Dieta w ciąży i karmieniu piersią. Podstawowe zasady żywienia, które powinnaś znać

dieta w ciąży

Wpływ sposobu odżywiania matki na zdrowie i rozwój dziecka, zarówno na etapie prekoncepcyjnym, jak i w okresie ciąży i laktacji, jest przedmiotem licznych badań naukowych. Prawidłowy styl życia może przynieść wiele korzyści dla matki, ale również ukształtować przyszłe preferencje smakowe dziecka. Może nawet zmniejszyć ryzyko niektórych chorób na późniejszym etapie życia potomka [1, 2].

Co należy wiedzieć o programowaniu metabolicznym?

Coraz większą uwagę w ostatnim czasie zwraca się na potencjalne pozytywne efekty zapobiegania wielu chorobom przewlekłym już we wczesnych etapach rozwoju dziecka.

Programowanie metaboliczne jest złożonym procesem, którego konsekwencje ujawniają się w wieku dorosłym. Wpływ na nie ma przede wszystkim żywienie matki w okresie ciąży, karmienie piersią i czynniki epigenetyczne.

Jest to wpływ czynników środowiskowych, endogennych i żywieniowych matki w tzw. krytycznych okresach rozwoju płodu w środowisku wewnątrzmacicznym oraz po urodzeniu, na determinację rozwoju osobniczego, zmiany metaboliczne i zdrowie w kolejnych latach życia [3]. Wymienione czynniki mają wpływ na strukturę komórek, tkanek i narządów płodu i niemowlęcia oraz ich mechanizmy biochemiczne, morfologiczne i fizjologiczne.

Dzięki odpowiednio przeprowadzonym interwencjom żywieniowym na etapie prekoncepcyjnym, w czasie ciąży oraz karmienia piersią, jesteśmy w stanie w pozytywny sposób wpłynąć między innymi na zdrowie dziecka w przyszłych latach życia, chociażby poprzez zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, nadwagę czy otyłość [4].

Wpływ niedożywienia kobiety na płodność, przebieg ciąży i zdrowie dziecka

Niedożywienie matki w okresie zarówno prekoncepcyjnym, jak i podczas ciąży niesie ze sobą ryzyko niedożywienia i niskiej masy urodzeniowej dziecka. To wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi w postaci powikłań okresu noworodkowego, a w okresie dojrzałości zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, dyslipidemii czy chorób układu krążenia.

Uważa się, że w momencie, gdy dostawy substancji odżywczych do płodu są ograniczone, dochodzi do przystosowawczych zmian epigenetycznych, modyfikujących odczuwanie głodu i sytości, tak aby organizm wykorzystywał każde dostępne kalorie.

Po urodzeniu takie dziecko, które w okresie ciąży przeszło przez okres głodzenia, w sytuacji, gdy pokarmu będzie pod dostatkiem, będzie wykazywało tendencję do przejadania się i błędów żywieniowych, które w konsekwencji mogą doprowadzić do pojawienia się chorób dietozależnych [2].

Wpływ nadwagi i otyłości na płodność, przebieg ciąży i zdrowie dziecka

Nadmierna masa ciała w czasie ciąży i w okresie ją poprzedzającym zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań ciąży i połogu, w tym np. cukrzycy ciążowej, zakażenia dróg moczowych, poronienia, porodu przedwczesnego, ukończenia ciąży cięciem cesarskim, zgonu wewnątrzmacicznego, krwotoku okołoporodowego czy zaburzeń laktacji.

Zwiększona masa ciała matki może skutkować częstszym występowaniem wśród dzieci makrosomii, małej urodzeniowej masy ciała, wad rozwojowych, gorszego stanu po urodzeniu (niższą punktacją w skali Apgar). U dzieci, których matki zmagały się z nadwagą lub otyłością w okresie zajścia w ciążę, występuje również zwiększone ryzyko otyłości i zespołu metabolicznego, a to za sprawą zmian epigenetycznych [2].

Dieta w ciąży: podstawowe zasady żywienia

W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne, ale tylko w niewielkim stopniu zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne. Często wśród kobiet ciężarnych panuje przekonanie, że powinny jeść za dwoje. Nic bardziej mylnego.

Zapotrzebowanie energetyczne. Kaloryczność

  • Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży w pierwszym trymestrze nie ulega zmianie, czyli jest takie samo jak przed zajściem w ciążę.
  • W drugim trymestrze zwiększa się ono o 340 kcal/ dobę
  • W trzecim trymestrze o 450 kcal/dobę [2].

Białko

Podaż białka powinna wynosić 20-25% energii pochodzącej z pożywienia. W diecie powinno przede wszystkim pojawić się białko pełnowartościowe. Warto wprowadzić do jadłospisu produkty takie, jak chudy drób, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych czy tłuste ryby morskie, które są również bogatym źródłem kwasów omega-3.

