Idealne śniadanie dla przedszkolaka: 5 ważnych zasad

W reklamie telewizyjnej uśmiechnięta mama z perfekcyjnym makijażem nasypuje do dziecięcych miseczek chrupki śniadaniowe. Ich ilość wydaje się idealnie odmierzona dla każdego z dzieci. Żaden chrupek nie wypada poza talerz. Maluchy z zadowoleniem pałaszują śniadanie. Następnie otrzymują buziaka w czoło i żegnają mamę, aby rozpocząć dzień pełen przygód.

W realnym życiu dzwoni budzik, zrywasz się z łóżka, biegniesz do pokoju swojego dziecka. Udaje ci się zawołać je do kuchni, otwierasz lodówkę i… nie masz pojęcia, co dziś zje na śniadanie. Czy wybrać pewnik, który dziecko chętnie zje i podać mu ulubione parówki lub kolorowe płatki śniadaniowe? Czy może znaleźć szybko przepis na coś nowego?

Co przygotować na śniadanie dla przedszkolaka? Jak zadbać o to, aby posiłek był zdrowy i chętnie zjedzony przez dziecko? Podpowiadamy, jakie cechy powinno mieć śniadanie dla przedszkolaka oraz dlaczego jakość tego posiłku jest tak istotna.

5 cech dobrego śniadania dla przedszkolaka

1. Odpowiednia wartość energetyczna

Zapotrzebowanie na energię dla dziecka w wieku od 1 do 3 lat wynosi 1000 kcal. W wieku od 4 do 6 lat dieta każdego dnia musi dostarczać ok. 1400 kcal.

Śniadanie powinno stanowić 25% wartości energetycznej diety. Zatem dla dziecka w wieku przedszkolnym przeciętne śniadanie powinno dostarczać między 250 a 350 kcal [1]. W sieci znajdziesz bez problemu kalkulator, w którym obliczysz jaką wartość energetyczną ma konkretny posiłek.

2. Zbilansowane makroskładniki

Choć zbilansowanie makroskładników brzmi skomplikowanie, jest proste do zastosowania. W każdym posiłku także w śniadaniu powinny znaleźć się źródła białek, tłuszczów oraz węglowodanów.

Zgodnie z zaleceniami Piramidy Zdrowego Żywienia, a obecnie obowiązującego Talerza Zdrowego Żywienia, dieta powinna być bogata w warzywa oraz owoce. Na drugim szczeblu znajdują się produkty węglowodanowe. Są to m.in.: pieczywo, kasza, ryż, makaron. Najlepszym wyborem są zbożowe produkty pełnoziarniste. 

Najlepszym źródłem białka są: mleko i jego przetwory, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja oraz mięso. Dziecko w wieku przedszkolnym powinno spożywać 3-4 porcje produktów mlecznych. Jako porcję przyjmuje się 1 szklankę mleka, jogurtu, kefiru. 

Aby w diecie znalazły się zdrowe źródła tłuszczów, włącz do diety dziecka tłuszcze roślinne. Sięgnij po orzechy, nasiona, awokado oraz oleje roślinne [2].

3. Różnorodność i sezonowość

Są one niezmiernie ważne, ponieważ każdy z produktów dostarcza innych składników odżywczych. Często już sam kolor warzywa czy owocu wskazuje na zawartość w nim konkretnych witamin. Na przykład pomarańczowe warzywa dostarczają witaminy A, a zielone są bogate w witaminę K. Dieta dziecka, w której znajdują się zróżnicowane produkty, ma większe szanse na dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.  

Aby różnorodność diety była jak największa, sięgaj po różne produkty z półek sklepowych. Najwięcej miejsca w koszyku powinny zająć kolorowe warzywa oraz owoce. Używaj wymiennie pieczywa, płatków zbożowych, kasz czy ryżu. Wybierając nabiał, skorzystaj z jego różnych form, np. mleka, kefirów, jogurtów naturalnych oraz serów.

