Jednym z kluczowych zasad zdrowego odżywiania jest regularne spożywanie posiłków. Niestety tempo życia, brak czasu w pracy oraz natłok obowiązków często pozbawiają nas tej możliwości. Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób przygotować zdrową przekąskę do pracy, której przygotowanie nie zajmie Ci więcej niż 30 minut.
Przykłady produktów na zdrowe i szybkie przekąski na słodko
Owoce
Owoce są źródłem energii, błonnika, składników mineralnych i cennych witamin, które regulują procesy metaboliczne, a także chronią organizm przed stresem antyoksydacyjnym. Są również bardzo dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak polifenole, karotenoidy, tokoferole, kwasy organiczne, witaminy A i C, selenu, glutationu, chlorofilu i fitynianów.
Uważa się, że systematyczne spożywanie flawonoidów znajdujących się w surowych owocach skuteczniej zmniejsza agregację płytek krwi od aspiryny. Ich spożywanie zalecane jest zatem w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca, czy choroba wieńcowa. Zgodnie z najnowszą piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej należy codziennie spożywać 5 porcji warzyw i owoców, z czego 1 porcję powinny stanowić owoce, również w formie soku.
Jedna porcja powinna wynosić 80 gramów. Natomiast zgodnie z badaniami WHO, aby osiągnąć większy potencjał w prewencji chorób cywilizacyjnych, zaleca się spożywanie 10 porcji warzyw i owoców. Wybierając owoce, warto sięgać po te sezonowe, ponieważ są najlepszym źródłem witamin i minerałów ze względu na ich gęstość odżywczą. [4], [11], [15].
Maliny
Jednym z sezonowych owoców, zaliczanych do grupy superfoods są maliny. To właśnie Polska należy do czołówki producentów maliny właściwej w Europie i na świecie. Charakteryzują się wysokim stężeniem antocyjanów i elagotanin, dzięki którym wykazują zdolności przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe oraz antyoksydacyjne. Zawarte w malinach polifenole zalecane są również w profilaktyce wrzodów żołądka i dwunastnicy, które powstają w wyniku zbyt dużego stresu, przyjmowania leków bądź nadużywania alkoholu. Zawarty w malinach kwas elagowy hamuje natomiast procesy nowotworowe w wątrobie i płucach, a także rozwój infekcji wirusowych.[1]
Maliny zaliczane są do owoców niskokalorycznych. 100 gramów malin dostarcza jedynie 42 kcal. Polecane są zatem również w profilaktyce nadwagi i otyłości. Zawarty w malinach keton wykazuje działania hamujące wzrost podskórnej tkanki tłuszczowej oraz redukcję stężenie trójglicerydów.
Owoce maliny właściwej są również dobrym źródłem witamin i minerałów takich jak potas, witamina C i E. Potas odgrywa szczególną rolę w terapii nadciśnienia tętniczego, reguluje gospodarkę wodno–elektrolitową organizmu, a także pobudza wydzielanie insuliny. Witaminy C i E, zaliczane do grupy antyoksydantów, korzystnie wpływają na układ odpornościowy organizmu.[4][8][15]
Jabłka
Kolejnym przykładem sezonowych owoców są jabłka, które w dalszym ciągu na tle innych owoców są niedoceniane. Wykazują udokumentowane właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwalergiczne oraz przeciwnowotworowe.
