Jak przestać jeść słodycze? Kompletny przewodnik

https://dietetycy.org.pl/slodycze-i-ich-zamienniki/

Wyobraź sobie, że wracasz po długim i stresującym dniu do domu. W pracy nie poszło po Twojej myśli. Za szybą auta czekał na Ciebie mandat za parkowanie, a dzieci zrobiły awanturę w czasie kolacji. Wieczorem siadasz na kanapie z tabliczką czekolady i zjadając kostkę po kostce, czujesz ukojenie. Oczywiście nie potrwa ono długo, ponieważ jest to jedynie tymczasowa ulga. Sytuacja ta pokazuje jednak wyraźnie, że we współczesnym świecie jedzenie pełni dużo więcej funkcji niż tylko podstawową: odżywczą. We współczesnym języku można nawet usłyszeć sformułowanie „czekolada nie pyta, czekolada rozumie”. Zatem jak przestać jeść słodycze?

Jedzenie (szczególnie słodycze) pełni złożone funkcje psychologiczno-społeczne:

• Służy zaspokojeniu potrzeb tj. pragnienie miłości, bezpieczeństwa, aprobaty.
• Może być nagrodą.
• Pomaga w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami: stresem, smutkiem, złością.
• Służy do wyrażenia sympatii, wdzięczności.
• Za jego pomocą można świętować różne wydarzenia. Jest nieodłącznym elementem rodzinnych świąt, wesel, urodzin.
• Jest w centrum wielu społecznych spotkań.
• Jest sposobem spędzania wolnego czasu. [1]

Dlaczego kochamy słodycze?

Słodycze to grupa produktów spożywczych, których częścią wspólną jest słodki smak. Uważa się, że jedzenie słodyczy (szczególnie o dużej zawartości węglowodanów) powoduje wzrost poziomu tryptofanu we krwi, co skutkuje produkcją serotoniny, hormonu szczęścia w mózgu. Oczywiście słodycze są także bardzo atrakcyjne sensorycznie. Wydaje się jednak, że upodobanie słodkiego smaku jest wrodzone i dziedziczone od rodziców. [2]

Spis treści:

1. Dlaczego warto i jak przestać jeść słodycze?
   1. Cukry dodane
   2. Tłuszcze nasycone i trans
2. Style jedzenia
   1. Jedzenie wisceralne kontra zmysłowe
   2. Jedzenie emocjonalne
   3. Jedzenie zewnętrzne kontra wewnętrzne
3. Naucz się odróżniać głód od zachcianki
4. Odraczaj gratyfikację
5. Uzależnienie od słodyczy – czy istnieje?
6. Słodycze w żywieniu dzieci
7. Podsumowanie 

Dlaczego warto i jak przestać jeść słodycze?

To, że słodycze są niezdrowe, to każdy wie. Mało osób jednak dłużej pochyla się nad tym dlaczego. Do grupy słodyczy należą takie produkty jak cukierki, czekolady, pieczywo cukiernicze (bułki słodkie, rogaliki, drożdżówki), herbatniki, batony, ciasta, ciastka, kremy do smarowania, desery mleczne.

Wartość energetyczna tej grupy produktów jest bardzo duża. Średnio 100 g słodyczy dostarcza 400-600 kcal [3]. Słodycze dostarczają znikomą ilość witamin i składników mineralnych. Słodycze są określane jako źródło tzw. pustych kalorii, które poza wysoką wartością energetyczną, nie dostarczają do organizmu żadnej wartości odżywczej. W zależności od rodzaju słodyczy, w ich skład wchodzą przede wszystkim cukry dodane, tłuszcze trans lub ich połączenie. [4]

Cukry dodane

Cukry dodane to określenie cukru, który został dodany do produktu w czasie produkcji lub przetwarzania. Nie występuje naturalnie w produkcie lub został dodany przez konsumenta przed spożyciem. Przeciwieństwem cukrów dodanych są cukry naturalnie występujące w produkcie np. fruktoza w owocach.

