Mąka migdałowa. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

agnieszka gąsiorowska
mąka migdałowa

Na rynku dostępnych jest wiele różnych zamienników mąki pszennej. Jednym z nich jest mąka migdałowa. Ma niższą zawartość węglowodanów i wyższą wartość odżywczą niż mąka pszenna. Dodatkowo może zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Czym jeszcze charakteryzuje się mąka migdałowa i dlaczego warto wprowadzić ją do swojej diety?

Z czego zrobiona jest mąka migdałowa?

Mąka migdałowa to nic innego jak zmielone migdały. Możemy otrzymać zarówno mąkę, jak i mączkę. Czym się różnią? Mąka charakteryzuje się słodkim smakiem i drobniejszym zmieleniem. Spowodowane jest to usunięciem skórki migdałów przed ich zmieleniem. Natomiast jeśli zmielimy całe orzechy bez ich obierana, to otrzymamy mączkę. Będzie ona grubiej zmielona z lekką goryczą w smaku. Mączka więc może lepiej sprawdzić się w wytrawnych wypiekach.

mąka migdałowa
baibaz / 123RF

Wartości odżywcze mąki migdałowej

Wartość odżywczą mąki migdałowej można przeliczyć na 100 g migdałów.

100 g mąki to około 104 g migdałów. Do zrobienia mąki o gramaturze 100 g potrzeba około 87 sztuk migdałów. Jeden migdał waży około 1,2 g.

Tabela wartości odżywczych migdałów na 100 g produktu

Energia579 kcal
Białko21,2 g
Tłuszcz49,9 g
Węglowodany21,6 g
W tym cukry proste4,35 g
Błonnik12,5 g
Wapń269 mg
Żelazo3,71 mg
Magnez270 mg
Fosfor481 mg
Potas733 mg
Witamina E25,6 mg
Cholina52,1 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone31,6 g
W tym kwas oleinowy31,3
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone12,3 g
W tym kwas linolowy12,3 g
Źródło: [1,2]

Właściwości zdrowotne mąki migdałowej

Mąka migdałowa jest bardzo dobrym źródłem:

  • Białka
  • Tłuszczów, głównie jedno- i wielonienasyconych
  • Błonnika
  • Witaminy E
  • Wapnia
  • Fosforu
  • Magnezu
  • Choliny

Witamina E

Mąka migdałowa jest bogata w witaminę E. Związek ten, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni funkcję przeciwutleniacza, który zapobiega uszkodzeniom powodowanym przez szkodliwe wolne rodniki. Cząsteczki te to reaktywne formy tlenu, które przyspieszają proces starzenia organizmu. Również zwiększają ryzyko chorób serca oraz nowotworu. [3]

Magnez

W mące migdałowej jest niewiele mniej magnezu niż w kakao. Składnik ten bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Odgrywa również role w biosyntezie białka i w prawidłowej kurczliwości mięśni. Magnez może obniżyć poziom ciśnienia we krwi. Co więcej, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. [4,5]

Cholina

Mąka migdałowa jest źródłem choliny. Związek ten klasyfikowany jest do witamin z grupy B i nazywana jest witaminą B4. Uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu oddechowego i mózgu. [6,7] Dodatkowo wpływa na zdolność zapamiętywania. [8]

Kwas oleinowy

Kwas oleinowy jest kwasem tłuszczowym jednonienasyconym należącym do grupy omega-9. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi. [10] W konsekwencji może pełnić ochroną rolę w prewencji miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. [9]

Regularne spożycie mąki migdałowej może:

  • Obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  • Stanowić profilaktykę w chorobach neurodegeneracyjnych np. chorobie Alzheimera
  • Obniżyć poziom glukozy we krwi
  • Zmniejszyć ciśnienie krwi
  • Zredukować stężenie cholesterolu

Czy warto zamienić mąkę pszenną na migdałową?

