Wsparcie snu sportowca. Co jeść i co robić, żeby zapewnić regenerację organizmu w czasie snu?

Fundamentami regeneracji sportowca są zbilansowana dieta i wysoka jakość snu. Zawodnik może korzystać z wielu kosztownych urządzeń wspomagających regenerację, jednak nie zastąpią one snu. Badania potwierdzają, że brak snu wpływa negatywnie na wydajność zawodnika, między innymi na jego siłę i wytrzymałość. Ponadto wraz z niedostatecznym poziomem nocnego wypoczynku wzrasta ryzyko urazów mięśni. Badania (4) wskazują, że elitarni sportowcy śpią krócej niż większość populacji. Ich napięty harmonogram treningów i wysoka intensywność w porach wieczornych mogą utrudniać zawodnikom nocną regenerację. Co zrobić, jeśli zawodnik ma problemy z zasypianiem? Jak poprawić jego jakość snu?

Zawodnicy często nie są świadomi, jaką rolę w ich regeneracji odgrywa dieta. Zastosowanie przez zawodników odpowiednich interwencji żywieniowych może poprawić ich jakość snu.

Chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób dieta może wspomagać nocną regenerację? Jakie suplementy mogą poprawić sen u sportowców? Na te oraz inne pytania odpowiem w poniższym artykule. Zapraszam do lektury wszystkich zawodników, trenerów oraz dietetyków sportowych [1,2,3,4].

Spis treści:

1. Co wpływa na jakość snu i jaka jest jego rola w sporcie?
2. Znaczenie żywienia w regulacji snu
3. Praktyczne zastosowanie żywieniowego wsparcia snu dla sportowca
4. Suplementacja a sen sportowca
5. Przypadek praktyczny — plan żywieniowy wspierający sen
6. Podsumowanie
7. Zalecenia końcowe

Co wpływa na jakość snu i jaka jest jego rola w sporcie?

Sen regeneruje organizm, wpływając na możliwości psychiczne i fizyczne. U sportowców, którzy są narażeni na wysokie obciążenia fizyczne, sen będzie miał szczególne znaczenie w kontekście regeneracji i budowania formy sportowej. Zawodnik wyspany będzie mógł kolejnego dnia przystąpić do treningu, zachowując optymalną wydolność. Błędem wielu sportowców, a także trenerów jest nadmierne skupienie się na treningach kosztem wypoczynku. Związek pomiędzy regeneracją organizmu i możliwościami sportowca a snem możemy rozpatrywać w kontekście 3 czynników snu:

• Długości snu (całkowita długość snu wraz z drzemkami)
• jakości snu (postrzegana ocena snu)
• faz snu (okołodobowy czas snu) [3].

Fazy snu

Sen dzieli się na fazę wolnych ruchów gałek ocznych (NREM) oraz szybkich ruchów gałek ocznych (REM). Na fazę NREM składają się 4 etapy, chociaż niektóre źródła wyróżniają 3 etapy, ze względu na podobną charakterystykę etapu 3 i 4. Pierwszy etap to moment, podczas którego zapadamy w sen i łatwo nas z niego wybudzić. Faza 2 to etap przejściowy, a faza 3 i 4 to tzw. sen głęboki, przy czym najmocniejszy sen występuje podczas fazy 4. Następnie pojawia się faza REM, podczas której ruch jest ograniczony jednak mózg aktywowany. Zarówno faza REM, jak i sen wolnofalowy są ważne w kontekście regeneracji organizmu [3].

Rola snu w sporcie

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu sportowca i poprawie możliwości sportowych. Wpływa między innymi na: 

• Wzmocnienie układu odpornościowego
• regulację układu hormonalnego,
• poprawę metabolizmu,
• regenerację układu nerwowego 
• odgrywa ogromną rolę w uczeniu się, zapamiętywaniu.

Dzięki poprawie plastyczności synaptycznej (zdolność do modyfikacji siły połączeń nerwowych, tworzeniu nowych lub eliminacji starych) i regeneracji układu nerwowego sportowiec jest w stanie uczyć się nowych wzorców ruchowych i utrzymywać koncentrację w trakcie treningu. Regeneracja układu nerwowego będzie miała szczególne znaczenie w sportach wymagających szybkiego reagowania np. w sportach zespołowych oraz tych wymagających dokładności jak dart czy snooker [3].

Ponadto podczas snu, szczególnie snu głębokiego (NREM) zmniejsza się działanie kortyzolu i katecholamin, czyli adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy, co wpływa na obniżenie poziomu stresu i pozwala zawodnikowi wejść w stan relaksu. Katecholaminy i kortyzol wytwarzane są w odpowiedzi na czynniki stresogenne, do których należy między innymi intensywny wysiłek fizyczny. Ponadto stężenie adrenaliny i noradrenaliny znacznie wzrasta podczas ćwiczeń fizycznych.

Wysokie stężenie katecholamin i kortyzolu podczas ćwiczeń mobilizuje organizm sportowca do większego wysiłku, działa pobudzająco i zmniejsza odczuwany przez zawodnika ból, jednak obniżenie ich stężenia jest procesem niezbędnym, pozwalającym na wejście organizmu w stan regeneracji.

Na podstawie badań (5), można stwierdzić, że stężenie katecholamin w trakcie wysiłku jest 1,5-20 razy większe niż w trakcie spoczynku, w zależności od długości i intensywności wysiłku. Ponadto u osób regularnie trenujących, odpowiedź hormonalna na ćwiczenia jest wyższa niż u osób nietrenujących, co częściowo może umożliwiać im trening o wyższej wydajności. Z kolei wysokie obciążenia treningowe mogą być dla organizmu czynnikiem stresogennym powodującym wzrost stężenia kortyzolu.

Tak jak wspominałam we wcześniejszej części artykułu, krótkotrwały stres może zmobilizować organizm zawodnika do wyższej wydajności sportowej, jednak jego długotrwałe stężenie wpływa negatywnie na wiele aspektów zdrowia sportowca i zaburza regenerację. Sen wolnofalowy poprzez swój wpływ na układ hormonalny przyczynia się do redukcji stresu u zawodnika i poprawia regenerację organizmu [1,5,3].

Ponadto podczas fazy snu NREM następuje w organizmie wzrost stężenia hormonu wzrostu, który sprzyja regeneracji tkanek mięśniowych i ich rozbudowie, a także redukcji tkanki tłuszczowej, co może być szczególnie istotne dla sportowców dyscyplin szybkościowo-siłowych. Z drugiej strony zakłócenie rytmu dobowego może prowadzić do katabolizmu mięśniowego [1,3].

Z kolei podczas fazy snu REM mózg jest aktywny a organizm bardziej pobudzony. Na tym etapie może dochodzić do okresowego drgania mięśni. Niektórzy naukowcy w odniesieniu do fazy snu REM preferują nazwę „sen paradoksalny„. W czasie fazy REM następuje rozwój mózgu i konsolidacja pamięci, czyli utrwalanie informacji zdobytych w ciągu dnia. Sen REM, poprzez wpływ na układ nerwowy ułatwia uczenie się i zapamiętywanie. Ponadto badania (14) sugerują, że drgania mięśni podczas fazy snu REM mogą wspomagać rozwój układu sensomotorycznego, który jest odpowiedzialny za dostosowywanie ruchów ciała względem świata zewnętrznego (np. rzut piłki do poruszającego się celu — w rugby, piłce ręcznej). Sen REM będzie miał szczególne znaczenie w sportach, w których bardzo istotna jest technika wykonywanego ruchu np. w piłce siatkowej czy balecie. Dzięki występowaniu fazy REM zawodnik jest w stanie utrwalać nowe wzorce ruchowe [14].

