Czy kawa jest szkodliwa? Oraz 10 innych częstych pytań na temat kawy

Kawa należy do najpopularniejszych napojów na świecie. Można wyróżnić wiele rodzajów kaw w zależności od regionu uprawy, od gatunku nasion, od sposobu ich wypalania oraz sposobu parzenia. Ile osób tyle różnych filiżanek tego napoju. Skoro tak wiele osób pije czarny napar, warto zastanowić się, jaki on ma wpływ na organizm. Czy kawa jest zdrowa?

1. Skąd pochodzi kawa?

Pierwsze uprawy kawy datuje się na 575 rok. Znajdowały się one na Wyżynie Abisyńskiej oraz Półwyspie Somalijskim. Jednakże dopiero na przełomie XI i XII Arabowie upowszechnili picie kawy [8]. W Polsce kawa pojawiła się na schyłku XVII wieku [5]. Obecnie kawę uprawia się w 80 krajach świata i na powierzchni 10 mln hektarów [5]. Stała się ona jednym z najpopularniejszych gorących napojów na świecie. Można ją przygotować kilkoma metodami, ale najczęstsze formy to gotowane (napar) i ciśnieniowe (espresso) [6].

2. Ile statystyczny Polak wypija kawy? 

Średnie dzienne spożycie kawy przez statystycznego Polaka to 1-2 filiżanki dziennie [5]. Co stanowi 95 litrów kawy rocznie [21]. Większość osób nie wyobraża sobie dnia bez filiżanki kawy wypitej do południa.

3. Jakie odmiany ziaren kawy możemy spotkać?

Najczęściej można spotkać dwa popularne gatunki kawy: arabikę i robustę.

Arabika to łagodna i bardzo aromatyczna odmiana ziaren. Zawiera mniej kofeiny niż robusta. Jest najpopularniejszą odmianą. Uprawiana jest na terenach górzystych i jest bardziej wymagająca w uprawie od robusty. 

Robusta zawiera dwukrotnie więcej kofeiny, przez co ma ostry i wyrazisty smak i aromat. Jednak jest odporna na warunki pogodowe, przez co jest tańsza niż arabika. Ta odmiana często trafia do mieszanek kawowych.

4. Jakie związki bioaktywne możemy znaleźć w kawie?

Kawa zawiera ponad 1000 składników, m.in.: kofeina, kwas chlorogenowy, diterpeny i trygonelina [4]. Uważa się, że czynniki prowadzące do różnic w składzie kawy wynikają z jej odmiany, fizjologicznego działania składników kawy oraz składników odżywczych (takich jak mleko i cukier) dodawanych do kawy [4]. W przypadku związków bioaktywnych kluczową rolę odgrywa mechanizm ekstrakcji. Jest on kluczowy w celu wydobycia odpowiedniego aromatu [6]. Zmienia się również zawartości kofeiny w kawie. W zależności od rodzaju ziaren, sposobu przygotowania kawy oraz wielkości porcji możemy otrzymać inne stężenia kofeiny w filiżance kawy. Dlatego ważne jest przestrzeganie podobnych sposobów przygotowania naparu w celu określenia wpływu kofeiny na nasz organizm.

5. Czy kawa jest zdrowa? Jakie korzyści zdrowotne będę mieć z jej picia?

Wiele badań naukowych [1, 3, 14] potwierdza, że regularne spożywanie kawy wiąże z:

• niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych
• rzadszymi niepożądanymi skutkami sercowo-naczyniowymi, w tym choroby niedokrwiennej serca, zastoinowej niewydolności serca i udaru mózgu.
• poprawą niektórych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym cukrzycy typu 2 [2], depresji i otyłości
• ochroną przed chorobami neurodegeneracyjnymi
• lepszą kontrolą astmy
• niższym ryzykiem chorób wątroby
• niższym ryzykiem raka.

Jednakże wpływ kawy na zaburzenia rytmu serca i nadciśnienie jest neutralny.

Naukowcy wskazują na wpływ kawy na zmniejszenie ryzyka nowotworów. Ma to związek z wysoką zawartością substancji o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym [10].

Włoskie badanie, które było przeprowadzone na grupie 7 tys. mężczyzn, wskazało na pozytywne działanie kawy w zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka prostaty [9]. Wykazano obniżenie ryzyka zachorowania na raka prostaty o 53% wśród mężczyzn! Ponadto wiele badań wskazuje na korzyści płynące z picia kawy w profilaktyce raka wątroby. Już jedna filiżanka kawy dziennie obniża o 20% ryzyko zachorowania na ten typ nowotworu [10].

Udowodniono, że kawa może działać ochronnie w przypadku choroby Alzheimera. Substancje zawarte w kawie o działaniu prewencyjnym to: kofeina, trigonellina, polifenole [19]. Zmniejszają one ryzyko wystąpienia tej choroby nawet o 65% [20].

