Dieta śródziemnomorska w cukrzycy – jak układać jadłospis?

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej popularnych diet w Polsce, ale i na świecie. Kultywowana jest od lat przez Greków, ale również Hiszpanów i Włochów. Często polecana jest jako forma dietoterapii w chorobach układu krążenia czy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej takich jak np. cukrzyca. Jakie są jej prozdrowotne właściwości? Czy w naszej szerokości geograficznej jesteśmy w stanie czerpać z niej to, co najlepsze?

Komitet ds. UNESCO w 2010 roku dokonał pierwszego wpisu diety śródziemnomorskiej na listę reprezentatywną niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludności. W wyjaśnieniu można przeczytać, że dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale również umiejętności, wiedza, praktyka i tradycja związane z wytwórstwem żywności. Oznacza to, że pojęcia „dieta” stanowi coś więcej, niż tylko jedzenie! Dieta śródziemnomorska cechuje się jednocześnie poszanowaniem ziemi i różnorodności biologicznej, ale również zachowaniem tradycyjnej działalności i rzemiosła związanego z rybołówstwem i rolnictwem [1].

Geneza diety śródziemnomorskiej

Geneza powstania założeń diety śródziemnomorskiej wywodzi się z drugiej połowy XX wieku, kiedy to dr Ancel Keys dokonał badania zależności pomiędzy spożyciem różnego rodzaju tłuszczów, a zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe. Opublikowanie badań w latach 70-tych nie wiązało się jednak z ich wysoką popularnością – dieta ta została uznana, za „dietę ubogich” z okazji na fakt, iż bazowała na łatwo dostępnych produktach.

Dopiero w 1993 roku naukowcy zajęli się analizą dotychczasowych badań, czego efektem było stworzenie zasad diety śródziemnomorskiej w formie graficznie przedstawionej śródziemnomorskiej piramidy żywieniowej. Do dziś piramida ta była kilkukrotnie modyfikowana, a jej obecna wersja przedstawiona jest poniżej [2]. Aktualnie nie wszyscy mieszkańcy południa Europy stosują się do zasad tej diety, ponieważ narastająca globalizacja powoduje zatracanie tego zachowania, a szeroka dostępność wysokoprzetworzonych i szybkich w przygotowaniu produktów niestety wypiera tę tradycję.

Czym zatem charakteryzuje się dieta śródziemnomorska? Przede wszystkim wysokim spożyciem warzyw, owoców, orzechów, nasion roślin strączkowych, zbóż, ryb, owoców morza, ale również dobrej jakości oliwy z oliwek i umiarkowanego spożycia alkoholu, głównie czerwonego wina. Istotne w tej diecie jest także niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych oraz produktów mlecznych, jak również niska zawartość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Zastanawiając się nad wyborem czerwonego wina, warto wiedzieć, że istnieją badania wskazujące dwojakie działanie tego trunku. Oficjalne zalecenia sugerują, żeby minimalizować liczbę alkoholu do minimum. AICR wskazuje, że nawet 1 kieliszek dziennie działa rakotwórczo, zwiększając ryzyko np. raka piersi (LINK). Rekomenduje się zatem abstynencję, jeśli alkohol nie jest spożywany. Warto jednak zauważyć, że czerwone wino ma pewne korzyści w stosunku do innych alkoholi. I tak na badaniu [10] wygłoszonym podczas konferencji American Heart Association wskazano na obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 o 14%, jeśli obiadowi towarzyszył kieliszek czerwonego wina – przyp. redakcji

Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej

Na czym polega prozdrowotne działanie takiego modelu odżywienia? Udowodnione jest, że osoby, które spożywają około 400 gram warzyw i owoców dziennie mają o 40% niższe ryzyko zgonu spowodowanego chorobami układu krążenia niż osoby, które w ciągu dnia spożywają tylko 130 gram warzyw i owoców. Dodatkowo badania wskazują, że dieta śródziemnomorska zastosowana we wszystkich populacjach i na wszystkich kontynentach obniża częstość występowania zgonów sercowo-naczyniowych, zawałów serca oraz śmiertelności ogólnej u osób z chorobą wieńcową o co najmniej 50% [3]. 

