10 najzdrowszych owoców dla serca. Sezonowo i lokalnie

serce witaminy

Choroby układu krwionośnego są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Prawidłowy tryb  życia, uwzględniający aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę, rezygnację z palenia wyrobów tytoniowych i redukcję stresu pozwala na obniżenie ryzyka dolegliwości sercowo-naczyniowych. By wspomóc pracę naszego serca, możemy wprowadzić do codziennego jadłospisu produkty obfitujące w substancje biologicznie czynne. Sezonowe, lokalne owoce bogate w polifenole i antyoksydanty mogą stanowczo pomóc w regulacji ciśnienia tętniczego, stężenia glukozy czy poziomów lipidów we krwi. Które z nich cechują się najwyższym stężeniem substancji prozdrowotnych i troskliwie zadbają o zdrowe naszego układu krwionośnego? Ranking 10 owoców dbających o prawidłowe funkcjonowanie serca został szczegółowo omówiony w niniejszym artykule.

Spis treści:

  1. 10 najzdrowszych owoców dla serca
    1. Pomidory
    2. Jabłka
    3. Winogrona
    4. Wiśnie
    5. Aronia
    6. Maliny
    7. Borówki
    8. Jagody kamczackie
    9. Kiwi & Mini kiwi
    10. Rokitinik
  2. Dlaczego warto wybierać lokalne owoce?
  3. Czemu należy dbać o zdrowie serca?
  4. Podsumowanie
  5. Bibliografia

Najzdrowsze owoce na serce – TOP 10

Dieta odgrywa znaczną rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Jadłospisy, w których dominuje przewaga roślin, skutecznie obniżają to ryzyko, jednak sugeruje się, że kluczową rolę odgrywają owoce. W kilku badaniach epidemiologicznych [5] udowodniono, że spożycie owoców było odwrotnie proporcjonalne do występowania incydentów sercowo-naczyniowych. Badacze poświęcili wiele uwagi tej grupie produktów i wykazali jej silne działanie ochronne na układ krwionośny. Niektóre owoce i ekstrakty z nich, mają silne działanie przeciwnadciśnieniowe, hipoglikemiczne i obniżające poziom lipidów. Duże znaczenie mają polifenole i antyoksydanty zawarte w tych produktach. [5]

1. Pomidory

Pomidory są źródłem związków bioaktywnych. Najważniejsze z nich to: polifenole, nukleotydy, izoflawonoidy. To także karotenoidy (likopen, β-karoten, luteina), witaminy (C, E) i kwas foliowy. [6]

Karotenoidy wykazują działanie antyoksydacyjne, obniżające stężenie cholesterolu LDL i ograniczające reakcje zapalne w świetle naczyń. Mogą również wpływać na zmniejszenie insulinooporności oraz działać ochronnie na śródbłonek naczyniowy. Wykazano także, że substancje te hamują główny mediator procesów zapalnych w miażdżycy. [6]

Obfitość polifenoli powoduje działanie hipotensyjne. W doniesieniach naukowych mówi się także o potencjale zmniejszania syntezy czynnika martwicy nowotworów. [6]

W badaniach, opisywanych w pracach przeglądowych [7], wykazano, że suplementacja pomidorami (i likopenem) znacznie obniża poziom cholesterolu LDL, ale nie ma wpływu na inne lipidy oraz funkcje śródbłonka. Obniżeniu ulega też skurczowe ciśnienie krwi. [7]

W wielu badaniach [8] pojawiają się również wzmianki o aktywności przeciwpłytkowej (przeciwzakrzepowej) ekstraktu z pomidorów (standaryzowanej kompozycji polifenoli, nukleotydów oraz izoflawonoidów). Dowiedziono, że ekstrakt ten powoduje hamowanie agregacji płytek krwi zarówno w warunkach in vitro, jak i in vivo oraz nie wpływa na parametry układu krzepnięcia. Hamowanie aktywności płytek obniża ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. [8]

W 2009 roku Europejska Agencja do spraw Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) zatwierdziła wystandaryzowany ekstrakt z pomidorów jako środek dietetyczny. Utrzymuje on prawidłową agregację trombocytów. [8] Ekstrakt ten może być korzystnym suplementem diety dla osób dorosłych, zwłaszcza tych o wysokim ryzyku chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy oraz z nadwagą i otyłością. [6]

2. Jabłka

W ostatnich latach wiele badań epidemiologicznych skupiło się na kardioprotekcyjnym potencjale jabłek. [5] W artykułach naukowych [9] wskazuje się, że jabłka są najmocniej związane ze zmniejszeniem ryzyka raka, chorób serca, astmy i cukrzycy typu II w porównaniu z innymi owocami i warzywami oraz innymi źródłami flawonoidów. Spożywanie jabłek może również powodować zmniejszenie masy ciała. [9]

Jabłka są źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, witamin (np. witamina C), czy polifenoli. Składniki te skoncentrowane są głównie w skórce. [5]

Wykazują one aktywność przeciwutleniającą (m.in. lipidów i DNA), antyproliferacyjną i obniżającą poziom cholesterolu. [9]

Głównym składnikiem regulującym działanie kardioprotekcyjne jabłek są flawonoidy. Ich konsumpcja wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka udaru, zawału i zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej. [9]

Wysokie spożycie katechiny i epikatechiny (składników jabłek) w wielu badaniach było odwrotnie skorelowane ze śmiercią z powodu choroby niedokrwiennej serca. Katechiny jabłkowe mogą być bardziej biodostępne niż te występujące np. w herbatach. [9]

