Dieta dla osób uczących się. Co jeść podczas nauki?

Odpowiednie odżywianie się jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, a szczególnie dla mózgu. Jeśli chcemy osiągać dobre wyniki w nauce, móc zapamiętać słówka w obcym języku, robić obliczenia długie na całą kartkę – musimy najpierw zadbać o naszą dietę. Co jest podstawowym źródłem energii dla mózgu? Jakie składniki diety poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego? Jakie przekąski pomogą nam w nauce? Tego dowiesz się w dzisiejszym artykule.

Węglowodany podstawowym pożywieniem mózgu

Glukoza to podstawowy składnik przemian metabolicznych, czyli niezbędny element wszystkich procesów zachodzących w naszym mózgu. Organ ten nie ma zdolności gromadzenia glukozy, w związku z czym jej podaż musi być ciągła. Na dodatek mózg jest jak gąbka- chłonie aż 20-25% energii przeznaczonej na podstawową przemianę materii [1].

Kolejnym dowodem na to, że glukoza jest niezbędna do pracy umysłowej, jest fizjologia organizmu w czasie głodu. W tym czasie narządy wręcz konkurują ze sobą o glukozę. W tym pojedynku mózg musiałby przegrać z mięśniami szkieletowymi, gdyby ich zdolność do wychwytywania glukozy utrzymywała się na normalnym poziomie. Tak się jednak nie dzieje, gdyż wraz z przedłużaniem się okresu głodu, w mięśniach szkieletowych (jaki i w innych tkankach) powstaje coraz mniej błonowych transporterów glukozy.

W konsekwencji ich zdolność do wyłapywania glukozy maleje. Korzysta na tym mózg, ponieważ większość glukozy z wątroby trafia właśnie do niego. Nic, więc dziwnego, że węglowodany powinny stanowić 45-65% energii dostarczanej z dietą dorosłego człowieka [2]. Oznacza to, że osoba, której dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, powinna spożywać od 225 g do 325 g węglowodanów (pamiętając, że 1 g węglowodanów= 4 kcal) [2].

Najlepszym źródłem glukozy dla komórek mózgowych są pełnoziarniste mąki i makarony, kasza gryczana, brązowy ryż oraz nasiona roślin strączkowych, obfitujące w węglowodany złożone.

Organizm trawi je przez pewien czas, powoli uwalniając do krwi glukozę. Dzięki temu szare komórki mają stały jej dopływ. Nie powinniśmy dostarczać glukozy w postaci słodyczy lub słodzonych napojów, zwłaszcza podczas nauki. Powód jest dość prosty. Po zjedzeniu czegoś słodkiego poziom glukozy we krwi szybko rośnie i wydziela się serotonina oraz dopamina. Czujemy się wtedy szczęśliwi i pełni energii, ale niestety taki stan nie trwa długo.

Organizm dąży do homeostazy, co w tym wypadku oznacza wyrównanie wysokiego poziomu cukru we krwi. Trzustka zaczyna uwalniać insulinę, co powoduje akumulację glukozy w wątrobie w formie glikogenu. Poziom glukozy we krwi spada, a my stajemy się senni i doznajemy uczucia wyczerpania. Ostatnie, na co mamy wtedy ochotę, to nauka.

Jakie składniki poprawiają funkcjonowanie mózgu?

Kwasy tłuszczowe

Wśród składników odżywczych, które wpływają na funkcje poznawcze, znajdują się przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3. Naukowcy przeprowadzili badania, w których wykazali, że zmniejszone spożycie kwasów DHA, EPA i ALA powoduje zaburzenia w rozwijającym się mózgu, w metabolizmie neuroprzekaźników oraz niekorzystnie wpływa na funkcje uczenia się u młodych zwierząt [4].

Zasadniczo tłuszcze i ich pochodne odgrywają kluczową rolę strukturalną i funkcjonalną w mózgu. Mózg zawiera drugą po tkance tłuszczowej najwyższą ilość tłuszczów! [3]. Najbardziej dominującym kwasem omega-3 jest DHA, stanowiący ok. 97% kwasów omega-3 w mózgu [3].

Kręgowce, w tym człowiek, z powodu braku odpowiednich enzymów nie mogą syntetyzować DHA de novo a synteza z prekursorów, jest zbyt niska, żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten związek. W związku z tym DHA musi być dostarczany z pożywieniem, a jego naturalnym źródłem są tłuste ryby morskie (takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i sardynki), owoce morza oraz algi.