W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej królują uprawiane sezonowo warzywa, czyli świeża sałata, szpinak, rukola, ale również pomidory, ogórki oraz bakłażany. Warzywa te stanowią najważniejsze źródło flawonoidów w tej diecie oraz są cennym źródłem błonnika pokarmowego, potasu, kwasu foliowego, witamin A, C, E oraz magnezu i miedzi. Do równie ważnych składników tego modelu odżywiania należą owoce – głównie cytrusowe, takie jak pomarańcze, granaty, ale również jagody, figi, morele, brzoskwinie, nektarynki i winogrona. Wszystkie dostarczają mnóstwo błonnika pokarmowego, witaminy C oraz potasu. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem śmiertelności z przyczyn takich jak choroba wieńcowa, udary, niewydolność serca czy cukrzyca typu 2.

Natomiast powszechne w diecie śródziemnomorskiej rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, czy soczewica to cenne źródło białka – co szczególnie ważne jest w momencie, kiedy spożycie mięsa jest niskie. Zauważono ich korzystny wpływ na profil lipidowy, stężenie glukozy na czczo oraz masę ciała.

Dieta śródziemnomorska obfituje również w orzechy, głównie pistacje, migdały, orzeszki ziemne, laskowe i włoskie. Orzechy są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), w tym zawierają duże ilości kwasu linolowego i linolenowego, flawonoidów, błonnika pokarmowego, witamin E i B2, kwasu foliowego, ale również magnezu, fosforu, potasu, selenu i miedzi, co korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu całkowitego i hemoglobiny glikowanej we krwi [4].

Oliwa z oliwek, czyli główne źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej, również wypływa korzystnie na profil lipidowy, zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę oraz obniżenie stężenia glukozy we krwi. Ponadto polifenole znajdujące się w oliwie z oliwek eliminują wolne rodniki oraz poprawiają funkcję śródbłonka naczyń u osób z hipercholesterolemią. Co więcej, podczas spożywania oliwy z oliwek, zaobserwowano również jej działanie hipotensyjne u osób z nadciśnieniem tętniczym [5].

Odpowiedni dobór składników diety gwarantuje dostarczenie mnóstwa antyoksydantów, polifenoli, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, ale również witamin i składników mineralnych. Efekty prozdrowotne przypisywane są więc działaniu przeciwzapalnemu zmniejszającemu stres oksydacyjny, poprawie wrażliwości tkanek na insulinę oraz działaniu przeciwzakrzepowemu składników tej diety [6].

Zdecydowanie warto zaznaczyć, że schemat żywieniowy oparty o dietę śródziemnomorską odgrywa także dużą rolę w zapobieganiu zachorowań na nowotwory. Spożywanie dużej ilości warzyw, (w szczególności krzyżowych i cebulowatych) a w konsekwencji pokarmów obfitujących w selen, kwas foliowy, witaminy z grupy B, ale również przeciwutleniacze zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi i raka jelita grubego o 60-70%, a raka płuc o 40-50%. Niskie spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i jednoczesne wysokie spożycie błonnika pokarmowego również mają znaczący wpływ na zmniejszenie możliwości występowania różnego typu nowotworów [7]. 

Dieta śródziemnomorska w cukrzycy

Skoro śródziemnomorski model żywienia polecany jest w wielu schorzeniach, to czy jest w stanie sprawdzić się w cukrzycy, która obecnie jest jednym z największych problemów zdrowia publicznego?

Zacznijmy od zasad zbilansowanego żywienia w cukrzycy – dieta cukrzycowa opiera się głównie na idei zdrowego żywienia, a więc stawia na dużą ilość warzyw, niskocukrowych owoców, na pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, roślinne źródła białka, ale również chude mięsa i ryby. W tej diecie zdecydowanie unika się cukrów dodanych, wszelkich słodyczy, słonych przekąsek i szeroko pojętych produktów wysokoprzetworzonych. Posiłki stosowane w dietoterapii cukrzycy powinny być maksymalnie urozmaicone i komponowane w taki sposób, aby ogólny ładunek glikemiczny posiłków nie był zbyt wysoki [8]. 

Podsumowując, czy możliwe jest połączenie diety polecanej w cukrzycy z dietą śródziemnomorską? Oczywiście, że tak! Schemat żywienia oparty na śródziemnomorskim wzorcu może okazać się prostą drogą do lepszej kontroli glikemii [9].

Jak zatem połączyć obie diety, żeby stworzyć zbilansowany jadłospis?

