Strefa dla zalogowanych >
Pojęcie tak zwanego okna anabolicznego zrywa sen z powiek naukowcom. Zastanawiamy się, czy brak podaży posiłku regeneracyjnego zaraz po zakończonym treningu będzie umniejszał jego efekty. W toku rozważań bierzemy zazwyczaj pod uwagę dwa podstawowe makroskładniki: węglowodany i białka. Jak donoszą jednak naukowcy z Journal of The International Society of Sports Nutrition, znaczenie może mieć również czas przyjęcia suplementów sportowych jak i składników mineralnych.
Przed czy po treningu? – nowe badanie
„Nutrition timing” obejmuje celowe spożywanie składników odżywczych i powiązanych środków ergogenicznych w określonych punktach czasowych, aby potencjalnie zmaksymalizować wydajność, zwiększyć adaptacje treningowe i promować regenerację – pisał w poprzednich, dość obszernych badaniach doktor Chad Kerksick.
W opublikowanym niedawno badaniu temat odpowiedniej pory spożycia składników odżywczych powraca, a to za sprawą licznych prac, poruszających temat substancji pomocniczych w sporcie. Mowa tutaj o kofeinie, azotanach, wodorowęglanie sodu, kreatynie, wapniu i żelazie. W obszernej pracy przeglądowej uczeni podsumowują dotychczasowe doniesienia i starają się odpowiedzieć na pytanie, czy czas działa na naszą korzyść także w przypadku wyżej wymienionych substancji.
Strategie czasowe dla poprawy osiągów sportowych
Kofeina
Kofeina, a dokładniej mówiąc trimetyloksantyna jest metabolizowana w wątrobie przez enzymy wchodzące w skład cytochromu P450. Jej metabolity oddziałują m.in. na receptor adenozyny, a tym samym mogą wspierać organizm w czasie wysiłku. Podaż kofeiny w ilości 3-6 mg/kg m.c. przed treningiem wytrzymałościowym może zwiększać lipolizę, poprawiać koncentrację, opóźniać wystąpienie zmęczenia i pobudzać do wysiłku. Przy treningu oporowym badania nie są tak zgodne, jednak ostatnie doniesienia mówią o poprawie siły i wytrzymałości mięśniowej.
Ponieważ stężenie kofeiny w surowicy osiąga szczyt w czasie około 60 minut od podaży, uwaga, jaką poświęcamy odpowiedniemu czasowi jej spożycia w stosunku do ćwiczeń jest logiczna – mówią uczeni z zespołu dra Kerksicka. Jednocześnie podkreślają, że efekt działania substancji zależny jest od formy jej przyjęcia, predyspozycji genetycznych i stosowanych metod treningowych, stąd trudno o jednoznaczny osąd.
Porównanie badań dotyczących czasu podaży kofeiny, głównie u kolarzy, dostarczyło następującego wniosku: podaż kofeiny do godziny przed wysiłkiem, jak i w jego trakcie zwiększało osiągi zawodników, przy czym nie miało znaczenia, czy dawka była jednorazowa, czy podzielona na mniejsze i podawana w równych odstępach czasu. Podaż kofeiny wcześniej niż 3 godziny przed startem nie dawała już efektów. Dużo mniejsze efekty lub ich całkowity brak dawała podaż gumy do żucia z dodatkiem kofeiny. Sprawdzała się jedynie, gdy stosowano ją tuż przed rozpoczęciem wysiłku.
Azotany
Azotany przeżywają wzrost swojej popularności w sporcie, za sprawą poprawy efektywności i krążenia krwi oraz kurczliwości mięśni. W diecie dostarczymy ich wraz z zielonymi warzywami liściastymi (rukola, szpinak, seler naciowy) lub z buraków.
Niestety brakuje badań, które poruszałyby tematykę odpowiedniego czasu spożycia produktów bogatych w azotany (zazwyczaj stosuje się sok z buraka). W przytaczanych wynikach stosowano podaż na 2-3 godziny przed wysiłkiem i taką metodę uważa się obecnie za prawidłową. Często rozpoczyna się profilaktyczną suplementację, trwającą od 3 do 6 dni przed zawodami.
Kreatyna
W kolejnej części uczeni przechodzą do omówienia kreatyny, najpopularniejszego i najlepiej przebadanego suplementu. Jej podaż poprawia możliwości w wysiłku o wysokiej intensywności, zwiększa masę mięśniową i usprawnia pracę mięśni w ćwiczeniach oporowych, m.in. poprzez zwiększanie zapasów fosfokreatyny w miocytach, poprawę nawodnienia komórkowego i stymulację procesów anabolicznych.
Wszystkie przytaczana przez zespół badania są zgodne co do wyników: podaż kreatyny sprzyja zwiększeniu siły i masy mięśniowej, zarówno, gdy suplementacja odbywa się przed lub po treningu. Bardziej szczegółowa analiza przechyla szalę korzyści na stronę podaży kreatyny po treningu, jako oferującej nieco lepsze efekty w kontekście beztłuszczowej masy ciała. W jednym z badań pomocne okazało się połączenie podaży kreatyny wraz z posiłkiem regeneracyjnym, zawierającym węglowodany i białka. Stosowane dawki wynosiły 5 g/dobę lub 0,1g/kg m.c. przez 10-12 tygodni.
