Czy warto suplementować witaminę D latem?

Witamina D, zwana witaminą słońca ma wielokierunkowe działanie, a kolejne prace badawcze ujawniają coraz to więcej możliwości jej wykorzystania w profilaktyce i leczeniu chorób. Jest bardzo ważnym elementem biorącym udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, przez co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i właściwą gęstość mineralną kości.

Ponadto witamina D hamuje nadmierną proliferację komórek, zapobiegając powstawaniu nowotworów. Jest także istotnym regulatorem odpowiedzi immunologicznej, dzięki czemu z jednej strony przyczynia się do wzmocnienia odporności, a z drugiej zapobiega występowaniu chorób autoimmunologicznych. Ma także wpływ na regulację ciśnienia krwi.

Witaminę D dostarczamy do organizmu poprzez syntezę skórną, a także z pożywieniem. Niestety ilości witaminy D występujące w pokarmie są niewielkie, przez co dostarczenie jej odpowiednich ilości z dietą staje się problematyczne. Synteza skórna odbywa się na skutek działania promieniowania UVB. Dość powszechnie wiadomo, że synteza jest wydajniejsza w okresie letnim. Jednak czy wystarczająca? Kremy z filtrem skutecznie blokują szkodliwe działanie promieniowania UV, ale czy również syntezę witaminy D? Od czego jeszcze zależy wytwarzanie tej witaminy? Jak długo po ekspozycji na światło słoneczne w naszym organizmie utrzymuje się jej odpowiedni poziom?

Czy wakacje na słonecznej plaży wystarczą, by skumulować zapasy witaminy na cały rok? Jeśli nie znasz odpowiedzi na te pytania i chcesz dowiedzieć się więcej o syntezie skórnej tej witaminy, zapraszam do lektury! Dowiesz się, dlaczego warto suplementować witaminę D cały rok, a także czy mity powstałe wokół tematu są zgodne z rzeczywistością [15]. 

Synteza skórna witaminy D

Nasz organizm pozyskuje witaminę D z dwóch źródeł — z produktów spożywczych oraz poprzez syntezę skórną. Niestety pozyskanie odpowiednich ilości witaminy D wraz z dietą jest bardzo trudne. Najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, jednak w celu dostarczenia 2000 IU witaminy D należałoby spożywać codziennie około 300 g śledzia lub łososia. Na podstawie oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D, u osób z wyrównaną doustną podażą stwierdzono, że około 20% witaminy D krążącej w ustroju pochodzi z diety. Warto wspomnieć, że w krajach rozwiniętych coraz częściej stosuje się wzbogacanie żywności w tę witaminę. W krajach, w których nie jest to praktykowane, ilość witaminy dostarczanej wraz z pokarmem prawdopodobnie będzie jeszcze niższa niż w krajach rozwiniętych. Endogenna synteza jest dużo wydajniejsza.

Witamina D powstaje w keratocytach, czyli warstwie rozrodczej naskórka na skutek działania promieniowania ultrafioletowego, a dokładniej w zakresie widma światła ultrafioletowego o długości fal 290-315 nm (UVB). Promieniowanie jest wchłaniane przez 7-dehydrocholesterol, który przekształca się w prewitaminę D3. Z kolei prewitamina D3 pod wpływem temperatury ciała zamienia się w witaminę D3. Jej ewentualny nadmiar jest przekształcany w związki nieaktywne — lumichestyrol i tachylosterol, dzięki czemu nie istnieje ryzyko przedawkowania. Związki te mogą być przekształcane w prewitaminę D3, gdy dochodzi do jej niedoboru [2,4,16].

Dawki witaminy D podaje się w jednostkach międzynarodowych (IU lub j.m.) lub mikrogramach (mcg). 1 mikrogram to 40 jednostek międzynarodowych. Sugerowana dzienna dawka witaminy D dla osoby dorosłej waha się od 800 do 2000 IU. Ile należy spędzić czasu na słońcu, aby wytworzyć taką ilość? Polskie Ministerstwo Zdrowia zaleca w okresie od kwietnia do września 15 minut przebywania na słońcu w godzinach 10-15, z odsłonięciem 18% ciała, bez używania kremów z filtrem. Taka ekspozycja na światło słoneczne powinna prowadzić do naturalnej syntezy 2000-4000 IU witaminy D3. Jednak na efektywną syntezę wpływ ma wiele czynników:

• wiek
• karnacja
• używanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym
• pora dnia i pora roku
• szerokość geograficzna
• BMI [1,2,3,12].

