Czy to dziaĆa? BCAA i inne suplementy sportowe
Tak juĆŒ bywa, ĆŒe rozpoczynajÄ c treningi, chcielibyĆmy mieÄ efekty na juĆŒ. Tyczy siÄ to niemal kaĆŒdej dyscypliny sportowej, a zwĆaszcza tych, wymagajÄ cych budowania masy miÄĆniowej czy wydolnoĆci. Trudno siÄ dziwiÄ, a jeĆli mamy niewielkÄ nawet moĆŒliwoĆÄ na przyspieszenie czy spotÄgowanie wynikĂłw, aĆŒ ĆŒal nie skorzystaÄ.
Tutaj na drodze stajÄ wĆaĆnie suplementy sportowe, od tych spalajÄ cych tĆuszcz, przez stymulatory, aĆŒ po substancje âpompujÄ ceâ miÄĆnie. Sklepy z tego typu produktami mogĆyby poszczyciÄ siÄ asortymentem wiÄkszym, niĆŒ nie jedna apteka. Ile z nich naprawdÄ dziaĆa? To stanowi odwiecznÄ zagadkÄ. A wĆaĆciwie stanowiĆo, bo obecnie pojawia siÄ wiele raportĂłw na temat skutecznoĆci i zastosowania tych najpopularniejszych. Niniejszy artykuĆ ma za zadanie je zebraÄ i przedstawiÄ suplementy, ktĂłre rzeczywiĆcie pomogÄ , a nie bÄdÄ jedynie zabieraÄ miejsca na pĂłĆkach. Jako ĆșrĂłdĆo posĆuĆŒyĆa w duĆŒej mierze praca przeglÄ dowa, uwzglÄdniajÄ ca dotychczasowe badania na suplementach.
Rzetelne wyniki badaĆ? Tylko z Australii
Historia AIS
Na wstÄpie warto powiedzieÄ o ĆwieĆŒej, bo wydanej w tym roku przez Australijski Instytut Sportu (AIS), aktualizacji programu suplementacyjnego. Tym, ktĂłrzy nie znajÄ caĆej historii instytucji, krĂłtka wzmianka: AIS powstaĆ w 1981 roku, a powodem jego powoĆania byĆ brak zĆotego medalu na Igrzyskach Olimpijskich w 1976 roku. WĆadze powoĆaĆy zatem sztab najlepszych szkoleniowcĂłw, dietetykĂłw, fizjologĂłw, fizjoterapeutĂłw i naukowcĂłw, aby zapewniÄ jak najlepsze przygotowanie rodzimych sportowcĂłw. Tak teĆŒ siÄ dzieje, a wyniki badaĆ i wytyczne publikowane przez AIS sÄ zawsze cenione i moĆŒemy mieÄ pewnoĆÄ, ĆŒe sÄ rĂłwnieĆŒ sprawdzone i przekazujÄ najĆwieĆŒszÄ wiedzÄ.
Program suplementacyjny od A do… D
We wspomnianym programie, suplementy i produkty dla sportowcĂłw podzielono na 4 grupy, ktĂłrym przyporzÄ dkowano kolejne litery od A do D. W zestawieniu znajdujÄ siÄ rĂłwnieĆŒ m.in. batoniki energetyczne, ĆŒele, izotoniki oraz suplementy witamin i mineraĆĂłw. Nie bÄdÄ ich jednak wymieniaĆ w poszczegĂłlnych grupach, bowiem chciaĆbym skupiÄ siÄ na tych typowych suplementach sportowych. Dodam tylko, ĆŒe biaĆka w proszku, napoje, ĆŒele i inne produkty âĆŒywnoĆcioweâ znalazĆy siÄ w grupie A, a wiÄc zdecydowanie jest na nie miejsce w sporcie.
Grupa A â suplementy o potwierdzonym badaniami dziaĆaniu, m.in. kofeina, beta-alanina, sok z buraka, kreatyna, glicerol
Grupa B â suplementy, nad ktĂłrych dziaĆaniem trzeba siÄ jeszcze pochyliÄ, polecane w okreĆlonych sytuacjach, m.in. polifenoli (kwercetyna, ECGC, ekstrakt z wiĆni), BCAA, leucyna, tyrozyna, karnityna
Grupa C â suplementy, dla ktĂłrych nie wykazano dziaĆania lub badania nie byĆy przeprowadzone; w tej grupie znajdziemy wszystkie te, ktĂłre nie znalazĆy siÄ grupie A i B
Grupa D â substancje szkodliwe i dopingujÄ ce, m.in. efedryna, sibutramina, prohormony, kolostrum [1].