Należy jednak pamiętać, że spożycie nie każdego gatunku ryb i owoców morza jest wskazane w okresie ciąży i karmienia piersią. Zalecane są między innymi łosoś norweski, śledź, mintaj, makrela atlantycka, szprotki, sardynki, sum, pstrąg, krewetki, przegrzebki, ostrygi, dorsz, krab, morszczuk i langusta [5].

Produkty mleczne

Produkty mleczne oprócz pełnowartościowego białka dostarczają również znaczne ilości wapnia i witamin z grupy B. Zaleca się szczególnie spożywanie niesłodzonych produktów mlecznych fermentowanych, takich jak kefir, maślanka, zsiadłe mleko czy jogurt.

Węglowodany

Źródłem węglowodanów w diecie kobiety ciężarnej powinny być przede wszystkim produkty zbożowe. Należy wybierać pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, płatki zbożowe (np. owsiane, żytnie, jęczmienne). Produkty te będą stanowiły również istotne źródło błonnika.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce dostarczają wiele cennych witamin i składników mineralnych, na które zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży i laktacji. Należy jednak wybierać przede wszystkim świeże warzywa i owoce, a soki czy inne przetwory traktować jedynie jako urozmaicenie codziennej diety [6].

dieta w ciąży zdrowie
dolgachov / 123RF

Zdrowe tłuszcze

W diecie kobiety ciężarnej nie powinno zabraknąć źródeł tłuszczów. Zaleca się, aby przeważały w diecie oleje roślinne, takie jak oliwa, olej rzepakowy. Należy ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych takich jak masło czy smalec oraz wyeliminować z diety źródła izomerów trans kwasów tłuszczowych. Możemy je znaleźć w żywności typu fast food, produktach cukierniczych, gotowych daniach czy słonych przekąskach [2].

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w trakcie ciąży wskazane jest spożywanie produktów, które są ich naturalnym źródłem (tłuste ryby morskie, owoce morza, oleje roślinne, orzechy, nasiona lnu). W przypadku, gdy nie jest możliwe dostarczenie odpowiedniej ilości tych kwasów waz z dietą, konieczne jest wprowadzenie suplementacji kwasami DHA.

Badania wykazują, że odpowiednia dawka kwasów omega-3 w diecie kobiety w drugiej połowie ciąży może zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka astmy i chorób infekcyjnych. Może też wpłynąć korzystnie na rozwój psychomotoryczny i ostrość widzenia oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 i nadciśnienia tętniczego po osiągnięciu dojrzałości.

Odpowiednia podaż DHA w diecie kobiety ciężarnej może również zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego, wydłużyć czas trwania ciąży i wpłynąć na zwiększenie masy urodzeniowej noworodków [6, 7].

Dieta w karmieniu piersią: podstawowe zasady żywienia

Czy to, co je matka, wpływa na wartość odżywczą mleka?

Podstawowe zasady nie odbiegają od tych zalecanych kobietom ciężarnym. Skład pokarmu kobiecego w niewielkim stopniu zależy od sposobu żywienia matki. Głównie rezerwy zgromadzone podczas ciąży oraz aktualne przemiany biochemiczne zachodzące w organizmie matki decydują o składzie i jakości pokarmu.

Jedynie niewielkim wahaniom podlegają stężenia witamin z grupy B, witaminy C i kwasów tłuszczowych, na które wpływ może w minimalnym stopniu mieć dieta matki. Jednak w przeważającej części przypadków zawartość składników odżywczych, witamin i składników mineralnych w mleku matki jest stała [8, 9].

Czynnikiem mającym wpływ na objętość pokarmu jest stan niedożywienia, który może doprowadzić do zmniejszenia objętości produkowanego pokarmu oraz zmniejszenia jego właściwości immunoprotekcyjnych. Nie wpływa on jednak na wartość odżywczą mleka kobiecego [2].

Produkty niewskazane

Kobietom w okresie laktacji odradza się spożywanie produktów zawierających kofeinę, która przedostaje się do pokarmu. Organizm dziecka nie jest jeszcze przystosowany do tolerowania kofeiny i może ona doprowadzić do bolesnych wzdęć i rozdrażnienia niemowlaka [2].

Nie ma obecnie dowodów na to, aby ograniczenie w diecie kobiety karmiącej pokarmów potencjalnie alergizujących, takich jak mleko, orzechy czy pszenica, miało zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. Dieta podczas laktacji powinna być urozmaicona, a dietę eliminacyjną należy wprowadzić jedynie w razie wystąpienia u dziecka objawów klinicznych alergii na pokarmy.

Zapotrzebowanie na płyny

Podczas laktacji, w ciągu doby, organizm kobiety wytwarza około 750 ml mleka. W związku z tym okres karmienia piersią wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na płyny. Głównym ich źródłem powinna być woda. W tym czasie kobieta powinna wypijać ok. 2,7 – 3 l płynów/dobę [2, 9].