Logiczne w tej sytuacji jest to, że na ilość DHA w mózgu wpływa sposób żywienia. W zależności od poziomu spożycia wymienionych wyżej pokarmów lub stosowania suplementacji zawartość DHA w korze wzrasta, lub maleje.

Dlatego kanapka lub sałatka z dodatkiem śledzia stanowi bardzo odżywczą przekąskę dla naszego mózgu. Poprawia się jego ukrwienie oraz usprawnia przepływ bodźców nerwowych między szarą i białą substancją. Ponadto rozwijający się mózg, a zwłaszcza neurony hipokampa, wbudowują DHA do fosfolipidów błonowych, co powoduje sprawniejszą syntezę neuronów i synaps. Dzięki temu rośnie nasza zdolność do uczenia się a nasza pamięć, jest wydajniejsza.

Witaminy

Witaminy mają ogromny wpływ na prawidłowy rozwój oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Szczególnie mowa tu o kwasie retinowym, większości witamin z grupy B, witaminie K, jak i D.

Jeśli chodzi o związek witamin z funkcjami mózgu odpowiedzialnymi za sprawne uczenie się i zapamiętywanie, prym wiedzie cholina oraz witamina C. Ta pierwsza, znana również jako witamina B4, jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka już w okresie prenatalnym. Jej niedobór zaburza funkcjonowanie hipokampa, powodując w późniejszym życiu zaburzenia poznawcze i deficyty pamięci.

Cholina oraz jej estry obecne są w produktach takich jak: jajka, wołowina, wątroba i warzywa strączkowe tj. soja, ciecierzyca, fasola. Naukowcy po przeprowadzeniu badań stwierdzili istotny związek między stężeniem witaminy C w osoczu a wydajnością ludzi w realizacji zadań wymagających koncentracji oraz wykorzystania pamięci roboczej, która pozwala nam na m.in. naukę [4]. Potwierdza to hipotezę, że im wyższe stężenie kwasu L-askorbinowego w osoczu, tym większe sprawności poznawcze. Bogate w witaminę C są:

• Papryka– w 100 g zawiera aż 183 mg [5].
• Czarna porzeczka -garść tych owoców to równowartość około 3,5 cytryn.
• Natka pietruszki – 100 g natki pietruszki to 133 mg naturalnej witaminy C [5].
• Jarmuż – 100 g zawiera 120 mg [5].

Składniki mineralne

Żelazo

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ zapewnia odpowiednie jego dotlenienie i wytwarzanie energii w tkance mózgowej. Najwięcej tego składnika mineralnego zawiera wątroba wieprzowa – w 100 g aż 18.7 mg, podroby drobiowe – 9,5 mg na 100 g, kiełbasa myśliwska już mniej, bo 2,5 mg/100 g, jaja podobnie- 2,2 mg [6].

Jeżeli chodzi o źródła roślinne, trzeba najpierw wspomnieć, że żelazo w nich zawarte występuje w formie niehemowej. Jest to jednoznaczne, z tym że jego biodostępność jest niższa. W 100 g pestek dyni znajduje się 15 mg Fe, soja zawiera 8,9 mg/100 g a kasza jaglana 4,8 mg/100 g [6].

Jod

Jod również zapewnia energię do metabolizmu komórek mózgowych [4]. Kiedy kobieta w ciąży nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości tego składnika mineralnego, u jej potomstwa może dojść do dysfunkcji mózgu, w tym nawet do kretynizmu.

Objawy niedoboru jodu to między innymi spadek wydolności umysłowej oraz brak energii. Ten składnik mineralny znajdziemy w owocach morza, algach, rybach morskich, a także w jodowanej soli spożywczej.

Magnez

Kolejnym składnikiem mineralnym oddziałującym na układ nerwowy jest magnez. Odgrywa on ważną rolę we wszystkich głównych szlakach metabolicznych oraz wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych. Ponadto wykazano, że magnez łagodzi skutki stresu, który zdecydowanie nie jest naszym sprzymierzeńcem w trakcie przygotowań do egzaminów.

Podczas początkowego etapu reakcji stresowej następuje uruchomienie puli Mg 2+, co hamuje m.in. uwalnianie kortyzolu, katecholamin oraz zmniejszeniu ulega poziom stresu oksydacyjnego. Dzięki temu nie odczuwamy skutków stresu tak intensywnie. Kiedy mamy już do czynienia z przewlekłą sytuacją stresową, dochodzi do deficytu magnezu tkankowego.

