Niezdrowe przekąski. Jakie produkty są złym wyborem na mały głód?

Czy wiedzieliście, że w Holandii popularnym przysmakiem jest kanapka z masłem i czekoladową posypką? A w Japonii uraczą nas czekoladowymi batonikami o smaku wasabi? Pomimo swojej różnorodności przekąski, bo o nich mowa, mają parę wspólnych cech: spożywamy je chętnie pomiędzy posiłkami, zwykle nie zwracając uwagi na ich skład. W tym artykule przeanalizowałam dla Was produkty, po które najczęściej sięgamy i jak wpływają na nasz organizm.

Niezdrowe przekąski, czyli konkretnie które?

Przekąski to drobne produkty spożywane pomiędzy posiłkami głównymi (śniadanie, obiad, kolacja).

Do zdrowych przekąsek należą np. owoce, warzywa, orzechy czy chudy nabiał (jogurt, kefir, skyr, maślanka). Charakteryzują się one niską zawartością soli, cukru czy tłuszczów nasyconych. Ponadto możemy dostarczyć wraz z nimi wiele cennych składników np. białko, błonnik pokarmowy, witaminy czy składniki mineralne [1, 3]. 

Niezdrowe przekąski nie mają tak zbilansowanego składu. Często są wyprodukowane z surowców słabej jakości. Dodatkowo wysoki stopień przetworzenia wpływa na utratę niektórych witamin i strawność pokarmu.

Co zawierają niezdrowe przekąski w składzie?

Składniki odpowiadające za niekorzystny skład niezdrowych przekąsek to:

• Cukry proste. Nadmierne spożycie cukru prowadzi do zwiększenia ryzyka zachorowania na otyłość, cukrzycę typu II, choroby układu krążenia, hiperurykemię i dnę moczanową, próchnicę zębów i niektóre nowotwory. [2]
• Izomery trans. Spożywanie izomerów trans w nadmiernej ilości zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, izomery trans nasilają zjawisko stresu oksydacyjnego i oporności na insulinę (czynnik ryzyka cukrzycy typu II). Te niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe powstają jako efekt uboczny uwodorniania (utwardzania) tłuszczów nienasyconych. [4]
• Sól. Sól kuchenna dostarcza przede wszystkim znaczne ilości sodu. Dane o spożyciu wskazują, że u większości osób zawartość sodu w diecie znacznie przekracza zalecenia. [4]
• Dodatki do żywności. Badania sugerują związek niektórych barwników dodawanych po żywności z objawami neurobehawioralnymi u dzieci oraz wpływ na mikrobiotę jelitową. [5, 6]

Popularne rodzaje niezdrowych przekąsek

Do popularnych w Polsce niezdrowych przekąsek należą:

• Wyroby mączne z dodatkiem tłuszczu i soli. Do nich należą chipsy, krakersy, paluszki, smakowe chrupki kukurydziane, precelki, sucharki lub nachosy.
• Słodycze i wyroby cukiernicze. Ciasta i ciasteczka, pączki, drożdżówki, batony, czekolada i jej wyroby, cukierki.
• Słodkie napoje gazowane. Na rynku dostępne są gazowane napoje z dodatkiem cukru, substancji słodzących i barwników o smaku coli, cytrynowym, pomarańczowym czy wieloowocowym.
• Fast food. Termin ten odnosi się do żywności, która po krótkim przygotowaniu jest gotowa do spożycia. W Polsce najchętniej sięgamy po pizzę, kebaba, hamburgery, hot-dogi czy frytki.
• Przetworzone produkty mięsne. To między innymi kabanosy, parówki, suszona wołowina (tzw. beef jerky), kiełbaski, paszteciki z mięsem, które często wybieramy pomiędzy posiłkami.

Skutki zdrowotne spożywania nadmiernej ilości niezdrowych przekąsek

Dieta bogata w cukry, tłuszcze nasycone i sól u dzieci może prowadzić do wczesnego rozwoju otyłości, nadciśnienia, dyslipidemii, próchnicy zębów oraz insulinooporności. Z uwagi na niską gęstość odżywczą tego typu żywności zwiększa się też ryzyko wystąpienia np. osteoporozy. [8]

Częste spożywanie żywności wysoko przetworzonej naraża konsumenta na zwiększone ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych takich jak:

• otyłość i związane z nią powikłania,
• choroby układu krążenia,
• nowotwory (piersi, gruczołu krokowego i jelita grubego),
• niealkoholowego stłuszczenie wątroby,
• astmę,
• zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego,
• a także ogólną śmiertelność. [4, 9]

Pamiętajmy, że dieta jest jednym z modyfikowalnych czynników ryzyka chorób przewlekłych. U osób spożywających nadmierne ilości żywności przetworzonej zwiększa się ryzyko wystąpienia pogłębionego stresu psychicznego, stanów lękowych czy depresji. [9, 10, 11]

Dlaczego sięgamy po niezdrowe przekąski. Psychologiczne aspekty problemu

Mechanizmy odbierania bodźców smakowych zaczynają się w jamie ustnej. Sygnały przesyłane są z kubków smakowych znajdujących się na języku poprzez nerwy biegnące do mózgu. Receptory słodkiego smaku mogą być aktywowane przez szeroką gamę chemicznie różnych związków w tym cukry, sztuczne słodziki czy niektóre białka.

Badania wykazały, że słodki smak może wpływać na gospodarkę hormonalną, a w związku z tym napędzać chęć do dalszego sięgania po słodycze. Działa to na naszą niekorzyść, bo trudniej jest się z takiego błędnego koła wyrwać. W związku z tym często potocznie mówi się o „uzależnieniu od cukru”. [12]

Jednym z głównych obszarów, w którym firmy produkujące niezdrowe przekąski borykają się z regulacjami, jest reklama kierowana do dzieci. W Szwecji wszelkie reklamy skierowane do osób poniżej 12. roku życia, w tym reklamy fast foodów, są zakazane. Marketing niezdrowej żywności wpływa na postawy, preferencje i spożycie niezdrowej żywności, prowadząc do nadmiernego przyrostu masy ciała. [13]

Jedzenie emocjonalne

Jedzenie emocjonalne to zaburzenie odżywiania polegające na spożywaniu pokarmu w odpowiedzi na emocje. Jedzenie emocjonalne może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia ze względu na nadmierną podaż energii i niedostateczne spożycie składników odżywczych. [14]

W tej nierównej walce sugeruje się, że indywidualna lub grupowa terapia skoncentrowana na emocjach, może pomóc w rozwiązaniu problemu u osób z zaburzeniami odżywiania. [15, 16]

Alternatywy dla niezdrowych przekąsek

Aby skutecznie edukować klientów na temat korzyści płynących z wyboru zdrowych przekąsek, warto informować o wartości odżywczej produktów. Organizowanie warsztatów czy udostępnianie materiałów edukacyjnych może pomóc w zrozumieniu, dlaczego warto dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. 

Przykłady przekąsek wspierających zdrowie i dobre samopoczucie to np.: orzechy, nasiona chia, jogurt naturalny z dodatkiem owoców lub warzywa z hummusem. Wielu dietetyków proponuje swoje własne wersje popularnych słodyczy i deserów wykonanych ze zdrowszych składników.

Rola dietetyka w edukacji i promocji zdrowych wyborów żywieniowych

Tworzenie spersonalizowanych planów żywieniowych z uwzględnieniem zdrowych przekąsek stanowi kluczowy element pracy dietetyków. Dzięki temu pacjenci mogą cieszyć się smacznymi alternatywami, które jednocześnie wspierają ich zdrowie. Planowanie zbilansowanych posiłków uwzględniających popularne przekąski staje się skutecznym narzędziem w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych na dłuższą metę.

Studia przypadków i badań

Zdecydowanie istnieje potrzeba poszukiwania rozwiązań w kwestii edukacji i wspierania zmian nawyków wśród pacjentów.

Naukowcy ustalili, że nawet umiejscowienie opcji wyboru przekąsek ma znaczenie. Zauważyli, że rzadziej wybieramy niezdrowe przekąski, jeśli są one dla nas mniej widoczne (np. na ostatniej stronie menu albo odległej półce). [17, 18]

Dyskusja

Mimo intensywnych starań naukowców i praktyków nadal brakuje jednoznacznego rozwiązania problemu podjadania wśród dzieci i dorosłych. Zauważamy, że próby promowania zdrowego stylu życia nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Wiele zależy od poziomu motywacji pacjentów oraz ich poziomu zaangażowania w proces terapeutyczny.

