Dieta wzmacniająca serce. Co jeść dla zdrowia serca?

Czy wiedziałeś, że spożywając nadmierną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, przyczyniasz się do wystąpienia chorób układu krążenia? Naukowcy dowiedli, że dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, podnosi stężenie cholesterolu. Jego nadmiar przyczynia się do wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Zatem pamiętaj o zachowaniu umiaru i wybieraj produkty świadomie. 

Zastanawiasz się jak wspomóc swoje serce i nie szkodzić mu już więcej?

Rozwiązanie leży na tacy, a dokładniej na talerzu. To, co jesz, ma znaczenie. Przeprowadzono wiele badań naukowych, które potwierdziły, że dieta śródziemnomorska ma prozdrowotny wpływ na układ krążenia. Uznaje się, że długowieczność mieszkańców basenu Morza Śródziemnomorskiego oraz Japonii płynie ze stosowanej przez tej diety. Jest ona prosta do zastosowania, wystarczy trzymać się określonych założeń. Opiera się przede wszystkim na włączeniu do diety:

• Różnorodnych owoców i warzyw;
• Dużej ilości oliwy z oliwek;
• Roślin strączkowych i orzechów;
• Spożyciu większej ilości ryb i owoców morza;
• Ograniczeniu alkoholu, produktów przetworzonych oraz mięs [2,3].

Kwasy jednonienasycone zawarte między innymi w oliwie, wpływają korzystnie na obniżenie stosunku frakcji LDL/HDL. Mało tego, spowalniają proces powstawania złogów miażdżycowych i obniżają ciśnienie krwi. Zmniejsza to zapadalność na choroby układu krążenia i umieralność z ich powodu. Zawarte w rybach kwasy omega-3, poprawiają profil lipidowy oraz mają działanie przeciwzapalne. Natomiast produkty roślinne obfitujące we flawonoidy, chronią organizm przed miażdżycą [1,7]. 

Założenia diety śródziemnomorskiej

Zalecenia diety śródziemnomorskiej można przedstawić w postaci piramidy żywieniowej. U podstawy stoi aktywność fizyczna, która powinna być nieodłącznym elementem. Należy pamiętać o wodzie, która ma na celu utrzymać homeostazę organizmu. A oto kilka zasad, których powinnaś/-eś się trzymać stosując dietę na zdrowe serce:

• Mianowicie, w diecie znaleźć się powinna oliwa z oliwek, zwłaszcza ta tłoczona na zimno (extra virgin). Dodawać można ją do każdego posiłku, nadaje ona przede wszystkim smakowitości potrawom. 
• W przypadku warzyw warto wybierać zielonolistne odmiany, które są doskonałym źródłem polifenoli. Zaliczyć tu możemy szpinak, sałatę, rukolę czy też brukselkę. Według badanych dieta bogata w warzywa jest w stanie zredukować poziom całkowitego cholesterolu we krwi. Dodawaj je zatem, do każdego posiłku.
• Dieta powinna zawierać owoce, które są źródłem witaminy C, E oraz karotenoidów. Mają one działanie także przeciwutleniające, co znaczy, że zwalczają wolne rodniki. Owoce, które warto włączyć do diety to jabłka, banany, pomarańcze czy truskawki. Jedz ich jak najwięcej.
•  Orzechy to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu. Warto zatem włączyć je do diety jako zdrowa przekąska. Sprawdzą się w tym przypadku także nasiona słonecznika czy dyni.
• Jako źródło białka wybieraj strączki, ryby oraz umiarkowane ilości jaj. Ryby są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, ale również dostarczają witaminy A, D, E. Takie bogactwo może zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. 
• W diecie śródziemnomorskiej znaleźć się powinny także produkty zbożowe. Choć nie jest to dowiedzione naukowo, warto wybierać formę pełnoziarnistą. Zapewni to dłuższą sytość po takim posiłku.
• Ograniczeniu podlega mięso i jego przetwory, zwłaszcza czerwone. Zawiera ono nasycone tłuszcze, które mogą przyczynić się do schorzeń wieńcowych. Dieta nie ogranicza ich całkowicie, ale należy zachować umiar w ich ilości.
• Z nabiału wybieraj produkty niskotłuszczowe.
• Powinniśmy zrezygnować ze słodyczy i słonych przekąsek. Dostarczają one głównie cukrów prostych i tłuszczy trans do naszej diety. Lepiej zastąpić je owocami bądź słodyczami, przygotowanymi samodzielnie (na końcu będzie was czekać słodka niespodzianka). 
• Pamiętaj także o płynach. Dobrze nawodni Cię przede wszystkim woda, od czasu do czasu może to być kawa czy herbata. Unikaj słodzonych napojów oraz alkoholu w dużych ilościach [3,4,5]. 

