Czy to działa? BCAA i inne suplementy sportowe

Tak już bywa, że rozpoczynając treningi, chcielibyśmy mieć efekty na już. Tyczy się to niemal każdej dyscypliny sportowej, a zwłaszcza tych, wymagających budowania masy mięśniowej czy wydolności. Trudno się dziwić, a jeśli mamy niewielką nawet możliwość na przyspieszenie czy spotęgowanie wyników, aż żal nie skorzystać.

Tutaj na drodze stają właśnie suplementy sportowe, od tych spalających tłuszcz, przez stymulatory, aż po substancje „pompujące” mięśnie. Sklepy z tego typu produktami mogłyby poszczycić się asortymentem większym, niż nie jedna apteka. Ile z nich naprawdę działa? To stanowi odwieczną zagadkę. A właściwie stanowiło, bo obecnie pojawia się wiele raportów na temat skuteczności i zastosowania tych najpopularniejszych. Niniejszy artykuł ma za zadanie je zebrać i przedstawić suplementy, które rzeczywiście pomogą, a nie będą jedynie zabierać miejsca na półkach. Jako źródło posłużyła w dużej mierze praca przeglądowa, uwzględniająca dotychczasowe badania na suplementach.

Rzetelne wyniki badań? Tylko z Australii

Historia AIS

Na wstępie warto powiedzieć o świeżej, bo wydanej w tym roku przez Australijski Instytut Sportu (AIS), aktualizacji programu suplementacyjnego. Tym, którzy nie znają całej historii instytucji, krótka wzmianka: AIS powstał w 1981 roku, a powodem jego powołania był brak złotego medalu na Igrzyskach Olimpijskich w 1976 roku. Władze powołały zatem sztab najlepszych szkoleniowców, dietetyków, fizjologów, fizjoterapeutów i naukowców, aby zapewnić jak najlepsze przygotowanie rodzimych sportowców. Tak też się dzieje, a wyniki badań i wytyczne publikowane przez AIS są zawsze cenione i możemy mieć pewność, że są również sprawdzone i przekazują najświeższą wiedzę.

Program suplementacyjny od A do… D

We wspomnianym programie, suplementy i produkty dla sportowców podzielono na 4 grupy, którym przyporządkowano kolejne litery od A do D. W zestawieniu znajdują się również m.in. batoniki energetyczne, żele, izotoniki oraz suplementy witamin i minerałów. Nie będę ich jednak wymieniał w poszczególnych grupach, bowiem chciałbym skupić się na tych typowych suplementach sportowych. Dodam tylko, że białka w proszku, napoje, żele i inne produkty „żywnościowe” znalazły się w grupie A, a więc zdecydowanie jest na nie miejsce w sporcie.

Grupa A – suplementy o potwierdzonym badaniami działaniu, m.in. kofeina, beta-alanina, sok z buraka, kreatyna, glicerol

Grupa B – suplementy, nad których działaniem trzeba się jeszcze pochylić, polecane w określonych sytuacjach, m.in. polifenoli (kwercetyna, ECGC, ekstrakt z wiśni), BCAA, leucyna, tyrozyna, karnityna

Grupa C – suplementy, dla których nie wykazano działania lub badania nie były przeprowadzone; w tej grupie znajdziemy wszystkie te, które nie znalazły się grupie A i B

Grupa D – substancje szkodliwe i dopingujące, m.in. efedryna, sibutramina, prohormony, kolostrum [1].

Szczególnie warto pochylić się nad preparatami z grupy A, gdyż co do ich korzystnego działania nie ma wątpliwości. Wypieków na twarzy dodają również „suplementy B”, m.in. słynne już BCAA i leucyna, o których po prostu trzeba opowiedzieć.

Kofeina – kawowe pobudzenie

Kofeina jest środkiem pobudzającym, który ma ugruntowane korzyści w zakresie wyników sportowych w sytuacjach związanych z wytrzymałością oraz krótkoterminowych, supramaksymalnych wysiłkach (przekraczających pułap tlenowy, np. sprint) [2].

Kofeina wykazuje działanie pobudzające, zwiększa wydzielanie endorfin, poprawia funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego, koncentrację i czujność, zmniejsza również uczucie zmęczenia w czasie treningu [2].

Suplementy zawierające ten związek świetnie sprawdzają się w dyscyplinach takich jak kolarstwo, wioślarstwo czy bieganie. Dawka 100-300 mg może poprawiać wyniki w aktywnościach trwających do 80 minut. Przy wysiłkach supramaksymalnych podobne działanie wykazuje dawka 3-6 mg kofeiny na kg m.c., przyjęta na około godzinę przed ćwiczeniami. Ponadto zwiększa generowaną moc [2].

