Dieta łagodząca bóle menstruacyjne

Bolesne miesiączkowanie to problem, który dotyczy wielu kobiet – zwłaszcza w młodym wieku. Nawet 32% młodych kobiet doświadcza silnych bólów co miesiąc, które nie pozwalają normalnie funkcjonować [1]. Na ratunek najczęściej przychodzą leki przeciwbólowe z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych np. Ibuprofen. Ale uwaga, lek ten może zaburzać integralność błony śluzowej żołądka i przyczyniać się do powstawania wrzodów trawiennych. Mogą się pojawiać objawy takie jak nudności i ból brzucha. [2] Dlatego też warto przyjrzeć się innym sposobom, które mogą pomóc uśmierzyć ból.

Okazuje się, że dieta ma wpływ na objawy pojawiające się podczas menstruacji.

Czy dieta śródziemnomorska ma potencjał zmniejszający dolegliwości bólowe? Czego warto unikać, by złagodzić bolesne skurcze? Czy jest to coś, na co kobiety są skazane aż do menopauzy? W tym artykule przyjrzymy się powyższym zagadnieniom oraz dowiemy się jaką suplementację warto stosować przy bolesnych miesiączkach.

Mechanizm pojawiania się bólów menstruacyjnych

Dlaczego menstruacja bywa bardzo bolesna? Co miesiąc hormony płciowe kobiety przygotowują macicę do ewentualnego zapłodnienia, co wiąże się z pogrubieniem jej ściany. Jeśli do zapłodnienia nie dojdzie, następuje złuszczanie nabłonka przez skurcze, które często są źródłem bólu.

Prostaglandyny to hormony tkankowe, które są odpowiedzialne za stymulowanie skurczów. Są one niezbędne podczas menstruacji, jednak ich zbyt duża ilość może nasilać skurcze, a więc również dolegliwości bólowe. Prostaglandyny zwiększają również stan zapalny, który jest powiązany z bólem. Z badań opublikowanych w Journal of Women’s Health wynika, że podniesiony poziom białka CRP, który obrazuje obecność stanu zapalnego, nasila objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak bóle brzucha, pleców czy wzdęcia. [3]

Na szczęście, te uciążliwe dolegliwości nie muszą nam towarzyszyć aż do menopauzy. Warto wspomnieć o częstym fenomenie, jakim jest zanikanie bolesnych menstruacji po porodzie. U wielu kobiet ból ten staje się łagodniejszy po urodzeniu pierwszego dziecka. Kobiety, które rodziły naturalnie, zauważają większą poprawę niż kobiety po cięciu cesarskim. [15] [16]

Dieta łagodząca bóle menstruacyjne

Przyjrzyjmy się teraz diecie, która działa przeciwzapalnie, tym samym łagodząc ból.

Dlaczego dieta przeciwzapalna może nam pomóc?

Dieta przeciwzapalna to model żywienia, który opiera się na produktach nieprzetworzonych i naturalnych. Podstawą w niej są warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i ryby. Jak to się dzieje, że te produkty mają właściwości przeciwzapalne?

Warzywa

Są kopalnią antyoksydantów, takich jak flawonoidy, które zmniejszają stan zapalny w organizmie [4]. Wybierajmy szczególnie warzywa o wyrazistym kolorze np. dojrzałe pomidory, ciemnozielone warzywa liściaste czy czerwoną kapustę. Im bardziej intensywna barwa, tym więcej antyoksydantów.

Produkty pełnoziarniste

Z meta-analizy z 2018 roku wynika, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste obniża markery stanu zapalnego takie jak białko CRP, interleukinę 6 oraz TNF-alfa. Spożywanie kasz, ryżu brązowego czy też dobrej jakości ciemnego pieczywa z ziarnami ma więc działanie przeciwzapalne, które może pomóc złagodzić bóle menstruacyjne. [5]

Nasiona roślin strączkowych

Czy to fasola, ciecierzyca czy soczewica – każdy z nich zawiera dużo błonnika, który ma silne działanie przeciwzapalne [17]. Poza tym błonnik wpływa na obniżenie stężenia estrogenów we krwi, wiążąc je i wydalając z organizmu [18].