Stan zapalny odgrywa kluczową rolę w patologii miażdżycy i choroby wieńcowej serca. Istnieją mocne dowody na to, że polifenole z jabłek mogą wywierać działanie przeciwzapalne/immunomodulujące. [10] W badaniach na zwierzętach wykazano również, że wysokie spożycie jabłek może pomóc w odwróceniu progresji miażdżycy. [5]

Warto nadmienić, że polifenole i błonnik jabłkowy mogą korzystnie modulować skład i aktywność mikroflory jelitowej. [10]

3. Winogrona

Spożycie winogron i ich przetworów może zmniejszyć częstość występowania incydentów sercowo-naczyniowych. Dzieje się tak poprzez naprawę uszkodzonego śródbłonka, redukcję lipidów we krwi, działanie przeciwnadciśnieniowe, hamowanie stresu oksydacyjnego, poprawę funkcji płytek krwi czy ochronę mięśnia sercowego. Zmniejszają one też ryzyko zakrzepicy i poprawiają odporność na stany zapalne. Wynika to z silnych właściwości antyoksydacyjnych i usuwających wolne rodniki. Główne związki fitochemiczne winogron usprawniające pracę serca to resweratrol, antocyjany i proantocyjanidyna. [5]

W badaniach na zwierzętach [5] z samoistnym nadciśnieniem wykazano, że winogrona obniżają ciśnienie tętnicze i poprawiają rozluźnienie tętnic. Polifenole z winogron modulują również działanie enzymów, zmniejszając aktywność białka, transportującego estry cholesterolu. [5]

Duży potencjał w obniżaniu ryzyka sercowo-naczyniowego kryje się w pestkach i skórce winogron. Poprawiają one funkcję śródbłonka i zmniejszają stres oksydacyjny. Ekstrakt z nasion winogron ma również silne właściwości redukujące poziom lipidów i przeciwutleniające, co może pomóc w zapobieganiu miażdżycy. Wyciąg z pestek znacząco łagodzi przebudowę tętnic wywołaną nadciśnieniem. Wykazano również mocne działanie przeciwzakrzepowe ekstraktu z nasion winogron. Zmniejsza on długość i masę skrzepliny, chroni integralność śródbłonka i hamuje agregację komórek oraz reakcje zapalne. [5]

W 1979 r. zwrócono uwagę na ochronne działanie wina przed chorobą niedokrwienną serca. [11] W badaniu WHO [11] ujawniono, że Francuzi mieli mniejsze ryzyko incydentów sercowo – naczyniowych, pomimo większego spożycia tłuszczów nasyconych. To odkrycie nazwano “paradoksem francuskim”. W dalszych analizach udowodniono, że zjawisko to jest związane z wyższym spożyciem wina we Francji i innych krajach śródziemnomorskich. [11]

Polifenole zawarte w czerwonym winie uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i lipoprotein w wątrobie. Regulują te procesy poprzez zmniejszenie wchłaniania cholesterolu i zmniejszenie dostarczania cholesterolu do wątroby, co z kolei obniża jego poziom w osoczu. Hamują one także utlenianie LDL, a tym samym łagodzą rozwój miażdżycy. [12]

Dłuższy kontakt z polifenolami podczas produkcji wina czerwonego zwiększa zawartość tych substancji nawet dziesięciokrotnie w porównaniu z winem białym. [11] Badacze sugerują, że ta różnica  wyjaśnia zgłoszone korzyści zdrowotne czerwonego wina w porównaniu z białym winem lub sokiem winogronowym. W związku z tym ustalono, że czerwone wino ma silniejsze działanie przeciwutleniające i korzystniejszy wpływ na metabolizm lipidów niż wino białe. [11]

4. Wiśnie

Wiśnie obfitują w polifenole, błonnik, karotenoidy, minerały (np. potas) i witaminy (m.in. witamina C i E). [13,14] Ponadto owoce te są dobrym źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny. [14]
 
Wiśnia plasuje się na 14. miejscu na liście 50 produktów zawierających najwyższy poziom przeciwutleniaczy. [13] Znajdziemy w nich związki polifenolowe, zwłaszcza proantocyjany, antocyjany i flawonole, które są silnymi antyoksydantami. [13,15] Chronią one przed stresem oksydacyjnym, stanami zapalnymi i dysfunkcją śródbłonka, które biorą udział w patogenezie miażdżycy. [15]  Inne doniesienia wskazują, że hamują także ekspresję cytokin prozapalnych, i cząsteczek adhezyjnych, które są zaangażowane w inicjację i progresję chorób sercowo-naczyniowych. [14]
 
Antocyjany zawarte w wiśniach, są odpowiedzialne za czerwony kolor owoców i za większość właściwości ochronnych naczyń krwionośnych np.  poprzez działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i rozszerzające naczynia krwionośne. Niektóre badania udowodniły, że antocyjany hamują stan zapalny po uszkodzeniu śródbłonka naczyniowego. Wskazuje się także ich właściwości przeciwutleniające i udział w mitochondrialnym szlaku utleniania kwasów tłuszczowych [15]
 
