Dieta IIFYM: zasady. Czy jest bezpieczna i zdrowa?

dieta iifym

Diet w Internecie jest bardzo dużo i ciągle ich przybywa. Trzeba patrzeć na nie krytycznym okiem, ponieważ nierzadko mogą nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. Czy tak jest w przypadku diety IIFYM? Co oznacza ten tajemniczy skrót i na czym polega owa dieta? Kto może ją stosować, a kto nie powinien?

Na czym polega dieta IIFYM?

Za skrótem IIFYM kryje się nazwa If It Fits Your Marcos, czyli w wolnym tłumaczeniu: jeśli posiłek pasuje do twojego bilansu makroelementów, to możesz go zjeść. Dieta IIFYM opiera się na założeniu, że deficyt kaloryczny, przy jednoczesnym spożyciu wystarczającej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów-prowadzi do zmniejszenia masy ciała w stałym i przewidywalnym tempie [1]. Osoby stosujące dietę IIYFM zobowiązane są jedynie do liczenia kilokalorii dostarczanych w postaci węglowodanów, białek i tłuszczy. Chcąc przejść na ten sposób odżywiania, należy:

  • Obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Uzyskany wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Otrzymamy w ten sposób nasze zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do codziennego funkcjonowania (CPM)
  • Dostosować swoje zapotrzebowanie na energię do pożądanej masy ciała, czyli wyliczyć deficyt kaloryczny. W tym celu odejmij 15-20% od całkowitego dziennego wydatku energetycznego [1].
  • Ostatnim krokiem jest określenie dziennego zapotrzebowania na makroskładniki. Jeśli chodzi o białko, jego ilość w diecie powinna wynosić ok. 0,8-1 g/kg masy ciała [4].
    1 g białka dostarcza 4 kcal [4]. Tłuszcze w zbilansowanej diecie dostarczają około 30% energii [4]. 1 g tłuszczu to 9 kcal [4]. Należy wyliczyć zatem 30% z całości zapotrzebowania energetycznego i podzielić przez 9 – uzyska się w ten sposób ilość tłuszczu w gramach, która powinna być uwzględniona w codziennej diecie, (np. 30% z 2000 kcal to 600 kcal, podzielone przez 9 daje 67 g tłuszczu). Pozostałe kilokalorie powinny być dostarczane wraz z węglowodanami (zazwyczaj 50-60% zapotrzebowania energetycznego) [4].

Co ją wyróżnia spośród innych diet?

W przeciwieństwie do innych diet, które zazwyczaj polegają na ograniczaniu konkretnego rodzaju jedzenia, ten sposób żywienia opisywany jest jako bardzo elastyczny. Nie wymaga od nas drastycznych zmian nawyków żywieniowych. Nie jest też monotonny, co w przypadku wielu diet zmniejsza zapał i motywację do trzymania się określonych zasad żywieniowych. W przypadku IIFYM ten aspekt przestaje być problemem, ponieważ możemy ciągle rotować produkty, pozwalając sobie przy okazji na drobne przyjemności.  Dodatkowo dieta ta nie narzuca nam ilości posiłków w ciągu dnia. Oznacza to, że nie jest istotne czy zjemy pięć mniejszych posiłków, czy trzy większe, aby tylko wpisywały się w nasze zapotrzebowanie na makroelementy.

Gdzie jest haczyk?

Mantrą diety IIFYM jest stwierdzenie, że jeśli dany produkt dostarcza nam zgodnych z naszym zapotrzebowaniem ilości makroelementów, to możemy go zjeść. Już tu musimy uważać, aby ślepo nie podążać za tymi słowami. Oczywiście możesz spożyć cokolwiek np. pizzę, ale czy będzie to optymalne? Pod kątem kilokalorii i makroelementów jak najbardziej. Jednak patrząc głębiej, dieta to nie jest tylko czysta matematyka i chcąc odpowiednio odżywić nasz organizm i jeszcze dodatkowo schudnąć, musimy pomyśleć o wartości odżywczej naszego pożywienia.