Wiek

Niestety wraz z wiekiem możliwość syntezy skórnej witaminy D zaczyna spadać. Jest to związane z obniżeniem ilości 7-dehydrocholesterolu w naskórku. Jeśli porównamy syntezę witaminy D3 20-latka i 70-latka wystawionych na tę samą ekspozycję promieniowania UVB okaże się, że 20-latek może wytworzyć nawet 4 razy więcej witaminy [3].

Ponadto osoby starsze w większym stopniu unikają promieni słonecznych niż osoby młode. Niejednokrotnie jest to związane z mniejszą sprawnością, co wiąże się z niechętnym wychodzeniem z domu. Z kolei synteza witaminy D3 nie zachodzi w przypadku pozyskiwania światła przez szyby w oknach.

Sytuacja inaczej będzie wyglądała u dzieci spędzających większość wakacji bawiących się na podwórku. Synteza witaminy D w tym przypadku będzie duża. Niestety realia są inne. Coraz więcej dzieci w okresie letnim przebywa w domu, korzystając z urządzeń elektronicznych. Ponadto w upalne dni, szczególnie w godzinach okołopołudniowych, wszyscy wolimy schować się w cieniu lub w domowym zaciszu. Należy wziąć to pod uwagę, rozważając dodatkową suplementację.

Karnacja

Melanina odpowiadająca za pigmentację skóry działa jak filtr promieniowania UVB. Z tego względu w naturalny sposób hamuje produkcję witaminy D w naskórku. Osoba z V typem skóry, czyli osoba ciemnoskóra będzie potrzebowała poddawać się ekspozycji na słońce dużo dłużej niż osoba z karnacją typu I lub II, aby wytworzyć tę samą ilość witaminy D3 [3]. 

Warto przytoczyć ciekawe badanie z 1998 roku, wykonane przez Susan S Harris i Bess Dawson-Hughes. W eksperymencie wzięło udział 51 kobiet czarnoskórych i 39 kobiet rasy białej. Badano u nich sezonowe zmiany w stężeniu 25 – hydroksywitaminy D. Pomiary wykonywano w lutym lub marcu, czerwcu bądź lipcu, październiku lub listopadzie i znów w lutym, lub marcu. We wszystkich punktach czasowych stężenie 25(OH)D było niższe u kobiet czarnoskórych niż u kobiet rasy białej. U kobiet rasy czarnej średnie stężenie 25-hydroksywitaminy D w osoczu w okresie wiosennym wynosiło 30,2 nmol, a u kobiet rasy białej 60,0 nmol/l, natomiast w okresie wakacyjnym stężenia wynosiły odpowiednio 41 nmol/l i 85,4 nmol/l. Różnice w stężeniu 25(OH)D w osoczu w tych dwóch grupach są znaczące. Warto również porównać średnie sezonowe zmiany zawartości witaminy D w organizmie. U kobiet rasy białej zmiana w stężeniu 25(OH)D wyniosła 25,4 nmol/l, a u kobiet rasy czarnej jedynie 10,8 nmol/l. Wskazuje to na różnice w skórnej syntezie witaminy D [5].

Kremy z filtrem przeciwsłonecznym

Na temat ograniczania syntezy witaminy D na skutek stosowania kremów z filtrem powstało wiele mitów. Jedni uważają, że kremy te całkowicie hamują syntezę witaminy D, a inni twierdzą, że nie ma takiego związku. Na podstawie przeglądu badań staram się obalić mity związane z blokowaniem syntezy witaminy D, na skutek stosowania kremów z filtrem.

Kremy z filtrem zabezpieczają skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UVB. Filtry możemy podzielić na chemiczne oraz fizyczne. Fizyczne tworzą na skórze warstwę ochronną odbijającą promienie UVB, natomiast chemiczne rozpraszają promieniowanie UV, oddając nadmiar energii w postaci ciepła [7].

Badania eksperymentalne wskazują na negatywny wpływ stosowania kremów z filtrem na syntezę skórną witaminy D3. W jednym z badań przeprowadzonych przez Matsuoka i wsp. 8 zdrowych osób poddano naświetlaniu promieniowaniem UVB. U 4 z tych osób zastosowano kremy z filtrem SPF 8. W rezultacie u osób, u których nie zastosowano filtrów, stężenie witaminy D3 w organizmie wzrosło, a w grupie badanej stężenie pozostało na tym samym poziomie [7].