W badaniu [14] przeprowadzonym wśród osób z nadwagą i otyłością, z podwyższonym poziomem lipidów, zaobserwowano spadek stosunku VLDL i trójglicerydów do lipoprotein o wysokiej gęstości, po spożyciu cierpkiego soku wiśniowego przez wyznaczony czas. [14] Po podaniu soku z wiśni obniża się także skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi oraz frakcja cholesterolu LDL. [13,14] Spadek ciśnienia może wynikać ze zmniejszenia poziomu czynnika obkurczającego naczynia krwionośne. [14]
 
Podsumowując, dowody przedstawiane w doniesieniach naukowych mocno sugerują, że wiśnie zmniejszają markery stresu oksydacyjnego, stanów zapalnych, bolesności mięśni wywołanej wysiłkiem oraz ciśnienia krwi. Pewna liczba opublikowanych raportów wskazuje również na korzystny wpływ spożywania wiśni na zapalenie stawów, cukrzycę i poziom lipidów we krwi. [14]

5. Aronia

Aronia czarna jest cennym źródłem związków biologicznie czynnych, które mogą odgrywać znaczącą rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. [16] Obfituje w związki antyutleniające. Są to m.in. polifenole, witamina C, E oraz karotenoidy. [17] Aronia jest również bogata w błonnik, witaminy i składniki mineralne. [16]

Wiele badań in vitro i in vivo [16] wykazało, że spożywanie tych owoców wiąże się ze znaczną poprawą parametrów ciśnienia, utleniania cholesterolu LDL, peroksydacji lipidów, całkowitej zdolności antyoksydacyjnej osocza i dyslipidemii. Mechanizmy tych efektów obejmują regulację śródbłonkowej syntezy tlenku azotu, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i hamowanie ekspresji czynników prozapalnych. [16]

Sok z aronii wykazuje najwyższą zdolność antyoksydacyjną spośród napojów bogatych w polifenole. Wysoka aktywność antyoksydacyjna aronii (w porównaniu z innymi owocami) związana jest ze znaczną zawartością antocyjanów, związków fenolowych i zależy od ich budowy. [16]

Antocyjany występujące w aronii powodują hamowanie utleniania lipidów. Wprowadzanie do diety produktów bogatych w antyoksydanty, spowalnia proces rozwoju miażdżycy. Antocyjany z owoców aronii czarnoowocowej uszczelniają naczynia krwionośne, zapewniają ich elastyczność oraz prawidłową przepuszczalność. [18]

U pacjentów po zawale mięśnia sercowego, przy równoczesnym podawaniu statyn i ekstraktu z aronii obserwowano zmniejszenia ciśnienia tętniczego oraz ryzyka kolejnych incydentów sercowych. [18]

Ekstrakt z aronii powodował zmniejszenie ekspresji genów, biorących udział w metabolizmie lipidów. Wiązało się to ze wzrostem poziomu receptorów LDL i komórkowego wychwytu LDL. To oznacza, że ​​cholesterol był pobierany do komórki, zdegradowany i wykorzystywany w procesach takich jak synteza błon, produkcja sterydów czy żółci. [18] Wykazano, że sok z aronii wpływał na parametry lipidowe, powodując obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów oraz podwyższenie cholesterolu  HDL. [18]

Przeciwzapalna właściwość antocyjanin aronii polega na zmniejszeniu aktywności enzymu uczestniczącego w procesach zapalnych oraz aktywności tkankowego czynnika nowotworów. [17]

Doniesienia [16] sugerują również, że ekstrakt z aronii wykazuje silne działanie przeciwzakrzepowe, wydłużające czas krzepnięcia krwi i antyagregacyjne. W badaniach wykazano także, że wpływa on na czynność płytek krwi u osób z istotnymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. [16]

Obecnie ekstrakt z aronii jest polecanym suplementem diety w leczeniu nadciśnienia tętniczego. [18]

6. Maliny

Maliny zawierają szereg związków chemicznych, w tym ketony malinowe. Obfitują w polifenole, fityniany, witaminy, karotenoidy i związki mineralne. Badania potwierdzają ich znaczenie przeciwzapalne.  [19]

Całkowita zawartość fenoli w malinach zbliżona jest do tej w truskawkach. [19] Liczne badania [20] wykazują zależność między stopniem zachorowalności na chorobę niedokrwienną serca a spożyciem żywności bogatej we flawonoidy. Zmniejszają one agregację płytek krwi. Dlatego odgrywają ważną rolę w profilaktyce miażdżycy. [20]

Wysoka zawartość makro i mikroelementów (m.in. potas i magnez) wpływa na regulację układu krwionośne poprzez uszczelnianie naczyń krwionośnych i tonizację pracy serca. [20]

Obfitość antyoksydantów zmniejsza wytwarzanie reaktywnych form tlenu, co zapewnia ochronę przed uszkodzeniem i degradacją tlenku azotu. W konsekwencji pozwala to na zachowanie równowagi i funkcji śródbłonka. [21]

Ekstrakty metanolowe z czerwonych malin wykazują aktywność przeciwzakrzepową i fibrynolityczną. [21]

Co ciekawe, wśród owoców jagodowych maliny są najbardziej podatne na zmiany zachodzące w trakcie przechowywania. W temperaturze około 20 stopni po okresie tygodnia zawartość fenoli wzrasta około 1,5-krotnie, antocyjanów 2,5-krotnie. Dodatkowo na ilość antyoksydantów w jagodach mogą mieć wpływ warunki klimatyczne przed zbiorami, dostępność światła, długość dnia i temperatura. [19]