Normy na poszczególne składniki odżywcze dla kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią

Normy na poszczególne składniki odżywcze dla kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią

Składnik dietyCiążaLaktacja
Witamina A770 µg1300 µg
Witamina D15 µg15 µg
Witamina E10 mg11 mg
Witamina K55 µg55 µg
Witamina C85 mg120 mg
Witamina B11,4 mg1,5 mg
Witamina B21,4 mg1,6 mg
Witamina B318 mg17 mg
Witamina B61,9 mg2,0 mg
Foliany600 µg500 µg
Witamina B122,6 µg2,8 µg
Biotyna30 µg35 µg
Wapń1300 mg (<19 lat)1000 mg (>19 lat)1300 mg (<19 lat)1000 mg (>19 lat)
Fosfor1250 mg (<19 lat)700 mg (>19 lat)1250 mg (<19 lat)700 mg (>19 lat)
Magnez400 mg (<19 lat)360 mg (>19 lat)360 mg (<19 lat)320 mg (>19 lat)
Żelazo27 mg10 mg
Cynk12 mg13 mg
Miedź1,0 mg1,3 mg
Jod220 µg290 µg
Selen60 µg70 µg
Fluor3 mg3 mg
Mangan2,0 mg2,6 mg
Sód1500 mg1500 mg
Potas3500 mg4000 mg
Chlor2300 mg2300 mg
Na podstawie Norm żywienia dla populacji Polski (2017) Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia.

Suplementacja

W stanach wzmożonego zapotrzebowania, takich jak ciąża czy laktacja, na poszczególne składniki odżywcze zapewnienie prawidłowego zaopatrzenia organizmu w niezbędne składniki budulcowe, energetyczne, witaminy i składniki mineralne jest szczególnie istotne.

W normalnych warunkach to zbilansowana dieta powinna być źródłem wszystkich niezbędnych składników, jednak w okresie ciąży i karmienia piersią żywienie może nie być wystarczające. Należy wtedy, w konsultacji z lekarzem, dobrać odpowiednią suplementację, która zapewni prawidłowy dowóz wszystkich najważniejszych składników diety.

Wśród składników, których suplementacja ma udowodniony pozytywny wpływ, znajduje się kwas foliowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, jod i witamina D3 [10].

Zobacz również
cholestaza ciążowa

Kwas foliowy

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wystąpienia otwartych wad ośrodkowego układu nerwowego. Jego stała suplementacja jest zalecana w okresie planowania ciąży, co najmniej 6 tygodni przed planowaną ciążą i minimum do 12 tygodnia ciąży [11].

U ciężarnych niedobór kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej. Oprócz otwartych wad OUN niewystarczająca podaż tego składnika może prowadzić do powstawania wad serca i wad zaporowych układu moczowego oraz wzrost ryzyka wystąpienia poronień i zakrzepicy.

Zalecane dawkowanie w okresie prekoncepcyjnym i we wczesnej ciąży to 0,4 mg/dobę, a w przypadku wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej – 5 mg. Należy jednak pamiętać, że każda suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem.

Omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są składnikami budulcowymi dla błon fosfolipidowych i stanowią 20-40% kwasów tłuszczowych zawartych w fosfolipidach układu nerwowego i siatkówki oka. Wchodzą w skład osłonek mielinowych nerwów obwodowych, neurotransmiterów i błon synaptycznych.

Zapewnienie organizmowi prawidłowej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych podczas ciąży wpływa na wydłużony czas trwania ciąży, wzrost masy urodzeniowej dziecka oraz spadek ryzyka wystąpienia porodu przedwczesnego [12, 13].

Jednym z najważniejszych składników diety w okresie ciąży i karmienia piersią z grupy omega-3 jest kwas dekozaheksaenowy (DHA), który możemy znaleźć w tłustych rybach morskich, owocach morza i algach morskich. Jego prawidłowa podaż może w pozytywny sposób wpłynąć na rozwój psychomotoryczny dziecka, ostrość widzenia oraz obniżenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej u matki. Dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe podczas ciąży i laktacji wynosi od 600 mg DHA, a u kobiet ze znacznymi niedoborami 1000 mg [10].

ciąża dieta
Josep Suria / 123RF

Żelazo

W ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Jego niedobór prowadzi do anemii, co z kolei powoduje obniżenie tolerancji na wysiłek fizyczny, uczucie zmęczenia i zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego. Zgodnie z rekomendacjami wskazane jest wprowadzenie po ukończeniu 8 tygodnia ciąży suplementacji doustnej preparatami żelaza w dawce 30 mg dziennie. W leczeniu niedokrwistości należy w konsultacji z lekarzem ustalić wyższe dawki [10].