Warto przytoczyć kolejne badanie, przeprowadzone przez tych samych autorów. W eksperymencie grupa badana zastosowała krem SPF 15 na wybrane części ciała (głowa, ramiona, szyja, tułów lub kończyny dolne), a grupa kontrolna stosowała kremy z filtrem, zabezpieczając całe ciało lub ich nie zastosowała. Badanie wykazało zależność pomiędzy wielkością powierzchni ciała poddanemu ekspozycji na promieniowanie UVB a syntezą skórną witaminy D3. Osoby, które pokrywały kremem SPF największe części ciała (tułów, kończyny dolne), syntetyzowały dużo mniejsze ilości witaminy niż osoby, które krem zastosowały jedynie na twarz, szyję czy ramiona. Podczas stosowania kremów na całe ciało, synteza była całkowicie zatrzymana [6].

Pomimo tego, że wiele badań eksperymentalnych wskazuje na niekorzystny wpływ stosowania kremów SPF na syntezę skórną witaminy D, to przegląd badań obserwacyjnych oraz prób terenowych obala tę hipotezę [8]. 

W randomizowanym badaniu z wykorzystaniem placebo, 58 osób używało codziennie kremów z filtrem SPF 16, a 55 korzystało z kremów placebo. Stężenie 25(OH)D3 zmierzono we wrześniu oraz w marcu następnego roku. Wyniki w obu grupach były porównywalne. Kolejne badanie terytorialne przeprowadzone w 2012 roku również wskazuje na brak zależności pomiędzy stosowaniem kremów SPF a syntezą witaminy D3. Próba została przeprowadzona na 1113 osobach, z czego połowa z nich stosowała kremy z filtrem SPF 16 na głowę, szyję, ramiona oraz ręce, a druga grupa nie stosowała ich wcale. Po 4 latach zmierzono stężenie 25(OH)D3 w obu grupach. Wyniki były do siebie zbliżone (65.4 nmol/l vs 65.9 nmol/l). Oba badania zostały przeprowadzone w Australii, czyli w kraju, w którym wysoka synteza witaminy D występuje przez większą część roku [8].

Podsumowując 69 badań obserwacyjnych, możemy dojść do wniosku, że stosowanie kremów z filtrem nie wpływa negatywnie na syntezę skórną witaminy D3. 45 z tych badań nie wykazało związku pomiędzy stosowaniem kremów z filtrem a poziomem stężenia 25(OH)D3 w organizmie. Z kolei 17 z nich wykazało pozytywny wpływ stosowania kremów z filtrem na poziom witaminy D w organizmie, a jedynie w 7 próbach wykazano obniżenie stężenia 25(OH)D3 na skutek stosowania kremów SPF [8].

Warto jednak dodać, że większość badań obserwacyjnych jest słabej jakości. Najsilniejsze dowody naukowe pochodzą z badań terytorialnych, które obalają teorię hamowania syntezy witaminy D3 na skutek stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym. Ograniczeniem jest zastosowanie kremów z filtrem o niskiej ochronie (16SPF). Nie wiemy, czy wyniki badań byłyby takie same po zastosowaniu mocniejszych filtrów. Jest prawdopodobne, że kremy z wyższym indeksem SPF np. 30 lub 50, w pewnym stopniu ograniczają syntezę witaminy D3. Reasumując jednak całościowo przegląd literatury, możemy stwierdzić, że przy odpowiedniej ekspozycji na światło słoneczne kremy z filtrem nie wpływają negatywnie na stężenie witaminy D3 w organizmie lub wpływają na nie w niewielkim stopniu [8].

Pora dnia, pora roku i szerokość geograficzna

Jak już wspomniałam, synteza witaminy D w skórze zachodzi dzięki działaniu promieniowaniu UVB. Natężenie promieniowania jest związane ze zmianami kąta padania promieni słonecznych, który jest zależny od pory roku, pory dnia i szerokości geograficznej. Niska dostępność UVB wiąże się z niedostateczną syntezą prewitaminy D3 z 7-dehydrocholesterolu [9].