Doniesienia naukowe [21] sugerują, że maliny wpływają na obniżenie rozwoju chorób sercowo-naczyniowych głównie poprzez wysoką zawartość kwasu elagowego (polifenol). Dane te [21] wskazują, że owoce czerwonych malin i ich ekstrakty mogą mieć działanie przeciwzapalne, antyutleniające i stabilizuje metabolizm. Ponadto mogą obniżać ciśnienie krwi, hamować rozwój miażdżycy, poprawia profil lipidowy i funkcje naczyń oraz stabilizować niekontrolowane objawy cukrzycy. [21]

7. Borówki

Borówki i jagody spopularyzowane zostały jako “super foods” głównie ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów i związków polifenolowych. 60% substancji fenolowych stanowią antocyjany. W badaniach wskazano, że wyższe spożycie tych substancji wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej, zawału mięśnia sercowego, nadciśnienia i zgonu z przyczyn kardiologicznych. [22] Mówi się również o tym, że borówki mają działanie przeciwnadciśnieniowe u osób z zespołem metabolicznym. [23]

W kompleksowej analizie potencjału antyoksydacyjnego napojów powszechnie spożywanych w USA, sok z jagód znalazł się wśród 4 najlepszych źródeł antyoksydantów. [23]

W badaniach [5] na szczurach z hipercholesterolemią wykazano, że ekstrakt z tych owoców zmniejszył uszkodzenia aorty, obniżył profile lipidów w surowicy oraz zwiększył aktywność enzymów antyoksydacyjnych. Udowodniono także, że suplementacja borówkami u zwierząt na diecie wysokotłuszczowej pozytywnie wpływa na funkcje śródbłonka i obniżenie skurczowego ciśnienia krwi. W niektórych doniesieniach mówi się także o właściwościach przeciwmiażdżycowych, przeciwzapalnych i poprawiających reaktywność naczyniową. [5]

Wskazuje się również, że spożycie jagód przez pacjentów z cukrzycą może prowadzić do spadku cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz wzrostu HDL.  [22,23]

Borówki wywierają korzystny wpływ na układ krwionośny poprzez działanie przeciwutleniające, antyzapalne, regulujące poziom lipidów oraz metabolizmy glukozy, oraz funkcje śródbłonka. Antocyjany zawarte w borówkach mogą chronić układ sercowo-naczyniowy poprzez odpowiednią reaktywność naczyń, regulację ciśnienia krwi, sztywności tętnic i peroksydację lipidów w osoczu. [22,23]

Wybrane antocyjany mogą wchodzić w reakcje z mikroflorą jelitową i wywoływać odpowiedź przeciwzapalną oraz chronić przed inwazją niepożądanych bakterii. W badaniach na szczurach karmionych dietą wysokotłuszczową udowodniono, że spożycie borówek i jagód łagodziło stan zapalny, sygnalizację insulinową i modyfikowało mikroflorę jelitową. [22]

8. Jagoda Kamczacka / Haskap

Jagody wiciokrzewu (jagoda kamczacka/ Haskap) zawierają znaczną ilość substancji biologicznie czynnych. W ostatnich czasach owoc ten zyskuje coraz większą popularność. Zyskał miano “super fruit” poprzez swoje prozdrowotne właściwości. Roślina ta często nazywana jest “eliksirem życia”. Owoce, liście, pąki kwiatowe czy kora od lat używane były w medycynie naturalnej. [24]

Według literatury [24] jagody te są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i metabolitów, przyczyniających się do utrzymania prawidłowego zdrowia. Jagody wiciokrzewu cechują się wysoką zawartością polifenoli i substancji antyoksydacyjnych. Skład chemiczny tych owoców może różnić się w zależności od czynników genetycznych, klimatu, pogody i formy uprawy. [24]

Wśród związków działających prozdrowotnie na uwagę zasługują antocyjany. Najliczniejszym z antocyjanin jest cyjanidyno-3-glukozyd. [24] Mogą one przeciwdziałać uszkodzeniem oksydacyjnym na poziomie komórkowym. Wykazują też działanie przeciwdrobnoustrojowe. [25]

Polifenole zawarte w jagodach kamczackich hamują wchłanianie lipidów i glukozy w jelicie cienkim. [25] Istnieją dowody na znaczące właściwości przeciwutleniające, kardioochronne, przeciwzapalne, neuroprotekcyjne, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe preparatów bogatych w te składniki. [24]

W owocach wiciokrzewu występują także kwasy fenolowe i flawonoidy. Substancje te wpływają korzystnie na układ krwionośny, pracę serca i funkcjonowanie śródbłonka naczyniowego. [24]

Jagody kamczackie bogate są również w witaminę C i składniki mineralne takie jak potas, wapń, fosfor, magnez czy żelazo. Charakteryzują się także wysoką zawartością kwasów organicznych, wśród których dominuje kwas cytrynowy. [24]

Irydoidy zostały niedawno zlokalizowane w jagodach wiciokrzewu. Rzadko występują one w owocach, a mają wysoki potencjał prozdrowotny. Są to związki biologicznie czynne o działaniu przeciwzapalnym, neuroprotekcyjnym, hepatoprotekcyjnym, hipotensyjnym i antybiotycznym. [24]

Owoce wiciokrzewu mogą również pomóc w kontroli hipoglikemii poposiłkowej u pacjentów z cukrzycą, a tym samym zmniejszać możliwe powikłania cukrzycowe. Istnieją dowody na to, że jagody te obniżają poziom cholesterolu i wspomagają kontrolę ciśnienia. [24]

Prozdrowotne właściwości jagód kamczackich obejmują działanie ochronne przed chorobami sercowo-naczyniowymi i neurodegeneracyjnymi, osteoporozą, cukrzycą typu 2, anemią, a także działaniem przeciwdrobnoustrojowym, przeciwrakowym i przeciwzapalnym.