Jod

Zapotrzebowanie na jod również wzrasta w trakcie ciąży. Obniżona podaż jodu może być przyczyną powstania wola tarczycowego u ciężarnej i wzrostu ryzyka wystąpienia niedorozwoju umysłowego u dziecka. Na skutek niedoborów dochodzi do zaburzeń mielinizacji włókien nerwowych, uszkodzenia OUN, niedosłuchu i głuchoty noworodków.

Niedoczynność tarczycy związana z niedoborem jodu powoduje wzrost ryzyka poronień, przedwczesnych porodów i niedoczynności tarczycy u płodu i noworodka. Według aktualnych rekomendacji dobowa dawka suplementacji jodu u kobiet w ciąży i karmiących piersią powinna wynosić około 200 µg/ dobę [10].

Witamina D

Witamina D pełni szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka. Jej niedobór może być przyczyną zaburzeń gospodarki mineralno-wapniowej i fosforanowej prowadzących do oseopenii, a następnie do osteoporozy.

W naszym klimacie jednak duża część społeczeństwa cierpi na niedobory witaminy D. Jest to spowodowane niewielką ilością słonecznych dni w roku, przez co synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca. Dlatego w okresie od września do kwietnia zaleca się doustną suplementację w dawce 2000 IU na dobę [10].

Należy pamiętać, że każda suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem, gdyż działania „na własną rękę” mogą okazać się niewłaściwe, a nawet niebezpieczne dla zdrowia kobiety oraz rozwijającego się dziecka.

Podsumowanie

Kobiety w okresie ciąży oraz laktacji powinny szczególną uwagę zwracać na styl życia.

Odpowiednio zbilansowana dieta połączona z aktywnością fizyczną mogą przynieść wymierne korzyści zarówno dla matki, jak i dla rozwijającego się dziecka. Profilaktyka chorób takich jak cukrzyca typu 2, otyłość czy choroby układu sercowo-naczyniowego, zaczyna się już na etapie ciąży i to właśnie od stylu życia kobiety ciężarnej wiele zależy.

Zdrowy styl życia może również pomóc w szybszym powrocie do formy po ciąży oraz zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży, oraz okołoporodowych. Kobiety stosujące dietę wegetariańską lub wegańską w szczególności powinny zasięgnąć pomocy dietetyka, aby specjalista odpowiednio zbilansował ich jadłospis w celu uniknięcia niedoborów poszczególnych składników pokarmowych.

Bibliografia:

  1. Wendołowicz, A., Stefańska, E & Ostrowska, L. (2014). Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdorwiu, 20(3), 341-345
  2. Szajewska, H. (2017) Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Kraków. Medycyna Praktyczna, 60-67
  3. Kinsner, M. & Kazimierska, A. (2018). Programowanie metaboliczne. Postępy Nauk o Zdrowiu. 2, 5-18
  4. Szajewska, H. (2017) Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Kraków. Medycyna Praktyczna, 3-6
  5. Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa. Instytut Żywności i Żywienia.
  6. Wendołowicz, A., Stefańska, E & Ostrowska, L. (2014). Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20(3), 341-345
  7. Wierzejska, R., Jarosz, M., Wojda, B., & Siuba-Strzelińska, M. (2018). Dietary intake of DHA during pregnancy: a significant gap between the actual intake and current nutritional recommendations. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 69(4), 381–386. https://doi.org/10.32394/rpzh.2018.0044
  8. Bravi, F., Wiens, F., Decarli, A., Dal Pont, A., Agostoni, C., & Ferraroni, M. (2016). Impact of maternal nutrition on breast-milk composition: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 104(3), 646–662. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120881
  9. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients, 8(10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
  10. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. (2014). Ginekologia Polska; 85, 395-399.
  11. Nilsen, R. M., Mastroiacovo, P., Gunnes, N., Alsaker, E. R., Bjørke-Monsen, A. L., Eussen, S. J., Haugen, M., Johannessen, A., Meltzer, H. M., Stoltenberg, C., Ueland, P. M., & Vollset, S. E. (2014). Folic acid supplementation and interpregnancy interval. Paediatric and perinatal epidemiology, 28(3), 270–274. https://doi.org/10.1111/ppe.12111
  12. Wierzejska, R., Jarosz, M., Wojda, B., & Siuba-Strzelińska, M. (2018). Dietary intake of DHA during pregnancy: a significant gap between the actual intake and current nutritional recommendations. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 69(4), 381–386. https://doi.org/10.32394/rpzh.2018.0044
  13. Carlson, S. E., Colombo, J., Gajewski, B. J., Gustafson, K. M., Mundy, D., Yeast, J., Georgieff, M. K., Markley, L. A., Kerling, E. H., & Shaddy, D. J. (2013). DHA supplementation and pregnancy outcomes. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 808–815. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050021