Owoc kiwi — wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Kiwi to mały owoc wielkości i kształtu średniego ziemniaka. Charakteryzuje go puszysta, brązowa skórka, jasnozielony miąższ i drobne, czarne nasiona. Zazwyczaj zjada się tylko miąższ kiwi, ale skórka jest również jadalna [1]. Nie każdy wie, że owoce kiwi zawartością witaminy C dwudziestokrotnie przewyższają nasze jabłka. W niektórych krajach owoc ten jest tak popularny, że na jego cześć urządza się festyny. Na przykład w Brazylii co roku w czerwcu organizowane jest święto kiwi (Fenakiwi), które trwa trzy tygodnie i bierze w nim udział 100 000 osób!

Skąd wzięła się nazwa kiwi?

Owoce kiwi, nazwane początkowo chińskim agrestem, zmieniły swoją nazwę w latach 60. XX wieku, ponieważ okazała się mało marketingowa. Być może, wcześniejsza nazwa kojarzyła się z produktem niskiej wartości i słabej jakości, cechami przypisywanymi wyrobom „Made in China”. Ponieważ uprawa towarowa kiwi wzięła swój początek w Nowej Zelandii, owoce nazwano na część symbolu Nowej Zelandii — nielotnego ptaka o tej samej nazwie. Upierzenie zwierzęcia ma przybliżony kolor i fakturę do skórki owocu. Ta zmiana zdecydowanie wpłynęła na wzrost popularności owocu na rynkach i wpłynęła na dalszy rozwój ich produkcji. 

Skąd pochodzi kiwi?

Kiwi (Actinidia chinensis) jest rośliną pnącą, która pochodzi z południowych Chin. Obecnie jest uprawiana w różnych krajach na całym świecie, np. Nowej Zelandii, południowej Europie, Australii, USA (głównie w Kalifornii) i Chile. Najbliżej naszego kraju, kiwi w uprawach polowych można zobaczyć we Włoszech. Kraj ten jest jednym z największych producentów kiwi i eksportuje owoce do wielu państw na całym świecie. Owoce z powodzeniem uprawiane są też na południu Francji, Hiszpanii, Grecji czy w całej Portugalii. Istnieją także gatunki blisko spokrewnione z kiwi, które nadają się do uprawy w chłodniejszym klimacie. [2]

Kiwi przeważnie kojarzymy z owocem o jasnozielonym miąższu, to najpopularniejsza odmiana (Actinidia chinensis var. deliciosa). Od kilkunastu lat na rynku dostępne są też odmiany o złotym lub nawet czerwonym miąższu, pochodzące z roślin Actinidia chinensis var. chinensis.

Jak jeść kiwi?

Owoce kiwi je się na surowo, ale będą też świetnym dodatkiem do ciast, sałatek lub przerobione na kompoty, wina czy gęste soki, czy koktajle. Zblendowane z bananem, siemieniem lnianym i mlekiem mogą być świetną przekąską w pracy lub szkole.

Ciekawe jest to, że ze świeżych owoców nie da się zrobić galaretki. Zapobiegają temu zawarte w nich enzymy proteolityczne. Rozkładają one białka, przez co galaretka nie tężeje i zostaje płynna. Galaretkę można zaś przyrządzić z dżemem z kiwi lub owocem gotowanym, lub zblanszowanym. Wysoka temperatura przy obróbce termicznej unieczynni enzym, a tym samym przestaje on negatywnie wpływać na tężenie galaretki.

Wartości odżywcze kiwi

Ze względu na dużą gęstość odżywczą i korzyści zdrowotne owoce kiwi nie mają sobie równych. Wszystkie odmiany są wyjątkowo bogate w witaminę C. Poniżej umieściłam tabelę, w której porównałam kaloryczność i zawartość witamin, potasu i błonnika w owocach kiwi, minikiwi, banana i jabłka. Zjedzenie 100 gramów kiwi, (czyli w przybliżeniu jedna duża sztuka) zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ponad 100%. W porównaniu do jabłek owoc kiwi zawiera prawie dwudziestokrotnie więcej tej witaminy (około 5 mg witaminy C/100 g jabłka i 93 mg witaminy C/100 kiwi). Owoce kiwi zawierają również witaminę E, choć nieco bogatszy w nią okazuje się kuzyn kiwi- minikiwi. Dostarczają też kwasu foliowego, karotenoidów, potasu i błonnika pokarmowego [3].

Tabela 1. Porównanie kaloryczności, zawartości witamin, potasu i błonnika wybranych owoców. 

