Żywienie w rehabilitacji sportowca po kontuzji

„Sport to zdrowie!”. Wszyscy kiedyś słyszeliśmy to hasło, mające zachęcać nas do aktywności fizycznej. Jednak większość zawodowych sportowców doda za chwilę „…ale nie zawodowy”. Rzeczywiście coś w tym jest. Przeciążenie treningiem, niewystarczająca regeneracja, niewłaściwa dieta – to przepis na kontuzję. Prawdopodobnie każdy sportowiec zawodowy, a także znaczna część amatorów na pewnym etapie swojej kariery doświadczyła jakiegoś rodzaju kontuzji. Za tym idą zagrożenia – atrofia mięśni, przybieranie na wadze. Jak zatem zapobiegać urazom oraz jak się odżywiać, gdy już się przytrafią? Opowiem o tym w poniższym artykule.

Prewencja kontuzji

Jak wiadomo – lepiej zapobiegać, niż leczyć. Jednak, aby skutecznie zapobiegać, trzeba znać przyczyny. Tyczy się to w równej mierze chorób, jak i właśnie urazów sportowych. Znając przyczyny, można opracować efektywne metody prewencji potencjalnych urazów.

Przyczyny kontuzji

W 2014 roku badacze postanowili przeprowadzić rozmowy oraz zebrać wnioski od 30 profesjonalistów związanych z medycyną sportową i sportem ogółem. Byli to fizjoterapeuci, trenerzy, dietetycy oraz lekarze. Współpracowali oni z brazylijską kadrą na Igrzyskach Panamerykańskich w 2011 roku. Rozmawiano z nimi na temat przyczyn kontuzji oraz sposobów zapobiegania im [1].

Jak się można domyślić, najczęściej wymienianą przyczyną były czynniki związane z treningiem. Pozostałe przyczyny urazów sportowych podzielono natomiast na dwie kategorie: wewnętrzne i zewnętrzne. Wśród wewnętrznych podawano kolejno [1]:

• niewłaściwą technikę ćwiczeń (46%),
• budowę i predyspozycje anatomiczne (43%),
• czynniki psychologiczno-behawioralne (40%),
• nieprawidłową dietę (30%).

Natomiast zewnętrznymi przyczynami były [1]:

• przetrenowanie (83%),
• charakterystyka danego sportu oraz związane z nią specyficzne ruchy predysponujące do kontuzji (37%),
• sprzęt sportowy (37%).

Badanych zapytano także o sposoby zapobiegania kontuzjom. Odpowiedzi, jakich udzielili, podzielono na 3 kategorie. Były to kolejno:

• odpowiednie przygotowanie treningowe i metody fizjoterapeutyczne (97%),
• przygotowanie psychologiczno-mentalne (67%),
• dobrze zaplanowana dieta i suplementacja (50%) [1].

Jest to badanie, które ma oczywiście swoje ograniczenia. Chociażby niską liczebność grupy badanej oraz fakt, że byli to członkowie sztabów wyłącznie brazylijskiej kadry. Niemniej jednak rzeczywiście wskazuje ono na najczęstsze błędy, jakie są popełniane w przygotowaniu sportowców, które długofalowo mogą się przyczyniać do kontuzji. Co ciekawe jednak, mimo że najczęściej wspominaną przyczyną urazów było przetrenowanie, wśród sposobów zapobiegania bardzo rzadko pojawiały się metody regeneracji.

Dwa lata później zaś pojawiły się kolejne badania, w których znacznie większy nacisk położono właśnie na sen i regenerację oraz prawidłowe żywienie. Dotyczyło ono wprawdzie sportowców zawodowych w wieku nastoletnim, co również stanowi pewne ograniczenie. Wiadome jest bowiem, że jest to okres intensywnego wzrostu i rozwoju, co samo w sobie wymaga dobrej regeneracji oraz odpowiedniego odżywienia [2]. Niemniej jednak są to na tyle uniwersalne i istotne obserwacje, że można je przełożyć również na populację dorosłych sportowców.

We wspomnianym badaniu sprawdzano stopień pokrycia rekomendowanych porcji owoców, warzyw i ryb przez zwyczajową dietę młodych atletów. Sprawdzono też długość ich snu, która powinna wynosić co najmniej 8 godzin.

