Witaminy w owocach. Porównanie: co, gdzie, w jakich ilościach?

witaminy w owocach

Chyba każdemu babcia w dzieciństwie mówiła: „Jedz owoce, dziecko. Owoce to witaminki”. Owoce są grupą produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że przy stosunkowo małej kaloryczności, zawierają znaczące ilości wielu składników odżywczych. Chociaż owoce są bogate nie tylko w witaminy, ale także w inne składniki odżywcze, babcia miała rację i jej słowa można cytować w gabinetach dietetyków i dzisiaj. Lepiej zresztą zadbać o źródła witamin w diecie niż najadać się garściami tabletek.

Każdy owoc jest unikalny i ma różny profil witamin. W tym artykule znajdziesz praktyczne porównanie owoców klasyfikowanych według wysokiej zawartości w nich konkretnych witamin. To zaś, żeby mógł lepiej dobierać konkretne owoce.

Poruszę także temat witamin w owocach mrożonych i suszonych. Sprawdzimy, w jakiej postaci owoce są najbogatsze w witaminy. Wszystkie liczby zawartości witamin w owocach są oparte na danych z Tabel składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd ⅤII, 2020 [1].

Spis treści:

  1. Krótki przewodnik po witaminach
  2. Tabela zawartości witamin w wybranych owocach
  3. Witaminy w mrożonych owocach
  4. Witaminy w suszonych owocach
  5. Normy na witaminy dla populacji Polski
  6. Podsumowanie

Jakie witaminy znajdziemy w owocach?

Beta-karoten

Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, który razem z witaminami stanowi ważny składnik diety. Jego znaczące ilości znajdziemy przede wszystkim w mango, melonie, morelach – świeżych i suszonych, papai i suszonych śliwkach.

Witamina A

Tutaj nie będziesz mieć żadnych trudności w zapamiętaniu. Dlatego, że dobrymi źródłami witaminy są te owoce, które są bogate w beta-karoten, czyli już wymienione mango, melon, świeże i suszone morele, papaja i suszone śliwki.

Witamina B1

Tiaminę znajdziesz we wszystkich owocach, więc jedząc różne owoce, można zaspokoić część normy. Warto wspomnieć awokado, mandarynki i takie suszone owoce, jak banany, figi, jabłka, morele i rodzynki.

Witamina B2

Jak i tiamina, ryboflawina jest dość powszechna we wszystkich owocach. W większych ilościach jest ona zawarta tylko w awokado, bananie  – świeżym i suszonym, także suszonych daktylach, jabłkach, morelach i śliwkach.

Witamina B3

Niacyna jest taką witaminą, która jest zwarta prawie wszędzie. Jednak jej zawartość w owocach jest prawie śladowa, co w sumie nie stanowi żadnego problemu, jeżeli nie odżywiasz się samymi owocami. Jeżeli masz urozmaiconą dietę, niacyny ci na pewno nie zabraknie.

Witamina B5 i B6

Wśród owocowych źródeł kwasu pantotenowego i pirydoksynypomarańcze, banany i melony. Jak we wszystkich przypadkach, suszone owoce – morele, daktyle, rodzynki i śliwki również zawierają sporo tych witamin.

Witamina B7

Dobrym źródłem witaminy B7, która inaczej jest nazywana witaminą H lub biotyną, są banany, arbuzy, melony, grejpfruty, brzoskwinie i winogrona.

Kwas foliowy

Owoców nie można nazwać głównym źródłem kwasu foliowego. Co nie znaczy, że nie zawierają jej w ogóle. Owoce zawierające największe ilości tej witaminy to awokado, kiwi, maliny, melon i pomarańcza.

Witamina B12

Ta witamina znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc żaden owoc jej nie zawiera. Jeżeli stosujesz dietę wegańską, konieczna jest suplementacja witaminy B12.

Witamina C

Witamina C jest powszechna we wszystkich owocach, różni się tylko jej ilość. Zwróćmy uwagę na owoce, 100 g których zaspokajają lub prawie zaspokajają dzienną normę: gujawa, kiwi, papaja, pomarańcza, porzeczki czarne, poziomki i truskawki. Tutaj można byłoby dodać cytrynę, ale bardziej rozsądna propozycja to sok z cytryny – mało komu uda się zjeść 100 g cytryny na raz.

Witamina D

Jak i w przypadku witaminy B12, witamina D jest zawarta niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc w owocach jest kompletny jej brak.

Witamina E

Do dobrych źródeł witaminy E wśród owoców można zaliczyć awokado, brzoskwinię, czarne jagody, gujawę, nektarynkę, papaję, porzeczki czarne i suszone jabłka, banany oraz morele.

Witamina K

Awokado jest owocem najbogatszym w witaminę K, ale znaczne jej ilości są zawarte także w truskawkach, brzoskwiniach i daktylach.