Składnik odżywczy	KIWI w 100 g	MINIKIWI w 100 g	BANAN w 100 g	JABŁKO w 100 g
kcal	60 kcal	77 kcal	97 kcal	50 kcal
witamina C	93 mg !	93 mg	9 mg	4,6 mg
witamina E	1,46 mg	5,28 mg !	0,27 mg	0,49 mg
potas	312 mg	288 mg	395 mg	134 mg
błonnik	3 g	4 g	1,7 g	2 g

źródło: fitatu, nzkiwiberry.com

Właściwości prozdrowotne

Odporność

Naukowcy stwierdzili, że spożywanie dwóch owoców kiwi dziennie skutecznie podnosi odporność organizmu. W szczególności u dzieci i osób starszych. Jest to naturalny sposób na wzmacnianie organizmu w sezonie przeziębieniowym i grypowym.

Zdrowie psychiczne i nastrój

🔎 Kiwi jest nie tylko smaczne ale sprawia, że czujemy się lepiej, co udowodniono badaniami [8]. Suplementacja kiwi SunGold poprawiła witalność i nastrój już w ciągu 4 dni, osiągając szczytowe wartości około 14-16 dnia, a także poprawiła samopoczucie od 14 dnia. Co ciekawe sama witamina C miała mniejszy wpływ na niż kiwi.

Układ krwionośny

Wzbogacenie naszej diety o kiwi zwiększa poziom tzw. dobrego cholesterolu- obniżając jednocześnie poziom złego.

Owoce te to bogate źródło przeciwutleniaczy.

Układ pokarmowy

Pomagają również w utrzymaniu odpowiedniej perystaltyki jelit, wspomagają trawienie, ale także zapobiegają zaparciom. Mogą być pomocne przy chorobach jelit takich jak zespół jelita drażliwego [4].

🔎 Kiwi posiada bardzo mocno udokumentowane dowody na przeciwdziałanie zaparciom. Pod tym względem wyprzedza nie tylko inne owoce ale również babkę płesznik [7]

Zdrowy sen

Badania wykazały, że kiwi polepsza jakość i długość snu. Na grupie dwudziestu czterech ochotników, spożywających dwie sztuki owoców kiwi godzinę przed snem, sprawdzano parametry jakości snu. Brano pod uwagę czas zasypiania, czas przebudzenia po zaśnięciu i całkowity czas snu. Po czterech tygodniach badań zauważono znaczne zmiany. Udowodniono tym, że owoce kiwi mają wpływ na wydłużenie i polepszenie jakości snu [5]. 

Czy kiwi rośnie w Polsce?

Klimat naszego kraju nie pozwala na owocowanie pnączy kiwi. Możliwe jest jednak sadzenie w Polsce roślin dających owoce zbliżone do kiwi, które, choć znacznie mniejsze to nie ustępują im smakiem, a dodatkowo mają jadalną skórkę. Najchętniej wybieranym gatunkiem nadającym się do uprawy przez amatorów jest aktinidia ostrolistna (Actinidia arguta) i pstrolistna (A. kolomikta). Są to rośliny, które bezproblemowo mogą przetrwać nasze zimy, gdyż wytrzymują mróz do -25 stopni Celsjusza. Należy jednak pamiętać o tym, że aby otrzymać owoce, trzeba posadzić w swoim sąsiedztwie krzew męski i żeński (wystarczy jedna męska roślina na sześć żeńskich) [6] i zapewnić im mocną konstrukcję, bo są to rośliny pnące.

Minikiwi, bo tak nazywane są w Polsce, są owocami klimakterycznymi. Oznacza to, że możemy je zbierać nie w pełni dojrzałe, a podczas przechowywania dojrzeją. Przyjmuje się, że średnio z jednej rośliny można uzyskać nawet 15 kilogramów owoców każdego roku [6].

Istnieją 54 gatunki aktinidii. Różnią się między sobą kształtem owoców, kolorem skórki, a nawet miąższem (są odmiany o zielonym i czerwonym miąższ). W Polsce mamy też kilka własnych odmian, w tym wyhodowane przez prof. Piotra Latochę z SGGW (np. 'Bingo’ czy 'Domino’), wielkiego popularyzatora minikiwi i ich uprawy. Sadzonki sprzedawane są w pojemnikach lub doniczkach. Można wysadzać je do gruntu cały sezon. Najlepiej jednak robić to wiosną po ustąpieniu ryzyka przymrozków. Pędy aktinidii chętnie oplotą ogrodzenie lub pergole, dając przyjemny cień w upalne dni. Owoce możemy zbierać od września, już w drugim lub trzecim roku po posadzeniu.

