Zasady diety dla obniżenia ciśnienia krwi

Nadciśnienie tętnicze to jeden z najważniejszych czynników ryzyka chorób układu krążenia takich jak: zawał serca, niewydolność krążenia oraz udar mózgu. Wysokość ciśnienia tętniczego wiąże się także z niewydolnością nerek, we wszystkich grupach wiekowych, zarówno u kobiet jak i mężczyzn.

Rodzaje nadciśnienia

Podczas pracy serca wytwarza się ciśnienie, dzięki temu krew krąży w naczyniach krwionośnych. Ciśnienie jest zmienne: wzrasta , gdy serce się kurczy- ciśnienie skurczowe, maleje, gdy rozkurcza się i ma pauzę – ciśnienie rozkurczowe. Według WHO nadciśnienie tętnicze jest równe lub większe niż 140/90 mmHg. Na jego wysokość może mieć wpływ takie czynniki jak: płeć, wiek, aktywność fizyczna, stres, siła kurcząca serce, ilość krążącej krwi oraz opory jakie stawiają naczynia. Nadciśnienie tętnicze możemy podzielić na nadciśnienie pierwotne i nadciśnienie wtórne. Nadciśnienie pierwotne czyli samoistne to najpopularniejsza postać nadciśnienia. Choroba ta ma niejasną etiologię, ale znane są czynniki, które sprzyjają rozwojowi nadciśnienia. Do tych czynników można zaliczyć: wpływ środowiskowy, dziedziczenie, stres oraz zmienność czynnościową układu współczulnego. Natomiast nadciśnienie wtórne, czyli objawowe najczęściej spowodowane jest chorobami nerek, zwężeniem tętnicy nerkowej i nadczynnością tarczycy.

Otyłość i nadwaga mogą także sprzyjać powstawaniu nadciśnienia tętniczego. Zjawisko to związane jest z opornością tkanek na działanie insuliny. Rozwija się wtedy hiperinsulinemia, która sprzyja magazynowaniu sodu w organizmie. Badania kliniczne potwierdzają, że redukcja masy ciała u osób z nadwagą i otyłością obniża ciśnienie tętnicze krwi. Korzystny efekt terapeutyczny uzyskuje się już przy niewielkim ubytku masy ciała, nawet jeśli wartość wskaźnika BMI jest nadal podwyższona. Więc, obniżenie masy ciała w pewnym stopniu obniża ciśnienie tętnicze.

Leczenie

Podstawowe zalecenia

Leczenie nadciśnienia tętniczego powinno przebiegać dwutorowo: niefarmakologicznie i farmakologicznie. Jednak najważniejszą rolę odgrywa leczenie niefarmakologiczne obejmujące modyfikację stylu życia i sposób żywienia. Należy ograniczyć spożycie soli do 5-6g dziennie, alkoholu, tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans (utwardzone oleje roślinne) Należy  zwiększyć spożycie warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ważna jest odpowiednia podaż błonnika, potasu, wapnia i magnezu. Systematyczna aktywność fizyczna (co najmniej 30 minut dziennie) i zaprzestanie palenia tytoniu reguluje ciśnienie tętnicze.

Spożycie soli

W wielu krajach spożycie soli waha się w granicach 9-12 g/dobę. Z przeprowadzonych badań na zwierzętach jak i z badań klinicznych wynika, że wraz ze wzrostem spożycia soli wzrasta ciśnienie tętnicze krwi. Zbyt duża zawartość soli w diecie może również negatywnie wpływać na komórki śródbłonka naczyń krwionośnych. Może dojść do zwiększenia sztywności komórek śródbłonka, zmniejszenia ich powierzchni oraz wzrostu stresu oksydacyjnego. Obniżenie spożycia soli i węglowodanów rafinowanych przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.

Rola potasu

Badania potwierdzają, że w leczeniu nadciśnienia tętniczego, ogromne znaczenie ma wysokie spożycie potasu. Wzrost spożycia potasu powinien być związany z zwiększonym udziałem w diecie produktów, które są jego dobrym źródłem, a nie z przyjmowaniem suplementów, ponieważ żywność jest źródłem dodatkowych innych cennych składników odżywczych. Do głównych źródeł potasu można zaliczyć: soję, fasolę białą, pomidory, morele, rodzynki, figi, banany, awokado, orzechy pistacjowe, migdały, orzechy arachidowe, pestki dyni. Osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się spożycie potasu na poziomie 4,7-5 g/dobę. Stosunek spożycia potasu do sodu u osób z nadciśnieniem tętniczym powinien wynosić 4-5:1. Osoby, które spożywają posiłki charakteryzujące się wyższym stosunkiem sodu do potasu mają istotnie większe ryzyko zgonu również na skutek chorób serca i układu krążenia jak i z innych przyczyn. Stosunek tych dwóch składnik jest bardzo ważny, ponieważ obniżają i kontrolują ciśnienie tętnicze oraz zmniejszają ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych i naczyniowo-mózgowych.

