Fasolka szparagowa. Właściwości i wartości odżywcze

fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa jest dość popularnym i lubianym warzywem w Polsce. Niewiele osób wie, że ludzkość uprawia ją od ponad 7 tysięcy lat. Fasolka szparagowa stanowi źródło witamin, minerałów i wielu fitozwiązków. Z artykułu dowiesz się, dlaczego warto spożywać ją regularnie.

Fasolka szparagowa – charakterystyka

Fasola szparagowa należy do warzyw strączkowych. Pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Jest tam uprawiana od ponad 7 tysięcy lat. Do Europy dotarła pod koniec XV wieku dzięki Kolumbowi. Człowiek wykorzystuje jako pożywienie niedojrzałe strąki (fasola szparagowa) oraz dojrzałe, suche nasiona fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris L.). Odmiany fasoli szparagowej mogą mieć strąki zielone, żółte lub fioletowe. Przyjmują wiele różnych kształtów. Fasola ma wysoką wartość odżywczą i można ją uprawiać prawie w każdych warunkach klimatycznych. (1, 2)

Popularność fasolki szparagowej

Według danych FAO światowa produkcja fasoli szparagowej w 2018 wynosiła 24,7 mln ton. W porównaniu z rokiem 2000 wzrosła 2,5-krotnie. (2, FAOSTAT) Największym producentem fasoli szparagowej są Chiny, Ponad 80% fasoli szparagowej produkowane jest w Chinach. W Europie w 2018 r. wyprodukowano 258 tys. ton fasoli szparagowej. Najważniejszym producentem w Europie są Włochy, gdzie powierzchnia uprawy fasoli szparagowej wynosi 18,3 tys. ha. Dla porównania w Polsce jest to 5 tys. ha. 

Fasola szparagowa jest w Europie spożywana głównie w postaci mrożonek. Na początku pandemii COVID-19 (marzec-kwiecień 2020 r.) wzrósł popyt na żywność mrożoną. Na warzywa mrożone wzrósł 2-3 krotnie w porównaniu do roku 2019. Może to spowodować wzrost produkcji fasoli szparagowej w celu wykorzystania jej w mrożonkach. (2)

Wartości odżywcze

Fasolka szparagowa jest bogata w białko, węglowodany i błonnik. Zawiera bardzo mało tłuszczu. Znajdziemy w niej witaminy z grupy B oraz witaminę A. Jest też źródłem składników mineralnych. Wartości odżywcze w 100 gramach fasolki szparagowej podano poniżej w tabeli. (5, 6, 7)

Energia (kcal)31
Białko (g)1,82
Węglowodany (g)7,13
Błonnik (g)3,4
Tłuszcz (g)0,34
Cholesterol (mg)0
Kwas foliowy (ug)37
Niacyna (mg)0,752
Kwas pantotenowy (mg)0,094
Pirydoksyna (mg)0,074
Ryboflawina (mg)105
Tiamina (mg)0,084
Witamina A (IU)690
Magnez (mg)25
Cynk (mg)0,24
Żelazo (mg)1,04
fasolka szparagowa
yelenayemchuk / 123RF

Właściwości prozdrowotne

Witamina A

Warto zadbać o prawidłową podaż witaminy A z dietą, ponieważ wpływa ona pozytywnie na wzrok. Poprawia także odporność i przyspiesza gojenie się ran. Może być pomocna przy zwalczaniu infekcji. (8, 9) O jej odpowiedni poziom powinny szczególnie zadbać kobiety ciężarne. Witamina A bowiem wpływa na prawidłowy rozwój płodu. (10) Niedobór witaminy A zwiększa ryzyko zachorowania na zapalenie płuc. (11)

Witaminy z grupy B

Fasolka szparagowa zawiera wiele witamin z grupy B. Odpowiadają one za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Odpowiadają za syntezę neurotransmiterów i przekazywanie impulsów nerwowych. Biorą udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Ich niedobór wpływa negatywnie na wykorzystanie glukozy przez mózg.

