Witaminy dla wegetarian. O których witaminach należy pamiętać

Aktualnie wyróżnia się bardzo wiele odmian diet wegetariańskich. Cechą charakterystyczną każdej z nich jest eliminacja jakiegoś produktu pochodzenia zwierzęcego. Semiwegetarianizm (należący do podgrupy diet pseudowegetariańskich) dopuszcza sporadyczne spożycie ryb i drobiu, jednak eliminuje mięso czerwone. Reszta odmian tej diety jest bardziej restrykcyjna. W skład jadłospisu osoby, będącej na diecie wegańskiej, wchodzą jedynie rośliny. Nie dopuszcza się spożywania żadnego produktu pochodzenia zwierzęcego: czyli mięsa, jaj, mleka i produktów mlecznych. Skrajną formą diety wegetariańskiej jest np. frutarianizm, który opiera się wyłącznie na owocach. Skład każdej z odmian wegetarianizmu jest inny. Dlatego też w zależności od liczby wyeliminowanych produktów należy zwracać większą lub mniejszą uwagę na prawidłowe bilansowanie jadłospisu. Pomaga to uniknąć zagrożenia niedoborów składników odżywczych [1].

Dieta wegetariańska jako styl życia [4,5]

Dieta wegetariańska wpisuje się w styl życia dzisiejszego społeczeństwa. Jej rosnąca popularność wynika z większej świadomości ludzi na temat swojego ciała i duszy. Korzyścią prowadzenia zrównoważonego trybu życia jest również mniejsze obciążenie środowiska [2].

Wybór diety wegetariańskiej może mieć różne podłoża. Pierwszym z nich jest kultura. U podstaw niektórych religii (np. buddyzmu i w hinduizmie) leży zakaz jedzenia mięsa. W domyśle jest to zakaz wyrządzania krzywdy innym istotom. Inne religie posiadają szereg zasad, w jaki sposób zwierzęta mają zostać zabite, by jak najmniej cierpiały [3].  

Dla innych osób dieta wegetariańska może być wyborem moralnym. Zwolennicy zwracają uwagę na to, że zwierzęta należy postrzegać jako istoty równe ludziom. Z tego powodu nie można stwarzać im cierpienia. Bardzo często wegetarianie identyfikują się z silną grupą społeczną, która organizuje protesty w obronie życia zwierzyny. Organizowane demonstracje mają na celu zwrócenie uwagi na prawo każdej istoty do godnego życia i wolności. Akcje działaczy obejmują wykupowanie zwierząt z transportów, które mają trafić do ubojni, a także uwalnianie ich z laboratoriów. Co więcej, naukowcy od wielu lat próbują zwrócić uwagę na katastrofalne skutki gospodarki człowieka. Aby uzyskać obszar pod wypas zwierząt zniszczeniu uległy ogromne tereny lasów oraz innych bogatych we florę regionów. Aktywiści argumentują swoje przekonania tym, że przemysł mięsny i hodowla zwierząt są ogromnym obciążeniem dla środowiska i planety [1,4].

Bardzo często niektóre osoby decydują się na przejście na dietę wegetariańską ze względów zdrowotnych [1]. Istnieje wiele dowodów naukowych, które wskazują na poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego po wyeliminowaniu produktów odzwierzęcych.

Wpływ diet wegetariańskich na zdrowie

Skład diet wegetariańskich (niskie spożycie NKT, cholesterolu, duże NNKT, wit C, składników bioaktywnych) [6]

Na zdrowotny fenomen diety wegetariańskiej składa się wiele czynników. Przede wszystkim ten sposób żywienia odznacza się wysoką gęstością odżywczą. Ten termin określa ile w danym w produkcie w jednostce energii (załóżmy 100 kcal) znajduje się składników odżywczych, czyli witamin, składników mineralnych i błonnika [5].

Ze względu na eliminację mięsa, a w weganizmie także wszystkich produktów odzwierzęcych, spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu, które wpływają najbardziej niekorzystnie na profil lipidowy, jest niski. Zwiększony jest natomiast udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie prozdrowotne [5].

W porównaniu do tradycyjnego sposobu żywienia, dieta wegetariańska charakteryzuje się wysokim spożyciem węglowodanów złożonych i błonnika. Składniki te wykazują pozytywne działanie na pracę jelit oraz gospodarkę węglowodanową [5].

Dieta wegetariańska odznacza się również wysokim spożyciem produktów bogatych w witaminę C oraz składników bioaktywnych (polifenole). Wymienione komponenty są silnymi antyoksydantami, neutralizującymi negatywne skutki wolnych rodników. Wymienia się również działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze oraz przeciwzakrzepowe [5,6].

Wielu jest jednak przeciwników diety wegetariańskiej. Argumentują swoje stanowisko trudnościami z bilansowaniem jadłospisu, a więc zagrożeniem niedoborami. Niektórzy żywieniowcy sugerują, że jest to dieta nieodpowiednia dla kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci i młodzieży. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego jest odmienne i uważają, że ten sposób żywienia (dobrze zbilansowany) jest odpowiedni dla każdego etapu rozwoju człowieka, włączając ciążę i laktację u kobiet [5,7].

Czy suplementacja jest konieczna?

Suplementem diety nazywa się produkt spożywczy, który w swoim składzie zawiera składniki mineralne, witaminy oraz inne substancje wykazujące efekt fizjologiczny lub odżywczy na organizm. Dostępne są w formie tabletek, kapsułek, płynu lub proszku [8].

Co istotne, suplementy diety mają za zadanie uzupełnienie diety. Nie mają zastępować prawidłowego odżywiania. Z punktu widzenia konsumenta, bardzo ważne jest to, aby dokładnie czytać etykiety. Na każdym opakowaniu suplementu powinno znajdować się odpowiednie oznaczenie „suplement diety”. Reklama, czy informacja dla użytkownika, nie może wprowadzać w błąd, czyli np. sugerować, że dany produkt ma właściwości leczenia lub zapobiegania chorobie. Aby być pewnym składu produktu oraz efektowi działania, należy wybierać suplementy diety posiadające status leku. Podlegają one bardziej rygorystycznym prawom i badaniom [8].

Warto jednak pamiętać, że suplement diety nie jest lekiem!

Nie należy go włączać do swojej zwyczajowej diety bez odpowiedniego powodu, zalecenia lekarza lub dietetyka. Przy zróżnicowanej, dobrze zbilansowanej diecie nie jest wymagane stosowanie suplementów diety. Przy ewentualnych niedoborach przede wszystkim należy pomyśleć o poprawie sposobu żywienia oraz stosowaniu żywności wzbogacanej. Dopiero w ostateczności można sięgać po uzupełnienie diety tabletkami. Całkowicie uzasadnione spożywanie suplementów jest przez niektóre grupy tj. kobiety w ciąży, osoby starsze oraz stosujące diety eliminujące, czyli np. wegetarian [8].

Suplementacja przez wegetarian

Z badania przeprowadzonego przez Grzelak, Suligę, Pelczyńską i wsp. [9] wynika, że 72% grupy badanej stosującej dietę wegetariańską stosuje suplementy diety. Najczęściej stosowane były preparaty witaminowe, rzadziej zawierające składniki mineralne. Najwyższy odsetek respondentów zadeklarował przyjmowanie preparatów codziennie. Część grupy badanej (15%) przyznała, że w pełni nie zapoznaje się z ulotką. Jako powód przyjmowania suplementów diety, grupa badana wskazała przekonanie o istniejących niedoborach w jadłospisie. Jednak aż 38% respondentów nie zauważyło zmiany w funkcjonowaniu organizmu.

Witamina B12

Najczęstszym stosowanym preparatem przez wegetarian była witamina B12 (62% grupy badanej). Wspominany komponent naturalnie nie występuje w pokarmach roślinnych. Można go jedynie znaleźć w pokarmach zwierzęcych i mlecznych. Stąd realne zagrożenie niedoborami witaminy B12 u osób stosujących dietę wegetariańską.

Z tego powodu stosowanie suplementu tej witaminy przez 62% grupy badanej może być niewystarczające [9]. Co więcej, analiza jadłospisu wegan wykazała, że w badanej grupie 27 osób każda z nich rozwinęła niedobór witaminy B12 [10]. Jej niedobór może doprowadzić do niedokrwistości oraz wzrostu ryzyka wystąpienia chorób krążenia. Każda osoba stosująca dietę wegetariańską powinna stale przyjmować preparat uzupełniający ten komponent. Z obowiązku tego mogą być zwolnione osoby, u których oznaczono prawidłowe stężenie witaminy B12 [9]. Niedobory tej witaminy mogą skutkować łamliwość i suchość włosów, rozwarstwienie paznokci oraz pojawieniem się przebarwień i zmian dermatologicznych na skórze [11].

Witamina D

Drugim najczęściej stosowanym suplementem przez wegetarian była witamina D (45% grupy badanej). Ze względu na położenie geograficzne i obniżoną syntezę witaminy D pod wpływem promieni słonecznych w okresie jesieni i zimy, w populacji polskiej powszechny jest niedobór tego składnika. W pożywieniu ten komponent jest obecny w rybach, jajach i nabiale. Podczas analizy jadłospisu wegan wykazano niedobór witaminy D w każdej z badanych 27 osób [10]. Dlatego wegetarianie, a zdecydowanie weganie, dostarczający w mniejszych ilościach witaminę D wraz z dietą powinni rozważać jej suplementację. Niedobór tego składnika pokarmowego może grozić zwiększeniem ryzyka rozwinięcia nowotworu, chorób autoimmunologicznych krążenia [9]. 

Magnez

Analiza jadłospisów wegetarian pod kątem dostarczania składników mineralnych wraz z dietą wykazała, że spożycie tych komponentów zazwyczaj jest wystarczające. Ilość magnezu w diecie osób odżywiających się dietą wegetariańską wynosiła niemal 135% normy [12]. Natomiast suplementację tego składnika wykazało 21% [10].

Żelazo

Żelazo jest regularnie przyjmowane w tabletach przez 13% badanej grupy wegetarian [10]. Jednak w jadłospisach nie wykazano niedoboru tego składnika, był on wręcz ponad normą- wypełniając 133% normy (dla porównania, w grupie osób odżywiających się tradycyjnie podaż żelaza wynosiła ledwie 64% zalecanej podaży [12].

Cynk

Podaż cynku w dziennej racji pokarmowej niemal spełniała normę i klasyfikowała się na poziomie 94% zalecanego spożycia. Ponownie podaż tego składnika była wyższa w grupie wegetarian niż osób odżywiających się w sposób tradycyjny [12]. Suplementację natomiast zadeklarowało 17% respondentów [10].

Wapń

Spożycie wapnia nie pokrywało zalecanej podaży w ciągu i wynosiło 87% normy w grupie wegetarian. Ten wynik był wyższy niż uzyskany w grupie osób niebędących na diecie wegetariańskiej [12]. Przyjmowanie suplementów tego składnika przyznało 11% grupy badanej [10].

Uzyskane wyniki przedstawionych badań mogą sugerować negatywną skłonność osób odżywiających się dietami eliminacyjnymi do sięgania po suplementy, w momencie, gdy nie są one potrzebne. Zaleca się, aby przy zaistniałych niedoborach najpierw podejmować próbę modyfikacji jadłospisu, a dopiero później w ostateczności decydować się na suplementy.

Nie dotyczy to witaminy B12 oraz witaminy D, które bezapelacyjnie powinny być przyjmowane przez osoby będące na diecie wegetariańskiej (a szczególnie wegańskiej), którym w surowicy krwi zdiagnozowano niedobór tych składników pokarmowych. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich składników mineralnych w odpowiedniej ilości, z tego powodu, nie zaleca się przyjmowania suplementów tych składników bez refleksji i bez udokumentowanych niedoborów.

Niebezpieczeństwa wynikające ze źle zbilansowanej diety wegetariańskiej

Niedokrwistość megaloblastyczna i metabolizm homocysteiny

Niedokrwistość megaloblastyczna to choroba spowodowana niedoborem kwasu foliowego oraz witaminy B12 w diecie. Wegetarianie są szczególnie na nią narażeni z powodu eliminacji lub niskiego spożycia produktów zawierających tę witaminę. Ryzyko zwiększają również zaburzenia wchłaniania kobalaminy. Skutkami niedokrwistości megaloblastycznej są zaburzenia neurologiczne: parastezje oraz polineuropatia ruchowo- czuciowa. W zaawansowanym stadium występują nawet trudności z chodzeniem. Na niedobór witaminy B12 bardzo wrażliwy jest układ krwiotwórczy. Pod wpływem jej braków krwinki czerwone mogą przybrać nieprawidłowy kształt, powodując zaburzenia w krążeniu [13,14,15].

Co więcej, witamina B12 bierze udział w bardzo ważnej funkcji organizmu, jaką jest usuwanie homocysteiny poprzez jej przekształcenie do aminokwasów: metioniny lub cysteiny. Brak kobalaminy może spowodować przerwanie tego procesu i doprowadzić do hiperhomocysteinemii. Ten stan jest silnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo- naczyniowych, zaburzeniem gospodarki hormonów płciowych i do powstania zaburzeń menstruacyjnych [16,17].

Aby przeciwdziałać tym zjawiskom, należy zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12. Uzupełnianie niedoborów tej witaminy prawidłową dietą jest o wiele skuteczniejszym rozwiązaniem niż stosowanie suplementów diety. Spowodowane jest to tym, że wraz ze spożywanymi produktami dostarczane są poza kobalaminą inne ważne z tego punktu widzenia składniki tj. antyoksydanty, które w korzystny sposób oddziałują na funkcje organizmu [16].

Obniżenie gęstości kości i wzrost ryzyka złamań

Jak wynika z badań, weganie w swoich jadłospisach nie spełniają normy na wapń. Podaż witaminy D również klasyfikuje się na niskim poziomie. Przeprowadzona analiza porównująca gęstość kości udowej oraz kości odcinka lędźwiowego osób odżywiających się tradycyjnie oraz dietą bezmięsną wykazała mniejsze wartości tych parametrów u wegan. Co więcej, ryzyko złamań jest również wyższe w tej grupie osób. Szczególnie niebezpieczne może być to dla osób starszych, u których wraz z wiekiem wzrasta utrata masy kostnej oraz ryzyko złamań i upadków [18,19].

Nieco inne wyniki uzyskano, analizując jadłospisy wegetarian. Spożycie wapnia i witaminy D klasyfikowało się na wyższym poziomie niż wegan. W przypadku porównania tej grupy badanej z osobami odżywiającymi się tradycyjnie nie uzyskano znaczących różnic między gęstością kości oraz ryzykiem złamań.

Dardzińska, Banach i Małgorzewicz, w swojej pracy sugerują, że dieta wegańska i wegetariańska nie wywiera negatywnego wpływu ryzyko złamań osteoporotycznych oraz tempo utraty kości [18,19].

Osoby odżywiające się każdą odmianą diety wegetariańskiej powinny zwrócić uwagę na pokrywanie zapotrzebowania na wapń i witaminę D, aby uniknąć negatywnych skutków ich niedoborów. Są jednak potrzebne dalsze analizy, badające ten temat, gdyż na podstawie udokumentowanych prac nie da się jednoznacznie określić realności zagrożenia wystąpienia zmian kostnych prowadzących do osteoporozy [18,19].

Prozdrowotne korzyści wynikające ze stosowania dobrze zbilansowanych diet wegetariańskich

Utrzymanie odpowiedniej masy ciała

Meta-analiza przeprowadzona przez zespół specjalistów porównująca utratę masy ciała przez osoby odżywiające się tradycyjnie i dietą bezmięsną bezapelacyjnie wykazała wyższą skuteczność diety wegetariańskiej. Najwyższy efekt wykazano w grupie wegan. Natomiast wyniki porównywalne do grupy kontrolnej (nie-wegetarian) uzyskano w grupie lakto-owo-wegetarian (osoby eliminujące mięso, natomiast dopuszczające konsumpcję nabiału i jaj). Może być to spowodowane składem jadłospisu wegetarian. Ten sposób odżywiania charakteryzuje się wysokim spożyciem produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Te produkty są bogate w błonnik pokarmowy, antyoksydanty oraz składniki mineralne, które w pozytywny sposób oddziałują zarówno na pracę układu pokarmowego, jak i całego organizmu [20].

Choroby nowotworowe

Badania sugerują protekcyjne działanie diety wegetariańskiej w stosunku do nowotworu jelita grubego, prostaty oraz piersi. Co więcej, wydaje się, że warzywa nieskrobiowe (warzywa kapustne, cebulowe, liściaste) wykazują możliwy wpływ ochronny na rozwój nowotworów jamy ustnej, gardła, przełyku i żołądka.

Ten efekt jest tłumaczony eliminacją z jadłospisu mięsa czerwonego i jego przetworów, a także wysokim spożyciem różnorodnych produktów zawierających składniki potencjalnie przeciwkancerogenne (antyoksydanty: witaminy A, C, E, błonnik pokarmowy, polifenole) [1].

Układ sercowo-naczyniowy

Wyniki wielu badań wskazują na korzystne działanie diety wegetariańskiej na układ sercowo-naczyniowy. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami. Przede wszystkim ze względu na niższe spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu wegetarianie posiadają lepsze parametry lipidowe od osób niestosujących diety bezmięsnej.

Co więcej, antyoksydanty znajdujące się w owocach i warzywach wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu-LDL oraz podwyższenie cholesterolu- HDL. Te parametry mają ogromne znaczenie w patogenezie miażdżycy. Dieta wegetariańska obniża więc też ryzyko nie tylko arteriosklerozy, ale również zawału serca oraz udaru.

Dodatkowo zaobserwowano korzystny wpływ diety wegetariańskiej na ciśnienie krwi. Jest to tłumaczone wysokim spożyciem potasu i błonnika pokarmowego wraz z owocami i warzywami. Niższe wartości BMI oraz aktywniejszy tryb życia również miały znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi [17,21].

Wydolność fizyczna

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących wpływu diety wegetariańskiej na wyniki sportowe. Przeciwnicy zarzucają, że ten sposób odżywiania dostarcza mniej białka oraz o niższej biodostępności. Jak jednak wykazano, prawidłowo skomponowania dieta jest w stanie pokryć wysokie zapotrzebowanie sportowca na ten składnik odżywczy.

W jadłospisie sportowców- wegetarian białko może być dostarczane w postaci mleka i produktów mlecznych oraz jaj. W przypadku sportowców- wegan ten składnik odżywczy jest przyjmowany wraz z orzechami, nasionami, produktami zbożowymi oraz nasionami roślin strączkowych.

Co więcej, badania sugerują, że wysokie spożycie węglowodanów i białka wraz z dietą wegetariańską może poprawić wyniki w sportach wytrzymałościowych. Jest jednak za mało badań na ten temat, aby jednoznacznie określić osiągnięcia w zakresie sportów siłowych i zdolności wysiłkowej [17].

Objawy gastoenterologiczne

Badanie porównujące objawy ze strony układu pokarmowego przed i po zastosowaniu diety wegetariańskiej wykazało znaczącą poprawę stanu zdrowia po eliminacji mięsa z jadłospisu. Korzystne zmiany dotyczyły poprawy rytmu wypróżnień, zmniejszenia częstotliwości powstawania wzdęcia brzucha.

Te zjawiska są tłumaczone zwiększeniem spożycia błonnika pokarmowego rozpuszczalnego, który skutkuje poprawą motoryki oraz skróceniem czasu pasażu jelitowego. Uzyskane wyniki sugerują wpływ diety wegetariańskiej na zmianę flory bakteryjnej jelit.

W wyniku zwiększonej konsumpcji błonnika pokarmowego i węglowodanów zaobserwowano wzrost krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz obniżenie pH. To zaś wpłynęło hamująco na potencjalny rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych. Co więcej, respondenci zadeklarowali zmniejszenie objawów zgagi po rezygnacji z mięsa. Jest to spowodowane obniżeniem spożycia produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce (nasilające objawy) oraz zwiększeniem błonnika (wykazujący prewencyjny wpływ na to zjawisko) [11].

Cukrzyca typu 2

Wykazano również ochronne działanie diety wegetariańskiej na rozwój cukrzycy 2. Efekt ten bezpośrednio wiąże się z prawidłową masą ciała. Co więcej, u cukrzyków zaobserwowano niższe wartości stężenia glukozy we krwi po przejściu na dietę wegetariańską. Jest to tłumaczone większym spożyciem produktów o niskim indeksie glikemicznym, które są odpowiedzialne za mniejszy i wolniejszy wzrost glikemii oraz pozwalają na lepszą kontrolę glikemii [22].

Podsumowanie

Dieta wegetariańska z wielu przyczyn staje się bardzo popularnym stylem życia. Panuje jednak przekonanie, że jest to dieta niedoborowa i należy suplementować wiele witamin i składników mineralnych. W rzeczywistości prawidłowo zbilansowany jadłospis dostarcza wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Wyjątkami są witaminy D oraz B12, których spożycie jest ograniczone ze względu na eliminację lub ograniczenie produktów zawierających dane komponenty).

Ich niedobór może okazać się groźny w skutkach i należy je suplementować, jeśli zostanie zdiagnozowane ich niskie stężenie w surowicy krwi. Dieta wegetariańska wykazuje bardzo wiele korzyści dla organizmu, jednak nieodpowiednio prowadzona może być także źródłem zaburzeń pracy ciała człowieka.

Z tego powodu bardzo istotne jest świadome komponowanie jadłospisu i zwracanie uwagi na wszelkie potencjalne braki. W przypadku pojawienia się niedoborów najpierw należy podjąć próbę zmiany nawyków żywieniowych i uzupełniać je dietą, a dopiero w ostateczności sięgać po suplementy.

Bibliografia:

1. Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych. Probl. Hig. Epidemiol, 94, 1.
2. Popularyzowanie diet bezmięsnych w oparciu o koncepcję krążenia wzorców konsumpcyjnych Thorsteina Veblena. Er (r) go. Teoria-Literatura-Kultura, (38).
3. Jedlecka, W. (2016). Wegetarianizm we współczesnych religiach światowych. Zarys problemu. Filozofia Publiczna i Edukacja Demokratyczna, 5(1), 263-278.
4. Kuśmierczyk, B. (2004). Współczesna myśl wegetarianizmu na Zachodzie. Humanistyka i Przyrodoznawstwo, (10), 127-137.
5. Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121)
6. Koszowska, A., Dittfeld, A., Puzoń-Brończyk, A., Nowak, J., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii, 4, 263-266.
7. Pyrzyńska, E. (2013). Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania–postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 906(06), 27-36
8. Stoś, K., Wierzejska, R., & Siuba-Strzelińska, M. (2019). Suplementy diety–czy potrzebujesz? Instytut Żywności i Żywienia, 2019
9. Myszkowska-Ryciak, J., Hornberger, R., Harton, A., & Gajewska, D. (2015). Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl Hig Epidemiol, 96(4), 769-72.
10. Grzelak, T., Suliga, K., Pełczyńska, M., Sperling, M., & Czyżewska, K. (2017). Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie. Probl Hig Epidemiolog, 98(2), 170-176.
11. Ostrowski, B., Malinowska, A., Budzyńska, A., Nowakowska-Duława, E., & Hartleb, M. (2018). Wpływ diety wegetariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 14(4), 402-406.
12. Król, E., Sobiech, M., & Krejpcio, Z. (2005). Ocena spożycia składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych wybranej grupy wegetarian i niewegetarian. Żywność Nauka Technologia Jakość. Suplement, 2(12).
13. Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359-1374.
14. Kmiecik, K. (2018)Niedobór kwasu foliowego i witaminy B12 w patogenezie niedokrwistości. Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce, 64.
15. Chełstowska, M., & Warzocha, K. (2006). Objawy kliniczne i zmiany laboratoryjne w diagnostyce różnicowej niedokrwistości. Onkologia w praktyce klinicznej, 2(3), 105-116.
16. Kraczkowska, S., Suchocka, Z., & Pachecka, J. (2005). Podwyższone stężenie homocysteiny we krwi jako wskaźnik zagrożenia zdrowia. Biul. Wydz. Farm. AMW, 3, 4-13.
17. Pilis, W., Stec, K., Zych, M., & Pilis, A. (2014). Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 65(1).
18. Nowaczyk, P., Kozanecka, K., & Bajerska, J. (2018). Spożycie wapnia a gęstość mineralna kośćca i ryzyko złamań u wegetarian i wegan. Probl Hig Epidemiol 2018, 99(4): 303-309
19. Dardzińska, J., Banach, D., & Małgorzewicz, S. (2016). Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 7, No. 3, pp. 99-105).
20. Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of general internal medicine, 31(1), 109-116.
21. Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N. D., Takegami, M., Watanabe, M., Sekikawa, A., … & Miyamoto, Y. (2014). Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(4), 577-587.
22. McEvoy, C. T., Temple, N., & Woodside, J. V. (2012). Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public health nutrition, 15(12), 2287-2294.