Cukry dodane mogą występować w różnej formie – cukru białego, brązowego, syropu kukurydzianego, klonowego, fruktozowego, glukozowego, melasy krystalicznej. Duże spożycie cukru i słodyczy sprzyja wystąpieniu nadwagi, otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, próchnicy, nowotworów trzustki i próchnicy zębów. Spożycie cukrów prostych prowadzi do zaburzeń metabolicznych: wzmożonej syntezy lipoprotein VLDVL, endogennych trój glicerydów, zwiększenia lipogenezy i insulinooporności. [5]

WHO zaleca ograniczenie podaży cukrów prostych w diecie do maksymalnie 10% energii z diety. Ma to pomóc w zapobieganiu otyłości i chorobom przewlekłym. [6]

Tłuszcze nasycone i trans

Szacuje się, że słodycze, a w szczególności pieczywo cukiernicze, są głównym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA) i trans w diecie człowieka. Największą zawartością tłuszczu i SFA charakteryzują się wafelki z nadzieniem mlecznym, czekolady z nadzieniem mlecznym, mleczne kanapki, wafelki oblane czekoladą oraz batoniki (szczególnie z nadzieniem kokosowym). Rynek słodyczy jest obecnie jednym z największych na świecie, a różnorodność produktów ogromna. Zawartość tłuszczu jest zróżnicowana. Szacuje się, że w niektórych produktach stanowi nawet 50%. [7]

Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych trans z przetworzonych produktów spożywczych wpływa negatywnie na organizm człowieka. Prowadzi do zmian w profilu lipidowym krwi, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów (raka piersi, prostaty i okrężnicy). Izomery trans kwasów tłuszczowych są szybciej wbudowywane w błony komórkowe, co prowadzi do zmniejszenia ich elastyczności i sprzyja miażdżycy. Sugerowany jest także wpływ izomerów trans na rozwój cukrzycy typu 2, otyłości i osłabienie wrażliwości na insulinę. [8]

Zastanów się, dlaczego jesz słodycze. Style jedzenia

Chcąc ograniczyć lub całkowicie przestać jeść słodycze, warto zastanowić się, dlaczego właściwe jesz słodycze. Na tej podstawie należy wybrać rodzaj interwencji.

To zadanie może ułatwić analiza tzw. stylów jedzenia. Style jedzenia to wykształcone w trakcie życia typowe sposoby jedzenia i zachowania żywieniowe. Wyróżniono 2 główne style jedzenia, które można analizować na kilku płaszczyznach. Styl punktowy charakteryzuje jedzenie związane ze sztywnymi regułami: co, kiedy i jak dana osoba może spożyć. Styl przedziałowy natomiast cechuje się akceptacją różnorodnością spożywanych produktów oraz miejsca i czasu jedzenia. [9]

Jedzenie wisceralne i zmysłowe

Jedzenie motywowane wisceralnie to jedzenie w celu redukcji głodu. Osobom, które jedzą w taki sposób, nie zależy szczególnie na smaku, zapachu czy wyglądzie posiłku. Mogą zjeść w biegu lub przed telewizorem, żeby tylko nasycić organizm i osiągnąć sytość.

Takie osoby preferują szybkie posiłki i często nie lubią gotować. Osobie jedzącej wisceralnie nie jest trudno nie jeść słodyczy. Jeśli momencie głodu nie będzie miała ich akurat pod ręką, nawet nie pomyśli, żeby je zjeść. Osoby jedzące wisceralnie powinny więc starać się robić zdrowe zakupy i przygotowywać sobie proste, ale pożywne posiłki, aby mieć coś gotowego, gdy poczują głód. [9]

Osoby jedzące zmysłowo szukają w posiłkach przyjemności, ważny jest dla nich smak, zapach, wygląd i miejsce spożywania posiłku. Wolą nie jeść wcale niż zjeść byle co lub zjeść w biegu. Lubią celebrować posiłek i rozkoszować się smakiem. Jeśli osoba jedząca zmysłowo ma upodobanie do słodkiego smaku… cóż, ciężko będzie jej zrezygnować ze słodyczy. Jeśli zależy jej na zdrowiu, może wybierać zdrowsze zamienniki popularnych słodyczy lub sama kombinować w kuchni ze zdrowymi słodkościami. [9]

