Cukry dodane – czym są i jak unikać ich w codziennej diecie?

Cukry dodane znajdują się w słodkich przekąskach, napojach i żywności przetworzonej, zazwyczaj są dokładane dla wzmocnienia smaku, jednakże nie wszystkie przetworzone produkty żywnościowe posiadające w swoim składzie cukry dodane mają słodki smak. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych dostarcza nam nadprogramowych kalorii co może wpłynąć nie tylko destrukcyjnie na naszą sylwetkę ale również być szkodliwe dla naszego układu krążenia oraz zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II [2].

Cukier cukrowi nierówny

Nie znaczy to jednak że powinniśmy unikać wszelkich cukrów: produkty spożywcze, które zawierają cukry naturalne mogą stanowić składnik zdrowej diety. Mleko i jogurty naturalne zawierają cukier mleczny- laktozę natomiast owoce i warzywa są bogate w cukier owocowy – fruktozę. Pokarmy te są również bogatym źródłem składników odżywczych w przeciwieństwe do produktów zawierających cukry dodane będących mniej wartościowym składnikiem naszej diety.

Na ile cukru dodanego można sobie pozwolić?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, że nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z cukrów dodanych [3]. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca nieprzekraczanie przez kobiety spożycia ilości 6 łyżeczek do herbaty cukrów dodanych na dobę , mężczyźni nie powinni przekraczać poziomu 9 łyżeczek [4]. Odpowiada to odpowiednio dla kobiet 100 a dla mężczyzn 150 kcal na dobę. Być może nie wydaje się to dużo, jednakże gdyby ograniczyć 100 kcal każdego dnia, dałoby to 4,5 kg ubytku masy ciała rocznie!

🔎 Warto tu wspomnieć, że faktycznie jako społeczeństwo spożywamy zbyt dużo cukru. Jednak to nie oznacza, że kategoryczne wzbranianie się od wszelkich słodyczy wychodzi na dobre dla psychiki i zdrowia. Zaskakujące dla wielu wyniki badania przeprowadzonego na ponad 69 tysiącach uczestników [1] wskazują, że bardzo sporadyczne spożycie słodyczy, takich jak ciasta, lody czy czekolada, może być paradoksalnie związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Choć nie znaczy to, że możemy jeść dowolną ilość cukru, to sugeruje potrzebę dalszych badań nad tym zjawiskiem. Wyniki podkreślają też znaczenie zachowania umiaru w konsumpcji cukru, z naciskiem na ograniczenie słodzonych napojów.

Gdzie są cukry dodane?

Najwięcej cukrów dodanych dodawanych jest w czasie produkcji żywności znacznie rzadziej dzieje się to w domu. Dlatego tak ważna jest umiejętność rozpoznawania ilości cukrów dodanych w produktach, które zamierzamy kupić.

Najczęściej cukry te można zidentyfikować czytając skład zamieszczony na opakowaniu produktu. Producent podaje na nim ile gramów cukrów znajduje się w rekomendowanej porcji produktu. 6 łyżeczek cukru (około 100 kalorii) jest zbliżone objętościowo do 25 gramów curu, 9 łyżeczek cukru (około 150 kalorii) jest zbliżone do objętości 37 gramów.

Jak śledzić spożycie cukrów?

Śledzenie spożytej ilości cukru jak również cukrów dodanych ułatwiają programy dietetyczne jak Fitatu czy MyFitnessPal. Zawierają one dużą bazę produktów oraz dokładnie rozpisany ich skład.

Na co należy uważać w diecie?

Aby uniknąć nadmiaru cukrów dodanych należy uważać na :

Słodzone napoje, wypieki, ciasteczka, batoniki, syropy, dżemy, galaretki, słodzone zbożowe produkty śniadaniowe .

Jednakże nie tylko słodkie przekąski będą bogate w cukry dodane, gdyż do sosów sałatkowych, jogurtów smakowych, owsianek błyskawicznych, musów owocowych również są one również często dodawane.

Inne nazwy cukrów dodanych

Aby mieć pewność, że cukry dodane nie znajdują się w produkcie, który zamierzasz kupić poszukaj na etykiecie słów :

• Cukier
• Cukier trzcinowy
• Syrop glukozowo-fruktozowy
• Syrop / cukier kukurydziany
• Fruktoza
• Glukoza
• Sacharoza
• Miód

Jeśli na opakowaniu znajdują się te cukry należy upewnić się ile gramów przypada na porcję produktu.

Metody na poskromienie apetytu na słodkości

Jeśli uwielbiasz słodycze początkowo będzie trudno uniknąć Ci cukrów dodanych. Zdrowym zamiennikiem dla ciast i ciasteczek będą świeże owoce i jagody. Dla osób uwielbiających soki z kartonu zdrowszą równie atrakcyjną formą napoju będzie gazowana woda mineralna oraz napoje light. Podpowiedzią może być również dodatek świeżych owoców do jogurtu naturalnego i niesłodzonych płatków śniadaniowych.

Podsumowanie

Nie musisz całkowicie wyeliminować cukrów dodanych: zawsze możesz sobie pozwolić na mały kawałek czekolady (nawet codziennie), filiżankę napoju gazowanego lub nawet niewielką porcję lodów, jednak musisz uważać na wielkości porcji tych przysmaków.

Bibliografia:

1. Janzi, S., González-Padilla, E., Ramne, S., Bergwall, S., Borné, Y., & Sonestedt, E. Added sugar intake and its associations with incidence of seven different cardiovascular diseases in 69,705 Swedish men and women. Frontiers in Public Health, 12, 1452085.
2. Meng Y, Li S, Khan J, Dai Z, Li C, Hu X, Shen Q, Xue Y. Sugar- and Artificially Sweetened Beverages Consumption Linked to Type 2 Diabetes, Cardiovascular Diseases, and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Jul 30;13(8):2636. doi: 10.3390/nu13082636. PMID: 34444794; PMCID: PMC8402166.
3. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
4. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars

• Data pierwotnej publikacji: 6.03.2012
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 10.12.2024