Jedno z badań, które zostało przeprowadzone w 9 regionach europejskich, wykazało, że intensywność promieniowania UVB zmniejsza się wraz ze wzrostem szerokości geograficznej (od 35 do 69°N). W każdym z tych regionów zaobserwowano istotne sezonowe zmiany natężenia promieniowania. Kraje różniły się ilością miesięcy podczas których, zachodziła synteza witaminy D3. W praktyce oznacza to, że w krajach znajdujących się bliżej równika synteza skórna witaminy D, będzie wyższa oraz będzie zachodziła przez większą ilość miesięcy w roku [9].

(zdjecie 1, [9])

Zmiany natężenia promieniowania są zależne również od pory dnia i zachmurzenia. Największa synteza witaminy D ma miejsce koło południa – podczas górowania słońca. Z kolei zachmurzenie obniży intensywność promieniowania [10].

BMI

Wśród osób otyłych występuje zdecydowanie większe ryzyko niedoborów witaminy D. Jest to związane z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej, w której syntetyzowana witamina jest magazynowana. Badania sugerują, że wyższa zawartość tłuszczu w ustroju nie upośledza samej syntezy skórnej kalcytriolu. Otyłość prawdopodobnie wpływa na uwalnianie witaminy D3 ze skóry do krążenia [11].

Jacobo Wortsman przeprowadził w 2000 roku badanie, w którym wzięły udział osoby otyłe oraz o standardowej masie ciała. Okazało się, że zawartość 7-dehydrocholesterolu oraz prewitaminy D3 powstałej na skutek naświetlania promieniowaniem UVB była porównywalna w obu grupach. Osoby otyłe miały jednak o 57% mniejszą zawartość witaminy D3 w surowicy krwi 24 godziny po promieniowaniu [11]. 

Na podstawie przeglądu literatury można stwierdzić, że osoby otyłe powinny poddawać się intensywniejszej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć odpowiednie dawki witaminy D. Z drugiej strony, osoby te często borykają się z kompleksami i wolą nie odkrywać zanadto swego ciała, co potęguje niedobory. Ponadto podczas dłuższej ekspozycji na promieniowanie dochodzić może do oparzeń słonecznych, co prowadzi do zwiększonego ryzyka zachorowania na nowotwory skóry, w tym czerniaka [12].

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D u osób otyłych rekomendowane dawki w tej grupie są dwa razy większe niż u rówieśników z standardową masą ciała. Rekomendowana dawka suplementu dla populacji ogólnej wynosi 800 – 2000 IU/dobę w okresie od października do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca. Zalecana dawka dla osób otyłych będzie wynosić 1600 – 4000 IU. W tej grupie suplementacja powinna być stosowana przez cały rok [12]. 

Jak długo witamina D utrzymuje się w organizmie?

Po 15 minutowej ekspozycji na promieniowanie UVB następuje synteza prewitaminy D3, która magazynowana jest w naskórku. Pod wpływem temperatury ciała, pre-D3 przekształca się w witaminę D, która w ciągu następnych 3 dni stopniowo jest uwalniana do krwiobiegu [4].

Badania kliniczne wskazują, że jedna dawka rumieniowa promieniowania (dawka, która wywołuje delikatne zarumienienie na skórze) powoduje 10-krotny wzrost stężenia witaminy D3 we krwi. Sugeruje się, że dochodzi do uwolnienia 30 µg witaminy D3 z 1m2 powierzchni skóry w ciągu 24 godzin. Stężenie witaminy w surowicy krwi wraca do stanu przed naświetlaniem już po kilku dniach. U zdrowych osób procesowi towarzyszy niewielki wzrost metabolitu wątrobowego 25(OH)D3, a wśród osób z niedoborami tej witaminy może dojść do nawet 3-krotnego wzrostu 25(OH)D3 we krwi [4]. 

Z drugiej strony w czasie dłuższego przebywaniu na słońcu następuje wzrost nieaktywnych metabolicznie związków – lumichestyrolu i tachylosterolu. Związki te mogą być przekształcane w prewitaminę D3, gdy zaczyna jej brakować. Produkty jednak są usuwane z organizmu wraz ze złuszczającym się naskórkiem [4]. 