Stosowane dawki oraz czas przyjmowania kofeiny powinien być dostosowywany indywidualnie w okresie przygotowań, aby uniknąć niepożądanych efektów w czasie zawodów. Skutki uboczne związane z działaniem diuretycznym substancji nie są obserwowane przy zwyczajowych dawkach [2].

Dawkowanie: 3-6 mg/kg m.c. w formie bezwodnej kofeiny na 60 minut przed wysiłkiem. Niższe dawki mogą być podawane przed i po treningu i powinny być przyjmowane wraz ze źródłem węglowodanów [2].

Kreatyna dla mięśni

Wokół kreatyny narosło wiele spekulacji, większość z nich odnosi się do rzekomego, szkodliwego jej wpływu na pracę nerek. Ładowanie kreatyną może znacznie poprawić wyniki sportowe w ćwiczeniach o wysokiej intensywności (np. sporty zespołowe), jak również w ćwiczeniach oporowych i interwałowych, prowadząc do większych zysków masy, siły i mocy mięśniowej [2,3].

Faza ładowania powinna trwać 5-7 dni, w czasie których podajemy 20 g kreatyny/dobę, podzielonych na cztery równe dawki. Celem utrzymania tego stanu zaleca się dawki 3-5 g/dobę. Łączenie podaży kreatyny z ok. 50 g białek i węglowodanów może zwiększyć domięśniowy wychwyt substancji [2,3].

Dla suplementu udowodniono zwiększenie siły izometrycznej i eksplozywnej oraz zwiększoną syntezę tkanki mięśniowej. Pojawiają się również doniesienia o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających [2,3].

Co do wcześniejszych obaw – nie wykazano negatywnego działania nawet przy stosowaniu suplementu przez okres 4 lat. Należy pamiętać, że wzrost masy mięśniowej jest skutkiem głównie retencji wody i wynosi on od 1-2 kg. Taka zmiana będzie istotna w kontekście niektórych dyscyplin, gdzie zachowanie odpowiedniej masy ciała jest istotne [2,3.

Na koniec kilka słów o postaciach kreatyny, dostępnych na rynku. Nie ma czegoś takiego, jak kreatyna lepiej przyswajalna. Największe znaczenie ma zawartość czystej kreatyny w preparacie, tak więc więcej będzie jej w monohydracie, niż w jabłczanie czy cytrynianie, gdzie jednej cząsteczce kreatyny towarzyszą aż 2 lub 3 innego związku. Pamiętajmy o tym, zanim skusimy się na chwytliwą nazwę.

Sok z buraka na wytrzymałość

Działania w tym przypadku nie wykazuje sam napój, co zawarte w nim azotany. Ich podaż może wydłużać czas trwania wysiłku submaksymalnego oraz być pomocna w aktywnościach o wysokiej intensywności, krótkotrwałych i przerywanych (np. piłka nożna) [2].

Azotany zwiększają dostępność tlenku azotu w organizmie, który wpływa na pracę mięśni. Poprawia funkcjonowanie włókien typu II w mięśniach, zmniejsza ilość ATP, jaka byłaby potrzebna do generowania siły, zwiększa wydajność procesów tlenowych w mitochondriach i dopływ tegoż pierwiastka do mięśni. Skutkuje to nawet do 25% dłuższym czasem treningu do wyczerpania i poprawą wyników w dyscyplinach „na czas” o 1-3% [2].

Korzystne działanie wykazuje dawka 310-560 mg, przyjęta do 2-3 godzin przed wysiłkiem. Również podaż przez kolejne 3 dni może okazać się pomocna. Poza burakami (146 mg/100 g), w związki azotu obfitują również rukola (447 mg), szpinak (214 mg) i roszponka (257 mg) [2].

Beta-alanina

Suplement ten zwiększa syntezę karnozyny – dipeptydu znajdującego się w mięśniach, który wykazuje silne zdolności do zmiatania wolnych rodników, a tym samym może poprawiać odporność organizmu na aktywności o wysokiej intensywności oraz na powysiłkowy stres oksydacyjny [2,4].

Stosowanie beta-alaniny może poprawiać o 3% osiągi sportowe zarówno w czasie wysiłku ciągłego, jak i przerywanego. Dzienna dawka winna wynosić około 65 mg/kg m.c. i być podzielona na mniejsze dawki co 3-4 godziny. Okres suplementacji dla najlepszych efektów to 10-12 tygodni [2,4].