Żelazo
Żelazo jest niezbędnym składnikiem mineralnym w naszym organizmie, odpowiedzialnym za wiele funkcji życiowych. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać jego zapasy we krwi, stąd pojawiające się u sportowców niedobory, zwłaszcza u kobiet.
Suplementacja żelazem może wspomagać nas w czasie wysiłku o charakterze tlenowym, ale tylko i wyłącznie w przypadku osób rzeczywiście cierpiących na niedobory. W przypadku szczurów stężenie żelaza w surowicy było wyższe, gdy podawano je wraz z posiłkiem po wysiłku. Potrzeba jednak dalszych badań, w szczególności na ludziach.
Wapń
Składnik ten jest podstawowym budulcem kości, tkanki bardzo ważnej dla osób aktywnych fizycznie. Odpowiada również za prawidłową kurczliwość mięśni. Uważa się, że odpowiednia strategia czasowa jego podaży u sportowców z niedoborami może wykazywać korzystne efekty.
Zauważono, że aktywności o długim czasie trwania, jak na przykład kolarstwo przyczyniają się do obniżenia gęstości kości. Wszystko za sprawą indukowanej wysiłkiem zwiększonej aktywności przytarczyc i zwiększonej „ucieczki” wapnia z kości do krwi. Podaż wapnia w ilości około 1 g do godziny przed rozpoczęciem wysiłku skutkowała zmniejszeniem wspomnianego efektu.
Strategie czasowe dla poprawy osiągów i łagodzenia skutków ubocznych
Wodorowęglan sodu
Wodorowęglan sodu jest składnikiem o działaniu alkalizującym, zmniejszającym ryzyko kwasicy metabolicznej przy powtarzalnych wysiłkach o wysokiej intensywności. Może również poprawiać wyniki w dyscyplinach sprinterskich. Dotychczas zawodnicy niechętnie decydowali się na skorzystanie z tego suplementu, ze względu na pojawiające się po spożyciu problemy żołądkowo-jelitowe. Okazuje się jednak, że czas i dawka mogą odgrywać tutaj niebagatelną rolę i zmniejszać ryzyko niekorzystnych objawów do minimum. Analiza sugeruje, aby dawkę od 0,3 g/kg m.c. spożywać na 3 godziny przed wysiłkiem, rozpocząć suplementację na kilka dni przed lub rozłożyć równomiernie ilość na kilka dawek w ciągu dnia.
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem produkowanym w wątrobie oraz dostarczanym wraz z pokarmami mięsnymi. Wykazuje działanie poprawiające możliwości w czasie wysiłku o wysokiej aktywności i treningu oporowego, może odsuwać w czasie wystąpienie zmęczenia.
Podobnie jak przy wodorowęglanie, przeszkodą w stosowaniu są nieprzyjemne objawy po spożyciu – mrowienie i zaczerwienienie. Zalecaną dawkę 6-7 g można podzielić na mniejsze, zawierające 1,4-1,6 g beta-alaniny. Potencjalny wpływ czasu podaży suplementu na lepsze osiągi sportowe nie został jeszcze przebadany.
Podsumowanie
| Substancja | Efekt | Zalecana dawka | Czas |
| Kofeina | zwiększenie lipolizy, poprawa koncentracji, opóźnienie wystąpienia zmęczenia, wzrost wytrzymałości | 100-300 mg lub 3-6 mg/ kg m.c. | 2-0 h |
| Azotany | poprawa wytrzymałości i odżywienia mięśni | zależnie od produktu | 3-2 h przed treninigiem |
| Kreatyna | poprawa siły wzrost masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości w wysiłkach o wysokiej intensywności | 5 g/dobę lub 0,1 g/kg m.c. przez 10-12 tygodni | po treningu |
| Żelazo | poprawa osiągów w wysiłkach aerobowych | 100 mg/dobę przez 3-6 tygodni | po treningu |
| Wapń | poprawa gęstości kości | 1 g przez ok. rok | przed treningiem |
| Wodorowęglan sodu | poprawa osiągów w dyscyplinach sprinterskich | 0,3 g/kg m.c | do 3 h przed treningiem |
| Beta-alanina | poprawa możliwości w czasie wysiłku o wysokiej aktywności i treningu oporowego, opóźnienie wystąpienie zmęczenia. | 4 x 1,3-1,6 g/dobę | – |
Badania nad strategią czasową przyjmowania poszczególnych mikroskładników jak i suplementów sportowych dopiero raczkują, ale w niedługim czasie mogą przynieść ważne odpowiedzi na pytania ze świata dietetyki sportowej. Mimo braku wystarczających dowodów dla wielu składników diety, możemy śmiało przyjąć, że okoliczności ich podaży nie są bez wpływu na ich działanie.
Źródło:
Stecker, R. A., Harty, P. S., Jagim, A. R., Candow, D. G., & Kerksick, C. M. (2019). Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1-8. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-019-0304-9