Najlepsze efekty prozdrowotne zaobserwowano przy spożyciu 3-4 filiżanek dziennie [1, 3, 4]. Jest to spożycie bezpieczne. Co ciekawe zaobserwowano, że w Europie i Azji spożycie kawy wiązało się z większym efektem prozdrowotnym, niż w Stanach Zjednoczonych [3]. Badacze nadmieniają, iż niezmiernie istotny jest sposób parzenia i serwowania kawy (z cukrem, ze śmietanką, mlekiem, bez dodatków) [2,3].

6. Czy picie kawy może być szkodliwe? 

Potencjalne działania niepożądane wynikają z wysokiej zawartości kofeiny, w tym lęk, bezsenność, bóle głowy, drżenie i kołatanie serca, gdy jest spożywana w nadmiarze [5]. Ponadto kawa spożywana w nadmiarze (powyżej 200 mg kofeiny dziennie) [7] w czasie ciąży zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej i porodu przedwczesnego.

Kolejnym działaniem niepożądanym kawy może być nadmierne wydzielanie soku żołądkowego, szczególnie gdy jest wypijana na czczo. Jednocześnie może przyczyniać się do choroby refluksowej [11]. Ponadto kofeina zwiększa wydzielanie kortyzolu [12] przyczyniającym się do wyższego narażenia na stres.

7. Czy kawa wchodzi w interakcje z lekami, posiłkami?

Należy również zachować odstęp pomiędzy wypiciem kawy a spożywaniem posiłku oraz leków. Minimalny czas, jaki należy zachować od wypicia kawy to 30 minut. Szczególnie jest to istotne w przypadku stosowania lewotyroksyny, leku przy niedoczynności tarczycy [13]. Kawa w znacznym stopniu zaburza wchłanianie leku, co przyczynia się do przyjęcia mniejszej dawki.

Ponadto warto wypić kawę dopiero na 1-2 godziny po posiłku, gdyż udowodniono, że czarny napój obniża wchłanianie niektórych witamin z grupy B oraz składników mineralnych (szczególnie wapnia i żelaza) [12].

Jednocześnie warto zauważyć, że gdy potrzebujemy szybkiego pobudzenia, kofeina zawarta w kawie najszybciej zadziała, jeśli będzie wypita z odstępem od posiłku. Spożyty pokarm utrudnia bowiem wchłanianie kofeiny [5]. Co ciekawe najszybsze działanie kofeiny zaobserwowano, gdy była w gumie do żucia [5]. 

Pożądanym efektem kofeiny jest działanie pobudzające, co w konsekwencji wiąże się z większą zdolnością organizmu do aktywności. Ponadto poprawia wydolność fizyczną, koncentrację, skupienie, koordynację, szybkość czasu reakcji oraz zmniejsza uczucie zmęczenia [5].

8. Jak kawa wpływa na jakość snu?

Wpływ kawy na długość i jakość snu jest ogromny. Okres półtrwania kofeiny zawartej w kawie to około 4 godziny. Natomiast maksymalne stężenie jej we krwi przypada na 15-120 minut [17]. Jednak zauważono, że popołudniowa kawa również wpływa na długość snu, pomimo że była wypita z zachowaniem 4-godzinnego odstępy od zaśnięcia. Okazuje się, że kofeina spożyta po południu wpływa na skrócenia czasu snu nawet o 45 minut [16]. Dlatego badacze polecają zachować ponad ośmiogodzinny odstęp od ostatniej kawy a pójściem spać.

9. Czy kawa odwadnia?

Wiele osób zauważa lekkie działanie diuretyczne po spożyciu kawy. Jednak udowodniono, że kawa nie ma właściwości odwadniających [11]. Ponadto zaobserwować można nasiloną chęć defekacji po wypiciu filiżanki kawy. Jest to związane z działaniem odruchu żołądkowo-okrężniczego [15]. Polega on na tym, iż kawa pobudza wydzielanie hormonu – gastryny – w żołądku, a ta natomiast zwiększa aktywność motoryczną okrężnicy.

10. Czy kawa uzależnia?

Naukowcy wskazują na syndrom odstawienia, który objawia się zwiększoną drażliwością, sennością, zmęczeniem. Niemniej jednak taki stan może utrzymywać się do 72 godzin [11]. W analizie piśmiennictwa [5] badacze zaobserwowali, że dawki kofeiny wynoszące 600-750 mg na dzień aktywowały jądro półleżące w mózgu i działały uzależniająco, podobnie jak amfetamina. Jednakże taka dawka kofeiny to odpowiednik kilkunastu filiżanek kawy dziennie. Mało możliwe jest takie regularne spożycie kawy, najmniej jednak dawki kofeiny w postaci suplementów wydają się możliwe do przekroczenia. 

