Czy weganizm jest zdrowy? Tak, jeśli pamiętasz o tych składnikach

Weganizm jest to jeden z rodzajów diety wegetariańskiej. Jest to jednak dieta bardziej ścisła, oparta wyłącznie o produkty roślinne. Eliminuje mięso oraz wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka, a czasem nawet miód. Często pojawia się pytanie: „czy weganizm jest zdrowy?” [1]

Dla lepszego jutra

Ludzie, którzy podejmują decyzję o przejściu na dietę wegańską, robią to z różnych powodów. Najczęściej uzasadniają decyzję kwestiami etycznymi, by ograniczyć niehumanitarną hodowlę i zabijanie zwierząt w celach konsumpcyjnych). Inne pobudki, to kwestie zdrowotne i religijne oraz chęć ochrony klimatu i środowiska. Ta ostatnia kwestia wpływa na zmianę modelu odżywiania. Coraz bardziej wzrasta świadomość tego, ile zasobów naturalnych, zwłaszcza wody, potrzeba do wytworzenia żywności. Niestety w czołówce zużycia wody plasuje się produkcja mięsa)

Korzyści płynące z ograniczenia produktów odzwierzęcych

Ograniczając produkty odzwierzęce, takie jak: mięso, pełnotłusty nabiał oraz jaja, zmniejsza się spożycie cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Badania przekonują, że spożywanie znacznych ilości czerwonego i przetworzonego mięsa może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a także otyłości i cukrzycy. Za te efekty odpowiadają głównie zawarte w mięsie nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, choć najnowsze badania obserwacyjne donoszą, że innym czynnikiem ryzyka, może być znaczne spożycie L-karnityny (której metabolit sprzyja rozwojowi miażdżycy) oraz żelaza hemowego z mięsa [2].

Badania na temat wpływu spożycia jaj na poziom cholesterolu i poszczególnych jego frakcji oraz na ryzyko chorób układu krążenia są niejednorodne. Jednakże znaczna część prac potwierdza, że u osób z cukrzycą typu 2 stwierdzono zwiększone ryzyko (o 40%) chorób układu sercowo-naczyniowego przy spożywaniu 4 jaj tygodniowo, co jest przesłanką do ograniczenia spożycia jajek wśród diabetyków [2].

Produkty mleczne są natomiast grupą produktów, których oddziaływanie jest niejednoznaczne i różni się w zależności od tego, jaką ilość tłuszczu w sobie zawierają. Nabiał odtłuszczony (chudy twaróg, odtłuszczone mleko i jogurty) nie wpływa na ryzyko chorób układu krążenia, natomiast ich pełnotłuste odpowiedniki (tłusty twaróg, mleko, jogurt grecki, masło, śmietana) z powodu zawartego w nich tłuszczu mogą zwiększać ryzyko tych schorzeń [2].

Makro- i mikroskładniki w diecie roślinnej

Czy weganizm jest zdrowy? Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dodatkowo korzystnie wpływa na organizm, zmniejszając ryzyko rozwoju wielu chorób. Czyż nie czyni jej to zdrową?

Kluczem do sukcesu jest odpowiednia podaż makro- i mikroskładników. Prześledźmy zatem to ważne zagadnienie.

Białko – ważny składnik nie tylko z mięsa

Białko jest to niezbędny składnik diety, ponieważ stanowi materiał budulcowy dla wszystkich tkanek w naszym organizmie. Oprócz tego tworzy enzymy i hormony, odpowiada za transport i odpowiedź immunologiczną oraz regenerację uszkodzonych tkanek i inne funkcje. Dlatego odpowiednia podaż białka ogółem i poszczególnych aminokwasów, zwłaszcza aminokwasów egzogennych (niesyntetyzowanych w organizmie), jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ustroju.

Aminokwasy egzogenne i warunkowo niezbędne są potrzebne w momencie zwiększonego zapotrzebowania, kiedy nie są wystarczająco syntetyzowane przez organizm. Muszą być koniecznie dostarczane z dietą, tak aby mogły powstać białka z nich złożone.

Obawy, ale czy słuszne?

Prawdopodobnie największe obawy związane z dietą wegańską dotyczą spożycia białka. Wiele osób myśli, że eliminując z diety mięso, jajka i nabiał, pozbywają się wszystkich jego źródeł. Na szczęście tak nie jest – weganie dostarczają sobie białka z roślin strączkowych czy zbóż. W mniejszym stopniu również z nasion, orzechów i warzyw.

Problem pojawia się przy aminokwasie ograniczającym. Jest to taki aminokwas egzogenny, który w danym produkcie występuje w najmniejszej ilości w stosunku do pozostałych aminokwasów egzogennych. Ogranicza przez to proces syntezy białek. W strączkach aminokwasem ograniczającym jest metionina, a w produktach zbożowych lizyna. Natomiast dużo lizyny występuje w roślinach strączkowych, a metioniny w zbożach. Dlatego jak widzimy, istotne jest, by odpowiednio komponować posiłki, tak by w ciągu dnia, znalazły się w diecie pokarmy ze wszystkich grup, aby uzupełnić podaż wszystkich aminokwasów egzogennych [2].

Jedz z głową

Weganie mają najniższe spożycie białka w stosunku do osób jedzących mięso i wegetarian. Okazuje się jednak, że i tak są to ilości pokrywające zapotrzebowanie. Spełniają również zalecane normy, zarówno na procent białka z diety, jak i gram białka na kilogram masy ciała. Dotyczy to oczywiście zdrowej, zbilansowanej diety spełniającej zapotrzebowanie energetyczne [3,4].

Jednakże trzeba zwrócić uwagę, że część wegan może mieć trudności z dostarczeniem odpowiednich ilości białka z dietą. Są to głównie osoby, które dopiero co zaczynają swoją przygodę z weganizmem. Nie znają one odpowiednich roślinnych źródeł białka. Nie wiedzą też jak prawidłowo komponować posiłki (tak, aby w każdym znalazło się białko). Ich dieta może być też monotonna i spożywają ciągle te same produkty, a innych wcale. Ponadto trzeba zauważyć, że dieta wegańska także może być dietą niezdrową, obfitującą w produkty przetworzone. Może być wówczas zupełnie niezbilansowana do potrzeb danej osoby. W takich sytuacjach mogą wystąpić trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko i inne niezbędne składniki [4].

Tłuszcze

Dieta wegańska różni się znacznie od diety tradycyjnej zwłaszcza w kontekście spożycia tłuszczów. Dieta tradycyjna dostarcza w dużej mierze kwasów tłuszczowych nasyconych, które znajdziemy głównie w produktach odzwierzęcych. Są to tłuszcze, które spożywane w nadmiarze mają niekorzystne działanie na zdrowie, prowadząc do chorób układu krążenia. Wśród wegan spożycie tłuszczów nasyconych jest niewielkie i jest to duża zaleta weganizmu. Na tej diecie dominuje spożycie kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Problemem może być natomiast zbyt niskie spożycie kwasów omega-3 (n-3) na diecie wegańskiej. Spożycie kwasu α-linolenowego (ALA) przez wegan jest porównywalne do jego spożycia przez wegetarian i nie-wegetarian. Natomiast spożycie długołańcuchowych kwasów EPA i DHA jest bardzo niskie.

