Tłuste ryby morskie – składnik zdrowej diety. Które są najsmaczniejsze i najzdrowsze?

Ryby morskie zaliczane są do produktów spożywczych o dużej wartości odżywczej. Są bogate w pełnowartościowe białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega-3) oraz wiele cennych składników mineralnych (m.in. magnez, wapń, fluor, jod, selen) i witamin (A i D). 

Obecnie nie ulega wątpliwości, że tłuste ryby morskie będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 są ważnym składnikiem pożywienia. Kwasy te pozytywnie wpływają na szereg przemian metabolicznych i tym samym na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia [1].

Spis treści

1. Ile ryb jedzą Polacy i dlaczego tak mało?
2. Ryby morskie, czyli jakie?
3. Ryby morskie czy słodkowodne, które zdrowsze?
4. Wartość odżywcza tłustych ryb morskich
5. Zalecane dzienne spożycia ryb
6. Korzyści wynikające ze spożycia tłustych ryb morskich
7. Spożycie ryb w czasie ciąży
8. Czy spożywanie ryb niesie ze sobą negatywne konsekwencje?
9. Czym się kierować podczas zakupu ryb?
10. Podsumowanie
11. Bibliografia

Ile ryb morskich jedzą Polacy i dlaczego tak mało?

Polska należy do krajów o małym spożyciu ryb i owoców morza na tle krajów Unii Europejskiej. Od kilku lat spożycie ryb w Polsce nie zmienia się. Kształtuje się mniej więcej na tym samym poziomie, czyli około 12–13,5 kg/rocznie. Najchętniej spożywamy ryby morskie: ok. 78,3%. Zdecydowanie mniejszą rolę odgrywają te słodkowodne, które mają 19-proc. udział, oraz owoce morza z wynikiem 2,9 proc.

Według danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, Polacy w 2018 roku najchętniej sięgali po mintaja, śledzia i makrelę. W krajach UE  najwięcej ryb jedzą Hiszpanie (46kg/osobę na rok) i Portugalczycy (57 kg/osobę na rok). Najmniej ryb spożywają natomiast Węgrzy oraz Rumuni i Bułgarzy [2, 3].

Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej – Spożycie ryb i owoców morza.

Ryby morskie, czyli nie tylko łosoś!

Ryby morskie, czyli inaczej ryby słonowodne, to grupa ryb występujących w morzach i oceanach. Ryby morskie zawierają dużo niezwykle istotnych kwasów tłuszczowych: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które mogą być dostarczone jedynie z pożywieniem.

Przykłady ryb morskich najbogatszych w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3:

• łosoś;
• tuńczyk;
• sardynki;
• makrela;
• morskie skorupiaki.

Najpopularniejsze ryby słonowodne spożywane przez Polaków to przede wszystkim łosoś, śledź, tuńczyk, dorsz, makrela oraz halibut [4, 5].

Ryby morskie czy słodkowodne, których jedzenie jest zdrowsze?

Ze względu na miejsce występowania, możemy wyróżnić ryby słodkowodne i morskie. Ryby morskie charakteryzują się wyższą zawartością tłuszczu oraz kwasów omega-3. Spędzają swoje życie w wodach o wyższym zasoleniu. Ryby słodkowodne są lekkostrawne i zawierają mniej tłuszczy. Występują w wodach o niższym zasoleniu (poniżej 1,05%): jeziorach, stawach i potokach. Ich mięso jest delikatniejsze od mięsa tłustych ryb morskich. Do ryb słodkowodnych należą: pstrąg, węgorz, sandacz oraz karp [4, 5].  

Zarówno ryby słodkowodne, jak i ryby morskie są zdrowe i warto włączyć je do swojej diety. Przynajmniej raz w tygodniu warto sięgnąć po rybę tłustą, np. łososia. 

Wartość odżywcza tłustych ryb morskich

Skład chemiczny mięsa jest ściśle związany z gatunkiem ryby. Rodzaj i jakość pasz, a także ilość spożytego przez ryby pokarmu naturalnego wpływają na skład chemiczny ich ciała. Tym samym determinują kaloryczność mięsa i jego wartość odżywczą.