W praktyce oznacza to, że krótkie naświetlanie pozwoli nam wytworzyć spore dawki witaminy D3, które będą utrzymywać się w organizmie przez kilka dni. Z kolei dłuższa ekspozycja na promieniowanie UVB wytworzy metabolity, które pozwolą na dłuższą syntezę witaminy. Warto dodać, że czynna witamina D jest w naszym organizmie przenoszona do różnych narządów, głównie do wątroby, gdzie odkłada się w ilościach w postaci nieaktywnej, jako metabolit 25(OH)D. Zapasy tej formy prawdopodobnie wystarczają na kilka tygodni [4,17].

Chciałabym w tym miejscu przytoczyć badanie przeprowadzone w 2011 roku. Eksperyment został przeprowadzony na sportowcach uprawiających sporty na świeżym powietrzu oraz trenujących sporty halowe. Stężenie metabolitu 25(OH)D badano na przełomie września/października, lutego/marca oraz kwietnia/maja. Do określenia ilości przebywania na świeżym powietrzu oraz ilości dostarczanej witaminy D wraz z dietą użyto kwestionariusza. Okazało się, że poziom 25(OH)D w organizmie osób trenujących na świeżym powietrzu był jesienią zdecydowanie wyższy niż u osób trenujących w zamkniętych pomieszczeniach (średnio 53,1 vs 39,3 ng/ml), jednak w zimie poziom w obu grupach był podobny (średnio 31,9 ng/ml). Osoby uprawiające sport na świeżym powietrzu w dużo większym stopniu były poddane jesienią na ekspozycję promieniowania i syntezę skórną witaminy D3, co wpłynęło na wyniki 25(OH)D w tym okresie. W zimie treningi na świeżym powietrzu nie odbywały się. Witamina D zmagazynowana jesienią, po 5. miesiącach została całkowicie zużyta, o czym świadczy brak różnicy w stężeniu 25(OH)D pomiędzy obiema grupami [18].

To jak długo stężenie 25(OH)D utrzymuje się w organizmie, jesteśmy w stanie określić na podstawie sezonowych zmian w jego stężeniu. Jedno z badań przeprowadzone w Holandii na sportowcach pokazuje jak zmienia się stężenie 25(OH)D w zależności od pór roku. Badania stężenia tego metabolitu przeprowadzono w czerwcu, wrześniu, grudniu i marcu. Największe stężenie (35,48 ng/ml) zaobserwowano we wrześniu, w miesiącu, w którym w tym regionie występuje najwięcej słonecznych godzin. W grudniu średnie stężenie wynosiło 30,46 ng/ml, a w marcu 24,5 ng/ml [19].

W tym badaniu wyraźnie widać sezonowe różnice, chociaż nie są one tak duże, jak w badaniu Morton’a i inn. (2012), w którym stężenie pomiędzy najniższym a najwyższym stężeniem w ciągu roku różniły się dwukrotnie. Z kolei w jednym z badań zaobserwowano jej znaczący spadek, bo o ok. 10 nmol/l w ciągu miesiąca. Natomiast jeśli podczas wakacji za granicą dojdzie do wysokiego oparzenia słonecznego, lumichestyrol i tachylosterol, z których mogłaby powstać witamina D, znikną po paru dniach wraz ze złuszczającym się naskórkiem [4,13,19,20].

Powyższe badania wskazują, że witamina D zmagazynowana w lecie jest stopniowo zużywana, aż do stanu wyjściowego w zimie. Oczywiście im więcej jej skumulujemy, tym dłużej poziom 25(OH)D będzie utrzymywał się na zalecanym poziomie (30-50 ng/ml). Aby nie uniknąć jego obniżenia, warto wdrożyć suplementację całoroczną.

Szkodliwość promieniowania ultrafioletowego

Niestety pomimo dobroczynnego działania promieniowania UVB związanego z syntezą skórną witaminy D istnieją również zagrożenia. Promieniowanie UVB przenika przez naskórek i główne warstwy skóry właściwej oddziałując na DNA oraz RNA. Pierwszym sygnałem o przekroczeniu optymalnej dawki promieniowania dla danej osoby jest zarumienienie na skórze tzw. minimalna dawka rumienia (MED). Zbyt długa ekspozycja na światło słoneczne prowadzi do oparzeń skóry, a przy częstym przekraczaniu optymalnych dawek promieniowania do powstania nowotworu skóry [14].