Jak wykazano, ich sposób żywienia nie pokrywał zapotrzebowania na wymienione grupy produktów spożywczych w odpowiednio 20% przypadków dla owoców, 39% przypadków dla warzyw oraz 43% przypadków dla ryb. Ponadto, mniej niż 8 godzin snu odnotowano w 19% przypadków. W toku dalszych badań wykazano, że osoby, które spełniały wyżej wymienione rekomendacje, mają obniżone ryzyko kontuzji o 61% w przypadku prawidłowego snu oraz 64% w przypadku prawidłowej diety [2]. Bez wątpienia zatem sen oraz odpowiednia dieta są również bardzo istotnym czynnikiem w prewencji kontuzji u sportowców.

Rola diety w prewencji kontuzji

Prawidłowe zbilansowanie diety, aby dostarczała odpowiedniej ilości energii oraz makroskładników, składników mineralnych i witamin jest dla sportowców bardzo istotne. Jak się okazuje, żywienie może wpływać na trzy najistotniejsze obszary aktywności zawodników:

• zapobieganie kontuzjom i chorobom,
• adaptacje treningowe,
• jakość startu w zawodach

Niewystarczająca ilość energii pogarsza stan organizmu poprzez nasilanie przemęczenia. To z kolei wpływa nie tylko na mniejsze zdolności fizyczne podczas treningów. Osłabia też odporność organizmu oraz strukturę kości i innych narządów. Sportowiec jest zatem bardziej narażony zarówno na kontuzje, jak i na infekcje i choroby [3].

Węglowodany

Oprócz ogólnej podaży energii bardzo istotna jest również zawartość poszczególnych makroskładników w diecie zawodnika. Szczególną rolę odgrywają węglowodany oraz białko. W przypadku tych pierwszych jest to dosyć logiczne. Stanowią one bowiem główne źródło energii, szczególnie dla osób uprawiających aktywność fizyczną. Ich niedostateczna podaż wiąże się zatem ze spadkami siły podczas ćwiczeń oraz niezadowalającymi wynikami [3].

Sportowcy powinni – w zależności od rodzaju uprawianego sportu – spożywać od 6 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Zapewnia to nie tylko lepsze wyniki podczas treningów lub zawodów, ale także optymalne odbudowywanie zapasów glikogenu [4].

Białko

Co się zaś tyczy białka, jego odpowiednia podaż umożliwia odbudowę uszkodzeń w tkance mięśniowej powstałych podczas treningu. Dzięki temu sportowcy siłowi mogą budować masę mięśniową. A sportowcy wytrzymałościowi zapobiegają nadmiernemu rozpadowi swoich mięśni. Dodatkowo podaż białka w posiłku po treningowym nasila resyntezę glikogenu. Tym samym umożliwia odbudowę zapasów energetycznych w organizmie i szybszy powrót do maksymalnej zdolności treningowej. Rekomendacje dla sportowców w kwestii podaży białka to od 1,2 do 1,7 g na kilogram masy ciała [3,4].

Witaminy i składniki mineralne

Siła, wytrzymałość oraz szeroko rozumiana dobra forma podczas treningów i zawodów są istotne. Jednak równie ważne jest zachowanie optymalnego zdrowia oraz unikanie chorób i kontuzji. Za to zadanie najczęściej odpowiadają już nie tylko same makroskładniki, ale także witaminy i składniki mineralne.

Na ogół sportowcy nie potrzebują dodatkowej suplementacji z racji swojej zwiększonej aktywności fizycznej. W kwestii zapotrzebowania powinni się kierować rekomendacjami dla większości populacji. Trzymając się zasad zdrowej diety, która zawiera odpowiednie ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, czy też ryb, mogą bez problemu pokryć zapotrzebowanie na wszelkie mikroelementy i witaminy.

Zdrowie kości

Szczególną uwagę warto jednak zwrócić na te elementy diety, które związane są ze zdrowiem kości. Kontuzje w zdecydowanej większości dotyczą elementów układu ruchu – mięśni, kości i stawów. O mięśniach już powiedzieliśmy. Co zaś jest konieczne dla zachowania zdrowych i silnych kości? Przede wszystkim białko, witamina D oraz wapń. Trening, zwłaszcza siłowy, w połączeniu z prawidłową podażą wyżej wymienionych składników, zapewnia wzmocnienie struktury i wytrzymałości kości. Zapobiega także zachorowaniu na osteoporozę w późniejszych latach [5].