Jeśli w śniadaniu mają pojawić się mięso lub ryby, nie ograniczaj się do jednego gatunku na przestrzeni tygodnia. Jako dodatek do posiłku wykorzystaj różne źródła tłuszczów. Włącz do diety różne orzechy, nasiona, pestki oraz oleje roślinne.

Warto sięgnąć po produkty sezonowe i korzystać z tego, co daje nam konkretna pora roku. Wiosną sięgnij po nowalijki– sałatę, rzodkiewkę, szczypiorek, kiełki. Latem skorzystaj z bogactwa owoców jagodowych i pysznych pomidorów. Jesień to królowa warzyw korzeniowych, ale także dyni, jabłek i gruszek. Zima jest świetnym momentem na włączenie dobrego nawyku podawania dziecku kiszonek. Korzystaj z tego, co daje nam natura i urozmaicaj posiłki, dodając do nich różnorodne produkty.

4. Ograniczenie przetworzonych produktów, soli i cukru

Zgodnie z rekomendacjami dorosły człowiek może spożywać do 5 g soli dziennie. W tę ilość wliczamy zarówno sól dodaną do potraw (np. do osolenia ziemniaków), jak i i sól znajdującą się w produktach spożywczych. Najwięcej soli znajduje się w serach, kabanosach, parówkach, wędlinach, rybach wędzonych, pieczywie, chrupkach. Dziecko zazwyczaj spożywa średnio o połowę mniejsze porcje niż my. Zatem warto, aby w jego diecie nie znajdowało się więcej niż 2,5 g soli dziennie. Jednak zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem byłoby zrezygnowanie z używania soli w kuchni. Można zastąpić ją ziołami i starać się nie przyzwyczajać dziecka do intensywnie słonego smaku.

Podobnie powinno wyglądać zarządzanie ilością cukru w diecie dziecka. Słodki smak nie powinien dominować w posiłkach podawanych dziecku. Zadbaj o to, by śniadania były różnorodne pod względem smaku. Nie dodawaj cukru do przygotowanych potraw i zwracaj uwagę na jego ilość w produktach spożywczych. Źródłem słodkiego smaku w diecie przedszkolaka powinny być głównie świeże owoce.

Ograniczeniu spożycia soli i cukru sprzyja zminimalizowanie udziału produktów wysoko przetworzonych w diecie. Produktem wysoko przetworzonym jest żywność, która została poddana różnym procesom zmieniającym jej wygląd, strukturę, smak. Do produktów o wysokim stopniu przetworzenia często dodawane są różnego rodzaju dodatki do żywności. Mogą to być barwniki, konserwanty, substancje zapachowe. Wśród produktów z tej grupy, których szczególnie należy unikać, znajdują się: przetwory mięsne (np. parówki), słodkie i słone przekąski (np. batoniki, chipsy), sosy w proszku, fast-food, słodzone płatki śniadaniowe, owocowe jogurty z dodatkiem cukru lub syropu glukozowego. 

Spożywanie produktów wysoko przetworzonych nie uczy dziecka zdrowych nawyków żywieniowych. Może sprzyjać także niechęci do innych, zdrowszych produktów. Jeśli dziecko często będzie jadło dosładzane, kolorowe jogurty, z pewnością trudniej będzie przekonać je do zjedzenia jogurtu naturalnego z dodatkiem świeżych owoców. Co więcej, spożywanie żywności przetworzonej sprzyja także podjadaniu i zwiększa ryzyko otyłości oraz wielu innych chorób [3,4].

Zamiast wymienionych produktów warto sięgnąć po pełnowartościowe posiłki, warzywa i owoce w całości czy jogurty i płatki bez dodatków.

5. Preferencje dziecka i rozsądek rodzica

Co jest ważniejsze? Twój rozsądek mówiący ,,dziś na śniadanie zjemy jajka na szpinaku” czy może głos dziecka wołający ,,mamusiu, chcę zjeść czekoladowe kulki z mlekiem„?