Jaki wpływ ma sen na układ odpornościowy? W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego powstaje w organizmie stan zapalny. Natomiast metaanaliza z 2016 roku (6) wykazała związek zaburzeń snu ze wzrostem stężenia markerów prozapalnych takich jak IL-6 i CRP. Z tego względu, sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę na jakość i długość ich nocnego wypoczynku, jako na element regeneracji obniżający stan zapalny powstały na skutek ćwiczeń fizycznych. Wzrost stężenia cytokin prozapalnych będzie upośledzał układ odpornościowy, co może wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia infekcji. Ponadto zmniejszenie stanu zapalnego spowodowanego ćwiczeniami fizycznymi umożliwi zawodnikowi powrót do pełnej sprawności i dalszy rozwój fizyczny [6,4].

Obniżenie lokalnego stanu zapalnego i wzrost hormonu wzrostu podczas snu wspomaga regenerację tkanek, zmniejszając ryzyko kontuzji. Dodatkowo wydłużenie czasu trwania snu obniża natężenie bólu, co może przekładać się na wydajność sportowca podczas treningu (1) [1].

Znacząca część badań na sportowcach (1) wykazujących korelację między snem a ryzykiem kontuzji miało charakter retrospektywny i dotyczyło młodych zawodników. Powstały mechanizm nie został do końca wyjaśniony, jednak eksperymenty przeprowadzone na żołnierzach również wskazują na powiązanie snu z występowaniem urazów. Krótszy sen korelował z uszkodzeniami układu mięśniowo-szkieletowego u 7576 żołnierzy z Dowództwa Operacji Specjalnych Armii Stanów Zjednoczonych (1).

Sugeruje się, że do wystąpienia kontuzji związanych z deprywacją snu przyczynia się nie tylko gorsza regeneracja tkanek, ale także wyższy poziom zmęczenia i upośledzenie funkcji poznawczych. Jak już wspomniałam, deprywacja snu upośledza regenerację układu nerwowego, czego skutkiem jest obniżenie koncentracji. Obniżona koncentracja w trakcie treningu może mieć wpływ na większe ryzyko kontuzji np. skręcenie kostki przez siatkarza, który wylądował na stopie innego zawodnika [1].

Jaki wpływ ma niedobór snu na wydajność sportową zawodników? Wykazano, że niedobór snu u sportowców zespołowych skutkuje:

• Zmniejszeniem wydajności przerywanych sprintów,
• zmniejszeniem glikogenu w mięśniach 
• zmniejszeniem szczytowej siły,
• negatywnym napięciem ciała (1).

Stwierdzono także, że zaburzenia snu miały u piłkarzy negatywny wpływ na regenerację pomeczową, pogarszając zdolność do:

• resyntezy glikogenu mięśniowego,
• upośledzając naprawę uszkodzeń mięśni,
• obniżając zdolności poznawcze 
• zwiększając zmęczenie fizyczne (7).

Ponadto gorsza jakość snu sprzyja sięganiu po niezdrową żywność, a jej spożycie może wpływać na dalsze obniżenie zdolności regeneracyjnych [1,7].

Negatywny wpływ deprywacji snu na możliwości sportowe potwierdza wiele innych badań (4) przeprowadzonych na zawodnikach różnych dyscyplin sportowych. Oprócz wspomnianych wcześniej negatywnych konsekwencji deprywacji snu Vitale i wsp. (4) w swoim przeglądzie wymieniają także:

• Zmniejszenie mocy submaksymalnej,
• zmniejszenie wydajności biegu,
• zmniejszenie wentylacji minutowej,
• skrócenie przebytego dystansu,
• gorszy czas sprintu,
• mniejsza dokładność serwisu tenisowego, gorsza dokładność kopnięć piłki 
• obniżenie wyników testów do wyczerpania,
• pogorszenie nastroju i wigoru,
• zmniejszenie możliwości psychomotorycznych,
• wydłużenie czasu reakcji 
• dezorientację.

Większość badań omówionych w przeglądzie wskazuje na pogorszenie możliwości sportowych po 24-36 godzinach braku snu, ale niektóre z nich wykazały, że również sen skrócony o 2-4 godziny może mieć wpływ na wydajność sportową. W kilku z tych badań porównywano ograniczenie snu wcześnie rano i późno w nocy. Okazało się, że ograniczenie snu wczesną nocą miało mniejszy wpływ na wydajność zawodnika niż zbyt wczesne wstawanie [4].

Ten sam przegląd wskazuje, że przywrócenie lub wydłużenie czasu snu zawodników, może przynosić korzyści w zakresie poprawy ich wydajności fizycznej i poznawczej. Ponadto drzemki zastosowane po nocy o gorszym jakościowo lub krótszym śnie, mogą w pewnym stopniu przywrócić możliwości sportowe zawodnika. Z kolei idea snu rezerwowego sugeruje, że wydłużenie snu w nocy poprzedzającej jego ograniczenie może mieć korzystny wpływ na końcową wydajność zawodnika. Koncepcję potwierdza badanie Arnal’a i in. (8), w którym mężczyźni, którzy przez 6 nocy wydłużyli sen z 8,2 do 9,8 godzin, w dniu po deprywacji snu, uzyskali lepsze wyniki w teście do wyczerpania niż grupa kontrolna, która przez 6 nocy przed deprywacją snu spała zgodnie z nawykiem (8,2 godziny). Strategia ta może przynieść korzyści, gdy zawodnik spodziewa się zaburzeń snu np. w przypadku długich podróży lub stresu przed zawodami. W takim wypadku wydłużenie snu na dwie noce przed startem może zminimalizować negatywne skutki deprywacji snu w dniu zawodów [4,8].

Dlaczego elitarni sportowcy śpią mniej?

Badania (4) wskazują, że elitarni sportowcy śpią mniej niż osoby niebędące sportowcami, niezależnie czy są to zawodnicy dyscyplin szybkościowo-siłowych, zespołowych czy wytrzymałościowych. Sportowcy olimpijscy często śpią krócej niż rekomendowane 8 godzin na dobę (ok. 6,5-6,8). Nawet jeśli śpią odpowiednio długo, często mają wydłużoną latencję i gorszą jakość snu niż osoby nietrenujące zawodowo [4].

Powodem może być m.in. napięty harmonogram treningów, w tym treningi późno wieczorem lub wcześnie rano. Zaburzenia snu mogą być także efektem przetrenowania sympatycznego, który charakteryzuje się aktywacją układu współczulnego. Ten rodzaj przetrenowania częściej występuje u zawodników dyscyplin szybkościowo-siłowych, u których fundamentem jest wykonywanie ruchów dynamicznych. Ponadto przyczyną zaburzeń rytmu nocnego mogą być częste podróże, szczególnie jeśli odbywają się w nocy lub wcześnie rano. Kolejnym z powodów zaburzeń snu może być wieczorne używanie smartfonów. Warto zauważyć, że elitarni sportowcy większą część czasu spędzają na wyjazdach i obozach przygotowawczych, podczas których głównym sposobem porozumiewania się z najbliższymi jest rozmowa przez internetową kamerę. Ponadto, zawodnicy i ich najbliżsi często dopiero wieczorem znajdują czas na rozmowę [4].

Z kolei przyczyną zaburzeń snu przed zawodami często jest stres i niepokój. Z tego względu sportowiec powinien dbać o nocną regenerację podczas całego okresu treningowego, a nie tylko w noc przed startem [4].