W jednym jabłku znajduje się około 400 mg związków fenolowych. Istotne jest, aby owoc spożywać w całości ze skórką, ponieważ to w skórce znajduję się aż do sześciu razy więcej związków fenolowych niż w miąższu. Związki fenolowe znajdujące się w skórce jabłka odmiany Royal Gala i Granny Smith wykazują zdolność hamowania rozwoju bakterii E. Coli. Wartym podkreślenia jest również fakt, iż 100 gramów jabłek posiada zbliżoną aktywność przeciwutleniającą do 1500 mg witaminy C. [6]
Niezależnie od odmiany jabłek dominującym kwasem fenolowym występujących w owocach jest kwas chlorogenowy. Odgrywa on duże znaczenie w leczeniu chorób nowotworowych, poprzez ochronę komórek wątroby na szkodliwe działanie chemioterapii. Zawarty w jabłkach kwas chlorogenowy dodatkowo wykazuje właściwości żółciopędne i przeciwzapalne. [12]
Aronia
Liczne właściwości prozdrowotne wykazuje również aronia. Ze względu na swój cierpki smak, głównie cieszy się popularności pod postacią soków, dżemów bądź sproszkowana, jako dodatek do żywności. Prozdrowotne właściwości aronii zawdzięczamy antocyjanom, flawonolom, fenolokwasom oraz garbnikom. Owoce aronii są również bogatym źródłem witaminy C, E oraz witamin z grupy B, jak również składników mineralnych: magnezu, molibdenu, miedzi, boru i kobaltu.
Owoce aronii wykazują właściwości antyhepatoksyczne, przeciwnowotworowe, antybakteryjne i przeciwzapalne. Sok z aronii szczególnie polecany jest w profilaktyce miażdżycy oraz na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Zalecany jest również w dietoterapii nadczynności tarczycy, infekcji dróg moczowych, a także przy zewnętrznych oparzeniach skóry. [4]
Systematyczne spożywanie aronii sprzyja także w leczeniu cukrzycy oraz insulinooporności. Owoce aronii obniżają indeks glikemiczny posiłków, zaś zawarte w niej cyjanidyny i delfinidyny stymulują wydzielanie insuliny. Kolejną prozdrowotną właściwością owoców aronii jest jej korzystny wpływ na profil lipidowy. W badaniach potwierdzony został wpływ na zmniejszenie hiperlipidemii oraz hipercholesterolemii. Polifenole zawarte w owocach aronii wykazują również działania chemoprewencyjne i ochronne w przypadku jelita grubego. Zawarta w ekstraktach i sokach sulfotransferaza obniża poziom estrogenów, dzięki czemu hamuje tempo rozwoju nowotworów piersi i okrężnicy. [4]
Otręby owsiane
Otręby owsiane wyróżniają się bardzo wysoką zawartością błonnika pokarmowego, albowiem już 100 gramów produktu dostarcza 42,2 gramów błonnika. Na szczególną uwagę zasługuje duża zawartość rozpuszczalnej w wodzie frakcji błonnika, której przypisuje się liczne walory zdrowotne. Jest to między innymi zdolność wychwytywania toksyn znajdujących się w jelitach, zwolnienie wchłaniania glukozy, zapobieganie rozwoju komórek nowotworowych, a także ułatwia gojenie się ran. Znajdujące się w rozpuszczalnej frakcji błonnika β-glukany zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca oraz wzmacniają układ odpornościowy organizmu.
Otręby owsiane są również bardzo dobry źródłem aminokwasów egzogennych (niezbędnych), których organizm sam nie może syntezować. Dlatego konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem. Systematyczne spożywanie otrębów owsianych zalecane jest osobom stosującym diety wegetariańskie, a w szczególności dietę wegańską. Przeprowadzane badania wykazały, iż spożycie 100 gramów owsa w ciągu dnia pokrywa zapotrzebowanie dzienne na 7 z 10 aminokwasów niezbędnych.
Również pod względem tłuszczu otręby owsiane przewyższają inne produkty zbożowe, ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te wykazują zdolność do hamowania procesu agregacji płytek krwi i tworzeniu się zakrzepów. Zawarty w owsie kwas linolowy, fitosterole, polifenole oraz błonnik pokarmowy skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Do najsilniejszych przeciwutleniaczy znajdujących się w owsie zaliczamy związki polifenolowe, w szczególności kwas ferulowy i kawowy. Ich główną cechą jest „zamiatanie” wolnych rodników, ale odznaczają się także działaniem bakteriostatycznym, poprawiając pracę serca oraz zapobiegając zapaleniom. Otręby ze względu na niską zawartość sodu z powodzeniem mogą być spożywane w diecie niskosodowej u osób z niewydolnością układu krążenia. [5]
Jogurt naturalny
Kolejną grupą produktów, dzięki którym możemy zrobić szybką i zdrową przekąskę są jogurty. Na rynku dostępnych jest wiele jogurtów smakowych, które zawierają duże ilości cukru bądź dodatków wzmacniających smak i wygląd, kosztem właściwości zdrowotnych jogurtu. Jogurty smakowe z powodzeniem można wykonać samodzielnie, dzięki czemu zredukujemy ilość zbędnych dodatków obniżających walory prozdrowotne.