Dieta DASH

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension – to sposób odżywiania stworzony przez naukowców z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, który ma na celu obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Dieta ta została przygotowana głównie z myślą o nadciśnieniu, ale także korzystnie działa na ogólny stan zdrowia; stanowi ochronną barierę przed nowotworami, osteoporozą, cukrzycą, chorobami serca. Dietę tą mogą stosować osoby, które chcą osiągnąć odpowiednią masę ciała. Regularne stosowanie diety DASH może przynieść ogromne korzyści zdrowotne i zauważalnie poprawić jakość życia.

Pełnoziarniste produkty

            Podstawą diety powinny być produkty pełnoziarniste. Spożywaj je do każdego posiłku.

• pieczywo ( razowe, graham, żytnie)
• ryż (paraboliczny, jaśminowy, brązowy, czerwony, czarny),
• makarony (razowe, gryczane, ryżowe, jaglane, kukurydziane, z roślin strączkowych),
• kasze (gryczana niepalona, gryczana palona, jaglana, kuskus, manna, orkiszowa, owsiana),
• komosa ryżowa,
• amarantus

Produkty te są dobrym źródłem błonnika oraz składników mineralnych.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa spożywaj 4-5 razy dziennie. Są one bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Wybieraj te warzywa i owoce, które maja najmniejszą zawartość sodu.

• Warzywa (sałata, papryka czerwona i zielona, cukinia, dynia, szczypiorek, szparagi, groszek zielony, bakłażan.),
• Owoce ( cytryna, kiwi, wiśnie, brzoskwinie, grejpfruty, pomarańcze, agrest, truskawki, mandarynki, ananas, banan, arbuz, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, jabłka, maliny).

Nabiał, mięso, ryby i tłuszcze

Produkty mleczne niskotłuszczowe spożywaj 2-3 razy dziennie. Obfitują w wapń, witaminę D3 i białko. Wybieraj: naturalne jogurty, kefiry i maślanki.

Spożywaj chude mięso i ryby 2-3 razy dziennie. Dostarczają białko, witaminy z grupy B, żelazo, cynk oraz kwasy Omega 3 (ryby). Wybieraj:

• chude mięso (drób,  wołowina, cielęcina, królik),
• ryby morskie (dorsz, tuńczyk, sola).

Pamiętaj aby wybierać niesmażone i pozbawione skóry mięso.

Spożycie ryb morskich trzy razy w tygodniu może dać podobny efekt redukcji ciśnienia tętniczego, co suplementacja dużymi dawkami olejów rybich.

Pamiętaj o spożyciu orzechów i roślin strączkowych. Są dobrym źródłem białka, magnezu i potasu.

• orzechy (arachidowe, nerkowca, migdały, laskowe, brazylijskie, włoskie, makadamia)
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch)

Stosuj 2-3 razy dziennie oleje nienasycone. Podawaj je na zimno.

• oleje nienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z pestek dyni, olej z wiesiołka, olej z ostropestu, olej z czarnuszki).

Czego unikać?

Ogranicz spożycie:

• tłuszczów nasyconych (śmietana, masło, smalec, tłuste mięsa)
• soli (pół łyżeczki soli dziennie) – sól zastąp przyprawami, ziołami, octem balsamicznym lub sokiem z cytryny
• białego pieczywa, przekąsek solnych, ciastek oraz produktów przetworzonych
• alkoholu do minimum – w przypadku mężczyzn nie powinno się przekraczać dwóch porcji alkoholu, a w przypadku kobiet jednej porcji, gdzie 1 porcja piwa to 340 g, 1 porcja wina to 140 g.

NIE ZAPOMNIJ O WYPIJANIU OKOŁO 1,5l PŁYNÓW DZIENNIE.

Pobierz wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego – kliknij tutaj.