Strefa dla zalogowanych >
Mango to tropikalny owoc o delikatnym słodkim smaku. Pomimo swojego egzotycznego pochodzenia zyskuje coraz większą popularność wśród Polaków. Posiada również duży potencjał kulinarny. Świetnie nadaje się zarówno do posiłków słodkich, jak i do sałatek i potraw wytrawnych.
Egzotyczny owoc. Jak się za niego „zabrać”?
Mimo swojej wysokiej ceny mango coraz częściej jest wykorzystywane w naszych domach do przygotowywania różnych potraw. Zdolność antyoksydacyjna związków z nim zawartych czyni je wartościowym elementem codziennej diety. Dostarcza ono cennych składników odżywczych, a także wykazuje właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. [1, 2]
Jak kupować mango?
Jednak bardzo często napotykamy problem związany z wyborem dojrzałego owocu. Często nie wiemy również jak skutecznie oddzielić soczysty miąższ od pestki znajdującej się wewnątrz.
Dojrzałe owoce mango nie są w całości zielone ani całe czerwone. Skórka powinna uginać się pod naciskiem palca oraz posiadać odcienie żółtego, pomarańczowego i czerwonego. W okolicach szypułki wyczuć można również intensywny, słodki zapach. Natomiast, jeżeli trafi nam się mniej dojrzały okaz, mango nic straconego. Wystarczy, że położymy je na kilka dni w towarzystwie jabłek. [2]
Jak przygotować mango do jedzenia?
Należy pamiętać, że mango jest bardzo nietrwałe. Dojrzałe owoce zaczynają się szybko psuć i stają się niezdatne do jedzenia. Z tego powodu warto wykorzystać je krótko po zakupie.
Jak najszybciej obrać mango?
- Owoc dzielimy na pół
- Miąższ kroimy w kostkę
- Następnie delikatnie wyginamy skórkę „na jeża” i wyciągamy gotowe kostki do miseczki
Można też użyć zwykłej obieraczki do warzyw, po czym odkroić po kolei miąższ od pestki.
Zastosowanie mango w kuchni
Mango można wykorzystać na wiele sposobów. Nadaje się do przygotowania sosów do mięsa i warzyw. Pokrojone w kostkę pomoże nam stworzyć egzotyczną owsiankę lub deser lodowy. Z dodatkiem kefiru i banana można zamienić je w pyszny koktajl. Co więcej, w Indiach mango stanowi jeden ze składników curry, gdzie rewelacyjnie komponuje się z ryżem, warzywami i mleczkiem kokosowym. [1, 4]
Jak rosną owoce mango?
Największe uprawy mango znajdują się w Indiach i to właśnie tam smakuje ono najlepiej. Jednak jest owocem, który występuje na całym świecie. Uprawiane jest także w Chinach, Indonezji, Tajlandii, Pakistanie, Bangladeszu, na Florydzie, w Kalifornii, na Karaibach, w Meksyku, Brazylii, na Wyspach Kanaryjskich oraz w Afryce Południowo-Wschodniej. Smak owoców różni się w zależności od pochodzenia ze względu na różne warunki klimatyczne oraz sposób uprawy owoców. Różnice dotyczą także kształtu owoców, koloru oraz wielkości nasion. [1, 3]
Owoce mango ważą ok. 0,3-1 kg i rosną na drzewach, które osiągają nawet 40 m wysokości. Kolor skórki jest wskaźnikiem dojrzałości owoców. Początkowo jest ona zielona ze względu na dużą zawartość chlorofilu. Wraz z dojrzewaniem owoców ilość chlorofilu maleje, a rośnie zawartość beta-karotenu. W momencie, gdy mango jest dojrzałe ,skórka przybiera kolor pomarańczowy, żółci i czerwieni. Barwa owoców różni się również w zależności od odmiany.
Jaki smak ma mango?
Wewnątrz owocu znajduje się dość duża pestka, otoczona pomarańczowo-żółtym miąższem. Mango posiada soczysty, słodki smak, przeplatany kwaśną nutą (dzieje się tak za sprawą obecnego w nim kwasu cytrynowego).
