Teraz czytasz
Strategie dla odchudzania według najnowszych badań

Strategie dla odchudzania według najnowszych badań

Małgorzata Wilkowska
odchudzanie

Przedstawiamy wyniki dwóch najnowszych badań na temat skuteczności wybranych strategii w odchudzaniu:

Skuteczność wybranych diet w odchudzaniu (badanie 1)

Jak wykazały nowe badania University of Otago (Nowa Zelandia), zaobserwowano pewne zmniejszenie masy ciała i korzyści zdrowotne dla osób z nadwagą, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej, Intermittent Fasting (post przerywany, IF) i zmodyfikowanej diety paleo, chociaż ogólnie przestrzeganie zasad danej diety znacznie spadło w czasie roku analizy.

Jakie diety badano?

Dieta IF

Wybrany model diety IF 5:2 w badaniu to ten, w którym uczestnicy ograniczali spożycie energii z dietą do około 25% swojej zwyczajowej diety (500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn) w ciągu dwóch wybranych przez siebie dni w tygodniu, co prowadziło do nieco większej utraty masy ciała niż inne modele żywieniowe w badaniu. Dieta śródziemnomorska poprawiła również poziom glukozy we krwi.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska zachęcała do spożywania owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion i oliwy z oliwek, w umiarkowanej ilości ryb, drobiu, jajek i nabiału, a w minimalnej ilość produktów wysokoprzetworzonych i czerwonego mięsa.

Dieta paleo

Dieta paleo charakteryzuje się spożyciem niskoprzetworzonych produktów spożywczych, z naciskiem na jedzenie owoców i warzyw, zwierzęcych źródeł białka jak mięso i ryby, orzechów (poza ziemnymi) i tłuszczów pochodzenia roślinnego nierafinowanych. Podczas gdy oryginalna dieta paleo ściśle wyklucza wszystkie nasiona roślin strączkowych, nabiał i produkty zbożowe, w badaniu wykorzystano zmodyfikowaną wersję, w której niektóre produkty mleczne, a także do jednej porcji nasion roślin strączkowych i zbóż było dopuszczalne.

Jak przebiegało badanie?

Naukowcy donoszą, że utrata masy ciała była niewielka – średnio dwa do czterech kilogramów, ale dla osób wybierających dietę IF lub śródziemnomorską, zauważono również poprawę ciśnienia krwi. Celem badań była analiza skuteczności wszystkich trzech diet w warunkach, w których uczestnicy samodzielnie wybrali dany model, który chcą stosować, bez ciągłego wsparcia i nadzoru dietetyka.  

Ta praca potwierdza ideę, że nie ma jednej, właściwej diety – istnieje szereg opcji, które mogą pasować do różnych ludzi i być skuteczne.

W tym badaniu uczestnicy otrzymali wytyczne dietetyczne na początku, a następnie kontynuowali je samodzielnie. Około połowa uczestników nadal przestrzegała diety po roku i doświadczyła poprawy wskaźników zdrowotnych.

W badaniu oceniano spożycie (3-dniowe dzienniczki żywieniowe), masę ciała, skład ciała, ciśnienie tętnicze krwi, poziom aktywności fizycznej (w trzech punktach czasowych) oraz badania krwi (na początku badania, po 6 i 12 miesiącach).

Według autorów wykazano, że dieta śródziemnomorska jest najłatwiejsza do przestrzegania. Uczestnicy byli bardziej skłonni do pozostania przy niej po roku. Większość z 250 uczestników (54%) wybrała dietę IF, 27% dietę śródziemnomorską, a 18% paleo. Po 12 miesiącach dieta śródziemnomorska osiągnęła najwyższy wskaźnik utrzymania, przy 57% uczestnikach kontynuujących, a kolejno dla IF i paleo: 54% i 35%. Po 12 miesiącach średnia utrata masy ciała wyniosła 4 kg dla osób wybierających dietę IF, 2,8 kg dla diety śródziemnomorskiej i 1,8 kg dla diety paleo.