A teraz kilka praktycznych sposobów, które możesz przemycić do swojej kuchni z myślą o zdrowym sercu

Przyrządzenie dań również ma znaczenie. Postaw na gotowanie w wodzie, parze, duszenie lub pieczenie. Smażenie natomiast omijaj szerokim łukiem. Nie znaczy to, że Twoje dania od teraz będą jałowe i bez smaku.

Mówi się, że sól i cukier to cichy zabójca, jak więc ich poskromić? W przypadku soli z pomocą idą świeże zioła. Na szczęście wybór jest bardzo duży i każdy znajdzie coś dla siebie. Nic nie daje takiego aromatu jak świeża bazylia lub natka pietruszki. Jeśli jednak już musisz dosolić, rób to na koniec, ponieważ w trakcie przyrządzania możemy stracić rachubę.

Osoby kochające słodkie odsyłam do zdrowszych zamienników. Przygotowane w zaciszu domu ciasto bądź ciasteczka będą lepszym wyborem, bo kontrolujesz ich skład. Zwykły cukier możesz zastąpić słodzikiem np.: ksylitolem czy erytrytolem. Już coraz częściej znajdziesz je na sklepowych półkach. Wystarczy wzbogacić deser o namoczone daktyle, nadrobią z pewnością słodkością i będą tańsze niż słodziki. Czekoladę truskawkową zamień na gorzką o wysokiej zawartości kakaa.

Czy to znaczy, że w takim razie trzeba raz na zawsze odstawić ulubione słodycze? Oczywiście, że nie. Dieta śródziemnomorska jest dietą na LATA, którą można z łatwością modyfikować. To znaczy, że małe odstępstwa od czasu do czasu nie wyrządza większej szkody. W efekcie twoje samopoczucie się poprawia, a ty nie odczuwasz, że jesteś na jakiejkolwiek diecie.

Tłuszcz, tłuszczowi też nie jest równy. Zatem jak rozpoznać te zdrowsze? Przede wszystkim czytaj etykiety. Wybieraj tłuszcze roślinne, ponieważ odniesiesz lepsze korzyści dla zdrowia. Są one bogatsze w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które utrzymują twoje ciśnienie w ryzach. Być może zauważyłaś/eś, że Włosi swoje pizze podają zawsze z oliwą? Odnotowuje się u nich mniej zgonów z powodu chorób niedokrwienia serca niż u Finów, którzy spożywają więcej tłuszczów nasyconych. Zatem bądź jak Włoch i wybieraj oliwę jako źródłu tłuszczu. Wszelkiego rodzaju fast foody i słodycze będą przesiąknięte tłuszczami trans-to nie jest dobry wybór [2,3,7].

Wpływ składników odżywczych na układ krążenia

Rozłóżmy teraz produkty na składniki pierwsze i przyjrzyjmy się, jak one wpływają na układ krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Na pierwszy ogień idzie tłuszcz i jak wspomniano, wyżej należy wybierać nienasycone formy. Tłuszcze roślinne bogate w fitosterole przyczyniają się do obniżenia cholesterolu całkowitego i złego. Wystarczy spożywać około 2 g w ciągu dnia. Przy prawidłowym spożyciu węglowodanów, stężenie cholesterolu we krwi jest optymalne.