Na odpowiednią podaż witamin z grupy B powinny zwrócić uwagę szczególnie osoby starsze, w okresie dojrzewania, kobiety w ciąży i karmiące. Na ich niedobór są także narażeni alkoholicy i sportowcy. (33)

Magnez

Magnez jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa pozytywnie na układ krwionośny. Obniża ciśnienie krwi i zapobiega zaburzeniom pracy serca. Wpływa na metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Odpowiada za stabilność struktury DNA. Wpływa na gospodarkę wapnia i witaminy D.

Niedobór magnezu może skutkować objawami ze strony układu nerwowego – pogorszeniem nastroju, koncentracji i drażliwością. Może nawet prowadzić do rozwoju depresji. Inne objawy to nadmierne wypadanie włosów, łamliwość paznokcie oraz skurcze i drętwienie kończyn dolnych. Niedobór magnezu może też zaburzać wydzielanie insuliny, co prowadzi do rozwoju cukrzycy. (12)

Cynk

Cynk jest składnikiem wielu enzymów. W związku z tym jest niezbędny do syntezy wielu hormonów, białek oraz czerwonych krwinek. Tak jak magnez odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór także może prowadzić do rozwoju depresji. Cynk jest też istotny dla kobiet w ciąży. Niedobór cynku powoduje wady cewy nerwowej, niską masę urodzeniową i przedwczesne porody. Jest również potrzebny do prawidłowego rozwoju dziecka na kolejnych etapach życia. (13)

Żelazo

Odpowiednia podaż żelaza z dietą zapobiega anemii. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny. Hemoglobina to białko występujące w czerwonych krwinkach. Odpowiada za transport tlenu w organizmie. W przypadku anemii dochodzi do dysproporcji między zapotrzebowaniem na tlen a ograniczonymi możliwościami krwinek czerwonych. Do objawów anemii należą: bladość skóry, błon śluzowych, płytek paznokciowych, gardła, spojówek oraz jamy ustnej. Paznokcie stają się łamliwe i wklęsłe. Włosy nadmiernie wypadają i przedwcześnie siwieją. Pojawiają się także kołatania serca, duszności i omdlenia. Chorzy skarżą się na spadek lub utratę apetytu, bóle i zawroty głowy. Anemia objawia się także spadkiem koncentracji, przewlekłym zmęczeniem i problemami ze snem.

Niedobór żelaza odbija się także na układzie hormonalnym. Powoduje zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet i spadek poziomu testosteronu u mężczyzn. Kobiety są bardziej narażone na niedobór żelaza, ponieważ tracą go więcej w czasie menstruacji. (14, 15, 16, 17)

Żelazo jest również potrzebne do syntezy DNA i wielu enzymów. W związku z tym odpowiada pośrednio za produkcję hormonów, aminokwasów i neurotransmiterów. (14)

Selen

Selen działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Działanie antyoksydacyjne polega na zwalczaniu wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki uszkadzające białka, lipidy i DNA. Przyczyniają się do powstawania wielu chorób i przedwczesnego starzenia.

Odpowiednia podaż selenu zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Hashimoto. Selen wpływa korzystnie na reprodukcję. Jego niedobór skutkuje zwiększonym ryzykiem śmiertelności, obniżoną odpornością i zaburzeniem funkcji poznawczych. (18, 19)

Zobacz również
ogórki kiszone

fasolka szparagowa
dkaranouh / 123RF

Kwasy tłuszczowe nienasycone

Fasolka szparagowa jest bogatym źródłem kwasu tłuszczowego linolowego i oleinowego. (22)

Kwas linolowy (LA) należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto nie jest wytwarzany w organizmie i musi być dostarczany z pokarmem. LA należy do rodziny kwasów omega-6. Jest prekursorem pozostałych kwasów tłuszczowych należących do tej rodziny: kwasu γ-linolenowego (GLA) i kwasu arachidonowego (AA).