SzczegĂłlnie warto pochyliÄ siÄ nad preparatami z grupy A, gdyĆŒ co do ich korzystnego dziaĆania nie ma wÄ tpliwoĆci. WypiekĂłw na twarzy dodajÄ rĂłwnieĆŒ âsuplementy Bâ, m.in. sĆynne juĆŒ BCAA i leucyna, o ktĂłrych po prostu trzeba opowiedzieÄ.
Kofeina – kawowe pobudzenie
Kofeina jest Ćrodkiem pobudzajÄ cym, ktĂłry ma ugruntowane korzyĆci w zakresie wynikĂłw sportowych w sytuacjach zwiÄ zanych z wytrzymaĆoĆciÄ oraz krĂłtkoterminowych, supramaksymalnych wysiĆkach (przekraczajÄ cych puĆap tlenowy, np. sprint) [2].
Kofeina wykazuje dziaĆanie pobudzajÄ ce, zwiÄksza wydzielanie endorfin, poprawia funkcjonowanie ukĆadu nerwowo-miÄĆniowego, koncentracjÄ i czujnoĆÄ, zmniejsza rĂłwnieĆŒ uczucie zmÄczenia w czasie treningu [2].
Suplementy zawierajÄ ce ten zwiÄ zek Ćwietnie sprawdzajÄ siÄ w dyscyplinach takich jak kolarstwo, wioĆlarstwo czy bieganie. Dawka 100-300 mg moĆŒe poprawiaÄ wyniki w aktywnoĆciach trwajÄ cych do 80 minut. Przy wysiĆkach supramaksymalnych podobne dziaĆanie wykazuje dawka 3-6 mg kofeiny na kg m.c., przyjÄta na okoĆo godzinÄ przed Äwiczeniami. Ponadto zwiÄksza generowanÄ moc [2].
Stosowane dawki oraz czas przyjmowania kofeiny powinien byÄ dostosowywany indywidualnie w okresie przygotowaĆ, aby uniknÄ Ä niepoĆŒÄ danych efektĂłw w czasie zawodĂłw. Skutki uboczne zwiÄ zane z dziaĆaniem diuretycznym substancji nie sÄ obserwowane przy zwyczajowych dawkach [2].
Dawkowanie: 3-6 mg/kg m.c. w formie bezwodnej kofeiny na 60 minut przed wysiĆkiem. NiĆŒsze dawki mogÄ byÄ podawane przed i po treningu i powinny byÄ przyjmowane wraz ze ĆșrĂłdĆem wÄglowodanĂłw [2].
Kreatyna dla miÄĆni
WokĂłĆ kreatyny narosĆo wiele spekulacji, wiÄkszoĆÄ z nich odnosi siÄ do rzekomego, szkodliwego jej wpĆywu na pracÄ nerek. Ćadowanie kreatynÄ moĆŒe znacznie poprawiÄ wyniki sportowe w Äwiczeniach o wysokiej intensywnoĆci (np. sporty zespoĆowe), jak rĂłwnieĆŒ w Äwiczeniach oporowych i interwaĆowych, prowadzÄ c do wiÄkszych zyskĂłw masy, siĆy i mocy miÄĆniowej [2,3].
Faza Ćadowania powinna trwaÄ 5-7 dni, w czasie ktĂłrych podajemy 20 g kreatyny/dobÄ, podzielonych na cztery rĂłwne dawki. Celem utrzymania tego stanu zaleca siÄ dawki 3-5 g/dobÄ. ĆÄ czenie podaĆŒy kreatyny z ok. 50 g biaĆek i wÄglowodanĂłw moĆŒe zwiÄkszyÄ domiÄĆniowy wychwyt substancji [2,3].
Dla suplementu udowodniono zwiÄkszenie siĆy izometrycznej i eksplozywnej oraz zwiÄkszonÄ syntezÄ tkanki miÄĆniowej. PojawiajÄ siÄ rĂłwnieĆŒ doniesienia o wĆaĆciwoĆciach przeciwzapalnych i przeciwutleniajÄ cych [2,3].
Co do wczeĆniejszych obaw â nie wykazano negatywnego dziaĆania nawet przy stosowaniu suplementu przez okres 4 lat. NaleĆŒy pamiÄtaÄ, ĆŒe wzrost masy miÄĆniowej jest skutkiem gĆĂłwnie retencji wody i wynosi on od 1-2 kg. Taka zmiana bÄdzie istotna w kontekĆcie niektĂłrych dyscyplin, gdzie zachowanie odpowiedniej masy ciaĆa jest istotne [2,3.