Dowodzą temu badania, w których stwierdzono niższe poziomy EPA i DHA w krwi i tkankach wegan. Przyczyną tego jest fakt, że głównym źródłem kwasów n-3, a zwłaszcza EPA i DHA są ryby i tran. Natomiast u wegan, którzy ich nie spożywają, źródłem kwasów n-3 jest ALA (ich prekursor), znajdujący się w olejach: lnianym, rzepakowym oraz orzechach włoskich i nasionach: chia, lnu i konopnych. Innym wegańskim źródłem kwasów n-3 mogą być algi, jednakże ich spożycie jest raczej niewielkie.

Kluczowe kwasy tłuszczowe – EPA i DHA

Obecność długołańcuchowych kwasów n-3 jest niezbędna w diecie. Odpowiadają one za właściwe funkcjonowanie mózgu, siatkówki, błon komórkowych, wpływają korzystnie na rozwój ciąży oraz zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i innych dolegliwości.

Konwersja ALA do EPA, a następnie DHA jest możliwa. Jednakże na jej poziom mogą wpływać różne czynniki, np. płeć czy wiek. Na obniżenie poziomu konwersji wpływa także wysokie spożycie kwasów n-6, np. kwasu linolowego, których jest w naszej diecie niemal zawsze więcej niż n-3. Dzieje się tak dlatego, że kwasy tłuszczowe n-6 i n-3 są przekształcane przy pomocy tych samych enzymów, a wysokie spożycie n-6 zmniejsza wydajność przekształcania n-3.

Zalecenia naukowe mówią o tym, że w naszej diecie stosunek spożycia kwasów n-6 do n-3 powinien być w granicy 4-5:1. Dobrym sposobem oceny zawartości kwasów EPA i DHA w ustroju jest wykonanie indeksu n-3, który wyraża się jako procent całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w erytrocytach [2,3].

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki uznała, że konwersja ALA do EPA i DHA jest wystarczająca u zdrowych ludzi z odpowiednią podażą kwasu α-linolenowego. Jednakże na rynku są dostępne suplementy diety zawierające EPA i DHA, dlatego u osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem, z brakiem w diecie źródeł kwasów n-3, a także u osób z niskim indeksem n-3, można rozważyć uzupełnianie tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych poprzez suplementację [3].

Węglowodany

Dieta roślinna jest bogata w węglowodany oraz błonnik, czyli pozostałość roślin, która nie ulega trawieniu pod wpływem enzymów w przewodzie pokarmowym. Błonnik występuje w postaci rozpuszczalnej (gumy, pektyny, ligniny) i nierozpuszczalnej (celuloza, hemiceluloza). Rodzaj błonnika, z którym mamy do czynienia, zależy od tego, z jakiego produktu spożywczego pochodzi. Weganizm charakteryzuje się spożyciem wysokich ilości błonnika, pokrywających, a nawet przewyższających dzienne zalecenia. Błonnik jest niezwykle przydatny w naszym organizmie, ponieważ pomaga walczyć z zaparciami, pomaga obniżać poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL, a także obniża indeks glikemiczny posiłków, dzięki czemu zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi [1].

Oprócz wysokiego spożycia błonnika weganie spożywają więcej węglowodanów ogółem aniżeli osoby na tradycyjnej diecie. Warto jednak zwrócić uwagę, że węglowodany te pochodzące głównie z warzyw, owoców i produktów z pełnego przemiału charakteryzują się w dużej mierze niskim indeksem glikemicznym. Nie wpływają zatem niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową i parametry glikemiczne.

Żelazo

Pełni wiele różnych funkcji w organizmie, jest niezbędne do budowy hemu, a więc i hemoglobiny oraz do przenoszenia tlenu z płuc do komórek. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, charakteryzującej się obniżonymi poziomami Hg, MCV, MCH i MCHC oraz ferrytyny w surowicy krwi.

Żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych to żelazo niehemowe. Ma niższą biodostępność i słabiej się wchłania niż żelazo hemowe pochodzące z mięsa i produktów odzwierzęcych. Wchłanianie żelaza niehemowego może bardzo się różnić i zależy od wielu czynników. Są to m.in. zapasy żelaza w organizmie (u osób, które mają go mniej, wchłanianie jest większe), potrzeby fizjologiczne danej osoby (np. większe zapotrzebowanie w ciąży), a także kompozycja posiłku.

Pewne substancje zwiększają wchłanianie żelaza (np. witamina C, lizyna, kwas mlekowy w kiszonkach), a inne je znacząco zmniejszają (np. wapń, szczawiany, fityniany, polifenole) i nie powinno się łączyć produktów zawierających te substancje (np. kawy, herbaty) z posiłkami będącymi źródłem żelaza [1,3].

Żelazo w diecie wegańskiej pochodzi głównie z produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, zielonych warzyw i orzechów. Choć może to zaskakiwać, badania naukowe dowodzą, że weganie spożywają więcej żelaza, niż wegetarianie oraz osoby na tradycyjnej diecie. Mimo to, ich zapasy żelaza w surowicy są niższe niż u osób jedzących produkty odzwierzęce, co wynika z mniejszego wchłaniania żelaza z produktów roślinnych. Jednakże są również głosy, że niższy poziom żelaza może być korzystny, bo zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego [3].

Niemniej jednak warto przyjrzeć się spożyciu żelaza wśród wegan z uwagą. Niedobory tego pierwiastka w grupach zwiększonego zapotrzebowania, głównie wśród dzieci i kobiet w ciąży, mogą wiązać się z poważnymi konsekwencjami.

Cynk

Cynk jest pierwiastkiem, którego źródła na diecie roślinnej stanowią głównie produkty pełnoziarniste, strączki, produkty sojowe, orzechy, nasiona i produkty wzbogacane. Badania wskazują, że wegetarianie spożywają podobne lub nieco niższe ilości cynku, co osoby jedzące mięso i mają niższe stężenie cynku w surowicy, choć pozostające w granicach normy [4,5].

Światowa Organizacja Zdrowia wydała rekomendacje, żeby weganie spożywali 14 mg cynku w ciągu dnia, czyli 50% więcej niż wegetarianie i osoby na tradycyjnej diecie. To dlatego, że na wchłanianie cynku wpływa obecność kwasu fitynowego (fitynianów), którego na diecie roślinnej spożywa się więcej, a który zmniejsza biodostępność cynku z diety [5].

Jak wesprzeć przyswajanie cynku?

Jednakże są techniki przyrządzania potraw, które zmniejszają negatywne działanie fitynianów, a dodatkowo można poprawić wchłanianie cynku poprzez dodanie do posiłku źródła białka, kwasu cytrynowego lub kwasu jabłkowego [1].

Ponadto badania dowodzą, że nasz organizm potrafi stworzyć mechanizmy adaptacyjne i dbać o zachowanie homeostazy ustroju, więc warunkach zmniejszonego przyjmowania cynku z pożywieniem i niższego stężenia we krwi, mniej pierwiastka jest wydalane, a więcej absorbowane z pokarmu, co pozwala na uregulowanie jego stężenia [5].