Wnioski:

Obserwowano zmniejszone skurczowe ciśnienie krwi wśród osób na diecie IF i diecie śródziemnomorsiej, a także obniżony poziom glukozy we krwi w diecie śródziemnomorskiej. Badacze wyjaśnią, że uczestnicy, stosowali wybraną dietę po upływie 12 miesięcy, zredukowali swoją masę ciała jeszcze w większym stopniu, pokazując, jak ważne jest wybranie indywidualnej diety adekwatnej do swoich potrzeb i stylu życia.

Źródło: Michelle R Jospe, Melyssa Roy, Rachel C Brown, Jillian J Haszard, Kim Meredith-Jones, Louise J Fangupo, Hamish Osborne, Elizabeth A Fleming, Rachael W Taylor. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019;

odchudzanie
vgstudio / 123RF

Rola strategii psychologicznych w odchudzaniu (badanie 2)

Nowe badanie Cal Poly pokazuje, że jeśli chcesz schudnąć i uniknąć efektu jo-jo, budowanie zdrowych nawyków żywieniowych, samokontrola i psychologiczne strategie mogą być kluczem do sukcesu.

Wyniki opublikowane w „Obesity” wykazały, że jedne z najskuteczniejszych zachowań i strategii psychologicznych zgłaszanych przez osoby utrzymujące utratę masy ciała obejmują wybór zdrowej żywności, kontrolę tego co spożywają i pozytywny monolog wewnętrzny.

Szczegóły badania:

W badaniu wzięło udział 4786 członków dawnego Weight Watchers, którzy zgłosili utratę średnio około 50 funtów (co odpowiada około 23 kg) i bez efektu jo-jo od ponad trzech lat, aby przyjrzeć się ich strategiom kontroli masy ciała. Badacze porównali tę grupę do grupy kontrolnej złożonej z 528 osób z otyłością, które zgłosiły, że nie przytyły ani nie schudły więcej niż 5 funtów (około 2,2 kg) przez okres dłuższy niż pięć lat.

Zobacz również
dobry dietetyk

WW (dawniej Weight Watchers) jest powszechnie dostępny, komercyjny program do zarządzania masą ciała, która zachęca do podejmowania zdrowych nawyków w zakresie żywności, aktywności i nastawieniu. Pomysł programu narodził się w USA.

Wszyscy uczestnicy zostali poproszeni o podanie standardowych informacji demograficznych (wiek, poziom wykształcenia, stan cywilny), szczegółów dotyczących historii masy ciała (wiek, w którym wystąpiła nadwaga, najwyższa masa ciała) oraz aktualnej masy i wzrostu.

Zespół badawczy analizował 54 zachowania związane z kontrolowaniem masy ciała. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa WW zgłosiła częstsze stosowanie strategii, takich jak ustalanie dziennych celów spożycia żywności, rejestrowanie tego, co było spożywane każdego dnia, ocenę spożycia, myślenie o przeszłych sukcesach i pozytywną postawę. Naukowcy odkryli również, że te zachowania żywieniowe i psychologiczne stały się z czasem łatwiejsze i bardziej naturalne w tej grupie.

Wnioski:

Osoby, które najdłużej utrzymywały skuteczną utratę masy ciała, zgłaszały większą częstotliwość i powtarzalność zdrowych wyborów żywieniowych. Zdrowsze wybory stały się również bardziej automatyczne, im dłużej ludzie ich dokonywali. Z czasem odchudzanie może stać się łatwiejsze, wymagając mniej celowego wysiłku.

Nadmierna masa ciała – nadwaga i otyłość – zwiększają prawdopodobieństwo występowania chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów, a także innych schorzeń przewlekłych. Udana redukcja masy ciała wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Poprawiona jakość życia zaobserwowana wśród osób, które odniosły sukces w odchudzaniu w tym badaniu, może służyć jako ważny czynnik motywujący. 

Źródło: Suzanne Phelan, Tate Halfman, Angela Marinilli Pinto, Gary D. Foster. Behavioral and Psychological Strategies of Long‐Term Weight Loss Maintainers in a Widely Available Weight Management Program. Obesity, 2020; 28 (2): 421

Więcej badań na temat odchudzania?

Przejdź do archiwum badań naukowych na temat odchudzania > LINK

0 0 głosuj
Oceń artykuł :-)
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie swoje komentarze