Lipidy w mięsie ryb decydują o jego przydatności technologicznej, smakowitości, wartości odżywczej i właściwościach prozdrowotnych. Lipidy warunkują również podatność mięsa na zmiany zachodzące wskutek hydrolizy i utleniania. Zawartość lipidów w zależności od gatunku i czynników biologicznych może wahać się od poniżej 1% do ponad 30%. Ryby klasyfikowane są jako:

• chude (do 2% tłuszczu) – dorsz, łupacz, czarniak, morszczuk, mintaj, błękitek,
• średnio tłuste (2–7%) – płastugi, troć, pstrąg, tuńczyk, 
• tłuste (7–15%) – śledź, szprot, sardynka, makrela, ostrobok, łosoś, karp,
• bardzo tłuste (powyżej 15% tłuszczu) – węgorz, gromadnik.

Ponadto mięso tłustych ryb morskich zawiera również fosfor, potas, magnez oraz wapń. Ryby morskie i owoce morza są podstawowym naturalnym źródłem jodu w pożywieniu, dostarczają też więcej sodu w porównaniu z rybami słodkowodnymi [3].

Ryby morskie zawierają pełnowartościowe białko. Charakteryzują się one bardzo korzystnym składem aminokwasów. Produkty rybne uznawane są za lepsze źródło białka niż inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Wartość energetyczna ryb jest mniejsza niż większości mięs.

W tłuszczu ryb morskich obecne są duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (do 20%). Dlatego, chociaż zawartość cholesterolu w rybach jest podobna jak w mięsie zwierząt rzeźnych, ryby morskie są zalecane w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca [6].

Wartość energetyczna ryb tłustych i wędzonych, solonych oraz marynowanych, a także przetworów rybnych w zalewach olejowych (do 400 kcal/100 g; 1676 kJ/100 g). Ryby zawierają również wiele makro- i mikroelementów np.: magnezu, wapnia, cynku, miedzi, fosforu, jodu, selenu, fluoru i manganu [3]. 

Kwasy omega-3

Jednym z ważniejszych składników, na które warto zwrócić uwagę, są kwasy tłuszczowe omega-3. Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 (LC-PUFA n-3) należy kwas α-linolenowy (ALA,) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ze względu na brak w organizmie człowieka specjalnych enzymów, kwasy te nie mogą być syntetyzowane i muszą być dostarczane z pożywienia. Dlatego też nazywane są one niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi [2].

Do najważniejszych działań kwasów z rodziny omega-3 należą:

• prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym,
• prawidłowy rozwój układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci, wynikający z wysokiej zawartości DHA w mózgu,
• działanie kardioprotekcyjne
• istotny udział w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego,
• istotny udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2,
• działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne,
• działanie przeciwnowotworowe polegające na obniżeniu ryzyka zachorowania na raka przewodu pokarmowego, w tym jelita grubego, a także piersi, prostaty, jajnika czy śluzówki macicy
• działanie antydepresyjne [2].

Największe ilości DHA występują w rybach morskich, takich jak m.in. śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk oraz w olejach rybnych i owocach morza.

Zalecane dzienne spożycia ryb morskich

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia.

Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zarówno z rodziny n-3, jak i n-6 (omega-6) [1]. Norma na kwasy tłuszczowe (głównie EPA i DHA) kształtuje się na poziomie od 40 mg do 250 mg/dobę u starszych niemowląt (> 6. miesiąca życia), dzieci i młodzieży oraz od 200 mg do ponad 600 mg/dobę u dorosłych.

W prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb (źródło LC-PUFA n-3) 2 razy w tygodniu, w tym raz ryb tłustych lub suplementację EPA+DHA w ilości od min. 250 mg/dobę do 1000 mg/dobę u chorych z niedokrwienną chorobą serca oraz z niewydolnością serca. Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu zalecane jest przez żywieniowców na całym świecie również dla osób zdrowych. Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę [2]. Spożycie 150 ‒ 200 g ryb morskich dostarcza 2 g kwasów omega‒3 [6].

🔎 Meta-analiza przeprowadzona przez Hannę Ricci i współautorów [25] wykazała, że większe spożycie ryb może przynosić jeszcze większe korzyści. Wysokie spożycie ryb wiąże się z około 8% redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do niskiego spożycia. Zalecane dwie porcje ryb tygodniowo zmniejszają ryzyko wystąpienia o około 10%, a pełna porcja ryb dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 30%.

Właściwości prozdrowotne ryb morskich: korzyści wynikające z dodania ich do diety

Obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego

Tłuste ryby morskie oprócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) zawierają cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. To właśnie one odpowiedzialne są za zmniejszenie ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych. W jednym z amerykańskich badań przeprowadzonym na 51 529 osobach wykazano, że umiarkowane spożycie ryb (od 1 do 4 porcji tygodniowo) wiązało się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [8].