Negatywne skutki stresu oraz hipomagnezemia nasilają się wzajemnie w mechanizmie błędnego koła, tj. niedobór Mg 2+ zwiększa podatność na stres, a im silniejsza reakcja stresowa, tym większe zapotrzebowanie na magnez, im większe deficyty magnezu, tym ciężej odczuwane są skutki stresu (zmęczenie i bezsenność, zawroty i bóle głowy, kołatanie serca, kurcze mięśniowe, drganie powiek, tiki, zwiększona podatność na infekcje) [7].

Aby temu zapobiec, należy dbać o odpowiednią podaż magnezu z dietą. Produktami bogatymi w ten składnik mineralny są: produkty zbożowe, nasiona roślin oleistych i strączkowych, orzechy, kakao. Dobrą przekąską w trakcie nauki jest gorzka czekolada, która stanowi swoistą bombę energetyczną dla całego organizmu, w tym także dla mózgu.

Ten smakołyk o ile będzie zawierał ponad 70% kakao dostarczy nam również sporą dawkę magnezu poprawiającego pamięć i koncentrację. Ogólnie rzecz biorąc osoby, które mają odpowiednią ilość magnezu, lepiej radzą sobie w trudnych sytuacjach, a do takich z pewnością należy egzamin.

Jakie diety wpływają pozytywnie na pracę mózgu?

Śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze i emocjonalne człowieka. Ogranicza rozwój demencji, depresji oraz powstawania zaburzeń funkcji poznawczych obejmujących pamięć, mowę, postrzeganie, myślenie abstrakcyjne czy wykonywanie obliczeń.

Składniki tej diety zapewniają prawidłową strukturę układu nerwowego i regulują funkcje mózgu. Naukowcy po przeprowadzeniu obserwacji stwierdzili, że zdrowi ludzie, którzy stosowali przez około 5 lat taką dietę, charakteryzowali się większą całkowitą objętością mózgu.

Zauważono również, szczególnie u starszych ludzi, mniejszy ubytek zarówno istoty szarej, jak i białej, w porównaniu do osób odżywiających się niezgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej [4].

W diecie tej występują: owoce, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe oraz oliwa, a także świeże ryby. Produkty te dostarczają do organizmu człowieka korzystnych dla mózgu kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, polifenoli, składników mineralnych (zwłaszcza potasu i magnezu), witamin i błonnika pokarmowego [4].

Dieta MIND

W 2015 roku amerykańscy naukowcy opracowali nową dietę, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, a zawłaszcza na funkcje mózgu oraz spowalnia rozwój procesów neurodegeneracyjnych. Dietę MIND poleca się przede wszystkim zdrowym ludziom w średnim wieku.

W tej diecie zaleca się spożywanie dużej ilości zielonych warzy liściastych, produktów zbożowych pełnoziarnistych (przynajmniej 3 porcje w ciągu dnia) oraz owoców jagodowych.

Ponadto do jadłospisu należy włączyć orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, drób, ryby morskie i owoce morza, oliwę i olej rzepakowy nierafinowany, a także niewielką ilość czerwonego wina (120 ml dziennie) [4].

Natomiast powinno się zrezygnować z czerwonego mięsa, masła i margaryny, żółtego sera, ciast, słodyczy oraz produktów typu fast food. Odżywianie zgodnie z zaleceniami diety MIND wspomaga pamięć, zmniejsza chroniczny stres, spowalnia rozwój procesów otępiennych i neurodegeneracyjnych [4].

Naukowcy opisali korzystny wpływ tej diety na funkcjonowanie pamięci epizodycznej, roboczej oraz sematycznej (odpowiedzialnej za zapamiętywanie faktów, wzorów i znaczeń słów).

Śniadanie najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia

Zjedzenie zdrowego śniadania pobudza mózg, przez co zwiększa się nasza koncentracja oraz produktywność w ciągu dnia. Przykładem posiłku będącego dobrym pokarmem dla szarych komórek jest miska gęstej, obfitej owsianki na mleku.

Jest ona swoistą bombą węglowodanów, które są rozkładane na glukozę, czyli jak już wiemy główne paliwo energetyczne mózgu. Naukowcy przeprowadzili badanie, które wykazało, że dzieci jedzące płatki owsiane na śniadanie miały lepszą pamięć krótkotrwałą niż te spożywające gotowe płatki [8]. Ponadto owies jest bogaty w magnez oraz wapń, który korzystnie wpływa na pobudliwość oraz przekazywanie impulsów z jednej komórki nerwowej do drugiej.