Znaczenie żywienia w regulacji snu

Makroskładniki i składniki odżywcze

Coraz więcej dowodów naukowych (33) wskazuje na związek między dietą a jakością i długością snu. Przegląd systematyczny z 2021 roku (33) obejmujący 29 badań wykazał związek pomiędzy snem lepszej jakości a żywnością niskoprzetworzoną i wysoką podażą błonnika, natomiast spożycie żywności wysokoprzetworzonej i bogatej w wolny cukier korelowało z gorszą charakterystyką snu. Większość badań miała charakter przekrojowy, dlatego nie zdołano określić związku przyczynowego. Niezdrowe nawyki żywieniowe mogły wpływać negatywnie na parametry snu badanych, lecz z drugiej strony sen niskiej jakości, mógł przyczyniać się do konsumpcji przez nich produktów wysokoprzetworzonych. Podobny schemat obserwujemy w przypadku spożycia napojów energetycznych. W badaniach przeprowadzanych na młodzieży często stwierdzano związek pomiędzy wysokim spożyciem napojów energetycznych a gorszymi parametrami snu niż w grupie niespożywającej tych napojów. Bardzo prawdopodobne, że na skutek gorszej jakości snu młodzież sięga po napoje energetyczne, co z kolei powoduje obniżenie jakości snu. Mimo że badania dotyczyły populacji ogólnej, niektóre spostrzeżenia mogą być istotne także dla sportowców. Pomimo tego, że spożywanie produktów wysokobłonnikowych przez sportowców nie zawsze będzie pożądane, to dieta z wysoką zawartością witamin i składników mineralnych może mieć istotne znaczenie w kontekście regulacji ich snu [33].

Węglowodany

Adekwatna ilość węglowodanów w dziennym bilansie odżywczym, a także ich zawartość w ostatnim posiłku mogą wpływać na parametry snu. W dużym badaniu (10) National Health and Nutrition Examination przeprowadzonym w latach 2008-2009 powiązano niższe spożycie węglowodanów ogółem z objawami bezsenności. Sportowcy, u których często zapotrzebowanie na węglowodany jest bardzo wysokie, mogą mieć trudność z dostarczeniem odpowiednich ilości tego składnika [10].

Spożycie węglowodanów zwiększa stężenie tryptofanu (prekursor melatoniny) w osoczu, dzięki czemu zawodnik może odnieść szczególne korzyści w kontekście snu spożywając je w wieczornym posiłku. Spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje wyrzut insuliny, która wpływa na transport tryptofanu przez barierę krew-mózg i zwiększa jego dostępność do syntezy serotoniny, a następnie melatoniny. W badaniu Afaghiego (11) zbadano wpływ posiłków o wysokim i niskim indeksie glikemicznym na latencję (czas zasypiania) u 12 zdrowych mężczyzn. Posiłki spożywano na 4 godziny lub na godzinę przed snem. Wykazano, że posiłki o wysokim indeksie glikemicznym (IG) spożyte 4 godziny przed snem istotnie skracały okres latencji w porównaniu z posiłkami o niskim indeksie glikemicznym (średnio 9 minut w porównaniu do 17,5 minuty) i z posiłkiem o wysokim indeksie glikemicznym spożytym na godzinę przed snem (14,6 minut). Nie zaobserwowano jednak u badanych żadnych zmian w innych parametrach snu. Z drugiej strony w badaniu Jalilolghadra (15). Dzieci, które spożywały na godzinę przed snem napój o wysokim IG, były bardziej pobudzone niż te, które spożyły w tym samym czasie napój o niskim IG. Prawdopodobnie znaczenie dla latencji snu ma czas spożycia ostatniego posiłku oraz jego konsystencja (posiłki płynne wchłaniają się szybciej) [11,15].

Z drugiej strony badania (12) wskazują, że wyższe spożycie cukru wolnego wraz z dietą koreluje ze snem gorszej jakości. Diety o niższym indeksie glikemicznym i bogate w błonnik powiązano z lepszej jakości snem, a diety o wyższym indeksie glikemicznym, w których występowały produkty rafinowane i produkty z dodatkiem cukru, powiązano z problemami ze snem. Badania były jednak przeprowadzane na populacji ogólnej, a nie na sportowcach, u których zapotrzebowanie na energię i węglowodany jest często bardzo wysokie. Uzupełnienie wysokiego wydatku energetycznego jedynie poprzez podaż produktów niskoprzetworzonych jest problematyczne i ciężkie do osiągnięcia [12].

Spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym przed snem wpływa nie tylko na skrócenie latencji, lecz skraca też fazę snu wolnofalowego i wydłuża fazę REM. Sugeruje się, że być może hiperglikemia związana z dużym ładunkiem glikemicznym przed snem, skutkuje zaburzeniami nocnego metabolizmu węglowodanów i gorszą jakością snu. Następstwem hiperglikemii jest hipoglikemia, która skutkuje wzrostem wydzielania kortyzolu i adrenaliny, tym samym wpływając na pogorszenie jakości snu. Z tego względu zawodnicy powinni odpowiednio bilansować posiłki wieczorne i spożywać je w odpowiednim odstępie czasu przed pójściem spać, tak by uniknąć wysokiego wyrzutu cukru we krwi przed snem [12].

Metaanaliza (13) oceniająca wpływ periodyzacji jakości i ilości węglowodanów w diecie wykazała, że wyższe spożycie węglowodanów skracało czas trwania snu wolnofalowego, natomiast zwiększało procentową ilość fazy REM w porównaniu do diety o niższej zawartości węglowodanów. Ponadto zarówno dieta z przewagą produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jak i spożywanie tych produktów w ostatnim posiłku w ciągu dnia skracało długość fazy N3 i wydłużało fazę REM w porównaniu z dietą i kolacją zawierającą produkty o niskim indeksie glikemicznym. Warto zaznaczyć, że badania dotyczące indeksu glikemicznego były krótkoterminowe i trwały maksymalnie 4 dni, więc nie można jednoznacznie stwierdzić jaki wpływ na sen miałoby długotrwałe stosowanie poszczególnych diet [13].

Podsumowując, manipulacja węglowodanami w diecie może prowadzić do zmian w architekturze snu. Z jednej strony podczas fazy snu wolnofalowego produkuje się największa ilość hormonu wzrostu. Z drugiej strony podczas fazy REM dochodzi do konsolidacji pamięci i rozwoju mózgu. Każdy z tych etapów snu jest ważny w kontekście regeneracji organizmu. Wzrost spożycia węglowodanów powoduje zmiany w proporcji snu wolnofalowego do fazy REM na korzyść snu REM, nie mając jednak istotnego wpływu na dwie pierwsze fazy, podczas których zawodnik zasypia. Potrzebne są dalsze badania w tym zakresie, które jednoznacznie odpowiedziałyby na pytanie, jaki model żywieniowy będzie dla zawodnika najkorzystniejszy w kontekście poprawy jakości snu [13].

Należy jednak pamiętać, że w związku z wysoką aktywnością fizyczną, sportowcy potrzebują więcej węglowodanów niż osoby nietrenujące, więc ich podaż powinna być zindywidualizowana pod konkretnego zawodnika i okres treningowy.

Białko bogate w tryptofan

Jak wspomniałam we wcześniejszej części artykułu, tryptofan jest aminokwasem, niezbędnym do syntezy serotoniny i melatoniny. Ilość wolnego tryptofanu we krwi koreluje z jego dostępnością w mózgu i tym samym z możliwością konwersji do melatoniny, która reguluje rytm dobowy organizmu. Badania (3) wskazują na potencjał tryptofanu w zakresie skrócenia czasu czuwania w nocy, efektywności snu, zmniejszenia temperatury wewnętrznej i subiektywnego odczucia jakości snu. Tryptofan występuje naturalnie w takich produktach jak: mleko, indyk, kurczak, ryby, jaja, pestki dyni, fasola, orzeszki ziemne, ser i zielone warzywa liściaste [3].