Ze względu na silne właściwości detoksykujące owoce te mogą przeciwdziałać zatrucia metalami ciężkimi. Niwelują negatywne skutki stresu oksydacyjnego, hamują powstawanie wolnych rodników. [24] W badaniach udowodniono, że jagody te mogą poprawiać profil lipidowy, obniżać stężenie triglicerydów we krwi oraz poposiłkowy poziom glukozy. [25]

Warto zwrócić uwagę na sposób przetwarzania jagody kamczackiej. W trakcie produkcji dżemu następuje zmniejszenie poziomu antocyjanów w produkcie. Skutecznym sposobem zachowania wysokiego stężenia tych składników w owocach jagody kamczackiej jest jej ich przechowywanie w stanie zamrożonym. W przetwórstwie owoców jagody kamczackiej na sok wcześniejsze mrożenie owoców powoduje wyższą zawartość antocyjanów w produkcie końcowym. [26]

9. Kiwi (oraz mini kiwi)

Kiwi jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy ze względu na bogactwo witamin C i E, kwasu foliowego, karotenoidów oraz fitozwiązków takich jak flawonole i antocyjany. [5,27] Chroni ono organizm przed endogennymi uszkodzeniami oksydacyjnymi. [5]

W badaniach [5] udowodniono, że u osób z hipercholesterolemią spożywanie kiwi, w połączeniu ze zdrową, dietą obniżyło markery stanu zapalnego i wyrównało profil lipidowy. Zmniejszało także utlenianie LDL i stres oksydacyjny. Donosi się również o możliwym działaniu hipotensyjnym i obniżającym agregację owoców kiwi. [5] Rozpuszczalny błonnik w owocach kiwi może również poprawić wchłanianie i resorpcję lipidów w diecie. Regularne spożywanie kiwi pozytywnie wpływa na biomarkery fizjologiczne mające duże znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. [27]

W doniesieniach naukowych [28] wskazuje się, że spożywanie co najmniej jednego kiwi tygodniowo wiąże się z niższym stężeniem fibrynogenu i triglicerydów w osoczu oraz wyższymi wartościami cholesterolu HDL. Badania sugerują, że najbardziej prawdopodobnym składnikiem wywołującym obserwowane efekty są polifenole i inne przeciwutleniacze, takie jak witamina C. [28]

Pomimo że wydaje nam się, że owoce kiwi nie są uprawiane w Polsce, to w naszym kraju można swobodnie hodować dwa gatunki – aktinidię ostrolistną (Actinidia arguta) oraz aktinidię pstrolistną (Actinidia colomicta). Popularnie nazywa się je mini kiwi. Są to sezonowe owoce zbierane na początku września, zyskujące coraz większą popularność. [29]

Owoce mini kiwi są dobrym źródłem składników prozdrowotnych. Dzięki swoim właściwościom zyskały miano “super foods”. Wykazują one wysoką aktywność przeciwutleniającą i przeciwzapalną. [30]

Antyoksydanty redukują stres oksydacyjny i wspomagają pracę układu sercowo naczyniowego. Owoce te cechują się wysoką zawartością witaminy C. Co ciekawe, zawartość tego antyoksydantu jest wyższa w owocach mini kiwi niż w tradycyjnym kiwi. [30]

Karotenoidy, będąc bardzo skutecznymi przeciwutleniaczami lipofilowymi, wykazują wysoką aktywność wobec reaktywnych form tlenu i wolnych rodników. Dzięki tym właściwościom chronią przed wieloma chorobami, wśród których najpoważniejszymi są nowotwory i miażdżyca. Owoce mini kiwi zawierają głównie ksantofil, karoteny, luteinę i zeaksantynę. [30]

Owoce mini kiwi są cennym źródłem polifenoli. Zapewniają one lepszą ochronę przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca, choroby naczyniowe i choroby neurodegeneracyjne. Zawartość polifenoli jest bardzo zmienna i w dużym stopniu zależna od odmiany i genotypu, a także warunków przechowywania. Spożywanie tych owoców ze skórką może mieć lepsze efekty zdrowotne, ponieważ stwierdzono w niej 15-krotnie wyższe stężenie związków fenolowych w porównaniu do miąższu owoców. [30]

Mini kiwi jest bogate w błonnik. Obecność drobnych nasion obfitujących we włókno pokarmowe jest korzystna dla układu pokarmowego. Sprzyja to lepszemu trawieniu, regulacji metabolizmu i zmniejsza ryzyko zaparć. [30]

Niektóre badania sugerują, że spożywanie tych owoców może mieć pozytywny wpływ na poprawę profilu lipidowego we krwi m.in. poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz podwyższenie poziomu cholesterolu HDL. [30]

Owoce mini kiwi zyskują coraz większą popularność. Przyczyniają się do tego zarówno walory zdrowotne, jak i łatwość uprawy niektórych odmian (odporność na niskie temperatury). [30]

10. Rokitnik

W ostatnich latach coraz częściej badacze skupiają się na poszukiwaniu naturalnych źródeł antyoksydantów. Z tego powodu rokitnik znalazł się w kręgu ich zainteresowań. [31] Według niektórych jagody tego krzewu jednymi z najbardziej odżywczych i bogatych w witaminy owoców wytwarzanych przez każdą roślinę. [32]

Wartość odżywcza owoców rokitnika przewyższa inne jagody. Oprócz węglowodanów i białek są one bogate we flawonoidy oraz inne przeciwutleniacze, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, wodzie (tj. witaminy C i E, β-karoten i likopen), fitosterole, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy i składniki mineralne (tj. żelazo, wapń, fosfor, potas). Warto nadmienić, że stężenie witaminy C jest znacznie wyższe niż w owocach cytrusowych. Rokitnik zawiera także fitosterole wspomagające pracę serca. Skład owoców zależy od ich wielkości, dojrzałości, sposobu przetwarzania i klimatu. [31, 32, 33]

Liście rokitnika również zawierają wiele prozdrowotnych substancji.  Dodatkowo z jego nasion lub pulpy owocowej można pozyskać olej, który jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe. [31]

W jagodach rokitnika występują wyjątkowo duże ilości lipidów w porównaniu z innymi owocami i warzywami bogatymi w karotenoidy. Lipidy zwiększają biodostępność karotenoidów, ułatwiając ich wchłanianie u ludzi. Najliczniejszymi flawonoidami w owocach i liściach rokitnika są izoramnetyna i kwercetyna. [32]

Rokitnik zawiera wiele związków prozdrowotnych, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i cukru we krwi, agregacji płytek oraz ciśnienia. Badania dowodzą, że jest on przydatny w leczeniu chorób nowotworowych, wrzodów żołądka, chorób skóry, stanów zapalnych,  zakrzepicy, cukrzycy, urazów ścięgien, wiązadeł, ma działanie  przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, cytoochronne i antystresowe. [31]

Wykorzystanie rokitnika do leczenia chorób układu krwionośnego zostało udokumentowane już w literaturze medycyny tybetańskiej. [31]

Flawonoidy i nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w rokitniku,  mogą poprawiać pracę serca, zapobiegać chorobie wieńcowej i łagodzić objawy i powikłania cukrzycy. Wykazują działanie ochronne przed niedokrwieniem i reperfuzją mięśnia sercowego, nowotworami, uszkodzeniami oksydacyjnymi i starzeniem się. [32]

Substancje zawarte w tych owocach powodują obniżenie poziomu glukozy, wymiatanie wolnych rodników, zmniejszanie podatności lipoprotein o małej gęstości na utlenianie oraz wywieranie działania przeciwnadciśnieniowego. Mogą również chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym [31,32] Wskazuje się ich aktywność obniżającą poziom lipidów i zmniejszającą szybkość i stopień agregacji płytek. [32]

Dodatkowo olej z nasion rokitnika wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe i kardioprotekcyjne. Olej ten promuje także regenerację tkanek. [33]

Resweratrol wraz z kwercetyną powiązano ze wzmocnieniem fizjologicznej funkcjonalności szczepów Lactobacillus – probiotyków. Udowodniono, że probiotyki zwiększają biodostępność składników odżywczych i zmniejszają ryzyko rozwoju różnych schorzeń, w tym chorób sercowo-naczyniowych. Możliwy mechanizm działania probiotyków wynika z zahamowania lipogenezy w wątrobie i jednocześnie obniżenia poziomu glukozy we krwi oraz hiperinsulinemii. [33]

Rokitnik jest doskonałym suplementem wzbogacającym codzienną dietę, pomagającym zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Ponadto wykazuje działanie synergiczne w połączeniu z innymi roślinami o właściwościach prozdrowotnych. [32] Obecnie zyskuje on miano jednej z najbardziej obiecującej żywności funkcjonalnej na świecie, dzięki cennym związkom bioaktywnym. [33]

Dlaczego nasza dieta powinna zawierać produkty lokalne i sezonowe?

W artykule przedstawione zostały owoce, które mogą oddziaływać prozdrowotnie na układ sercowo-naczyniowy. Warto zwrócić uwagę, że wszystkie są produktami sezonowymi, uprawianymi lokalnie na terenach Polski. Dlaczego jednak warto sięgać właśnie po nie?

Przede wszystkim polskie rolnictwo intensywnie się rozwija. Na rynku dostępne jest wiele owoców uprawianych na terenie naszego kraju. Dodatkowo krótki łańcuch dostawy, zmniejsza ilość pośredników, a niemal cała cena produktu trafia do hodowcy. Dzięki temu wspieramy lokalne firmy, które z roku na rok mogą coraz lepiej prosperować.

Owoce egzotyczne i te sprowadzane z zagranicy muszą być przechowywane i eksportowane przez niemal pół globu. Wybieranie lokalnych produktów, które trafiają niemal od razu na nasz stół, pozwala znacznie ograniczyć ślad węglowy, a tym samym dbać o nasz ekosystem.

Produkty naturalnie występujące w naszym klimacie i w danej porze roku mają największą wartość oraz gęstość odżywczą. [34] Nie są też narażone na wszelkie zmiany związane z przechowywaniem i transportem.

Ważny jest również aspekt czysto ekonomiczny. Owoce w pełni sezonu występują w największej ilości i mają najniższą cenę. Istnieje wtedy możliwość kupienia większej ilości danego produktu, przechowywania go, przetworzenia lub zamrożenia.