Mąka migdałowa w porównaniu do mąki pszennej ma o ok. 70% mniej węglowodanów. Natomiast mąka pszenna ma za to o ok. 37% mniej kalorii. [2] Wyższa kaloryczność mąki migdałowej jest spowodowane tym, że migdały są źródłem tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych. Dodatkowo jest źródłem witaminy E, magnezu i błonnika. Co więcej, mąka pszenna zawiera gluten, więc mąka migdałowa jest alternatywą dla osób z celiakią

mąka migdałowa wypieki
polyas / 123RF

Zastosowanie mąki migdałowej w kuchni

Mąka migdałowa może zastąpić mąkę pszenną. Ze względu na jej delikatnie migdałowy smak, idealnie sprawdzi się do deserów i wypieków. Jest ona podstawowym składnikiem tradycyjnego włoskiego deseru „frangipane”- tarty migdałowej. Co więcej, można spożywać ją na surowo, na przykład posypując nią potrawy. Mąka migdałowa może zastąpić mąkę pszenną 1:1. Jednakże należy mieć na uwadze, że jeśli całkowicie zastąpimy mąkę pszenną, to wypieki mogą być mniej wyrośnięte. W takim przypadku można obie te mąki ze sobą mieszać.

Mąka migdałowa w porównaniu do mąki kokosowej nie ma silnych właściwości higroskopijnych (zdolność pochłaniania wody). [11] Oznacza to, że podczas gotowania nie musimy używać większej ilości płynów, niż jest podane w przepisie. 

Jak samemu zrobić domową mąkę migdałową?

Mąkę migdałową można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, bądź przez internet. Można jednak zrobić taką mąkę samodzielnie. Wystarczy zmielić migdały w blenderze bądź młynku do orzechów lub kawy. Należy robić to w powoli i w sposób pulsacyjny, ponieważ może wydzielić się tłuszcz. W rezultacie otrzymamy masło orzechowe.

Zobacz również
migdały

Podsumowanie. Najczęstsze pytania

Ile kosztuje kilogram mąki migdałowej?

W 2021 roku kilogram mąki migdałowej kosztował średnio 35 zł. Jeśli chcemy zaoszczędzić kilka złotych, możemy kupić migdały i zmielić je samodzielnie.

Czy mąka migdałowa zawiera gluten?

Nie. Mąka migdałowa jest bezglutenowa. Może być zamiennikiem mąki pszennej dla osób chorych na celiakię bądź nietolerujących glutenu.

Czy można zastąpić mąkę pszenną migdałową?

Mąka migdałowa może zastąpić mąkę pszenną 1:1, jednakże wypieki mogą być mniej wyrośnięte.

Czego mąka migdałowa ma najwięcej?

Mąka migdałowa jest źródłem białka (21 g/100 g), magnezu, witaminy E, fosforu, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Mąka migdałowa czy kokosowa?

Obie mąki są do siebie podobne i mogą być stosowane zamiennie. Mąka kokosowa ma jednak więcej węglowodanów i mniej tłuszczy niż migdałowa. Jest więc mniej kaloryczna. Natomiast mąka migdałowa ma więcej wartości odżywczych. Mąka kokosowa podczas pieczenia może wiązać więcej płynów, dlatego trzeba uważać, żeby wypieki nie wyszły suche.

Bibliografia:

  1. Kondratowicz-Pietruszka E., Ostasz L., (2010) Charakterystyka profilu kwasów tłuszczowych przechowywanego oleju rzepakowego produkcji polskiej. Zeszyty naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie. 833, str. 55
  2. https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118.
  4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients7(9), 8199-8226.
  5. Sales, C. H., & Pedrosa, L. D. F. C. (2006). Magnesium and diabetes mellitus: their relation. Clinical nutrition, 25(4), 554-562.
  6. Zeisel, S. H., & Blusztajn, J. K. (1994). Choline and human nutrition. Annual review of nutrition, 14(1), 269-296.
  7. Zeisel, S. H. (2000). Choline: an essential nutrient for humans. Nutrition.
  8. Zeisel, S. H. (2000). Choline: needed for normal development of memory. Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 528S-531S.
  9. Sales-Campos, H., Reis de Souza, P., Crema Peghini, B., Santana da Silva, J., & Ribeiro Cardoso, C. (2013). An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini reviews in medicinal chemistry, 13(2), 201-210.
  10. Allman-Farinelli, M. A., Gomes, K., Favaloro, E. J., & Petocz, P. (2005). A diet rich in high-oleic-acid sunflower oil favorably alters low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, and factor VII coagulant activity. Journal of the American Dietetic Association, 105(7), 1071-1079.
  11. Manikantan, M. R. (2015). Flow Specific Physical Properties of Coconut Flours.