Spośród wszystkich białkowych źródeł, najwięcej tryptofanu zawiera białko serwatkowe mleka – α-laktoalbumina. Z tego względu, wieczorne spożywanie przez sportowców odżywki na bazie białka serwatkowego, może nie tylko przyczynić się do regeneracji mięśni, ale też poprawić jakość snu. W jednym z badań (3), dorosłym cierpiącym na deprywację snu, podano na wieczór koktajle zawierające α-laktoalbumine lub placebo kazeinowe. Spożycie koktajli z α-laktoalbuminą spowodowało wzrost stosunku tryptofanu do innych aminokwasów oraz niewielką poprawę czujności i zmniejszenie senności następnego ranka, czego nie zaobserwowano w grupie kontrolnej. Ponadto spadek tryptofanu w osoczu prowadzić może do wzrostu fragmentaryzacji snu oraz opóźnienia wystąpienia fazy REM, więc spożywanie produktów bogatych w ten składnik tym bardziej powinno sprzyjać poprawie jakości snu [3].

Na syntezę melatoniny wpływa nie tylko ogólna ilość tryptofanu w organizmie, lecz przede wszystkim jego dostępność. Z kolei węglowodany, poprzez działanie insuliny, ułatwiają transport tryptofanu przez barierę krew-mózg co sprzyja jego dalszym przemianom. Z tego względu najkorzystniejsze w kontekście poprawy jakości snu będzie połączenie w wieczornym posiłku białka bogatego w tryptofan i węglowodanów.

Kolejne naukowe doniesienia (12) wskazują, że osoby charakteryzujące się wyższym procentowym udziałem białka w diecie, a niższym udziałem węglowodanów i tłuszczy śpią lepiej. Popierają to inne badania (12) sugerujące, że diety z udziałem 20-30% energii z białka mogą prowadzić do zmniejszenia liczby wybudzeń w nocy, poprawiając w ten sposób jakość snu. Z drugiej strony w wielu sportach udział białka w diecie jest mocno przeszacowany na niekorzyść spożycia węglowodanów, więc konkluzje sformułowane na podstawie badań na populacji ogólnej mogą nie mieć zastosowania w żywieniu sportowców [12].

Rekomendacje dotyczące udziału białka w diecie sportowca sugerują jego podaż na poziomie 1,6-2,2 g/kg masy ciała. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne zawodników intensywnie trenujących może wykraczać nawet ponad 4000 kcal. W przypadku zawodnika, który waży 80 kg, podaż białka powinna wynosić ok. 150 g, co daje 600 kcal, czyli 15% energii przy diecie o wartości 4000 kcal. Zwiększenie podaży białka na niekorzyść węglowodanów w diecie takiego zawodnika może prowadzić do uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego w jego organizmie i szybszego wystąpienia przetrenowania a w konsekwencji problemów ze snem. Oczywiście niedobór białka w diecie sportowca także będzie miał negatywny wpływ na regenerację jego mięśni, dlatego dieta zawodnika powinna być indywidualnie dopasowana pod jego zapotrzebowanie [12].

Należy zaznaczyć, że tryptofan konkuruje z innymi aminokwasami o transport przez barierę krew-mózg. Z tego względu, spożycie w dużej ilości białka obfitego w inne aminokwasy może ograniczać dostępność tryptofanu i syntezę melatoniny. Z tego względu w kontekście poprawy jakości snu, w wieczornym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe charakteryzujące się dużą ilością tryptofanu [15].

Tłuszcze

Dieta obfitująca w tłuszcz może negatywnie wpływać na całkowity czas snu. Potwierdza to badanie Grandnera (15) przeprowadzone na 459 kobietach po menopauzie, u których spożycie tłuszczu było negatywnie powiązane z całkowitym czasem snu. Z kolei badanie Afaghiego (16) wskazuje, że zawartość tłuszczu w diecie i ostatnim posiłku może wpływać na architekturę snu, zwiększając stosunek trwania snu wolnofalowego do fazy REM. Eksperyment wykazał, że posiłki wieczorne, które zawierały dużą ilość tłuszczu, a małą węglowodanów (38% energii z białka, 61% z tłuszczu, <1% z węglowodanów) skracały sen REM, a wydłużały fazę snu wolnofalowego. Podobne wyniki zaobserwowano w przypadku długotrwałego stosowania diety ketogennej. Z kolei w badaniu Kwan (16), dieta o niskiej zawartości węglowodanów opóźniała wystąpienie fazy REM [15,16].

Ponadto wieczorny posiłek z niskim udziałem węglowodanów a wysokim udziałem tłuszczów może opóźniać zasypianie poprzez utrudniony transport tryptofanu do mózgu. Crispi (15) w swoim eksperymencie wykazał, że spożycie tłuszczu na krótko przed snem (30-60 minut) opóźnia zasypianie, opóźnia sen REM, powoduje więcej wybudzeń w ciągu nocy i obniża efektywność snu. W badaniu potwierdzono także, że jakikolwiek posiłek przyjęty na 30-60 minut przed snem ma negatywny wpływ na jego jakość. Oczywiście oprócz procentowego udziału tłuszczu w diecie znaczenie ma także jego jakość. Większy procent energii pochodzący z tłuszczów nasyconych wiąże się z krótszą fazą snu wolnofalowego [15,16].

Podsumowując, wyższe spożycie błonnika i niższe spożycie wolnego cukru, produktów wysokoprzetworzonych i tłuszczów nasyconych koreluje z lepszej jakości snem. Jak już wspomniałam, u sportowców mogą nastąpić pewne modyfikacje diety, związane z wysokim zapotrzebowanie energetycznym tej grupy.

Wartość energetyczna diety

Badania (15) sugerują, że zbyt niska podaż kalorii może skutkować pogorszeniem jakości snu, natomiast sportowcy, ze względu na wysokie zapotrzebowanie energetyczne często nie przyjmują wystarczającej ilości kalorii. Pomimo badań na populacji ogólnej potwierdzających korzyści ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym w kontekście snu, to stosowanie jej u zawodników z bardzo wysokim zapotrzebowaniem energetycznym może okazać się mało efektywne. Duża ilość błonnika w diecie tych zawodników utrudni im spożycie odpowiedniej ilości kalorii, co może spowolnić odbudowę glikogenu i obniżyć jakość snu. Jeśli zawodnik ma trudność z uzupełnieniem strat energetycznych, bazując w diecie na produktach o niskim indeksie glikemicznym, lepiej by wybierał te o średnim i wysokim indeksie, dostarczając odpowiednią ilość kalorii [15].

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to związki chemiczne, których zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników. Dzięki temu obniżają stan zapalny, powstały na skutek intensywnych ćwiczeń fizycznych. Wysoki stan zapalny organizmu może pogarszać jakość snu, więc wieczorne spożycie przeciwutleniaczy, poprzez obniżenie stanu zapalnego będzie wpływało nie tylko na poprawę zdrowia i możliwości sportowych zawodnika, ale również na jakość jego snu. Do przeciwutleniaczy należy m.in. witamina C i A — zawarte głównie w owocach i warzywach oraz witamina E, rozpuszczalna w tłuszczach, a szczególnie jedna z jej form: α-tokoferol [3].

Witamina E jest istotnym przeciwutleniaczem, który współdziała z innymi przeciwutleniaczami, zwiększając ich efektywność. Jedank w badaniu Niemana i in. (17) u triathlonistów suplementujących duże dawki witaminy E (800 IU/dzień) zaobserwowano większy wzrost stanu zapalnego po wyścigu w porównaniu z grupą kontrolną. Z drugiej strony w badaniu L. Lichstein i wspólników (19) codzienne przyjmowanie witaminy E wpływało korzystnie na każdą badaną zmienną snu. Sugeruje się, że witamina E może mieć działanie przeciwutleniające, neutralne lub prooksydacyjne (czyli wywoływać stres oksydacyjny) w zależności od dawki. Wysokie dawki α-tokoferolu w połączeniu z wysokim stresem oksydacyjnym mogą powodować powstawanie rodników α-tokoferolu  [3,17,19].