Jedzenie emocjonalne

Jedzenie w odpowiedzi na emocje jest bardzo częstym zachowaniem. Słodycze często są swego rodzaju comfort foodem, czyli jest jedzone w odpowiedzi na smutek, złość, bezsilność w celu poprawienia sobie humoru. Pierwszym krokiem do wyeliminowania jedzenia słodyczy w chwilach gorszego nastroju jest umiejętność rozpoznawania tych momentów. Warto nauczyć się rozpoznawać fizjologiczne objawy głodu i zastanawiać się, czy w danej sytuacji to głód, czy smutek. Objawy głodu fizjologicznego to często uciskanie i uczucie pustki w żołądku, „burczenie w brzuchu”, nieprzyjemne uczucie w ustach, czasem nawet osłabienie i zawroty głowy. W dalszej części skupimy się dokładniej, jak rozpoznać uczucie głodu od zachcianki. [10]

Jedzenie zewnętrzne vs wewnętrzne

O jedzeniu zewnętrznym można mówić, kiedy ktoś je w odpowiedzi na bodźce ze środowiska zewnętrznego. Takim bodźcem jest najczęściej dostępność jedzenia. Może to być widok cukierków na stole w pracy czy zapach pieczywa z mijanej piekarni. Osoby jedzące zewnętrznie ignorują uczucie sytości i jedzą nawet bez uczucia głodu, jeśli mają łatwo dostępne jedzenie. Takie osoby powinny unikać trzymania w domu słodkości, ponieważ jeśli je zobaczą, zjedzą bez zastanowienia. Warto także uprzedzić o postanowieniu rodzinę, przyjaciół czy współpracowników, żeby nie częstowały ciastem czy czekoladą. [9]

Naucz się odróżniać głód od zachcianki

Jak już napisałam powyżej, aby przestać jeść słodycze, warto nauczyć się odróżniać głód od zachcianki. Głód jest fizjologiczną potrzebą organizmu. Mówi o tym, czego w danym momencie nasze ciało potrzebuje: jedzenia.

Jeśli jesteśmy głodni, powinniśmy jeść, aby żyć zdrowo. Jeśli natomiast nie czujemy głodu, a mimo to mamy ochotę coś zjeść, to może być zachcianka! „Zjadłem, bo miałem na to ochotę„. Albo „zjadłam czekoladę, bo Ola jadła i mnie też naszła chęć!„. Zachcianka jest potrzebą umysłu, ochotą na coś pod wpływem emocji, uczuć czy sytuacji (widok jedzenia).

Jest to forma dogadzania sobie, więc bardzo często dotyczy właśnie jedzenia słodyczy. O ile czasem można ulec zachciance i zjeść cukierka, to zbyt częste uleganie może przyczynić się do dodatniego bilansu energetycznego i tycia. Aby przestać ulegać zachciankom, trzeba nauczyć się je rozpoznawać. W tym celu przeanalizuj tabelę. Następnie pomyśl, która sytuacja jest bardziej adekwatna w danym momencie. [11]

Jak przestać jeść słodycze: odróżnij głód od zachcianki

GŁÓD:	ZACHCIANKA:
wynika z potrzeb organizmu mówią o nim sygnały z ciała nie mija, jeśli chcesz go przeczekać rośnie w czasie można go zaspokoić tylko jedzeniem można go zaspokoić jakimkolwiek jedzeniem	jest wywołana czynnikami psychologicznymi lub środowiskowymi  może minąć, jeśli ją przeczekasz nie rośnie w czasie można się jej pozbyć, robiąc coś niezwiązanego z jedzeniem można ją zaspokoić tylko jednym rodzajem jedzenia, którego dotyczy

Jeśli masz wrażenie, że czujesz głód, ale masz ochotę na czekoladę, możesz zadać sobie jedno pytanie: „Czy zjadłabym teraz suchą bułkę?”. Jeśli odpowiedź jest twierdząca: to głód i należy coś zjeść. Oczywiście warto wybrać wartościowy posiłek, który zaspokoi głód na długo. Jeśli więc masz ochotę na czekoladę, zrób sobie owsiankę na mleku z orzechami, owocem i czekoladą. W ten sposób zaspokoisz zarówno głód, jak i potrzebę słodkiego smaku. Jeśli natomiast odpowiedź jest przecząca, to oznacza zachciankę i należy dać jej odpłynąć.