Brytyjskie badanie z 2020 r. wykazało, że spożycie cynku przez wegan (średnio 8,3 mg/d) spełnia brytyjskie normy na zapotrzebowanie (7 mg/d) [6]. Niedobory cynku w krajach rozwiniętych zdarzają się rzadko, ponieważ dieta roślinna, która zawiera strączki, produkty pełnoziarniste i orzechy, dostarcza wystarczających ilości cynku.

Dodatkowo należy pamiętać o stosowaniu odpowiednich technik kulinarnych zmniejszających ilość związków antyodżywczych oraz o dodawaniu składników zwiększających wchłanianie cynku [1].

Wapń

Wapń jest pierwiastkiem, którego największe ilości znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, takich jak ser żółty, który zawiera tego wapnia najwięcej. Wśród warzyw największe jego ilości są zawarte w jarmużu, fasoli i soi, a także w nasionach – maku i sezamie. Weganie znajdą wapń m.in. w zielonych warzywach, roślinach strączkowych, tofu i innych produktach sojowych, orzechach i pestkach, a także w suszonych owocach. Aby pokryć zapotrzebowanie, należy spożywać ok. 6 porcji produktów, będących źródłem wapnia dziennie [1,7].

Biorąc pod uwagę sporą ilość wapnia, jaka jest rekomendowana do spożycia – 1000 mg/d dla osób dorosłych, weganie mogą mieć trudności z codziennym zaopatrzeniem się w wymaganą dawkę tego pierwiastka, który w organizmie człowieka znajduje się głównie w kościach oraz w płynie pozakomórkowym. Wapń pełni głównie rolę budulcową. Oprócz tego wpływa na wiele innych reakcji zachodzących w organizmie, dlatego jest niezbędnym makroelementem diety.

Co może ograniczać biodostępność wapnia?

Mimo że wapń można znaleźć w wielu produktach roślinnych, problem może być z jego biodostępnością, którą ograniczają m.in. kwasy szczawiowy i fitynowy. Takim przykładem jest szpinak, który teoretycznie zawiera wapń, ale również jako źródło szczawianów, niemal całkowicie ogranicza biodostępność wapnia ze szpinaku. Na pogorszenie wchłaniania wapnia z diety wpływają: nadmierne spożycie białka oraz fosforu, podwyższone (obojętne lub zasadowe) pH soku żołądkowego, nadmierne spożycie kofeiny, alkoholu, napojów typu cola (jako źródło kwasu fosforowego) oraz sodu. Niezbędna do wchłaniania wapnia z jelit jest witamina D, dlatego tak ważna jest jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym, choć można ją stosować także cały rok, jeśli mamy małą ekspozycję na słońce [1].

Niedobór wapnia

Wapń nie jest tak trudny do dostarczenia dla wegan, jak np. witamina B12 czy żelazo. Jednakże przy regularnym, zbyt małym spożyciu tego składnika, problemy niedoboru mogą pojawić się po latach, skutkując np. osteomalacją lub osteoporozą. Natomiast niedobór tego składnika u dzieci może prowadzić do krzywicy. Tym bardziej że gęstości kości powiększa się od okresu dzieciństwa, aż do ok. 30 r.ż., dlatego tak istotne jest odpowiednia podaż wapnia wśród dzieci i młodych ludzi na diecie wegańskiej [8].

Według badań weganie mają aż o 30% wyższe ryzyko złamań kości, w porównaniu z osobami na tradycyjnej diecie. Badanie z 2020 r. ukazuje, że weganie spożywają zbyt niskie ilości wapnia, niepokrywające zalecanego dziennego spożycia. Pomocą dla wegan w zwiększeniu podaży wapnia z dietą są coraz popularniejsze produkty roślinne wzbogacane w wapń, np. napoje roślinne, dlatego warto z nich korzystać, a przede wszystkim zwracać uwagę na etykiety, czy produkt, który wybieramy, jest wzbogacony w wapń czy nie i wybierać odpowiedni [1,6].

Jod

Jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy i wydzielania hormonów tarczycy. Jod w największych ilościach możemy znaleźć w wodach mórz i oceanów, a więc w rybach morskich, owocach morza i algach. Jod może także przechodzić do atmosfery, stąd zalecenia, żeby jeździć nad morze i wdychać jod. Wraz z deszczem jod ten może przedostać się do gleby. To wszystko również wpływa na to, że zawartość jodu w żywności może się znacząco różnić w zależności od pochodzenia [1].

Głównym źródłem jodu w diecie Polaków, niezależnie czy są na diecie wegańskiej, czy tradycyjnej, jest sól kuchenna jodowana. Obowiązkowo jest do niej dodawany jod, aby uzupełnić niedobory całej populacji. Inne źródła jodu dla wegan to np. różnego rodzaju wodorosty [1].

Jeśli chodzi o spożycie jodu wśród wegan, brytyjskie badanie wykazało, że spożywają go zdecydowanie zbyt mało, przyjmując ok. 24.4 µg jodu na dobę, nie spełniając ani brytyjskich rekomendacji dziennego spożycia na poziomie 150 µg /d, ani niższych referencyjnych wartości spożycia, które ustalono na 70 µg jodu na dobę. Biorąc pod uwagę ważną rolę, jaką jod pełni w naszym organizmie, dbając m.in. o prawidłową pracę tarczycy, należy rozważyć suplementację tego składnika wśród wegan [6].

Selen

Selen jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. będąc antyoksydantem i kofaktorem wielu enzymów, odpowiadając za prawidłową pracę tarczycy i właściwy rozwój płodu, dlatego jego odpowiednia podaż z dietą jest bardzo istotna [6].

Selen to pierwiastek, którego najwyższe stężenia znajdują się w ziemi i wodzie, stąd w zależności od pochodzenia pokarmu, jego zawartość może się znacząco różnić. Pożywienie, które zawiera najwięcej selenu to mięso, ryby, a z produktów roślinnych to zboża, rośliny strączkowe, orzechy, czosnek czy pieczarki. Ziemia w Polsce jest raczej uboga w selen, a wysokie jego stężenia znajdują się w glebie Wenezueli, Stanów Zjednoczonych czy Kanady [1].

Nowe brytyjskie badania wykazały, że weganie spożywają bardzo mało selenu (średnio 24,7 µg/d), nie pokrywając brytyjskich rekomendacji dziennego spożycia, które wynoszą 60 µg/d, ani niższych wartości referencyjnych wynoszących 40 µg/d. W związku z tym należałoby skupić się na spożywaniu produktów wzbogacanych o selen lub rozważyć suplementację tego pierwiastka [6].

Oprócz źródeł i zawartości selenu ważna jest także jego biodostępność z pożywienia. Dlatego warto nadmienić, że spożycie z nim produktu bogatego w białko lub witaminy A, C i E zwiększa przyswajalność tego pierwiastka [1].

Witamina B12 (kobalamina)

Jest to witamina występująca w pożywieniu jedynie w produktach odzwierzęcych – mięsie, jajach, nabiale. Dlatego weganie nie są w stanie zapewnić sobie odpowiedniej podaży witaminy B12 wyłącznie z diety i muszę ją dostarczać w inny sposób, najczęściej poprzez suplementację lub produkty wzbogacane [3].

Niezwykle istotne jest, by weganie robili badania krwi i weryfikowali czy stężenie witaminy B12 jest na odpowiednim poziomie. Niedobory tej witaminy wśród wegan są bardzo częste, a ich konsekwencje mogą być poważne. Wiążą się m.in. z niedokrwistością megaloblastyczną albo nieodwracalnymi zmianami w układzie nerwowym.