W kolejnej metaanalizie z udziałem ponad 112 000 osób sprawdzano, czy spożycie większej ilości kwasów omega-3 (EPA i DHA) wpływa na wystąpienie chorób układu krążenia. Okazało się, że zwiększenie EPA i DHA ma niewielki wpływ na zmniejszenie ryzyka występowania udaru mózgu, zaburzenia pracy serca lub choroby wieńcowej. Zaobserwowano natomiast, że EPA i DHA nieznacznie obniżają poziom trójglicerydów w surowicy i podnoszą poziom HDL [9].

Zmniejszenie ryzyka śmiertelności

Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 (WNKT n-3) pochodzących z ryb posiadają wiele korzyści prozdrowotnych. Jedną z nich jest zmniejszenie ryzyka zgonów. Potwierdziło to jedno z chińskich badań przeprowadzonym w Hongkongu. Badaniem objęto 23 608 kobiet i mężczyzn. Wykazano, że spożycie ryb wiąże się ze znacznym zmniejszeniem choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu oraz śmiertelności. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić optymalne spożycie ryb, które zmniejsza wymienione choroby [10].

Spożycie ryb a zmniejszenie śmiertelności związanej z rakiem prostaty

Kolejną zaletą spożywania tłustych ryb morski jest zmniejszenie śmiertelności związanej z rakiem prostaty u mężczyzn. Działanie to zostało zbadane przez Augustsson i in. w 2003 roku. W ciągu 12 lat obserwacji wysunięto wniosek, że jedzenie ryb morskich więcej niż trzy razy w tygodniu wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Najsilniejszy związek dotyczył raka przerzutowego (złośliwego). Zaobserwowano, że każde dodatkowe dzienne spożycie 0,5 g kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb wiązało się z 24% zmniejszeniem ryzyka przerzutowego raka [11].

W jednej z publikacji wykazano, że wysokie spożycie ryb (5 lub więcej razy w tygodniu), szczególnie o ciemnej barwie mięsa, takich jak makrela, łosoś, sardynka, jest związane z obniżoną o 48% śmiertelnością mężczyzn na raka gruczołu krokowego w porównaniu z osobami spożywającymi ryby 1 raz w tygodniu lub rzadziej [12].  

Dodatkowo zmniejszenie ryzyka zachorowania i zgonu na nowotwór stercza wykazano przy wysokim spożyciu ryb, zwłaszcza tłustych ryb morskich, podczas gdy spożycie chudych ryb i skorupiaków wiązało się ze zwiększonym narażeniem [13].  

Ochronny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 spożywanych w rybach na raka piersi u pacjentek

Kwasy Omega-3 zawarte w rybach morskich nie tylko zmniejszają ryzyko występowania raka u mężczyzn. Podobną zależność można zaobserwować u kobiet, które również są narażone na nowotwory. Rak piersi jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych nowotworów na świecie. Metaanaliza przeprowadzona przez (Nindrea, Aryandono, Lazuardi i Dwiprahasto, 2009), potwierdziła ochronny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych w rybach morskich na raka piersi u pacjentek z Azji [14]. U koreańskich i japońskich kobiet, spożywających tłuste ryby, obserwowano niższą zapadalność na nowotwór piersi. Stwierdzono, że wysokie spożycie ryb obniża narażenie na raka jajnika [15, 16].

W kolejnej pracy badawczej dowiedziono, że wysokie spożycie tłustych ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Może również korzystnie wpływać na kobiety po menopauzie, które podczas badania spożywały ponad 0,101 g EPA i 0,213 g DHA z ryb dziennie. Takie spożycie zmniejszyło o 62% ryzyko raka piersi w porównaniu z grupą referencyjną (która spożywała mniej niż 0,014 g EPA i 0,037 g DHA dziennie) [17].

Zmniejszenie ryzyka depresji

Przypuszcza się, że spożywanie ryb morskich zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 (PUFA) wywierają działanie zapobiegawcze w przypadku zaburzeń depresyjnych. Aby potwierdzić tą hipotezę Grosso i in. przeprowadzili metaanalizę wyników badań obserwacyjnych badających związek między rybami, spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie i depresją. Przebadano łącznie 31 badań obejmujących 255 076 osób i ponad 20 000 przypadków depresji. Przeprowadzona analiza potwierdza hipotezę, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 PUFA w diecie wiąże się z niższym ryzykiem depresji [18].

Zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego

Kolejnym argumentem za tym, że warto jeść tłuste ryby morskie, jest to, że ich spożycie zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego. Zespół ten to zbiór wzajemnie powiązanych czynników zwiększających istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz ich powikłań sercowo-naczyniowych [24]. W jednym z amerykańskich badań obserwowano przez 25 lat, w jaki sposób rozwija się zespół metaboliczny u osób młodych. Zauważono, że spożycie tłustych ryb morskich zawierających kwasy Omega-3 w młodym wieku dorosłym jest odwrotnie skorelowane z występowaniem MetS w późniejszym życiu. Podsumowując, wraz ze wzrostem spożywania ryb morskich maleje ryzyko występowania MetS [19].

Zmniejszenie ryzyka demencji, choroby Alzheimera oraz zaburzeń psychicznych

Spożywanie tłustych ryb morskich zmniejsza ryzyko demencji i choroby Alzheimera. W jednej z metaanaliz przeprowadzonej w 2014 roku zaobserwowano, że większe spożycie ryb wiązało się z 36% niższym ryzykiem choroby Alzheimera (AD). Dodatkowe zwiększenie spożycia ryb o 100 g tygodniowo wiązało się z 11% niższym ryzykiem AD [20].

🔎 Nowsze badanie Godos i wsp. z 2024 [26] potwierdziło te spostrzeżenia. Regularne spożywanie ryb może obniżyć ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych o 30%, przy spożyciu 150 g dziennie.

Kwasy omega-3 zawarte w rybach morskich są niezbędne do optymalnego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka oraz utrzymania zdrowia. Coraz więcej dowodów sugeruje, że suplementacja kwasami omega-3 może poprawić przebieg i objawy schizofrenii. Schizofrenia jest poważnym zaburzeniem psychicznym charakteryzującym się halucynacjami, majaczeniem i zaburzeniami zachowania [21].

W przebiegu schizofrenii obserwuje się zaburzenia metabolizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą odgrywać istotną rolę w patogenezie tej choroby. Suplementacja tymi kwasami może działać profilaktycznie w rozwoju wtórnej schizofrenii, w populacjach osób o wysokim ryzyku rozwoju psychozy [22].

Spożycie tłustych ryb u osób w ciąży

W poradniku opublikowanym przez Instytut Matki i Dziecka dotyczącym żywienia kobiet w ciąży możemy znaleźć wiele informacji dotyczących spożycia ryb morskich. Instytut zaleca, aby kobieta w ciąży przynajmniej dwa razy w tygodniu włączyła do swojego jadłospisu ryby. A co najmniej raz w tygodniu tłustą rybę morską.

Podkreślono jednak, że w ciąży zaleca się ograniczenie spożywania ryb morskich do dwóch razy w tygodniu (po około 100g) ze względu na zawartość metali ciężkich (rtęć, kadm, ołów) i dioksyn. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2004 r. wydał zalecenie niespożywania przez kobiety ciężarne gatunków ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią; są to: marlin, miecznik, rekin, tuńczyk. Najwięcej rtęci jest w rybach drapieżnych i długo żyjących. Dlatego należy wybierać ryby krótko żyjące i niedrapieżne [7].

Zalecane	Przeciwwskazane
Łosoś norweski Makrela atlantycka Dorsz Halibut	Łosoś bałtycki Makrela królewska Tuńczyk Śledź bałtycki, wędzony

Tabela 1. Zalecane i przeciwwskazane ryby morskie w czasie ciąży

Grupa populacyjna	Zalecenia
Instytut Żywności i Żywienia (Jarosz 2017) Populacja cała	2 porcje ryb/tydzień, w tym łosoś do 100 g, śledź do 400 g
European Food Safety Authority (Efsa 2010, 2012b, 2014) i Food and Agriculture Organization of the United Nations (Fao 2010) Kobiety w ciąży/karmiące piersią	2 porcje ryb/tydzień, w tym 1 porcja ryb tłustych + 100-200 mg DHA/dobę
Instytut Matki i Dziecka   Kobiety w ciąży	Co najmniej raz w tygodniu jedna porcja tłustej ryby lub dwa razy w tygodniu po około 100g

Czy spożywanie ryb niesie ze sobą negatywne konsekwencje?