Na koniec kilka sĆĂłw o postaciach kreatyny, dostÄpnych na rynku. Nie ma czegoĆ takiego, jak kreatyna lepiej przyswajalna. NajwiÄksze znaczenie ma zawartoĆÄ czystej kreatyny w preparacie, tak wiÄc wiÄcej bÄdzie jej w monohydracie, niĆŒ w jabĆczanie czy cytrynianie, gdzie jednej czÄ steczce kreatyny towarzyszÄ aĆŒ 2 lub 3 innego zwiÄ zku. PamiÄtajmy o tym, zanim skusimy siÄ na chwytliwÄ nazwÄ.
Sok z buraka na wytrzymaĆoĆÄ
DziaĆania w tym przypadku nie wykazuje sam napĂłj, co zawarte w nim azotany. Ich podaĆŒ moĆŒe wydĆuĆŒaÄ czas trwania wysiĆku submaksymalnego oraz byÄ pomocna w aktywnoĆciach o wysokiej intensywnoĆci, krĂłtkotrwaĆych i przerywanych (np. piĆka noĆŒna) [2].
Azotany zwiÄkszajÄ dostÄpnoĆÄ tlenku azotu w organizmie, ktĂłry wpĆywa na pracÄ miÄĆni. Poprawia funkcjonowanie wĆĂłkien typu II w miÄĆniach, zmniejsza iloĆÄ ATP, jaka byĆaby potrzebna do generowania siĆy, zwiÄksza wydajnoĆÄ procesĂłw tlenowych w mitochondriach i dopĆyw tegoĆŒ pierwiastka do miÄĆni. Skutkuje to nawet do 25% dĆuĆŒszym czasem treningu do wyczerpania i poprawÄ wynikĂłw w dyscyplinach âna czasâ o 1-3% [2].
Korzystne dziaĆanie wykazuje dawka 310-560 mg, przyjÄta do 2-3 godzin przed wysiĆkiem. RĂłwnieĆŒ podaĆŒ przez kolejne 3 dni moĆŒe okazaÄ siÄ pomocna. Poza burakami (146 mg/100 g), w zwiÄ zki azotu obfitujÄ rĂłwnieĆŒ rukola (447 mg), szpinak (214 mg) i roszponka (257 mg) [2].
Beta-alanina
Suplement ten zwiÄksza syntezÄ karnozyny â dipeptydu znajdujÄ cego siÄ w miÄĆniach, ktĂłry wykazuje silne zdolnoĆci do zmiatania wolnych rodnikĂłw, a tym samym moĆŒe poprawiaÄ odpornoĆÄ organizmu na aktywnoĆci o wysokiej intensywnoĆci oraz na powysiĆkowy stres oksydacyjny [2,4].
Stosowanie beta-alaniny moĆŒe poprawiaÄ o 3% osiÄ gi sportowe zarĂłwno w czasie wysiĆku ciÄ gĆego, jak i przerywanego. Dzienna dawka winna wynosiÄ okoĆo 65 mg/kg m.c. i byÄ podzielona na mniejsze dawki co 3-4 godziny. Okres suplementacji dla najlepszych efektĂłw to 10-12 tygodni [2,4].
Efektami ubocznymi stosowanie suplementu moĆŒe byÄ pieczenie i swÄdzenie skĂłry oraz mrowienie. PomĂłc moĆŒe zmniejszenie dawki [2,4].
Czy BCAA dziaĆa?
NajgĆoĆniejszy produkt ostatnich lat. Raz pojawiajÄ siÄ doniesienia, ĆŒe dziaĆa, innym razem, ĆŒe jego stosowanie nie ma sensu. Gdzie zatem leĆŒy prawda? PomiÄdzy.
Pod nazwÄ BCAA kryjÄ siÄ aminokwasy o rozgaĆÄzionym ĆaĆcuchu (Branched-Chain Amino Acids): walina, leucyna i izoleucyna. Badania na temat skutecznoĆci BCAA jasno mĂłwiÄ , ĆŒe wykazujÄ one szereg korzystnych dziaĆaĆ, jeĆli chodzi o budowÄ masy miÄĆniowej. StymulujÄ one aktywacjÄ rĂłĆŒnych enzymĂłw (m.in. mTORc1 czy S6KI), odpowiedzialnych za zwiÄkszonÄ syntezÄ biaĆek miÄĆniowych i pod tym wzglÄdem moĆŒna powiedzieÄ, ĆŒe niejako sÄ przypisane miÄĆniom, ich wzrostowi, regeneracji, itd. [5].
Pojawia siÄ jednak problem egzogennoĆci i endogennoĆci aminokwasĂłw. Aby organizm mĂłgĆ ârosnÄ Äâ potrzebuje wszystkich aminokwasĂłw egzogennych (pochodzÄ cych z zewnÄ trz), a jest ich w sumie osiem. NiewystarczajÄ ca podaĆŒ choÄby jednego z nich sprawi, ĆŒe procesy anaboliczne nie bÄdÄ tak wydajne. A zatem aby skutecznie budowaÄ masÄ miÄĆniowÄ potrzebne sÄ wszystkie aminokwasy egzogenne, a nie tylko trzy wspomniane. Z tego wzglÄdu suplementacjÄ BCAA poleca siÄ osobom, w ktĂłrych diecie obserwuje siÄ niedobĂłr waliny, leucyny i izoleucyny, co jest raczej maĆo prawdopodobne [6,7].