Wapń

Wapń odgrywa w organizmie wiele istotnych ról. Poprzez regulację skurczów mięśni, krzepnięcia krwi, czy też przewodnictwa nerwowego, aż do najistotniejszej z punktu widzenia naszego artykułu – roli we wzroście, utrzymywaniu i odbudowie masy kostnej. Jest on głównym składnikiem kości pod postacią hydroksyapatytu i stanowi ich tak zwane mineralne rusztowanie. Jego podaż powinna być dostosowana do wieku i płci. Jednak dla większości osób dorosłych przed 50. rokiem życia zaleca się spożycie na poziomie 1000 mg dziennie. Dzięki odpowiedniej podaży wapnia zmniejszamy ryzyko złamań i innych urazów związanych z układem kostnym [4,5].

Witamina D

Z kolei witamina D i jej wpływ na organizm człowieka zaczyna być postrzegany coraz szerzej, nie tylko przez pryzmat powiązania z równowagą wapniowo-fosforanową. Rzecz jasna odgrywa ona bardzo ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniej mineralizacji kości. Niedostateczna podaż witaminy D powoduje zmniejszone wchłanianie wapnia z jelit. Aby utrzymać odpowiednie stężenie tego mikroelementu w surowicy krwi, parathormon produkowany przez przytarczyce powoduje demineralizację kości i uwalnianie z nich wapnia do krwi. Co za tym idzie – kości stają się bardziej kruche i podatne na złamania i urazy [5,6].

Jednak na tym nie kończą się zadania witaminy D. Jak wykazały badania, sportowcy, którzy charakteryzowali się obniżonym stężeniem we krwi 25(OH)D, czyli metabolitu witaminy D, mieli problemy zarówno z wytrzymałością, jak i siłą mięśniową. Jej odpowiednie stężenia wiążą się zatem z lepszą pracą mięśni, a dodatkowo z mniejszym ryzykiem kontuzji mięśniowych. Dodatkowo wpływa ona dodatnio na odporność organizmu na wszelkie infekcje. Może być dostarczona z diety, wyprodukowana w ustroju przy ekspozycji na słońce lub dostarczona z suplementów diety. Suplementację należy jednak dostosować do bieżących stężeń w surowicy krwi. Prawidłowe wartości mieszczą się pomiędzy 30 a 50 ng/ml krwi. W przypadku sportowców jednak rekomenduje się wartości co najmniej >32 ng/ml, a najlepiej >40 ng/ml. Jeśli wystąpią deficyty, wskazana jest suplementacja w ilości 2000-6000 IU dziennie [6].

Jak zatem widać, dieta odgrywa ogromną rolę w prewencji kontuzji. Rzecz jasna, niemożliwością jest za pomocą żywienia całkowicie zapobiec wszelkim urazom. Zwłaszcza że większość z nich ma przyczyny mechaniczne. Jednak zapewniając sportowcom prawidłową, zbilansowaną dietę, w której nie brakuje żadnego makro- ani mikroskładnika, możemy przyczynić się do zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Female Athlete Triad oraz Male Athlete Triad

Są to dwa bardzo niekorzystne i niebezpieczne zjawiska, które dość często występują w sporcie zawodowym. Trzy cechy charakterystyczne konieczne do rozpoznania tych syndromów to:

• niska dostępność energii,
• zaburzenia hormonalne,
• niska gęstość mineralna kości lub wręcz osteoporoza.

Należy zwracać znaczną uwagę na ryzyko występowania symptomów obu triad, gdyż mogą one prowadzić do znacznych problemów ze zdrowiem, a także z całą pewnością – do pogorszenia zdolności treningowych [7,8].

Główną przyczyną wystąpienia obu zjawisk jest niska dostępność energii, najczęściej spowodowana ograniczeniem przyjmowania pokarmów. U wielu zawodowych sportowców pojawiają się zaburzenia odżywiania. Może być to również związane z tym, że w niektórych dyscyplinach niższa masa ciała wiąże się z możliwością osiągania lepszych wyników lub zakwalifikowaniem się do bardziej odpowiadającej kategorii wagowej.