GLA zmniejsza utratę wody przez skórę. Zapobiega przedostawaniu się do organizmu alergenów, toksyn i drobnoustrojów chorobotwórczych.

AA to składnik fosfolipidów, czyli podstawowego budulca błon komórkowych. AA jest szczególnie ważny dla błon komórkowych neuronów oraz fotoreceptorów oka. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego dorosłych oraz rozwój umysłowy dzieci. Z AA powstają także hormony tkankowe, do których należą m.in. cholecystokinina, sekretyna i gastryna. Odpowiadają one za prawidłową pracę układu pokarmowego. (20, 21, 23, 24)

Natomiast kwas oleinowy należy do kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Redukuje ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób serca. Obniża cholesterol frakcji LDL przy tym nie zmieniając poziomu cholesterolu frakcji HDL. (25)

Kwas foliowy

Kwas foliowy, tak jak żelazo zapobiega rozwojowi anemii. Odpowiada za syntezę DNA oraz czerwonych krwinek. Wpływa pozytywnie na funkcje układu nerwowego i samopoczucie. Poprawia pracę układu pokarmowego. Odpowiada za regulację wzrostu i funkcji komórek w organizmie. (26). Ponadto jest niezwykle ważny dla kobiet w ciąży. Odpowiednia podaż kwasu foliowego zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu. Zapewnia także odpowiednią masę urodzeniową. (27, 28)

Działanie przeciwnowotworowe

Regularne spożycie fasolki szparagowej zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu nowotworów: piersi, okrężnicy, prostaty, szyjki macicy i płuc. (7, 32) Fasolka szparagowa zawiera wiele związków o działaniu przeciwnowotworowym. Należą do nich chlorofil, luteina, błonnik, związki fenolowe, saponiny i kwas fitynowy. (7, 29, 30, 31)

Podsumowanie

Fasolka szparagowa ma wysoką wartość odżywczą. Ma wiele witamin i składników mineralnych szczególnie ważnych dla kobiet w ciąży. Ze względu na zawartość białka może być jego cennym źródłem dla osób na dietach fleksitariańskich, wegetariańskich i wegańskich. Zawiera wiele związków o właściwościach przeciwnowotworowych. Ponadto jest produktem niskokalorycznym. W związku z tym także osoby na dietach redukcyjnych mogą bez obaw włączyć ją do jadłospisu.

Bibliografia:

  1. http://www.inhort.pl/files/program_wieloletni/wykaz_publikacji/obszar4/4.6_Instrukcja_1_2014.pdf
  2. http://zeszyty-naukowe.wsa.edu.pl/download/77_1_2020.pdf#page=11
  3. Abu-Reidah, I. M., Arráez-Román, D., Lozano-Sánchez, J., Segura-Carretero, A., Fernández-Gutiérrez, A. (2013). Phytochemical characterisation of green beans (Phaseolus vulgaris L.) by using highperformance liquid chromatography coupled with time-of-flight mass spectrometry, Phytochem. Anal., 24 (2), 105–116
  4. Lansky, D., Brownell, K. D. (1982). Estimates of food quantity and calories: errors
  5. in self-report among obese patients, The American Journal of Clinical Nutrition 35, 727-732
  6. Sanchez-Mata, M. C., Camara, M., Diez-Marques, C. (2003). Extending shelf-life and nutritive value of green beans (Phaseolus vulgaris L.), by controlled atmosphere storage: macronutrients, Food Chemistry 80, 309–315
  7. Chaurasia, S. (2020). Green beans, Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables, 2020, 289-300
  8. Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System, J. Clin. Med., 7(258), 1-16
  9. Polcz, M. E., & Barbul, A. (2019). The Role of Vitamin A in Wound Healing , Nutrition in Clinical Practice 00(0), 1-6
  10. Maia, S. B., Souza, A. S. R., de Fátima Costa Caminha, M., da Silva, S. L., de Sá Barreto Luna Callou Cruz, R., dos Santos, C. C., Filho, M. B. (2019). Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review, Nutrients, 11(681), 1-18
  11. Timoneda, J., Rodríguez-Fernández, L., Zaragozá, R., Marín, M. P., Cabezuelo, M. T., Torres, L., Viña, J. R., Barber, T. (2018). Vitamin A Deficiency and the Lung, Nutrients, 10(1132), 1-29
  12. Iskra, M., Krasińska, B., Tykarski, A. (2013). Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym oraz jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension, 17(6), 447-459
  13. Szcześniak, M., Grimling, B., Meler, J. (2014). Cynk – pierwiastek zdrowia, Farm Pol., 70(7), 363-366
  14. Gupta, C. P. (2014). Role of Iron (Fe) in Body, Journal of Applied Chemistry, 7(11), 38-46
  15. Chełstowska, M., Warzocha, K. (2006). Objawy kliniczne i zmiany laboratoryjne w diagnostyce różnicowej niedokrwistości, Onkologia w Praktyce Klinicznej, 2(3), 105–116
  16. Słomka, A., Żekanowska, E., Piotrowska, K., Kwapisz, J. (2012). Metabolizm żelaza z zagadnieniami matczyno‑płodowego krążenia żelaza, Postepy Hig Med Dosw. (online), 66, 876-887
  17. Korzeniowska, K., Wietlicka, I., Jabłecka, A. (2012). Zaburzenia gospodarki żelaza Część 2. Niedobory żelaza, Farmacja Współczesna, 5, 146-150
  18. Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health, Lancet, 379, 1256–68
  19. Fang, Y., Yang, S., Wu, G. (2002). Free Radicals, Antioxidants, and Nutrition, Nutrition 18, 872– 879
  20. Materac, E., Marczyński, Z., Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 46(2), 225 – 233
  21. Bojarowicz, H., Woźniak, B. (2008). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Probl Hig Epidemiol, 89(4), 471-475
  22. Celmeli, T., Sari, H., Canci, H., Sari, D., Adak, A., Eker, T., Toker, C. (2018) The nutritional content of common bean (Phaseolus vulgaris L.) landraces in comparison to modern varietes, Agronomy, 8 (9), 166–174
  23. Whelan, J., Fritsche, K. (2013). Linoleic Acid, Advances in Nutrition, 4(3), 311–312
  24. Achremowicz, K., Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 3 (44), 23 -35
  25. http://www.rybynapolskimrynku.pl/wielonienasycone-kwasy-tluszczowe-z-rodziny-omega-3/
  26. Cieślik, E., Kościej, A. (2012). Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol., 93, 1-7
  27. Fekete, K., Beri, C., Trovato, M., Lohner, S., Dullemeijer, C., Souverein, O. W., Cetin, I., Decsi, T. (2012). Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation, Nutrition Journal, 11(75), 1-8
  28. Barua, S., Kuizon, S., Junaid, M. A. (2014). Folic acid supplementation in pregnancy and implications in health and disease, Journal of Biomedical Science, 21(77), 1-9
  29. Egner, P.A., Munoz, A., Kensler, T.W. (2003). Chemoprevention with chlorophyllin in individuals exposed to dietary aflatoxin, Mutat. Res. 523-524, 209-216
  30. Hayat, I., Ahmad, A., Masud, T., Ahmed, A., Bashir, S. (2014) Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview, Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 54(5), 580-592
  31. Osowski, A., Pietrzak, M., Wieczorek, Z., Wieczorek, J. (2010) Natural compounds in the human diet and their ability to bind mutagens prevents DNA-mutagen intercalation, J. Toxicol. Environ. Health A,73(17-18), 1141-1149
  32. Kunzmann, A. T., Coleman, H. G., Huang, W. Y., Kitahara, C. M., Cantwell, M. M., Berndt, S. I. (2015). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial, Am. J. Clin. Nutr., 102(4), 881-890
  33. Goluch-Koniuszy, B., Kołodziejski, M. (2017). Spożycie witamin z grupy B w badaniach polskich na przestrzeni lat 2004-2016, Bromat. Chem. Toksykol., 50(2), 89-98