Jogurt naturalny jest produktem fermentowanym z mleka pełnego, który zawiera żywe kultury bakterii. Wybierając jogurt naturalny, warto zwrócić uwagę, aby zawierał charakterystyczną dla niego mikroflorę, czyli Streptococcus thermophilus oraz Lactobacillus bulgaricus. Dzięki tym szczepom bakterii laktoza zawarta w mleku zostaje rozkładana na lepiej przyswajalny kwas mlekowy.
Dzięki fermentacji w jogurcie naturalnym wzrasta strawność białek mleka, uwalniane są kwasy tłuszczowe, a także wzrasta przyswajalność wapnia i fosforu. Dodatkowo zwiększa się również zawartość witaminy B12 i folianów. Powstały podczas fermentacji kwas mlekowy przyspiesza perystaltykę jelit, przeciwdziała biegunkom, a także zwalcza zaparcia. Zwiększa również odporność organizmu oraz zapobiega osteoporozie. Dzięki bakteriom probiotycznym jogurt naturalny pozytywnie wpływa na proces leczenia stanów zapalnych jelit i żołądka. Poprawia też wydzielanie żółci i soków trawiennych. [10]
Orzechy
Idealnym zakończeniem słodkiej i zdrowej przekąski niewątpliwe mogą być orzechy. Swoje walory prozdrowotne zawdzięczają dużej ilości niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym, dużej ilości białka, błonnika pokarmowego a także tokoferolom, fitosterolom, a także związkom fenolowym. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków należy spożywać 42 gramów orzechów dziennie.
Orzechy stanowią bardzo dobre źródło tłuszczy jedno – i wielonienasyconych, które wykazują szereg prozdrowotnych korzyści. Stabilizują położenie narządów w jamie brzusznej i chronią przed nadmierną utratą ciepła. Tłuszcze odgrywają szczególną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia. Zawarte w orzechach wielonienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do obniżenia cholesterolu we krwi, a także zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe. Dzięki tym właściwościom prozdrowotnym szczególnie zaliczane są w profilaktyce choroby wieńcowej. Z powodzeniem mogą być spożywane również na diecie niskosodowej, ponieważ zwiększają wydzielanie sodu z moczem. [2], [17].
Orzechy są również bardzo dobrym źródłem białka oraz witamin, a w szczególności składników mineralnych. Spożycie 100 gramów orzechów może pokrywać w całości dzienne zapotrzebowanie na magnez, żelazo, fosfor, czy cynk. Największe wartości potasu, żelaza, witaminy A oraz β-karotenu znajduje się w pistacjach. Natomiast migdały i orzechy laskowe wykazują się dużą zawartością witaminy E oraz wapnia. Orzechy arachidowe przewyższają wszystkie inne orzechy pod względem niacyny.[8]
Mając na uwadze powyższy skład mineralny i witaminowy, systematycznie spożywanie orzechów może sprzyjać profilaktyce anemii, osteoporozy, nadciśnienia tętniczego czy wpływać na prawidłowy profil lipidowy w organizmie. Witamina A i E wspomaga utrzymanie zdrowej kondycji włosów, skóry i paznokci, zaś wysoka zawartość cynku znacząco wzmacnia układ odpornościowy. [17]
Przykłady produktów na szybkie i zdrowe przekąski w formie sałatek warzywnych
Warzywa
Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej spożywanie warzyw jest fundamentem zdrowego odżywiania się. Ich systematyczne spożywanie jest profilaktyką wielu chorób metabolicznych takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca, ale także chorób nowotworowych. Warzywa są niskokaloryczne, ale objętościowo duże, dzięki dużej zawartości wody i błonnika, wydłużają zatem uczucie sytości.