Badania z udziałem wegan wykazują, że osoby, które nie stosują suplementacji, mają niedostateczny lub niski poziom witaminy B12 w organizmie, nawet 36 razy niższy niż osoby jedzące produkty odzwierzęce.

W brytyjskim badaniu z udziałem osób na tradycyjnej diecie, wegetarian i wegan, okazało się, że niedobory ma 52% wegan, a jedynie 19% stosuje suplementację tą witaminą. Ponadto w badaniu EPIC-Oxford ukazano, że wśród wegan stosujących suplementy z witaminą B12, 37% z nich nie pokrywało dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Największe niedobory kobalaminy wykrywano u osób na diecie tzw. raw vegan diet, na której spożywa się wyłącznie produkty surowe [1,8].

Niezwykle ważne jest, by stężenie witaminy B12 kontrolowały i przyjmowały suplementację kobiety ciężarne. Jej niedobór może prowadzić bowiem do wad rozwojowych płodu. Na diecie roślinnej, czy to wegańskiej, czy wegetariańskiej suplementacja jest niezbędna, ponieważ produkty roślinne wzbogacane o kobalaminę, zawierają jej za mało, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie [1].

Witamina A

Aktywna forma witaminy A (retinol) występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych. W roślinach znajdują się jedynie karotenoidy, głównie β-karoten. Jako prowitamina A jest przekształcany w organizmie do formy aktywnej. Właśnie z powodu tej konwersji, całkowitą zawartość witaminy w pożywieniu wyraża się za pomocą równoważnika aktywności retinolu (RAE). 1 µg retinolu odpowiadałby 12 µg β-karotenu. Dlatego, mimo że weganie dostarczają sporo β-karotenu z produktów roślinnych i tak spożywają go statystycznie mniej, aniżeli osoby na tradycyjnej diecie. W związku z tym warto zwrócić uwagę na właściwe przechowywanie i przygotowywanie do spożycia produktów bogatych w karotenoidy, żeby jak najmniej ich utracić [1].

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest to składnik pokarmowy, który koniecznie musi być dostarczany z dietą. Nie jest on syntetyzowany w naszym organizmie, a pełni wiele niezwykle ważnych funkcji. Przede wszystkim muszą pamiętać o nim kobiety w wieku rozrodczym i kobiety ciężarne. Jego odpowiednia podaż chroni przed rozwojem wad cewy nerwowej u płodu. Ponadto bierze udział w syntezie czerwonych krwinek, a jego niedobór, tak jak i witaminy B12 może prowadzić do anemii megaloblastycznej. Oprócz tego odpowiada za prawidłową funkcję układu nerwowego. Kwas foliowy znajdziemy głównie w produktach roślinnych, a najlepsze jego źródła to m.in.: strączki, zielone warzywa liściaste, brokuły, owoce, orzechy.

W badaniu EPIC-Oxford wykazano, że weganie, którzy nie stosują suplementów zawierających kwas foliowy, spożywają go z dietą zdecydowanie więcej niż wegetarianie i osoby na tradycyjnej diecie. Jednakże kobietom w ciąży zaleca się stosowanie suplementacji kwasu foliowego, gdyż jest to substancja słabo stabilna i wrażliwa na różne czynniki środowiskowe, przez co jej dostępność z pożywienia może się znacznie różnić [1,8].

Związki antyodżywcze w diecie wegańskiej

Związki lub substancje antyodżywcze, występując w żywności, mogą ograniczać lub uniemożliwiać wykorzystanie składników odżywczych, albo wywierają niekorzystny wpływ na organizm. Do grupy związków antyodżywczych zaliczamy: taniny, fityniany, szczawiany, saponiny, lektyny, alkaloidy, inhibitory proteazy, izoflawony, glukozynolany, glikozydy cyjanogenne i pirymidynowe i inne. Wszystkie te związki są obecne w diecie wegańskiej, ponieważ występują naturalnie w roślinach [9].

Niekorzystne skutki tych związków chemicznych wynikają głównie z ich wpływu na przyswajanie składników odżywczych z pożywienia. Może to prowadzić do niedoborów makro- i mikroelementów oraz wpływać na pracę różnych narządów. Część efektów jest wywoływana przez produkty rozpadu tych związków. Warto zaznaczyć, że niektóre substancje mogę mieć zarówno negatywne, jak i korzystne oddziaływanie na organizm.

Przykładowo w herbacie znajdują się katechiny i garbniki. Z jednej strony zmniejszają one przyswajanie wielu pierwiastków (dzięki czemu zapobiegają ich odkładaniu się w nadmiarze), w tym żelaza i magnezu. Z drugiej strony, te same garbniki i katechiny odpowiadają za właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antynowotworowe herbaty. Biorąc to wszystko pod uwagę, ważne jest, aby znać górne granice normy na spożycie tych związków antyodżywczych z dietą, a także wiedzieć jak można zredukować w pewnym stopniu te negatywne efekty [1,9].

Można ograniczyć szkodliwe działanie związków antyodżywczych, stosując odpowiednie procesy obróbki wstępnej. Zaliczamy do nich moczenie (np. strączków) czy płukanie. Warto również stosować obróbkę termiczną, która niweluje goitrogeny, czyli substancje wolotwórcze). Istotnym działaniem jest również znajomość, jakie produkty łączyć, a których nie łączyć w jednym posiłku, by zredukować ich szkodliwy efekt (np. zaprzestanie picia herbaty do posiłków – polifenole w niej zawarte zmniejszają przyswajalność żelaza z pożywienia) [1].

Czy weganizm jest zdrowy? Wpływ weganizmu na zdrowie

Masa ciała

Coraz częściej osoby przechodzące na weganizm robią to z powodów zdrowotnych. Jednym z podstawowych czynników pozwalających zmniejszyć ryzyko wielu przewlekłych chorób jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Badania potwierdzają, że BMI – wskaźnik masy ciała wśród wegan jest istotnie niższy niż u osób na tradycyjnej diecie. II Badanie Zdrowia Adwentystów wykazało, że średni wskaźnik masy ciała był najwyższy u osób jedzących mięso. Znajdował się w granicach nadwagi i otyłości I stopnia (BMI=28.8), a najniższy u wegan i mieścił się w granicach prawidłowej masy ciała (BMI=23.6). Inne duże badanie – EPIC-Oxford również wykazało tendencję, iż osoby na tradycyjnej diecie miały najwyższy wskaźnik BMI, a weganie najniższy.

Biorąc pod uwagę, że nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka m.in. chorób układu krążenia, insulinooporności i cukrzycy, to dieta roślinna, która pozwala utrzymać niższą masę ciała, wydaje się bardzo korzystna dla zdrowia. Powodem, dla którego weganie mają niższe BMI, jest przede wszystkim niższa kaloryczność diety roślinnej [3,10-12].

W tym miejscu warto zaznaczyć, że odnosi się to do zdrowej, zbilansowanej diety. Istnieje bowiem możliwość, że ktoś, przechodząc na dietę wegańską, nie zrezygnuje z pustych kalorii. Zatem mimo eliminacji produktów odzwierzęcych, taka dieta nie może być uznana za zdrową i zbilansowaną. Nie przyniesie również pozytywnych rezultatów omówionych w tym artykule.