Tabela zawartości witamin w wybranych owocach

  • cytrusy – na żółto
  • owoce jagodowe – na różowo
  • owoce tropikalne – na niebiesko
  • owoce krajowe – na zielono
  • owoce suszone – na czerwono
OwocWit. ABeta-karotenWit. ETiaminaRyboflawinaNiacynaWit. B6Kw. foliowyWit. C
Awokado7 µg42 µg1,3 mg0,11 mg0,12 mg1,9 mg0,28 mg62 µg8 mg
Banan8 µg48 µg0,27 mg0,04 mg0,1 mg0,5 mg0,36 mg22 µg9 mg
Brzoskwinia99 µg595 µg0,96 mg0,022 mg0,054 mg0,97 mgb.d.b.d.2,7 mg
Cytryna1 µg3 µg0,19 mg0,04 mg0,023 mg0,1 mg0,08 mg12 µg50 mg
Czarne jagody6 µg34 µg1,88 mg0,018 mg0,018 mg0,28 mg0,06 mg6 µg14,7 mg
Grejpfrut3 µg19 µg0,29 mg0,04 mg0,02 mg0,2 mgb.d.b.d.40 mg
Gujawa79 µg475 µg0,9 mg0,05 mg0,05 mg1,2 mgb.d.b.d.230 mg
Jabłko4 µg24 µg0,49 mg0,034 mg0,026 mg0,17 mg0,03 mg6 µg9,2 mg
Kiwi7 µg43 µg0,2 mg0,02 mg0,05 mg0,5 mg0,15 mg38 µg59 mg
Maliny3 µg16 µg0,48 mg0,018 µg0,062 mg0,26 mg0,06 mg30 µg31,4 mg
Mandarynki16 µg97 µg0,2 mg0,105 mg0,022 mg0,2 mgb.d.b.d.30,8 mg
Mango392 µg2350 µg1 mg0,06 mg0,06 mg0,6 mgb.d.b.d.28 mg
Melon183 µg1100 µg0,1 mg0,04 mg0,02 mg0,6 mg0,12 mg30 µg20 mg
Morele254 µg1523 µg0,5 mg0,03 mg0,05 mg0,8 mg0,07 mg5 µg6,7 mg
Nektarynka17 µg103 µg1,8 mg0,02 mg0,04 mg0,1 mgb.d.b.d.13,7 mg
Papaja200 µg1200 µg1,8 mg0,03 mg0,03 mg0,3 mgb.d.b.d.62 mg
Pomarańcza19 µg114 µg0,19 mg0,08 mg0,03 mg0,2 mg0,1 mg30 µg49 mg
Porzeczki czarne14 µg81 µg1 mg0,062 mg0,032 mg0,35 mg0,08 mg16 µg182,6 mg
Truskawki2 µg14 µg0,12 mg0,028 mg0,065 mg0,28 mg0,06 mg17 µg66 mg
Suszone banany30 µg181 µg1,02 mg0,15 mg0,378 mg1,89 mgb.d.b.d.0,2 mg
Suszone daktyle7 µg40 µg0,3 mg0,09 mg0,1 mg2,2 mg0,19 mg20 µg3 mg
Suszone jabłka21 µg124 µg2,5 mg0,175 mg0,134 mg1,03 mgb.d.b.d.11,6 mg
Suszone morele1307 µg7842 µg3,03 mg0,182 mg0,303 mg4,85 mg0,42 mg14 µg31,7 mg
Tabela 1. Zawartość witamin w wybranych owocach [1]

Zobacz również
owoce tropikalne

Witaminy w mrożonych owocach

Okresy, kiedy możemy się cieszyć smakiem i wartościami odżywczymi owoców sezonowych są wspaniałe. Jednak jest sposób na to, żeby nie rezygnować z owoców poza sezonem – zamrażanie. Podczas zamrażania straty witamin są minimalne. Dlatego nie musisz się obawiać, że mrożone owoce nie są ich pozbawione. Mrożenie zapobiega dużej utracie witamin w owocach.

mrożone owoce
romastudio / 123RF

Witaminy w suszonych owocach

Owoce suszone są pozbawione wody, więc odsetek zawartości składników odżywczych w 100 gramach rośnie. Można śmiało stwierdzić, że suszone owoce są bogate w witaminy. Należy pamiętać, że razem z zawartością witamin w suszonych owocach rośnie i wartość energetyczna i lepiej nie spożywać ich w nadmiarze.

suszone owoce
gdolgikh / 123RF

Normy na witaminy dla populacji Polski

Jeśli jesteś ciekawy, czy dostarczasz wystarczającą ilość witamin jedząc owoce, łatwo możesz to sprawdzić za pomocą tabeli zamieszczonej poniżej.

Na przykład, jeżeli jesteś kobietą i zjadłaś garść truskawek, pokryłaś 60% zapotrzebowania na witaminę C. Nastolatek z dwiema suszonymi morelami zjada swoją dzienną normę na witaminę A, a dwa kawałki melona mogą pokryć twoje zapotrzebowanie na beta-karoten.

To, na ile spożycie owoców wpływa na zaspokojenie norm na witaminy, możesz dokładnie sprawdzić w tabeli 2.W niej są przedstawione różne normy spożycia witamin dla wybranych grup ludności populacji Polski opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w roku 2020 [2]:

  • EAR (Estimated Average Requirement) – średnie zapotrzebowanie;
  • RDA (Recommedned Dietary Allowance) – zalecane spożycie;
  • AI (Adequate Intake) – wystarczające spożycie.
Tabela 2. Zapotrzebowanie na witaminy dla wybranych grup ludności populacji Polski. Opracowanie własne na podstawie Norm Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, 2020 [2].

Podsumowanie

Owoce są częścią zaleceń żyweniowych nie bez powodu. W tym artykule omawialiśmy tylko temat witamin. Witaminy to nie jedyny cennik składnik, który znajdziemy w owocach.

Mrożone i suszone owoce również są dobrą opcją, dlatego nie ma co się usprawiedliwiać, że zima nie jest sezonem owoców. Ten artykuł może być dla ciebie pomocną wskazówką przy wyborze owocowego menu!

Bibliografia:

  1. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd ⅤII, 2020
  2. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, 2020 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie