Skuteczne odchudzanie. Jak sprawić, by dieta była na lata, a nie tylko na lato?

Żyjemy w czasach kiedy wygląd zewnętrzny często utożsamiany jest z człowiekiem. Porównywanie się do fizyczności drugiej osoby jest powszechne. Porównujemy się do uchodzących za idealne sylwetek gwiazd z mediów społecznościowych. Za wszelką cenę pragniemy się do nich upodabniać. Efektem jest to, że sięgamy po liczne metody odchudzające. To wszystko z nadzieją, że utrata tkanki tłuszczowej przyjdzie nam szybko i bezproblemowo. Najlepiej, gdyby było też smacznie. Czy aby na pewno tak wygląda skuteczna dieta?

Spis treści:

1. Dlaczego skoro się odchudzamy, wciąż cierpimy na nadwagę?
2. 7 porad na temat tego, jak powinna wyglądać dieta na zdrowe i skuteczne odchudzanie
3. Podsumowanie
4. Bibliografia

Dlaczego skoro się odchudzamy, wciąż cierpimy na nadwagę?

W poszukiwaniu świętego Graala odchudzania prześcigamy się w odnajdywaniu coraz to nowszych metod redukcji masy ciała. Często ulegamy chwilowej modzie. Częściowo winne są media, zasypując sprzecznymi informacjami, jak zrobić to prawidłowo. Raz jest to dieta wysokobiałkowa, kapuściana, ketogeniczna. Innym razem głodówka. Chcemy wierzyć, że nasza świadomość jako konsumentów się zwiększa. Jednak raporty w Narodowym Funduszu Zdrowia alarmują: osób z nadmierną z masą ciała nadal przybywa. Co czwarty Polak jest otyły. Nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych. [1] Nie mamy cierpliwości do długofalowych zmian. Liczymy na efekt tu i teraz, nie zdając sobie sprawy, jak skomplikowany jest to proces. [2]

Zamiast efektu na stałe, mamy efekt jojo

Efekt jojo występuje zazwyczaj, gdy po osiągnięciu wymarzonej liczby na wadze, wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Masa ciała wzrasta i często przewyższa wagę początkową. Mówimy o nim, gdy po 5 latach od zakończenia odchudzania, masa ciała zwiększa się o ponad 5%. [3] Dlaczego tak się dzieje? Wpływ na to ma szereg czynników. Na czele są restrykcyjne diety, czyli gwałtowna redukcji spożywanych kalorii. To też efekt prowadzania głodówek poprzez siedzący tryb życia oraz powrót do dawnych nawyków żywieniowych. Może być też winą czynników psychosomatycznych oraz zaburzeń odżywiania. Bardzo często pojawiają się one po stosowaniu diet niskokalorycznych. [4]

Długoterminowe eliminacje różnych grup spożywczych, skutkują niedoborem składników odżywczych, co powoduje nieprawidłową pracą organizmu. W takiej sytuacji organizm, zamiast spalać tkankę tłuszczową, zaczyna ją magazynować, by mieć źródło energii w przypadku kolejnych restrykcji. [5] [6]

Jakie są konsekwencje efektu jojo? 

Osoby, które odchudzają się w nieprawidłowy sposób, narażają się na niebezpieczne dla zdrowia konsekwencje. Zbyt szybka utrata masy ciała, może skutkować nie tylko niedoborami pokarmowymi. Brak ważnych mikro- i makroskładników odżywczych, odbija się na gorszych wynikach badań krwi. Długofalową konsekwencją tego faktu mogą być między innymi:

• anemia,
• bóle głowy,
• wypadające włosy,
• uczucie kołatania serca,
• szybsze starzenie się cery,
• zaburzenia hormonalne,
• a nawet choroby układu pokarmowego. [7]

Naprzemienne tycie i chudnięcie prowadzi do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. To zaś zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2, czy też choroby układu krążenia. [8] Problemy ze zdrowiem fizycznym idą często w parze ze złym samopoczuciem. Towarzyszy temu niska samoocena. Człowiek traci wiarę we własne możliwości, co negatywnie odbija się na życiu społecznym i zawodowym. Wzrasta ryzyko chorób psychicznych. [9] Zatem, aby chudnąć, trzeba jeść!

Porady na temat tego, jak powinna wyglądać dieta na zdrowe i skuteczne odchudzanie

W Internecie znajdziemy mnóstwo nagłówków pod tytułem „jak schudnąć 10kg”, „jak zgubić tkankę tłuszczową z brzucha„, „schudnij do sylwestra„. Jak zrobić to prawidłowo? Tu pierwszą pomocą służy nam piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. IŻŻ, a obecnie PZH, regularnie aktualizuje i uzupełnia filary kluczowe do zachowania zdrowia. [10]

To 7 zasad mogących ułatwić nam walkę o nowe zdrowsze JA.

1. Ruch to zdrowie

Codzienny ruch pozwala zapobiec rozwojowi nie tylko nadwagi i otyłości, ale też wielu chorób metabolicznych. [16] Według Światowej Organizacji Zdrowia, niezbędny czas aktywności fizycznej to [19]:

dla dzieci i młodzieży szkolnej	60 minut w ciągu dnia, umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej
dla zdrowej osoby dorosłej (18-65 lat)	30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnej aktywności przez 3 dni w tygodniu
dla osób powyżej 65. roku życia	zaleca się dążyć do osiągnięcia celów osoby dorosłej

Kolejnym narzędziem, mogącym wspomóc proces odchudzania, jest talerz zdrowego żywienia. W prosty i przejrzysty sposób pokazuje proporcje makroskładników na talerzu. Na grafice znajdziemy również zdrowsze zamienniki popularnych produktów spożywczych. Dowiedzieć się z nich można, co warto ograniczyć. To także informacje o tym, czego w codziennej diecie powinno znaleźć się najwięcej. [11] 

2. Pamiętaj o deficycie kalorycznym

Oprócz racjonalnego podejścia do zmian nawyków żywieniowych niezbędny jest deficyt kaloryczny. Czym on jest? To sytuacja, gdy organizm wydatkuje więcej energii, niż jest mu dostarczane wraz z jedzeniem. Przy łagodnym odchudzaniu należy zmniejszyć kaloryczność od 150 kcal do 300 kcal na dobę [12].To spowoduje utratę masy ciała w dłuższym horyzoncie czasowym. Należy również pamiętać, iż nadmierna restrykcja kaloryczna diecie może doprowadzić do wcześniej wspomnianego efektu jojo. Zatem najlepiej skontaktować się z dietetykiem, który odpowiednio dobierze właściwą podaż energetyczną jadłospisu.

3. Nie bój się urozmaicenia swojej diety

Kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem i zwiększającym długoterminową zmianę nawyków żywieniowych jest różnorodność diety. Jemy również oczami. Im atrakcyjniejszy wizualnie talerz, tym chętniej będziemy chcieli zjeść jego zawartość. W naszym posiłku powinny się znaleźć wszystkie produkty z podstawowych trzech grup makroskładników. Są to: białka, tłuszcze i węglowodany. Największy udział proporcjonalny będą miały warzywa i owoce, to około 50% naszego posiłku. 1/4 złożona jest z węglowodanów złożonych. Najlepszym wyborem są gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony. Pozostała 1/4 to źródła pełnowartościowego białka, między innymi dobrej jakości mięso ze sprawdzonych źródeł, ryby, jajka, rośliny strączkowe czy też nabiał. [13]

4. Pij wodę

Kolejnym filarem jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Regulacja poczucia pragnienia, jak i unormowanie głodu, zachodzi w organizmie na poziomie hormonalnym. [14] [15] Poczucie pragnienia, regulowane jest za sprawą wazopresyny. Niestety często mylimy ze sobą głód i pragnienie. Będąc spragnionymi, może wydawać się nam, że jesteśmy głodni. Zalecane jest przyjmowanie około 30 ml płynów na kilogram masy ciała [13]. Do ilości wypijanych płynów, możemy zaliczyć herbaty oraz kawy. Jednak to woda powinna być kluczowym elementem nawodnienia organizmu.

5. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych

Smaczne i kaloryczne produkty, takie jak czekolady, batoniki, ciastka czy też chipsy jedzone w nadmiarze, niestety przeszkadzają w skutecznym odchudzaniu. Żywność wysokoprzetworzona to sposób na dostarczanie sobie nadprogramowych kalorii. Całkowita rezygnacja z tych wyrobów może niekorzystnie wpływać na chęć utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych.

Wysoki stopień przetworzenia to również dodatkowe substancje w produktach spożywczych. Często wykazują negatywny wpływ na nasze zdrowie. [15] To produkty pozbawione wielu witamin, związków mineralnych, ale też błonnika. Jest on niezwykle ważny w profilaktyce chorób jelit oraz w prawidłowym procesie odchudzania. Rekomendowana dawka to 25-40 gramów na dobę, przy czym optymalna podaż jest osobnicza. Błonnik pokarmowy jest niskokaloryczny — ok. 2 kcal/g i zwiększa odczucie sytości [13]. Największe ilości znajdziemy w produktach zbożowych. Co istotne, nie we wszystkich jest go tyle samo. Najlepiej wybierać gruboziarniste kasze, mąki z pełnego przemiału. 

6. Planowanie oraz konsekwencja to klucz do sukcesu

Co więcej, kluczem do sukcesu jest konsekwencja i planowanie. Każdy z nas wie, że robienie zakupów na pusty żołądek i bez konkretnej listy, to zły pomysł. Często skutkuje kupowaniem produktów, które nigdy nie znalazłyby się w naszym koszyku. Planowanie posiłków to także element, który pozwala na zaoszczędzenie czasu, pieniędzy. Daje też poczucie kontroli nad jakością spożywanych pokarmów.

7. Nie porównuj się do innych, spójrz na siebie

Jednym z najważniejszych aspektów zdrowego odchudzania, jest przede wszystkim podejście indywidualne. Zanim podejmiemy decyzję o rozpoczęciu diety redukcyjnej, powinniśmy skontaktować się ze specjalistą. Koniecznie należy zwrócić uwagę na to, czy jesteśmy w pełni zdrowi. W przypadku osób chorych lub z dolegliwościami zdrowotymi, czy też alergiami oraz nietolerancjami pokarmowymi, należy dobierać diety odpowiednie do ich problemów zdrowotnych. Należy mieć na względzie, iż istnieją takie jednostki chorobowe, które mogą wpłynąć na proces redukcji nadmiernej masy ciała. Są to w szczególności choroby tarczycy, cukrzyca czy insulinooporność oraz choroby z zakresu autoagresji. Nie każda dieta jest odpowiednia dla wszystkich osób [17], [18].

Podsumowanie

Zatem, czy istnieje recepta na skuteczne odchudzanie? Zdecydowanie tak, tylko trzeba pamiętać, iż jest to proces długotrwały, wymagający cierpliwości oraz odpowiedniego podejścia. Pośpiech i porównywanie się do innych nie sprawi, iż schudniemy natychmiastowo. Głodówki czy diety restrykcyjne mogą spowodować jeszcze większe rozczarowanie. Ponadto pamiętajmy, aby zaufać zaleceniom profesjonalistów, którzy doskonale wiedzą, jak prawidłowo prowadzić pacjenta. Stosujmy się do zaleceń zachowania dobrostanu organizmu, wspomagających zdrowe odchudzanie. Przede wszystkim bierzmy pod uwagę deficyt kaloryczny, zróżnicowanie swojej diety, ruch i odpowiednie nawodnienie. Wszystkie te filary pomogą nam osiągnąć cel i dodatkowo wpłyną korzystnie na styl życia. Mikronawyki skutkują wielkimi zmianami na lepsze!

Bibliografia:

1. NFZ. (2022). Otyłość – choroba wagi ciężkiej. Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ). https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/otylosc-choroba-wagi-ciezkiej,7355.html
2. Amigo, I., & Fernández, C. M. J. (2007). Effects of diets and their role in weight control. Psychology Health & Medicine, 12(3), 321–327. https://doi.org/10.1080/13548500600621545
3. Strasser, B., Berger, K., & Fuchs, D. (2015). Effects of a caloric restriction weight loss diet on tryptophan metabolism and inflammatory biomarkers in overweight adults. European Journal of Nutrition, 54(1), 101–107. https://doi.org/10.1007/s00394-014-0690-3
4. Roth, D. A., Herman, C. P., Polivy, J., & Pliner, P. (2001). Self-presentational conflict in social eating situations: a normative perspective. Appetite, 36(2), 165 171. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0388
5. Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., Rood, J., Ravussin, E., & Hall, K. D. (2012). Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(7), 2489–2496. https://doi.org/10.1210/jc.2012-1444
6. Weighing the Facts: The Tough Truth About Weight Loss. (2017, April 12). https://www.michiganmedicine.org/health-lab/weighing-facts-tough-truth-about-weight-loss
7. Cybulska, C. (2018). Głodowanie z wyboru ― konsekwencje zdrowotne. Cybulska | Forum Zaburzeń Metabolicznych. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/57922
8. Anderson, J. M., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2003). Importance of Weight Management in Type 2 Diabetes: Review with Meta-analysis of Clinical Studies. Journal of the American College of Nutrition, 22(5), 331–339. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719316
9. Polivy, J. (1996). Psychological Consequences of Food Restriction. Journal of the American Dietetic Association, 96(6), 589–592. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(96)00161-7
10. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, 2017, https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/ 
11. Talerz Zdrowia. Zalecenia Zdrowego Żywienia PZH 2020, https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
12. Johannsen DI, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Erratum: Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(5):2266. doi:10.1210/jc.2016-1651
13. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
14. Kavouras, S. A., & Anastasiou, C. A. (2010). Water Physiology. Nutrition Today, 45(6), S27–S32. https://doi.org/10.1097/nt.0b013e3181fe1713
15. Karowicz-Bilińska, A. (2011). Water and its importance for female body. Karowicz-Bilińska | Ginekologia Polska. https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/46331
16. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, 2017, https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/
17. Elfström, P., Montgomery, S., Kämpe, O., Ekbom, A., & Ludvigsson, J. F. (2009). Risk of Thyroid Disease in Individuals with Celiac Disease. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 93(10), 3915–3921. https://doi.org/10.1210/jc.2008-0798
18. Sun X, Lu L, Yang R, Li Y, Shan L, Wang Y. Increased Incidence of Thyroid Disease in Patients with Celiac Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2016 Dec 28;11(12):e0168708. doi: 10.1371/journal.pone.0168708. PMID: 28030626; PMCID: PMC5193514.
19. WHO. (2021). Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. WHO.com. https://www.who.int/europe/home?v=welcome=