Gospodarka lipidowa i choroby układu krążenia

Choroby układu krążenia (ChUK) są główną przyczyną zgonów w Polsce. Warto się zatem zastanowić, co jest tego przyczyną i co można zrobić, by zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Dieta roślinna, zarówno wegańska, jak i wegetariańska wydaje się nieść ze sobą wiele korzyści. Nie dość, że pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, to dodatkowo poprawia parametry lipidowe. Często to właśnie nieprawidłowy lipidogram, nadmiar cholesterolu całkowitego i LDL oraz rozwój blaszki miażdżycowej prowadzą do wystąpienia ChUK.

Dieta roślinna dobra dla serca

Badania jasno wykazują, że diety roślinne, w szczególności dieta wegańska, wydają się najkorzystniejsze w redukowaniu czynników ryzyka ChUK. Pomagają zmniejszyć otyłość, obniżają ciśnienie tętnicze, poprawiają lipidogram oraz parametry glikemiczne. Zmniejszają również poziom CRP w surowicy i chronią przed rozwojem blaszki miażdżycowej. Brytyjscy naukowcy twierdzą, że ryzyko hospitalizacji lub śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca jest 32% niższe wśród wegetarian i wegan, niż wśród osób jedzących mięso i ryby [3,11,13].

W pracach z 2016 i 2018 r. potwierdzono, że weganie odznaczają się niższym poziomem cholesterolu ogółem oraz frakcji LDL cholesterolu, w porównaniu do wegetarian oraz osób jedzących mięso. W innym badaniu dowiedziono również, że oprócz niższego cholesterolu ogółem i cholesterolu nie-HDL, weganie mają niższy poziom apolipoproteiny B we krwi – cząsteczki służącej do oceny ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca w przebiegu miażdżycy.

Wielopoziomowe korzyści

Ta różnica w stężeniu cholesterolu między weganami a osobami na tradycyjnej diecie wynika przede wszystkim z mniejszego spożycia tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych wśród wegan, a większego spożycia orzechów, nasion i tłuszczów roślinnych, bogatych w kwasy tłuszczowe nienasycone, które wpływają na obniżanie tych parametrów [10,12,13].

Weganie w stosunku do innych grup żywieniowych charakteryzują się również najniższymi poziomami ciśnienia tętniczego oraz najmniejszym odsetkiem osób chorujących na nadciśnienie [3].

W pracy Benatar i Stewarda zwrócono uwagę na jeszcze jeden aspekt – osoby, które świadomie przeszły na dietę wegańską, mogą cechować się innymi dodatkowymi zachowaniami prozdrowotnymi, takimi jak częstsze uprawianie aktywności fizycznej czy ograniczenie palenia papierosów, co również może wpływać na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia w grupie wegan [12].

Jednakże bez względu na to, co wśród osób na diecie wegańskiej bezpośrednio stoi za ograniczeniem występowania ChUK, ważne jest, że styl życia w tej grupie żywieniowej wydaje się najlepszy, przynajmniej pod kątem chorób metabolicznych i układu krążenia.

Dr Damian Parol stwierdził, że „dobrze zaprojektowana dieta roślinna jest skutecznym narzędziem obniżania ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz może być metodą leczniczą” [2].

Cukrzyca typu 2

Akademia Żywienia i Dietetyki w 2016 r. potwierdziła, że weganie i lakto-owo-wegetarianie mają niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w stosunku do osób jedzących mięso. Częstość występowania cukrzycy w grupie osób na tradycyjnej diecie jest ponad dwukrotnie większa niż u wegan.

Kiedy szacunkowe ryzyko rozwoju cukrzycy skorygowano o wartości BMI i inne czynniki zakłócające, okazało się, że ta korelacja stosowania diety roślinnej z niższym ryzykiem cukrzycy nadal jest silna. Weganie mają o 62%, a lakto-owo-wegetarianie o 38% mniejsze szanse zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby jedzące mięso. Wynikać to może z zawartości w diecie wegańskiej składników, które mają naukowo udowodnione działanie prewencyjne wobec rozwoju cukrzycy, takich jak: produkty z pełnego przemiału, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Wpływ na to ma również redukcja w diecie ilości przetworzonego i czerwonego mięsa, oczyszczonych zbóż czy słodzonych napojów [3].

Dieta wegańska korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanami

Zdrowa, zbilansowana dieta wegetariańska dodatkowo ma niższy indeks glikemiczny, co korzystnie wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2 oraz jest jedną z metod leczenia tych schorzeń [1].

W nowym przeglądzie z 2020 r. autorzy przytaczają badanie, w którym osoby z nadwagą i otyłością przeszły na dietę roślinną. Po 24 tygodniach interwencji wykazano znaczący spadek poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) wśród badanych. Jeszcze większy spadek odnotowano po kolejnych 24 tygodniach (łącznie 48 tygodni interwencji). Dodatkowo autorzy zauważyli, że początkowo najwyższe stężenie HbA1c korelowały z jej największym obniżeniem na koniec interwencji [14].

Barnard i wsp. w swojej pracy wysunęli tezę, że niskotłuszczowa dieta wegańska wśród osób z cukrzycą poprawia różne parametry, w tym lipidogram oraz glikemię, lepiej niż dieta tradycyjna z ograniczeniem kalorii [14].

Jednakże autorzy wspomnianego przeglądu z 2020 r. podsumowują swoją pracę, zaznaczając, że wyniki różnych badań weryfikujących wpływ diet roślinnych są niejednoznaczne. Ogólna tendencja wynikająca z przeglądu sugeruje zerowy lub niewielki wpływ diety roślinnej na poprawę parametrów glikemicznych u osób z cukrzycą typu 2 lub nadwagą/otyłością. Mimo wszystko 44% prac przekonuje, że taki związek istnieje. Poprawa parametrów glikemicznych może wynikać z ograniczenia nadmiaru kalorii na diecie roślinnej oraz redukcji masy ciała, co samo w sobie działa korzystnie. Zależeć to także może nie tylko od rodzaju diety, ale stosunku makroskładników w diecie oraz ogólnej jakości samej diety [14].

Nowotwory

Weganie, eliminując mięso i produkty odzwierzęce z diety możliwe, że postępują słusznie, jeśli chodzi o prewencję niektórych nowotworów, ponieważ przetworzone mięso jest uznane za czynnik rakotwórczy grupy 1, natomiast czerwone mięso należy do grupy A2 jako czynnik prawdopodobnie rakotwórczy [15].

Mięso przetworzone może zwiększać ryzyko raka jelita grubego i prawdopodobnie zwiększa ryzyko raka żołądka. Mięso czerwone prawdopodobnie wpływa na rozwój raka jelita grubego, trzustki i prostaty [16].

Natomiast wysokie spożycie błonnika obniża ryzyko raka jelita grubego. Mimo to wnioski co do ryzyka rozwoju nowotworów wśród wegan wydają się niejednoznaczne. Oprócz diety wpływ mają także inne czynniki jak np. palenie papierosów czy czynniki genetyczne.