Dlaczego estrogen w nadmiarze może nasilać bóle menstruacyjne? W drugiej fazie cyklu, czyli po owulacji, poziom estrogenów powinien być niższy od progesteronu, czyli hormonu odpowiedzialnego za przygotowanie macicy do ewentualnego zapłodnienia. W przypadku podwyższonego poziomu estrogenów przez niewłaściwą dietę i czynniki środowiskowe (ksenoestrogeny) może dojść do nadmiernego pogrubienia ściany macicy. [19] W takim przypadku potrzebne są silniejsze skurcze, żeby złuszczyć nadmiar nabłonka.

Ryby i orzechy

Jedzmy tłuste ryby (makrela, łosoś, sardynki) co najmniej 2 razy w tygodniu. Są one wyjątkowo bogatym źródłem kwasów omega 3 (DHA i EPA), które działają przeciwzapalnie.

Jakich produktów unikać, by złagodzić bóle miesiączkowe ?

Od wielu lat wiadomo, że prawidłowe odżywianie ma zbawienny wpływ na organizm. Jednak istnieją produkty, które, szczególnie w nadmiarze, działają prozapalnie. Mowa tutaj o żywności wysokoprzetworzonej, która jest szeroko dostępna w dzisiejszych czasach.

Aby nie nasilać stanu zapalnego, warto ograniczyć spożycie:

• Tłuszczów trans, które znajdują się w wyrobach cukierniczych, batonikach i jedzeniu typu fast-food
• Produktów z wysoką zawartością cukru
• Przetworzonego mięsa np. kabanosów
• Jedzenia smażonego na głębokim oleju

Model diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to doskonały przykład diety przeciwzapalnej; jest również jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania. Składa się ona głównie z warzyw oraz owoców sezonowych i nasion roślin strączkowych oraz zbóż. W umiarkowanych ilościach spożywa się również nabiał z niską zawartością tłuszczu oraz tłuste ryby morskie. Ważnym elementem są roślinne źródła tłuszczu takie jak orzechy i oliwa z oliwek. Do potraw bardzo często dodawane są zioła takie jak oregano, bazylia, rozmaryn czy tymianek, które mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Stosowanie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, zawierającej oliwę z oliwek, wykazało znaczną redukcję stresu oksydacyjnego w porównaniu z grupą stosującą dietę niskotłuszczową. [6]

W kontekście złagodzenia bólów miesiączkowych dieta śródziemnomorska wydaje się doskonałym sposobem żywienia. Dostarcza ona nie tylko antyoksydantów zwalczających stan zapalny, ale również obfituje w składniki odżywcze, które skutecznie łagodzą bóle.

Składniki odżywcze, które łagodzą dokuczliwe objawy podczas menstruacji

Omega 3

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 to składnik niezbędny w naszej diecie, jednak często niedoborowy. Istnieją 3 rodzaje kwasów omega 3:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA) występujący w roślinach. Najbogatsze jego źródła to siemię lniane, orzechy włoskie i olej lniany
• Kwas eikozapentaenowy (EPA)
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Kwasy EPA i DHA znajdziemy w największych ilościach w tłustych rybach morskich i owocach morza.

Na naszej szerokości geograficznej dostarczenie właściwej ilości kwasów EPA i DHA może być wyzwaniem, w szczególności dla osób niespożywających ryb.

No właśnie – co z wegetarianami i weganami? Czy spożywanie samego kwasu omega 3 w postaci ALA wystarczy?

Badania metabolizmu kwasu ALA u zdrowych młodych mężczyzn wykazały, że około 8% ALA zostało przekształcone w kwas EPA, a 0% -4% zostało przekształcone w kwas DHA. U kobiet konwersja jest nieco wyższa – 21% zostało przekształconych w EPA, a 9% w DHA. [7]

Wyniki te pokazują, że suplementacja omega 3 w postaci EPA i DHA jest konieczna, jeśli nie spożywamy ryb i owoców morza. Bez obaw, istnieje wegańska alternatywa kwasów DHA i EPA pochodząca z alg morskich (w postaci oleju).