Warzywa są źródłem cennych witamin i minerałów jak również dostarczają cennych antyoksydantów tj. karotenoidów, antocyjanów, flawonoidów, tokoferoli oraz witaminy C. Wartym podkreślenia jest wpływ warzyw na opóźnienie procesów starzenia się, obniżenie zachorowalności na wiele chorób, głównie sercowo – naczyniowych, a także nowotworowych.
Analizy licznych badań wykazały, iż u osób spożywających zalecaną porcję warzyw zaobserwowano 19% spadek zachorowalności na nadciśnienie tętnicze krwi oraz niewydolność serca. Aż o 17% zmniejsza się ryzyka zachorowalności na chorobę niedokrwienną serca u osób spożywających 5 porcji warzyw dziennie. [16]
Znajdujący się w pomidorach likopen, należący do karotenoidów, wykazuje liczne właściwości przeciwnowotworowe. Czerwone pomidory zawierają około 15 mg likopenu na 100 gramów produktu, przy czym największa jego ilość znajduje się w skórce. Warto także spożywać przetwory pomidorowe, w tym soki, aby osiągnąć najwyższą przyswajalność likopenu. Dieta bogata w przetwory pomidorowe zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty aż do 35%. [3]
Dynia należy również do warzyw bogatych w karetonoidy. Wykazuje właściwości kardioprotekcyjne, a w szczególności wpływa na zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi oraz obniżenia cholesterolu we krwi. Systematyczne spożywanie miąższu a także soku z dyni wpływa na obniżenie poziomu glukozy oraz zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.
Dodatkowe właściwości zdrowotne wynikające ze spożywania dyni wiążą się z działaniem przeciwdrobnoustrojowym. Liczne badania wykazały wpływ na zahamowanie rozwoju licznych bakterii takich jak gronkowiec złocisty, pałeczka okrężnicy czy salmonelli. [7]
Szczególnie ważną rolę w dietoterapii i profilaktyce nowotworowej odgrywają warzywa krzyżowe i zawarte w nich glukozynolany. Do warzyw krzyżowych zaliczamy między innymi kapustę, brukselkę, kalafiora, jak również rzodkiewkę.
Warzywa krzyżowe stanowią bardzo ważny element diety antynowotworowej a ich zwiększone spożycie znacznie zmniejsza ryzyka zachorowania na nowotwór piersi, jelita grubego a nawet płuc. Najpopularniejszym warzywem krzyżowym w Polsce jest kapusta biała, którą można spożywać przez cały rok. Zarówno świeża, jak i kiszona wykazuje właściwości przeciwutleniające oraz przeciwmutagenne. Hamuje również rozrost komórek nowotworowych.
Proces gotowania, a w szczególności kiszenia, zwiększa właściwości przeciwutleniające zarówno kapusty białej, jak i czerwonej. Na szczególną uwagę zasługują też soku z kapusty, które również wykazują silne właściwości antynowotworowe oraz przeciwutleniające. Liczne badania naukowe sugerują, iż obecność fitozwiązków w sokach stymuluje proces naprawczy DNA. [9]
Kasze
Idealnym składnikiem szybkiej i zdrowej przekąski do pracy mogą być również kasze. Na rynku można kupić wiele nowych rodzajów takich jak amarantus, sorgo, czy komosa ryżowa. Coraz większą popularnością cieszą się natomiast dania na bazie kasz w stylu pęczotto czy kaszotto, które można wykonać na wiele różnych sposobów. Kasze są bardzo dobrym źródłem makroskładników, takich jak węglowodany i błonnik pokarmowy oraz mikroskładników, takich jak potas, magnez czy żelazo i witaminy z grupy B.