Oprócz wartości energetycznej i budulcowej należy dostarczyć organizmowi również niezbędnych składników mineralnych oraz witamin. Ponadto źródła, z których pochodzą makroelementy, również mają znaczenie. Weźmy np.10 g tłuszczu pochodzenia roślinnego, składającego się głównie z NNKT (np. awokado) oraz 10 g tłuszczu zawartego w smalcu.

Mimo że pomiędzy nimi, z matematycznego punktu widzenia, możemy postawić znak równości, pod względem wpływu na organizm zdecydowanie stawiamy znak nierówności. Tłuszcz zawarty w smalcu dostarczy nam dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar grozi nagromadzeniem się złego cholesterolu LDL. Tworzą się wtedy warunki do powstania miażdżycy, następnie choroby niedokrwiennej serca, co w konsekwencji może skończyć się zawałem lub udarem.

Oczywiście łyżeczka smalcu od czasu do czasu nie wywoła u nas tak katastroficznej reakcji łańcuchowej. Jednak zjadana, chociażby 4 razy na tydzień w towarzystwie innych produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, już tak. Natomiast Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, których nasz organizm nie może sam wytworzyć, mają szereg prozdrowotnych właściwości. Między innymi wchodzą w skład tkanki mózgowej, wspomagają pracę serca i układu krwionośnego. Także, pomimo że w zaleceniach diety IIFYM nie ma mowy o źródłach makroelementów, sami musimy się zatroszczyć o to, żeby były one jak najmniej przetworzone, wysoko odżywcze oraz lekkostrawne.

dieta iifym
annyart / 123RF

Rezultaty diety IIFYM

Koncepcja diety IIFYM jest stosunkowo nowa, w związku z tym nie ma jeszcze badań naukowych, które pozwalałyby określić długoterminowe skutki jej stosowania. Czysto teoretycznie-jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej i jednocześnie dostarczamy makroelementów z odżywczych i nieprzetworzonych źródeł, uda nam się zdrowo schudnąć.

Natomiast jeżeli ślepo podążamy za główną zasadą diety i spożywamy codziennie fast foody oraz słodycze, nie możemy oczekiwać zadowalających nas rezultatów. Wszystko trzeba robić z głową. Raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na pizzę ze znajomymi, wyjście na lody, czy też na naszą ulubioną czekoladę. Zachowując umiar, będziemy cieszyć się ładną sylwetką, zdrowiem oraz dobrym humorem (bo przecież nic tak nie poprawia nastroju, jak gorzka czekolada bogata w pokonujący stres magnez 😉).

Dla kogo jest ta dieta?

Dieta, która daje nam dużo wolności, sprawdzi się dobrze u osób nieznoszących monotonii i umiejących dawkować sobie przyjemności. Jeśli jesteś w stanie odstawić tabliczkę czekolady po zjedzeniu 1-2 kostek, to dieta IIFYM może być dla ciebie odpowiednia. Natomiast, jeśli wiesz, że nie masz zbyt silnej woli i na jednym ciastku na pewno się nie skończy, lepiej nie zaczynaj przygody z ‘If It Fits Your Marcos’.

Zobacz również
dieta sirt

Niewątpliwie zaletą tej diety jest fakt, że to nie ty dostosowujesz się do niej, tylko ona do ciebie. Ty wybierasz produkty, które mają ci zapewnić odpowiednią podaż makroelementów. Musisz jedynie pamiętać, aby jednocześnie dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Pomimo wolności, jaką oferuje nam ta dieta, wymaga ona od nas jednocześnie dość skrupulatnego liczenia ilości dostarczanych z pożywieniem makroelementów.

Przydatne będą do tego aplikacje żywieniowe. Jeśli chcemy uzyskać dokładniejsze wyniki, możemy posłużyć się wagą kuchenną.

A dla kogo się nie nadaje?