Teraz nasuwa się pytanie – w jaki sposób kwasy omega 3 mogą łagodzić bolesne skurcze?

Badanie przeprowadzone w 2011 roku miało na celu porównać skuteczność ibuprofenu i oleju rybnego w leczeniu bólu menstruacyjnego. Część badanych spożywała 1000 mg oleju w formie kapsułek przez cały cykl menstruacyjny. Pozostałe kobiety zażyły 400 mg ibuprofenu, gdy pojawił się ból. Wyniki pokazały, że skuteczność oleju rybnego była lepsza niż ibuprofenu.

Głównym mechanizmem działania kwasów EPA i DHA w tym kontekście jest hamowanie syntezy prostaglandyn, które, jak już wiemy, są odpowiedzialne za skurcze. Jedzenie produktów bogatych w kwasy omega 3 na pewno będzie pomocne, ale żeby uzyskać efekt terapeutyczny, warto rozważyć codzienną suplementację. [8]

Pamiętajmy zatem o mocy kwasów omega 3 – dla cyklu menstruacyjnego, ale także dla ogólnego zdrowia.

Witamina D3

Witamina, która staje się coraz bardziej popularna i reklamowana. I nie bez przyczyny – nadal wiele osób ma niedobór witaminy D3. Jest niezbędna dla zdrowia kości i dobrej odporności. Okazuje się, że wyrównanie niedoboru tej u kobiet, które zmagają się z bolesną menstruacją, może złagodzić nieprzyjemne objawy.

Witaminę D3 znajdziemy w rybach i mleku krowim. Mimo tego zaleca się całoroczną suplementację w ilości minimum 2000 jednostek. [9], [10], [11].

Magnez

Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że magnez może odgrywać ważną rolę w stanach klinicznych dotyczących kobiet, takich jak zespół napięcia przedmiesiączkowego czy bolesne menstruacje, ale też objawy menopauzalne. [12]

Wiadomo również, że magnez obniża produkcję prostaglandyn nawet o 45% oraz powoduje rozluźnienie mięśni gładkich. [13]

Jakie produkty cechują się wysoką zawartością magnezu? [14]

• Pestki dyni, migdały i nerkowce – garść (30 g) dostarcza aż 19% dziennego zapotrzebowania
• Orzeszki ziemne
• Gorzka czekolada
• Szpinak
• Edamame (młode ziarna soi)

Oczywiście, w nie każdej diecie na porządku dziennym znajdują się powyższe produkty. Warto wspomnieć również o źródłach magnezu, które większość z nas spożywa codziennie, takich jak ziemniaki, jogurt i banany.

Podsumowanie

Podsumowując, dieta przeciwzapalna pomaga w łagodzeniu bólów menstruacyjnych. Dodatkowo codzienna suplementacja kwasów omega 3, witaminy D3 oraz magnezu może okazać się bardziej skuteczna niż ibuprofen. Poza uśmierzeniem bólu leki przeciwzapalne mogą pozostawiać jedynie skutki uboczne. Z kolei włączenie powyższych składników odżywczych do diety i uzupełnienie w postaci suplementów wpływa pozytywnie na cały organizm, m.in. wzmacnia odporność i działa neuroprotekcyjnie.

Źródła:

1. Grandi, G., Ferrari, Xholli, Cannoletta, Palma, Volpe, & Cagnacci, A. (2012). Prevalence of menstrual pain in young women: what is dysmenorrhea? Journal of Pain Research, 169.
2. Muhammed Ershad, & Vearrier, D. (2019, June 16). Ibuprofen Toxicity. Nih.Gov; StatPearls Publishing.
3. Gold, E. B., Wells, C., & Rasor, M. O. (2016). The Association of Inflammation with Premenstrual Symptoms. Journal of Women’s Health, 25(9), 865–874.
4. Griffiths, K., Aggarwal, B., Singh, R., Buttar, H., Wilson, D., & De Meester, F. (2016). Food Antioxidants and Their Anti-Inflammatory Properties: A Potential Role in Cardiovascular Diseases and Cancer Prevention. Diseases, 4(4), 28. https://doi.org/10.3390/diseases4030028
5. Xu, Y., Wan, Q., Feng, J., Du, L., Li, K., & Zhou, Y. (2018). Whole grain diet reduces systemic inflammation. Medicine, 97(43). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000012995
6. Griffiths, K., Aggarwal, B., Singh, R., Buttar, H., Wilson, D., & De Meester, F. (2016). Food Antioxidants and Their Anti-Inflammatory Properties: A Potential Role in Cardiovascular Diseases and Cancer Prevention. Diseases, 4(4), 28. https://doi.org/10.3390/diseases4030028
7. Essential Fatty Acids. (2014, April 28). Linus Pauling Institute. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#:~:text=Studies%20of%20ALA%20metabolism%20in
8. Zafari, M., Behmanesh, F., & Agha Mohammadi, A. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine, 2(3), 279–282. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
9. Zeynali, M., & Haghighian, H. K. (2019). Is there a relationship between serum vitamin D with dysmenorrhea pain in young women? Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction, 48(9), 711–714. https://doi.org/10.1016/j.jogoh.2019.03.002
10. Moini, A., Ebrahimi, T., Shirzad, N., Hosseini, R., Radfar, M., Bandarian, F., Jafari-Adli, S., Qorbani, M., & Hemmatabadi, M. (2016). The effect of vitamin D on primary dysmenorrhea with vitamin D deficiency: a randomized double-blind controlled clinical trial. Gynecological Endocrinology: The Official Journal of the International Society of Gynecological Endocrinology, 32(6), 502–505. https://doi.org/10.3109/09513590.2015.1136617
11. Kucukceran, H., Ozdemir, O., Kiral, S., Berker, D. S., Kahveci, R., Ozkara, A., Atalay, C. R., & Ates, İ. (2019). The impact of circulating 25-hydroxyvitamin and oral cholecalciferol treatment on menstrual pain in dysmenorrheic patients. Gynecological Endocrinology: The Official Journal of the International Society of Gynecological Endocrinology, 35(1), 53–57. https://doi.org/10.1080/09513590.2018.1490407
12. Parazzini, F., Di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium Research, 30(1), 1–7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
13. Seifert, B., Wagler, P., Dartsch, S., Schmidt, U., & Nieder, J. (1989). [Magnesium–a new therapeutic alternative in primary dysmenorrhea]. Zentralblatt Fur Gynakologie, 111(11), 755–760. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675496/
14. Office of Dietary Supplements – Magnesium. (2016). Nih.Gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
15. Firouzi, M., Zahedifard, T., Salari, P., & Mazlom, S. R. (2019). Comparing the Pattern of Primary Dysmenorrhea Before and After Childbirth. Journal of Midwifery and Reproductive Health, 7(1), 1514–1521. https://doi.org/10.22038/jmrh.2018.8966.1081
16. Information, N. C. for B., Pike, U. S. N. L. of M. 8600 R., MD, B., & Usa, 20894. (2019). Period pain: Overview. In www.ncbi.nlm.nih.gov. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279324/
17. Andoh, A., Bamba, T., & Sasaki, M. (1999). Physiological and Anti-Inflammatory Roles of Dietary Fiber and Butyrate in Intestinal Functions. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 23(5_suppl), S70–S73. https://doi.org/10.1177/014860719902300518
18. Rose, D. P., Goldman, M., Connolly, J. M., & Strong, L. E. (1991). High-fiber diet reduces serum estrogen concentrations in premenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 54(3), 520–525.
19. Young, S. L. (2013). Oestrogen and progesterone action on endometrium: a translational approach to understanding endometrial receptivity. Reproductive BioMedicine Online, 27(5), 497–505. https://doi.org/10.1016/j.rbmo.2013.06.010