Warto więc interesować się tym, co jest lokalnie uprawiane na terenie naszego kraju, o konkretnej porze roku. Można obserwować, co pojawia się na lokalnych bazarach i targowiskach lub korzystać z szeroko dostępnych kalendarzy sezonowości.

Dlaczego warto dbać o ochronę przed chorobami serca?

Najczęstsze choroby serca

Choroby układu sercowo-naczyniowego (cardiovascular disease – CVD) są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów. Zaburzenia te obejmują zarówno serce, jak i naczynia krwionośne. [1]

Najczęstszymi dolegliwościami tego układu są:

  • choroba wieńcowa serca,
  • choroba naczyń mózgowych,
  • choroba tętnic obwodowych,
  • choroba reumatyczna serca,
  • wady wrodzone serca,
  • zatorowość płucna.

Jeśli przepływ krwi do serca lub mózgu zostanie zablokowany, występują wtedy nagłe, ostre incydenty takie jak zawały serca i udary mózgu. [2]

Przyczyny chorób serca

Głównymi czynnikami zwiększającymi ryzyko wystąpienia chorób serca są: 

Zobacz również
jesiennie gruszki

  • wysoki poziom cholesterolu LDL i niski HDL,
  • podwyższone ciśnienie krwi,
  • płeć,
  • wiek,
  • czynniki genetyczne,
  • brak aktywności fizycznej,
  • zaburzona waga urodzeniowa,
  • cukrzyca oraz  nietolerancja glukozy,
  • otyłość centralna,
  • homocysteina,
  • przerost lewej komory,
  • czynniki krzepnięcia krwi,
  • doustne środki antykoncepcyjne. [3]

Jak zapobiegać chorobom serca?

Głównymi metodami, by zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych są:

  • zaprzestanie (czynnego i biernego) palenia tytoniu,
  • prawidłowe żywienie,
  • wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej,
  • zmniejszenie masy ciała,
  • adekwatna farmakoterapia,
  • redukcja stresu,
  • regulacja glikemii i profilu lipidowego.[4]

Prawidłowe żywienie będzie opierało się na odpowiedniej podaży składników odżywczych, mineralnych, witamin i błonnika. Ograniczeniu produktów słodzonych i napojów alkoholowych. Wprowadzeniu owoców, warzyw, ryb i niekiedy żywności funkcjonalnej. [4]

Podsumowanie

Wiele owoców znajduje zastosowanie w prewencji chorób układu krwionośnego. Ich najczęstszym działaniem jest poprawa profilu lipidowego, wrażliwości na insulinę, obniżanie stężenia glukozy, czy normalizacja ciśnienia tętniczego krwi. Pozwala to na redukcję ryzyka ostrych incydentów sercowo-naczyniowych, miażdżycy, czy szeroko pojętą profilaktykę chorób serca. Często ekstrakty z owoców używane są powszechnie jako suplementy diety poprawiające funkcjonowanie układu krwionośnego.

Za wszelkie prozdrowotne właściwości odpowiadają substancje bioaktywne znajdujące się w tych produktach. Są to m.in. antyoksydanty, polifenole, flawonoidy (zwłaszcza antocyjany), witaminy, składniki mineralne, nienasycone kwasy tłuszczowe, karotenoidy czy błonnik pokarmowy.

Warto zwracać uwagę zwłaszcza na te owoce, które nie tylko działają prozdrowotnie, ale równie występują sezonowo i lokalnie. Dbamy wtedy nie tylko o nasze dobre samopoczucie, jak i również o ekosystem, polskie rolnictwo oraz domowy budżet. 

Bibliografia:

  1. World Health Organization. Cardiovascular diseases. Pobrano 07.06.2022 z: https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1
  2. World Health Organization. (2021) Cardiovascular diseases (CVDs). Pobrano 07.06.2022 z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
  3. Poulter, N. (2003). Global risk of cardiovascular disease. Heart 2003;89:ii2-ii5.
  4. Piąta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Innych Towarzystw Naukowych ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Naczyń w Praktyce Klinicznej. (2012). Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok. Kardiologia Polska 2012; 70, supl. I: 1–100
  5. Zhao, C. N., Meng, X., Li, Y., Li, S., Liu, Q., Tang, G. Y., & Li, H. B. (2017). Fruits for Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Nutrients, 9(6), 598.
  6. Wożakowska-Kapłon, B., Filipiak, K. J., Mamcarz, A., Narkiewicz, K., Tykarski A., Widecka, K. (2015). Miejsce wystandaryzowanego ekstraktu z pomidorów w prewencji pierwotnej schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Czy i kiedy stanowi alternatywę dla kwasu acetylosalicylowego? Stanowisko grupy ekspertów. Folia Cardiologica 2015; 10, 2: 100–105
  7. Cheng, H. M., Koutsidis, G., Lodge J. K., Ashor, A., Siervo, M., Lara J. (2017)  Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular riskfactors: a systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis, 257, 100-108
  8. Balsam P., Grabowski M. (2014). Analiza właściwości przeciwpłytkowych wystandaryzowanego ekstraktu z pomidorów. Choroby Serca i Naczyń 2014, 11 (1), 1–6
  9. Boyer, J., Liu, R.H. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal  3(5)
  10. Koutsos, A., Tuohy, K. M., & Lovegrove, J. A. (2015). Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients, 7(6), 3959–3998
  11. Dohadwala, M. M., & Vita, J. A. (2009). Grapes and cardiovascular disease. The Journal of nutrition, 139(9), 1788–93
  12. Rasines-Perea, Z., & Teissedre, P. L. (2017). Grape Polyphenols’ Effects in Human Cardiovascular Diseases and Diabetes. Molecules (Basel, Switzerland), 22(1), 68
  13. Chai, S. C., Davis, K., Zhang, Z., Zha, L., & Kirschner, K. F. (2019). Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older Adults. Nutrients, 11(2), 228
  14. Kelley, D. S., Adkins, Y., & Laugero, K. D. (2018). A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients, 10(3), 368
  15. Beconcini, D., Felice, F., Fabiano, A., Sarmento, B., Zambito, Y., & Di Stefano, R. (2020). Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Cherry Extract: Nanosystems-Based Strategies to Improve Endothelial Function and Intestinal Absorption. Foods (Basel, Switzerland), 9(2), 207
  16. Kasprzak-Drozd, K., Oniszczuk, T., Soja, J., Gancarz, M., Wojtunik-Kulesza, K., Markut-Miotła, E., & Oniszczuk, A. (2021). The Efficacy of Black Chokeberry Fruits against Cardiovascular Diseases. International journal of molecular sciences, 22(12), 6541
  17. Sikora, J., Markowicz, M., Mikiciuk-Olasik, E. (2009) . Rola i właściwości lecznicze aronii czarnoowocowej w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLII, 2009, 1, 10 – 17
  18. Jurikova, T., Mlcek, J., Skrovankova, S., Sumczynski, D., Sochor, J., Hlavacova, I., Snopek, L., & Orsavova, J. (2017). Fruits of Black Chokeberry Aronia melanocarpa in the Prevention of Chronic Diseases. Molecules (Basel, Switzerland), 22(6), 944
  19. Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. International journal of molecular sciences, 16(10), 24673–24706.
  20. Baranowska, A., Radwańska, K., Zarzecka, K., Gugała, M., Mystkowska, I. (2015). Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus idaeus L.). Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, 96(2), 406-409
  21. Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., Edirisinghe, I. (2016). Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links, Advances in Nutrition, 7,(1), 44–65
  22. Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 224–236
  23. Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., Aston, C. E., & Lyons, T. J. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of nutrition, 140(9), 1582–1587.
  24. Bieniek, A. A., Grygorieva, O., Bielska, N. (2021). Biological Properties of Honeysuckle (Lonicera caerulea L.): A Review: The nutrition, health properties of honeysuckle. Agrobiodiversity for Improving Nutrition, Health and Life Quality, 5(2).
  25. Takahashi, A., Okazaki, y., Nakamoto, A., Watanabe, S., Sakaguchi, H., Tagashira, Y., Kagii, A., Nakagawara, S.,  Higuchi, O., Suzuki, T., Chiji, H. (2014). Dietary Anthocyanin-rich Haskap Phytochemicals Inhibit Postprandial Hyperlipidemia and Hyperglycemia in Rats. Journal of Oleo Science, 63 (3), 201-209
  26. Kaniewska, J., Gozdecka, G., Domoradzki, M., & Szambowska, A. (2013). Przydatność przetwórcza i charakterystyka owoców jagody kamczackiej i jej przetworów. Nauki Inżynierskie i Technologie, 4(11). 58-67
  27. Zuraini, N., Sekar, M., Wu, Y. S., Gan, S. H., Bonam, S. R., Mat Rani, N., Begum, M. Y., Lum, P. T., Subramaniyan, V., Fuloria, N. K., & Fuloria, S. (2021). Promising Nutritional Fruits Against Cardiovascular Diseases: An Overview of Experimental Evidence and Understanding Their Mechanisms of Action. Vascular health and risk management, 17, 739–769
  28. Recio-Rodriguez, J. I., Gomez-Marcos, M. A., Patino-Alonso, M. C., Puigdomenech, E., Notario-Pacheco, B., Mendizabal-Gallastegui, N., de la Fuente, A., Otegui-Ilarduya, L., Maderuelo-Fernandez, J. A., de Cabo Laso, A., Agudo-Conde, C., Garcia-Ortiz, L., & EVIDENT Group (2015). Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal, 14, 97.
  29. Redakcja ZielonyOgrodek.pl. Uprawa aktinidii (kiwi) w ogrodzie. Pobrano07.06.2022 z: https://zielonyogrodek.pl/ogrod/warzywnik-i-sad/204-uprawa-aktinidii-kiwi-w-ogrodzie
  30. Baronowska-Wójcik, E., Szwajgier, D. (2019). Characteristics andpro‑health properties of mini kiwi (Actinidia arguta). Horticulture, Environment, and Biotechnology 60(2),217–225
  31. Malinowska, P., Olas, B. (2016). Rokitnik – roślina wartościowa dla zdrowia. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 65(2), 285-292
  32. Jaśniewska, A., & Diowksz, A. (2021). Wide Spectrum of Active Compounds in Sea Buckthorn (Hippophae rhamnoides) for Disease Prevention and Food Production. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(8), 1279
  33. Christaki, E. (2012). Hippophae Rhamnoides L. (Sea Buckthorn): a Potential Source of Nutraceuticals. Food and Public Health, 2(3), 69-72
  34. Górska, P. (2019). Dlaczego warto jeść warzywa i owoce. Pobrano 07.08.2022 z: https://paulinagorska.com/dlaczego-warto-jesc-lokalne-warzywa-i-owoce