Nie wszystko będzie dobrze służyło każdemu, tak też jest i z dietą IIFYM. Ten sposób żywienia powinny wykluczyć:

  • Osoby na dietach klinicznych i prozdrowotnych, gdzie jasna podaż konkretnych produktów ma ogromne znaczenie w terapii zaburzeń zdrowotnych [3].
  • Sportowcy, zaraz przed zawodami.
  • Ludzie mało asertywni, u których zjedzenie 1 kawałka czekolady, może skończyć się pustym opakowaniem.
  • Osoby cierpiące na liczne alergie pokarmowe lub problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego.
  • Ludzie mający mocno nadwyrężoną oś sytości i cierpiący na zaburzenia odżywiania.

Plusy i minusy diety IIFYM

Plusy

  • Brak reżimu żywieniowego, czyli możliwość dostosowania jadłospisu do własnych preferencji. Zachęca to jednocześnie ludzi do spożywania różnorodnych pokarmów. Celem diety IIFYM jest sprawienie, aby posiłki były przyjemniejsze, a planowanie ich mniej stresujące. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe.
  • Uniknięcie monotonii żywieniowej.
  • Chudnięcie. Stosując deficyt kaloryczny i trzymając się zaleceń diety oraz pamiętając o zbilansowanym jadłospisie, z wielkim prawdopodobieństwem, cyferki na wadze zaczną maleć. 
  • Korzyść dla osób, które nie mogą ćwiczyć. Dieta IIFYM uwzględnia poziom aktywności fizycznej przy obliczaniu makroskładników. Mamy, więc pewność, że dostarczamy odpowiednią, do naszego trybu życia, ilość kilokalorii.

Minusy

  • Brak nacisku na mikroelementy. Witaminy i składniki mineralne są równie ważne dla zdrowia i rozwoju jak makroelementy, ale dieta IIFYM nie uwzględnia ich spożycia. Sami musimy zadbać o ich odpowiednią podaż, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć Według Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source ponad 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobory mikroskładników odżywczych [1].
  • Stosując tę dietę, jesteśmy zmuszeni do ciągłego wyliczania ilości dostarczanych z pożywieniem makroelementów oraz kilokalorii. Chcąc uzyskać zadowalający efekt, musimy mieścić się w wyznaczonych liczbach. 

Podsumowanie

Jak każda dieta, również IIFYM ma swoje dobre i złe strony. Zdecydowanie jest czymś nowym, wychodzi poza schematy tradycyjnych diet. Daje nam dużo wolności i to od nas zależy, jak ją wykorzystamy. Możemy wpaść w wir żywieniowych zachcianek lub wykazać się siłą woli i prowadzić zbilansowany jadłospis.

Wbrew pozorom dieta IIFYM może okazać się dość ciężka w utrzymaniu na dłuższą metę. Codzienne kontrolowanie ilości dostarczonych organizmowi makroelementów, nawet z pomocą aplikacji, może być nużące. Jednak na krótszy okres, dla osób zdyscyplinowanych i chcących poznać wartość odżywczą jedzenia, może okazać się dobrym rozwiązaniem. 

Bibliografia:

  1. G, D’Souza. (2018). What is the IIFYM (if it fits your macros) diet? MedicalNewsToday. Pobrano z The IIFYM diet: How-to guide, benefits, and risks (medicalnewstoday.com)
  2. Redakcja portalu AcitivLab. Lift your World. (2021). Dieta IIFYM. Pobrano z Dieta IIFYM • Blog Activlab
  3. Głuchowski, P. (2017). Dieta IIFM – jak zrozumieć ten system żywieniowy? Pobrano z Dieta IIFYM. Co jest wyjątkowego w8diecie IIFYM? Dla kogo dieta IIFYM? – PAWEŁ GŁUCHOWSKI.PL (pawelgluchowski.pl)
  4. Bebenow,P. (2020). Dieta IIFYM – hit czy kit? Fabryka siły. Pobrano z Dieta IIFYM – hit czy kit? – Fabryka Siły (fabrykasily.pl)