Bardzo istotne jest zatem zwracanie uwagi na symptomy, a także przeprowadzanie wśród sportowców kwestionariuszy, które umożliwiają wczesne rozpoznanie i wdrożenie odpowiedniej terapii. Warto zauważyć również, że w 2007 roku zmieniono definicję obu zespołów. Obecnie wystarczy obecność jednego z kryteriów, aby rozpoznać triadę [7,8].

W przypadku kobiet zaburzenia hormonalne najczęściej objawiają się tak zwanym funkcjonalnym zanikiem miesiączki. W wyniku dostarczania mniejszej ilości energii, niż potrzebuje organizm, stara się on zapobiec zajściu w ciążę. W związku z tym zmniejsza wytwarzanie hormonów z osi podwzgórze-przysadka-gonady. Co za tym idzie – obniżona jest produkcja estrogenów przez jajniki i zanika menstruacja. Nieleczony funkcjonalny zanik miesiączki może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak niepłodność lub osteoporoza. Nasilać może również podatność na kontuzje [7]. U mężczyzn także zaburzenia hormonalne objawiają się zakłóceniami w wytwarzaniu hormonów osi podwzgórze-przysadka-gonady. Skutkuje to obniżonymi poziomami testosteronu oraz hormonu luteinizującego, co z kolei przekłada się na hipogonadyzm i upośledzoną spermatogenezę [8].

W przypadku obu płci najistotniejsze w skutecznej terapii jest zwiększenie ilości spożywanej energii oraz ograniczenie wysiłku fizycznego. Dodatkowo ze względu na obniżoną gęstość mineralną i wytrzymałość kości, zalecana jest także suplementacja wapniem oraz witaminą D. Dietoterapia oraz suplementacja powinny stanowić priorytet w leczeniu triad. Jednak jeśli okażą się one nieskuteczne, konieczne może być włączenie farmakoterapii [7,9].

Jednakże farmakoterapia może być o tyle problematyczna, że w przypadku sportowców płci męskiej, zdecydowana większość środków jest zakazana przez Światową Agencję Antydopingową. Zarówno podawanie testosteronu samego w sobie, jak i innych substancji mających na celu zwiększenie jego poziomu, jest zabronione wśród zawodników [9].

W przypadku kobiet zdarza się, że w związku z hipogonadyzmem przepisywane są doustne środki antykoncepcyjne, które faktycznie zmniejszają jego objawy [7]. Jednak warto zauważyć, że wśród zawodników obu płci, indukowane podniesienie poziomu hormonów nie wpłynęło na poprawę gęstości mineralnej kości, ani na zmniejszenie ryzyka osteoporozy i urazów kostnych [7,9]. Wszelkie terapie tego typu powinny być przeprowadzane wyłącznie za wskazaniem i pod kontrolą lekarza.

Żywienie po kontuzji

Jak zostało już wspomniane, samą dietą nie da się w stu procentach zapobiec urazom. Nawet odpowiednia technika oraz plan treningowy nie są w stanie im zapobiec. Czasem wystarczy chwila nieuwagi, niewłaściwy ruch i nieszczęście gotowe. Jak zatem wspomóc proces rekonwalescencji?

Zagrożenia podczas kontuzji

Sportowcy borykający się z kontuzjami narażeni są na kilka rzeczy, które mogą utrudniać im proces rehabilitacji lub późniejszego powrotu do treningów. Głównym problemem jest zagrożenie utraty masy mięśniowej lub wręcz sarkopenii oraz utraty siły mięśniowej. Urazy najczęściej wiążą się z koniecznością unieruchomienia, czasem wręcz całkowitego.

Nieużywane mięśnie zanikają, gdyż ich utrzymywanie wiąże się z kosztami energetycznymi, których organizm chce uniknąć. Straty masy mięśniowej w wyniku unieruchomienia dochodzą nawet do 0,5% dziennie. MPS (synteza białek mięśniowych) zaś jest zmniejszona nawet o 50%. Co za tym idzie – spada także siła mięśni. Jak dowiedziono, 8% utrata masy mięśniowej w mięśniu czworogłowym niosła za sobą 23% utratę siły [10,11].