Podsumowanie

Kiwi pochodzi z Chin, ale obecnie sadzone jest w wielu rejonach świata o sprzyjającym ciepłym klimacie. Owoc ma wiele korzystnych dla zdrowia właściwości. Przyczynia się do obniżenia cholesterolu, poprawia odporność organizmu, przeciwdziała zaparciom i reguluje perystaltykę jelit. Badania wykazały, że jedzenie dwóch owoców kiwi dziennie poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie. Owoce te są dobrym źródłem witamin C. Warto pamiętać o tym, w szczególności w kontekście diety dzieci, które budują dopiero swoją odporność. Kiwi warto zaproponować również seniorom, którzy obciążeni przyjmowaniem licznych leków nie potrzebują kolejnej tabletki na odporność, dobry sen lub problemy z zaparciami. Nie należy jednak jeść więcej niż dwa owoce dziennie, ze względu na znaczną zawartość szczawianów.

Ciekawostki

1. Na co jest dobry owoc kiwi? Jedzenie owoców kiwi przeciwdziała zaparciom, utrzymuje prawidłowy poziom cholesterolu, zdrowe serce a przede wszystkim podnosi odporność i chroni od chorób grypopodobnych.
2. Czy owoc kiwi jest zdrowy? Kiwi jest bardzo zdrowym owocem. Zawiera pokaźne ilości witaminy C, E i K, potasu i błonnika pokarmowego.
3. Jak powinno się jeść kiwi? Kiwi można jeść na surowo, jako dodatek do sałatek, ciast czy innych deserów. Ze względu na niewielką zawartość cukru mogą być jedzone przez diabetyków. Jednak nie więcej niż dwa owoce dziennie.
4. Co daje codzienne jedzenie kiwi? Codzienne jedzenie kiwi reguluje nasz sen, pracę jelit, zapobiega zaparciom, wzmacnia odporność i obniża cholesterol.
5. Skutki uboczne jedzenia kiwi? Skutki uboczne kiwi najczęściej występują z przejedzenia się tymi owocami. Jedząc codziennie kilkanaście owoców kiwi, możemy podrażnić śluzówkę jamy ustnej i języka oraz zaburzyć pracę nerek. Może to również powodować nadmiar potasu w organizmie. Umiar przede wszystkim!
6. Ile kiwi można zjeść dziennie? Ze względu na dużą zawartość potasu w owocach kiwi oraz szczawiany, zaleca się spożywanie maksymalnie 2 sztuki kiwi dziennie.
7. Kiwi na noc? Kiwi można jeść na noc. Badania naukowe wykazały, że jedzenie dwóch owoców na noc sprzyja poprawie jakości i długości snu.
8. Gdzie rośnie kiwi? Kiwi pochodzi z Chin, ale obecnie uprawia się je w wielu krajach ciepłego klimatu.
9. Ile kalorii ma kiwi? Owoc kiwi ma 60 kcal w 100 g.
10. Kiwi a cukrzyca? Ze względu na dużą zawartość wody i niewielką ilość glukozy (5 g) owoce kiwi mogą być spożywane przez osoby chore na cukrzycę.
11. Kiwi po angielsku to po prostu kiwi :)

Bibliografia:

1. Ichiro Nishiyama ,Owoce z rodzaju aktinidia – PubMed (nih.gov)(2007)
2. Eur J Nutr ,Odżywcze i zdrowotne właściwości kiwi: przegląd – PMC (nih.gov) (2018)
3. FoodData Central (usda.gov) (2019)
4. Welma Stomehouse, Kiwi: nasza codzienna recepta na zdrowie – PubMed (nih.gov)(2013)
5. Hsiao-Han Lin, Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems – PubMed (nih.gov) (2011)
6. Piotr Latocha, prof. Piotr Latocha, SGGW – Clematis – Źródło Dobrych Pnączy
7. Van Der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2023 Oct 31. doi: 10.1111/apt.17782. Epub ahead of print. PMID: 37905980.
8. Fletcher, B. D., Haszard, J. J., Vissers, M. C., & Conner, T. S. (2023). Smartphone survey data reveal the timecourse of changes in mood outcomes following vitamin C or kiwifruit intervention in adults with low vitamin C. British Journal of Nutrition, 1-13.

• Data pierwotnej publikacji: 23.06.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 2.02.2024