Jeśli zaś chodzi o sam wpływ diety – badania wykazały, że dieta wegańska wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju nowotworów ogółem. Ponadto okazało się, że weganizm zmniejsza o 35% ryzyko raka prostaty. Może to być związane z dużym spożyciem warzyw, owoców, błonnika, antyoksydantów, fitozwiązków i innych składników, które mogą mieć działanie antynowotworowe [3,10].

Inne choroby

Okazuje się również, że dieta wegańska ma inne prozdrowotne właściwości – będąc dietą bogatą w błonnik, zmniejsza szanse rozwinięcia się choroby uchyłkowej jelit. Badania mówią, że weganie mają aż o 77% niższe ryzyko rozwoju tego schorzenia w porównaniu do osób jedzących mięso. Inne choroby, na które weganie cierpią rzadziej niż osoby na diecie tradycyjnej to: kamica nerkowa, zaćma, reumatoidalne zapalenie stawów, zespół metaboliczny czy niedoczynność tarczycy [1].

Natomiast niekorzystny wpływ weganizmu możemy zaobserwować odnośnie do osteoporozy. Jak już wiemy, dieta wegańska może być niedoborowa pod kątem wapnia, a także witaminy B12 i D, których niedobory są związane z wyższym ryzykiem złamań, niższą gęstością mineralną kości oraz z osteoporozą [3].

Weganizm w ciąży i w trakcie laktacji

Weganizm w ciąży może budzić pewne obawy i niepokoje, zwłaszcza wśród nie-wegańskiej rodziny kobiety ciężarnej. Niemniej jednak amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki potwierdza, że dobrze zaplanowana i zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna na wszystkich etapach życia, łącznie z okresem ciąży i laktacji [3].

🔍 Kobiety w ciąży na diecie wegańskiej spożywają mniej białka i różnych mikroelementów w porównaniu do kobiet na diecie wszystkożernej. Suplementy witaminy B12 są wystarczające do optymalizacji poziomu witaminy B12 u matek i w pępowinie. Dzieci kobiet na diecie wegańskiej mają niższą masę urodzeniową, ale matki rzadziej przybierają na wadze nadmiernie w czasie ciąży [25].

Ważne jest zaplanowanie diety, która zabezpieczy przed niedoborami składników odżywczych, niezbędnych dla ciężarnej i rozwoju płodu. Tak naprawdę, ciężko jest oddzielić ocenę wpływu diety od innych czynników środowiskowych na rozwój ciąży [17].

Na co zwracać uwagę?

W standardach zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji autorzy powołują się na badania, w których kobiety w ciąży, stosujące dietę wegetariańską (oraz wegańską jako odmianę wegetarianizmu), powinny spożywać każdego dnia 1-2 porcji ciemnozielonych warzyw, 4-5 porcji innych warzyw i owoców, 3-4 porcje fasoli i produktów sojowych, 6 lub więcej porcji produktów pełnoziarnistych i zbożowych oraz 1-2 porcji orzechów, nasion i kiełków. Badania sugerują, że wysoka podaż produktów roślinnych, w tym błonnika, może zapobiegać powikłaniom ciążowym, takim jak rozwój cukrzycy ciężarnych. O ile dieta nie będzie niedoborowa. [3,17,18].

Elementy, na które kobieta ciężarna czy karmiąca powinna zwrócić szczególną uwagę, w tym jakże ważnym i wymagającym okresie, to odpowiednia podaż z dietą lub suplementacja witaminy B12, kwasu foliowego, kwasów EPA/DHA oraz składników mineralnych – żelaza, cynku, wapnia, magnezu czy jodu, a także spożycie odpowiedniej ilości białka [1,3,17].

🔎 Badacze stwierdzili dodatkowo, że kobiety karmiące piersią nie wykazują znaczących niedoborów witaminy B2 (czyli ryboflawiny) oraz karnityny, chociaż są to typowe składniki dla diety bogatej w produkty zwierzęce. Jest to o tyle ważna informacja, że braki witaminy B2 u niemowląt niosą konsekwencje w postaci anemii i problemów neurologicznych [23]

Kontrola przede wszystkim

W ciąży oraz w trakcie laktacji weganki powinny kontrolować swój stan odżywienia. Należy sprawdzać, czy ich dieta dostarcza odpowiednią (nie za małą) ilość kalorii na dobę oraz sprawdzać zapasy niezbędnych witamin i składników mineralnych, np. poprzez regularne badania krwi.

Znaki zapytania były stawiane przy temacie, czy weganki w okresie laktacji mogą oddawać pokarm do Banków Mleka. Wątpliwości dotyczyły tego, czy sposób żywienia – dieta wegańska pozwala na wyprodukowanie pełnowartościowego pokarmu. Polski przegląd z 2020 roku potwierdził, że jeśli kobieta weganka stosuje dietę pokrywającą jej zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz stosuje suplementację kwasów DHA i witaminy B12, jest w stanie wyprodukować mleko o pełnych wartościach odżywczych. Mimo to każda kandydatka na dawczynię mleka powinna zostać oceniona indywidualnie pod kątem żywieniowym i medycznym [19].

Weganizm dobry dla dzieci?

Dzieci na diecie wegańskiej, tak samo, jak wszystkie inne, do 6 m.ż. powinny być karmione mlekiem matki. Jeśli nie ma takiej możliwości – mieszankami mlekozastępczymi. Jedzenie uzupełniające powinno zapewnić odpowiednią podaż energetyczną, być bogate w białko, żelazo, cynk [3].

Dzieci i młodzież potrzebują diety, która pokryje zapotrzebowanie na wszystkie składniki, jakże  niezbędne w okresie wzrostu i rozwoju człowieka. Dlatego należy zwracać uwagę, czy dieta nie jest niedoborowa i zapewnia odpowiednią podaż zwłaszcza takich substancji jak: żelazo, cynk, witamina B12, jod, wapń, witamina D oraz kwasy EPA i DHA.

🔎 Obecne dowody naukowe [24] wskazują na zarówno wiele korzyści, jak i zagrożeń płynących ze stosowania diety wegańskiej wśród dzieci. Należy więc bardzo ostrożnie wprowadzać taki model odżywiania u osób młodych.

Białko ważne dla rozwoju

Trzeba też pamiętać, że dzieci potrzebują odpowiedniej ilości energii do rozwoju każdego dnia. Jak już wcześniej wspomniano, dieta wegańska zazwyczaj dostarcza mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie. Wynika to z niskiej gęstości energetycznej diety, dlatego trzeba pilnować, czy dzieci spożywają odpowiednią ilość pożywienia. Jeśli chodzi o białko – dzieci weganie mogą mieć nieco wyższe zapotrzebowanie niż dzieci jedzące produkty odzwierzęce. Wynika to z kompozycji i biodostępności aminokwasów.

Rekomendacje opisane w pracy Akademii Żywienia i Dietetyki mówią o zwiększeniu podaży białka o 30-35% wśród dzieci 1-2 lata, o 20-30% wśród 2-6 -latków oraz o 15-20% u dzieci powyżej 6 r.ż. Witamina B12 powinna być podawana w suplementach, a dodatkowo można rozważyć (przy monitorowaniu poziomów) suplementację kwasów EPA i DHA, żelaza oraz cynku [3,20,21].