Kolejną propozycją na śniadanie dla mózgu są jajka, będące dobrym źródłem białka. Ten składnik odżywczy z kolei zbudowany jest z aminokwasów, z których wytwarzane są neuroprzekaźniki w mózgu. Dodatkowo żółtko dostarcza nam choliny, czyli prekursora neuroprzekaźnika acetylocholiny.

W badaniu przeprowadzonym na prawie 1400 mężczyznach i kobietach, opublikowanym w wydaniu “American Journal of Clinical Nutrition” z listopada 2011 r., osoby spożywające produkty zawierające cholinę osiągały lepsze wyniki w testach pamięci i uczenia się werbalnego niż inni badani [8].

Jajka zawierają również kwas foliowy, który przypuszczalnie przyspiesza przetwarzanie informacji i pomaga w zapamiętywaniu (dowody na ten efekt nie są jednolite [12] – przyp. redakcji). Owoce, szczególnie cytrusowe również pomogą nam dobrze zacząć dzień, ponieważ są dobrym źródłem witaminy C.

Najlepiej spożywać pomarańcze grejpfruty oraz truskawki w całości nie w postaci napojów, które zwykle w składzie mają również cukier. Badania pokazują, że im więcej jemy owoców, tym lepiej funkcjonuje nasza pamięć [8].

Gdy dodamy truskawki do owsianki, otrzymamy prawdziwą dawkę mocy dla mózgu.

Podsumowując, śniadanie to najważniejszy posiłek, szczególnie jeśli chodzi o nasz układ nerwowy. Jeżeli chcemy być kreatywni i sprawnie rozwiązywać wszelkie problemy dnia codziennego, nie możemy pozwolić sobie na wyjście z domu bez pożywnej owsianki lub jajecznicy.

Co jeść i pić w trakcie nauki?

Wysokobiałkowe przekąski

Białko to obok węglowodanów złożonych, bardzo ważny składnik odżywczy dla organizmu, szczególnie w trakcie nauki. Pokarmy wysokobiałkowe pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi i zapewnić stały dopływ glukozy do mózgu.

Tyrozyna, czyli aminokwas zawarty w produktach białkowych, jest prekursorem neuroprzekaźników dopaminy oraz noradrenaliny. Są to substancje chemiczne w mózgu, które pozytywnie wpływają na nastrój i poziom energii. Znajdziemy ją m.in. w mięsie, rybach oraz tofu.

Kolejnym istotnym dla mózgu aminokwasem jest L-tryptofan będący prekursorem serotoniny. Ten neuroprzekaźnik oddziałuje na nas uspokajająco, poprawia nastrój oraz jakość snu. Tryptofan obecny jest w drobiu, mlekach i jajach.

Jak widać, białko dostarcza nam niezbędnych aminokwasów do produkcji neuroprzekaźników w mózgu. Ich rolą jest zamiana sygnału elektrycznego na chemiczny i przekazanie go z jednej komórki do drugiej. Dodatkowo tyrozyna oraz serotonina wpływają na nasz nastrój. Pomagają zachować spokój, co jest bardzo przydatne w stresującej sytuacji, jaką jest np. sesja.

Najlepszymi przekąskami w trakcie nauki, które dostarczą nam sporej ilości białka, są: ser, orzechy, batony proteinowe, wysokobiałkowe smoothie z odżywką białkową, jogurtem oraz owocami.

Woda

Dobre nawodnienie organizmu jest bardzo istotne. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i braku koncentracji. Dobrym pomysłem będzie wyciśnięcie do wody trochę pomarańczy i cytryny. Badania pokazują, że kwaśne cytrusy zawierają olejki eteryczne, które zmniejszają niepokój i poprawiają nastrój oraz czujność [9]. Okazuje się, że zapach pomarańczy czy lawendy skuteczniej zmniejszają poziom lęku niż muzyka w otoczeniu badanego [9].

Tłuste ryby

Łosoś, sardynki i makrela to jedne z najzdrowszych rodzajów ryb, ponieważ zawierają dużo białka i kwasów omega-3 [10]. Najprostszym i zarazem najtańszym rozwiązaniem dla studenta będzie np. kanapka z pełnoziarnistego chleba z sardynkami oraz papryką. Przekąska ta dostarczy nam węglowodanów złożonych, kwasów omega-3, białka oraz witaminy C!