Istnieją sugestie, że duże ilości przeciwutleniaczy mogą zakłócać adaptację treningową. Badania w tym zakresie są jednak niespójne, co wskazuje na konieczność przeprowadzenia kolejnych eksperymentów. Najprawdopodobniej na efekt ten ma wpływ dawka, czas podania oraz zastosowany przeciwutleniacz. Ponadto brakuje dowodów wpływu przeciwutleniaczy na zasypianie [3].

Warto jednak podkreślić, że spożywając przeciwutleniacze wraz z konwencjonalną żywnością, zawodnicy nie przyswoją ich w ilościach zakłócających adaptację treningową. Dlatego sportowcy powinni uwzględniać w swojej diecie antyoksydanty, które mogą poprawić regenerację organizmu oraz wpłynąć pozytywnie na jakość snu [3].

Magnez i witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to kolejna grupa składników odżywczych, które mogą wpływać na sen. Odgrywają ogromną rolę w regulacji gospodarki hormonalnej. Witamina B12 ma wpływ na wydzielanie melatoniny, zaś witaminy B9 (kwas foliowy) i B6 (pirydoksyna) uczestniczą w przemianach tryptofanu w serotoninę, natomiast serotonina wraz z melatoniną odgrywają ważną rolę w regulacji rytmu okołodobowego. Z kolei witamina B3 może wywołać efekt oszczędzania tryptofanu [3].

Badania dotyczące wpływu witamin z grupy B na sen przynoszą różnorodne wnioski i obserwacje. W badaniu Al-Musharaf i wsp. (18) arabskie studentki z wyższym poziomem witaminy B12 w surowicy zgłaszały lepsze wyniki na skali jakości snu oraz rzadziej używały leków nasennych niż ich rówieśniczki z niższym poziomem tej witaminy [18].

W badaniu przeprowadzonym przez Denholma (34) stwierdzono, że suplementacja witaminą B6 przed snem wpłynęła korzystnie na intensywność marzeń sennych, jednak nie miała wpływu na ogólną jakość snu. Natomiast spożywanie kompleksu witamin B o tej samej porze wiązało się z niższymi ocenami jakości snu i większym uczuciem zmęczenia po przebudzeniu. Z kolei w badaniu Luboshitzkyego (34) suplementacja witaminą B6 o godzinie 17.00 nie miała wpływu na jakość i efektywność snu [3,34].

Kolejną witaminą mogącą mieć wpływ na jakość snu jest witamina D. Niedobór tej witaminy wiąże się z zaburzeniami snu i jego gorszą jakością. Metaanaliza (22) z 2022 roku wykazała znaczącą poprawę jakości snu po zastosowaniu suplementacji witaminą D. 

Z kolei Lichstein i in. (19) wykazali, że osoby przyjmujące wiele witamin zgłaszali więcej przebudzeń i dłuższy czas czuwania po zaśnięciu niż grupa nieprzyjmująca witamin. Było to jednak badanie epidemiologiczne, więc badacze nie byli w stanie stwierdzić ciągu przyczynowo-skutkowego. Analizując jednak powyższe badania, można dojść do wniosku, że pomimo możliwych korzyści z suplementacji witaminami, należy dobierać ją rozważnie [19].

Praktyczne zastosowanie żywieniowego wsparcia snu dla sportowca

Sen sportowca nie jest kształtowany wyłącznie przez ostatni posiłek, lecz przez całą dietę. U sportowców intensywnie trenujących, wydatek energetyczny może być bardzo wysoki, co utrudnia dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości kalorii. Z kolei niedostateczna podaż kalorii może opóźniać regenerację, wpływając negatywnie na sen. Z tego względu warto by zawodnicy mieli świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego i dostosowywali do niego posiłki.

Jedną z głównych cech diety wpływającej pozytywnie na sen jest jej wysoka jakość. Wsparciem nocnej regeneracji jest dieta pełna witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak już wspominałam we wcześniejszej części artykułu, zawodnik, który ma bardzo wysokie zapotrzebowanie energetyczne i opiera swoją dietę na produktach wysokobłonnikowych może odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dodanie do jadłospisu takiego zawodnika produktów przetworzonych o niższej zawartości błonnika umożliwi mu uzupełnienie strat energetycznych bez odczuwania dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Głównym celem diety sportowca powinna być podaż odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników. Pomimo obecności produktów przetworzonych w diecie, przy spożywaniu dużej ilości jedzenia, sportowiec nie powinien mieć problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości witamin, minerałów i błonnika. Oczywiście wszystko jest kwestią indywidualizacji planu żywieniowego. 

Ostatni posiłek sportowca powinien być zjedzony nie później niż na godzinę przed snem. Przed pójściem spać, zawodnik nie powinien odczuwać ani głodu, ani przejedzenia. Kolacja powinna zawierać węglowodany (w obfitej ilości, jeśli jest to posiłek potreningowy) i białko bogate w tryptofan. Spożycie na kolację węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może skrócić czas zasypiania. W ostatnim posiłku powinna znajdować się umiarkowana ilość tłuszczów. Wysoka zawartość tłuszczu w wieczornych posiłkach może opóźniać trawienie, co może prowadzić do pogorszenia jakości snu. Ponadto głównym źródłem tłuszczów w diecie powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe.

Najlepiej, aby w ostatnim posiłku zawodnika znalazły się produkty zawierające tryptofan, melatoninę oraz serotoninę. Serotonina, będąca produktem końcowym metabolizmu tryptofanu, jest powiązana z występowaniem fazy REM [3]. 

Źródła melatoniny	mleko krowie, jaja, ryby, orzechy, pełnoziarniste produkty z pszenicy, jęczmienia i owsa, pełnoziarnisty ryż, winogrona, wiśnie, truskawki, papryka, pomidory, grzyby, nasiona gorczycy białej i czarnej, dziurawiec zwyczajny
Źródła tryptofanu	mleko krowie, kurczak, indyk, ryby, jaja, pestki dyni, ser fasola, orzeszki ziemne, zielone warzywa liściaste,
Źródła serotoniny	kiwi, wiśnie, pieprz, papryka, orzechy laskowe, pomidory, ananas, śliwka, marakuja, papaja, szpinak, kapusta pekińska, dziki ryż, granat, truskawka, cykoria, cebula, sałata, pokrzywa

[21,3,22,23]

Chociaż węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przyspieszają zasypianie, to pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym zawierają więcej melatoniny niż ich przetworzone odpowiedniki, takie jak białe pieczywo czy biały makaron. Dlatego rodzaj węglowodanów w kolacji powinien uwzględniać zapotrzebowanie zawodnika. Przykładowo dla sportowca, który jest w okresie startowym i jego zapotrzebowanie sięga 5000 kcal w ciągu dnia, bazowanie w diecie na produktach zbożowych przetworzonych (biały chleb, biały makaron) może okazać się korzystniejsze niż wysoka podaż produktów o niskim indeksie glikemicznym. U niektórych zawodników duża ilość błonnika zawarta w produktach pełnoziarnistych może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Z kolei, w przypadku zawodnika, który jest w fazie roztrenowania i ma obniżone zapotrzebowanie energetyczne, wskazane będzie spożywanie produktów pełnoziarnistych.

Kiwi

Kiwi jest źródłem serotoniny oraz wielu witamin i składników mineralnych, dzięki czemu wykazuje wysoki potencjał przeciwzapalny. Sugeruje się, że czynniki bioaktywne kiwi działają synergistycznie, wpływając na różne procesy fizjologiczne i metaboliczne, poprawiając jakość snu. Ponadto kiwi posiada wysoką zawartość kwasu foliowego, którego niedobór powiązano z bezsennością [3].