Na poziomie molekularnym poddawanie skóry na działanie promieniowania UVB prowadzi do uszkodzeń genomu. W DNA następuje kaskada przemian, doprowadzając do powstania tzw. keranocytów spalonych. Wydzielają one do otoczenia cytokiny prozapalne, czego efektem jest powstanie bąblów na skórze, a same ulegają apoptozie po 4-24 godzinach. W tym czasie inne cytokiny pobudzają powstawanie białek szokowych, które umożliwiają naprawę DNA i przeżycie pozostałych komórek [14].

Zaleca się, aby nie przekraczać ekspozycji większej niż 5 MED. Oczywiście czas, w którym powstaną pierwsze zarumienienia na skórze, zależy od cech osobniczych oraz warunków zewnętrznych. Szacuje się, że w naszym kraju, dawka promieniowania odpowiadająca 5 MED to 10-80 minut ekspozycji na słońce w czerwcowy dzień [14].

Zbyt intensywna ekspozycja na promieniowanie UVB prowadzić może nie tylko do powstawania nowotworów skóry. Ryzyko obejmuje także zaćmę czy przedwczesne starzenie się skóry na skutek obniżenia ilości elastyny. Warto uwzględnić pojawiającą się w atmosferze dziurę ozonową. Ozon jest naturalną barierą przeciw promieniowaniu UV. Na skutek zmian atmosferycznych, wraz z upływem lat coraz mniej czasu będziemy mogli bezpiecznie przebywać na słońcu [14].

Grupy z większym ryzykiem niedoboru witaminy D

Warto wspomnieć o grupach osób, u których występuje zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D w organizmie. W związku z tym potrzebują oni większych dawek witaminy D. Biorąc pod uwagę szkodliwość promieniowania UVB, suplementacja w tych grupach wydaje się potrzebna przez cały rok. Warto, by te osoby częściej poddawały się badaniom stężenia 25(OH)D w organizmie [12].

Jedną z tych grup są osoby z nadmierną masą ciała. Aby zachować stężenie 25(OH)D na odpowiednim poziomie, wymagają podwojonej dawki witaminy D. Kolejną z grup są seniorzy, u których występuje zmniejszona synteza skórna. Wśród osób w wieku 65-75 lat rekomenduje się suplementację w ilości 800-2000 IU przez cały rok. Z kolei seniorom powyżej 75. roku życia zaleca się suplementację w ilości 4000 IU na dobę. Podobne zalecenia stosuje się u osób z ciemną karnacją. Zalecane dawki w tej grupie to 800-2000 IU witaminy D przez cały rok [12].

W grupie ryzyka niedoboru witaminy D są także osoby chore. Wśród chorób możemy wyróżnić między innymi choroby autoimmunizacyjne, immunologiczne, metaboliczne, nowotworowe, układu nerwowego, nerek czy wątroby. U tych osób poza częstym oznakowaniem 25(OH)D w surowicy krwi warto wdrożyć całoroczną suplementację [12].

(tabelka, [12])

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie czynniki, od których zależy odpowiednia synteza witaminy D3, u większości osób całoroczna suplementacja wydaje się konieczna. Poza syntezą skórną witaminę D dostarczamy wraz z pożywieniem. Witamina D występuję głównie w rybach morskich. W naszym regionie obserwujemy ich niedostateczne spożycie. Szacuje się, że wraz z pożywieniem dostarczamy jedynie ok. 10-20% rekomendowanego dziennego spożycia tej witaminy. Biorąc pod uwagę szkodliwość promieniowania UVB, nie warto zbyt długo poddawać się ekspozycji na światło słoneczne. Bezpieczniejszą opcją zwiększenia stężenia witaminy D w organizmie będzie suplementacja.

Warto dodać, że w obecnych czasach coraz więcej osób wolny czas spędza w domach. Ta zależność występuje także wśród dzieci, które coraz rzadziej bawią się na świeżym powietrzu. Ponadto, jeśli w wakacje decydujemy się wyjść na spacer, zazwyczaj wybieramy wieczory lub poranki. W godzinach południowych występują najczęściej największe upały, podczas których wolimy zaszyć się w cieniu lub w domu. Dla większości osób urlop w wakacje trwa 2-3 tygodnie. Jeśli podczas urlopu wybieramy się w miejsce, w którym będziemy wylegiwać się na plaży, synteza witaminy D w tym czasie będzie zwiększona. Warto jednak zauważyć, że prawdopodobnie będzie to tydzień lub dwa tygodnie, a po powrocie, gdy wrócimy do pracy, stężenie 25(OH)D będzie stopniowo spadać.