Mięso ryb zawiera fosfor, potas, magnez oraz wapń. Ryby morskie i owoce morza są podstawowym naturalnym źródłem jodu w pożywieniu. Należy jednak pamiętać, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem oraz zanieczyszczeniami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami o działaniu podobnym do dioksyn. Maksymalne poziomy ww. zanieczyszczeń w rybach są regulowane w aktualnych przepisach prawnych [2].

Z tego względu istnieje konieczność ograniczania spożycia ryb pochodzących z akwenów o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi oraz gatunków ryb drapieżnych, szczególnie przez kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i dzieci (tzw. grupy wrażliwe). Pomimo tego warto włączyć ryby do swojej diety. Korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości ryb przez kobiety ciężarne przeważają nad ryzykiem [2].

Czym się kierować podczas zakupu ryb?

Tłuste ryby morskie jako źródło wielu składników powinny stanowić stały element naszej diety. Warto jednak zachować ostrożność przy ich wyborze. Przed zakupem dokładnie obejrzyj produkt i upewnij się, czy jest on świeży. Jeśli nie wiesz jakie cechy powinna mieć świeża ryba, to poniżej znajdziesz kilka prostych wskazówek: 

• Oko świeżej ryby jest błyszczące i wypukłe (czasem też płaskie, w zależności od rodzaju ryby). Zaznaczona jest wyraźnie źrenica.
• Niepokojącymi cechami jest matowe i zapadnięte oko, które może świadczyć o tym, iż ryba ta nie jest najświeższa.
• Należy zwrócić uwagę na to, czy jej zapach jest delikatny. Lekko drażniący sugeruje, że ryba jest nieświeża.
• Mięso świeżej ryby powinno być sprężyste. a łuski powinny być błyszczące. Możesz to sprawdzić poprzez delikatne naciśnięcie ryby palcem. Jeżeli powstałe wgłębienie wróci do pierwotnego stanu, oznacza to, że ryba z pewnością jest świeża. Jeżeli pozostanie ów dołek, możemy śmiało rezygnować z zakupu takiej ryby.
• Oskrzela świeżej ryby powinny być krwistoczerwone z widocznie zarysowanymi listkami skrzelowymi. Jeżeli ich kolor jest przyblakły, oznacza, to, że ryba została złowiona jakiś czas temu i już nie należy do najświeższych.

A co z rybami mrożonymi?

Ryby morskie to produkt, który bardzo szybko się psuje. Aby zachować jak najwyższą jakość ryb, warto poddać je procesowi mrożenia. Niska temperatura przechowywania umożliwia spowolnienie reakcji chemicznych i enzymatycznych związanych z psuciem się żywności [23].

Kupując ryby mrożone, warto wybierać te, których wartość glazury oscyluje w okolicach 5-8 proc. Można również spotkać symbol IGF – to właśnie tym skrótem najczęściej oznacza się występowanie glazury w rybach. Im niższy procent, tym lepiej. Daje to nam gwarancje, że po rozmrożeniu ryby zostanie nam więcej mięsa niż samej wody. Niestety, wiele firm stosuje 25-35 proc. glazury, co pogarsza jakość ryb i sprawia, że rozpadają się podczas obróbki termicznej.

Podsumowanie

Liczne badania sugerują, że spożywanie ryb morskich może zapobiegać wielu chorobom. Taki efekt jest spowodowany występowaniem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.  Ryby morskie charakteryzują się wyższą zawartością tłuszczu oraz kwasów omega-3 niż ryby słodkowodne. Kwasy z rodziny omega-3 odpowiadają za prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym, rozwój układu nerwowego u niemowląt i małych dzieci. Biorą udział w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2 [2]. Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu zalecane jest przez żywieniowców na całym świecie również dla osób zdrowych. Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę [2]. Spożycie 150 ‒ 200 g ryb morskich dostarcza 2 g kwasów omega‒3 [6].