• Po pierwsze, należy wyjaśnić pacjentowi zasady diety śródziemnomorskiej i przekazać możliwe korzyści.
• Następnie należy sukcesywnie wprowadzać większe ilości warzyw, produkty pszenne zamieniać na pełnoziarniste, korzystać z oliwy z oliwek zarówno do smażenia potraw, jak i na zimno, jak również ograniczyć spożywanie czerwonego i tłustego mięsa na rzecz chudszych rodzajów, wprowadzić do jadłospisu ryby oraz nasiona roślin strączkowych stanowiące świetne źródło białka.
• Należy pamiętać o odpowiednim komponowaniu posiłków dla pacjenta z cukrzycą, aby ogólny ładunek glikemiczny każdego z posiłków był odpowiednio niski – najprościej dokonać tego łącząc wszystkie makroskładniki w jednym posiłku albo przynajmniej łącząc produkty węglowodanowe z produktami białkowymi lub tłuszczowymi.

Zatem odpowiednio skomponowana dieta śródziemnomorska świetnie sprawdzi się zarówno w profilaktyce, jak również w dietoterapii cukrzycy.

Kultywowanie diety śródziemnomorskiej w Polsce

A czy jesteśmy w stanie w naszej szerokości geograficznej naśladować dietę śródziemnomorską? Import pozwala nam w pełni korzystać z produktów charakterystycznych dla śródziemnomorskiego schematu żywienia, a więc nie powinniśmy mieć problemu z wprowadzeniem jej w życie. Co więcej, ten rodzaj diety może przybrać różne odmiany i rozsądnym jest korzystanie np. z sezonowości warzyw i owoców, jaką oferuje nam nasz klimat.

A co z polskim olejem rzepakowym – czy może zastąpić oliwę z oliwek? Oba produkty mają swoje pozytywne właściwości, natomiast oliwa z oliwek w odróżnieniu do oleju rzepakowego zawiera duże ilości polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT), ponadto zawiera zdecydowanie mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) – to wszystko przemawia za tym, że jest to produkt świetnie sprawdzający się również podczas smażenia. Warto korzystać z bogactwa naszych regionów i stosować te produkty zamiennie. Jednak trzeba pamiętać, że tylko rafinowany olej rzepakowy powinien być stosowany do smażenia, ponieważ rafinacja zwiększa stabilność oleju rzepakowego i usuwa z niego substancje będące katalizatorem utleniania. Natomiast smażąc na oliwie z oliwek wybierajmy tę extra virgin, ze względu na to, że oliwa rafinowana, odwrotnie niż w przypadku oleju rzepakowego, ma zmniejszoną stabilność, nie zawiera polifenoli i innych substancji o charakterze przeciwutleniającym.

Podsumowanie

Warto zwrócić uwagę, że styl odżywiania jest tylko jednym z kilku elementów prowadzących  do zdrowia, dobrego samopoczucia i smukłej sylwetki. Dieta śródziemnomorska w wielu przypadkach będzie najlepszym wyborem, jednak trzeba zaznaczyć, że będzie stanowiła dietę odchudzającą tylko w momencie utrzymania ujemnego bilansu energetycznego – w przeciwnym wypadku nawet stosując „najzdrowszą dietę świata” można przytyć. Dodatkowo zawsze należy dbać również o regularną aktywności fizyczną, odpowiednie nawodnienie, regenerację organizmu i eliminację czynników stresowych!

Bibliografia:

1. https://www.unesco.pl/kultura/dziedzictwo-kulturowe/dziedzictwo-niematerialne/listy-dziedzictwa-niematerialnego/europa-i-ameryka-polnocna/hiszpaniagrecjawlochymaroko/
2. https://dietamediterranea.com/en/nutrition/
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
4. Schwingshackl, L., Morze, J., Hoffmann, G. (2019). Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Br J Pharmacol. 1–17.
5. Martinez-Gonzalez, M.A., Sanchez-Villegas, A., (2004). Rola diety śródziemnomorskiej w epidemiologii chorób układu sercowo-naczyniowego: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, oliwa z oliwek, czerwone wino czy wszystko razem? Eur. J. Epidemiol., 19, 9-13.
6. Dernini, S., Berry, E. M., Serra-Majem, L., La Vecchia, C., Capone, R., Medina, F. X., … & Corella, D. (2017). Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public health nutrition, 20(7), 1322-1330.
7. Mentella, M., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A., Miggiano, G. A. D. (2019). Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients, 11(2059), 1-25.
8. https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/67051,dieta-cukrzycowa
9. Benson, G., Franzini Pereira, R., Boucher, J., (2011). Dieta śródziemnomorska u chorych na cukrzycę: przesłanki dla jej zastosowania, Diabetologia po Dyplomie, 2, 50-52.
10. The Times, https://www.thetimes.co.uk/article/a-glass-of-wine-with-dinner-may-ward-off-type-2-diabetes-fn0hl82cv

• Data pierwotnej publikacji: 29.10.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 21.08.2022