Efektami ubocznymi stosowanie suplementu może być pieczenie i swędzenie skóry oraz mrowienie. Pomóc może zmniejszenie dawki [2,4].

Czy BCAA działa?

Najgłośniejszy produkt ostatnich lat. Raz pojawiają się doniesienia, że działa, innym razem, że jego stosowanie nie ma sensu. Gdzie zatem leży prawda? Pomiędzy.

Pod nazwą BCAA kryją się aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (Branched-Chain Amino Acids): walina, leucyna i izoleucyna. Badania na temat skuteczności BCAA jasno mówią, że wykazują one szereg korzystnych działań, jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej. Stymuluję one aktywację różnych enzymów (m.in. mTORc1 czy S6KI), odpowiedzialnych za zwiększoną syntezą białek mięśniowych i pod tym względem można powiedzieć, że niejako są przypisane mięśniom, ich wzrostowi, regeneracji, itd. [5].

Pojawia się jednak problem egzogenności i endogenności aminokwasów. Aby organizm mógł „rosnąć” potrzebuje wszystkich aminokwasów egzogennych (pochodzących z zewnątrz), a jest ich w sumie osiem. Niewystarczająca podaż choćby jednego z nich sprawi, że procesy anaboliczne nie będą tak wydajne. A zatem aby skutecznie budować masę mięśniową potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne, a nie tylko trzy wspomniane. Z tego względu suplementację BCAA poleca się osobom, w których diecie obserwuje się niedobór waliny, leucyny i izoleucyny, co jest raczej mało prawdopodobne [6,7].

Podobnie rzecz ma się z samą leucyną. Owszem, poleca się jej podaż w ilości ok. 3 g w każdym posiłku, jako element potęgujący odpowiedź anaboliczną. Ponownie jednak sprawa wygląda tak samo i sama leucyna cudów nie zdziała. Lepiej zatem skupić się na diecie i ewentualnie zaopatrzyć się w odżywkę białkową (która ma wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach) [6].

Karnityna na odchudzanie

Karnityna, a właściwie L-karnityna jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania transferaz palmitoilokarnitynowych – enzymów odpowiedzialnych za transport kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondriów, celem pozyskania z nich energii. Z tego powodu substancję łączy się w potencjalnym działaniem odchudzającym. Jednakże karnityna transportowana jest zgodnie z gradientem stężeń, to znaczy z miejsca o większym jej stężeniu do miejsca, w którym jest jej mniej. Spożyta karnityna trafia do jelit, a następnie do krwioobiegu. Stężenie we krwi jest około 100 razy niższe niż w mięśniach, zatem nie ma szans, że do nich powędruje. Tyle na temat działania odchudzającego [8].

Jest jednak sposób, aby związek ten rzeczywiście do mięśni dotarł – wystarczy przyjąć karnitynę wraz z węglowodanami. W jednym z badań, podaż 2 g karnityny wraz z 80 g węglowodanów przez 6 miesięcy poprawiło generowaną moc, zmniejszyło wykorzystanie glikogenu w wysiłkach o średniej intensywności i produkcję mleczanu przy intensywności wysokiej, co może mieć szczególne znaczenie u długodystansowców. Większość badań nadal nie stawia jednak karnityny w świetle pomocnego suplementu w sporcie [8,9,10].

Podsumowanie

Świat suplementów sportowych nadal się rozwija, podobnie jak badania nad ich wpływem na organizm sportowca. Warto śledzić najnowsze doniesienia, aby nie podążać za powtarzanymi schematami, a wybrać produkt, który pomoże i przede wszystkim nie zaszkodzi.

Źródła

1. THE AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK (2019), https://www.sportaus.gov.au/__data/assets/pdf_file/0004/698557/AIS_Sports_Supplement_Framework_2019.pdf
2. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
4. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
5. Zhenyukh, O., Civantos, E., Ruiz-Ortega, M., Sánchez, M. S., Vázquez, C., Peiró, C., … & Mas, S. (2017). High concentration of branched-chain amino acids promotes oxidative stress, inflammation and migration of human peripheral blood mononuclear cells via mTORC1 activation. Free Radical Biology and Medicine, 104, 165-177.
6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
7. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. 
8. http://zywieniewsporcie.com/mozliwosci-l-karnityny/
9. Sung, D. J., Kim, S., Kim, J., An, H. S., & So, W. Y. (2016). Role of l-carnitine in sports performance: Focus on ergogenic aid and antioxidant. Science & Sports, 31(4), 177-188.
10. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.