Aby temu zapobiec, konieczne jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii, czego sportowcy często boją się podczas rehabilitacji. Wiadomo bowiem, że gdy nie ma już treningów na wysokiej intensywności, spada całkowita przemiana materii oraz wrażliwość tkanek na insulinę i łatwiej jest przybrać tkankę tłuszczową. Co stanowi kolejne zagrożenie dla sportowców podczas kontuzji. Na domiar złego występują także utraty wapnia z kości [10].

Jak zatem widać – sportowcy oraz dietetycy sportowi stoją przed nie lada wyzwaniem podczas planowania żywienia w czasie rehabilitacji. Konieczne jest bowiem pogodzenie kilku – często sprzecznych ze sobą – zaleceń. Jak tego dokonać?

Podaż energii

Jak już wspomniano – sportowcy, którzy ulegli kontuzjom często obawiają się przyrostu masy ciała podczas okresu rekonwalescencji. Szczególnie przyrostu niechcianej tkanki tłuszczowej. Z tego powodu zaczynają ograniczać podaż przyjmowanych pokarmów. Nie jest to jednak wskazane i może wręcz utrudniać proces powrotu do pełni zdrowia.

Przede wszystkim – organizm potrzebuje energii do naprawy i odbudowy uszkodzonych struktur – mięśni, kości czy stawów. W dodatku wszelkiego rodzaju kontuzje wiążą się najczęściej ze stanem zapalnym. Cytokiny prozapalne zaś zwiększają dobowy wydatek energetyczny [12]. Kontuzja, uraz i stres mogą zwiększyć podstawową przemianę materii o około 15-20% w stosunku do normy [13]. I chociaż teoretycznie całkowita przemiana materii podczas rekonwalescencji jest mniejsza, niż podczas treningów, wiele czynników sprawia, że niewskazane jest nadmierne obniżanie spożycia pokarmów. Przykładowo – chodzenie o kulach wymaga około 2-3 razy większych nakładów energii, niż zwyczajne chodzenie [14].

Jak zatem wyważyć, jaka ilość energii jest konieczna podczas leczenia urazu? Aby uniknąć sarkopenii oraz ułatwić proces gojenia się ran, mówi się o 25-30 kcal na kg masy ciała na dobę [10]. Zwiększanie podaży ponad ten zakres może wiązać się już z zagrożeniem przybierania zbędnej tkanki tłuszczowej. Z kolei nadmierne ograniczanie podaży energetycznej będzie się wiązało także z mniejszym spożyciem białka, które – jak się zaraz okaże – jest kluczowe podczas rehabilitacji.

Rola poszczególnych makroskładników

Najważniejszym makroskładnikiem, który może sprzyjać dochodzeniu do pełni zdrowia i formy jest białko. Pełni ono w organizmie wiele funkcji – między innymi regulatorową, enzymatyczną, a przede wszystkim – budulcową. Mięśnie, ścięgna oraz inne tkanki miękkie są zbudowane w przeważającej większości z białek [14]. Z tego względu są one bardzo istotne dla procesów odbudowy uszkodzonych struktur. Dodatkowo badania wykazały, że odpowiednia konsumpcja protein podczas kontuzji pozwala zachować optymalnie dużo masy mięśniowej, jednocześnie nie przybierając tkanki tłuszczowej [10].

Różne źródła podają rozliczne rekomendacje dotyczące ilości białka, jaka powinna być spożywana podczas rehabilitacji. Optymalny jednak wydaje się przedział od 1,6 do 2,5 g na kg masy ciała [10]. Co istotne jednak – liczy się nie tylko dobowa podaż tego makroskładnika.

Należy również zwrócić uwagę na to, aby zawartość białka w posiłkach była mniej więcej równomiernie rozłożona, po około 20-40 g białka w posiłku. Zapewnia to bowiem odpowiednią ilość aminokwasu leucyny, która nasila MPS, nawet w sytuacji braku treningu. Posiłki powinny być również w regularnych odstępach czasowych, co 3-4 godziny, aby przez cały dzień stymulować syntezę i odbudowę białek mięśniowych [10,15]. Warto również zwrócić uwagę, że nie każde źródło białka jest równie wartościowe pod względem zawartości leucyny. Najbardziej wskazane są produkty mleczne – sery, mleko w proszku lub odżywki białkowe, a dopiero po nich mięsa i produkty roślinne [15].