W jednym z badań uczestnicy z zaburzeniami snu spożywali 2 kiwi na godzinę przed snem przez cztery tygodnie. Całkowity czas snu badanych, mierzony aktygrafią wzrósł po interwencji o 16,9%, a jego efektywność poprawiła się o 2,4% w porównaniu do pomiarów przed interwencją. Interwencja poprawiła także subiektywną ocenę snu osób badanych. Po czterech tygodniach badania, uczestnicy zgłaszali krótszy okres latencji, mniej wybudzeń w ciągu nocy i wyższą efektywność snu niż przed badaniem. W badaniu brały jednak udział osoby zainteresowane, więc wyniki mogły być podatne na stronniczość. Ponadto w eksperymencie brakowało grupy kontrolnej [3].

Mleko

W wielu krajach zachodnich, mleko krowie uważane jest za napój naturalnie wspomagający sen. Jest w tym wiele prawdy, ponieważ mleko krowie zawiera dużą ilość melatoniny i tryptofanu. Co ciekawe, melatoniny w mleku jest więcej, gdy krowy dojone są w ciemności (39,43 pg/ml vs 4,03 pg/ml [3]. 

Przykładowe posiłki przed snem

Tak jak każdy posiłek, kolacja powinna być odpowiednio zbilansowana, czyli zawierać źródła węglowodanów, białek i tłuszczów. Przykładowym posiłkiem wspierającym zdrowy sen będzie sałatka (przeciwutleniacze) z dodatkiem pełnoziarnistego ryżu (węglowodany), z indykiem (źródło tryptofanu), posypana ziarnami dyni (źródło tryptofanu). Innym przykładowym daniem może być owsianka na mleku z dodatkiem orzechów i kiwi (produkty zawierające melatoninę, tryptofan i serotoninę).

Czego unikać przed snem?

Ostatni posiłek przed snem, powinien być lekkostrawny, z małą ilością tłuszczu. Wysoka zawartość tłuszczu w ostatnim posiłku może obciążać układ pokarmowy, negatywnie wpływając na sen.

Kolejną substancją, na której spożycie należy zwrócić uwagę, jest kofeina. Metaanaliza z 2023 roku (9) sugeruje, że aby uniknąć całkowitego skrócenia czasu trwania snu, ostatnią kawę należy wypić 8,8 godziny przed snem, natomiast porcję suplementu zawierającego kofeinę (217,5 mg) 13,2 godziny przed snem. Kofeina jest suplementem poprawiającym wydajność, więc sportowcy często sięgają po produkty i suplementy bogate w ten związek. Niestety okazuje się, że już popołudniowa kawa może mieć negatywny wpływ na sen. Wpływ tej substancji na sen jest zależny od jej dawki i czasu spożycia. Kofeina spożyta bliżej pory snu ma silniejszy wpływ na jego jakość. Należy pamiętać, że źródłem kofeiny jest nie tylko kawa i napoje energetyczne, lecz także kakao, herbata i napoje typu cola. W celu poprawy nocnej regeneracji zawodnik powinien ograniczyć popołudniowe i wieczorne spożywanie tych produktów [9].

Kolejną substancją, która może wpływać negatywnie na jakość snu, jest alkohol. Jedna z metaanaliz (24) wykazała, że ogólne picie alkoholu jest powiązane z występowaniem zaburzeń snu. Z kolei Ibrahim (25) i wsp. wykazali zwiększenie liczby zakłóceń snu w drugiej połowie jego trwania po wieczornym wypiciu alkoholu. Pomimo skrócenia czasu zasypiania na skutek wypicia alkoholu, umiarkowane i duże dawki tej substancji zmniejszają ilość snu REM. Niezależnie od dawki, alkohol opóźnia pierwszy okres snu REM. Ponadto spożycie alkoholu wpływa negatywnie na regeneracje mięśni po intensywnych ćwiczeniach, podtrzymując powstały podczas ćwiczeń stan zapalny, co w konsekwencji może wpływać na sen [24,25,26].

Suplementacja a sen sportowca

Melatonina

Sportowcy cierpiący na zaburzenia snu często decydują się na podaż suplementów. Do jednego z najpopularniejszych suplementów wspomagających sen należy melatonina. Jest to hormon wydzielany przez szyszynkę, działający uspokajająco. Melatonina wpływa na temperaturę głęboką organizmu, poprawiając sen, jednak efekt działania egzogennej melatoniny jest uzależniony od jej wyjściowego poziomu w organizmie [3].

Metaanaliza (27) z 2022 roku wykazała, że melatonina poprawiała jakość snu ocenianego za pomocą kwestionariusza jakości snu PSQI. Z drugiej strony w innej metaanalizie (28) melatonina wykazała skuteczność w zakresie skrócenia latencji i wydłużenia całkowitego czasu snu u dzieci i młodzieży borykających się z bezsennością pierwotną, jednak korzystnego efektu nie wykazano u dorosłych. Suplement ten ma jednak niską toksyczność nawet przy stosunkowo wysokich dawkach, co czyni go bezpiecznym. Sugeruje się jednak, że dawki powyżej 3 mg nie przynoszą żadnych dodatkowych korzyści (3). Prawdopodobnie wymagane są dalsze badania w celu ustalenia optymalnych dawek dla poszczególnych grup wiekowych. Przypuszczalnie podanie dawki 0,3 mg melatoniny jest porównywalne do stężenia endogennej melatoniny i może dać efekt usypiający [3].

Sok z cierpkiej wiśni

Sok z cierpkiej wiśni zawiera dużą zawartość melatoniny i szereg związków fenolowych, mających właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dzięki swoim właściwościom suplement jest w stanie podnieść poziom melatoniny w organizmie oraz poprawić jakość i długość snu. Potwierdza to badanie (3) wykonane na zdrowych osobach dorosłych, u których suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni wydłużyła całkowity czas snu (+34 minuty) i jego efektywność oraz zredukowała czas drzemek w ciągu dnia (-22%). Podobne badanie wykazało zmniejszenie objawów bezsenności oraz łączny czas wybudzeń podczas snu w grupie interwencyjnej w porównaniu z grupą kontrolną [3]. 

Ponadto dzięki swym właściwościom przeciwzapalnym, sok z cierpkiej wiśni może redukować stan zapalny, bolesność mięśni i zmniejszać spadek wydajności funkcjonalnej powstałe na skutek intensywnego treningu. Z kolei poprawa regeneracji i obniżenie bolesności mięśni może przełożyć się na jakość snu. Z drugiej strony, powysiłkowa podaż dużych dawek antyoksydantów może hamować adaptację treningową, więc stosowanie soku z cierpkich wiśni zaleca się jedynie okresowo, kiedy priorytetem jest dobre samopoczucie zawodnika (np. sezon startowy). Zalecana dawka to 30 ml koncentratu dwa razy dziennie, przy czym w celu poprawy jakości snu, druga dawka powinna być spożyta godzinę przed nocnym wypoczynkiem [3,30]. 

Tryptofan

Wyniki badań wskazują na potencjał suplementacji tryptofanem w kontekście poprawy jakości snu. Według danych z metaanalizy z 2022 roku (29) podaż tryptofanu skróciła łączny czas wybudzeń po zaśnięciu (SMD, -1,08 minuty) jednak nie wpłynęła na inne parametry snu. Ponadto zaobserwowano korzystniejszy efekt przy podaży powyżej 1 mg tryptofanu w porównaniu do dawek poniżej tej wartości [29].

GABA

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest neuroprzekaźnikiem hamującym, redukującym stres i potencjalnie poprawiającym jakość snu. Ze względu na jego zdolności farmakokinetyczne-szybki wzrost i spadek stężenia w osoczu, doustne przyjmowanie GABA może wpływać na zasypianie i wczesne etapy snu.

Dowody wpływu GABA na obiektywną poprawę snu są mocno ograniczone. Korzyści z poprawy czasu latencji snu na skutek spożycia GABA mogą być powiązane z jego właściwościami redukującymi stres, a nie z bezpośrednim wpływem na sen [31].