Podobnie rzecz ma siÄ z samÄ leucynÄ . Owszem, poleca siÄ jej podaĆŒ w iloĆci ok. 3 g w kaĆŒdym posiĆku, jako element potÄgujÄ cy odpowiedĆș anabolicznÄ . Ponownie jednak sprawa wyglÄ da tak samo i sama leucyna cudĂłw nie zdziaĆa. Lepiej zatem skupiÄ siÄ na diecie i ewentualnie zaopatrzyÄ siÄ w odĆŒywkÄ biaĆkowÄ (ktĂłra ma wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich iloĆciach) [6].
Karnityna na odchudzanie
Karnityna, a wĆaĆciwie L-karnityna jest zwiÄ zkiem niezbÄdnym do prawidĆowego funkcjonowania transferaz palmitoilokarnitynowych â enzymĂłw odpowiedzialnych za transport kwasĂłw tĆuszczowych do wnÄtrza mitochondriĂłw, celem pozyskania z nich energii. Z tego powodu substancjÄ ĆÄ czy siÄ w potencjalnym dziaĆaniem odchudzajÄ cym. JednakĆŒe karnityna transportowana jest zgodnie z gradientem stÄĆŒeĆ, to znaczy z miejsca o wiÄkszym jej stÄĆŒeniu do miejsca, w ktĂłrym jest jej mniej. SpoĆŒyta karnityna trafia do jelit, a nastÄpnie do krwioobiegu. StÄĆŒenie we krwi jest okoĆo 100 razy niĆŒsze niĆŒ w miÄĆniach, zatem nie ma szans, ĆŒe do nich powÄdruje. Tyle na temat dziaĆania odchudzajÄ cego [8].
Jest jednak sposĂłb, aby zwiÄ zek ten rzeczywiĆcie do miÄĆni dotarĆ â wystarczy przyjÄ Ä karnitynÄ wraz z wÄglowodanami. W jednym z badaĆ, podaĆŒ 2 g karnityny wraz z 80 g wÄglowodanĂłw przez 6 miesiÄcy poprawiĆo generowanÄ moc, zmniejszyĆo wykorzystanie glikogenu w wysiĆkach o Ćredniej intensywnoĆci i produkcjÄ mleczanu przy intensywnoĆci wysokiej, co moĆŒe mieÄ szczegĂłlne znaczenie u dĆugodystansowcĂłw. WiÄkszoĆÄ badaĆ nadal nie stawia jednak karnityny w Ćwietle pomocnego suplementu w sporcie [8,9,10].
Podsumowanie
Ćwiat suplementĂłw sportowych nadal siÄ rozwija, podobnie jak badania nad ich wpĆywem na organizm sportowca. Warto ĆledziÄ najnowsze doniesienia, aby nie podÄ ĆŒaÄ za powtarzanymi schematami, a wybraÄ produkt, ktĂłry pomoĆŒe i przede wszystkim nie zaszkodzi.
ĆčrĂłdĆa
- THE AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK (2019), https://www.sportaus.gov.au/__data/assets/pdf_file/0004/698557/AIS_Sports_Supplement_Framework_2019.pdf
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
- Zhenyukh, O., Civantos, E., Ruiz-Ortega, M., SĂĄnchez, M. S., VĂĄzquez, C., PeirĂł, C., … & Mas, S. (2017). High concentration of branched-chain amino acids promotes oxidative stress, inflammation and migration of human peripheral blood mononuclear cells via mTORC1 activation. Free Radical Biology and Medicine, 104, 165-177.
- JĂ€ger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
- http://zywieniewsporcie.com/mozliwosci-l-karnityny/
- Sung, D. J., Kim, S., Kim, J., An, H. S., & So, W. Y. (2016). Role of l-carnitine in sports performance: Focus on ergogenic aid and antioxidant. Science & Sports, 31(4), 177-188.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., JĂ€ger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
Dietetycy.org.pl » Dietetyka » Dietetyka Sportowa » Czy to dziaĆa? BCAA i inne suplementy sportowe
Licencjonowany dietetyk, ukoĆczyĆ kierunek na GdaĆskim Uniwersytecie Medycznym, obecnie kontynuuje naukÄ na studiach magisterskich. Trener personalny, copywriter. Zainteresowania: dietetyka sportowa, choroby rzadkie i nowotworowe.