Zalety diety roślinnej u dzieci

Dzieci i nastolatkowie na diecie wegetariańskiej, a także wegańskiej są mniej narażone na rozwój nadwagi i otyłości, niż ich rówieśnicy. Inne zalety stosowania diet roślinnych u dzieci i młodzieży to wysokie spożycie przez nich warzyw i owoców, a mniejsze słodyczy, słonych przekąsek i produktów bogatych w tłuszcze nasycone (oczywiście o ile rodzice pilnują, by dieta była zdrowa i nie pozwalają na zbyt częste spożywanie tego typu produktów przez potomstwo). Dieta roślinna obfituje w składniki takie jak: β-karoten, witamina C, foliany, magnez, fityniany oraz duże ilości błonnika. Żywienie się zbilansowaną, różnorodną dietą od dziecka procentuje lepszymi nawykami żywieniowymi w dorosłości [3,21].

Potencjalne ryzyko

Jeśli chodzi o badania naukowe, w 2017 roku opublikowano przegląd systematyczny dotyczący wpływu diety wegetariańskiej (różnego typu, w tym wegańskiej) na dzieci. Niestety do przeglądu zostały włączone tylko dwie prace mówiące stricte o weganizmie wśród dzieci. Podsumowanie wyników tych dwóch prac wykazało, że dzieci na diecie wegańskiej dostarczają sobie mniej energii i wapnia z pożywienia, niż jest to zalecane. Co więcej, jeśli nie jest włączona suplementacja, dostarczają za mało witaminy D i B12.

Jeśli chodzi o rozwój fizyczny, dzieci weganie mogą być niższego wzrostu niż wartości referencyjne dla danego wieku i płci. Co ważne i niepokojące, w badaniach tych okazało się, że dzieci na diecie wegańskiej oprócz niższych poziomów witaminy D we krwi, mają również niższy poziom osteokalcyny, niższą gęstość i mineralizację kości. Może to wywierać negatywny wpływ na stan kości. Zwłaszcza, że okres dzieciństwa, młodości i wczesnej dorosłości (do 30 r.ż.) to czas zwiększania gęstości mineralnej kości. W przeglądzie wspomniano także o wynikach badań stwierdzających niższe stężenie karnityny w moczu wśród dzieci wegan, w porównaniu do lakto-owo-wegetarian i dzieci jedzących mięso. Jednakże autorzy przeglądu sugerują, że te obecne dane są niewystarczające do wysuwania wniosków na temat ryzyka lub korzyści zdrowotnych u dzieci stosujących dietę wegetariańską/wegańską [20].

Odmienne opinie

Jeśli chodzi o różne towarzystwa i organizacje wydające rekomendacje, nie są one jednomyślne. Prawdopodobnie wynika to z różnorodności wyników badań dot. diet roślinnych. Część z nich, np. amerykańskie organizacje uznają, że dobrze zaplanowana i zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna do stosowania wśród dzieci. Natomiast część europejskich organizacji i towarzystw nie zaleca stosowania weganizmu wśród dzieci. Im mniejsze dziecko, tym większa powinna być świadomość, jakie szkody może wyrządzić niedoborowa dieta [21].

Niezależnie od wszystkiego, dziecko na diecie wegańskiej wymaga regularnych testów laboratoryjnych sprawdzających poziomy niezbędnych składników w organizmie.

Czy dieta roślinna jest odpowiednia dla sportowców?

Jako że weganizm zyskuje na popularności, kwestią czasu było poruszenie tematu diety roślinnej w sporcie. Wielu sportowców przechodzi na weganizm z powodów takich samych jak inni. Jednakże w ich przypadku może pojawić się więcej trudności. W końcu sportowcy i osoby aktywne fizycznie to grupa wymagająca dużych dostaw energii, makro- i mikroskładników. Dlatego ich dieta jest często zaplanowana przez specjalistę. Nie powinno być w niej niedoborów. Skład i ilość posiłków powinny pozwalać na jak najbardziej efektywne treningi i osiągnięcia sportowe.

Trudne, ale nie niemożliwe

Sportowcom może być trudno (w zależności od dyscypliny i fazy treningów) pokryć ich zapotrzebowanie energetyczne na diecie wegańskiej. Zwłaszcza że są dodatkowe czynniki, które mogą ograniczać apetyt. Należą do nich np. treningi o wysokiej intensywności, niska dostępność odpowiedniego pożywienia (np. na wyjazdach). Z drugiej strony, w dyscyplinach wymagających niskiej masy ciała, ograniczana podaż jedzenia może wiązać się z niską gęstością mineralną kości u kobiet. Dieta o zbyt niskiej kaloryczności u sportowców może wpływać na układ odpornościowy i rozwój infekcji. Ponadto będzie powodować spadek masy mięśniowej, siły oraz niższą wydajność. Wszystko to działa bardzo niekorzystnie na osiągane rezultaty sportowe [22].

Sportowcy weganie spożywają mniej białka niż wegetarianie czy osoby jedzące mięso. W związku z tym tak ważne jest, aby na diecie wegańskiej zwracać uwagę na ilość i jakość przyjmowanego białka. Jednym z najważniejszych aminokwasów, którego nie może zabraknąć w diecie sportowca, jest leucyna. Odpowiada m.in. za odbudowę i adaptację po wysiłku. Dobrym rozwiązaniem będzie stosowanie wegańskich odżywek białkowych, które pomogą dostarczyć odpowiednie ilości białka. Mogą to być odżywki na bazie soi, grochu, ryżu czy konopi.

W diecie sportowca konieczne jest umieszczenie produktów zbożowych, strączków, orzechów i nasion, aby zapewnić podaż aminokwasów egzogennych. Niektóre źródła podają także że sportowcy weganie powinni rozważyć zwiększenie ilości przyjmowanego białka. Miałoby to zrekompensować straty wynikające z gorszej strawności i niższej wartości biologicznej (niepełny zestaw aminokwasów egzogennych) białek roślinnych. Zwłaszcza w fazie redukcji masy ciała, aby nie stracić masy mięśniowej [22].

Ostrożnie z błonnikiem

Dieta wegańska o niskiej gęstości energetycznej, obfitująca w błonnik może nie być korzystna dla sportowców. Błonnik zapewnia uczucie sytości i może utrudnić sportowcom spożywanie takiej ilości jedzenia, która pokryje ich zapotrzebowanie na energię i białko. Może także przyczyniać się do dolegliwości żołądkowych. W związku z tym, w niektórych przypadkach, w zależności od treningu i fazy przygotowawczej można rozważyć stosowanie produktów niskobłonnikowych, jak chociażby makarony, pieczywo z mąki oczyszczonej czy warzywa i owoce bez skórek [22].

Kwasy tłuszczowe omega-3 i suplementy

Sportowcy powinni także pamiętać o odpowiedniej podaży kwasów omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Są one bardzo ważne dla zdrowia i wyników sportowych. Mogą m.in. wspomagać skurcz oskrzeli indukowany wysiłkiem, poprawiać zmienność rytmu serca czy produkcję tlenku azotu. Osoby aktywne mogą rozważyć suplementację kwasów EPA i DHA np. w postaci produktów z alg, w których te kwasy się również znajdują [22].