Orzechy

Orzechy uchodzą za symbol szczęścia i mądrości. Nic dziwnego, w końcu to przekąska bogata w składniki odżywcze, w tym niezbędne kwasy tłuszczowe, białko, błonnik pokarmowy oraz tokoferole.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA, Food and Drug Administration) zaleca spożywanie 42 g orzechów dziennie jako element zdrowej diety [11]. Orzechy są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, ale ich skład kwasów tłuszczowych jest korzystny dla zdrowia.

Zawierają bowiem mało nasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy włoskie zawierają wielonienasycony kwas linolenowy należący do typu omega-3. Te małe, suche owoce są także bogatym źródłem szeregu składników mineralnych.

Orzechy brazylijskie dostarczą nam najwięcej magnezu oraz fosforu, nerkowce-żelaza, zaś orzechy piniowe- cynku [11]. Jakby tego było mało, orzechy zwierają prawie cały wachlarz witamin. Są bogatym źródłem tiaminy, witaminy B6 oraz E.

Jeśli nie możesz zdecydować się, jakie orzechy wybrać na przekąskę, sięgnij po włoskie. To właśnie one mają najwyższe walory prozdrowotne. Ze względu na korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (4:1), wysoką zawartość kwasów wielonienasyconych oraz związków fenolowych.

Powyższe informacje mówią same za siebie. Nie ma już co do tego wątpliwości, że garść orzechów, podana najlepiej z jogurtem naturalnym oraz świeżymi owocami będzie doskonałym paliwem dla naszego mózgu.

To samo tyczy się masła orzechowego. Trzeba jednak uważnie sprowadzać jego skład. Najlepiej, żeby zawierało 100% orzechów, bez lub z małą ilością cukru. Takie masło będzie zawierało zdrowe tłuszcze i dużo białka.

Zielona herbata

Jeśli odczuwamy spadek energii i chcemy się pobudzić, dobrym rozwiązaniem będzie kubek zielonej herbaty. Jest ona bardzo dobrym zamiennikiem kawy. Również pobudza dzięki zawartości teiny. Ponadto dostarcza organizmowi przeciwutleniaczy.

Podsumowanie

Zbilansowana dieta to czynnik, od którego zależy efektywność naszej pracy umysłowej. Nie można sobie pozwolić na pominięcie śniadania, czy przerwę między posiłkami dłuższą niż 5 h. Brak czasu nie jest tu żadną wymówką. Na odżywczy posiłek zawsze znajdzie się chwila. Dzięki niemu przyswojenie nowych informacji pójdzie nam o wiele sprawniej. Przez to z czasem wyjdziemy na zero a z efektami nauki na plus.

Bibliografia:

1. Beręsewicz, A., Duda, M., Klemenska, E., Konior, A., Mączewski, M. (2011). Patofizjologia miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Warszawa: Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego
2. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała- Mirosz, S., Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Instytut żywności i żywienia.
3. Stepanow, K.P., Liput, M. (2018). Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki.
4. Chłopicka, J. (2020). Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu? Wszechświat, t.121, nr 1-3.
5. Najlepsze źródła witaminy C – ranking owoców i warzyw. YouCare. Pobrano z Najlepsze źródła witaminy C – ranking owoców i warzyw 2018 (ycm.pl)
6. Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012
7. Konarska, I. (2021). Rola magnezu w organizmie. Termedia. Pobrano z Rola magnezu w organizmie – Lekarz POZ – Termedia
8. Sheehan, J. The Best Brain Food for Breakfast. SFGATE. Pobrano z Healthy Meals for Brain Function (sfgate.com)
9. Roizman, T. (2018). What Foods to Eat While Studying? SFGATE
10. Lee, F. (2021). Brain Food: What To Eat When Revising? Pobrano z Brain Food: What to Eat When Revising | Top Universities
11. Ciemniewska- Żytkiewicz, H., Krygier, K., Bryś, J. (2014). Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego.
12. Akhgarjand, C., Ebrahimi Mousavi, S., Kalantar, Z., Bagheri, A., Imani, H., Rezvani, H., Ghorbi, M. D., & Vahabi, Z. (2022). Does folic acid supplementation have a positive effect on improving memory? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in aging neuroscience, 14, 966933. https://doi.org/10.3389/fnagi.2022.966933

• Data pierwotnej publikacji: 1.10.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 29.12.2022