Zioła

Kozłek lekarski już od wieków wykorzystuje się jako środek w walce z bezsennością. W swoim składzie zawiera m.in. argininę, glutaminę, alaninę i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Ponadto uważa się, że wspomaga działanie melatoniny. Kozłek lekarski wpływa na skrócenie latencji snu, wydłużenie całkowitego czasu snu oraz redukcję stresu. 

Do innych ziół, które w mniejszym stopniu mogą wspomagać zasypianie należy melisa, chmiel i rumianek pospolity [32].

Korzyści i ryzyko związane z suplementacją snu sportowców

Największą korzyścią stosowania powyżej wspomnianych suplementów jest potencjalna poprawa snu i tym samym regeneracji zawodnika. Z drugiej strony niska kontrola suplementów diety, powoduje obawy co do ich stosowania związane z ryzykiem zanieczyszczeń. Sportowiec mający problemy z nocną regeneracją powinien najpierw skupić się na higienie snu i żywieniu odpowiedniej jakości, a dopiero później sięgać po suplementy. W praktyce często występuje sytuacja odwrotna. 

Leki są lepiej przebadane niż suplementy, dlatego, jeśli produkt występuje w postaci leku, to będzie lepszym wyborem niż suplement. Przykładem jest melatonina, którą możemy kupić w postaci zarówno leku, jak i suplementu diety. Suplementy powinny być kupowane z zaufanych firm i posiadać specjalne certyfikaty jakości. Zmniejszy to ryzyko ich zanieczyszczenia, co dla zawodowych sportowców, podlegających kontroli antydopingowej może być szczególnie istotne. 

Ponadto po zastosowaniu suplementów wspomagających sen, zawodnik może następnego dnia odczuwać zwiększoną senność. Z tego względu sportowiec powinien je najpierw sprawdzić w okresie treningowym, a dopiero później zastosować je na noc przed zawodami.

Przypadek praktyczny — plan żywieniowy wspierający sen

Plan żywieniowy wspierający sen powinien być dostosowany pod zawodnika, uwzględniając jego zapotrzebowanie kaloryczne i godziny treningów. Głównym celem żywienia sportowca powinna być jak najszybsza regeneracja, która może wpływać na jakość snu, szczególnie w sportach szybkościowo-siłowych, w których występuje przetrenowanie sympatyczne objawiające się nadmiernym pobudzeniem. W celu poprawy snu zawodnik powinien dodać do ostatniego posiłku produkty bogate w melatoninę, tryptofan i serotoninę.

Przykładowy plan żywieniowy dla zawodnika sportów zespołowych trenującego 2 razy dziennie, o godzinie 9 (trening techniczny) i 15 (trening główny).

• Śniadanie 7.00
  • Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado i tuńczykiem, sałata, pomidor, pieprz
• Drugie śniadanie 11.00 (po treningu)
  • Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, bananem i orzechami
• Obiad 13.00
  • Ryż basmati z duszonym indykiem i szpinakiem, polany oliwą z oliwek
• Posiłek potreningowy 18.00
  • Sałatka z makaronem, roszponką, pomidorami, fasolą, jajkiem, posypana pestkami dyni
  • Sałatka owocowa z kiwi i winogronami
• Przekąska 21.00
  • Koktajl z mlekiem i bananem
• Sen 22.30
• Suplementacja w ciągu dnia: witamina D 4000 IU (w okresie zimowym), magnez przed snem

Plan żywieniowy sportowca powinien być dopasowany pod jego plan dnia oraz intensywności treningów. Produkty należy dobierać w sposób umożliwiający zawodnikowi uzupełnienie strat energetycznych. Przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym w jadłospisie mogą znaleźć się produkty o wysokim lub nawet bardzo wysokim stopniu przetworzenia. Celem żywienia w ciągu dnia będzie przede wszystkim uzupełnienie strat energii, jak również podaż wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. 

Ostatnie posiłki zawodnika w ciągu dnia powinny być odpowiednio zbilansowane oraz składać się z naturalnych źródeł melatoniny i tryptofanu. Podaż węglowodanów prostych wieczorem może wpływać na skrócenie zasypiania, jednak nie powinny być one spożywane na krócej niż godzinę przed snem. Ilością węglowodanów w ostatnich posiłkach można manipulować w zależności od tego, czy zawodnik trenuje po południu, czy jedynie rano. W powyższym przykładzie posiłek potreningowy zawodnika jest obfity, lecz lekkostrawny i zawiera dużą ilość węglowodanów oraz białka bogatego w tryptofan. Ponadto spożycie go na 4 godziny przed snem umożliwia jego strawienie. Na 1,5 godziny przed snem zaproponowałam koktajl mleczny z bananem – ze względu na wysoki potencjał mleka we wsparciu nocnej regeneracji. Banan w koktajlu, jako źródło węglowodanów prostych, powinien ułatwić zasypianie. 

Monitorowanie i dostosowanie planu żywieniowego

Zawodnik może monitorować swój sen na wiele sposobów. Dzięki analizie snu zawodnik może dostosowywać plan żywieniowy i określać jego wpływ na jakość nocnej regeneracji. Do technik pomiaru snu należy:

• Dziennik snu — może być prowadzony w zwykłym zeszycie lub na kartce. Najlepiej by zawodnik wypełniał go każdego dnia rano. Powinny w nim znaleźć się godziny położenia się do łóżka i wstania z niego, czas zasypiania i jakość snu, która może być oceniana na skali. Dziennik jest oceną subiektywną.
• Smartwatche i smartbandy – innym sposobem pomiaru snu jest korzystanie z zegarków z pulsometrem. Na podstawie pomiaru tętna i pomiarów akcelerometrem (mierzy ruch) zegarek jest w stanie określić jakość, długość snu, godziny zaśnięcia i przebudzenia oraz czas niespania w ciągu nocy. Jest to obiektywna ocena snu, jednak podatna na wysoki margines błędu, zależny od jakości zegarka.

Na podstawie wyników monitorowania zawodnik jest w stanie indywidualizować plan żywieniowy. Może manipulować między innymi godziną spożycia ostatniego posiłku oraz rodzajem i ilością węglowodanów, obserwując ich wpływ na sen. Na tej podstawie zawodnik może zoptymalizować plan żywieniowy, tworząc schemat, który przyniesie mu największe korzyści.

Istotnym elementem wspierającym zdrowy sen jest jego higiena. Do podstawowych elementów poprawiających jakość snu jest:

• Regularność snu — chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze.
• Regularne czynności przed snem — powinny zrelaksować i przygotować ciało do snu.
• Używanie snu jedynie do spania i intymności.
• Wybór do spania wygodnego materaca.
• Upewnienie się, że w sypialni jest cicho, ciemno i chłodno — jeśli warunki na to nie pozwalają, rozważenie korzystanie z zatyczek do uszu i opasek do spania.
• Przynajmniej na 2 godziny przed snem unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych, a jeśli to niemożliwe dostosowanie ekranu tak, by blokował emitowanie niebieskiego światła.
• Przebywanie w jasnym świetle po przebudzeniu.
• Rozważenie ograniczenia spożycia płynów późnym wieczorem, aby uniknąć wstawania w nocy do toalety.
• Unikanie wieczorem sytuacji wywołujących silne emocje. 
• Stosowanie wieczornej medytacji — może pomóc się zrelaksować [4].

Podsumowanie

Odpowiedniej jakości sen to jeden z najlepszych sposobów regeneracji organizmu. Wdrożenie odpowiednich nawyków poprawiających jego jakość pozwala na zbudowanie lepszej formy sportowej. Na efektywność snu wpływ mają nie tylko posiłki wieczorne, lecz także ogólna wartość odżywcza diety. Posiłki wieczorne, poprawiające jakość snu sportowca powinny być lekkostrawne, uwzględniające w swoim składzie węglowodany i białko bogate w tryptofan. Pomimo możliwych korzyści ze stosowania kofeiny, zawodnik dbający o sen powinien wyeliminować ją w drugiej połowie dnia. Zachęcam do wdrożenia powyższych zaleceń jako części rutyny treningowej.