Kluczowym zadaniem dietetyka jest umiejętność współpracy z podopiecznym poprzez wspólne wyznaczanie realistycznych celów i omawianie oczekiwań.

Podsumowanie i wnioski

Niebezpieczeństwo wynikające ze spożycia niezdrowych przekąsek wynika z nadmiaru spożycia zawartych w nich: soli, cukru i tłuszczu oraz dodatków do żywności. Brak umiaru może doprowadzić do wielu poważnych chorób.

Świadome wybieranie zdrowszych przekąsek to kluczowy element utrzymania zdrowego stylu życia. Edukacja klientów w tej kwestii oraz prezentacja różnorodnych, smacznych alternatyw stanowią istotny krok w kierunku poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.

Bibliografia:

1. Taraszewska Anna, Kilka słów o przekąszaniu, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp: 4.02.2024
2. Huang Y et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
3. Cleobury L. & Tapper K. (2014) Reasons for eating ‘unhealthy’ snacks in overweight and obese males and females. J Hum Nutr Diet. 27, 333–3414.
4. Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, 2020.
5. Miller MD et al. Potential impacts of synthetic food dyes on activity and attention in children: a review of the human and animal evidence. Environ Health. 2022 Apr 29;21(1):45. doi: 10.1186/s12940-022-00849-9. PMID: 35484553; PMCID: PMC9052604.
6. Laudisi F et al. Impact of Food Additives on Gut Homeostasis. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10):2334. doi: 10.3390/nu11102334. PMID: 31581570; PMCID: PMC6835893.
7. Witkowski et al. Hypersensitivity Reactions to Food Additives-Preservatives, Antioxidants, Flavor Enhancers. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 13;19(18):11493. doi: 10.3390/ijerph191811493. PMID: 36141765; PMCID: PMC9517530.
8. Kaushik JS et al. Fast food consumption in children. Indian Pediatr. 2011 Feb;48(2):97-101. doi: 10.1007/s13312-011-0035-8. PMID: 21378418.
9. Monteiro, Carlos & Cannon, Geoffrey & Lawrence, Mark & Louzada, Maria Laura & Machado, Priscila. (2019). FAO. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.
10. Lane MM et al. High ultra-processed food consumption is associated with elevated psychological distress as an indicator of depression in adults from the Melbourne Collaborative Cohort Study. J Affect Disord. 2023 Aug 15;335:57-66. doi: 10.1016/j.jad.2023.04.124. Epub 2023 May 4. PMID: 37149054.
11. Adjibade M et al. Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC Med. 2019 Apr 15;17(1):78. doi: 10.1186/s12916-019-1312-y. PMID: 30982472; PMCID: PMC6463641.
12. Lee AA, Owyang C. Sugars, Sweet Taste Receptors, and Brain Responses. Nutrients. 2017 Jun 24;9(7):653. doi: 10.3390/nu9070653. PMID: 28672790; PMCID: PMC5537773.
13. Chung, Alexandra et al. “Policies to restrict unhealthy food and beverage advertising in outdoor spaces and on publicly owned assets: A scoping review of the literature”. Obesity Reviews 23 (2021)
14. Adriaanse, Marieke A et al. “Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating? Psychology & Health 26 (2011): 23 – 39.
15. Ivanova, Iryna V and Jeanne Cherry Watson. “Emotion-focused therapy for eating disorders: enhancing emotional processing.” Person-Centered & Experiential Psychotherapies 13 (2014): 278 – 293.
16. Roosen, Marijke et al. “Group dialectical behavior therapy adapted for obese emotional eaters; a pilot study.” Nutricion hospitalaria 27 4 (2012): 1141-7
17. Wansink, Brian & Hanks, Andrew. (2013). Slim by Design: Serving Healthy Foods First in Buffet Lines Improves Overall Meal Selection. PloS one. 8. e77055. 10.1371/journal.pone.0077055. 
18. Loewenstein, George & Wisdom, Jessica & Downs, Julie. (2010). Promoting Healthy Choices: Information versus Convenience. American Economic Journal: Applied Economics. 2. 164-78. 10.1257/app.2.2.164.