Podsumowując, nie bój się suplementować witaminy D w wakacje. Dopiero bardzo wysokie dawki są toksyczne, a zachowanie odpowiedniego stężenia przez cały rok jest bardzo istotne dla zdrowia.

Bibliografia:

1. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d
2. Joanna Narbutt, Aleksandra Lesiak, Janusz Krzyścin i inn., 2016. „Scenariusz korzystania z promieniowania słonecznego w Polsce zapewniający efektywną skórną syntezę witaminy D3 u osób z II i III fototypem”, Przegląd dermatologiczny 2016, 103, p. 457-464
3. Holick Michael F., 2004. „Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease„, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 80, issue 6, p. 1678-1688
4. Magdalena Walicka, Agnieszka Jasik, Marzanna Paczyńska i inn. 2019. „Niedobór witaminy D – problem społeczny”, Postępy Nauk Medycznych,  t. XXXII, nr 1
5. Susan S Harris, Bess Dawson-Hughes, 1998. „Seasonal changes in plasma 25-hydroxyvitamin D concentrations of young American black and white women„, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 67, issue 6, p. 1232-1236
6. L Y Matsuoka, J Wortsman, B W Hollis, 1990. ”Use of topical sunscreen for the evaluation of regional synthesis of vitamin D3″, Journal of the American Academy of Dermatology, vol. 22, issue 5, p. 772-775
7. O. Dębska, G. Kamińska-Winciorek, R. Śpiewak, 2013. „Czy stosowanie kosmetyków przeciwsłonecznych wpływa na poziom witaminy D w organizmie?”, Polski Merkuriusz Lekarski, 34(204): 368-70
8. R.E. Neale, S.R. Khan, R.M. Lucas, M. Waterhouse, D.C. Whiteman, C.M. Olsen, 2019. „The effect of sunscreen on vitamin D: a review„, British Journal of Dermatology, Volume 181, Issue 5, p.907-915
9. Kevin D. Kashman, 2019. „Vitamin D Defciency: Defning, Prevalence, Causes, and Strategies
   of Addressing”, Calcified Tissue International vol. 106, p. 14–29
10. Colette M O’Neill, Andreas Kazantzidis, Mary J Ryan, 2016. „Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D„, Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 533
11. Jacobo Wortsman, Lois Y Matsuoka, Tai C Chen, 2000. „Decreased bioavailability of vitamin D in obesity” The America Journal of Clinical Nutrition, vol. 72, issue 3, p.690-693
12. A. Rusińska, P. Płudowski, M. Walczak, 2018. „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D3 – nowelizacja 2018r.”, Postępy Neonatologii 2018;24(1)
13. H.M. Macdonald, 2013. „Contribution of Sunlight and diet to Vitamin D Status” Calcified Tissue International (2013) 92:163–176
14. Z. Zarębska, 2020. „Promieniowanie słoneczne – dobroczynne działanie i zagrożenia”, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, tom 49, nr. 1-2 (246-247) st. 27-39
15. Anna Dittfeld, Katarzyna Gwizdek, Aneta Koszowska, Katarzyna Fizia, 2014. „Wielokierunkowe działanie witaminy D” ANNALES ACADEMIAE MEDICAE SILESIENSIS 2014, 68, 1
16. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/
17. H. Ciborowska, A. Rudnicka, 2018. „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” PZWL Wydawnictwo lekarskie
18. Halliday, Tanya M., Peterson, Nikki J., Thomas, Joi J., Kleppinger, Kent, Hollis, Bruce W., Larson-Meyer, D. Enette, 2011. „Vitamin D Status Relative to Diet, Lifestyle, Injury, and Illness in College Athletes”, Medicine & Science in Sport & Excercise 43(2), p. 335-343 
19. Evelien Backx, Cindy van der Avoort, Michael Tieland i in., 2016. „Seasonal Variation in Vitamin D Status in Elite Athletes: A Longitudinal Study”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 27, issue 1, p. 6-10
20. James P Morton, Zafar Iqbal, Barry Drust i in. 2012. „Seasonal variation in vitamin D status in professional soccer players of the English Premier League” Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, vol. 37, number 4, p. 798-802