Bibliografia:

1. Nowicka G. (2005). Ryby – źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o kluczowym znaczeniu dla zdrowia: wpływ rtęci na obniżenie ich prozdrowotnego działania”. Studia Ecologiae et Bioethicae 1:117-125.
2. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
3. Kapusta F. (2014). Ryby i ich przetwórstwo w Polsce na początku XXI wieku. NAUKI INŻYNIERSKIE I TECHNOLOGIE 1;12.
4. Stankiewicz H. Ryby słodkowodne w Polsce. Pobrano z: https://rybyswiata.pl/ryby-slonowodne/
5. Medicover Dieta (2020). Ryby morskie i słodkowodne. Pobrano z: https://blog.medicoverdieta.pl/ryby-morskie-i-slodkowodne/
6. Gawęcki J., Woźniewicz M., (2010). Produkty spożywcze jako źródło składników odżywczych, [w:] J. Gawęcki (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa (1); 348.
7. Instytut Matki i Dziecka (2013). Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Red.: Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka.
8. Virtanen J. K., Mozaffarian D., Stephanie E., Rimm Ch., Rimm E. (2009). Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Clin Nutr. Dec; 88(6): 1618–1625.
9. Asmaa S Abdelhamid i in. (2018) Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.
10. Man PingWangMPhil i in. (2011). Fish Consumption and Mortality in Hong Kong Chinese—the LIMOR Study. Annals of Epidemiology 21(3), 164-169.
11. Augustsson K. i in. (2003) A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer.Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 12(1), 64-7.
12. Chavarro J.E., Stampfer M.J., Hall M.N., Sesso H.D., Ma J. (2008). A 22-y prospective study of fsh intake in relation to prostate cancer incidence and mortality. Am. J. Clin. Nutr., 88: 1297-1303
13. Hedelin M., Chang E.T., Wiklund F., Bellocco R., Klint A., Adolfsson J., Shahedi K., Xu J., Adami H.O., Grönberg H., Bälter K.A. (2007). Association of frequent consumption of fatty fsh with prostate cancer risk is modifed by COX-2 polymorphism. Int. J. Cancer, 120: 398-405
14. Nindrea R. D., Aryandono T., Lazuardi L., Dwiprahasto I. (2009) Protective Effect of Omega-3 Fatty Acids in Fish Consumption Against Breast Cancer in Asian Patients: A Meta-Analysis. 20(2) 327-323.
15. Kim J., Lim S.Y., Shin A., Sung M.K., Ro J., Kang H.S., Lee K.S., Kim S.W., Lee E.S. (2009) Fatty fsh and fsh omega-3 fatty acid intakes decrease the breast cancer risk: a case-control study. BMC Cancer, 9: 216
16. Wakai K. i in. (2005) Dietary intakes of fat and fatty acids and risk of breast cancer: a prospective study in Japan. Cancer Sci. 96(9):590-9.
17. Kim J. i in. (2009) Fatty fish and fish omega-3 fatty acid intakes decrease the breast cancer risk: a case-control study. BMC Cancer.
18. Grosso G. i in. (2016) Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord 15(205) 269-281.
19. Kim Y. S. i in. (2016) Intake of fish and long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and incidence of metabolic syndrome among American young adults: a 25-year follow-up study. Eur J Nutr. 55(4) 1707-16.
20. Wu S. (2014) Omega-3 fatty acids intake and risks of dementia and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 48, 1-9.
21. Mazza M., Marano G., Tracersi G., Mazza S., Janiri L., (2019) Chapter 18 – Neurobiological Meaning of Omega-3 Fatty Acids and Their Potential Role in the Treatment of Schizophrenia. Omega Fatty Acids in Brain and Neurological Health (Second Edition). 275-294.
22. Pawełczyk T., Pawełczyk A., Rabe-Jabłońska J., (2009) Potencjalna rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w terapii schizofrenii oraz profilaktyce wtórnej wśród osób zagrożonych rozwojem psychozy: dane z randomizowanych, kontrolowanych placebo badań klinicznych oraz metaanaliz.
23. Medina I., Gallardo J. M., Aubourg S. P. (2009) Quality preservation in chilled and frozen fish products by employment of slurry ice and natural antioxidants. International Journal of Food Science & Technology. 44(8) 1467-1479.
24. Wyrzykowski (2006) Zespół metaboliczny (MetS) – rozpoznawanie i leczenie. α-medica press 27.
25. Ricci H, Gaeta M, Franchi C, Poli A, Battino M, Dolci A, Schmid D, Ricci C. Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2023 Oct 26;15(21):4539. doi: 10.3390/nu15214539. PMID: 37960192; PMCID: PMC10647504.
26. Godos J, Micek A, Currenti W, Franchi C, Poli A, Battino M, Dolci A, Ricci C, Ungvari Z, Grosso G. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: an updated dose-response meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2024 Aug 20;36(1):171. doi: 10.1007/s40520-024-02823-6. PMID: 39162889; PMCID: PMC11335789.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 13.07.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 23.08.2024