Jeśli chodzi o pozostałe makroskładniki – węglowodany i tłuszcz – nie odgrywają one aż tak ważnej roli w żywieniu podczas kontuzji. Niemniej jednak warto zwrócić uwagę na to, aby ich podaż nie była za niska. Może to doprowadzić do sytuacji niedoboru energii. W konsekwencji organizm będzie miał tendencje do dalszego rozpadu mięśni i hamowania MPS. Niewystarczające spożycie węglowodanów i tłuszczu może także doprowadzić do niedoborów witamin, składników mineralnych oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych [10,15]. Zatem tak samo, jak w przypadku osób zdrowych, węglowodany powinny pokrywać 45-65%, a tłuszcze 20-35% dziennej puli kalorii.

Antyoksydanty i mikroelementy

W powrocie do zdrowia po kontuzji kluczową rolę odgrywa także wygaszenie toczących się procesów zapalnych oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego. W tym celu bardzo przydatne są składniki żywieniowe określane jako antyoksydanty [13,16].

Szczególną uwagę poświęca się często podaży nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zaliczają się do nich: kwas alfa-linolenowy (ALA), który może być konwertowany do dwóch innych: eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). Najlepszym źródłem żywieniowym EPA i DHA są tłuste morskie ryby. Roślinne źródła kwasów omega-3 zawierają najczęściej kwas ALA, którego konwersja może nie być wystarczająca dla spełnienia zapotrzebowania. Niemniej jednak, do polecanych źródeł roślinnych można zaliczyć nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, słonecznik oraz oleje z tych nasion [16].

Kwasy omega-3 mają udowodnione działanie przeciwzapalne i zmniejszające stres oksydacyjny, co jest korzystne z punktu widzenia leczenia kontuzji. W niektórych badaniach podnosi się także kwestie ich wpływu na zachowanie masy mięśniowej. Jednak rezultaty są niejednoznaczne i konieczne są dalsze testy, aby wystosować ogólne zalecenia [15,16].

Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne polecane są również pokarmy bogate w witaminę A, witaminę C oraz witaminę E, a także bogate w cynk i selen. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że podczas samej rehabilitacji, nadmierna podaż produktów bogatych w antyoksydanty może nie być taka korzystna. Ten w większości sytuacji niechciany stres oksydacyjny, może być czasem przydatny. Jest on bowiem elementem koniecznym do zajścia procesów odbudowy mięśni, które są tak pożądane podczas powrotu sportowca do formy. Zatem zbyt duże wygaszanie go może mieć efekt odwrotny do zamierzonego. Jak zatem znaleźć balans? Najlepiej jest dostarczać antyoksydanty w normalnych ilościach ze źródeł żywieniowych, bez stosowania dodatkowej suplementacji [13,16].

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z suplementów znajdujących się w grupie A w klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu. Oznacza to, że jest środkiem polecanym sportowcom, gdyż wykazuje działanie wspomagające podczas treningu. Z fizjologicznego punktu widzenia, jest substancją, która magazynowana jest głównie w mięśniach i to tam odgrywa najważniejszą rolę. W postaci fosfokreatyny dostarcza wolnych grup fosforanowych, które służą do odtwarzania ATP. Zatem suplementacja pozwala zwiększyć wysycenie mięśni kreatyną, a co za tym idzie – zwiększyć ich zdolność do odtwarzania ATP i dalszych skurczów [17].

Jednak jak się okazuje, jest to suplement korzystny nie tylko ze względu na swoje ergogeniczne właściwości. W wielu badaniach dowiedziono, że kreatyna pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zapobiega bowiem skurczom, odwodnieniu, nadmiernemu spięciu mięśni i wszelakim urazom niekontaktowym. Co więcej, gdy kontuzja już wystąpi, suplementacja kreatyną pozwala także na szybszy powrót do zdrowia. Zapobiega nadmiernej atrofii mięśniowej podczas unieruchomienia oraz pozwala na lepsze przyrosty masy i siły podczas rehabilitacji [15,17].