Dziecko jak najbardziej powinno mieć możliwość brania udziału w przygotowaniu śniadania. Jednak to rodzic decyduje, co ostatecznie poda mu na talerz. Zamiast szerokiego wyboru z wszystkich produktów, najlepiej zawężać liczbę opcji do wyboru. Zamiast pytać, co chciałoby zjeść, możesz zadać pytanie ,,czy dziś wolałbyś zjeść kanapkę z twarożkiem, czy może owsiankę z owocami?„. Zamiast pytać, czy dziecko zje wybrane przez ciebie warzywo, możesz dać mu wybór i zapytać ,,czy dziś wolisz zjeść pomidora, czy może paprykę?„. 

Aby zachęcić dziecko do próbowania różnych zdrowych produktów, talerz ze śniadaniem powinien być kolorowy. Ważne jest, aby oferować dziecku jedzenie o różnych strukturach, smakach i zapachach. Poniżej znajdziesz kilka przykładów różnorodnych śniadań, które możesz podać dziecku na przestrzeni tygodnia.

Proste i zdrowe przepisy na śniadanie dla dzieci

Kanapki z twarożkiem i wiosennymi warzywami (250 kcal)

• Chleb pełnoziarnisty 60g (2 kromki)
• Twaróg półtłusty 80g (4 łyżki)
• Jogurt naturalny 20g (1 łyżka)
• Szczypiorek 5g (1 łyżeczka)
• Rzodkiewka 30g (2 sztuki)
• Ogórek 30g (5 plasterków)

Twarożek wymieszaj z jogurtem. Nałóż twarożek na kanapki. Ogórka i rzodkiewkę pokrój w plasterki i ułóż na talerzyku obok kanapek. 

Nocna owsianka z truskawkami (330 kcal)

• Płatki owsiane 50g (5 łyżek)
• Mleko 2% tłuszczu 200g (3/4 szklanki)
• Truskawki 70g (1 garść)
• Płatki migdałów 5g (1 łyżeczka)

To śniadanie przygotuj wieczorem dzień wcześniej. Płatki przesyp do wysokiej szklanki lub do miseczki. Zalej je mlekiem i wstaw na noc do lodówki. Rano pokrój truskawki, ułóż na wierzchu owsianki i posyp płatkami migdałów.

Bułeczka z pastą jajeczną ze słonecznikiem i warzywami (350 kcal)

• Bułka pełnoziarnista 60g (1 sztuka)
• Jaja kurze 55g (1 sztuka)
• Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
• Nasiona słonecznika 10g (1 łyżka)
• Natka pietruszki 3g (1/2 łyżeczki)
• Kiełki rzodkiewki 5g (1 łyżka)
• Pomidor 60g (1/2 sztuki)

Bułeczkę przekrój na pół. Możesz ją podpiec chwilę w piekarniku. Jajka ugotuj na twardo, zmiksuj za pomocą blendera z dodatkiem oliwy. Wymieszaj z posiekaną natką pietruszki i słonecznikiem i rozsmaruj na połowach bułeczki. Na wierzchu posyp kiełkami. Dodatkowo sparz pomidora wrzątkiem, obierz ze skórki i pokrój w plasterki, ułóż obok kanapeczek. 

Kefirowo-szpinakowe zielone placuszki (350 kcal)

• Jaja kurze 55g (1 sztuka)
• Mąka owsiana 45g (4 łyżki)
• Szpinak 30g (1 garść)
• Kefir 80g (1/3 szklanki)
• Soda oczyszczona lub proszek do pieczenia 2g (1/3 łyżeczki)
• Olej rzepakowy 3g (1/2 łyżeczki)
• Kiwi 70g (1 sztuka)
• Wiórki kokosowe 3g (1 łyżeczka)

Do miski wbij jajka, wlej kefir i zmiksuj za pomocą blendera. Dodaj mąkę i sodę oczyszczoną, wymieszaj. Rozgrzej patelnię teflonową i posmaruj delikatnie olejem. Wykładaj porcje ciasta (ok. 2-3 łyżki na placuszka) i smaż na średniej mocy z obu stron po ok. 2 minuty. Podaj z plasterkami kiwi i posypką z wiórek.