11. Czy kawa wspomaga odchudzanie?

Kawa, a szczególnie kofeina w niej zawarta zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki działaniu pobudzającemu, a co za tym idzie, podnoszeniu podstawowej przemiany materii. Czysty napar kawy mielonej zawiera 1-2 kcal na 100 ml [18] dlatego może być elementem diety redukcyjnej. Oczywiście o ile kawa będzie bez dodatków cukru, śmietany, mleka czy innych, kalorycznych dodatków. W przypadku latte, na mleku 3,2% 250 ml kawy będzie zawierało już 132 kcal [18].

Podsumowanie

Niezaprzeczalnie kawa jest jednym z najpowszechniejszych i najchętniej wybieranych ciepłych napoi na świecie. Jeszcze kilkanaście lat temu była owiana złą sławą ze względu na krążące o niej mity. Jednak dzisiejsze doniesienia naukowe rozwiewają niejasności z nią związane i zaliczają kawę do napojów o działaniu prozdrowotnym. Szczególne zasługi napar kawy posiada w kierunku prewencji nowotworów wątroby oraz chorób sercowo-naczyniowych, ale niemałe sukcesy odnosi w zapobieganiu innych typów nowotworów. Pijąc kawę, należy wziąć pod uwagę sposób jej parzenia oraz obecność ewentualnych dodatków, aby odnieść maksymalne działanie prozdrowotne.

Trzeba mieć na uwadze, że stan fizjologiczny, jakim jest ciąża, wiąże się z pewnym ograniczeniem jej konsumpcji. Warto również pić kawę z zachowaniem pewnego odstępu pomiędzy jej wypiciem a snem. Zbyt krótka przerwa może wpłynąć na zmęczenie i pogorszenie procesu zasypiania. 

Bibliografia:

1. O’Keefe JH, DiNicolantonio JJ, Lavie CJ. Coffee for Cardioprotection and Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):38-42
2. Shahinfar H, Jayedi A, Khan TA, Shab-Bidar S. Coffee consumption and cardiovascular diseases and mortality in patients with type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Aug 26;31(9):2526-2538
3. Kim Y, Je Y, Giovannucci E. Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. Eur J Epidemiol. 2019 Aug;34(8):731-752
4. Baspinar B, Eskici G, Ozcelik AO. How coffee affects metabolic syndrome and its components. Food Funct. 2017 Jun 21;8(6):2089-2101
5. Surma S., Romańczyk M., Fojcik J. Kawa — lekarstwo, używka i narkotyk. Psychiatria 2020;17(4):237-246
6. Caprioli G, Cortese M, Sagratini G, Vittori S. The influence of different types of preparation (espresso and brew) on coffee aroma and main bioactive constituents. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(5):505-13
7. https://dietetycy.org.pl/kofeina-w-ciazy/ (01.04.2023)
8. https://dietetycy.org.pl/historia-kawy/ (12.04.2023)
9. https://dietetycy.org.pl/kawa-we-wloskim-stylu-obniza-o-polowe-ryzyko-raka-prostaty/ (12.04.2023)
10. https://dietetycy.org.pl/kawa-skuteczna-bronia-z-rakiem-watroby-wyniki-badan/ (13.04.2023)
11. https://dietetycy.org.pl/kawa-na-czczo-szkodzi-czy-pomaga/ (13.04.2023)
12. Lovallo W.R. i wsp.: Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women., Pharmacology Biochemistry and Behavior 2006
13. https://dietetycy.org.pl/czy-kawa-moze-zaburzac-terapie-niedoczynnosci-tarczycy/ (14.04.2023)
14. Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263
15. https://dietetycy.org.pl/odruch-zoladkowo-okrezniczy/ (15.04.2023)
16. https://dietetycy.org.pl/kawa-a-sen/ (20.04.2023)
17. https://kawaizdrowie.pl/pl/kawa-i-zdrowie/kofeina/metabolizm-kofeiny (20.04.2023)
18. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych
19. Tohda C. et al. (1999) Trigonelline-induced neurite outgrowth in human neuroblastoma SK-N-SH cells. Biol Pharm Bul, 22:679-82. Kim H.S. et al. (2004) Inhibitory effects of long-term administration of ferulic acid on microglial activation induced by intracerebroventricular injection of beta-amyloid peptide (1-42) in mice. Biol Pharm Bull, 27:120- 1
20. Eskelinen M.H. et al. (2009) Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population- based CAIDE study. J Alzheimers Dis, 16:85-91
21. https://kawaizdrowie.pl/pl/o-projekcie/dla-mediow/zanurz-sie-w-swiecie-kawy-kawa-w-liczbach (28.04.2023)