Sportowcy również muszą zwrócić szczególną uwagę na podaż lub stosowanie suplementacji: witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu, witaminy D. Badania wskazują również, że wegetarianie i weganie mają mniejsze zapasy kreatyny mięśniowej oraz karnozyny. Kreatyna występuje głównie w mięsie, które jest wykluczone z diety wegańskiej. Karnozyna jest związkiem chemicznym, którego prekursorem jest β-alanina, która również znajduje się głównie w mięsie. Dlatego sportowcy mogą zastanowić się także nad suplementacją kreatyny i β-alaniny, co może poprawić ich wyniki sportowe. Jednakże wszelka suplementacja powinna odbywać się pod okiem specjalisty [22].

Mimo powyższych informacji, kwestia weganizmu w sporcie wymaga dalszych badań i rekomendacji, zwłaszcza organizacji sportowych. Tym bardziej, że brakuje badań weryfikujących długotrwały wpływ diet roślinnych na wyniki sportowe.

Czy weganizm jest zdrowy – podsumowanie

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki uznała, że dobrze zaplanowana, zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia dla ludzi, na każdym etapie życia. Wlicza się w to okres ciąży, laktacji, dzieciństwa oraz wszelkie aktywności sportowe. Dieta wegańska, tak jak każda inna, jeśli nie będzie przemyślana, różnorodna i zbilansowana może prowadzić do niedoborów makro- i mikroelementów.

Wobec tego, przechodząc na weganizm, powinno się skorzystać z porady dietetyka. Omówi on, jak taka dieta powinna wyglądać i co zawierać. Warto również samemu się dokształcać, korzystając z wiarygodnych(!) i obiektywnych źródeł.

Pamiętajmy o narażonych na niedobory

Weganizm eliminuje dość dużą grupę produktów i może prowadzić do niedoborów różnych składników. Odpowiedzialne podejście sugerowałoby, żeby osoby z najbardziej newralgicznych grup, tj. kobiety planujące ciążę, ciężarne i karmiące, dzieci, sportowcy czy inni ze szczególnymi potrzebami, byli pod stałą opieką dietetyka. Dobrze także, aby regularnie wykonywali badania pod kątem możliwych niedoborów składników odżywczych.

Uważa się, że niedobory składników pokarmowych na dietach wegetariańskich i wegańskich dotyczą częściej obywateli krajów rozwijających się. To oni decydują się na dietę bez mięsa i ewentualnie produktów odzwierzęcych z powodów socjoekonomicznych. W takiej sytuacji osoby te nie mają najczęściej świadomości, co powinny spożywać, aby unikać niedoborów. Często nie stać ich na odpowiednie, wartościowe pożywienie. Natomiast w krajach rozwiniętych problem niedoborów pokarmowych jest mniejszy, ponieważ ludzie decydują się na wegetarianizm/weganizm z powodów etycznych lub światopoglądowych, mając jednocześnie dużo większą świadomość, jak powinna prawidłowo wyglądać taka dieta [17].

Weganizm to mnóstwo korzyści

Dieta roślinna zawiera więcej węglowodanów, błonnika, warzyw, owoców, antyoksydantów oraz fitynianów niż dieta tradycyjna. Badania udowadniają, że jej stosowanie może przynieść korzyści zdrowotne. Przyczynia się do obniżenia masy ciała, poprawy profilu lipidowego, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Oprócz tego obniża ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2, a także zachorowania na nowotwór. Z drugiej strony, niska podaż wapnia z dietą wegańską może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.

Są również pytania, na które nie znamy do końca odpowiedzi. Co sprawia, że weganizm przynosi przytoczone przed chwilą korzyści zdrowotne? Eliminacja mięsa i produktów odzwierzęcych? Spożywanie wielu innych produktów, rzadko obecnych w diecie osób jedzących mięso, np. strączków, antyoksydantów? Prawdopodobnie w każdym stwierdzeniu jest ziarno prawy.

Podsumowując, jest to dieta, która ma swoje zalety, jednakże wymaga dużej uwagi, aby nie była dietą niedoborową. Przed podjęciem decyzji o przejściu na weganizm należy odpowiednio się przygotować pod kątem wiedzy. Warto również zasięgnąć porady specjalisty, a następnie regularnie kontrolować swój stan zdrowia.

Bibliografia

1. Kibil, I., Gajewska D. (2018). Wege Dieta roślinna w praktyce (wyd. I). Warszawa: Wydawnictwo PZWL.
2. Parol, D., Mamcarz, A. (2015). Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica, 10(2), 92–99.
3. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
4. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661.
5. Saunders, A. V., Craig W.J., Baines, S.K. (2013). Zinc and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia 199(4), 17-21.
6. Fallon, N., & Dillon, S. A. (2020). Low Intakes of Iodine and Selenium Amongst Vegan and Vegetarian Women Highlight a Potential Nutritional Vulnerability. Frontiers in nutrition, 7, 72.
7. Gawęcki, J. (red.). (2010). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa; Wydawnictwo Naukowe PWN.
8. Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical nutrition, 64(9), 933–939.
9. Fekadu Gemede, H., Ratta, N. (2014) Antinutritional Factors in Plant Foods: Potential Health Benefits and Adverse Effects, International Journal of Nutrition and Food Sciences, 3(4), 284-289. 
10. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G.F., Casini, A., Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-3649.
11. Craig, W.J. (2009). Health effects of vegan diets, The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627-1633.
12. Benatar, J. R., & Stewart, R. (2018). Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PloS one, 13(12), e0209086.
13. Bradbury, K. E., Crowe, F. L., Appleby, P. N., Schmidt, J. A., Travis, R. C., & Key, T. J. (2014). Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. European journal of clinical nutrition, 68(2), 178–183.
14. Johannesen, C. O., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. (2020). Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 13, 2811–2822.
15. https://monographs.iarc.fr/list-of-classifications
16. https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2019/07/Classifications_by_cancer_site_127.pdf
17. Sebastiani, G. i in. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11, 557.
18. Borszewska-Kornacka, M.K. (2013). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria, 10, 265-279.
19. Karcz, K., Królak-Olejnik, B. (2020). Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–18.
20. Schürmann, S., Kersting, M., & Alexy, U. (2017). Vegetarian diets in children: a systematic review. European journal of nutrition, 56(5), 1797–1817.
21. Müller P. (2020). Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutrition Institute workshop series, 93, 103–110
22. Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36.
23. MedicalXPress, Vegan mothers’ breastmilk contains two important nutrients, study finds, University of Amsterdam, https://medicalxpress.com/news/2023-05-vegan-mothers-breastmilk-important-nutrients.html, dostęp: 17.05.2023
24. Koller A, Rohrmann S, Wakolbinger M, Gojda J, Selinger E, Cahova M, Světnička M, Haider S, Schlesinger S, Kühn T, Keller JW. Health aspects of vegan diets among children and adolescents: a systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Oct 9:1-12. doi: 10.1080/10408398.2023.2263574. Epub ahead of print. PMID: 37811643.
25. Meulenbroeks D, Otten E, Smeets S, Groeneveld L, Jonkers D, Eussen S, Scheepers H, Gubbels J. The Association of a Vegan Diet during Pregnancy with Maternal and Child Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Sep 30;16(19):3329. doi: 10.3390/nu16193329. PMID: 39408296; PMCID: PMC11478456.

• Data pierwotnej publikacji: 22.11.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 19.10.2024