Odraczaj gratyfikację

Odraczanie gratyfikacji to umiejętność powstrzymania się od danej czynności w określonym odcinku czasu. Umiejętność ta kształtuje się wraz z wiekiem, a jej opanowanie wspomaga samoregulację. Może być to bardzo pomocne w kontekście jedzenia słodyczy.

Odraczanie gratyfikacji można ćwiczyć tak jak mięśnie. Nie ma lepszego sposobu niż ćwiczenie. Jeśli chcesz zjeść batonika, świadomie postanów sobie, że dopiero za 15 minut. Ustaw stoper (najlepiej bez dzwonka) i zajmij się czymś innym. W ten sposób wzmacniasz swoją zdolność regulacji i oparcia się pokucie, która jest przed Tobą. Z każdym kolejnym razem, zadanie będzie coraz łatwiejsze. W końcu zupełnie zapomnisz, że 15 minut temu miałeś ochotę na batonika. [12]

Uzależnienie od słodyczy – czy istnieje?

W żadnej klasyfikacji chorób psychicznych nie istnieje uzależnienie od słodyczy. Podejrzewa się jednak, że cukier i słodycze mogą być nawet bardziej satysfakcjonujące niż uzależniające narkotyki. Wyjaśnia to, dlaczego ludzie mają często problem z odmówieniem słodyczy, kiedy są nimi częstowani. [13] Badania sugerują, że żywność bogata w cukier może pobudzać ośrodki nagrody w mózgu, co powoduje wzrost wydzielania dopaminy i skutkuje odczuwaniem przyjemności.

Analogiczny mechanizm występuje u osób uzależnionych od narkotyków czy seksu. Dlatego uważa się, że mimo braku takiej jednostki chorobowej, może istnieć powiązanie pomiędzy zaburzeniami regulującymi wydzielanie dopaminy w mózgu a trudnym do opanowania pociągiem do słodyczy i słodkiego smaku. [14]

Zdrowe zamienniki słodyczy

Podczas prób eliminacji słodyczy z diety, często pozostaje silny pociąg do słodkiego smaku. Dlatego producenci coraz częściej próbują zastąpić cukier w słodyczach. Cukier zastępowany jest substancjami, które mają słodki smak, ale niską wartość energetyczną.

Tak powstałe produkty o obniżonej wartości energetycznej cieszą się coraz większą popularnością, szczególnie wśród osób odchudzających się. Nawet Polskie Towarzystwo Diabetologiczne oraz Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością zalecają stosowanie naturalnych substancji słodzących jako zamienników cukru w produktach spożywczych. [15]

Słodycze w żywieniu dzieci

Słodycze są szczególnie pożądane przez dzieci, które nie znają konsekwencji zdrowotnych ich jedzenia. Tymczasem odpowiednie odżywianie wśród dzieci jest konieczne, aby zdrowo się rozwijały: fizycznie, umysłowo i społecznie.

Konsekwencją niewłaściwego żywienia (w tym nadmierna podaż słodyczy) może być negatywny wpływ na zdrowie, także w życiu dorosłym. Zdrowy styl życia jest ważny w każdym wieku, jednak szczególne znaczenie ma w przypadku dzieci. Jedynie odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczna i edukacja może zagwarantować zdrowy rozwój najmłodszych. [16]

Badania pokazują, że dzieci nie są w stanie wystarczająco kontrolować swojego zachowania związanego z odżywianiem. Jednak nauka odraczania gratyfikacji w dzieciństwie znacznie zwiększa zdolność regulacji w dorosłości. Warto więc nauczyć dzieci, że słodycze można spożywać jedynie sporadycznie i w małych ilościach. Dzięki temu już od najmłodszych lat będą uczyć się kontrolować spożycie swój apetyt na słodycze. [12]

Kwasy tłuszczowe trans zawarte w większości słodyczy wydają się mieć szczególnie niekorzystny wpływ na dzieci i niemowlęta. Hamują one metabolizm długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są potrzebne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, mózgu i siatkówki oka. [8] Nadmiar słodyczy sprzyja próchnicy, która jest coraz większym problemem wśród dzieci młodzieży. Szacuje się, że zapadalność na próchnicę w wieku między 6. a 7. wynosi niemal 100%. Polska jest jednym z krajów przodujących w rozwoju tej choroby. Dodatkowo dowodzi to, jak ważna jest edukacja żywieniowa dzieci, która może skutkować ograniczeniem jedzenia słodyczy. [17]

Podsumowanie

Słodycze są produktami pożądanymi przez konsumentów, z uwagi na ich słodki smak. Jednak z uwagi na ich dużą kaloryczności i niekorzystne działanie na organizm człowieka powinno się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować je z diety. Do zagrożeń należą nadwaga, otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe).