🔎 Z analizy danych obejmującej ponad 310 tysięcy uczestników [8] wynika, że osoby z wysokim stężeniem omega-3 w osoczu miały o 45% niższe ryzyko nagłej śmierci sercowej, a wyższe poziomy EPA i DHA w erytrocytach wiązały się ze spadkiem ryzyka nawet o 33%.

Błonnik pokarmowy

Również błonnik pokarmowy zawarty w owocach, warzywach czy produktach zbożowych obniża poziom cholesterolu we krwi.

Antyoksydanty

W prewencji miażdżycy posłużyć mogą flawonoidy zawarte w produktach roślinnych (borówki, winogrona, pomidory, papryka) [5,6]. 

Jadłospis na zdrowe serce

Jadłospis diety śródziemnomorskiej obfituje w świeże owoce, warzywa, oliwę z oliwek, ryby i owoce morza. Duża pula produktów pozwala skomponować różnorodne potrawy. Poniżej znajdziecie przykładowy dzień z takiego jadłospisu. Do każdego posiłku pamiętaj wypić przynajmniej szklankę wody.

Śniadanie: Owsianka kokosowa z dodatkiem świeżych owoców i orzechów (mogą być dowolne)

II śniadanie: Słupki z marchewki i papryki podawane z humusem

Obiad: Bowl z ryżem, pieczonym łososiem, świeżym szpinakiem i pomidorem, w sosie musztardowo-miodowym (1 łyżeczka musztardy, 0,5 łyżeczki miodu, 1 łyżka oliwy, 0,5 łyżeczki soku z cytryny)

Podwieczorek: Muffinki cytrynowe z gorzką czekoladą (przepis poniżej)

Kolacja: Pieczywo pełnoziarniste z pastą jajeczną i szczypiorkiem, sezonowe warzywa

Muffinki cytrynowe:

• 150 g jogurtu naturalnego
• 2 jajka
• 50 g słodzika
• Tarta skórka z cytryny + sok
• 4 łyżki oliwy
• 130 g mąki
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• Gorzka czekolada — polewa
• 3-4 łyżki mleka — polewa 

Wszystkie składniki połączyć na jednolitą masę i piec w 180ºC przez około 20 minut. Polać gorzką czekoladą roztopioną w niewielkiej ilości mleka.

Podsumowanie

Serce jest ważnym narządem, które pompuje krew do całego organizmu, dlatego też zasługuje na szczególną ochronę. Już dziś w trosce o swoje zdrowie możesz zmienić dietę i nawyki żywieniowe. To jest tylko jeden krok, ale bardzo ważny. Dieta śródziemnomorska jest łatwa do odwzorowania w każdych warunkach. Wspomaga ona pracę twojego serca oraz całego układu krążenia. Oprócz tego jest bogata w witaminy, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Obniża poziom cholesterolu, a więc idealnie sprawdzi się w prewencji miażdżycy. Sięgaj po zdrowe wyboru już od dziś, a twoje serce Ci za to podziękuje. 

Bibliografia:

1. Trzeciak B., Ścisło J., Trzeciak B., Siebert J., 2004. Modyfikacja stylu życia a choroby układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń. Tom 1, nr 2, 110-112.
2. Szostak W., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica. Gdańsk 2012
3. Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G., 2010.Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwagi i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływu na długość życia. Nowiny Lekarskie. 79,6, 451-454.
4. Fischer, N. M., Pallazola, V. A., Xun, H., Cainzos-Achirica, M., & Michos, E. D. (2020). The evolution of the heart-healthy diet for vascular health: A walk through time. Vascular medicine (London, England), 25(2), 189–191. 
5. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53.
6. Mazza E, Ferro Y, Pujia R, Mare R, Maurotti S, Montalcini T, Pujia A. Mediterranean Diet In Healthy Aging. J Nutr Health Aging. 2021;25(9):1076-1083.
7. Dutkowska A., Rachoń D., 2015. Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń 2015;12(3):154-159
8. Kim, J. Y., Kong, S. Y. J., Jung, E., & Cho, Y. S. (2024). Omega-3 Fatty Acids as Potential Predictors of Sudden Cardiac Death and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine, 14(1), 26.

• Data pierwotnej publikacji: 14.08.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 20.01.2025