Dawkowanie kreatyny bywa kwestią sporną. Najczęściej mówi się jednak o początkowym „ładowaniu” kreatyną pod postacią przyjmowania 20 g dziennie przez 5 dni oraz następnie przyjmowaniu permanentnie dawki 5 g dziennie [15]. Są jednak badania, w których sportowcom podawano znacznie większe dawki, rzędu 15-25 g dziennie przez czas kilku lub kilkunastu tygodni. Nie tylko uzyskiwano wówczas dobre efekty, ale przede wszystkim – nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych. Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów, który może być stosowany z korzyścią przez osoby w różnym wieku praktycznie przez całe życie [17].

Podsumowanie

Wielu kontuzjom nie da się zapobiec w stu procentach. Zwłaszcza takim kontaktowym. Jednak wielu można uniknąć poprzez odpowiednią prewencję, która – jak to zwykle bywa – jest kluczowa. Prawidłowo zbilansowana dieta, która będzie dostarczała odpowiednie ilości energii oraz makroskładników, a także odpowiednio zaplanowany i speriodyzowany trening to przepis na sukces.

Jednak jeśli już uraz wystąpi, również właściwie ułożoną dietą można przyspieszyć proces powrotu do zdrowia. Nie jest to łatwe zadanie. Należy jednocześnie zapobiegać nadmiernym utratom masy mięśniowej oraz przybieraniu tkanki tłuszczowej. Najistotniejsza jest zatem właściwa podaż kalorii oraz białka. Dodatkowe korzyści może przynieść również spożywanie produktów, które są źródłem antyoksydantów oraz suplementacja kreatyną. We wszystkim jednak należy zachować umiar.

Bibliografia:

1. Saragiotto, B.T., Di Pierro, C., Loper, A.D. (2014). Risk factors and injury prevention in elite athletes: a descriptive study of the opinions of physical therapists, doctors and trainers. Brazilian Journal of Physical Therapy, 18(2), 137-143.
2. Von Rosen, P., Forhm, A., Kottorp, A., Fridén C., Heijne, A. (2016). Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(11), 1364-1371.
3. Currell, K. (2014). Diet of an Olympian: Food with a purpose. Nutrition Bulletin, 39(2), 213-217.
4. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine (2009). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731.
5. Goolsby, M.A., Boniquit, N. (2017). Bone Health in Athletes. Sports Health, 9(2), 108-117.
6. Yoon, S., Kwon, O., Kim, J. (2021). Vitamin D in athletes: Focus on physical performance and musculoskeletal injuries. Physical Activity and Nutrition, 25(2), 20-25.
7. Mehta, J., Thompson, B., Kling, J.M. (2018). The female athlete triad: It takes a team. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 85(4), 313-320.
8. Nattiv, A. i in. (2021). The Male Athlete Triad – A consensus statement from the Female and Male Athlete Triad Coalition Part 1: Definition and Scientific Basis. Clinical Journal of Sport Medicine, 31(4), 335-348.
9. Fredericson, M. i in. (2021). The Male Athlete Triad – A consensus statement from the Female and Male Athlete Triad Coalition Part 2: Diagnosis, Treatment and Return-To-Play. Clinical Journal of Sport Medicine, 31(4), 349-366.
10. Papadopoulou, S.K. (2020). Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients, 12(8), 2449.
11. Tipton, K.D. (2010). Nutrition for Acute Exercise-Induced Injuries. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), 43-53.
12. Wang, H., Ye, J. (2015). Regulation of Energy Balance by Inflammation: Common Theme in Physiology and Pathology. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorder, 16(1), 47-54.
13. Quintero, K.J., de Sá Resende, A., Leite, G.S.F., Lancha Junior, A.H. (2018). An overview of nutritional strategies for recovery process in sports-related muscle injuries. Nutrire, 43,
14. Bytomski, J.R. (2018). Fueling for Performance. Sports Health, 10(1), 47-53.
15. Close, G.L., Sale, C., Baar, K., Bermon, S. (2019). Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 189-197.
16. Kloubec, J., Harris, C. (2016). Whole Foods Nutrition For Enhanced Injury Prevention And Healing. ACSM’s Health&Fitness Journal, 20(2), 7-11.
17. Kreider, R.B. i in. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 : 18.