Odpowiadając na pytanie „jak przestać jeść na słodycze”: warto w tym celu nauczyć się odróżniać głód od zachcianki, ćwiczyć samokontrolę przez odraczanie gratyfikacji oraz uczyć dzieci prawidłowych nawyków żywieniowych. Można także stosować zamienniki cukru w wypiekach domowych i kupować produkty z ich zawartością.

Bibliografia:

1. Makara-Studzińska, M., Buczyjan, A., Morylowska, J. (2007). Jedzenie – przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości. Przegląd piśmiennictwa. Zdrowie Publiczne, 117, 3, 392-396
2. Jeznach, M., Jeżewska-Zychowicz, M., Kosicka-Gębska, M. (2011). Konsumpcja słodyczy i jej społeczno-kulturowe uwarunkowania. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(4), 806-809
3. Ciborowska, H., Rudnicka, A., (2014). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie
4. Reddy, J., Krebs-Smith, S. M., (2010). Dietary sources od energy, solid fats, and added sugars among children and adolescents in the United States. Journal of the American Dietetic Association, 110, 10, 1477-1484
5. Kłosiewicz-Latoszek, L., Cybulska, B. (2011). Cukier o ryzyko otyłości cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol, 92, 2, 181-186
6. Nishida, C., Uany, R., Kumanyika, S., Shetty, P. (2004). The joint WHO/FAO expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: process, product and policy implications. Public Health Nutr, 7, 245-250
7. Kmiecik, D., Szopa, M., Kobus-Cisowska, J., Przeor, M., Jędrusek-Golińska, A., Szymandera-Buszka, K. (2016). Słodycze jako źródło tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 49, 3, 302 – 307
8. Cichosz, G., Czeczot, H. (2012). Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 45, 2, 181-190
9. Wieczorkowska-Wierzbińska, G. (2011). Psychologiczne ograniczenia. Wydawnictwo Naukowe Wydziału zarządzania Uniwersytetu Warszawskiego
10. Łuszczyńska, A. (2014). Nadwaga i otyłość. Interwencje psychologiczne. Wydawnictwo Naukowe PWN
11. Bailey, A., Ciarrochi, J., Harris, R. (2019). Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. GWP
12. Filipiak, S., Stencel, M., (2014). Rozwój kontroli hamowania we wczesnym i średnim dzieciństwie oraz jej znaczenie w przewidywaniu powodzenia szkolnego. Czasopismo Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej, 2, 273, 85-97
13. Buczny, J., Mięszybrodzka, E. (2014). Samokontrola i jej rola w odżywianiu się. Zeszyty naukowe Akademii Morskiej w Gdynii, 86, 29-42
14. Ahmed, S. H., Guillem, K., Vandaele, Y. (2013). Sugar addiction: Cushing the drug-sugar analogy to the limit. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(4), 434-9
15. Jabłonowska-Lietz, B., Wrzosek, M., Nowicka, G. (2012). Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 39, 4, 276-283
16. Koszowska, A., Dittfeld, A., Nowak, J., Brończyk-Puzoń, A., Gwizdek, K., Bucior, J., Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2014). Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna, 1/2014, 36-41
17. Sosnowska-Bielicz, E., Wrórnik, J. (2013). Nawyki żywieniowe a otyłość w wieku przedszkolnym i szkolnym. Lubelski Rocznik Pedagogiczny, 32, 148-165
18. Wójcicka, A., Zalewska, M., Czerech, E., Jabłoński R., Grabowska S. Z., Maciorkowska, E. (2012). Próchnica wieku rozwojowego chorobą cywilizacyjną. Przegląd Epidemiologiczny, 66. 705-711