Jogurt naturalny z otrębami, orzechami i owocami (330 kcal)

• Jogurt naturalny 150g (1 kubeczek)
• Otręby owsiane 10g (1,5 łyżki)
• Brzoskwinia 80g (1 sztuka)
• Maliny 50g (1 garść)
• Orzechy włoskie 20g (1,5 łyżki)

Jogurt przełóż do miseczki, na wierzchu ułóż pokrojone owoce, posyp otrębami i posiekanymi orzechami.

Jak wykorzystać śniadanie do budowania zdrowych nawyków?

Zazwyczaj w przypadku dziecka przedszkolnego mamy wpływ na to, co zje ono na śniadanie i kolację. Pozostałe posiłki spożywa w przedszkolu. Liczne badania pokazały, że największy wpływ na budowanie nawyków żywieniowych ma środowisko rodzinne. To w domu dziecko uczy się spożywać posiłki, uczestniczy w ich przygotowaniu i obserwuje domowników. Dlatego posiłki spożywane w domu są świetną okazją do tego, aby przemycać dziecku dobre zwyczaje. Pozytywnie na wykształcenie zdrowych nawyków żywieniowych wpływają m.in.:

• wspólne zakupy zdrowych produktów
• włączenie dzieci w proces przygotowania posiłków
• wspólne spożywanie posiłków w miłej atmosferze
• obserwacja nawyków żywieniowych rodziców [4-8].

Zadbaj o to, by znaleźć chwilę na zjedzenie śniadania razem z dzieckiem. Spróbuj zaangażować je w podejmowanie wyborów dotyczących tego, co przygotujecie. Zachęcaj je do pomagania w podstawowych czynnościach kulinarnych. Przedszkolak może zająć się porwaniem sałaty, ułożeniem składników na kanapce czy przełożeniem owsianki do miseczek. 

Podsumowanie

1. Śniadanie jest ważnym posiłkiem w diecie dziecka i powinno być dostosowane do jego potrzeb.
2. Zdrowe śniadanie powinno bazować na warzywach i owocach, zawierać węglowodany, białka oraz tłuszcze.
3. Kluczem do zdrowego śniadania jest różnorodność używanych produktów.
4. Pamiętaj, aby unikać cukru, soli oraz produktów przetworzonych podczas przygotowania posiłku.
5. Zaangażuj dziecko w przygotowanie śniadania i wykorzystaj czas tego posiłku na budowanie zdrowych nawyków.

Bibliografia:

1. Charzewska J. i in. Rekomendacje dla realizatorów żywienia z zakresu zasad prawidłowego żywienia dzieci w przedszkolach. IŻŻ Warszawa 2011
2. Jarosz M. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży
3. Rauber F., Campagnolo P.D., Hoffman D.J., Vitolo M.R. Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles: a longitudinal study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015; 25(1):116-22.
4. Vanelli M., Iovane B., Bernardini A., Chiari G., Errico M.K., Gelmetti C., Corchia M., Ruggerini A., Volta E., Rossetti S. Breakfast habits of 1,202 northern Italian children admitted to a summer sport school. Breakfast skipping is associated with overweight and obesity. Acta Biomed. 2005; 76(2):79-85.
5. Tabak I., Jodkowska M., Oblacińska A., Mikiel-Kostyra K. Can family meals protect adolescents from obesity? Developmental Period Medicine. 2021, 16(4):313-321.
6. Verhage C.L, Gillebaart M., van der Veek S.M.C., Vereijken C.M.J.L. The relation between family meals and health of infants and toddlers: A review. Appetite. 2018, 1(127):97-109.
7. van der Horst K., Ferrage A., Rytz A. Involving children in meal preparation. Effects on food intake. Appetite. 2014, 79:18-24.
8. Pearson N., Biddle S.J., Gorely T. Family correlates of breakfast consumption among children and adolescents. A systematic review. Appetite. 2009, 52(1):1-7.