Amarantus zaliczany do grupy pseudo zbóż stanowi świetną alternatywę dla osób z nadwrażliwością bądź alergią na gluten. Z powodzeniem może być również spożywany przez osoby na diecie roślinnej ze względu na bardzo korzystny skład aminokwasowy, przewyższający ich zawartość w porównaniu do mleka krowiego. Kolejnym argumentem sprzyjającym na korzyść amarantusa jest bardzo wysoka zawartość żelaza, wapnia i magnezu. Zawarte zaś w amarantusie oleje są cennymi nośnikami tokoferoli i tokotrienoli, które wykazują działania przeciwzapalne i przeciwutleniające. Spożywanie amarantusa podnosi odporność organizmu, korzystnie wpływając na szpik kostny i węzły chłonne dzięki obecności skwalenu. [13]
Kolejnym pseudozbożem zasługującym na uwagę jest komosa ryżowa, która wykazuje również silne działania prozdrowotne. Tak samo jak amarantus z powodzeniem może być spożywana przez osoby cierpiące na celiakię lub z nadwrażliwością na gluten. Cechuje się zbalansowaną wartością wszystkich substancji odżywczych. Jest bogatym źródłem lizyny, metioniny i cysteiny, których brakuje w tradycyjnych zbożach. Ziarna komosy ryżowej są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego.
Uwagę zwraca również duża zawartość witaminy E, niemal dwukrotnie wyższa niż w pszenicy czy życie. Komosa ryżowa jest również bogatym źródłem saponin i flawonoidów, w szczególności kwercetyny i kamferolu, dzięki czemu wykazuje silnie właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. [14]
Pestki i nasiona
Zarówno pestki dyni, ziarna słonecznika czy sezamu mogą urozmaicić niejedną przekąskę do pracy. Już pokrojony w słupki ogórek z czarnym sezamem, bądź kasza gryczana z prażonymi pestkami świetnie zaspokoją głód i dostarczą wielu prozdrowotnych właściwości. Pestki i nasiona wykazują zbliżone właściwości zdrowotne jak orzechy, z tym że są zdecydowanie tańsze co znacząco przemawia na ich korzyść.
Pestki i nasiona są bogatym źródłem karotenoidów, witaminy E oraz wielu składników mineralnych takich jak potas, wapń czy magnez. Charakteryzują się niepowtarzalnym smakiem oraz wykazują właściwości przeciwzapalne a w szczególności przeciwutleniające. Dzięki temu korzystnie wpływają na pracę serca i mózgu, obniżają poziom cholesterolu a także łagodzą stany depresyjne. [18]
Pestki dyni są bardzo źródłem potasu, fosforu i żelaza, a także β-karotenu. Mak niebieski natomiast charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia i fosforu, a także błonnika pokarmowego. Nasiona słonecznika są zaś cennym źródłem niacyny i witaminy E. Nasiona sezamu dostarczają natomiast cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, żelaza i magnezu. [8]
Nabiał
Niezastąpionym źródłem białka są produkty zwierzęce, a w szczególności nabiał. Do wzbogacenia zdrowej i szybkiej przekąski można dodać różnego rodzaju sery jak np. podpuszczkowe typu parmezan, bądź typu greckiego, twarogowe lub mozzarellę. Są to produkty o dużej zawartości białka, które w zależności od rodzaju wynosi do 30%. Poza tym sery stanowią bardzo dobre źródło wapnia, w szczególności podpuszczkowe.
Wapń odgrywa szczególną rolę w organizmie człowieka, a jego dziennie spożycie zgodne z normami stanowi najskuteczniejszą profilaktykę osteoporozy. Spożywanie produktów bogatych w wapń chroni również nasze zęby przed próchnicą, a także wpływa na prawidłowe wchłanianie się witaminy D.
Nabiał jest również cennym źródłem magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu, dzięki czemu wspomaga pracę naszych mięśni, wspomaga metabolizm węglowodanów i tłuszczy, a także zwiększa odporność organizmu. Sery wykazują dużą gęstość odżywczą, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości na długo. Zawarty w nich tłuszcz mleczny, z przewagą nasyconych kwasów krótkołańcuchowych, jest nośnikiem cennych witamin, w szczególności A i D. [17]
Przykładowe przepisy na przekąskę do pracy
Przykład przekąski dla osób z nadwrażliwością bądź alergią na gluten.
Komosa ryżowa z sosem malinowym
Składniki:
- 3 łyżki amarantusa
- 1 szklanka napoju roślinnego, np. niesłodzonego migdałowego
- Garść malin
- ½ łyżeczki kardamonu
- 1 łyżeczka miodu
Sposób przygotowania:
Amarantus ugotować w napoju roślinnym zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pod koniec gotowania dodać kardamon. Maliny wymieszać z miodem lekko je dociskając, aby wypuściły sok. W miseczce wyłożyć kaszę oraz polać sosem malinowym.
Przykład przekąski dla osób na diecie redukcyjnej.
Kaszotto z ogórkiem kiszonym i pestkami
Składniki:
- 30 gramów kaszy gryczanej
- 2 ogórki kiszone
- 2 łyżki natki pietruszki
- 1 łyżka pestki dyni
- Sól, pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Ogórka pokroić w drobną kostkę, połączyć z ugotowaną kaszą oraz natką pietruszki. Całość posypać uprażonymi pestkami dyni.
Przykład przekąski dla osób na diecie niskosodowej.
Budyń owsiany z musem jabłkowo–cynamonowym
Składniki:
- 30 gramów otrębów owsianych
- 1 szklanka napoju roślinnego np. niesłodzony ryżowy
- 1 jabłko
- 10 gramów żurawiny
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1 łyżeczka miodu
Sposób wykonania:
Otręby ugotować na mleku roślinnym, a następnie zblendować na gładki mus. Całe jabłko pokroić w grube plastry, wrzucić do garnka wraz z żurawiną i cynamonem, całość zalać odrobiną wody. Dusić około 2 – 3 minut aż owoce delikatnie zmiękną. Owoce wyłożyć na budyń owsiany, całość zalać miodem.
Przykład przekąski w profilaktyce i dietoterapii nadciśnienia tętniczego.
Domowy jogurt z aronią i morelami
Składniki:
- Opakowanie jogurtu naturalnego
- 4 suszone morele
- 1 łyżeczka słupków z migdałów
- 1 łyżeczka proszku z aronii
Sposób przygotowania:
Morele zblendować z jogurtem naturalnym. Całośc posypać proszkiem z suszonej aronii i słupkami z migdałów.
Przykład przekąski w diecie antynowotworowej.
Brukselka pod cytrynową kruszonką
Składniki:
- 80 gramów brukselki
- 3 łyżki otrębów owsianych
- Sok z połowy cytryny
- 1 łyżeczka masła klarowanego
- 1 łyżeczka miodu
Sposób przygotowania:
Brukselkę ugotować w wodzie al dente, w tym czasie przygotować kruszonkę. Wymieszać otręby z masłem klarowany, sokiem z cytryny i miodem. Ugotowaną brukselkę przełożyć do naczynia żaroodpornego, posypać kruszonką i piec w 180 stopniach przez 15 minut.
Przykład przekąski dla osób z insulinoopornością bądź cukrzycą.
Komosa ryżowa z dynią i dodatkami
Składniki:
- 3 łyżki komosy ryżowej
- 100 gramów dyni
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 1 łyżka białego sezamu
- 3 orzechy włoskie
- ulubione przyprawy np. tymianek.
Sposób przygotowania:
Komosę ryżową ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Dynię obrać i pokroić w kostkę, następnie nasmarować olejem i oprószyć przyprawami. Piec w 180 stopniach przez 20 minut. Ugotowaną komosę wymieszać z dynią, dodać sezam oraz pokruszone orzechy.
