na jakość tłuszczu dostarczanego wraz z żywnością. Włączenie omówionych dziś produktów do codziennego jadłospisu z pewnością sprawi, że będzie on bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zachowania dobrego stanu zdrowia.

Bibliografia:

1. Waterman, E., & Lockwood, B. (2007). Active components and clinical applications of olive oil. Alternative Medicine Review: a Journal of Clinical Therapeutic, 12(4), 331–342.
2. Sales-Campos, H., Reis de Souza, P., Crema Peghini, B., Santana da Silva, J., & Ribeiro Cardoso, C. (2013). An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini Reviews in Medicinal Chemistry, 13(2), 201-210.
3. Tutunchi, H., Ostadrahimi, A., & Saghafi-Asl, M. (2020). The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: A Systematic Review of Human Intervention Studies. Advances in Nutrition, 11(4), 864–877.
4. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249–263.
5. Wallace T. C. (2019). Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence. Journal of the American College of Nutrition, 38(2), 97–107.
6. Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 48(10), 2972–2979.
7. Berasategi, I., Barriuso, B., Ansorena, D., & Astiasarán, I. (2012). Stability of avocado oil during heating: comparative study to olive oil. Food Chemistry, 132(1), 439–446. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.11.018
8. Robak, B. & Gogolewski, M. (2000). Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste, 21, 683-692.
9. Srivastava, Y., & Semwal, A. D. (2015). A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 984–991.
10. Staprans, I., Pan, X. M., Rapp, J. H., & Feingold, K. R. (2005). The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. Molecular Nutrition & Food Research, 49(11), 1075–1082.
11. Kumari, S., Gray, A. R., Webster, K., Bailey, K., Reid, M., Kelvin, K., Tey, S. L., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2020). Does 'activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Food Chemistry, 319, 126529.
12. Van Ee, J. H. (2009). Soy constituents: Modes of action in low-density lipoprotein management. Nutrition Reviews, 67(4), 222–234.
13. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of omega-3 Fatty Acid therapies. P & T : a peer-reviewed journal for formulary management, 38(11), 681–691.
14. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7.
15. Jarosz, M. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Instytut Żywności i Żywienia.
16. Okreglicka, K., Mojska, H., Jarosz, A. & Jarosz, M. (2017). Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 44(1), 5-17.
17. Zock, P. L. & Katan, M. B. (1997). Butter, margarine and serum lipoproteins. Atherosclerosis, 131(1), 7–16.
18. Liu, Q., Rossouw, J. E., Roberts, M. B., Liu, S., Johnson, K. C., Shikany, J. M., Manson, J. E., Tinker, L. F., & Eaton, C. B. (2017). Theoretical Effects of Substituting Butter with Margarine on Risk of Cardiovascular Disease. Epidemiology (Cambridge, Mass.), 28(1), 145–156.