Kaloryczność mango waha się w zakresie 60-190 kcal/100 g – różnice te zależą od odmiany owoców oraz sposobu ich zbioru. [4, 5, 6]
Wartości odżywcze mango
Mango charakteryzuje się wysoką zawartością witamin A, E, K, C (witaminy C znajdziemy najwięcej w mniej dojrzałych owocach) oraz witamin z grupy B (oprócz biotyny). Witaminy te wspierają pracę układu immunologicznego, dzięki czemu wzmacniają naszą odporność. Co więcej, mango jest bogate w potas, fosfor, wapń, cynk i magnez. Z tego powodu jego regularna konsumpcja pomaga zachować zdrowe, nawilżone włosy oraz zapewnia naszej skórze elastyczność i ochronę przed promieniowaniem słonecznym. Owoce mango zawierają także związki fenolowe, flawonoidy, inne polifenole oraz karotenoidy. Substancje te wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz przeciwmiażdżycowe. Pomagają również obniżyć stężenie glukozy oraz poziom lipidów we krwi.
Prozdrowotne właściwości mango
Do głównych polifenoli obecnych w owocach mango należą katechiny, kwercetyna, ramnetyna, mangiferyna, antocyjany oraz kwas taninowy. Wykazują one silne działanie przeciwutleniające oraz właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwalergiczne, przeciwbólowe i immunomodulujące. Nasiona i skórki mango również stanowią źródło wyżej wymienionych polifenoli. Związki te zapobiegają powstawaniu stresu oksydacyjnego w komórkach naszego organizmu i tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Wykazano, że polifenole (szczególnie mangiferyna), zawarte w mango działają profilaktycznie w kontekście raka piersi, raka prostaty, raka płuc oraz raka jelita grubego. [6]
Co więcej, mango jest bogate w karotenoidy – podczas dojrzewania owoców (3-6 miesięcy) ich zawartość wzrasta pięciokrotnie. Czerwony odcień skórki jest spowodowany obecnością antocyjanów i zależy od stopnia nasłonecznienia owoców w czasie ich rozwoju. Zatem karotenoidy odpowiadają za żółto – pomarańczowy kolor skórki, natomiast antocyjany nadają jej czerwoną barwę.
Warto również zaznaczyć, że zawartość flawonoidów i antocyjanów w mango wzrasta dwukrotnie, podczas dojrzewania pod wpływem działania promieni słonecznych. Tym samym zwiększa się aktywność przeciwutleniająca mango. Czerwone owoce mają 2-3-krotnie większą aktywność przeciwutleniającą w porównaniu do zielonych owoców.
Ze względu na zawartość amylaz, błonnika pokarmowego oraz wody regularne spożycie mango może okazać się pomocne w walce z biegunką lub zaparciami. Amylazy to enzymy, które pomagają rozkładać węglowodany złożone na cukry proste i poprawiają ich wchłanianie w jelitach. Natomiast błonnik ułatwia formowanie się mas kałowych, wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego oraz pomaga w regulacji rytmu wypróżnień. [1, 2, 6]
Podsumowanie
Mango to naprawdę smaczny, egzotyczny owoc, który warto uwzględnić w naszej diecie. Sprawdzi się jako dodatek do codziennych posiłków, czyniąc z nich tropikalne przysmaki. Owoce mango dostarczają substancji przeciwutleniających, jak również związków wspierających naszą odporność oraz pomocnych w pielęgnacji włosów i skóry. Kupując mango, wybierajmy owoce o żółto-pomarańczowo-czerwonej skórce, która delikatnie ugina się pod naciskiem palca. Wtedy będziemy mieli pewność, że będzie ono soczyste i słodkie oraz unikniemy problemów z jego obraniem.
Bibliografia:
- Maldonado-Celis, ME, Yahia, EM, Bedoya, R., Landázuri, P., Loango, N., Aguillón, J., Restrepo, B., & Guerrero Ospina, JC (2019). Skład chemiczny owoców mango ( Mangifera indica L.): składniki odżywcze i fitochemiczne. Frontiers in plant science , 10 , 1073.https://doi.org/10.3389/fpls.2019.01073
- Sudheeran, P. K., Feygenberg, O., Maurer, D., & Alkan, N. (2018). Improved Cold Tolerance of Mango Fruit with Enhanced Anthocyanin and Flavonoid Contents. Molecules (Basel, Switzerland), 23(7), 1832.https://doi.org/10.3390/molecules23071832
- Ware M. (2019) „What to know about mangoes”. Pobrane z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322096#Mangoes-and-polyphenols (data dostępu: 06.09.2020)
- Botanical Online “Mango tree characteristics”. Pobrane z: https://www.botanical-online.com/en/botany/mangoes (data dostępu: 06.09.2020)
- Juliana Cristina Vieccelli i in.; “Characterization of leaves and fruit of Mango” (data dostępu: 06.09.2020)
- Shah, K. A., Patel, M. B., Patel, R. J., & Parmar, P. K. (2010). Mangifera indica (mango). Pharmacognosy reviews, 4(7), 42–48. https://doi.org/10.4103/0973-7847.65325