Podsumowanie
Niezależnie od stylu diety i pory roku, przekąski do pracy mogą być szybkie i co najważniejsze – zdrowe. Warto sięgać po sezonowe warzywa i owoce oraz wzbogacać posiłki w prozdrowotne orzechy, pestki i nasiona, kasze oraz nabiał. Takie posiłki będą dobrze zbilansowane, dzięki czemu uczucie sytości pozostanie z nami na dłużej.
Bibliografia:
- Baranowska, A., Radwańska, K., Zarzecka, K., Gugała, M., Mystkowska, I. (2015). Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus idaeus L.). Problemy Higieny i Epidemiologii, 96 (2), 406-409. Pobrano z http://www.phie.pl/phe.php?opc=SC&lng=pl
- Ciemniewska-Żytkiewicz, H., Krygier, K., Bryś, J. (2014). Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 1, 90-96
- Daniel, I., Sadowska, J. (2016). Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych, egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia. Kosmos. Problemy nauk biologicznych. Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, 65, 3 (312), 371-381. Pobrano z https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/1622/1600
- Doroszko, M., Janda, K., Jakubczyk, K. (2018) . Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych. Kosmos. Problemy nauk biologicznych. Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, 67, 2 (319), 415-423. Pobrano z https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2400/2357
- Gibiński, M., Gumul, D., Korus, J. (2005). Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (45) S, 49-60. Pobrano z http://wydawnictwo.pttz.org/magazine-archive-categories/2005-4-45-s/
- Kalinowska, M. (2012). Prozdrowotne właściwości jabłek oraz metody izolacji i identyfikacji związków biologicznie czynnych z jabłek. Aparatura badawcza i dydaktyczna, 3, 37-44. Pobrano z https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.baztech-article-AGHM-0053-0021/content/partContents/6201ed49-1eeb-3437-9db5-398c97a33aa2
- Kulczyński, B., Człapka-Matyasik, M., Gramza-Michałkowska, A. (2016). Wartość żywieniowa dyni. Bromatologia. Chemia. Toksykologia, XLIX, 3, 698-701. Pobrano z https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/bromatologia-i-chemia-toksykologiczna/117/16328
- Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw (wyd. 6). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- Kusznierewicz, B., Piasek, A., Lewandowska, J., Śmiechowska, A., Bartoszek, A. (2007). Właściwości przeciwnowotworowe kapusty białej. Żywność, Nauka. Technologia. Jakość, 6 (55), 20-34. Pobrano z http://wydawnictwo.pttz.org/magazine-archive-categories/2007-6-55/
- Mojka, K. (2013). Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 94 (4), 722-729. Pobrano z http://www.phie.pl/phe.php?opc=SC&lng=pl
- Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/
- Parus, A. (2013). Przeciwutleniające i farmakologiczne właściwości kwasów fenolowych. Postępy fitoterapii, 1, 48-53. Pobrano z http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2013_048-053.pdf
- Przetaczek-Rożnowska, I., Bubis, E. (2016). Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię. Kosmos. Problemy nauk biologicznych. Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, 65 (1), 127-140. Pobrano z https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/1598/1576
- Sułkowski, M., Gawlik-Dziki, U., Czyż, J. (2011). Komosa ryżowa – słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach. Kosmos. Problemy nauk biologicznych. Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, 60, 3-4, 475-481. Pobrano z https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/934/918
- Szajdek, A., Borkowska, J. (2004) . Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (41) S, 5-28. Pobrano z http://wydawnictwo.pttz.org/magazine-archive-categories/2004-4-41-s/
- Szmidt, M., Granda, D., Broda, A., Brzozowska, A. (2019). Rola warzyw i owoców w diecie osób starszych. Kosmos. Problemy nauk biologicznych. Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, 68, 2 (323), 293-301. Pobrano z https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2536/2523
- Włodarek, D., Lange, E., Kołowska, L., Głąbska D. (2015). Dietoterapia (wyd. 1). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- Zujko, M.E., Witkowska, A. (2009). Aktywność antyoksydacyjna czekolad, orzechów i nasion. Bromatologia. Chemia. Toksykologia, XLII, 3, 941-944. Pobrano z https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/bromatologia-i-chemia-toksykologiczna/117/12561