Zalecenia końcowe

Udział w optymalizacji snu zawodnika mają nie tylko dietetycy, ale także psychologowie i trenerzy. Multidyscyplinarna współpraca dietetyka, psychologa i trenera pozwala na holistyczne podejście do problemu bezsenności. Niestety, obecnie niewiele klubów może pozwolić sobie na zatrudnienie tylu specjalistów, chociaż czasem ich brak jest związany z niską świadomością zarządu klubu. Z tego względu obowiązek ciągłej edukacji w zakresie żywienia i wsparcia snu spoczywa na trenerach i zawodnikach. 

Bibliografia:

1. Mounir Chennaoui, Théo Vanneau, Aurélie Trignol, Pierrick Arnal, Danielle Gomez-Merino, Christophe Baudot, Jesus Perez, Sebastiano Pochettino, Cristiano Eirale, Hakim Chalabi, 2021. „How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?”, Journal of Science and Medicine in Sport, 24(10):982-987
2. Jonathan Craven, Danielle McCartney, Ben Desbrow, Surendran Sabapathy, Phillip Bellinger, Llion Roberts, Christopher Irwin, 2022. „Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review”, Sports Medicine, 52(11):2669-2690
3. Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington, Jason Ellis, 2019. „Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes”, Nutrients, 11;11(4):822
4. Kenneth C. Vitale , Roberts Owens , Susan R. Hopkins , Atul Malhotra, 2019. „Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations”, International Journal of Sports Medicine, 40(08): 535-543
5. Hassane Zouhal, Christophe Jacob, Paul Delamarche, Arlette Gratas-Delamarche, 2008. „Catecholamines and the effects of exercise, training and gender”, Sports Medicine, vol. 38, p. 401-423
6. Michael R. Irwin, Richard Olmstead, Judith E. Carroll, 2015. „Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation”, Biological Psychiatry. A Journal of Psychiatric Neuroscience and Therapeutics, vol. 95, issue 11
7. Mathieu Nédélec, Shona Halson, Abd-Elbasset Abaidia, Said Ahmaidi & Gregory Dupont , 2015. „Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature”, Sports Medicine vol. 45, p. 1387-1400
8. Pierrick J Arnal, Thomas Lapole, Mégane Erblang, Mathias Guillard, Cyprien Bourrilhon, Damien Léger, Mounir Chennaoui, Guillaume Y Millet, 2016. „Sleep Extension before Sleep Loss: Effects on Performance and Neuromuscular Function”, Medicine and science in sports and exercise, 48(8), p. 1595-1603
9. Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke d, Gregory D. Roach, Charli Sargen, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, 2023. „The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis” Sleep Medicine Reviews, vol. 69, 101764
10. Michael A Grandner, Nicholas Jackson, Jason R Gerstner, Kristen L Knutson, 2014. „Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients”, Journal of sleep research, 23(1), p. 22-34
11. Ahmada Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow, 2007. „High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset”, The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2):426-30
12. Konstantinos Mantantzis, Vanessa Campos, Christian Darimont and Francois-Pierre Martin, 2022. „Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review”, Frontiers in public health, vol. 10: 931781
13. Angelos Vlahoyiannis, Christoforos D. Giannaki, Giorgos K. Sakkas, George Aphamis and Eleni Andreou, Nicola McKeown, Academic Editor, 2021. „A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep”, Nutrients, 13(4): 1283
14. John Peever, Patrick M. Fuller, 2017. „The Biology of REM Sleep”, vol. 27, issue. 22, p.1237-1248
15. Shona L. Halson, 2014. „Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance
    Sleep”, Sports Medicine 44, S13-S23
16. Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo, 2016. „Effect of diet on sleep quality”, Advances in Nutrition, 7:938-49
17. Nieman David C., Henson Dru A., Mcanulty Steven R., Mcanulty Lisa S., Morrow Jason D., Ahmed Alaa, Heward Chris B., 2004. „Vitamin E and Immunity after the Kona Triathlon World Championship„, Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), p.1328-1335
18. Sara Al-Musharaf, Alanoud Alabdulaaly, Hanadi Bin Mujalli, Hatoun Alshehri, Hind Alajaji, Rania Bogis, Ruyuf Alnafisah, Shaden Alfehaid, Hala Alhodaib, Alice M Murphy, Syed Danish Hussain, Shaun Sabico, Philip G McTernan and Nasser Al-Daghri, 2021. „Sleep Quality Is Associated with Vitamin B12 Status in Female Arab Students„, International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(9), 4548 
19. Kenneth L Lichstein, Kristen L Payne, James P Soeffing, H Heith Durrence, Daniel J Taylor, Brant W Riedel and Andrew J Bush, 2008. „Vitamins and Sleep: An Exploratory Study„, Sleep Med, 9(1), 27-32
20. Myriam Abboud, 2022. „Vitamin D supplementation and sleep: A systematic review and meta-analysis of intervention studies
21. Dun-Xian Tan, Brian M Zanghi, Lucien C Manchester, Russel J Reiter, 2014. „Melatonin identified in meats and other food stuffs: potentially nutritional impact„, Journal of pineal research, 57(2):213-8
22. Matteo Briguglio, Bernardo Dell’Osso, Giancarlo Panzica, Antonio Malgaroli, Giuseppe Banfi, Carlotta Zanaboni Dina, Roberta Galentino and Mauro Porta, 2018. „Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge”, Nutrients 10(5), 591
23. Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu and Hua-Bin Li, 2017. „Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin„, Nutrients, 9(4): 367
24. Nan Hu, Yibin Ma, Jie He, Lichen Zhu, Shiyi Cao, 2020. „Alcohol consumption and incidence of sleep disorder: A systematic review and meta-analysis of cohort studies„, vol. 217, 108259
25. Irshaad O. Ebrahim, Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, Peter B. Fenwick, 2013. „Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep„, Alcoholism, clinical and experimental research, vol. 37, issue 4, p. 539-549
26. Constanza Caceres-Ayala, Ricardo M. Pautassi, María José Acuña, Waldo Cerpa & Daniela L. Rebolledo, 2021. „The functional and molecular effects of problematic alcohol consumption on skeletal muscle: a focus on athletic performance„, The American Journal of Drug and Alcohol Abuse, vol. 48, issue 2, p. 133-147
27. Gholami Fatemeh, Moradi Sajjad, Rasaei Niloufar, Soveid Neda, Setayesh Leila & Mirzaei Khadijeh, 2021. „Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials„, Journal of neurology, vol. 269, p. 205-216
28. Kyungseon Choi, Yu Jeong Lee, Seonyoung Park, Nam Kyung Je, Hae Sun Suh, 2022. „Efficacy of melatonin for chronic insomnia: Systematic reviews and meta-analyses„, Sleep Medicine Reviews, vol. 66, 101692
29. Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, 2022. „The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression„, vol. 80, issue 2, p. 306-316
30. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, 2020. „Dietetyka sportowa„, PZWL Wydawnictwo Lekarskie
31. Pirila Hepsomali, Johna Groegera, Jun Nishihira, Andrzej Scholey, 2020. „Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review„, Frontiers in neurosciences, 2020; 14: 923.
32. Izabela Grabska-Kobyłecka, Dariusz Nowak, 2014. „Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa„, Pediatria & Medycyna Rodzinna, 10(3), p. 270-277
33. Justyna Godos, Giuseppe Grosso, Sabrina Castellano, Fabio Galvano, Filippo Caraci, Raffaele Ferri, 2021. „Association between diet and sleep quality: A systematic review”, Sleep Medicine Reviews, vol. 57, 101430
34. Denholm J. Adventure-Heart, Natasha A. Madden and Paul Delfabbro, 2018. „Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep„, Perceptual and Motor Skills, vol. 125, issue 3