Unikanie cukrów dodanych

Cukry dodane znajdują się w słodkich przekąskach, napojach i żywności przetworzonej, zazwyczaj są dokładane dla wzmocnienia smaku, jednakże nie wszystkie przetworzone produkty żywnościowe posiadające w swoim składzie cukry dodane mają słodki smak. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych dostarcza nam nadprogramowych kalorii co może wpłynąć nie tylko destrukcyjnie na naszą sylwetkę ale również być szkodliwe dla naszego układu krążenia oraz zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II.

Cukier cukrowi nierówny

Nie znaczy to jednak że powinniśmy unikać wszelkich cukrów: produkty spożywcze, które zawierają cukry naturalne mogą stanowić składnik zdrowej diety. Mleko i jogurty naturalne zawierają cukier mleczny- laktozę natomiast owoce i warzywa są bogate w cukier owocowy – fruktozę. Pokarmy te są również bogatym źródłem składników odżywczych w przeciwieństwe do produktów zawierających cukry dodane będących mniej wartościowym składnikiem naszej diety.

Na ile cukru dodanego można sobie pozwolić?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, że nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z cukrów dodanych. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca nieprzekraczanie przez kobiety spożycia ilości 6 łyżeczek do herbaty cukrów dodanych na dobę , mężczyźni nie powinni przekraczać poziomu 9 łyżeczek. Odpowiada to odpowiednio dla kobiet 100 a dla mężczyzn 150 kaloriom na dobę. Być może nie wydaje się to dużo, jednakże gdyby ograniczyć 100 kalorii każdego dnia, dałoby to 4,5 kg ubytku masy ciała rocznie!

Gdzie są cukry dodane?

Najwięcej cukrów dodanych dodawanych jest w czasie produkcji żywności znacznie rzadziej dzieje się to w domu. Dlatego tak ważna jest umiejętność rozpoznawania ilości cukrów dodanych w produktach, które zamierzamy kupić.

Najczęściej cukry te można zidentyfikować czytając skład zamieszczony na opakowaniu produktu. Producent podaje na nim ile gramów cukrów znajduje się w rekomendowanej porcji produktu. 6 łyżeczek cukru (około 100 kalorii) jest zbliżone objętościowo do 25 gramów curu, 9 łyżeczek cukru (około 150 kalorii) jest zbliżone do objętości 37 gramów.

Jak śledzić spożycie cukrów?

Śledzenie spożytej ilości cukru jak również cukrów dodanych ułatwiają programy dietetyczne jak Calorie Count. Zawierają one dużą bazę produktów oraz dokładnie rozpisany ich skład. Jednak często brakuje w nim polskich odpowiedników, dodatkowym utrudnieniem jest język obcy.

Na co należy uważać w diecie?

Aby uniknąć nadmiaru cukrów dodanych należy uważać na :

Słodzone napoje, wypieki, ciasteczka, batoniki, syropy, dżemy, galaretki, słodzone zbożowe produkty śniadaniowe . Jednakże nie tylko słodkie przekąski będą bogate w cukry dodane, gdyż do sosów sałatkowych, jogurtów smakowych, owsianek błyskawicznych, musów owocowych również sąone również często dodawane.
Aby mieć pewność, że cukry dodane nie znajdują się w produkcie, który zamierzasz kupić poszukaj na etykiecie słów :

• Cukier
• Cukier trzcinowy
• Syrop glukozowo-fruktozowy
• Syrop / cukier kukurydziany
• Fruktoza
• Glukoza
• Sacharoza
• Miód

Jeśli na opakowaniu znajdują się te cukry należy upewnić się ile gramów przypada na porcję produktu.
Poskromianie apetytu na słodkości

Jeśli uwielbiasz słodycze początkowo będzie trudno uniknąć Ci cukrów dodanych. Zdrowym zamiennikiem dla ciast i ciasteczek będą świeże owoce i jagody. Dla osób uwielbiających soki z kartonu zdrowszą równie atrakcyjną formą napoju będzie gazowana woda mineralna oraz napoje light. Podpowiedzią może być również dodatek świeżych owoców do jogurtu naturalnego i niesłodzonych płatków śniadaniowych.

Nie musisz całkowicie wyeliminować cukrów dodanych: zawsze możesz sobie pozwolić na mały kawałek czekolady (nawet codziennie), filiżankę napoju gazowanego lub nawet niewielką porcję lodów, jednak musisz uważać na wielkości porcji tych przysmaków.